Så orkar du ultralångt

Så orkar du ultralångt


Att springa jättelångt är en utmaning för kroppen – inte minst när det gäller energiåtgången. Så här kan du tänka när det gäller mat- och vätskeintaget på riktigt långa lopp – oavsett om du ska genomföra ett Ironmanlopp eller springa Ultravasan.

En stor utmaning för ultralöpare är att få i sig tillräckligt med energi. Det såg man i studier redan 1925, och det har bekräftats i ett flertal efterföljande studier.

I en studie undersökte man energiintaget och energiförbrukningen hos idrottare som genomförde ett triathlonlopp med 3,8 kilometer simning, 180 kilometer cykling med en stigning på över 2 600 meter och 42,2 kilometer löpning. Syftet var att undersöka om de fick i sig tillräckligt med energi under loppet.

De här triathleterna gjorde av med cirka 11 000 kilokalorier, medan de åt cirka 3 600 kilokalorier (merparten kom från kolhydrater). Det betyder att de hade en energiförlust på cirka 7 400 kilokalorier (eller cirka 70 procent), det vill säga motsvarande vad många normalt äter på två till tre dagar. 

”Många studier visar också att man behöver få i sig stora mängder kolhydrater för att kunna prestera optimalt inom uthållighetsidrott.”

Många studier visar också att man behöver få i sig stora mängder kolhydrater för att kunna prestera optimalt inom uthållighetsidrott – rekommenderat intag är 40 till 110 gram per timme.

Så äter ultralöparna

Forskaren Trent Stellingwerff studerade till exempel 2015 ett antal ultralöpare från världseliten för att kartlägga hur deras energiintag såg ut under en rad 100-mileslopp (162 kilometer).

Löparna hade alla hittat sin koststrategi genom att pröva sig fram under träningspassen. De åt cirka 5 500 kilokalorier var, varav cirka 4 600 kilokalorier kom från kolhydrater – främst från sportdryck. De åt däremot minimalt med fett och protein under loppen.

Löparna åt även en kolhydratrik frukost en till tre timmar före tävlingsstart. Under loppen åt de i genomsnitt 70 gram kolhydrater i timmen. 

Optimera ditt intag

Oavsett vilken koststrategi man väljer i vardagen, bör man optimera sitt kolhydratintag under ultralopp. Upp mot 70 gram per timme kan hjälpa dig att prestera bättre.

Det är också viktigt att prova ut vad man ska äta och dricka i förväg under långa träningsrundor. Detta för att undvika obehagliga överraskningar under loppet. Det kan vara mag- och tarmbesvär eller att man har svårt att svälja det man stoppar i sig.

I de studier som nämnts ovan har löparna använt olika former av gel och sportdryck, men man kan lika gärna äta mat eller dricka vanlig dryck. Sportdrycker och gel är populärt dels för att de är lätta att ta med, dels för att de innehåller koncentrerade kolhydrater.

Sportdrycker och gel innehåller dessutom natrium, vilket hjälper till att bibehålla vätskebalansen. I vissa fall innehåller de också koffein, som bevisats ha en prestationshöjande effekt. 

Tre förpackningar gel eller starkt blandad saft plus en matsked honung eller tre bananer (vilket är svårt att få i sig varje timme under ett lopp) innehåller cirka 70 gram kolhydrater. Löpare brukar föredra flytande föda eftersom det är lätt att svälja. I slutet av loppet föredrar vissa någon form av fast föda som kanske banan, torkad frukt eller choklad. 

Urval av referenser:

Trent Stellingwerff: Competition Nutrition Practices of Elite Ultra-Marathon Runners, International Journal of Sport Nutrition and Exercise, 2015.

Anna Barrero: Energy Balance of Triathletes during an Ultra-Endurance Event, Nutrients, 2015. 

Fin OS-debut av Sharhrzad Kiavash

Fin OS-debut av Sharhrzad Kiavash


Så sent som 2015 gjorde hon sin triathlondebut när hon deltog i Stockholm Triathlon. Sedan dess har siktet varit inställt på att bland annat att kvalificera sig till sommarens OS – en dröm för många idrottare och som hon lyckades med.

Under söndagen var det dags för henne att mäta sig med världseliten. 750 m simning, 20 km cykling och 5 km löpning var distansen.

Tävlingsdagen i Copacabana, Rio de Janeiro bjöd på sol och hetta. Och mycket vågor. Vågor som gjorde det problematiskt för många i simmomentet. Sharhzad var en bit efter övriga deltagare när hon sprang upp för byte till cykel. Totalt hade hon drygt 4 minuter som hon skulle börja hämta in på de återstående grenarna. En tufft läge för henne.

På cykeln trampade hon på ordentligt vilket resulterade i femte bästa cykeltiden, 44:41. På efterföljande löpning var Shahrzad bara sekunder från att jaga ikapp japanskan Yukako Hata, men hon fick till slut nöja sig med en sjundeplats. Något hon är nöjd över.

