Sthlm Marathon: Fem snabba energikällor

Sthlm Marathon: Fem snabba energikällor


En smart strategi för ditt energiintag kan ha stor betydelse för din prestationsförmåga under ett maraton. Så här lägger du upp den.

Massor med kolhydrater

Under ett maraton behöver du få i dig cirka 2 100 kalorier. Vilka snabba kolhydrater din mage mår bäst av bör du testa i god tid under dina långpass före loppet. Kolhydratsförråden i dina muskler (glykogen) räcker i cirka 75–90 minuter, men du bör börja fylla på tidigare än så under själva loppet. Ta något kolhydratrikt efter ungefär 45 minuter löpning, och fortsätt sedan med det var 20–30:e minut. Sikta på att få i dig 30–60 gram kolhydrater per timme, och ända upp till 90 gram för väldigt långa lopp. 

Om du till exempel dricker 480 milliliter sportdryck per timme så får du i dig cirka 29 gram kolhydrater. Toppa upp dem med någon energigel då och då så får du i dig tillräckligt med energi för att klara av hela maratonloppet. Sportmatsprodukter som gel innehåller nämligen en blandning av de båda sockerarterna glukos och fruktos. Detta gör att cellen kan ta upp mer kolhydrater (energi) än om den bara matas med en enda sockerart, eftersom glukos och fruktos använder olika receptorer i cellen. Men gels kräver vätska för att kroppen ska kunna tillgodogöra sig dem snabbt. Drick därför alltid när du tar en gel.

Fem snabba energikällor för löpare:

• Sportdrycker innehåller kolhydrater och salter (elektrolyter), som behövs för att bibehålla en bra vätskebalans. 

• Gels är en koncentrerad form av sportdryck, med mycket kolhydrater och elektrolyter. Skölj ner med vatten.  

Liquids är som ett mellanting mellan gel och sportdryck – lite mera flytande och lättätet än gels.  

• Det finns även sportmat i form av ”gelégodis”. De kommer ofta i påsar som innehåller cirka 30 gram kolhydrater. 

Energikakor, eller så kallade bars, ger lite mer mättnad men ställer också högre krav på matsmältningen. Välj därför en bar med mycket kolhydrater och lite fett och fibrer. 

Testa buffén i förväg

Kolla vad loppet serverar i form av energi – och det gäller även sportdryck. Stockholm Marathon serverar bland annat bananer, saltgurka, cola, sportdryck och gels från Enervit, äppelbitar, buljong och kaffe längs banan. Testa produkterna på dina långpass. Funkar de inte för dig? Ta då med egen energi i form av gels, liquids eller bars. 

Lagom med vätska

Din mage kan inte ta upp mer än 720–840 milliliter vätska i timmen. Sikta därför på att dricka runt två deciliter var 15:e minut. Dricker du mer vätska än så är risken stor att du bara får stanna och kissa ut det i stället. Exakt hur mycket vätska du behöver dricka beror förstås på lufttemperatur och luftfuktighet. 

Se oavsett till att du startar med vätskebalans. Att vätskeladda genom att dricka extra mycket dagarna före loppet går inte, men fyll på med vatten dygnet före så att urinen är ljust gul. Drick fem till sju milliliter vätska per kilo kroppsvikt fyra timmar före tävlingen. Behöver du ändå inte gå på toaletten, eller om ditt kiss är mörkgult, så bör du fylla på med tre till fem milliliter per kilo kroppsvikt cirka två timmar före loppet. Drick långsamt.

Svettas du mycket eller om det är väldigt varmt eller fuktigt så kan du behöva tillskott av elektrolyter (salter). Det finns i sportdrycker eller i vätskeersättning som Resorb. Är det väldigt varmt bör du dricka vid varje vätskestation eller var 15:e minut, men om det är kallt så kan det räcka att dricka vid varannan station eller var 30:e minut. Börja med vatten, och fyll på med kolhydrater i form av sportdryck efter 45–60 minuter. Alternera sedan med vatten och sportdryck.

Drick i farten

Om du vill dricka med värdighet (utan att spilla allt över dig själv): greppa muggen, placera tummen och pekfingret högst upp på muggen och tryck ihop så att en pip formas. Drick sedan långsamt. 

