Tanka lagom mycket


I vanliga fall svarar jag att det beror på vem man är, hur mycket man rör sig och att man måste lyssna på kroppen.
Det är det enkla sättet. Det finns ett komplicerat också. Ett som kräver att du tar fram räknestickan. För att kunna mäta din exakta energiförbrukning krävs en utrustning som de flesta inte har tillgång till, men det finns också relativt tillförlitliga beräkningsformler om du vill uppskatta ditt energibehov. En av dessa är Harris-Benedict-formeln.
Det första steget är att räkna ut din basala energiomsättning (BMR = basal metabolic rate). Den basala energiomsättningen är den mängd energi som går åt bara för att leva och andas. Den kan du inte påverka särskilt mycket. Den basala energiomsättningen skiljer sig åt beroende på om du är man eller kvinna, ung eller gammal, har hög eller låg andel kroppsfett med mera.

ENERGIOMSÄTTNING
Män:

BMR= (13.7 x vikt i kg) + (5.0 x längd i cm) – ( 6.8 x ålder) + 66.5 kcal/dag
Kvinnor:

BMR= (9.6 x vikt i kg) + (1.8 x längd i cm) (4.7 x ålder) + 655.1 kcal/dag

En kvinna som väger 60 kilo, är 165 centimeter lång och 36 år gammal (genomsnittsåldern för kvinnliga Lidingöloppslöpare) får följande uträkning: 576 + 288 – 169.2 + 655.1 =1349.9 kcal per dag.

Nästa steg är att uppskatta din aktivitetsnivå. Det är den delen av energiförbrukningen som du har störst möjlighet att påverka. För en person med ett stillasittande jobb och en inaktiv fritid utgör den fysiska aktiviteten 20-30 procent av den dagliga energiförbrukningen, medan den hos en idrottsman eller idrottskvinna kan stå för mer än hälften av den dagliga kaloriförbrukningen.

För att få fram din dagliga kaloriförbrukning ska du multiplicera ditt BMRvärde med det aktivitetsvärde som stämmer på dig.

AKTIVITETSVÄRDEN
Sängbunden:
1.2
Lätt aktivitet: Stillasittande jobb och lätt motion någon gång per vecka =1.3
Medel aktivitet: Medeltung träning 3-5 dagar i veckan = 1.4-1.5
Tung aktivitet: Träning 6-7 dagar i veckan = 1.75
Mycket tung aktivitet: Hård daglig idrottsutövning = 1.9-2.2

För kvinnan i exemplet ovan blir den totala energiförbrukningen från 1755 kilokalorier om hon är lätt aktiv (1350 x 1.3) till 2970 kilokalorier per dag om hon är en hårt satsande löpare (1350 x 2.2).
Aktivitetsvärdena är uppskattade och därmed inte exakta, men tillsammans med ditt BMR-värde får du en ganska god uppfattning om din energiförbrukning.
För att du ska ha någon nytta av dina uträkningar behöver din energiförbrukning relateras till matens energimängd.
Att väga all sin mat och räkna kilokalorier med hjälp av tabeller kan vara till hjälp vid enstaka tillfällen, men bara för att du ska få en känsla för hur stora dina portioner ska vara. Det är alltså viktigt att inte göra vägandet och räknandet till en vana, som lätt kan medföra att ditt fokus hamnar mer på enskilda livsmedels energiinehåll än på matens totala sammansättning.
Dagsmenyerna nedan är exempel för att visa skillnaden i mängd mat beroende på din aktivitetsnivå. Den ena menyn ger cirka 1800 kilokalorier och är alltså lagom för den inaktiva kvinnan i exemplet ovan. Den andra är anpassad för idrottskvinnan och motsvarar cirka 3000 kilokalorier. De är också sammansatta så att det ger tillräckligt med protein, vitaminer och mineraler.

DAGSMENYER
Meny innehållande 1800 kalorier
Frukost: 2 dl filmjölk, 1 dl basmüsli, 1 frukt, en grov smörgås med smör och skinka.
Mellanmål: 1 frukt.
Lunch: 125 g stekt lax, 200 g blandade grönsaker, 150 g (2-3 st) potatisar.
Mellanmål: 1 frukt.
Middag: 120 g kokt råris, 125 g stekt kycklingfilé, 200 g grönsaker, 1 dl sås
Kvällsmat: 2 dl mjölk, en skiva knäckebröd med mjukost.