Sharhzad var den enda dubbelamputerade deltagaren i klassen.
– Det var så jobbigt och varmt. Jag gjorde en dålig simning, men resten gjorde jag jättebra, så jag är nöjd. Nu vill jag bara hem och träna mer, och sen komma tillbaka och visa dem. Då ska det stå en svensk högst upp på pallen, sa Shahrzad Kiavash till SVT Sport efteråt.

Kort om Sharhzad

I mars 2012 drabbades Shahrzad av akut blodförgiftning, orsakad av meningokockbakterier. Hon fick kämpa för sitt liv och vann den kampen, men läkarna tvingades amputera båda hennes ben. 

Resultatlistan från triathlon OS damer Paralympics

Bilden är från Shahrzads Instagram.

Tipsen du inte vill missa inför Ironman Kalmar

Tipsen du inte vill missa inför Ironman Kalmar


Nu ska träningen vara gjord och det är nästan ingen idé köra fler långa eller tunga pass. Sista chansen för effekt från längre pass är nu de närmaste dagarna. Efter det är det risk de sliter mer än vad de ger.

– Lägg fokus på att köra lättare pass för att hålla igång fram till tävling. Tränar du på de sista dagarna lyckas du sannolikt bara försämra dina förutsättningar. Har du av någon anledning inte lyckats få ihop den mängd träning du hoppades på är det lämpligt korrigera målsättningen. Räkna alltid utifrån ett mindre positivt scenario. 9-12 timmar är en mycket lång tid, fler saker kan tyvärr gå fel än det omvända en sådan här dag, säger han.

Tipsen – så undviker du fallgropar i Kalmar:

Simningen 3.890 meter

  • Ställ dig i en grupp där du är konfident du hör hemma.  Välj inte en för snabb grupp då du förstör för andra och dig själv när du är i vägen för dem som försöker hitta sin rytm & grupp.
  • Öppna lugnt, det finns ingen anledning starta hårt eftersom det är rullande startordning.  Försök direkt hitta rytm och andning. Slappna av och tänk teknik före tryck. Det är relativt långa raksträckor på simbanan och sjön är ganska stökig, så risken finns att poolsimmarna slingrar sig sakta fram medan vana öppet-vatten simmare har det lättare. Historiskt får man inga snabba tider generellt, vilket vittnar om att banan sannolikt är korrekt uppmätt. Ha koll på bojarna även om de är svåra se bland vågorna. Kostar mycket tid när man navigerar bristfälligt.
  • Öka inte trycket sista delen då man tjänar ytterst lite på detta och det kommer bara ta energi från resten av loppet. Bättre slå av och mentalt ladda om för vad som komma skall.
  • Ligga på fötter är oslagbart om man är bra på det. För lite mer ovana simmare kan ligga vinge vara lämpligare, d.v.s. man ligger direkt vid sidan några decimeter ner på en annan simmare. Bägge sägs spara 10-15% energi givet samma hastighet.

Cyklingen 180.2 km

Nyckeln till en snabb Ironman finns här – Hur man disponerar cyklingen. Proffsen kan måhända avgöra ett lopp här men vi amatörer gör det bäst om vi skyndar långsamt. Utan vetenskapligt bevis bör man klara en 20-25 minuter långsammare maraton än vad man skulle göra om man endast sprang 42,2 km. Om ens PB från Sthlm Maraton ligger på 3:15 så är det alltså underkänt med 4h i Kalmar. Då har man cyklat för hårt. Självklart kan man rada upp undantag här men nu generaliserar vi. Den gamla tumregeln; tappa 5 minuter på cykeln så tjänar du 10 minuter på löpningen stämmer nog ganska bra för de flesta.

Bästa tipsen på cykeln:

  • Vinden & enformig sittställning är boven på denna flacka bana. Låt inte banprofilen lura dig, 18 mil i 6-9 m/sek kan knäcka även den bästa. Använd de partier där du har medvind för spara på krafterna samt fylla på med energi och använd dem istället under de partier du upplever motvind eller hård sidvind. Håll igen de första 8-9 milen, öka sedan alt behåll intensiteten. Dagen är lång och du har knappt kommit halvvägs.
  • Ligg lågt och mata på med jämnt tryck. Känslan är vårt bästa verktyg, pulsen kan vilseleda dig en dag som denna.
  • Två gels i timmen samt en flaska sportdryck är ganska lagom för de flesta när det kommer till näringsintag.
  • Hög profil bak men ta hellre det lilla hjulet fram eftersom en krängande framgaffel i 5-6 timmar kommer förstöra din core inför löpningen.
  • Sista milen bör man välja en lättare växel och mentalt förbereda sig för löpningen.
  • Sist men inte minst är det bra att veta, Kalmars cykelbana är historiskt 182 km lång.

