Antar du utmaningen?

Antar du utmaningen?


Känns det motigt ibland? Då kan du testa någon av dessa fyra motivationshöjande veckoutmaningar.

Det händer oss alla att motivationen kan tryta en aning. För att hjälpa dig själv över motivationströskeln kan du testa att hitta små utmaningar eller att göra justeringar i träningen. Ofta behöver du bara göra en liten förändring eller tänka nytt kring din träning för att bli sugen på att köra igen.

Här är några veckoutmaningar som kan hjälpa dig att jobba dig förbi en eventuell motivationssvacka. Du kan plocka en utmaning för att bryta av din träningsperiod, eller kanske köra två utmaningar på raken – till exempel genom att inleda med mängdveckan och därefter genomföra styrke- och rörlighetsveckan. Eller varför inte gå all in och genomföra alla fyra veckorna på raken? 

Dessa utmaningar är främst tänkta för att väcka träningslusten hos dig som drabbats av motivationsbrist eller som kört fast i träningen. Har du aldrig motivationsbrist så kör du förstås på med träningen som vanligt.

UTMANING 1: Testa en mängdvecka – slå distansrekord

Gör så här: Försök att under en vecka springa så många kilometer du klarar av. Alla pass ska vara lugn distansträning, i en fart som beror på hur du känner dig. Sikta på att springa 45–60 sekunder långsammare än din fart på 10 kilometer. 

Testa en vecka med bara lugna, långa distanspass.

Därför ska du anta utmaningen: Lugn distansträning sliter inte så mycket på muskulaturen i vader och lår, men ger bra uthållighetsträning och bättre tålighet i muskelfästen med mera. Det är också kul att se vad som händer med kroppen när du löper extra mycket jämfört med din vanliga veckodos.

Springer du tre dagar per vecka i vanliga fall bör du springa fyra till fem pass denna vecka varav ett dubbelpass – då får du ändå minst två vilodagar och kan kanske öka ditt distansrekord från 45 till 65 kilometer på en vecka.

Springer du fem dagar per vecka bör du springa sju till åtta pass denna vecka med ett eller två dubbelpass. Då har du minst en vilodag och ökar ditt mängdrekord från 65 till 90 kilometer på en vecka utan problem.

Lägg alltså gärna in någon eller några dagar med dubbelpass, till exempel 6 kilometer före frukost och kanske 10 kilometer på eftermiddagen. Många märker att dessa morgonjoggar gör att kroppen känns mjuk och blir sugna på ytterligare ett pass på kvällen. När det handlar om lugn distansträning som ger genomblödning och påskyndar återhämtningen så ökar också chansen att du vill testa dubbelpass.

Enda problemet med en sådan här vecka är att tidsåtgången för träning ökar. Då kan det vara tidseffektivt att planera in morgonjogg, lunchträning eller transportlöpning vissa dagar. Gläds sedan åt ditt distansrekord i slutet av veckan!

UTMANING 2: En vecka med mycket styrka och rörlighet

Gör så här: Denna vecka ska du genomföra tre till fyra pass med styrketräning. Det kan vara något pass på gymmet med vikter och några pass i cirkelträningsform med fokus på ben och bål. Dessutom ska du lägga ordentligt med tid på rörlighetsträning – både rena stretchövningar, dynamiska rörlighetsövningar och yin yoga-inspirerade övningar.

Styrketräning med vikter och rörlighetsträning kan göra susen för din löpning.

För att minska träningsvärken ska du mellan passen lägga in korta jogg- eller distanspass på 4–6 kilometer. En sådan här vecka är det lämpligt att köra styrketräning varannan dag och vila eller springa ett lugnt distanspass de andra dagarna. Rörligheten genomför du i samband med styrketräningen. 

Därför ska du anta utmaningen: Reflektera över vad som händer med din kropp och vilka muskelgrupper du blir extra trött i. Identifiera svaga punkter och områden med förbättringspotential och ge dem lite extra kärlek framöver.

UTMANING 3: En vecka med intervaller och backträning

Gör så här: Denna vecka ska du genomföra två till tre pass med kortare intervaller och/eller backträning. 

Backträning är också löpspecifik styrketräning.

Lämpliga pass är:

1. 8–12 x 40 sekunder i backe med gåvila nedför. Spring lite lugnare de första loppen för att aktivera musklerna, resterande lopp ska gå i hög fart.

2. 10–14 x 200 meter på platt underlag, med 45 sekunder ståvila mellan intervallerna. De första loppen ska gå i lite lugnare fart för att aktivera musklerna, resterande lopp ska gå i hög fart (typ motsvarande din 1 500-metersfart).

3. Supertusingar: 4–6 x (400 m-300m-200m-100 m). Vila 30 sekunder mellan varje lopp och 1 minut mellan varje serie. Farten ökar från din tröskelfart till milfart till 5-kilometersfart till nästan all in.

4. Intervaller 4–5 x 4 minuter (uppdelat på 45/15 sekunder). Spring först 45 sekunder lite snabbare än din milfart. Vila 15 sekunder. Spring 45 sekunder igen. Vila 15 sekunder. Efter 4 lopp (minuter) vilar du 90 sekunder innan nästa serie. Upprepa 4–5 serier. Du får 16–20 stycken 45-sekunderslopp med kort (15 sekunder) mikrovila mellan. Du klarar ändå att springa i en hög fart tack vare mikrovilan och serievilan.

Mellan de två till tre intervallpassen kan du ha vilodagar eller ett kortare, lugnt distanspass. Kom ihåg att värma upp och jogga ned lite mer än vanligt inför dessa intervall- och backpass.

Du måste också vara förberedd mentalt innan dessa fartpass. Planera även hur du äter innan – kom inte till träningen med kebabsås rinnande längs mungipan så att du tvingas stanna och lipa efter tre lopp. Ät och drick något lätt två till tre timmar innan som senast.

Därför ska du anta utmaningen: Det kan vara bra för motivationen att få springa lite fortare med ett lite annorlunda löpsteg. Du kan ändå hålla uppe en hyfsad kilometermängd under en sådan här vecka tack vare lite längre uppvärmning och nedjogg än vanligt.

UTMANING 4: Testa en alternativträningsvecka

Gör så här: Denna vecka ska du träna mycket i tid räknat – men inte löpning. Du ska använda cykel, crosstrainer, roddmaskin, vattenlöpning eller skidåkning som träningsformer. Fokus ska vara på konditionsträning. Upplägget kan bestå av rena distanspass på 30–90 minuter, eller olika former av fartpass. (Men du kan förstås lägga in något kort joggpass för att hålla igång löpmuskulaturen om du vill.)

Testa crosstrainer – jobbigare än du tror!

Därför ska du anta utmaningen: Reflektera över vad som händer med kroppen under veckan. Du kommer kunna träna mycket eftersom dessa träningsmodeller inte belastar benen med stötchocken som asfaltlöpning gör. Däremot kommer du att bli trött på andra sätt genom att rörelsemönstren för till exempel rodd och skidåkning skiljer sig från löpning.

Prova också gärna några olika alternativ under veckan så att du inte bara kör fyra pass roddmaskin – kanske hittar du någon ny favorit när det gäller alternativ träning som du kan använda för att dryga ut din träningsvolym och avlasta din löpträning med i framtiden också.