Spring in våren i Portugal

Spring in våren i Portugal


Häng med till Monte Gordo på Algarvekusten och spring in våren. I slutet på mars och början på april arrangerar Springtime Travel två träningsresor med extra mycket fokus på löpning. Ledare är bland annat Runner’s Worlds chefredaktör Anders Szalkai, Mustafa ”Musse” Mohamed, coach LG Skoog och TSM Runnings fantastiska ledarstab. 

Vad sägs om att tjuvstarta säsongen i korta shorts och linne? Att springa härligt svettiga löppass i den svalkande pinjeskogen, på den oändliga stranden och i de grönskande bergen? Och att göra det sida vid sida med Mustafa ”Musse” Mohamed och Anders ”Szacke” Szalkai? 

I vår har du chansen att göra just det – på Springtime Travels löparveckor Allt om löpning. Den 21–28 mars är både ”Musse” och ”Szacke” med som ledare på Allt om löpning-veckan i Monte Gordo på Algarvekusten, tillsammans med TSM Runnings duktiga och inspirerande löpledare. 

Härligt intervallpass i den fina pinjeskogen.

Hänger du med så får du en träningsresa med mycket löpning och annan träning, med anpassade fartgrupper på alla löparpass. Du får självklart även coachning i form av smarta tekniktips och intressanta föreläsningar, bland annat av Runner’s Worlds löpteknikexpert Fredrik Zillén.

Både löpning och cykel

Veckan därpå, den 28 mars till 4 april, är ”Musse” samt löparcoacherna LG Skoog från Runner’s World och Sanna Hed på plats. Tillsammans med TSM Runnings coacher står de för innehållet i de olika ledarledda löppassen. 

Sociala långpass i solen med likasinnade.

Även denna vecka får du uppleva sköna löprundor, ta del av smarta tekniktips, springa snabba intervaller och köra nyttig backträning. För att inte tala om de fantastiska vyerna du kan njuta av under bergspasset. Alla dagar börjar med att vi springer solen till mötes på den härliga morgonjoggen på den milslånga stranden.

Cykelträning för hugade

Den andra veckan (28 mars till 4 april) erbjuds också ledarledda cykelpass för den som önskar, med Bicyclings chefredaktör Daniel Breece som guide. Upptäck de fina och i princip bilfria vägarna norr om Algarves kuststräcka, på både korta och långa rundor. 

Inte en bil så långt ögat ser – och här ser man långt.

I det kuperade landskapet kan du garanterat samla ihop en hel del höjdmeter om du önskar, men det går även att välja plattare rundor. Passen anpassas både efter dig som är nybörjare och efter dig som är mer erfaren. På plats finns tio stycken Shimano 105-utrustade aluminiumracers från Canyon i olika storlekar för uthyrning. Det går självklart bra att ta med sin egen cykel om man föredrar det.  

Något för alla

Under samtliga av Springtimes Training Camp-veckor kan du välja bland över tio olika träningspass om dagen, men du tränar såklart precis så mycket som du orkar. Här finns inga krav – du bestämmer själv vad du vill delta i.

Läs mer om Allt om löpning-veckorna med Springtime Travel i Monte Gordo, Portugal:

21–28 mars 2020:  Läs mer och boka här!

28 mars–4 april 2020: Läs mer och boka här!

Så finslipar du cykelformen

Så finslipar du cykelformen


Säsongen drar igång om några veckor. Hur kan man maxa sin cykelträning för att vara i toppform lagom till triathlonsäsongen startar?
– Det är dags att satsa ordentligt på de lite mer högintensiva passen. Beroende på hur man valt att bygga upp sin vinter, med mycket volym eller blandade pass, kan det ändå vara i sin ordning att man börjar söka efter tävlingsfarten. Du har under en tid byggt upp både tröskel och max syreupptag. Under tävling hamnar vi många gånger ändå i ”gråzonen” mellan max och tröskel. Det innebär att kroppen jobbar med en hel del trötthetsrelaterade ämnen, i ett något försurat tillstånd. Vi måste helt enkelt tolerera eller skapa en viss mjölksyratolerans. Här kommer den tävlingsspecifika träningen in. Det är precis det som vi egentligen är bra på! Simulera tävlingssituationen, utsätt dig för de påfrestningar som komma skall. Gör kroppen och huvudet redo för race. Lägg in det här i din ordinarie träning. Detta ska inte vara varje pass, utan ett komplement till din träning, säger Annie Söderberg.

Finns det några bra träningstips för att hålla cykelformen på topp under hela triathlonsäsongen?
– För att hålla cyklingen på topp under en säsong kan det vara bra att periodisera. Det innebär att man i perioder lägger lite fokus på att boosta cyklingen, medan man i andra perioder boostar löpningen och simningen. Det som är lätt hänt är att man tränar lite mer och dessutom tävlar mer under säsongen. Det kan i vissa fall leda till att vi sliter ut oss och helt enkelt blir tröttare och långsammare under en säsong. Det motsatta kan gälla för någon som tränar lite mindre under vinterhalvåret och faktiskt istället förbättrar sig ända fram till hösten. Lägg också in lite vila. Skriv in en vald och medveten ”sjukperiod” om du planerar att vara sjuk så att du kan träna mindre just då kanske din kropp inte tvingar dig att göra det mot din vilja. Ibland upplever vi oss snabbare bara efter några pass efter sjukdom än innan vi la oss under behandlingen – vila, värme, vätska – som utgör typexemplet för att återhämtningen gör oss starkare. Kort och gott. Bestäm när dina absoluta toppar under säsongen ska vara. Bygg upp, trappa ned och gasa!