Tanka i förväg 

Vad du äter dagarna före loppet har också betydelse. Eftersom den huvudsakliga formen av bränsle vid långlopp som maraton är kolhydrater är det bra om du lägger till ett extra mellanmål med kolhydrater dagarna före loppet. Är du känslig mot viss typ av mat? Då bör du nu undvika detta helt dagarna före loppet. Tar du med dig en egen matsäck vet du att du får i dig den energi du behöver och din mage tål.

Ät en sista större kolhydratrik måltid cirka 3–4 timmar före start. Välj främst mat – vanlig frukostmat funkar för många – med en mindre mängd fibrer, fett och protein eftersom de annars kan skapa mag- och tarmproblem. Fyll sedan på med ett litet mellanmål 1,5–2 timmar före start.

Springfika

Forskning visar att 3–6 milligram koffein per kilo kroppsvikt en timme före start ger mest effekt. Mer än så verkar inte göra någon ytterligare skillnad för prestationsförmågan. Tänk bara på att koffein kan påverka magen negativt – så chansa inte om du är ovan vid koffein. 

 

Julinumret ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Extra tidning, Smart Mat, 31 somriga recept
  • Alla fixar milen
  • 10 grymma sportbehåar i stor test
  • Tänk dig snabb
  • Luta rätt, kuta lätt
  • Soma Move, Rörlig & stark nu
  • Träna som en sprinter

 

Prenumerera


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Optimera ditt Midnattslopp

Optimera ditt Midnattslopp


Äntligen är det dags för 2019 års Midnattslopp på söder i Stockholm. Allt i träningsväg ska vara klart, och de som kan få oss att prestera bättre eller att kunna njuta maximalt av folkfesten är att välja rätt upplägg innan och under loppet. Här kommer några småtips från Runner´s Worlds chefredaktör Anders Szalkai som kan hjälpa dig att optimera ditt lopp utifrån dina förutsättningar.

Se till att du gjort i ordning ditt tävlingskitt innan du kommer till starten. Plocka fram dina tävlingsattribut i god tid innan lördagskvällen och se till att allt finns. Kolla in på hemsidan och i PM hur startproceduren går till, så du känner dig trygg där.
Testa Midnattsloppströjan och låt testen bli ett sätt att sätta igång inspiration och lite mental laddning inför loppet. Plocka gärna även fram något plagg som enkelt kan hålla dig varm innan start om det skulle vara en kall augustikväll. Välj ett plagg som du nödvändigtvis inte måste lämna in bland överdragskläderna utan kan slänga bort innan start.
Om du har allt klart i ditt upplägg innan starten undviker du ett onödigt stressmoment som kan stjäla både energi och mental kraft som du senare behöver till dina 5 eller 10 utmanande men roliga km.

Värm gärna upp lite lätt innan start. Lite beroende på ambition i loppet kan uppvärmningen se lite olika ut. Men för de allra flesta räcker det bra med loppets uppvärmning i startfållan innan start. Den uppvärmningen gör att du får en mjukare och bättre start för kroppen i loppet. Om du siktar på snabba tider i loppet krävs kanske också en liten egen jogg uppvärmning med 2-3 korta, 10-15 sekunders, pulshöjande ruscher innan du går in i startfållan så slipper du dra på du onödig ”startmjölksyra” som sen kan hämma hela ditt lopp. När du väntar på att startskottet ska ljuda får du inte glömma andas. Se till att du tar in syre i dina lungor och att du inte står och spänner dig innan starten. Lite nervositet är bra, men tänk på att loppet ska vara en rolig upplevelse och då behöver du inte vara ”för nervös”.

Starten går och för de flesta kommer det vara lite trångt i början. Starten är dock en inspirerande del i Midnattsloppet, så passa på att njuta och ta in inspiration. – Så låt dig inte stressas av att det är lite trångt utan se det som att du får en mjuk start i loppet. Att kryssa dig fram kommer ta mycket energi och du vinner oftast väldigt lite tid. Efterhand sprider fältet ut sig och du kan hitta din rytm kan du flyta på i din planerade fart.

Glöm inte dricka under loppet. Vätskeförlust medför sämre prestationsförmåga och ökad risk för att du inte ska klara dig i mål. Så ta dryck vid varje vätskestation. Vatten går bra om du inte testat sportdryck, men vet du att sportdrycken funkar med din mage kan du med fördel välja det under loppet.