Meny innehållande 3000 kalorier
Frukost: 2,5 dl filmjölk, 1,5 dl müsli, 1 frukt, 2 grova smörgåsar med smör och skinka.
Mellanmål: 1 frukt, 1 smörgås med pålägg.
Lunch: 150 g stekt lax, 200 g potatis (3-4 st), 200 g grönsaker, 2 dl mjölk.
Mellanmål: 1 frukt, 2 dl mjölk, 1 grov smörgås med ost.
Middag: 180 g kokt råris, 125 g stekt kycklingfilé, 200 g grönsaker, 1 dl sås
Kvällsmat: En skiva hårt bröd med pålägg.
Under dagen vid träning: cirka 1 liter sportdryck.

 

 

Nr 10 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Ditt bästa år! Experternas smarta tips
  • 7 pannlampor i stor test
  • Vad är långpass?
  • Spring saktare! Forskare: Därför gör det dig snabbare
  • Redo för träning? Enkelt formtest som ger dig besked
  • Jesse Owens trotsade Hitler och nazismen
Bli plusmedlem nu

Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Så kan järnbrist påverka din prestation

Så kan järnbrist påverka din prestation


Det är inte ovanligt att löpare har låga järnnivåer. Hård träning kan nämligen sätta igång processer i kroppen som påskyndar järnbrist.

Järn behövs för att kroppen ska kunna bilda röda blodkroppar, det ingår i hemoglobin och myoglobin som transporterar syre i blodet och i musklerna. För lite järn leder med andra ord till mindre syre, vilket kommer att påverka syreupptagningsförmågan och prestationen negativt. Järn hjälper även till i cellens energibildande system och har betydelse för immunsystemet.

Vi påverkas olika mycket av låga järnnivåer, vissa mår väldigt dåligt medan andra inte har några symptom alls. Ofta förknippas järnbrist enbart med den kvinnliga populationen, vilket är felaktigt. Järnbrist förekommer även hos män, även om det inte är lika vanligt.

Kroppen kan inte själv tillverka järn, det måste tillföras genom maten. Brist uppkommer om man inte får i sig tillräckligt med järn via kosten eller genom förlust av blod, som till exempel vid menstruation och vid blödning i mag- och tarmkanalen. Det senare kan uppstå vid hård träning och vid användning av antiinflammatoriska preparat.

En annan orsak till järnbrist kan vara kraftig svettning. De repetitiva stötar som framkallas av löpning kan också förstöra de röda blodkropparna, vilket i sig kan orsaka järnbrist.

Diffusa symptom på järnbrist

Symptomen på järnbrist kommer ofta smygande och brukar vara diffusa. Det kan handla om trötthet, orkeslöshet, apati, yrsel, huvudvärk, hjärtklappning och lågt blodtryck. Som uthållighets-idrottare märker man ofta att man har järnbrist genom att prestationsförmågan försämras – resultaten uteblir trots att man förövrigt är frisk, tränar bra och ger sig tid för återhämtning. Det är också vanligt att man känner hopplöshet och att man inte orkar fullfölja planerade pass.

Om du misstänker att du lider av järnbrist bör du gå till vårdcentralen och ta ett blodprov. Innan du testar dig bör du se till att kroppen är i vätskebalans. Även kronisk inflammation, infektion och hård träning före testet kan påverka resultatet. Väntetid på resultaten brukar vara mellan några dagar och en vecka.

Din läkare ska bedöma om du behöver tillskott, du ska aldrig börja medicinera på eget bevåg. För höga järnnivåer kan leda till problem med levern, vilket kan hämma upptaget av andra ämnen i kroppen, till exempel koppar. Du ska alltså inte ta järntabletter om du känner dig lite hängig och vill ha en energikick, som många gör.

Så behandlas järnbrist

Oftast brukar man behandla järnbrist med järntabletter. Att enbart satsa på att äta järnrik mat är inte att rekommendera, eftersom det då kan ta så lång tid som två till tre år att komma upp i rätt järnnivåer. När man behandlar med tabletter brukar det ta cirka fyra veckor innan värdena förbättras och man brukar räkna med tre månader för optimal järnstatus (detta beror förstås på hur låga järnnivåerna är).