Hur kan man tänka kring sin vardagsträning om man vill förbättra cyklingen?
– För att bli bra på att cykla bör man förstås cykla. Kombinationen av löpning, simning och styrketräning ger också positiva effekter för cyklingen genom att man håller kroppen ”genomtränad” och riskerna för att slita ut sig inom en enda gren minskar. God teknik och arbetsekonomi är viktigt inom triathlon, förutom att bara kunna ”kötta på”. Att lägga in olika övningar för trampteknik, hög/låg kadens samt att hitta en position på cykeln som är både bekväm och gynnsam för prestationen kan vara bra att lägga in i sin vardagsträning. Fundera även på hur mycket tid du har att avsätta för din träning. Finns det bara rum för korta pass kan man med fördel lägga in mer högintensiv träning med exempelvis intervaller, medan man med längre tid kan bygga upp den extensiva träningen, med distanspass.

Hur tränar jag i ett skadeförebyggande syfte?
– Nacke, rygg och knän är områden som kan stöka till det för en cyklist. Att bibehålla rörligheten genom viss flexibilitetsträning kan underlätta mycket. Cyklister och triathleter behöver inte vara lika rörliga som gymnaster, men knäproblem kan många gånger orsakas av stelhet från bland annat sätesmuskulaturen och ITA-band (iliotibial band) på utsidan av låret, upp mot höften. Rörlighetsträning kan läggas in i samband när man genomför sin bålsabilitetsträning och ändå arbetar med kroppsövningar. Jag skulle även rekommendera att man lägger in knästabilitetsträning. Detta är ofta ett bortglömt område. Gymbollar, gummiband, balansplattor eller tjocka mattor som gör att stabiliteten utmanas är bra medel.

Bör man periodisera sin träning över året?
– Periodisering syftar till att dela upp året i flera mindre, lätthanterade perioder. Beroende på hur säsongen ser ut, om man inte tävlar, om man tävlar nationellt eller internationellt kan säsongen periodiseras olika. För en triathlet handlar det även om att samplanera tre olika grenar och se till att den svagaste länken lyfts medan den starkaste fortfarande inte läggs för mycket åt sidan. Det finns oändliga sätt att periodisera på och man kan egentligen bara prova sig fram det som fungerar bäst för en själv. Ett sätt att börja på kan vara att dela in året i:

  • Förberedande: Generell förberedelse —> Specifik förberedelse
  • Tävling: Tävlingsförberedande —> Tävling

Detta är en klassisk periodisering. De olika faserna bör innehålla: 

Generell förberedelse
– träna för att kunna träna. Gör kroppen redo genom att gradvis trappa upp träningen. Träna gärna olika typer av idrotter/träningspass. Variera träningen här, det ska vara roligt.

Specifik förberedelse
– cyklingen blir viktigare. Eventuellt är det här passen börjar bli längre. Vill man tävla olympisk distans eller vill man köra för en ironman. Olika mål bildar olika kravprofiler. Ditt mål blir viktigt.

Tävlingsförberedande  
– dags att öka farten och efterlikna tävlingssituationen. En rolig men också ganska smärtsam träningsperiod. Det blir viktigt att planera in sin vila väl, speciellt när man börjar närma sig säsong. Ingen vill gå in i tävlingsperioden matt och träningsmätt.

Tävling
– bibehåll en hög lägstanivå och planera för eventuella formtoppningar.

Hur pass viktigt är det att ha en bra cykel?
– Visst vill man ha en cykel som man trivs med. Det allra viktigaste är att tycka om sitt redskap. Cykeln ska passa som handen i handsken vad gäller storlek, inställningar, sadel etc. Det ska helt enkelt kännas rätt. En ”bra cykel” är olika för olika personer. De snabbaste och lättaste cyklarna som testats i vindtunnlar kommer att kunna spara mycket effekt och tid under ett lopp. Ju snabbare du kör, desto mer märkbara blir skillnaderna. Är man nyare inom cykling skulle jag säga att trivselfaktorn är viktigare än den slimmade monsterbågen. Ett gram kan innebära tusenlappar. Det grammet kanske inte spelar så stor roll om man inte tävlar om tiondelar eller sekunder i toppen. Bra träning, bra vätskebalans etc. kan ge dig minuter!

Foto: Jesper Jeppman Andersson  

Enkla styrkeövningar för triathlon

Enkla styrkeövningar för triathlon


Om du tränar och kanske tävlar i triathlon lägger du förmodligen mest fokus på simning, cykling och löpning. Att utöver denna träning även hinna få in önskad styrke-, rörlighets-, balansträning i de vardagliga rutinera kan vara riktigt svårt för många. Men att ägna några minuter åt denna typ av träning kan både stärka dig som triathlet och även förebygga en del skador.

– I ett träningsprogram där många saker ska tränas, som för triathlon, är kombinations- eller helkroppspass ett bra sätt att träna på, det kan till exempel vara ett brickpass eller funktionella styrketräningsövningar som stärker kroppen och förebygger skador. Suspension träning är en typ av träning som hjälper till och utvecklar funktionell styrka samtidigt som man förbättrar flexibiliteten, balansen och stabiliteten i den centrala delen av kroppen. Ett exempel på träningsredskap som används i suspension träning är TRX som är ett träningsband som används när man gör övningarna och använder sin egen kropp i kombination med tyngdkraften för att skapa motstånd. Det är väldigt enkelt att träna med TRX-bandet, eftersom det är lätt att sätta upp det i ett träd eller klämma fast det i en dörr exempelvis. Och det är du själv som styr hur jobbig övningen blir med hjälp av kroppens position, säger PeGe Nilsson.

