Så håller du värmen med lager på lager-principen

Så håller du värmen med lager på lager-principen


När det blir kallare är det dags att börja klä sig enligt lager-på-lager-principen. Att klä sig i flera tunna lager i stället för färre och tjockare plagg har flera fördelar: Luften mellan lagren värmer, huden får lättare att andas och kläderna för bort fukten från huden, du får mer rörelsefrihet och om det blir för varmt kan du plocka av dig något av de yttersta lagren.

Lager 1: Närmast kroppen

Det är extra viktigt att materialet närmast kroppen är fukttransporterande och har bra andningsförmåga så att svetten inte ligger kvar på huden där den kyler. Plaggen bör sitta tätt mot huden för bästa komfort och funktion.

Ett underställ har två huvudfunktioner: transportera bort svett från huden och hålla kroppen varm genom att isolera kroppsvärmen. De vanligaste materialen är merinoull och syntetmaterial som polyester. Merinoull är en högkvalitativ, tunn och elastisk ull som oftast är dyrare än syntet. Men det kan vara värt att lägga några extra kronor då ullen har en hög värmeförmåga även när den blir blöt. Plaggen luktar inte heller illa trots många tuffa pass på rad. Bomull å andra sidan drar åt sig fukten, så undvik kläder i detta material.

Att tänka på när du väljer underställ:

  • Det ska vara skönt och det ska inte finns några sömmar, lappar eller veck som skaver.
  • Det är viktigt att understället sitter tajt mot kroppen för att kunna transportera bort fukten.
  • Överkroppen behöver i regel fler lager än underkroppen. På benen räcker oftast ett par tajts eller vindbyxor. Är det väldigt kallt ute kan du använda underställ (långkalsonger) under tajtsen, eller investera i ett par fodrade vintertajts.

Lager 2: Isolering

Det andra lagret ska skapa en luftspalt och isolera kroppen mot kylan utifrån och bibehålla kroppsvärmen. Plagget ska vara mer lössittande än ett underställ utan att vara säckigt. Det fungerar utmärkt att enbart springa i en lager 2-tröja på hösten när det börjar bli för kallt att springa i kortärmat eller linne.

Att tänka på när du väljer en lager 2-tröja:

  • Hål för tummarna: Håller ärmarna nere och värmer händerna
  • Lång dragkedja: Gör det lättare att reglera värmen
  • Hög krage: Värmer och skyddar halsen, bra på de kallaste passen

Lager 3: Skal

Det tredje lagret bör vara vindtätt och vattenavvisande eftersom det ska skydda mot snöslask, regn och kyliga vindar. Det är a och o att en löparjacka passar just din kropp perfekt. Om jackan sitter för tight eller stramar åt försämrar man de underliggande lagrens funktion. Det är också viktigt att jackan kan andas så att den släpper ut fuktig luft från kroppen och de underliggande lagren.

Att tänka på när du väljer vindjacka och andra ytterplagg:

  • Hål för tummarna: Håller ärmarna nere och värmer händerna.
  • Ventilation: Hur mycket ventilation jackan behöver ha beror på träningens intensitet. Stora ventilationsöppningar i ryggen och mindre under armarna är i de flesta fall bra.
  • Är det väldigt kallt och blåsigt kan du skydda höfter och rumpa med ett extra par shorts ovanpå tajtsen.
  • Påsydda/laminerade reflexdetaljer: Bra för synligheten, men effekten av dem försämras med tiden så komplettera gärna med lösa reflexer/reflexväst.
 
FLER TIPS FÖR VINTERLÖPAREN

5-minutersregeln
De första 5 minuterna av rundan ska kännas lite kyliga. Om du är varm innan du ens har fått upp flåset är risken stor att du snart börjar svettas floder.

Funktion rakt igenom
Kom ihåg att även välja funktionsmaterial i underkläder, strumpor och mössa/vantar.

Värm upp ordentligt
Var extra noga med att värma upp i lugnt tempo när det är kallt ute, så att andningen hinner anpassa sig till temperaturen. Om du är känslig mot kyla kan en värmeväxlare underlätta träningen. Den värmer upp utandningsluften så att du sedan kan andas in varm luft.

Broddar
Många löpare investerar i ett par riktiga dubbskor, men om du vill ha extra grepp finns både bra och billiga metallbroddar som du enkelt trär på dina vanliga löparskor. Det är också enkelt att dubba sina vanliga löparskor med lösa dubbar.

LÄS MER:

Spring i vinter – så tränar du bäst på snö

Är du rätt rustad när vintern kommer?

