Sthlm Marathon: Fem snabba energikällor

Sthlm Marathon: Fem snabba energikällor


En smart strategi för ditt energiintag kan ha stor betydelse för din prestationsförmåga under ett maraton. Så här lägger du upp den.

Massor med kolhydrater

Under ett maraton behöver du få i dig cirka 2 100 kalorier. Vilka snabba kolhydrater din mage mår bäst av bör du testa i god tid under dina långpass före loppet. Kolhydratsförråden i dina muskler (glykogen) räcker i cirka 75–90 minuter, men du bör börja fylla på tidigare än så under själva loppet. Ta något kolhydratrikt efter ungefär 45 minuter löpning, och fortsätt sedan med det var 20–30:e minut. Sikta på att få i dig 30–60 gram kolhydrater per timme, och ända upp till 90 gram för väldigt långa lopp. 

Om du till exempel dricker 480 milliliter sportdryck per timme så får du i dig cirka 29 gram kolhydrater. Toppa upp dem med någon energigel då och då så får du i dig tillräckligt med energi för att klara av hela maratonloppet. Sportmatsprodukter som gel innehåller nämligen en blandning av de båda sockerarterna glukos och fruktos. Detta gör att cellen kan ta upp mer kolhydrater (energi) än om den bara matas med en enda sockerart, eftersom glukos och fruktos använder olika receptorer i cellen. Men gels kräver vätska för att kroppen ska kunna tillgodogöra sig dem snabbt. Drick därför alltid när du tar en gel.

Fem snabba energikällor för löpare:

• Sportdrycker innehåller kolhydrater och salter (elektrolyter), som behövs för att bibehålla en bra vätskebalans. 

• Gels är en koncentrerad form av sportdryck, med mycket kolhydrater och elektrolyter. Skölj ner med vatten.  

Liquids är som ett mellanting mellan gel och sportdryck – lite mera flytande och lättätet än gels.  

• Det finns även sportmat i form av ”gelégodis”. De kommer ofta i påsar som innehåller cirka 30 gram kolhydrater. 

Energikakor, eller så kallade bars, ger lite mer mättnad men ställer också högre krav på matsmältningen. Välj därför en bar med mycket kolhydrater och lite fett och fibrer. 

Testa buffén i förväg

Kolla vad loppet serverar i form av energi – och det gäller även sportdryck. Stockholm Marathon serverar bland annat bananer, saltgurka, cola, sportdryck och gels från Enervit, äppelbitar, buljong och kaffe längs banan. Testa produkterna på dina långpass. Funkar de inte för dig? Ta då med egen energi i form av gels, liquids eller bars. 

Lagom med vätska

Din mage kan inte ta upp mer än 720–840 milliliter vätska i timmen. Sikta därför på att dricka runt två deciliter var 15:e minut. Dricker du mer vätska än så är risken stor att du bara får stanna och kissa ut det i stället. Exakt hur mycket vätska du behöver dricka beror förstås på lufttemperatur och luftfuktighet. 

Se oavsett till att du startar med vätskebalans. Att vätskeladda genom att dricka extra mycket dagarna före loppet går inte, men fyll på med vatten dygnet före så att urinen är ljust gul. Drick fem till sju milliliter vätska per kilo kroppsvikt fyra timmar före tävlingen. Behöver du ändå inte gå på toaletten, eller om ditt kiss är mörkgult, så bör du fylla på med tre till fem milliliter per kilo kroppsvikt cirka två timmar före loppet. Drick långsamt.

Svettas du mycket eller om det är väldigt varmt eller fuktigt så kan du behöva tillskott av elektrolyter (salter). Det finns i sportdrycker eller i vätskeersättning som Resorb. Är det väldigt varmt bör du dricka vid varje vätskestation eller var 15:e minut, men om det är kallt så kan det räcka att dricka vid varannan station eller var 30:e minut. Börja med vatten, och fyll på med kolhydrater i form av sportdryck efter 45–60 minuter. Alternera sedan med vatten och sportdryck.

Drick i farten

Om du vill dricka med värdighet (utan att spilla allt över dig själv): greppa muggen, placera tummen och pekfingret högst upp på muggen och tryck ihop så att en pip formas. Drick sedan långsamt. 

Tanka i förväg 

Vad du äter dagarna före loppet har också betydelse. Eftersom den huvudsakliga formen av bränsle vid långlopp som maraton är kolhydrater är det bra om du lägger till ett extra mellanmål med kolhydrater dagarna före loppet. Är du känslig mot viss typ av mat? Då bör du nu undvika detta helt dagarna före loppet. Tar du med dig en egen matsäck vet du att du får i dig den energi du behöver och din mage tål.