Några bra TRX-övningar som hjälper dig i din triathlonträning:

Triathlon styrketräning
TRX Lunge: 
Denna övning tränar framsida och baksida lår och rumpan vilket kommer ge dig extra kraft under cyklingen och löpningen.
Övningen är även bra för balansen, vilket kommer hjälpa dig att få kraften framåt och undvika att vingla till när du springer snabbt eller blir riktigt trött.
Utförande: Spänn magen och böj i knäled på stödjebenet och sänk kroppen rakt ner. Låt armarna följa med i rörelsen. Tryck dig sedan upp igen med hjälp av stödjebenet.

Styrketräning triathlon
Reverse Nordic Hamstrings:
Med denna övning kommer du känna dig starkare i uppförsbackarna på cykelpassen under våren. Här tränar du framsida lår där den mesta belastning läggs vid knäna, där man ofta känner sig som svagast vid cykling.
Utförande: Spänn magen och luta kroppen bakåt. Dra dig sedan upp igen med benmusklerna. Övningen blir tuffare om du släpper TRX-bandet med händerna, för då tvingas du att bara jobba med benmusklerna.

Styrketräning triathlon
Split Deltoideus Fly with rotation:
Här tränar du armar, axlar, rygg och de sneda magmusklerna. Hela rörelsen påminner om ett simtag från armdraget till kroppsrotationen.
Utförande: Stå med ena foten något framför den andra med ena handen vid sidan av höften och den andra rakt upp.
Luta kroppen bakåt samtidigt som händerna samlas upp framför kroppen. Dra dig till upprätt position igen och låt händerna skifta håll samtidigt som du vrider med överkroppen. Handflattorna ska peka framåt-nedåt-bakåt under rörelsen.

Styrketräning triathlon
Torso Rotation:
Här tränar du hela core kedjan (rygg-sida-mage) samt armar. Att ha en stark coremuskulatur är viktigt för att behålla en ”hög attackerande” höft under löpningen, för att undvika ryggsmärtor under flera timmars cykling med tempostyre och du har även rotationsrörelsen här som i simningen.
Utförande: Greppa handtaget med ena handen och lägg den andra ovanpå. För armarna upp över axlarna åt det håll vilkens hand som ligger ovanpå, samtidigt som du roterar fram sidan av kroppen så mycket som du kan utan att lyfta på hälen.


Swimkick:
Detta är en övning framtagen för att ge kraft i bensparken under simningen genom att träna magmusklerna i en grenspecifik rörelse.
Utförande: Ligg med hela ryggen och huvudet i marken, spänn magen och lyft benen från marken. Tänk även på att sträcka ut fotleden, pendla sedan med benen från höften. Släpp TRXen och ta stöd med händerna under ländryggen ifall du inte orkar hålla emot svanken och du upplever en obehaglig känsla i ländryggen, se bild till höger.

–  Gör dessa övningar under 45 sek med 15 sek vila i 3 set. Tänk på att det tar ca 15 sek att byta övning. Har du möjlighet är det optimala att göra dessa övningar 2-3 gånger i veckan fram till tävlingssäsongen och 1-2 gånger under tävlingssäsongen. Med upplägget att göra så många repetitioner som möjligt på en viss tid, får du en mer intensiv och pulshöjande styrketräning som ökar din styrkeuthållighet under hög puls.

Har du några tips på bra rörlighetsövningar?
– Man bör alltid stretcha de muskler som varit aktiva under ett träningspass, så till vida att man inte är överrörlig. Jag upplever att detta är något som många slarvar med, speciellt efter simträning. Men en stram muskel ökar inte bara risken för skador utan försämrar även prestationen, genom att rörelsen försämras och du får inte ut lika mycket kraft. Vid simning handlar det om att stretcha triceps, axlar och bröst, för cykling är höftböjaren, framsida lår och sätesmuskulaturerna mest aktiva. Och efter ett löppass behöver du lägga extra vikt vid vader, fram- och baksida lår samt sätesmusklerna.

– Förutom ”vanlig” stretching kan man även prova foam roller, ett träningsredskap som är en kombination av stretching och massage som hjälper till att släppa på spänningar i kroppen. Du kan kan även komma åt vissa triggerpunkter med hjälp av den. En annan variant är yoga där man jobbar med muskelkedjor och följsamma rörelser. Har du aldrig testat yoga, kommer du säkert bli förvånad hur smidig en kropp kan vara, säger PeGe.

Här kan du få fler tips på styrkeövningar för triathlon. 

Träna triathlon i Thailand

Träna triathlon i Thailand


Hur kommer det sig att ni åker på träningsresa till Thailand?
– De flesta som är med på denna träningsresa har redan varit minst en gång på Playitas, så det känns kul att pröva något nytt som komplement under vinterhalvåret. Tävlingen (Challenge Laguna Phuket) som arrangeras är en bonus för hälften av oss som var sugna på att köra den. Resten passar på att träna och får samtidigt en minisemester i värmen, säger Mikael Nelker som är grundare av triathlonklubben Terrible Tuesdays.