Midnattsloppets 10 km bana på Söder är väldigt utmanande, och även lite förrädisk. (Nya 5 km sträckan är också utmanande, så mycket av tipsen går även att applicera där)
Det är mycket lätt att man springer på lite för fort när fältet har spridit ut sig under loppets tre första lättlöpta km. Löpningen kan lätt bli lite stressad då, när alla andra springer på så fort, och då tömmer man onödig energi och kraft som man sen behöver på andra halvan av loppet. Efter ca 3 km startar loppets första riktiga prövning på 10 km banan, nämligen stigningen vid Sofia Kyrka. Totalt drygt över 1 km uppför och dessutom på vissa delar riktigt brant. Här behövs det extra kraft. Försök se positivt på backen och ha med dig att när den är avklarad blir det lättare och att halva loppet redan är avklarat.

Tänk på att det inte är någon skam alls att gå i backen utan för många kan det vara en klar fördel att släppa löpningen här och gå raskt uppför och njuta av marschallernas inramning och stämningen i backen.

Genom att gå uppför sparar du mycket kraft men tappar väldigt lite tid. Genom den kraften du sparar kommer du att kunna springa igen tiden och du kommer kunna njuta mycket mer av folkfesten längs resten av banan. Om du känner dig stark och har tränat bra kan du givetvis springa uppför och säkert då passera många löpare. Tänk på att korta ner steget lite uppför och jobba lite extra med armarna som kan hjälpa din löpning uppför. Försök ha blicken uppåt istället för ner i marken så blir din löpteknik och kraft bättre uppför. Samma princip kan man använda på loppets andra lite tuffare motlut som kommer upp mot Mosebacke efter runt 8,5 km på 10 km banan.

Midnattsloppets publik och stämning på banan är unik. Utnyttja detta under loppet till din fördel. Ta hjälp av både publiken och dina medtävlare under loppet. En vinkning, en positiv utstrålning trots tröttheten, till publiken kan ge mycket respons och kraft tillbaks.
Medtävlarna finns också runt dig hela tiden så uppmuntra varandra när det börjar bli tufft. Blir du trött kan du med fördel lägga dig i någon löpargrupp, där du kan ligga med i någon annan löpares ”rygg” under en period. Tänk positivt. Tröttheten kommer för alla, men om man kan lyckas ha positiva tankar går det oftast att hitta mer kraft än man tror. Testa växla steget om det går tungt, tänk dig att du ska springa högt och fint trots tröttheten. Då kommer du under en period behöva tänka på något nytt, och oftast kan man hitta outnyttjad löparmuskelkraft.

Var inställd på att 10 km är tufft om det är den klassiska distansen på loppet du väljer att springa. Siktar du mot personbästa gäller det att övervinna farttröttheten som ofrånkomligt kommer när man ligger nära sitt max. Tänk några kilometer eller bara några hundra meter framåt när det tar emot. En liten bit av trötthet fixar du, och bara några minuter framåt i loppet är det inte långt kvar.

Har du kul kommer du att optimera ditt Midnattslopp utifrån dina förutsättningar! Men tider är inte det viktigaste i Midnattsloppet, utan att VERKLIGEN HA KUL!!

Det lönar sig att prenumerera

Det lönar sig att prenumerera


Du får bland annat 20% rabatt på Runners’ Store.

Sveriges kanske bästa utbud av löputrustning. Som premium prenumerant har du hela 20 % rabatt på löputrustning förutom på elektronik där du får 10% rabatt. Som digitalprenumerant har du 15% rabatt på löputrustning förutom på elektronik där du får 10% i rabatt. Du kan handla via vår webbshop (länk till vår butik) eller besöka någon av våra butiker på Regeringsgatan 26 i Stockholm eller Baltzarsgatan 31 i Malmö. För att få rabatt i någon av butikerna i Stockholm eller Malmö behöver du visa upp din medlemstatus. Den hittar du under ·Mina sidor” här på sajten. Obs! för att få tillgång till din rabatt på sajten behöver du vara inloggad. Rabatten kan ej kombineras med andra rabatter eller erbjudanden. Dessutom för du möjlighet att läsa Bicycling, Vasalöparen och såklart Runner’s World digitala tidningen i din dator/mobil eller läsplatta.

Klicka här för att bli prenumerant

 

 

 

Så orkar du ultralångt

Så orkar du ultralångt


Att springa jättelångt är en utmaning för kroppen – inte minst när det gäller energiåtgången. Så här kan du tänka när det gäller mat- och vätskeintaget på riktigt långa lopp – oavsett om du ska genomföra ett Ironmanlopp eller springa Ultravasan.