Ät en sista större kolhydratrik måltid cirka 3–4 timmar före start. Välj främst mat – vanlig frukostmat funkar för många – med en mindre mängd fibrer, fett och protein eftersom de annars kan skapa mag- och tarmproblem. Fyll sedan på med ett litet mellanmål 1,5–2 timmar före start.

Springfika

Forskning visar att 3–6 milligram koffein per kilo kroppsvikt en timme före start ger mest effekt. Mer än så verkar inte göra någon ytterligare skillnad för prestationsförmågan. Tänk bara på att koffein kan påverka magen negativt – så chansa inte om du är ovan vid koffein. 

 

Juninumret ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Kom i toppform
  • 7 grymma backpass
  • Raceskotest, 11 snabba skor
  • Åre – Sveriges trailmecka
  • Spring skadefri
  • Koll på kosten
  • Intervallträna som eliten

 

Prenumerera


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

TÄVLING – Vinn Jaybird Tarah Pro

TÄVLING – Vinn Jaybird Tarah Pro


Trött på dåligt ljud? Att ena hörluren trillar ur hela tiden? eller att du har en sladd att trassla upp varje gång innan du kan komma igång med ditt träningspass? Då har du nu chansen att vinna ett par trådlösa Tarah Pro ifrån Jaybird!

I samarbete med Runner´s World tävlar Jaybird ut två par trådlösa hörlurar av den suveräna modellen Tarah Pro. Jaybird Tarah Pro är ett par trådlösa hörlurar framtagna för att täcka in allt från den vardagliga träningen till pass där du testar dina yttre gränser. Lurarna är vattenskyddade (IPX7) så att de funkar i alla möjliga typer av väder och under hårda, svettiga träningspass.

På sladden som förbinder öronsnäckorna hänger batteri, mikrofon och fjärrkontroll som du både kan styra volym och musikspelare med samt ta emot samtal. Batteriet laddas upp snabbt – och erbjuder hela 14 timmar lyssning på en enda laddning.

Öronsnäckorna fästs enkelt och sitter säkert i örat. Du kan också rotera snäckan om du vill ha sladden över örat eller neråt. Placeringen över örat är att föredra under löpträning, eftersom lurarna då både sitter ännu säkrare och du kan dra åt sladden bakom huvudet så att den inte hänger och slänger.

Öronsnäckorna kan även fästas mot varandra med hjälp av inbyggda magneter. Det innebär att du kan hänga hörlurarna runt halsen när du inte vill lyssna – då pausas de automatiskt och du spar batteritid.

Med hjälp av Jaybird-appen kan du anpassa ljudet i Tarah Pro efter dina egna preferenser. Efter ett enkelt ljudtest skapas en personlig EQ-inställning automatiskt, så att du inte behöver justera EQ-kurvan själv.

KLICKA VIDARE HÄR ATT DELTA I TÄVLINGEN GENOM ATT OCH SVARA PÅ EN FRÅGA OCH ANGE EN KORT MOTIVERING VARFÖR JUST DU VILL VINNA HÖRLURARNA.

Svarar gör du senast 23 juni och vinnarna presenteras på vår Instagramsida @runnersworldswe i slutet av juni

Läs om tre skäl att springa till musik

Sommarens coolaste löparglasögon på köpet!

Sommarens coolaste löparglasögon på köpet!


Löpare: Charlotte Karlsson

Inför sommarens alla härliga löprundor har du nu möjlighet att göra ett riktigt klipp!
Prenumerera på RW och få ett par snygga Sunpocket Atletics sol/löparglasögon till ett värde av 890 kr på köpet! 

Passa på!
10 nummer av RW, värde 990 kr (butiksvärde)
1 par Sunpocket Athletics, värde 890 kr

För endast 699 kr! 

Sammanlagt värde 1 880 kr!
Du sparar hela 1 181 kr!

Ja tack ta mig till erbjudandet! Klicka här!

 

Är du redan prenumerant?
Klicka här, så kan du köpa ett par Sunpocket Athletics till kanonpris. 

Erbjudandet gäller i Sverige och så långt lagret räcker.

