Inför ett kvalitetspass eller en tävling är en ordentlig uppvärmning alltid att rekommendera – men det finns även andra tillfällen när din kropp mår bra av att värmas upp. Så här gör du det på bästa sätt. 

Inför ett lugnt distansträningspass behöver man inte fundera särskilt mycket kring uppvärmning. Att börja träningspasset i ett lugnt och avspänt tempo under de första tio minuterna räcker oftast för att få igång blodcirkulation och muskelaktivitet på ett mjukt och kontrollerat sätt.

Är det riktigt kallt ute kan det däremot vara på sin plats att genomföra ett kort program med dynamiska rörlighetsövningar inomhus, innan du kliver ut genom dörren.

Har du ett stillasittande arbete kan träningens inledning underlättas om du ser till att röra på dig lite extra innan du ger dig i kast med själva träningspasset. Det kan innebära att du antingen rör dig inomhus under några minuter eller går en kort sträcka i friska luften. Att resa sig från en lång period av stillasittande och direkt ge sig i kast med löpning innebär nämligen ett onödigt igångsättningsmotstånd från kroppen. Se därför alltid till att inte gå abrupt från inaktivitet till den höga aktivitetsnivå som löpning innebär.

Att ge kroppen en mjuk igångsättning är också viktigt att tänka på i samband med ett morgonpass. Har du begränsad erfarenhet av att träna direkt efter att du har klivit ur sängen bör du ta det extra lugnt. 

Betrakta morgonpassen i första hand som ett sätt att väcka kroppen. Efterhand kan du öka längden och intensiteten på morgonträningen, men det är alltid klokt att börja dessa pass i lugnt tempo. Varför inte först promenera några minuter innan du sakta och kontrollerat drar igång din löpning?

Välj uppvärmning efter aktivitet – och ålder

Hur mycket tid och omsorg du bör lägga ned på din uppvärmning avgörs främst av vilken träningsaktivitet eller typ av tävling som du förbereder dig för. Ju högre intensitet, desto längre och mer omfattande uppvärmningsprogram krävs än att bara löpa i ett måttligt tempo.

När det gäller tävlingsförberedelser är därför grundprincipen att ju kortare lopp du ska springa, desto längre uppvärmning krävs det. Elitsprinters börjar ofta sin uppvärmning 1,5 till 2 timmar innan det är dags för start.

Äldre löpare behöver också generellt längre tid på sig för att få igång cirkulationen och lederna än vad yngre löpare behöver. Därför är det på sin plats att successivt förändra sina uppvärmningsrutiner efterhand som åren går.

Även under relativt långsamma distanspass kan det vara en god strategi att inleda extra försiktigt för äldre löpare.

Även under relativt långsamma distanspass kan det vara en god strategi att inleda extra försiktigt för äldre löpare. Accepterar du att kroppen är mer trögstartad än när du var yngre och anpassar inledningen av dina träningspass till det så kommer löpningen att kännas betydligt mer behaglig. 

Inför ett tempopass eller en tävling är det bra att träna in en plan som du lär dig att följa, där de olika komponenterna i ditt uppvärmningsprogram är noga tajmade. Det gäller självklart att förbereda kroppen för intensiv belastning, men det är också i hög grad en mental process.

Utnyttja dina träningstillfällen till att hitta en uppvärmningsrutin som du känner dig bekväm med. Är du trygg med din plan kan det hjälpa till att minska nervositeten inför tävlingar – men det kan också få krävande tempopass att kännas mindre pressande.   

Effektiv uppvärmning i fem enkla steg

1. Höj kroppstemperaturen och hjärtfrekvensen 

Inför ett löpträningspass eller en tävling inleder du med långsam jogg under cirka 10 minuter. Här handlar det främst om att låta kroppen komma igång, varför ansträngningskänslan ska gå från mycket lätt till något ansträngande. 

Principen är densamma också inför andra typer av träningspass (styrka, rörlighet eller alternativ uthållighetsträning som cykel, simning eller gymmets träningsmaskiner). Du kan då antingen använda lätt jogg som temperaturhöjare (till exempel på löpbandet på gymmet), välja lätt belastning i den kommande huvudaktiviteten eller välja någon annan pulshöjande aktivitet, till exempel hopprep. 

2. Öka rörligheten

Använd dynamiska rörlighetsövningar som armpendlingar åt olika håll, sidoböjningar, knäböjningar, utfallssteg och benpendlingar. 

Undvik statiska töjningar där du håller benmuskulaturen uttänjd i ett ytterläge under 10–20 sekunder. Då eliminerar du nämligen en del av musklernas naturliga elasticitet, vilket påverkar kraftutvecklingen negativt i löpsteget.

3. Bana in tekniken

När du känner dig varm och mjuk i kroppen är det dags för så kallade löpskolningsövningar. Genom dessa mer löpspecifika rörelser aktiveras nerv-muskelfunktionen så att kroppen styrs till att jobba i ett tekniskt riktigt rörelsemönster. Övningarna kan något förenklat beskrivas som att man betonar viktiga detaljer i löpsteget genom att överdriva rörelseutslaget.

Exempel på övningar är höga knälyft, hälkick, låga studshopp och kvicka stegisättningar (så kallad tripping). För att frigöra höfter och ljumskar är också sidolöpning med korsande översteg en bra övning som motverkar stramhet.

4. Stegra intensiteten

Nu är det dags att börja knyta ihop säcken genom att kontrollerat närma dig det löptempo som väntar under det kommande tempopasset eller stundande tävlingen.

Börja med att jogga till en lämplig raksträcka där du kan löpa ut utan att störas av andra löpare. Har du ett par lätta tävlings- eller temposkor som du tänker använda under den kommande snabblöpningen är det nu dags att skifta till dem från dina mer uppbyggda träningsskor som du använt under första delen av din uppvärmning. Ett sådant här skobyte ger dig också en extra psykologisk boost när du nu ska känna på snabbare löpning. 

Genomför sedan ett antal stegringslopp för att hitta den rätta fartkänslan. Under cirka 150 meter accelererar du från stillastående upp till din planerade tävlings- eller tempoträningsfart. Börja något återhållsamt och stegra efter hand intensiteten. Jogga eller gå tillbaka till startpunkten och se till att pulsen hinner sjunka markant mellan upprepningarna. 

Prova dig fram till det antal stegringslopp som känns optimalt för dig. Inledningsvis kan fem upprepningar vara ett bra riktvärde som lämplig förberedelse för det höga tempo som en tävling eller ett tempoträningspass innebär. 

Efter stegringsloppen håller du igång med lätt jogg och lätta rörlighetsövningar. Handlar det om förberedelser inför ett lopp med ett stort startfält är det ofta en utmaning att hitta utrymme för att hålla kroppen lagom aktiv. Se till att ha en genomtänkt plan så att du inte hamnar i ett stressat läge och ödslar energi i onödan. 

5. Fokusera på uppgiften

Byt gärna den tröja som du har haft på dig under uppvärmningen till en torr och fräsch. Precis som ett skobyte är detta en detalj som kan få dig lite extra taggad inför den kommande utmaningen.

Oavsett om uppvärmningen är en förberedelse för ett tufft tempopass eller en tävling bör den avslutas så att du får ett par minuter att samla tankarna innan huvuduppgiften tar vid. Visualisera inledningen av den kommande snabblöpningen och försök att hålla adrenalinpåslaget på en kontrollerad nivå så att du inte frestas att inleda i ett alltför högt tempo. 

Nu är du väl förberedd inför uppgiften som väntar – lycka till!