En nackdel med järntabletter är att tarmen och magen kan påverkas negativt, man kan få förstoppning, diarré, ont i magen eller bli illamående. En annan biverkning är att avföringen kan färgas svart. Järninjektion utförd av läkare förekommer också, det brukar ge snabbare effekt än tabletter.

Men ta inte en järninjektion eller inled en kur med järntabletter nära inpå en tävling. Det är alltid bra att testa i förväg hur man reagerar på nya tillskott, så att du är säker på att inte bli negativt påverkad under tävling. Har du en viktig tävling och misstänker järnbrist bör du därför kontrollera järnvärdet cirka fyra till fem veckor i förväg, så att du hinner få effekt av behandlingen.

Det är också viktigt att kontrollera järnvärdena om du ska på höghöjdsläger. Låga järnnivåer före eller under träning på hög höjd kan göra det svårare för kroppen att ta till sig träningen. Om idrottare med normala järnnivåer kan optimera sin höghöjdsträning med extra järn är däremot inte bevisat. Hursomhelst är risken att överdosera järn via kosten väldigt låg, så att äta järnrik mat i samband med höghöjdsläger skadar inte.

Maten som ger järnet

Järn finns till exempel i inälvs- och blodmat, kött, fisk, ägg, fullkornsprodukter, spenat, bananer och persikor. Kroppen tillgodogör sig järnet som kommer från animaliska produkter bäst. Vill du förbättra upptaget av järn bör du kombinera intaget av järnrik mat med vitamin A och vitamin C. Däremot så hämmar kaffe, te, kakao, rödvin, kalcium, nötter, sojaprodukter och kostfiber järnupptaget. Så undvik att stoppa i dig detta i samband med järntillskott.

Tajmingen kan också påverka kroppens upptag av järn. Den inflammatoriska responsen som uppstår efter träning har associerats till en ökning av det järnreglerande hormonet hepcidin. Den här processen kan leda till försämrat järnupptag tre till sex timmar efter ett träningspass. Så genom att planera järnintaget väl kan du även förbättra ditt upptag.


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!


Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc trådlösa TRUE GO-hörlurar för bara 546 kronor! Välj mellan färgerna vit, svart eller rosa.

Vårt erbjudande
• 6 nummer av Runner’s World (ordinarie butikspris: 594 kronor).
• Defunc trådlösa TRUE GO-hörlurar (ordinarie pris 499 kronor).
• Sammanlagt värde: 1093 kronor.

  • Din rabatt: 50 %, ditt pris: 546 kronor!

Här gör du din beställning!

 

Med Runner’s World får du:
✔️ Världens ledande löpartidning
✔️ Träningstips av experter och elitlöpare.
✔️ Extra mycket sko- och pryltester
✔️  Läsningen för alla som springer, från nybörjare till proffs,
✔️ Tips och råd om träning, teknik och nya prylar
✔️ Allt om de stora loppen
✔️ Inspirerande resereportage
✔️ Runner’s World digitala tidningsarkiv
✔️ Runner’s Worlds app

*Går ej att kombinera med andra erbjudanden.

 

Här gör du din beställning!

 

Defunc TRUE GO-modellen är för den som vill ha en kraftfull ljud- och kommunikationsupplevelse- TRUE GO passar för långvarig lyssning utan att bli obekväma genom vår världsunika, egenutvecklade MultiTip™-design som ger en bättre ljudupplevelse samt håller dina lurar på plats för ökad komfort.

Funktioner:

  • 22 timmars speltid
  • Superb säker passform
  • Kraftfullt ljud
  • Långvarig komfort
  • Touch control
  • Bluetooth 5.0
  • USB-C
  • 10 m trådlös räckvidd
  • Laddningsbox ingår naturligtvis

Här gör du din beställning!

Experten tipsar: 8 sätt att undvika håll när du springer

Experten tipsar: 8 sätt att undvika håll när du springer


Håll kan göra förvånansvärt ont och dessutom hålla i sig oväntat länge. Här kommer tips på hur du kan motverka och lindra smärtan som kan sätta stopp för den mest ambitiösa löparen.

Runner’s Worlds kostexpert Emma Lindblom vet hur du på bästa sätt håller hållen borta under löpturen.