Löpningen:

Löpbanan är på tre varv, varav de första två är på 15 km och det sista på 12 km. Fantastisk publik och snabb bana. Kort sagt en suverän bansträckning. Det är svårt hitta något att gnälla över här. Med schyssta ben kan man verkligen göra en snabb maraton som avslutar denna mäktiga dag.

Personligen använder jag mig av ett belöningssystem under löpningen:

  • På första varvet får jag inte stanna för energi utan bara ta den i farten när/om jag saktar ner.
  • Under andra varvet är det tillåtet att gå vid varannan alternativt var tredje station för att ta in energi.
  • På sista varvet gäller inga regler utan då är det överlevnad som gäller. Men kom ihåg att jogg är väldigt mycket snabbare än gång. Håll er springande; kramper, smärta och olust är vad en ironman innebär. Bit ihop och kom ihåg att ingen gillar en fegis men alla älskar en Järnman!

Till registreringen ska du ha med dig:

– ID-handling

– Giltig triathlonlicens. Du kan ha en tävlingslicens från förbundet (300kr). Du kan också köpa en endagslicens på plats vid registreringen. Endagslicensen kostar 170 kr. Svenska deltagare måste även ha medlemskap i en förening som är ansluten till Svenska Triathlonförbundet.

Mer information om tävlingen hittar här 

Veckans triathlet: Jonathan Flod

Veckans triathlet: Jonathan Flod


Namn: Jonathan Flod
Ålder: 29 år
Längd: 189 cm
Vikt: 70 kg
Klubb: Triathlon Väst
Hemsida/ blogg: TriToSmile.blogspot.se

Berätta lite om din idrottsbakgrund:
– Oj, ja den är ganska kort egentligen. När jag var liten fastnade jag aldrig för någon lagidrott som många andra i kompisgänget. Provade fotboll några månader men blev inte mycket mer än så. Det jag höll på med längst var nog pingis som jag spelade utan någon egentlig tränare under 3-4 år, och sen lite badminton i något mer år. Tyckte ändå det var lite kul att springa så under mina år på gymnasiet försökte jag springa någon mil i veckan trots allt. Sen blev det lite mer fysisk aktivitet under lumpen och med det lyckades jag springa Göteborgsvarvet på 1:36 precis innan jag muckade.

Hur kommer det sig att du började med triathlon?
– Det hela började egentligen 2012 när min syster frågade om jag ville springa halva Lidingöloppet med henne och hennes sambo den hösten. Jag tänkte då att jag lika gärna kunde springa hela och göra en klassiker, men tyvärr var loppet slutsålt. Och med facit i hand var det väldigt tur, jag var totalt slutkörd efter de 15 kilometrarna. Därefter började jag min första klassiker 2013 med Vasaloppet, och med endast 3 mil skidor i benen – någonsin – lyckades jag slita mig runt på nästan 10 timmar. 2013 var dessutom mitt sista år på Chalmers så träningen blev rejält lidande men i gengäld kanske det räddade mig från att gå för hårt och skada mig. 2014 provade jag triathlon i form av Tjörn Triathlon och sedan dess har jag vart fast. 2015 körde jag Kalmar Ironman och i år är jag anmäld till Challenge Poznan (även det full distans) och Tjörn.

Vilken distans satsar du på?
– Jag satsar huvudsakligen på Ironmandistansen, men försöker köra så mycket tävlingar jag hinner.

Hur ser en träningsvecka ut för dig?
– Jag försöker göra träningen till naturliga delar av vardagen och ett av de lättaste sätten att göra det är ganska mycket transportlöpning. En vanlig vecka kan se ut som följande:
Mån: Löpning till och från jobbet + Simning
Tis: Styrketräning + Cykling
Ons: Löpning till och från jobbet + Simning
Tors: Löpning till och från jobbet + Cykling
Fre: Vila
Lör: Simning + Löpning
Sön: Cykling

Hur lägger du upp träningen över året?
– Jag har försökt coacha mig själv och lära mig så gott det går, vilket har lett till att jag provat olika former av periodisering under de två seriösa år jag tränat. Jag siktar på säsongsvila runt oktober och sedan dra igång grundträningen i november och därefter skifta från icke-tävlingslikt mot tävlingslikt. De senaste åren har jag dessutom åkt Vasaloppet vilket har gjort att jag naturligt fått in lite alternativträning i form av längdskidor, vilket jag kommer försöka fortsätta med.

Vilka är dina svagheter?
– Min simning har varit en svaghet från start, nu börjar det dock ordna upp sig. Bortsett från det är det att jag lätt blir slav under siffrorna.

Vilka är dina styrkor?
– Min löpning, min vilja samt min förmåga att skapa rutiner.

Hur ser din träningsfördelning ut mellan de olika grenarna?
– Under höst/ vinter tränar jag jämnt fördelat över alla grenarna. Under vår och sommar tar cyklingen ca 50 % av tiden medan löpning och simning får resterande tid.