En stor utmaning för ultralöpare är att få i sig tillräckligt med energi. Det såg man i studier redan 1925, och det har bekräftats i ett flertal efterföljande studier.

I en studie undersökte man energiintaget och energiförbrukningen hos idrottare som genomförde ett triathlonlopp med 3,8 kilometer simning, 180 kilometer cykling med en stigning på över 2 600 meter och 42,2 kilometer löpning. Syftet var att undersöka om de fick i sig tillräckligt med energi under loppet.

De här triathleterna gjorde av med cirka 11 000 kilokalorier, medan de åt cirka 3 600 kilokalorier (merparten kom från kolhydrater). Det betyder att de hade en energiförlust på cirka 7 400 kilokalorier (eller cirka 70 procent), det vill säga motsvarande vad många normalt äter på två till tre dagar. 

”Många studier visar också att man behöver få i sig stora mängder kolhydrater för att kunna prestera optimalt inom uthållighetsidrott.”

Många studier visar också att man behöver få i sig stora mängder kolhydrater för att kunna prestera optimalt inom uthållighetsidrott – rekommenderat intag är 40 till 110 gram per timme.

Så äter ultralöparna

Forskaren Trent Stellingwerff studerade till exempel 2015 ett antal ultralöpare från världseliten för att kartlägga hur deras energiintag såg ut under en rad 100-mileslopp (162 kilometer).

Löparna hade alla hittat sin koststrategi genom att pröva sig fram under träningspassen. De åt cirka 5 500 kilokalorier var, varav cirka 4 600 kilokalorier kom från kolhydrater – främst från sportdryck. De åt däremot minimalt med fett och protein under loppen.

Löparna åt även en kolhydratrik frukost en till tre timmar före tävlingsstart. Under loppen åt de i genomsnitt 70 gram kolhydrater i timmen. 

Optimera ditt intag

Oavsett vilken koststrategi man väljer i vardagen, bör man optimera sitt kolhydratintag under ultralopp. Upp mot 70 gram per timme kan hjälpa dig att prestera bättre.

Det är också viktigt att prova ut vad man ska äta och dricka i förväg under långa träningsrundor. Detta för att undvika obehagliga överraskningar under loppet. Det kan vara mag- och tarmbesvär eller att man har svårt att svälja det man stoppar i sig.

I de studier som nämnts ovan har löparna använt olika former av gel och sportdryck, men man kan lika gärna äta mat eller dricka vanlig dryck. Sportdrycker och gel är populärt dels för att de är lätta att ta med, dels för att de innehåller koncentrerade kolhydrater.

Sportdrycker och gel innehåller dessutom natrium, vilket hjälper till att bibehålla vätskebalansen. I vissa fall innehåller de också koffein, som bevisats ha en prestationshöjande effekt. 

Tre förpackningar gel eller starkt blandad saft plus en matsked honung eller tre bananer (vilket är svårt att få i sig varje timme under ett lopp) innehåller cirka 70 gram kolhydrater. Löpare brukar föredra flytande föda eftersom det är lätt att svälja. I slutet av loppet föredrar vissa någon form av fast föda som kanske banan, torkad frukt eller choklad. 

Urval av referenser:

Trent Stellingwerff: Competition Nutrition Practices of Elite Ultra-Marathon Runners, International Journal of Sport Nutrition and Exercise, 2015.

Anna Barrero: Energy Balance of Triathletes during an Ultra-Endurance Event, Nutrients, 2015. 

Så laddar du rätt sista dagarna innan Midnattsloppet

Så laddar du rätt sista dagarna innan Midnattsloppet


På lördag, 17 augusti, går årets upplaga av Midnattsloppet av stapeln i Stockholm. Här kommer de sista tipsen inför loppet.

1. TESTA TÄVLINGSKLÄDERNA
Att välja kläder för en tävling är svårt, särskilt om det är första gången du står på startlinjen. Det kan vara lite kyligt innan start, men du kommer att få upp värmen ordentligt när du väl börjar springa. Du får en tröja att springa i men tänk på att välja en underdel som du har sprungit i förut, så att du vet att plagget är skönt och inte åker upp, skaver eller känns obekvämt efter en stunds löpning. Detsamma gäller sportbehån om du är tjej. Undvik bomull, det har en tendens att bli blött och kallt. Glöm inte att skydda känsliga delar som bröstvårtor, armhålor och gren med vaselin.

2. LADDA SMART
Våga ta det lugnt den sista veckan inför loppet. På torsdagen kan du springa en kort och lugn löptur för att hålla igång benen, men passa annars på att vila så att musklerna är pigga och fräscha på lördagen.