1. Undvik kost med mycket fiber och/eller fett nära inpå träning.

2. Pröva olika koststrategier under mindre viktiga pass så vet du vad som fungerar bäst inför hårda träningspass och tävlingar.

3. Vänta med att träna 2-4 timmar efter en stor måltid.
Välj mat med övervägande kolhydrater och en mindre mängd protein.

4. Undvik läsk, juice, hypertonicdrycker som innehåller högre koncentration av salt och socker än vår kropp, precis före och under aktivitet. Dessa stannar längre i magen än till exempel vatten, vilket leder till att magsäcken är uttänjd längre.

5. Drick regelbundet före och under löppasset.

6. Drick ofta, men små mängder, när du springer.

7. Värm upp med långsam jogg och öka tempot gradvis.

8. Träna bålmuskulaturen. Det förbättrar (bland annat) din hållning.

Och om du ändå får håll – här är fyra sätt som kan hjälpa dig att lindra smärtan:

  • Fokusera på andningen och sakta ner farten en stund. Försvinner inte smärtan så kanske du måste finna dig i att stå still i några minuter.
  • Luta dig framåt och trycka på smärtområdet medan du andas djupt.
  • Lägg dig ner på rygg, sätt skosulorna i marken och pressa upp höftpartiet så högt du kan.
  • En sten i handen! De gånger jag har fått håll har jag plockat upp en sten som jag håller i handen på samma sida som jag har smärtan.

– Stentricket har fungerat sedan jag började springa, det vill säga sedan i tioårsåldern, säger Emma. Ett trick hon antagligen snappat upp under fotbollsträningen som liten. Alla metoder är inte vetenskapliga, men fungerar de så har du ju löst problemet.

Antal kommentarer: 1

Marko

Jag vill nog säga att spänna magmusklerna i 20-30 sekunder hårt fungerar varje gång. Fungerar utmärkt att springa samtidigt



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Tre perfekta frukostar eller mellanmål för löpare

Tre perfekta frukostar eller mellanmål för löpare


Att få ihop en hektisk vardag med familjeliv, jobb och träning kan vara en utmaning. Att då dessutom laga och äta näringsriktig och energirik mat så att man orkar träna kan ibland kännas övermäktigt. Räddningen stavas planering och mellanmål. Här är Emma Lindbloms sju tips till dig som behöver hjälp med att få till logistiken – och tre smarta recept att förbereda och äta när tiden knappt räcker till.

Sju smarta tips för dig som vill göra bättre matval i vardagen!

  1. Planera. Håll koll på när du behöver mellis och se till att ha bra mellis-val hemma, på jobbet eller i skolan
  2. Rekognosera. Leta rätt på bra ställen att köpa mellis nära dig.
  3. Investera. Har du inte tillgång till kyl på jobbet eller i skolan? Skaffa en liten kylväska eller en låda med isblock i locket, så att du kan ha fräscha kylvaror med dig ända fram till eftermiddagen.
  4. Bunkra. Har du tillgång till kyl? Ta med fil/yoghurt, bröd, pålägg, keso, frukt och kokta ägg i början av veckan så slipper du släpa på mat alla dagar.
  5. Preparera. Gör smoothies. Perfekt att göra dagen innan och enkla att förvara i kylen (men skaka den innan du dricker).
  6. Packa. Lägg en handfull nötter/müsli/torkad frukt i små självslutande plastpåsar eller köp burkar med lock där du kan ha ”topping” i locket.
  7. Baka. Använd en regnig dag till att göra energikakor eller -bollar, eller baka frukt- och nötbröd som du skivar och fryser in. Bara att plocka upp på morgonen, brödet tinar under dagen i väskan.

Tre smaskiga och näringsrika recept för dig som är på språng!

Smoothies

Smoothies kan varieras både i smak och energiinnehåll. En smoothie gjord enligt grundreceptet här innehåller cirka 250 kalorier. Tillsätter man nötsmör, havregryn och topping kan den innehålla uppåt 600 kalorier eller mer.

Att använda topping för att öka energiinnehållet är bra, särskilt om familjemedlemmarna behöver olika mängd energi i sitt mellis.

• 1 dl bär

• 1 banan (fryst)

• Cirka 2 dl yoghurt, eller mjölk från ko/soja/havre/mandel/kokos

• Mixa ingredienserna i en matberedare eller mixer.