Vad är ditt stora mål i år?
– Challenge Poznan, 24:e juli i Polen.

Vad är dina tre bästa tips till nya triathleter?

  1. Om du inte redan kan simma, gå en crawlkurs direkt istället för att försöka lära dig det mesta på Youtube…
  2. Inse att livet är mer än bara träning och triathlon, försök göra träningen till en del av din vardag.
  3. Hitta andra likasinnade, förslagsvis i en triathlonklubb.

Var tycker du det är bäst att träna?
– Eftersom jag aldrig varit på Mallorca så får jag nog säga västkusten en varm sommardag. Gärna på tempocykel på bilfria vägar eller på en grusväg i skogen.

Hur många punkor innan du bryter?
– Har aldrig blivit mentalt prövad med en punka på tävling, men jag tävlar bara med en extra slang så risken är väl att jag bryter efter två. Men jag hade nog försökt lösa ny slang på något sätt innan jag tog det beslutet.

Värsta och bästa simning:
– Värsta simningen är Kalmar Ironman 2015, inte för att vågorna var så enormt höga utan för att de var såpass små att du delvis förflyttades uppåt och neråt, men även att de bröts mot simmarna och skapade kaos.
Bästa simningen hittills är nog senaste klubbmästerskapet med Triathlon Väst, då kände jag total kontroll och gjorde en bra tid med mina mått mätt.

Hur många timmar tränar du en vanlig vecka i april?
– Ca 15 timmar.

Våtdräkt:
– Zone3 Aspire.

Cykel (huvudsaklig tävlingscykel):
– Canyon Speedmax Al 8.0

Löparskor (förstaval tävlingsskor):
– Asics Gel DS Racer.

Idrottsliga meriter (tider, medaljer m.m.):

  • Löpning – 5km – 16:33 (2016)
  • Löpning – 10km – 33:44 (2016)
  • Löpning – 21,1km – 1:17:15 (2016)
  • Löpning – 42,2km – 2:51:57 (2016)
  • Simning – 400m – 6:17 (2016)
  • Cykling – 40km – 1:02:10 (2016)
  • Halv IM – 5:17:24 (2014)
  • Hel IM – 11:44:36 (2015)

Målsättning:
– Min målsättning är som så många andras; att ta mig till Ironman Hawaii. Utöver det hoppas jag i framtiden får möjlighet att köra fler extrema lopp där upplevelsen tar ett större fokus. Jag skulle vilja testa Norseman, Ultraman, UTMB etc. Sen har jag en liten outtalad dröm om att någon gång klara SM-kval på 10/ 21,1 / 42,2 km i löpning.

Men i slutändan gör jag det för att det är fantastiskt roligt med triathlon, annars hade jag antagligen inte anmält mig till Challenge Poznan efter förra årets totala väggning på Kalmar. Och jag är fantastiskt tacksam för alla i min närhet som stödjer mig genom alla timmarna av slit, däribland min kära sambo, mina vänner, min familj och inte minst min arbetsgivare!

 

Åsa om vinsten i Vansbro

Åsa om vinsten i Vansbro


Hur har du laddat in för SM i Vansbro?
– Jag har haft ett bra träningsblock hemma sedan Bilbao Triathlon i slutet av maj, och den sista uppladdningen föregick i Dalarna. Midsommarfirande, och bara gå och skrota på gården mellan träningspassen. Det har gett en känsla av semester, och har verkligen laddat mina batterier, främst mentalt. Veckan innan Vansbro Triathlon tog jag SM-brons i tempo-SM i Västerås, och därefter körde jag ett par högkvalitativa träningspass, och från måndagen i tävlingsveckan drog jag ner på både volym och intensitet.

Berätta om ditt lopp i Vansbro!
– Jag hade en ganska stabil och kontrollerad simning. Även om det inte syns så mycket på mina simtider (än), så har jag utvecklat min simning så att jag känner mer kontroll och har mer överskott till de andra två disciplinerna. Jag simmade ca 3,5 min långsammare än Annie och Mikaela, vilket var vad jag hade förväntat.

Det första varvet, av två, på cykelbanan var lite knäpp. Jag hade inte riktigt huvudet med mig och hade svårt att samla tankarna. Att jag ler på bilder, och hejar på folk som hejar på mig är oftast ett dåligt tecken, då jag vid rätt ”mode” är djupt inne i min bubbla.

Till andra varvet gick det mycket bättre, och jag kunde avsluta cyklingen på en nivå som jag känner igen mig själv i. Det var också i slutet av första respektive andra varvet som jag cyklade förbi Mikaela respektive Annie.

Löpningen var mer svårlöpt och energikrävande än vad jag (och många andra) hade förväntat, så den gav ingen vidare flygande känsla. Som tur var hade jag en betryggande ledning efter ca 10 km, och jag kunde tillåta mig själv att ”ge efter” när det började bli slitsamt, och slapp forcera, för att spara benen inför nästa helgs tävling.