Hur ser träningsuppläggen ut den här veckan?
– Vi har siktat på att köra de tuffare passen i början av resan, och även cykla så mycket som möjligt av den knepiga cykelbanan inför tävlingen som är i morgon (söndag). I övrigt simmar vi ungefär 1-2.5 km varje dag, samt antingen så springer eller cyklar vi, ibland kan det också bli både och. Vår ambition är att köra hårda träningspass – alltså inga myspass här inte.

Vad gör att ni valde att åka till Thailand? Vad är största skillnaden mot Playitas?
– Eftersom Thailand och Phuket är en turistort finns det även ett stort utbud av andra aktiviteter om man väljer att åka hit på träningsresa och familjen hänger med. Träningsmöjligheterna här är riktigt fina eftersom det finns bra tillgänglighet till bland annat schyssta cykelvägar och löprundor, men det finns även fräscha anläggningar som man kan träna på. Servicen är också värd att nämna.
Skillnaden mot Playitas är att det inte är lika tufft i och med att det inte blåser ens i närheten lika mycket här. Här är det även kortare stigningar och mer varierad natur. Playitas är mer hardcore skulle jag säga, detta är mer turistvänligt och bjuder på ett större utbud utöver träningen.

Har du några tips på träningsupplägg?
– Det är lämpligt att köra kortare pass här eftersom värmen och luftfuktigheten blir påtaglig. Detta bäddar för att man orkar med alla discipliner varje dag, så som till exempel fartleksliknande pass är bra att köra. De gånger vi har stämplat på ordentligt fick vi bakslag på grund av överhettning. Därför är det enormt viktigt att ha med vatten och energi före, under och efter träningspassen. Annat tips är att sänka intensiteten och farten så man inte går in i väggen.

Triathlon-tävlingen Challenge Laguna Phuket går av stapeln i morgon söndag och distansen är halvironman, det vill säga 1.9 km simning, 90km cykling och 21.1 km löpning.
– Simningen är först i havet sedan i en mindre sjö som tar en till T1. Cyklingen slingrar sig fram och är förutom väldigt kuperad också riktigt teknisk. Extremt branta partier på fuktig asfalt gör att både uppför och nedförskörningar är svåra och tuffa. Skarpa skymda girar, 32 grader i skuggan och fuktigt som i en regnskog hjälper inte triathleterna heller särskilt mycket. Det blir en tuff utmaning.

Emma Graaf, Patrik Nilsson, Fredrik Croneborg och Björn Andersson ställer alla upp i proffsklasserna i tävlingen.

Här kan du se hela startlistan för Challenge Laguna Phuket

Triathleter cyklar i Thailand

Triathlon Terrible Tuesdays

Så håller du motivationen på topp

Så håller du motivationen på topp


Vad är det vanligaste felet man gör när motivationsbristen kommer smygande?
– Det vanligaste felet är att man tränar på samma sätt om och om igen utan variation, träningen blir för monoton. Två enkla sätt för att undvika detta är att pröva att byta träningsplats och lägga in övningar i träningen som du vanligtvis inte brukar göra.
Det andra är byta ett träningspass mot något helt annat, spela innebandy istället för att springa din vanliga runda är ett exempel. Variation förnöjer, och det gäller även i idrottens värld.
Fördelen med triathlon är att där redan finns en bra variation mellan de tre olika grenarna man tränar i. Variationen mellan simning, cykling och löpning gör därför att triathleter oftast orkar träna på och tycker att det är kul. Om man ändå känner att träningen är enahanda, kan ett tips vara att lägga till en fjärde gren för att höja omväxlingen på träningen. Det går även bra att byta ut en av de vanliga grenarna till något annat under en tillfällig tid. Vårt nervsystem är nämligen skapat för att lära sig nya saker och reagerar positivt på förändring. Detta gäller i allra högsta grad även träning. Ensidig träning bidrar därför till att man lättare tröttnar, säger Johan Plate.

Mörkare tider
Under de mörkare månaderna när vi inte får i oss tillräckligt med solljus, minskar även depåerna med serotonin (ett hormon som gör att vi blir piggare) i kroppen. Detta får många av oss att naturligt bli mer nere och deppiga under vinterhalvåret.
– En varm rekommendation kan därför vara att boka in en veckas solsemester under vinterhalvåret om möjligheten finns, och då passa på att fylla på med solljus så att depåerna med serotonin fylls på. Får man även till några träningspass under semestern kan det absolut bidra till en kick för motivationen och att träningsglädjen ökar. Under en veckas solsemester hinner vi nämligen fylla på lagret med serotonin så att det räcker i ungefär åtta veckor, vilket bidrar till att vi blir piggare.

Hur kan man tänka om man är skadad?
– Har man en skada innebär oftast det att man ändå kan träna, fast på ett annat sätt – alternativ träning. Ska man se skadeläget ur ett positivt perspektiv har du under skadetiden chansen att lära dig något nytt. Om du exempelvis har en knäskada och du inte kan löpträna kan det vara bra både för uppbyggnadsträning och för dina andra triathlon-grenar att då lägga extra mycket tid på cykling och simning – något som ändå gynnar dig i din triathlon-träning längre fram när du så småningom blir bra i din skada.

Andra sätt att peppa sig själv vid en skada är att följa utvecklingen av hur mycket bättre du faktiskt blir av rehabilitering och alternativ träning. Var delaktig i mätning, uppföljning och fråga din sjukgymnast vad som har blivit bättre än senaste gången du var där.