Spring i vinter – så tränar du bäst på snö

Spring i vinter – så tränar du bäst på snö


Föreställningen om att vinterlöpning är problematiskt gör att jag ofta får frågor om hur vi löpare håller igång löpträningen på vintern. Många tror att vi i första hand springer inomhus på löpband eller inomhusbanor, andra att vi mest cyklar på testcykel eller åker skidor på längden.

Men faktum är att merparten av löparnas vinterträning sker utomhus. Vi är många som trotsar kylan för vinterlöpning innebär sällan några större praktiska problem – oftast handlar det om ett inre motstånd.

Själv älskar jag vinterperiodens grundträning. Känslan att springa på en plogad vinterväg i fem minusgrader och solsken är svår att beskriva. Knastret av snön under skorna och kylan som biter i kinderna ger mig mental styrka.

Jag hoppas att du också väljer att se fördelarna med att träna utomhus på vintern, för vi tillbringar så mycket tid inomhus under vintermånaderna att det är extra viktigt att träna utomhus för att få frisk luft och dagsljus.

Utrustning
Ett problem kan förstås vara att få bra grepp på snö och is. Om inte fästet är bra nog är det lätt att få ont i ljumskar och knän, men oftast klarar du dig faktiskt med vanliga löparskor. Om du vill ha dubbat finns ju dubbade gummigaloscher, lösa dubbar som man skruvar in i sulan på sina vanliga löparskor eller färdigdubbade skor.

En förutsättning för att du inte ska blir stelfrusen under dina vinterrundor är förstås att du har rätt kläder beroende på temperatur och väderlek. Ett underställ i ull är ett måste under de kalla vintermånaderna, och för de riktigt kalla dagarna rekommenderar jag också tights som är fodrade på insidan och vindtäta på utsidan.

Lathund för vinterutrustning:

  • Underställ i merinoull underst mot kroppen
  • Fodrade vintertights
  • Långärmad funktionströja som mellanlager
  • Mössa
  • Vantar eller handskar
  • Strumpor i funktionsmaterial
  • Reflexväst och/eller lösa reflexband
  • Pannlampa om det är mörkt
  • Löparskor – samma som du använder på sommaren eller dubbade
  • Vindjacka – samma som du använder på sommaren eller något kraftigare om du är frusen. Gärna med insydda reflexer eller reflexmaterial.

Träna smart och njut av vinterns fina löpmöjligheter:

Rent praktiskt kan du genomföra sommarens alla träningsmoment även på vintern. Distanspass och långpass medför inga problem i temperaturer ner till 18 minusgrader. Om det är kallare än så rör sig kroppen stelt och kantigt, och risken för att få köldskador i ansiktet ökar.

Intervaller
Intervaller, tröskelträning och backträning kan du köra i temperaturer ner till 13 minusgrader. Blir det kallare än så får luftrören slita ont. Om temperaturen sjunker lägre måste du även väga in vind och luftfuktighet – 15 minusgrader i Umeå känns till exempel betydligt mildare än 10 minusgrader i Stockholm där luftfuktigheten är högre.
Tips på intervallpass:
5 x 3 minuter i 80–85 procent av din maxpuls är ett bra intervallpass, men i en intensitet som sparar luftrören i kylan. I den farten blir inte heller frånskjutet så kraftigt, vilket gör att du får bra fäste i snön.

Snöpulsning
Snöpulsning, det vill säga löpning i lite djupare snö, är en annan lysande variant. Då tvingas du lyfta knäna högre, vilket frestar på lårmusklerna och ökar pulsen ordentligt. Pröva på en snötäckt gräsmatta, en fotbollsplan, i en park eller liknande där du vet att underlaget under snön är plant.
Tips på snöpulspass:
Värm upp med 15 minuter löpning på vägen till en snötäckt fotbollsplan. Spring 8 x 1 minuter något snabbare än din vanliga distansfart, med 30 sekunder gångvila mellan intervallerna. Spring sedan 15 minuter i riktning mot hemmet. Passet blir då totalt cirka 45 minuter.

LÄS MER:

Är du rätt rustad när vintern kommer?

Så håller du värmen med lager på lager

Är du rätt rustad när vintern kommer?

Är du rätt rustad när vintern kommer?


Än så länge lyser vintern och snön med sin frånvaro, utom i de allra nordvästligaste delarna av Sverige. Men vintern kommer, förr eller senare, och då gäller det att vara rätt rustad för vinterlöpning. Här är vår checklista!