Vad kändes bäst/ mindre bra genom tävlingen?
– Från vändpunkten tillbaka mot T2 på andra cykelvarvet kändes bra, då hittade jag en rytm och känsla som jag kände igen, och jag kände mig stark. Även simningen kändes ovanligt lugn och bra.

Mindre bra var tankspriddheten på första delen av cyklingen, och halva löpningen, där jag inte hade någon bra rytm.

Hur har din säsong varit hittills?
– Jag kan inte varit annat än nöjd, då jag uppnått mina mål och presterat omkring det jag har förväntat av mig själv. Självklart känner jag fortfarande att det finns massor att utveckla, men jag har haft väldigt få ”vägbulor” längs vägen i år, och har inte behövt ändra min ursprungliga säsongsplan.

Har du lagt extra mycket tid på något särskilt som du tränat?
– Jag har inte lagt extra mycket tid på något mot vad jag brukar, men jag har haft mer överskott till att generellt vara mer närvarande i mina träningspass, vilket har höjt kvaliteten på samtliga pass. Jag har inlett ett samarbete med en idrottspsykolog (Henric Lilja), men vi har inte hunnit så långt än, men det kan bli bra!

Du vann Bilbao Triathlon, halvdistans, i maj och tog hem en tredje plats i SM i cykel. Riktigt starkt! Vad kommer härnäst? Vilken tävling ligger närmast i tiden?
– Tack! Jag ska tävla i Ironman 70.3 Jönköping på söndag. Det blir första gången som jag tävlar två halvdistanser på två veckor, så det blir väldigt spännande att se hur kroppen reagerar på det!

Vilket är ditt stora mål för i år?
– Att placera mig topp 10 på Ironman VM på Hawaii i oktober.

Vad är dina tre bästa träningstips för triathleter som nu har Ironman Kalmar som mål?

  1. Kör någon träningstävling, så du känner dig trygg med själva tävlingsproceduren innan och efter, växlingar, få av våtdräkten med hög puls etc. Det finns många kortare tävlingar i Sverige under juli och augusti månad.
  2. Var innovativ under semestern. Transportträna. Ta cykeln till ett resmål när familjen åker bil. Ta med simglasögon när ni åker till badplatsen, och träna strandstarter och sprinter med barnen. 
  3. Tro på det. Ingen lyckas 100% med sin uppladdning, inte ens proffsen. Men det betyder inte att det inte kan bli bra. Tro på din förmåga, på det arbete du har gjort och på din kapacitet. Påminn dig själv om de där riktigt bra träningspassen, och känn tillit till dem!
Veckans triathlet: Johnny Toldnes

Veckans triathlet: Johnny Toldnes


Ålder: 31
Längd: 186
Vikt: 76
Klubb: Umara Sports Club
Hemsida/ blogg: toldnes.se

Berätta lite om din idrottsbakgrund:
– Jag är MTB cyklist i grunden och höll på med det när jag var 10-15 år. Sedan kom intresset för motoriserad sport och började jag tävla i roadracing 17-19 års ålder i 125 och 250cc klassen i SM, nordiska och norska mästerskapen. Sedan var jag en riktig soffpotatis i några år innan triathlonintresset började.

Hur kommer det sig att du började med triathlon?
– Började med en Svensk Klassiker 2011 och gjorde även samma sak 2012 tills jag ville ha en ny utmaning som blev Ironman Kalmar 2013 och sedan var jag fast.

Vilken distans satsar du på?
– Ironman och halv Ironman.

Hur ser en träningsvecka ut för dig?
– Beroende på period på året men jag kör ungefär 3-5 simpass, 3 tuffare nyckelpass som är blandat cykel/ löpning vecka för vecka. Utöver dessa pass blir det lugnare cirkulationsträning och oftast ett styrketräningspass per vecka

Hur lägger du upp träningen över året?
– Just nu är det min coach Fredrik Bäckson som lägger upp min träning över hela året, som förövrigt fått mig att prestera bättre än någonsin.

Vilka är dina svagheter?
– Simningen är min svaghet.

Vilka är dina styrkor?
– Är stark på cykeln och och har en bra vilja.

Hur ser din träningsfördelning ut mellan de olika grenarna?
– Rent tidsmässigt om man räknar timmar så blir det ca 70 % cykel, 20 % löpning och 10 % simning. Men i antal pass så är det ganska jämnt fördelat.

Vad är ditt stora mål i år?
– Ironman Kalmar och Jönköping 70.30

Vad är dina bästa tips till nya triathleter?
– Satsa på att skaffa en coach först istället för att köpa de dyraste prylarna. Jag skaffade en coach först efter att jag har hållit på i cirka 3 år och det är nu som jag verkligen har börjat utvecklas.
Ha kul, och ta det inte för seriöst.