Trots din skada är det viktigt att fortfarande vara med på träningar med kompisar och i klubben ändå. Se till att hänga med och gör det du kan på träningarna – tappa inte den sociala biten och missa inte snacket som går i omklädningsrummet. Om det är någon gång man verkligen behöver träningskompisar är det när man är skadad. Under skadeperioden är det också bra att passa på att fördjupa sig i den mentala träningen.

Sist men inte minst, vad får man inte glömma?
– Se till att ha förbaskat kul! Är det allmänt trist att ge sig ut på sitt dagliga träningspass – hitta på något roligt utav det passet. Variera för att inte bli uttråkad, risken finns att du slutar med idrotten om träningen bara blir en belastning och inte en kul utmaning. Anmäl dig till tävlingar och roliga lopp för att ha mål och inspiration!

Tre tips på vad man kan göra när motivationen inte är den bästa

  • Sätt en social pressfaktor på sig själv. Bestäm tid och plats med en kompis eller med klubben där ni tränar ihop. Det är inte lika enkelt att hoppa över träningen om man bestämt att träna ihop med någon. Andra positiva effekter av detta är att man gärna peppar, uppmuntrar och motiverar varandra vilket gör träningspasset roligare än om man tränar på egen hand.
  • Koppla prestation till belöning. Se till att belöningen blir större än kostnaden av träningen. Kör till exempel löppasset på ett ställe du aldrig tidigare sprungit på och sätta nya mål med det passet, istället för att köra på planlöst träning efter träning. Att träna på nya platser eller testa en ny sport och uppleva något nytt kan bara det vara en fin belöning som hjälper till att hålla motivationen uppe. Belöning i denna form handlar alltså inte om att ge sig själv en extra bulle eller en godispåse, det handlar om att belöna sig med nya upplevelser och erfarenheter inom träningen.
  • Mät dina resultat och värden över tid. Med detta kan du enkelt följa hur du utvecklas i träningen och hur du blir bättre under tiden som du tränar. Märker man och kan se att man orkar springa längre i snabbare tempo och flåset är bättre på cykeln nu än för några veckor sedan, ger det en riktigt bra mental skjuts i den fortsatta träningen.
Veckans triathlet: Jona Dahlqvist

Veckans triathlet: Jona Dahlqvist


Namn: Jona Dahlqvist
Ålder: 47

Längd: 164

Vikt: 58
Klubb: Heleneholms Tri Team
Hemsida/ blogg: yogajona.se, yogajona.outsideonline.se

Berätta lite om din idrottsbakgrund:
– Jag är före detta alpin utförsåkare med en kappsäck full av medaljer i slalom, storslalom och störtlopp från tiden hemma i finnskogarna.
Numera utövar jag triathlon med stor passion och vilja. Helst vill jag vara proffs, men sanningen är att min tid är förbi och att jag nog har större talang för slalom än för konditionsidrott.
Dagligen utövar jag yoga som ett komplement till min fysiska träning. När jag tränar hårt så får jag en del stress och skit i kroppen och jag kan snabbt återställa balansen & harmonin med hjälp av yoga & meditation.

Hur kommer det sig att du började med triathlon?
– Jag blev häftigt förälskad i en skåning när jag var på träningsläger i Österrike med Alpina Teamet. Så hux flux flyttade jag till mannen i Skåne för att pröva lyckan; jag började plugga i Lund och skaffade senare barn och hund.
I Skåne finns verkligen inga slalombackar – knappt ens snö. Däremot nära till havet och många riktigt sköna cykelvägar. I Skanör som ligger nära där vi bor, provade jag för första gången en triathlontävling år 1999. Resan fortsätter än.

Vilken distans satsar du på?
– Ironman, men jag trivs jättebra med alla distanser; hetsen i sprint, plågan i olympisk och att mata på en halvironman. Jag har även kört ITU långdistans. Det är en lätt sommarbris jämfört med Ironman. Ska bli kul med VM i Motala i sommar.

Hur ser en träningsvecka ut för dig?
– Jag har ett riktigt bra jobb (typ en egen firma), så jag kan styra och ställa helt själv och träna på dagtid om jag vill det. I princip kör jag två hårdare dagar och så en lätt. Två hårdare veckor och en lätt. Två distansdagar, en lätt, två tempodagar, en lätt. Alltså detta är en svår fråga märker jag nu, för jag justerar träningen exakt hela tiden!

November-december ser ut som nedan, och i detta lägger jag även in oplanerade vilodagar och vissa pass faller bort:

Måndag:
 06:00 Simning Trelleborg + Core 15 min.
 17:30 Löpning IP Vellinge (teknik och korta intervaller)

Tisdag:
 07:30 Styrka på gymmet.
 16:00 Cykelintervaller på trainer + löpband intervaller 15 min

Onsdag:
 06:00 Simning Trelleborg + Core 15 min. 10:00 Löpning (långa intervaller, backar eller distans – beroende på dagsform)

Torsdag:
 06:30 Simning i Trelleborg.
 10:00 Cykel distans med inslag av tempo + Löpning 15 min

Fredag:
 06:00 Simning i Trelleborg + Core 15 min. 09:00 Stryka på gymmet.
 17:30 Löpning distans

Lördag:
 09:00 Löpning distans (progressivt långpass)

Söndag:
 09:00 Cykel distans med klubben + ibland kort löppass direkt efteråt.

