Tanka lagom mycket


I vanliga fall svarar jag att det beror på vem man är, hur mycket man rör sig och att man måste lyssna på kroppen.
Det är det enkla sättet. Det finns ett komplicerat också. Ett som kräver att du tar fram räknestickan. För att kunna mäta din exakta energiförbrukning krävs en utrustning som de flesta inte har tillgång till, men det finns också relativt tillförlitliga beräkningsformler om du vill uppskatta ditt energibehov. En av dessa är Harris-Benedict-formeln.
Det första steget är att räkna ut din basala energiomsättning (BMR = basal metabolic rate). Den basala energiomsättningen är den mängd energi som går åt bara för att leva och andas. Den kan du inte påverka särskilt mycket. Den basala energiomsättningen skiljer sig åt beroende på om du är man eller kvinna, ung eller gammal, har hög eller låg andel kroppsfett med mera.

ENERGIOMSÄTTNING
Män:

BMR= (13.7 x vikt i kg) + (5.0 x längd i cm) – ( 6.8 x ålder) + 66.5 kcal/dag
Kvinnor:

BMR= (9.6 x vikt i kg) + (1.8 x längd i cm) (4.7 x ålder) + 655.1 kcal/dag

En kvinna som väger 60 kilo, är 165 centimeter lång och 36 år gammal (genomsnittsåldern för kvinnliga Lidingöloppslöpare) får följande uträkning: 576 + 288 – 169.2 + 655.1 =1349.9 kcal per dag.

Nästa steg är att uppskatta din aktivitetsnivå. Det är den delen av energiförbrukningen som du har störst möjlighet att påverka. För en person med ett stillasittande jobb och en inaktiv fritid utgör den fysiska aktiviteten 20-30 procent av den dagliga energiförbrukningen, medan den hos en idrottsman eller idrottskvinna kan stå för mer än hälften av den dagliga kaloriförbrukningen.

För att få fram din dagliga kaloriförbrukning ska du multiplicera ditt BMRvärde med det aktivitetsvärde som stämmer på dig.

AKTIVITETSVÄRDEN
Sängbunden:
1.2
Lätt aktivitet: Stillasittande jobb och lätt motion någon gång per vecka =1.3
Medel aktivitet: Medeltung träning 3-5 dagar i veckan = 1.4-1.5
Tung aktivitet: Träning 6-7 dagar i veckan = 1.75
Mycket tung aktivitet: Hård daglig idrottsutövning = 1.9-2.2

För kvinnan i exemplet ovan blir den totala energiförbrukningen från 1755 kilokalorier om hon är lätt aktiv (1350 x 1.3) till 2970 kilokalorier per dag om hon är en hårt satsande löpare (1350 x 2.2).
Aktivitetsvärdena är uppskattade och därmed inte exakta, men tillsammans med ditt BMR-värde får du en ganska god uppfattning om din energiförbrukning.
För att du ska ha någon nytta av dina uträkningar behöver din energiförbrukning relateras till matens energimängd.
Att väga all sin mat och räkna kilokalorier med hjälp av tabeller kan vara till hjälp vid enstaka tillfällen, men bara för att du ska få en känsla för hur stora dina portioner ska vara. Det är alltså viktigt att inte göra vägandet och räknandet till en vana, som lätt kan medföra att ditt fokus hamnar mer på enskilda livsmedels energiinehåll än på matens totala sammansättning.
Dagsmenyerna nedan är exempel för att visa skillnaden i mängd mat beroende på din aktivitetsnivå. Den ena menyn ger cirka 1800 kilokalorier och är alltså lagom för den inaktiva kvinnan i exemplet ovan. Den andra är anpassad för idrottskvinnan och motsvarar cirka 3000 kilokalorier. De är också sammansatta så att det ger tillräckligt med protein, vitaminer och mineraler.

DAGSMENYER
Meny innehållande 1800 kalorier
Frukost: 2 dl filmjölk, 1 dl basmüsli, 1 frukt, en grov smörgås med smör och skinka.
Mellanmål: 1 frukt.
Lunch: 125 g stekt lax, 200 g blandade grönsaker, 150 g (2-3 st) potatisar.
Mellanmål: 1 frukt.
Middag: 120 g kokt råris, 125 g stekt kycklingfilé, 200 g grönsaker, 1 dl sås
Kvällsmat: 2 dl mjölk, en skiva knäckebröd med mjukost.

Meny innehållande 3000 kalorier
Frukost: 2,5 dl filmjölk, 1,5 dl müsli, 1 frukt, 2 grova smörgåsar med smör och skinka.
Mellanmål: 1 frukt, 1 smörgås med pålägg.
Lunch: 150 g stekt lax, 200 g potatis (3-4 st), 200 g grönsaker, 2 dl mjölk.
Mellanmål: 1 frukt, 2 dl mjölk, 1 grov smörgås med ost.
Middag: 180 g kokt råris, 125 g stekt kycklingfilé, 200 g grönsaker, 1 dl sås
Kvällsmat: En skiva hårt bröd med pålägg.
Under dagen vid träning: cirka 1 liter sportdryck.

 

 


Nr 6 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Äntligen Långlopp! Träningsprogram inför höstens lopp.
  • 11 snabba kolfiberskor
  • Så fixar du sommarvärmen
  • Allt om OS i Tokyo!
  • Därför blir du lycklig av löpning
  • Extra bilaga. Nybörjarguide
Bli prenumerant

Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Läs också

Tofu scrambled

Växtbaserade scrambled eggs – ät dem i stället för vanliga ägg eller som variation till frukosten!

Läs mer

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc...

Läs mer

Rostad potatis med paprikahummus och parmesan

Rostad potatis är ett jättegott tillbehör till grillen – eller ät den med bara en...

Läs mer

Därför ska du äta som en sydeuropé

De som äter medelhavsinspirerad mat håller sig generellt friskast och lever längst, säger kostprofessorn Alicja...

Läs mer

Fler intressanta artiklar

Fisktacos med pico de gallo och ärtmole

Här är en variant på fisktacos med mexikansk tomatsalsa och ärtmole – perfekt för fredagsmyset.

Läs mer
Somriga vegoburgare

Här kommer tips på en grym vegoburgare som komplement till de vanliga köttburgarna.

Läs mer
Perfekta tillbehöret till korvgrillen – krämig och het majsröra

Vegokorv, köttkorv eller rökt morot. Du väljer – men missa för allt i världen inte den här toppingen: krämig majsröra!

Läs mer