Vad tycker du det är bäst att träna?
– Tävlingar är den bästa träningsformen, försöker få in några 10 km löplopp på våren som bra fartpass samt kortare triathlontävlingar. Jag får ut så mycket mer av att ett pass om jag har en nummerlapp på sig. Annars ligger cykeln mig varmast om hjärtat.

Hur många punkor innan du bryter?
– Aldrig fått punka på tävling ”knack, knack ta i trä” så vet faktiskt inte. Men försöker att aldrig bryta om inte jag mår på riktigt dåligt. 

Värsta och bästa simning:
– Uppsala triathlon och Fyrisån är ingen favorit av flera anledningar då det är trångt, strömt och känns lite ofräscht. Bästa simningen är Vansbro triathlon då man får en sjuk bra känsla medströms första 1000 metrarna.

Hur många timmar tränar du en vanlig vecka i april?
– Ca 8-13 timmar.

Våtdräkt:
– 2xu V3 som sprack i helgens Uppsala triathlon så någon får gärna sponsra med en ny 🙂

Cykel (huvudsaklig tävlingscykel): 
– Planet X Exocet 2 Limited Edition.

Löparskor (förstaval tävlingsskor):
– Saucony Kinvara.

Idrottsliga meriter (tider, medaljer m.m.):
– Fråga igen i höst då hoppas jag kunna skryta lite 🙂

Målsättning:
– I år är det sub 10 i Kalmar, och prestera riktigt bra Jönköping. De mer långsiktiga vågar jag nog inte yttra mig om än.

 

Häng med på den stora triathlonfesten!

Häng med på den stora triathlonfesten!


Vill du uppleva en härlig stämning, träffa tusentals andra triathleter, och samtidigt se världens bästa tävla på nära håll? Boka då upp helgen 2-3 juli i Stockholm. Heja på och inspireras av de stora triathleterna på lördagen när en av VM-deltävlingarna av ITU World Triathlon Series avgörs. Tävla sedan själv på söndagen genom att anmäla dig till någon av distanserna olympisk, sprint, supersprint eller ungdom. Alla kan vara med, och det finns fortfarande ett fåtal platser kvar.

Tävlingarna genomförs på avspärrade gator i centrala Stockholm. Växlingsområdet för motionstävlingen – vilket också är tävlingens mittpunkt – ligger vid Stadshuset. Målgången är precis som för eliten vid Stockholms Slott.

Praktisk information till dig som tävlar:

  • Nummerlappsutdelning sker i Slottsbyn på Skeppsbron nedanför Slottet och är öppen till 20:00 på lördagen. Inga startbevis skickas ut. Glöm inte att ta med ID-handling.
  • Du kan checka in din cykel från 90 minuter innan din start, fram till 30 minuter innan. Utcheckning börjar 11.00 och du kan hämta ut din cykel fram till 17.00.
  • Alla cyklar med fungerande bromsar är tillåtna. Allt från tempocyklar, racers, hybrider, MTB eller vanliga cyklar. Fixies är däremot inte tillåtna enligt reglementet.
  • Det är inte tillåtet med rulleåkning, så kallad drafting. Du måste alltså hålla minst 10 meters lucka till framförvarande cyklist så länge du inte kör om.
  • Endast deltagare i tävlingsklasserna (junior/senior/masters) behöver ha licens. I motionsklasserna behöver du inte vara ansluten till någon förening.

Mer praktisk information hittar du här

Anmäl dig här

Starttider och startgrupper

Följ din favorit!

Bana för motionsklass:


Då startar proffsen

Tyvärr har Lisa Nordén meddelat att hon inte startar när VM-deltävlingen avgörs. Men en annan svensk talang som finns med på startlinjen är Gabriel Sandör. Missa inte att spana in alla proffs på lördagen!

VM-DELTÄVLINGEN 2016, 2 juli

Damer, Olympisk distans – 16.06

Simning (1500m) – Start på pontonen vid Riddarfjärden
Cykling (40km) – Efter växlingen ger de sig ut på 40 km cykling genom Gamla Stan.
Löpning (10km) – Snabbt byte till löparskorna – sedan 10 km med målgång på toppen av Slottsbacken.

Herrar, Olympisk distans – 18.51

Simning (1500m) – Start på pontonen vid Riddarfjärden
Cykling (40km) – Efter växlingen ger de sig ut på 40 km cykling genom Gamla Stan.
Löpning (10km) – Snabbt byte till löparskorna – sedan 10 km med målgång på toppen av Slottsbacken.

Leaderboard

Banan för eliten:

 

Kort om VM-Serien

  • ITU World Triathlon Series består av nio tävlingar. Finalen går i Mexico i september.

  • På sex av tävlingarna körs olympisk distans (Abu Dhabi, Gold Coast, Yokohama, Leeds, Stockholm, Cozumel) och på resterande tre körs Sprint (Kapstaden, Hamburg, Edmonton).

  • Gwen Jorgensen (USA) har lett rankinglistan på damsidan under 2015 och 2014. På herrsidan har den femfaldige VM-serievinnaren Javier Gomez (ESP) lett rankingen de senaste tre åren.

Resultat kommer här

Sista chansen att anmäla sig till SM i sprint och stafett

Sista chansen att anmäla sig till SM i sprint och stafett


SM i sprint arrangeras lördagen 18 juni och SM i stafett avgörs söndag 19 juni. Funderar du på att vara med i tävlingsklassen är det hög tid för anmälan eftersom sista anmälningsdag är idag (9/6). För att vara med i tävlingsklassen krävs att du har licens, vilket innebär att du måste vara ansluten till en förening som är ansluten till Svenska Triathlonförbundet. Mer om tävlingslicens hittar du här.

Motionsklasserna avgörs på söndagen 19/6. Efteranmälan till motionsklasserna kan göras på plats och i dessa klasser krävs ingen tävlingslicens.

Distanser

Sprint – 400/750 meter simning, 20 km cykling och 5 km löpning

Denna distans klarar de allra flesta av. Tävlingstiden ligger runt 1 timme för eliten och upp till knappt 2 timmar för motionärer. I motionsklass är simningen 400 m och i tävlingsklass 750 m.

Olympisk – 1500 meter simning, 40 km cykling och 10 km löpning

Denna distans är mer krävande och utmanande än sprint. Tävlingstiden ligger från strax under 2 timmar för eliten och upp till knappt 4 timmar för motionärer.

Stafett

I stafett deltar man i ett lag om tre personer. Deltagarna kör ett moment var: en simmar, en cyklar, en springer. Distansen väljer ni själva. Antingen kör ni olympisk eller sprint.

Denna klass är perfekt för kompisgänget eller företaget. Utmana dina arbetskamrater eller branschkollegor i en triathlonmatch!

Bansträckning hittar du här

Mer om tävlingarna hittar du här

Anmälan SM

Senior 20- SM, Sprint, drafting 18/6

Junior 18-19 år JSM, Sprint, drafting 18/6

Masters (35 år och uppåt) RM, Sprint 18/6

Ungdom 16-17 år USM, Sprint, drafting 18/6

Stafett SM-19/6

Anmälan motionsklass

Motion olympisk 19/6

Motion olympisk stafett 19/6

Motion sprint 19/6

Motion sprint stafett 19/6

Företagsstafett 19/6 

Tri4fun för barn

Vill barnen testa på triathlon finns även Tri4fun som riktar sig till barn mellan 5-16 år. För att vara med måste man vara simkunnig.

Mer om Tri4fun och anmälan

Lisa Nordén klar för OS
Tri Over Gudhjem – triathlontävling på idylliska Bornholm

Tri Over Gudhjem – triathlontävling på idylliska Bornholm


Är du i Danmark eller i södra Sverige i sommar och vill få en upplevelse utöver det vanliga? Då kan ett tips vara att ta sig till Gudhjem på Bornholm och testa på någon av distanserna som triathlontävlingen Tri Over Gudhjem erbjuder. 9 juli går arrangemanget av stapeln.

Eftersom omgivningen runt tävlingen till stor del består av granit har arrangören valt också att namnge distanserna därefter. Man har alltså slopat de vanliga distansnamnen; sprint, olympisk distans och halvdistans.

Tre distanser som finns att välja på och alla kan delta:

1/10 Granit Bandit – 400 m simning – 20 km cykling – 4 km löpning

¼ Granit Bandit – 900 m simning – 45 km cykling – 10,1 km löning

½ Granit Bandit – 1800 m simning – 90 km cykling – 21 km löpning

Cykling i berg, traillöpning – och efterfest

Banprofilen för tävlingarna är relativt tuffa och utmanande med cykling i branta backar och löpning längsmed den vackra granitkusten. Det här är alltså ett fint tillfälle att vässa formen ytterligare inför sensommarens triathlontävlingar och samtidigt njuta lite av semester.

– Löpningen är mestadels trail. Detta för att vi gärna vill utnyttja de vackra omgivningarna som finns. När det kommer till cykelmomentet kommer deltagarna bestiga fyra olika berg. Vi vet att våra svenska deltagare kommer att skratta när vi hävdar att vi har berg i Danmark. Men vi vet också att de inte kommer att skratta när det är dags att övervinna dem, säger Tobias Woxholtt som är tävlingsledare.

Efter tävlingarna arrangeras efterfest som alla deltagare är välkomna på.
– Nytt för i år är att vi planerar en efterfest efter tävlingarna. Festen kommer att äga rum i ett rökeri som nyligen har öppnat upp. Festen kommer vara intill transitområdet och alla deltagare är välkomna, säger Tobias.