 

Årets häftigaste träningsevent den 18 juni med Dahlen & Szalkai

Årets häftigaste träningsevent den 18 juni med Dahlen & Szalkai


Häng med på kanske årets häftigaste träningsevent den 18 juni med ledarna och inspiratörerna Micael Dahlen och Anders Szalkai. Det blir ett utmanande träningspass innehållande både löpning och starkt kul träning med Midnattsloppet som avsändare.

Vi samlas på Zinkendamms IP kl 19.00 (Ringvägen 16) och inleder med lite inspiration och tips om att göra träningen och löpningen smartare och roligare. Vi genomför ett träningspass tillsammans som innehåller både löpning och starkt kul träning som utmanar och testar både teknik, kondition och styrka, till exempel sprintruscher, ”blindlöpning” och skumtomtearmhävningar.

Alla kan vara med och utmana sig själva på sin egen nivå. Vi har peppande belöningar på vägen. Dahlen och Szalkai tävlar mot varandra i ”Battle of the Bros” i ett alldeles eget SM som kombinerar löpning och styrka i en utmaning som alla kan skicka förslag på.

Vi avslutar med Kexchoklad, Skumtomtar, Falcon Alkoholfri och Ramlösa.

Eventet kostar inget men du behöver anmäla dig.

ANMÄL DIG TILL EVENTET HÄR

Kom i starkt kul form inför Midnattsloppet – eller för att hålla jämna steg med jobbet, barnen,hunden eller vad du nu har för utmaningar i ditt liv! Micael Dahlen vet allt om att få träningen att bli av genom att göra rätt saker, utnyttja minuterna som blir över, unna sig något gott och framförallt alltid ha STARKT KUL!
Läs mer här eller köp boken på plats den 18 juni

Vinnare i Power Woman tävling – Wild Collection

Vinnare i Power Woman tävling – Wild Collection


Det blev en fantastisk respons när sportklädmärket Power Woman tillsammans med Runner´s World tävlade ut snygga och funktionella löparkläder och fyra löparlinnen med texten ”You have just been passed by a powerwoman”. Nu är vinnarna utsedda och samtidigt presenterar Power Woman nya färger i Wild Collection.

Det var många som själva ville, eller hade någon som dom tyckte borde, spring in sommaren i snygga och funktionella löparkläder från svenska sportklädmärket Power Woman. Motiveringarna var både roliga och fyndiga, och juryn från Power Woman hade ett tufft jobb att utse vinnarna. Vilka som vann hittar du längs ner på sidan och vi säger grattis och passar på att tacka alla som lämnade in ett tävlingsbidrag.

Samtidigt passar vi på att presentera Power Womans ”Wild Collection” som är framtagen för kvinnan som vill och vågar sticka ut. Färgerna är valda för att matcha en kraftfull och färgstark personlighet, och mönstren har en exotisk och lekfull touch.

Kläderna är av extremt hög kvalitet, utvecklade för tävlingsidrott och testade av maratonlöpare. Materialen är framtagna för att motstå tuff träning, svett, sol, salt och klor. De är tillverkade för löpning, men kan förstås även användas på gymmet, i bassängen eller som sommarkläder.

Shortsen har silikon i bensluten för att förhindra att de glider upp, och en passform som motverkar skav. Den breda linningen håller shortsen bekvämt på plats. Toppen är tillverkad i ett snabbtorkande och stödjande material som håller dina bröst på plats under löpning.

 

 

Hot Top
Den här toppen i funktionsmaterial är utvecklad för dig som ställer höga krav på dina träningskläder. Passformen är tajt så att den håller sig på plats under hård träning – materialet gör det till en kompressionstopp.
Hot Top är perfekt för alla typer av löppass, från intervallträning till ultramaror. Materialet står emot klor, salt, svett och vatten och kan därför även användas för simning, swimrun och triathlon.

 

 

Hot Short
De här shortsen i funktionsmaterial är utvecklade för dig som ställer höga krav på dina träningskläder. Passformen är tajt så att de håller sig på plats under hård träning, inte minst tack vare att benen har en greppig kant i silikon som förhindrar att de glider upp. Midjan är bred och håller shortsen bekvämt på plats.
Hot Short är tillverkade för löpning i ett material som står emot klor, salt, svett och vatten. Därför kan de även användas för simning, swimrun och korta triatlonlopp (de har ingen stoppning).