Vilka är dina svagheter?
– Kroppen, haha! Jag finjusterar min träning hela tiden för att hålla kroppen i trim. Det är en cyklisk kontinuerlig process: Formulera mål, träna, utvärdera, justera. Gäller att inte fastna i gamla mönster.
Jag har många saker jag vill arbeta med och jag hittar hela tiden på nya vinklar. Vill hålla min resa spännande och intressant. Det finns inga snabba lösningar eller genvägar till framgång.
 Om man har hyfsat höga mål måste man vara fast besluten på att nå dem. Man måste vara hundraprocentigt ärlig mot sig själv.

Vilka är dina styrkor?
– Jag är mentalt stark och extremt flexibel. Lyhörd men inte direkt mesig. Jag kommer inte med bortförklaringar.
Vi kan vara starka och kraftfulla muskulärt och rent konditionsmässigt, men vad hjälper det om vi har en kritisk inre röst som säger att vi är dåliga? Min mentala styrka är bra – att kunna fokusera på uppgiften utan att låta mig störas av rådande omständigheter. Jag blir till exempel inte överdrivet nedslagen av kritik eller motgångar. Vet man vem man är och vem man står för är mycket vunnet.

Hur ser din träningsfördelning ut mellan de olika grenarna?
– Jag simmar cyklar och springer så mycket jag orkar!

Vad är ditt stora mål nästa år?
– Jag behöver lite tid för eftertanke och reflektion innan jag är redo att formulera mål inför 2015. Men jag blir nog klar med målen innan julafton i alla fall.

Vad är dina tre bästa tips till nya triathleter?

  • Glädje. Skratta åt dig själv. Ta inte dig själv och din träning på så blodigt allvar. Vi botar inte direkt dödliga sjukdomar med vårt idrottande.
  • Experimentera. Hitta din egna nyckel till framgång. Det finns ingen standardlösning som passar alla. Var och en har sin personliga kod till framgång inom triathlon. Det gäller att hitta sin egna formel.
  • Tålamod. Det tar tid. Det tar tid att lära sig att bemästra alla tre discipliner i en följd. Många är faktiskt över trettio när de är som bäst. För att bli så bra som möjligt måste man engagera sig under många år. Man måste fråga sig om man är redo för resan?

Hur många punkor innan du bryter?
– Hypotetisk fråga. På sprint SM stafett (i år) i Malmö fick jag punktering efter 400 meter och sprang tillbaka till växlingszonen och bytte till Julia ́s alldeles för stora cykel. Trampade ståendes hela cykelsträckan. Och nej – vi vann verkligen inte.

Värsta och bästa simning:
– Jag älskar simningen, det finns inget värsta. Havet i Hawaii med alla granna fiskar, mörka sjöar där man får gissa sig fram, manetfyllda vatten, grymma vågor i Atlanten. Skärgård, öppet hav, stora vågor, sumpiga sjöar, massa folk, lite folk, tång, maneter, gäddor, hajar. Just give it to me. I’ll take it.

Hur många timmar tränar du en vanlig vecka i april?
– Jag har slutat skriva träningsdagbok, men om jag gissar… Påsken är oftast i april och jag är på läger med grymma vänner och tränar som ett proffs – det bli då säkert minst 30 timmar!

Våtdräkt:
– Gummi som gummi. Slitit ut ganska många olika modeller och märken genom åren och kan ärligt talat inte säga att den ena är bättre än den andra. Har just nu en Huub. Funkar fint för mig.

Cykel (huvudsaklig tävlingscykel):
– När det gäller cykel däremot – jättestor skillnad. Min tempocykel heter Trek Joyride och jag har designat den helt själv.

Löparskor (förstaval tävlingsskor):
– Samma sak med skor som med våtdräkt, kan inte påstå att något märke vinner över ett annat, jag gillar att variera mig. Just nu testar jag Salming.

Idrottsliga meriter (tider, medaljer m.m.):
– Oj, det är en del meriter jag har, men bland annat har jag hunnit med att göra 10 stycken ironman, och 2005 fick jag med mig ett SM guld från Kalmar med tiden 9:55.

Målsättning:
– Att genomföra en ironman om året – livet ut. Jag vill fortsätta arbeta med mig själv mitt liv, mina vänner, kärleken, familjen och utvecklas inom triathlon.

Emma tipsar om hur du tränar i vinter

Emma tipsar om hur du tränar i vinter


Vad tycker du är viktigast att tänka på gällande försäsongsträningen för att bygga upp kroppen rätt inför kommande triathlonsäsong?
– Inom många idrotter finns det under försäsongen/ uppbyggnadsperioden möjlighet att ägna sig åt lite mer alternativa träningsformer för att få till en hög volym av träning utan att riskera att skada sig. Triathlon är ju redan en komplex sport i sig och blir varierad genom att du tränar på tre helt olika moment. Löpningen är den del som sliter mest och som lättare ger förslitningsskador om du inte är noga med uppbyggnaden. Jag tycker därför det är viktigt att lägga ner tid på vissa styrkeövningar i gymmet, eller löpstyrka och löpskolning som kan utföras hemma eller utomhus. Det är också viktigt, beroende på nivå och hur van du är med triathlonträningen, att ha tålamod och inte gå från noll till hundra i alla moment.

Säsongen har precis slutat. Ska man vila nu ett tag från träningen eller köra på som vanligt?
– Du kan med fördel vila ett tag ifrån träningen nu. Beroende på hur lång och intensiv tävlingsperioden har varit kan den vilan se olika ut. Vissa personer kräver heltidsvila i ett par till fyra veckor, medan andra endast kräver en veckas heltidsvila och kan sedan smyga igång med lugna alternativa träningspass. Här finns det möjlighet att prova på nya idrotter också för att hålla igång, men ändå få ett mentalt break från det totala fokus som krävts under tävlingssäsongen.

Vad tycker du är viktigast för en triathlet att tänka på kring sin vardagsträning?
– Eftersom du som triathlet ska bli bra i tre grenar blir det lätt många träningstimmar och därmed svårare att få ihop vardagspusslet och det är även svårt att bli expert i alla grenar. Fundera över hur många träningstimmar du kan avsätta i veckan samt vilka distanser du ska tävla i. Är det sprintdistanser eller en ironman? Lägg sedan upp träningen därefter.
Det viktigaste är att du får till en rutin och kontinuitet kring din träning. Gör ett träningsschema och försök att följa det, då vet du vad du ska träna och när. Vissa pass kanske du kan få till genom cykelpendling/löpning till och/eller hem från jobbet för att spara tid.

Hur kan jag träna i ett skadeförebyggande syfte?
– Triathlon har den fördelen att du inte behöver träna alla moment varje dag och därför blir träningen mer alternativ och därav skadeförebyggande. Du bör också se till att bygga upp en bra grundstyrka under försäsongsträningen med exempelvis mycket bålstyrka och löpteknik.

Hur tycker du man ska periodisera sin träning över året, när, var och hur ska man fokusera mer på de olika disciplinerna?
– Eftersom vi har fenomenet vinter här i Sverige så blir det en naturlig periodisering av mer inomhusträning på vintern och mer utomhusträning på sommaren. På vintern simmar du alltså fler pass i bassäng och framåt våren/sommaren kan du köra mer tävlingsspecifikt i öppet vatten. I bassäng har du också lättare att slipa på tekniska detaljer då du kan ta hjälp av en kompis/tränare som lättare kan se hur du rör dig i vattnet och ge tips (och kanske även filma dig). Jag tycker att alla grenar ska tränas året runt, men vintern ger lite mer utrymme att slipa på detaljer, då du inte behöver sätta några hastighetsrekord utan mer fokusera på att bygga en bra grund. Cykla och springa kan du fortfarande göra utomhus, men beroende på väder och vind blir vissa pass både kortare och effektivare av att köras inomhus. Går du till ett träningscenter erbjuds ofta bra spinningpass och vill du göra dessa mer triathlonspecifika kan du ”varva ner” på löpband och på så vis förbereda kroppen på att springa efter cyklingen. Du kan alltså generellt sett tänka att du under hösten/vintern ska förbereda kroppen för både hårdare träning och tävling. För att under våren göra träningen mer tävlingsspecifik och då träna under mer tävlingslika former.

Hur gör man bäst för att undvika överträning? Triathlon består ju trots allt av tre olika discipliner som man måste hinna träna inom.
– Jag tror att planering är nyckeln i det fallet. Att först fundera ut hur mycket tid du har att avsätta till träning och sedan planera träningen efter det. Vissa veckor kan du lägga in ett pass extra för att med flit ”överträna” och utmana kroppen. Sker det allt för ofta att du tränar extra utöver ditt planerade träningsschema och du bara blir trött eller att kroppen inte svarar på den träningen så är det kanske läge att träna lite mindre. Lär dig att lyssna på kroppens signaler och se framförallt till att få en balans mellan träning, vila/sömn och kost.

Vad tycker du är lagom mängd träning för en motionärstriathlet? Vilka pass ska man prioritera, respektive hoppa över? Hur lär man sig den avvägningen?
– Vad som är en ”lagom mängd träning” för just dig beror dels på om det är kortdistans eller långdistans du vill satsa på. Även hur ditt liv ser ut i övrigt med jobb, familj och andra fritidsintressen. Kan du avsätta en timme om dagen till träning (med eventuellt en vilodag i veckan) är du redan där uppe i 6-7 timmar i veckan, vilket kan vara en bra utgångspunkt. För att lära dig vilka pass du bör prioritera eller hoppa över behöver du lära känna din kropp och hur den svarar på en viss typ av träning. Har du ett träningsschema där du utför samma pass varje vecka och dag, gör det inget om du någon gång skulle missa en dags träning. Sker det däremot kontinuerligt och du ständigt missar samma typ av pass, kommer du heller inte att utveckla dig där. De flesta pass går att korta ner och göra effektivare hellre än att utesluta dem helt.

Hur bör jag tänka kring styrketräning?
– Eftersom triathlon är en så pass komplex sport, tränar du olika muskelgrupper bara genom att utföra de olika grenarna. Det kan tidsmässigt också vara problematiskt att lägga allt för många timmar i gymmet. Dock tycker jag att det alltid är bra att komplettera med skadeförebyggande styrketräning, såsom tidigare nämnt löpskolning/-och styrka. Även bålövningar, då alla rörelser vi gör utgår från bålen, och med en starkare bål ligger du bättre i vattnet då du simmar, du får en bättre hållning vid löpning och du undviker ryggproblem vid cykling. Bålstyrka är enkelt att göra hemma och du kan få till ett effektivt pass som inte behöver ta mer tid än 15 min. Lägger du in det efter exempelvis varje löppass får du det till en rutin.

Hur ska man tänka om tiden är knapp inför en tävling. Vad bör vara fokus?
– Känner du inte att träningen fallit ut som du önskat och att tävlingen närmar sig med stormsteg är det ingen bra idé att börja hetsträna veckan innan tävling. Fokusera istället på den träningen du faktiskt har gjort och vad som är dina styrkor. Lägg inte om träningen, utan håll dig till din ursprungliga plan. Förbered dig så gott du kan genom att se över dina material, vad du behöver ta med dig och om du behöver support av någon kompis. På tävlingsdagen fokuserar du bara på din egen insats och håller dig till ett tempo du känner att du behärskar. Du kan bara påverka hur du själv presterar under dagen, låt dig inte stressas av andra.

Kan du ge ett tips på hur ett kort, bra och effektivt träningsschema kan se ut, där alla discipliner inklusive styrketräning och rörlighetsträning finns med?
– Vi utgår från att det är grundträning under vintern. Då kan ett schema se exempelvis ut så här:

Måndag (fm): 30min bålstyrka + aktiv rörlighet

Måndag (em): Löpning: 40min fartlek + 20min löpskolning

Tisdag: 60min simning. 200m i
nsimning + 10x25m teknikövningar + 20-30x50m crawl + 100m avsimning.

Onsdag: 60min cykel. 10min högkadensträning (30s högkadens, 1.30min aktiv vila) + 4x8min (2min vila) tröskel + 10min nedvarvning

Torsdag: 30min styrketräning med fria vikter + 30min löpning (jogg)

Fredag: 60min simning, 200m insimning + 8x25m benspark + 8x25m teknikövningar + 5x100m crawl (vila 15s) + 5x50m crawl (vila 15s) + 5x25m crawl (vila 15s) + nedvarvning

Lördag: 180min cykel, distansfart.

Söndag: Vila 

Så blir du en bättre cyklist

Så blir du en bättre cyklist


När pedalen står i läget ”klockan
två”, tryck ner hälen när du trampar
ner genom i cirkelrörelsen. när
pedalernaståriläget ”klockansju”,
höj hälen för att dra trampan genom
cirkelrörelsen.

Rätt storlek
Det går fortare
med en racercykel, men du kan
också köra din första tävling
med en vanlig cykel. det
viktigaste är att den har rätt
storlek för dig. är din cykel inte
anpassad till din kropp förlorar
du energi och kan i värsta fall få
ont i knäna. Gå till en cykel-
handlare för hjälp med
inställningarna på cykeln så den
passar dig så bra som möjligt.

Hitta din kadens
Man
brukar rekommendera 90
pedaltramp per minut, men du
behöver inte bry dig inte om att
hålla en viss kadens (tramp-
frekvens). det viktiga är att du
hittar en kadens som du trivs
med. löpre har en tendens att
cykla på låg växel och låg kadens, vilket sliter på benen.
om du vill kolla din kadens,
cykla på en flack sträcka, räkna
dina pedaltramp i 30 sekuner
och multiplicera med två.

Snabba slangbyten du bör
veta hur du byter en punkterad
slang innan det är dags för
tävlingen. Om du är osäker,
fråga i en cykelaffär. Träna
några gånger hemma. Det gör
det enklare om olyckan skulle
vara framme under tävling.

Förbered dig för banan
Om tävlingsbanan är backig,
träna i backig terräng. är
banan flack, träna på flack väg. Sedan är det naturligtvis bra
att träna backe för att öka
styrka och uthållighet.

Löpande text

Löpande text


Att föra träningsdagbok är ett bra sätt att hålla fokus på formen och motivationen på topp.

SKRIV NER
LÖPNINGEN
Distans och tid
Att se hur milen blir allt fler, distanserna längre och tiderna bättre är det mest tillfredsställande med träningsdagbok.

Sträckor och terräng
Skriv upp backar, underlag, vägar. Betygsätt.

Intervaller och tävlingar 
Att notera dem gör det lättare för dig att hålla koll på din utveckling.

Temperatur och klockslag
Temperaturer över 16 grader C kan dra ner tempot och trötta ut dig fortare. Med dagliga noteringar kan du se vid vilken temperatur du springer bäst.

SKRIV NER
HUR DU KÄNNER DIG
Morgonvikt 
Väg dig varje morgon. Väger du ett kilo mindre än dagen innan kan det bero på att du är uttorkad. Drick ett glas vatten var nittionde minut under dagen.

Humör 
Skriv ner hur du känner dig före, under och efter ett löppass. Känns det trögt? Spring nya sträckor, löp i sällskap eller vila ett par dagar.

Smärtor 
Har du ont någonstans, skriv ner det. Du kan upptäcka ett mönster till exempel smärtor kopplade till vissa underlag, eller till olika fartövningar.

SKRIV NER
ÖVRIG INFO
Mat 
Skriv ner vad du åt innan och efter löppassen. Om du ofta lider av ”dålig löparmage” kan det hjälpa dig att förstå vilken mat du bör undvika.

Löparkamrater
Skriv ner kontaktuppgifter till de du tycker bäst om att träna med.

Mål
Att sätta upp mål ger extra mening åt löpandet för många löpare. Sätt upp dagliga mål, mål för varje vecka och mål för varje månad.

Roligt
Många löpare får bra idéer när de är ute och springer. Skriv ner dina tankar efter löppasset. Ser du tillbaka på anteckningarna kan du upptäcka hur mycket löpningen faktiskt tillfört ditt liv.