Tanka lagom mycket


I vanliga fall svarar jag att det beror på vem man är, hur mycket man rör sig och att man måste lyssna på kroppen.
Det är det enkla sättet. Det finns ett komplicerat också. Ett som kräver att du tar fram räknestickan. För att kunna mäta din exakta energiförbrukning krävs en utrustning som de flesta inte har tillgång till, men det finns också relativt tillförlitliga beräkningsformler om du vill uppskatta ditt energibehov. En av dessa är Harris-Benedict-formeln.
Det första steget är att räkna ut din basala energiomsättning (BMR = basal metabolic rate). Den basala energiomsättningen är den mängd energi som går åt bara för att leva och andas. Den kan du inte påverka särskilt mycket. Den basala energiomsättningen skiljer sig åt beroende på om du är man eller kvinna, ung eller gammal, har hög eller låg andel kroppsfett med mera.

ENERGIOMSÄTTNING
Män:

BMR= (13.7 x vikt i kg) + (5.0 x längd i cm) – ( 6.8 x ålder) + 66.5 kcal/dag
Kvinnor:

BMR= (9.6 x vikt i kg) + (1.8 x längd i cm) (4.7 x ålder) + 655.1 kcal/dag

En kvinna som väger 60 kilo, är 165 centimeter lång och 36 år gammal (genomsnittsåldern för kvinnliga Lidingöloppslöpare) får följande uträkning: 576 + 288 – 169.2 + 655.1 =1349.9 kcal per dag.

Nästa steg är att uppskatta din aktivitetsnivå. Det är den delen av energiförbrukningen som du har störst möjlighet att påverka. För en person med ett stillasittande jobb och en inaktiv fritid utgör den fysiska aktiviteten 20-30 procent av den dagliga energiförbrukningen, medan den hos en idrottsman eller idrottskvinna kan stå för mer än hälften av den dagliga kaloriförbrukningen.

För att få fram din dagliga kaloriförbrukning ska du multiplicera ditt BMRvärde med det aktivitetsvärde som stämmer på dig.

AKTIVITETSVÄRDEN
Sängbunden:
1.2
Lätt aktivitet: Stillasittande jobb och lätt motion någon gång per vecka =1.3
Medel aktivitet: Medeltung träning 3-5 dagar i veckan = 1.4-1.5
Tung aktivitet: Träning 6-7 dagar i veckan = 1.75
Mycket tung aktivitet: Hård daglig idrottsutövning = 1.9-2.2

För kvinnan i exemplet ovan blir den totala energiförbrukningen från 1755 kilokalorier om hon är lätt aktiv (1350 x 1.3) till 2970 kilokalorier per dag om hon är en hårt satsande löpare (1350 x 2.2).
Aktivitetsvärdena är uppskattade och därmed inte exakta, men tillsammans med ditt BMR-värde får du en ganska god uppfattning om din energiförbrukning.
För att du ska ha någon nytta av dina uträkningar behöver din energiförbrukning relateras till matens energimängd.
Att väga all sin mat och räkna kilokalorier med hjälp av tabeller kan vara till hjälp vid enstaka tillfällen, men bara för att du ska få en känsla för hur stora dina portioner ska vara. Det är alltså viktigt att inte göra vägandet och räknandet till en vana, som lätt kan medföra att ditt fokus hamnar mer på enskilda livsmedels energiinehåll än på matens totala sammansättning.
Dagsmenyerna nedan är exempel för att visa skillnaden i mängd mat beroende på din aktivitetsnivå. Den ena menyn ger cirka 1800 kilokalorier och är alltså lagom för den inaktiva kvinnan i exemplet ovan. Den andra är anpassad för idrottskvinnan och motsvarar cirka 3000 kilokalorier. De är också sammansatta så att det ger tillräckligt med protein, vitaminer och mineraler.

DAGSMENYER
Meny innehållande 1800 kalorier
Frukost: 2 dl filmjölk, 1 dl basmüsli, 1 frukt, en grov smörgås med smör och skinka.
Mellanmål: 1 frukt.
Lunch: 125 g stekt lax, 200 g blandade grönsaker, 150 g (2-3 st) potatisar.
Mellanmål: 1 frukt.
Middag: 120 g kokt råris, 125 g stekt kycklingfilé, 200 g grönsaker, 1 dl sås
Kvällsmat: 2 dl mjölk, en skiva knäckebröd med mjukost.

Meny innehållande 3000 kalorier
Frukost: 2,5 dl filmjölk, 1,5 dl müsli, 1 frukt, 2 grova smörgåsar med smör och skinka.
Mellanmål: 1 frukt, 1 smörgås med pålägg.
Lunch: 150 g stekt lax, 200 g potatis (3-4 st), 200 g grönsaker, 2 dl mjölk.
Mellanmål: 1 frukt, 2 dl mjölk, 1 grov smörgås med ost.
Middag: 180 g kokt råris, 125 g stekt kycklingfilé, 200 g grönsaker, 1 dl sås
Kvällsmat: En skiva hårt bröd med pålägg.
Under dagen vid träning: cirka 1 liter sportdryck.

 

 


Nr 3 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Test! Vårens bästa löparskor. 23 nya modeller – hitta rätt sko för dig
  • Löpträningen som gav Guld  i skridsko-VM. Möt Nils Van Der Poel
  • Världens bästa träningspass
  • Kriget mot skavsåren – och hur vi kan vinna det
  • Därför skyddar löpning mot depression
  • 3 sätt att bli snabbare
Bli prenumerant

Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Ris över från helgen? Testa Tommy Myllymäkis fräscha recept!

En enkel och snabb vegetarisk rätt med gott om kolhydrater och nyttigt fett från både...

Läs mer

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc...

Läs mer

Förenkla din träningsvardag – 10 smarta tips!

Effektivisera vardagen genom att införa nya matrutiner – så får du mer tid för din...

Läs mer

Löparmat: Frukt- och valnötslimpa

Planerar du för helgens löppass? Här är vår kostexpert Emma Lindbloms goda frukt- och valnötslimpa,...

Läs mer

Den ultimata sportlovssoppan!

Denna mustiga soppa passar helt perfekt i en termos i skogen, skidbacken eller skidspåret.

Läs mer
Fräsch vintersallad – fullproppad med goda smaker!

Denna fräscha vintersallad är perfekt i lunchlådan – eller på middagsbordet!

Läs mer
Sötpotatis- och kokosgryta

Recept av Dietistens Val: Här har vi inte snålat på smak! Sötpotatisens sötma ihop med den heta curryn blir en...

Läs mer
Testa den här smaskiga morotssoppan!

Recept av Dietistens Val: En mycket god, värmande och nyttig morotssoppa – perfekt för kalla vinterdagar.

Läs mer