 

HÄR HITTAR DU IN TILL ”WILD COLLECTION”

 


VINNARNA i tävlingen ”Tävla och vinn – Löparkläder från Power Woman”

Set med löparshorts och top:

Rebecca Hag med motiveringen:

”Fullkomligt älskar Power womens kläder! Om jag vann skulle jag ge min vän detta sett då hon förtjänar att vinna något riktigt fint :)!! Med två små barn hemma har hon nu så smått börjat löpträna och efter 28 år äntligen hittat det underbara med löpning. Vi ska springa vårat första lopp ihop i augusti och det vore drömmen att få vara kittade i Power Women”

Natalie Persson med motiveringen:

”Jag vill inspirera andra kvinnor att våga pusha sig själva på lopp! Genom att alltid ge 100% på lopp och göra det i en powerwoman outfit hoppas jag kunna inspirera!”

 

 

Zebramönstrade löparlinnen med texten ”You have just been passed by a powerwoman”:

– Lisa Rehnstedt
– Maria Wallström
– Daniel Skoogh
– Linda Jutterdal

Alla vinnare kontaktats via den e-post som angavs tillsammans med tävlingsmotiveringen

När katastrofen slår till

När katastrofen slår till


Även den mest erfarna löparen kan drabbas av större eller mindre katastrofer på loppdagen. Som tur är går många av de här händelserna att förebygga, vi berättar hur. 

ASTMA -ATTACK

Plötsliga temperaturskillnader, allergener eller ansträngning kan orsaka astmaattacker där luftrören drar ihop sig. Om du vet med dig att du har anlag för atsma kan det vara bra att förbereda sig lite extra. 

Gå till doktorn

Det kan vara bra att gå till en specialistläkare om du gillar att springa så att du får rätt medicin och hjälpmedel, till exempel vid pollensäsongen eller kallt väder. 

Anpassa loppkalendern 

Om du är känslig mot till exempel pollen eller kyla, undvik att springa lopp just under de säsongerna. Hitta istället lopp som går tidigt på våren eller på hösten. Nu för tiden finns lopp att springa året runt. 

Värm upp

Inte bara musklerna behöver värma upp. Glöm inte att luftrören kan behöva vänja sig lite vid omgivningarna och ansträngningen också. Börja lugnt så att hela kroppen hänger med och om det är riktigt kallt eller mycket pollen kan du använda en ansiktsmask som filtrerar luften och också värmer den innan den kommer ner i lungorna. 

MAGPROBLEM

De där magkramperna, uppblåstheten och diarrén som vi kopplar ihop med löparmage drabbar mer än 30 procent av alla som springer. Så här kan du förebygga att det händer dig just på loppdagen. 

Öva, öva, öva 

I snitt 70 till 80 procent av de som springer maraton och inte har testat sin matplan under träningssäsongen får magproblem under loppet. 

Skriv dagbok 

Skriv ner vad du ätit på kvällen och morgonen före långpass och hur din mage svarade på det. Utefter det kan du göra små förändringar. Om du till exempel drack två koppar kaffe och din mage betedde sig som Niagarafallen kan du testa att dricka en kopp nästa gång, eller spara kaffet till efter loppet. Kaffe, framför allt starkt kaffe, kan vara en riktig trigger.  

Hej vit pasta och kyckling  

Dygnet före loppet kan du testa att undvika mat med mycket fibrer och fett. Satsa på mat som är lätt för kroppen att smälta, enkla kolhydrater och magert protein. 

Krångla inte

Det största misstaget du kan göra är att svänga om kosten 180 grader för att ladda inför loppet. Magen är lugnast om den får äta det den är van vid. 

SKAVSÅR

Något så banalt som en blåsa på tån eller ett skavsår under armen kan göra att hela loppet går åt skogen. Så se till att inte drabbas i onödan. 

Ha rätt strumpa 

Köp strumpor som är till för just löpning. De har inga onödiga sömmar som skaver och har till och med ofta lite vaddering där fötterna som bäst behöver det. 

Klipp och vårda
Ta hand om dina fötter. Klipp tånaglarna så att de inte skaver mot tårna och fila bort förhårdnader. Smörj också in fötterna regelbundet så att de håller sig mjuka. 

Smörj
Vaselin kan vara löparens bästa vän. Smörj in runt alla skarvar på kläderna, mellan låren och smörj gärna in hela fötterna för att få huden att glida bättre och undvika skav.

Provspring kläderna 

Se till att ha sprungit långpass i de kläder du ska ha på loppet så att du känner att de inte skaver någonstans. 

Långärmat

Har du lätt att få skavsår på insidan av överarmen eller vid armhålan. Testa att springa i långärmade tröjor. 

