Träna upp dina svagheter för att förebygga skador

Träna upp dina svagheter för att förebygga skador


De flesta äldre löpare har koll på sina svaga punkter – läxor som ofta gjorts den hårda vägen. För även om generna har betydelse så uppstår de flesta skador av egen förskyllan. Men det finns nästan alltid bot.

Skador kan förstås orsakas av rena olycksfall. Men inte sällan är det för mycket träning, för tidigt eller för ofta, som ligger bakom typiska överbelastningsskador. Skador som stör oss i vår träning och som vi försöker hålla i schack efter bästa förmåga.

För oss som har nått mogen ålder som löpare är det just dessa störningsmoment som ofta begränsar hur mycket och på vilket sätt som vi kan träna. Men misströsta inte. Försök i stället att aktivt minska problemen genom att utforma träningen på ett smart och individuellt anpassat sätt.

Först och främst är det viktigt att fastställa vilken typ av skadeproblematik du har. Att stoppa huvudet i sanden och hoppas på att problemet ska försvinna av sig självt är inte särskilt kreativt. Ta i stället hjälp av en löpintresserad fysioterapeut eller annan kompetent person som kan kartlägga orsak och verkan.

Nästa steg blir att anpassa din träning på rätt sätt. Det kan då handla om att träna upp styrka, rörlighet och koordination i det specifika problemområdet, eller om att träna in ett mer effektivt rörelsemönster genom löpskolningsövningar. Generellt gäller det också att utforma din löpträning så att den svaga punkten provoceras så lite som möjligt. I det sammanhanget kan valet av träningsskor vara en viktig faktor.

Varje skadebenägen punkt på kroppen kräver sina egna åtgärder vad gäller specialövningar, träningsanpassning och skoval. Här nedan följer ett konkret exempel på hur man kan gå tillväga för att komma till rätta med ett specifikt, vanligt förkommande skadeproblem bland äldre löpare. Jag har valt så kallad gubbvad (benämningen kommer av att det oftare drabbar äldre män än kvinnor) som exempel för att schematiskt illustrera tillvägagångsättet. Detaljutformningen kräver dock alltid en noggrann analys av den enskilde individens skadeproblem.

Så rehabiliterar och förebygger du en vanlig löparskada

Exempel: Gubbvad

Symtom: Återkommande bristningar i vadmuskeln (oftast den djupa soleus-muskeln). Börjar vanligtvis som en hastigt påkommen intensiv krampkänning, vilken följs av en regelrätt bristning av muskelfibrerna med tillhörande blödning.

Bakomliggande förklaring: Muskler och senor blir med stigande ålder mindre elastiska och därmed mer skadebenägna.Specialövningar: Excentriska tåhävningar med såväl rakt som böjt knä både stärker och töjer vadmuskulaturen på ett effektivt sätt. Stå med främre delen av bägge fötterna på ett trappsteg eller liknande. Pressa dig upp så att du har kroppsvikten på tårna. Lyft ena foten från underlaget och sjunk långsamt ned med den andra foten, så djupt att hälen hamnar nedanför trappsteget.

Sätt tillbaka den fria foten på trappsteget och pressa dig återigen upp på tårna med hjälp av bägge benen. Upprepa nedsänkningen 10 gånger på ena benet. Skifta sedan ben och repetera. Börja med rakt knä och kör sedan samma övning med något böjt knä. Efterhand kan du utöka till 3 set med 10 upprepningar med vardera rakt och böjt knä. Ta 1 minut vila mellan seten.

Övningar på en balansplatta med ett ben i taget, eller gång där du växlar mellan att gå högt på tårna och att gå enbart på hälarna ger också effektiv träning av underbensmuskulaturen.

Frekvens: Ofta ger denna typ av specialträning bra effekt med så pass måttlig insats som 10–15 minuter efter löpträningen 2–3 gånger/vecka. Är besvären riktigt ihållande kan det vara nödvändigt att köra specialstyrka som egna fristående träningspass. 

Löpteknikanpassning: Det är särskilt viktigt att inte löpa med för långa steg och sätta i hälen markant framför kroppens tyngdpunkt, om man har återkommande problem med gubbvad. Lägg därför in koordinationslopp på 100–150 meter i din uppvärmning, där du fokuserar på att hålla en relativt hög stegfrekvens med aktiv fotisättning rätt under kroppen. 

Skoval: Välj skor med en fast mellansula, så att inte hälen sjunker ned djupt vid markkontakten – det belastar nämligen vadmuskulaturen extra hårt. En väl omslutande, stadig hälkappa som ger stabilisering av underbenet är också viktig.

Hur blir jag bra igen?

Hur blir jag bra igen?


Hej! Jag är en hängiven löpare som älskar att ge mig ut i skogen och springa varje dag. De
senaste veckorna har jag dock haft värk i min vänstra vadmuskel. Jag har lagt in extra vilodagar mellan träningspassen men problemet har ändå
inte försvunnit. Tvärtom upplever jag att besvären ökat mer och mer! Hur länge ska jag egentligen behöva vila för att vaden ska bli bra och finns
det några övningar jag kan göra för
att läkningen ska gå snabbare?
Bengt, Lysekil

RW svarar:
Oavsett vilken del av kroppen som skadas
så behövs en viss tid för att en skada ska hinna
läkas. Om du sätter igång att träna för tidigt
så är risken stor att läkningstiden förlängs och skadan förvärras. Då
hamnar man lätt i en ond cirkel som
det gäller att bryta i tid. Vila helt behöver du inte göra, prova istället någon form
av aktiv vila! Prova först att behandla skadan på egen hand.  Ofta
lägger man is på det skadade området ett par
minuter några gånger per dag under fyra-fem dagar. I kombination med kylbehandling ska man göra olika
former av rörelser som bidrar till att hålla
igång blodcirkulationen och förebygger stelhet i leder. I slutet på ett
sådant lätt träningspass kan man också
stretcha försiktigt så att muskulaturen bibehåller sin längd. Det viktigaste är dock att du inte återupptar löpningen
för tidigt. Någon definitiv läkningstid är svår
att säga, men generellt tar det fyra till sex veckor om det är en partiell muskelbristning.
Det kan låta länge, men tänk dig
rehabiliteringsperioden som en
stege: du får inte klättra upp på nästa steg förrän du är symtomfri. Med andra ord så gäller det att öka belastningen gradvis innan du börjar
springa igen. Behöver du praktisk
hjälp så kan det vara värt att
besöka en sjukgymnast eller naprapat.

Andrew Caldwell, leg. sjukgymnast
Runner´s World