För mer energi, tillsätt:

• Havregryn

• Nötsmör

• Avokado

• Spenat

Ett alternativ är att toppa smoothien med bär, nötter, kokos, frön, och/eller torkad frukt.

Jag brukar servera en smoothie med banan, ananas, havregryn, jordnötssmör och mjölk till många av mina landslag och kombinationen låter kanske konstig – men är god och energirik.

Ett alternativ till vanlig smoothie är att servera den i en skål och toppa den med müsli, nötter och/eller bär (se bilden).

Bircher-müsli

1–2 portioner

• 1 dl müsli

• 2–3 dl yoghurt

• 1–2 msk nötter/mandlar/frön/kokos

• 1–2 msk torkad frukt

• Ev. kanel och vaniljextrakt

Blanda ingredienser i en plastlåda med lock och låt ”gröten” stå i kylen över natten. Rör om och servera den kalla gröten med till exempel rivet äpple eller bär. Garnera gärna med kokos eller mandlar. Bircher-müsli serveras mycket i Australien. Vissa tycker att rätten är lite för kladdig, medan andra gillar den.

Filmjölkslimpa

2 limpor

Tillredning: två timmar, varav 90 minuter i ugnen.

• 1 liter fil

• 2 tsk bikarbonat

• 2 tsk salt

• 2–3 dl mörk sirap

• 3 dl blandade nötter och mandlar (grovhackade)

• 4 dl frön

• 6 dl russin (kan uteslutas)

• 2 dl hackade torkade aprikoser eller annan frukt (kan uteslutas)

• 4 dl grahamsmjöl

• 2 dl grovt rågmjöl

• 7 dl vetemjöl

Gör så här:

Sätt ugnen på 175 grader. Smörj och bröa två avlånga formar. Blanda fil, bikarbonat och sirap i en stor bunke. Rör ner nötter, frukt, salt och frön. Tillsätt mjölet och blanda alltsammans.

Fördela smeten i formarna och grädda bröden i cirka 90 minuter (täck bröden med bakplåtspapper om ytan börjar bli mörk).

Stjälp upp brödet och låt det svalna innan du skär upp det. Frys brödet i skivor och ta med till jobbet eller träningen. Pålägg behövs inte eftersom frukten och nötterna ger mycket smak.


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Gröt och kaffe i ett

Gröt och kaffe i ett


Recept av Dietistens Val: Coffee-oats är frukostgröt och kaffe i ett – en absolut vardagsfavorit som går lätt att förbereda kvällen innan och som sätter guldkant på frukosten.

Ingredienser för 4 portioner
4 dl havregryn
4 msk chiafrön
4 msk solrosfrön
0,5 tsk vaniljpulver
2 dl starkt kaffe
4 dl havredryck

Serveringsförslag: Banan, rostade hasselnötter, yoghurt eller kvarg.

Gör så här:
Blanda havregryn, chiafrön, solrosfrön, vaniljpulver, kaffe och havredryck. Låt stå i kylen minst en timme eller över natten.

Servera förslagsvis med skivad banan, hasselnötter och en klick yoghurt eller kvarg.


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Len bovetegröt med björnbär

Len bovetegröt med björnbär


Recept av Dietistens Val: Helgens frysrensning gav utdelning i form av en hel låda björnbär från i somras. Att göra gröt på bovete är en bra variation till havregröten tycker vi – 100 procent fullkorn dessutom, och gott!

För 4 portioner:
2 dl helt bovete
4 dl havredryck
0,5 tsk kardemumma
0,5 tsk kanel
2 krm vaniljpulver
2 krm salt

Serveringsförslag: Massa björnbär! I annat fall rivet äpple med kanel, blåbär eller skivad banan med jordnötssmör.

Gör så här: Koka upp 2 liter vatten i en vattenkokare eller kastrull. Lägg bovetet i en sil och slå över det kokheta vattnet. Skölj sedan med kallt vatten och låt rinna av. Koka upp havredryck med 3 dl vatten i en kastrull. Tillsätt bovete, kardemumma, kanel, vanilj, och salt och låt koka under lock på svag värme cirka 20 minuter. Rör om någon gång under tiden.

Servera gröten förslagsvis med bär, mer havredryck och kanske lite hackade nötter.


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in