Mobiltelefon 

Ska du springa i mörker och kyla, eller långt från bebyggelsen? Ta med dig mobilen och se till att den fungerar. Har du laddat batteriet? Lägg in din närmast anhörigas telefonnummer under nödkoden ”ICE” (In case of emergency). Då kan räddningspersonal snabbt hitta rätt nummer i din telefonbok och meddela dem om olyckan skulle vara framme.

Så här kan du göra dina ICE-kontakter synliga även om du har kodlås på mobilen:
  • Skriv numret på en lapp, fotografera den med telefonen och lägg upp den som bakgrundsbild. Då kan räddningspersonalen se numret direkt.
  • Skaffa en app som gör ICE-kontakterna tillgänglig trots att telefonen är låst.
  • Skriv ner dina ICE-kontakter på en klisterlapp som du sätter på telefonens baksida.
  • På Iphone kan du lägga till ICE- och hälsoinformation under fliken ”Medicinskt id” under appen Hälsa. Den här informationen kan räddningspersonal komma åt även om telefonen är låst. 
  • På Androidmobiler kan du välja att låta ägarinformation visas även om telefonen är låst. Det gör du under Inställningar och Säkerhet.

Skippa hörlurarna
Att se och synas är förstås väsentligt när man springer i mörkret. Men det är också viktigt att höra – så lämna hörlurarna hemma och spetsa öronen i stället.

Huvud och händer
Oavsett vädret är ett par vantar och en mössa enkla försäkringar om man vill kunna hålla komforten på en rimligt hög nivå den här årstiden. Starta gärna med mössa och vantar på och ta av dem om det blir för varmt.

Säkra fästet
Bra vinterskor är en vettig investering för dig som springer på vinterväglag. Dubbade och väderskyddade löparskor finns i många utföranden. Ett annat alternativ är lösa broddar som dras utanpå dina löparskor, eller att helt enkelt dubba dina favoritskor med lösa dubbar (som du sedan kan ta bort när asfalten torkar upp igen).

Pannlampa
Ska du vara ute länge och i obanad terräng så ställs det förstås högre krav på batterikapacitet och ljusflöde, men mindre och enklare pannlampor räcker långt för de flesta löpare. Välj en pannlampa som sitter skönt, har låg vikt och vars ljusstyrka och flöde räcker för dina behov.

Reflexer
En väst i en fluorescerande färg och med stora reflexband utanpå löparjackan är ett enkelt sätt att öka synligheten, eller ytterplagg med insydda reflexer. Tänk bara på att den typen av reflexer tappar sin reflekterande förmåga över tid. Reflexband är också bra och billiga alternativ, som är lätta att fästa runt armar och ben och syns från alla håll. Tänk på att fästa dem lågt så att de hamnar i billyktornas ljusflöde.

Led-lampor
Vita och/eller röda led-lampor som fästs på kläderna är ett enkelt sätt att höja synligheten. De kan enkelt fästas på kläderna och man kan ofta välja mellan fast eller blinkande sken.

LÄS MER:

Spring i vinter – så tränar du bäst på snö

Så håller du värmen med lager på lager

Den skidande löptalangen

Den skidande löptalangen


Det är egentligen på längdskidorna som Moa Lundgren ska prestera. Men på senare tid är det i löparspåret som 21-åringen har imponerat mest. Vinst och rekordtid på trailloppet Salomon 27K och silver på terräng-SM. Vad är hemligheten? – Jag bara springer. Det är en sådan otrolig frihet. Jag älskar att ta ut mig totalt, säger hon. Text: Lisa Wallström / Foto: Frida Berglund Att det blev längdåkning för Moa Lundgren var inte självklart. Det hade lika gärna kunnat bli hockey, fotboll, löpning – eller dans.  – Jag har alltid varit väldigt fysiskt aktiv och sprang lopp redan som femåring hemma…
Test: 15 nya vinterskor med grymt grepp

Test: 15 nya vinterskor med grymt grepp


Slask, ishalka, djupsnö eller lera i kombination med väta eller minusgrader – det gäller att ha bra på fötterna inför vinterns ut-maningar. Här är nio odubbade och sex dubbade vinterskor för dig som vill ha grymt grepp och varma, torra fötter hela vintern lång. Text: Christer Wernhult Det är ytterst sällan som vädret helt omöjliggör löpträning utomhus under vintermånaderna. Anpassar man löphastighet, klädsel och skoval till rådande omständigheter går det faktiskt att hålla igång löpningen även när Kung Bore visar sig från sin vresigaste sida.     Vad är då skillnaden mellan vanliga löparskor och vinterskor? Det beror förstås på…
Så håller du värmen med lager på lager

Så håller du värmen med lager på lager


När det blir kallare är det dags att börja hålla värmen med lager-på-lager-principen. Att klä sig i flera tunna lager i stället för färre och tjockare plagg har flera fördelar: Luften mellan lagren värmer, huden får lättare att andas och kläderna för bort fukten från huden. Du får också mer rörelsefrihet – och om det blir för varmt kan du plocka av dig något av de yttersta lagren.

Lager 1: Närmast kroppen
Det är extra viktigt att materialet närmast kroppen är fukttransporterande och har bra andningsförmåga så att svetten inte ligger kvar på huden och kyler ner dig. Plaggen bör sitta tätt mot huden för bästa komfort och funktion. Ett underställ har två huvudfunktioner – att transportera bort svett från huden och att hålla kroppen varm genom att isolera kroppsvärmen. De vanligaste materialen är merinoull och syntetmaterial som polyester. Merinoull är en högkvalitativ, tunn och elastisk ull som i regel är dyrare än syntet. Men det kan vara värt att lägga några extra kronor då ullen har en hög värmeförmåga även när den blir blöt. Plaggen luktar inte heller illa trots många tuffa pass på rad. Bomull å andra sidan drar åt sig fukten, så undvik kläder i detta material.

Att tänka på när du väljer underställ:

  • Det ska vara skönt och det ska inte finns några sömmar, lappar eller veck som skaver.
  • Det är viktigt att understället sitter tajt mot kroppen för att kunna transportera bort fukten.
  • Överkroppen behöver i regel fler lager än underkroppen. Fodrade vintertajts räcker långt. Har du inga vintertajts, eller om det är väldigt kallt ute, kan du använda långkalsonger i funktionsmaterial under tajtsen, ett flera tunnare par tajts ovanpå varandra.

Lager 2: Isolering
Det andra lagret ska skapa en luftspalt och isolera kroppen mot kylan utifrån så att du kan bibehålla kroppsvärmen. Plagget ska vara mer löst sittande än ett underställ, men inte vara säckigt. Det fungerar utmärkt att enbart springa i en lager 2-tröja på hösten när det börjar bli för kallt att springa i kortärmat eller linne.

Bra och funktionella detaljer på en lager 2-tröja:

  • Hål för tummarna i ärmsluten: Håller ärmarna nere så att de inte glipar, och värmer händerna.
  • Lång dragkedja: Gör det lättare att reglera värmen.
  • Hög krag: Värmer halsen, vilket är skönt på de kallaste passen.

Lager 3: Skal
Det tredje lagret bör vara vindtätt och vattenavvisande eftersom det ska skydda mot snöslask, regn och kyliga vindar. Det är viktigt att en löparjacka sitter bra. Om jackan sitter för tight eller stramar åt försämrar man de underliggande lagrens funktion. Det är viktigt att jackan i viss mån kan andas så att den släpper ut fuktig luft från kroppen och de underliggande lager, så helt vattentäta skal är sällan att föredra för löpning.

Bra och funktionella detaljer på löparjackor och andra ytterplagg:

  • Hål för tummarna i ärmsluten: Håller ärmarna nere så att de inte glipar och värmer händerna.
  • Ventilation: Hur mycket ventilation jackan behöver ha beror på träningens intensitet. Stora ventilationsöppningar i ryggen och mindre under armarna är i de flesta fall bra.
  • Är det väldigt kallt och blåsigt kan du skydda höfter och rumpa med ett extra par shorts ovanpå tajtsen.
 
FLER TIPS FÖR VINTERLÖPAREN

5-minuters-regeln
De första 5 minuterna av rundan ska kännas lite kyliga. Om du är varm innan du ens har fått upp flåset är risken stor att du snart börjar svettas floder.

Funktion rakt igenom
Kom ihåg att även välja funktionsmaterial i underkläder, strumpor, mössa och vantar.

Värm upp ordentligt
Var extra noga med att värma upp i lugnt tempo när det är kallt ute, så att andningen hinner anpassa sig till temperaturen. Om du är känslig mot kyla kan en så kallad värmeväxlare underlätta träningen. Utandningsluften värms upp så att du sedan kan andas in varm luft.

Broddar eller dubbskor
Många löpare investerar i ett par riktiga dubbskor, men om du vill ha extra grepp finns både bra och billiga metallbroddar som du enkelt trär på dina vanliga löpskor. Det går även att dubba sina egna löparskor.