Kort om staden Gudhjem

Gudhjem är fornhistorisk hamnstad som är en av Bornholms mest besökta städer. Staden ligger på en klippa som skjuter ut i havet vid en kust som består av små vikar. Gudhjem är känt för sitt sillrökeri och många kommer dit för att testa den kända sillmackan ”Sol over Gudhjem” som består av rökt sill på grovt bröd med rödlök och en äggula som symboliserar solen.

Erbjudande med paketpris – passa på!

Vill du komma undan med ett förmånligt paketpris kan du passa på att boka nu. En övernattning i dubbelrum, inklusive anmälan till valfri distans och färja från bland annat Ystad kostar från 1405 DKK (ca 1800 SEK) per person.

Boka online direkt

Mer om tävlingen och anmäl dig

Hitta Tri Over Gudhjem – The Granite Bandit på Facebook för löpande information och uppdateringar om tävlingen.

Skaplig backe.

Foto: Kevin Frost

Nio tips inför din första triathlontävling

Nio tips inför din första triathlontävling


  1. Kom i tid. Försök att komma till starten minst 90 minuter innan startskottet går så du hinner ställa iordning och få din utrustning på plats i växlingsområdet.
  2. Uppvärmning. När du fått allt på plats är det dags för uppvärmning. Spring en kort sträcka och cykla en liten runda. Kontrollera att växlarna fungerar som de ska och lägg i en låg växel inför starten. Hoppa sedan i våtdräkten och ta några simtag.
  3. Starten. Starten i triathlontävlingar brukar kunna vara smått kaotiskt på grund av all trängsel i vattnet. Är du nervös är kan du placera dig lite på sidan och väntar några sekunder efter att startskottet gått. Får du lite utrymme är det enklare att hitta simrytmen snabbare och det vinner du på i längden.
  4. Simningen. Ofta är deltagarna uppdelade i i grupper som ger sig i väg med någon minuts mellanrum. Försök att hålla ett jämnt tempo när du simmar. Kom ihåg att kontrollera kursen. Lyft huvudet då och då för att kasta en blick framåt. Känns det svårt kan du växla till bröstsim i några simtag. Viktigt är att hela tiden hålla igång, att stanna och trampa vatten är tidsödande och tar på krafterna.
  5. Första växlingen (T1). Ta av dig våtdräkten, simglasögonen och simmössan när du kommit in till växlingsområdet. Torka fötterna innan du tar på dig cykelskorna och sätt sedan på dig hjälmen. Ät och drick något litet. Ta cykeln och spring mot cykelstarten.
  6. Cyklingen. Även om du känner dig stark efter simningen – försök att hålla igen lite på krafterna i cyklingen. Även den bäste av löpare kan få stora problem efter att ha matat på för hårt på cykeln. Ett bra riktmärke är att ligga på nivå 7 på en skala av 10. Tanka också ordentligt med energi under cykelmomentet. Det är mycket enklare att äta och dricka på cykeln än under löpningen.
    Om du börjar känna dig stel i låren och i vaderna – ställ dig upp på pedalerna och stretcha ut. Tänk på att hålla till höger om du inte tänker cykla förbi någon. Vill du cykla om någon: Ropa ”kommer vänster!” innan du kör om.
  7. Andra växlingen (T2). Spring in i växlingsområdet när du cyklat klart. Ställ upp cykeln, ta av hjälm, byt skor och börja springa. Ta det lugnt i början och försök att komma in i en rytm som känns bra.
  8. Löpningen. Fokusera på din stegfrekvens och armpendling under den första kilometern. I det här läget av tävlingen är det vanligt om dina ben skriker efter vila. 10 km löpning kan lätt kännas som ett halvmaraton. Ett tips är att hjälpa dina trötta ben genom att pendla ordentligt med armarna. Det får benen att falla in i samma rytm.
  9. När du springer i mål. Kom ihåg att göra det med stil och med ett högt segervrål!

Tips och illustration hämtade från boken Triathlon för dig av Jojje Borssén och Jonas Colting.

Lisa Nordén nära en OS-plats

Lisa Nordén nära en OS-plats


Om Lisa nu ska få chansen att försvara sitt silver från OS i London är upp till SOK att bestämma. Uttagningen sker senast 5 juni.

– Vi tror på henne, men hon måste visa att hon håller ihop för ett race. Vi kommer göra en samlad bedömning på hennes resultat, sa SOK:s sportchef Anders Wiggerud till SVT inför loppet.

Just nu ligger Lisa på 61:a plats på OS-kvallistan. För att bli uttagen av SOK krävs att hon ligger inom topp 60. Men även om hon skulle missa det kommer OS-platsen kunna lösas ändå, menar Anders Wiggerud.

– Det finns något som kallas New Flag, vilket innebär att alla världsdelar får en extraplats. Så hon kommer med största säkerhet vara uttagningsbar, säger han till SVT Sport.

För mer information och källa: SVT Sport 

Resultat WTS Yokohama

Damer
Herrar