Packa plåster 

Ett par skavsårsplåster tar ingen plats men kan vara skillnaden mellan ett njutbart lopp och ett par timmars ren tortyr. 

Banrekord och suveräna SM guld för Adhanom och Mikaela i Stockholm Marathon

Banrekord och suveräna SM guld för Adhanom och Mikaela i Stockholm Marathon


Det blev ett suveränt nytt banrekord i 2019 års Stockholm Marathon genom Etiopiens Nigussie Sahlesillassie på imponerande 2:10:10. Suveränt sprang även SM guldvinnarna där Adhanom Abraha från Eskilstuna Friidrott tog sitt första maratonguld medans Spårvägen Mikaela Larsson imponerade med att vinna sin tredje raka SM titel.

Även om det var relativt blåsiga förhållande i 2019 års ASICS Stockholm Marathon, var temperaturen riktigt bra för snabb tider. Farthållaren i herrklassen, David Nilsson, satte upp hård fart direkt för täten och när han lämnade efter 15 km fortsatte tätgruppen köra hårt och passerade halvvägs på imponerande 1:04:19. Med i den tätklungan fanns den blivande svenske mästaren Adhanom, som dock fick släppa iväg de absolut snabbaste löparna denna dag. Snabbast av dom alla och med en suverän avslutning var Nigussie som med 2:43 minuter per kilometer sista biten in från 40 km mot målet på Stadion krossade det tidigare banrekordet.

 

 

Den nya banrekord noteringen lyder nu på 2:10:10. Vägen till rekordet med mellantider hittar du längs ner.

I SM klassen hade Adhanom trots den tuffa öppningsfarten inga problem med att vinna sitt första SM-guld i maratonlöpning. Tiden 2.16.48 var den snabbaste av en svensk på 20 år och vilket gav en sjätteplats i loppet. SM-silvret tog Ebba Tulu Chala, Huddinge AIS, som med 2.20.30 var strax före en nöjd Mustafa Mohamed, Hälle IF som tog SM bronset på 2.21.01. Normalt skulle ”Musse” kanske inte varit nöjd med ett brons men efter att ha fått hela maj månads träning störd av återkommande förkylningar, var det en stark insats.

I damklassen hängde ett stort gäng ihop inledningsvis med löpare från Etiopien, Japan och Kenya och glädjande nog även Sverige. Strax innan halvvägspasseringen hade Aberash Fayesa från Etiopien tagit ledningen och passerade precis under 1:17. Fjolårsvinnaren Mikaela Larsson var tvåa, elva sekunder efter och precis bakom skuggade Huddinges Hanna Lindholm.

 

Faysea trummade på i täten och ut sin ledning, men mot slutet av loppet närmade sig japanskan Haruka Yamaguchi och gick till och med ikapp. Då svarade Fayesa och och gick ifrån till en klar seger på fina 2:33:38. Yamaguchi slutade tvåa med 2:34:04.

Där bakom gick Mikaela Larsson klart starkast och tog hem en överlägsen seger i SM klassen med sina 2.36.32 vilket gav en total tredjeplats. Det var Mikaelas tredje raka maratonguld.

 

– Jag sprang kontrollerat och hade en plan som jag lyckades följa nästan till punkt och pricka, sa Mikaela efter loppet. Jag försökte hitta ryggar hela loppet i och med att det var ganska blåsigt och i övrigt ville jag hålla mig lugn och fokusera på en sträcka i taget. Jag fick energigel vid 5, 15, 25 och 35 så jag la upp detta som delmål och visste att jag skulle få lite extra energi efter varje station. Jag ville hålla ett så jämnt tempo som möjligt och mala ned motståndet. Jag är riktigt nöjd med mitt SM guld.

SM-silvret gick till nu till Runacademy´s Johanna Bäcklund vars 2:39:08 räckte till en stark total fjärdeplats. Tredjeplats i SM gick till förhandsfavoriten Hanna Lindholm från Huddinge som med 2:41:31 även tog en total femteplats i 2019 års ASICS Stockholm Marathon.

KOLLA IN SEGRARNAS MÅLGÅNGAR RUNNERSWORLDS INSTAGRAM @runnersworldswe

FOTO: Deca Text & Bild

Nigussie Sahlesillassie mellantider påväg mot rekordet:

 

 

TOPP RESULTAT HERR/DAM ASICS STOCKHOLM MARATHON 2019:

 

 

 

 

SM KLASSEN HERR/DAM: