Så slipper du träningsvärk efter loppet – sex enkla knep

Så slipper du träningsvärk efter loppet – sex enkla knep


Fördröjd muskelvärk, i vanligt tal träningsvärk, förkortas DOMS på engelska (Delayed Onset Muscle Soreness). Den kommer av små muskelskador och ger sig oftast tillkänna som en muskelsmärta som dyker upp 2–3 dagar efter ett hårt pass eller lopp.

Forskning visar att DOMS ofta slår till efter träning som involverar excentriska muskelkontraktioner, då musklerna förlängs under själva kontraktionen (i stället för att förkortas). Excentriska kontraktioner skapar mikroskador i musklerna som i sin tur stimulerar smärtreceptorer i vävnaden.

Under ett löppass utför musklerna på lårens framsida excentriska kontraktioner när vi springer nedför, musklerna förlängs i en bromsande rörelse under kontraktionen för att vi ska kunna springa nerför backen utan att stå på huvudet. Nedförslöpning ger därför ofta mer träningsvärk än flack löpning.

Inom rimliga gränser är DOMS en normal del av kroppens uppbyggnadsarbete efter träningen. Kroppen bryts ner men bygger sig starkare igen under återhämtningen mellan passen, något som kallas för superkompensation.

Sex tips som hjälper dig att förebygga DOMS

1. Öka din träningsmängd successivt, inte mer än runt 10 procent från vecka till vecka. Introducera intervaller och backträning i små doser så att kroppen hinner vänja sig.

2. Kompressionskläder (speciellt efter löpningen) kan hjälpa till att minska DOMS. Forskare har sett viss positiv effekt på minskad träningsvärk 24 till 48 timmar efter träning, troligtvis beroende på den ökade blodcirkulationen. Testa kompressionsstrumpor, -tights eller -vadöverdrag.

3. Ett varmt bad med magnesiumsalt (även kallat Epsomsalt) kan också hjälpa mot ömmande muskler.

4. Se till att fylla på med vätska och salter under loppet, och att återställa vätskebalansen så snart som möjligt efter löpningen.

LÄS MER: Experten tipsar! Så håller du vätskebalansen under loppet

5. Fyll på med energi, särskilt kolhydrater och protein, inom cirka en timme efter löpningen – till exempel yoghurt och banan, äggsmörgås eller en färdigblandad återhämtningsdryck. Kolhydraterna tas snabbt upp av kroppen medan proteinet är viktigt för återuppbyggnaden av kroppens vävnader.

6. Varva ned efter loppet med 10–20 minuters gång eller mycket lätt jogg, avsluta med några rörlighets/stretchövningar. Du kan också öka blodcirkulationen genom massage och foamrolling.

Träningsvärk – går det att förebygga?

Träningsvärk – går det att förebygga?


Hej!
Jag brukar få en
kraftig träningsvärk när jag sprungit
Stockholm Marathon och Lidingöloppet.  Det brukar dröja flera dagar
innan jag kan gå normalt igen, och springa kan jag inte göra på minst en vecka. Det gör dessutom väldigt ont i
benmusklerna de första dagarna efteråt. Jag undrar om ni har något tips på hur man kan förebygga
träningsvärk? Och vad är egentligen
träningsvärk?
Björn, Göteborg

RW svarar: Träningsvärk tros bero på mikroskopiska
bristningar av själva muskelfibrerna. Redan
1902 blev man på det klara med att träningsvärk orsakades av skador på muskelfibrerna. Mängden bristningar påverkas av hur hårt,
hur länge samt vilken typ av träning
du utför. Den värsta träningsvärken får du av träning där musklerna arbetar under förlängning, dvs då du
bromsar en rörelse. Exempel på
sådana rörelser är att springa nedför
en trappa eller backe. Att springa lagom mycket
i nedförsbackar är därför ett bra sätt att vänja
musklerna vid s k excentrisk belastning. En
bidragande orsak till träningsvärk är också
den svullnad som uppstår i och omkring muskeln. Svullnaden ökar trycket på närliggande strukturer, vilket i sin tur ger ökad smärta och
stelhet. Ett av det viktigaste
momenten inför en tävling är
uppvärmningen. Då smörjs lederna, cirkulationen ökar och syretransporten till
musklerna förbättras. Det gör i sin tur att risken för skador minskar och
träningsvärk förebyggs. Nedvarvning
är ytterligare ett moment som bör ingå
för att minska träningsvärken. Det räcker med
att jogga eller gå i lugnt tempo i cirka fem minuter efter tävlingen för att det ska ge en
gynnsam effekt. Vill man skynda på
läkningen och må lite bättre kan man
ta massage, stretcha försiktigt, cykla, simma eller promenera i lugnt tempo
dagarna efteråt. Då ökar blodflödet
till den påverkade muskeln vilket påskyndar läkningen. Självklart ska du undvika att träna hårt dagarna efter en kraftig ansträngning. Låt
kroppen vila och unna dig ett
löpuppehåll.  Fysiskt men även
mentalt får du en välbehövlig återhämtning, och du blir garanterat mer sugen på att börja träna igen.

Richard Kingstad,
leg. sjukgymnast

Runner´s World