3. GÅ IGENOM BANAN
Inspektera bankartan och höjdskillnaderna. Passa dessutom gärna på att provspringa banan om du har möjlighet. Har du koll på den här biten blir det lättare att hushålla med krafterna och veta var det gäller att ta i lite extra.

4. ÄT – MEN INTE FÖR MYCKET!
Eftersom Midnattsloppet startar sent på dagen så hinner du med frukost, lunch och middag. Ät sådant du vet att din mage klarar av så du blir mätt men överdriv inte. Se också till att vara färdigäten senast 3 till 4 timmar innan start.

5. DRICK ORDENTLIGT
Sippa gärna på både sportdryck innehållande salter och vatten under tävlingsdagen så att du är välhydrerad när starten går.

6. VAR UTE I GOD TID
Se till att vara på startplatsen i god tid, senast en timme före starten men gärna innan dess. Kolla också gärna in kartan över startområdet i förväg så att du vet på ett ungefär var allt ligger.

7. GÅ PÅ TOALETTEN – ÄVEN OM DU INTE BEHÖVER
Köerna till toaletterna blir ofta längre ju närmare startögonblicket loppet kommer. Passa därför på att gå på toa direkt när du kommer till startområdet så minskar risken du risken att behöva stressa i sista minuten.

8. TA DET LUGNT FRÅN START
Du tjänar betydligt mer på att springa defensivt och öka i andra halvan av loppet än att tjuvrusa från början och riskera att gå in i väggen. För att du ska orka hela vägen gäller det att ha tålamod och is i magen. Trots att adrenalinet flödar, publiken hejar och du känner dig i kanonform.

9. SPRING AVSLAPPNAT
Spänn dig inte utan försök att ha en så avslappnad kropp som möjligt under loppet. Undvik att spänna käkar, axlar eller andra muskler eftersom det kräver energi som du annars kunnat använda för att löpa snabbare.

10. HA ROLIGT OCH NJUT!
Njut av banan och av alla åskådare som hjälper dig mot målet. Midnattsloppet är en löparfest!

Tre snabba millopp i sommar!

Tre snabba millopp i sommar!


Oavsett om du ska springa ditt första lopp eller jagar ett nytt personbästa (det gör man väl i och för sig alltid) är det milen vi fokuserar på i sommar Här är tre härliga millopp att ladda för!

Hermanövarvet, Gullholmen, 27 juli

Vem vill inte springa västkustens gulligaste 10-kilometerslopp i Bohusläns största naturreservat? Med start på Hamntorget i Gullholmens centrum och mål på Mor Johannas äng springer du en mil på en naturskön bana. Efter målgång blir det After Run med mat och dryck. Kan bli en fin final på sommarsemestern – eller start på höstsäsongen!  hermanovarvet.se

Solsidan Runt, Saltsjöbaden, 24 augusti

Solsidan Runt är ett motionslopp som går bland lyxhusen i idylliska Saltsjöbaden, öster om Stockholm. De yngre kan välja på tre distanser, från 300 till 1 400 meter. För motionärer erbjuds 5 eller 10 kilometer – eller ”Medelklassen” respektive ”Överklassen” som sträckorna döpts till. Extrapoäng om du ser Fredrik ”Fredde” Schiller! solsidanrunt.se

Umemilen, Umeå, 1 september

Höstens stora motionslopp i Umeå är Umemilen. Banan går på den lättlöpta milslingan runt Nydalasjön, med start och mål vid Nydalabadet. För de yngre löparna – upp till 11 års ålder – finns Lilla Umemilen som är en kilometer. En bra start på höstsäsongen kanske? Extrapoäng om du ser RW:s coach LG Skoog!  umemilen.se


Vinnarna av Jaybird Tarah Pro är utsedda

Vinnarna av Jaybird Tarah Pro är utsedda


Nu är tävlingen där Runner´s World i samarbetet med Jaybird tävlade ut två par trådlösa hörlurar av den modellen Tarah Pro avgjord. Responsen från alla tävlande var suverän och det fanns många härliga kommentarer och grymma rim.

Två vinnare har nu utsetts med motiveringar som matchar ett par Tarah Pro. På frågan hur lång batteritid Tarah Pro har svarade faktiskt alla rätt. Batteriet laddas upp snabbt – och erbjuder hela 14 timmar lyssning på en enda laddning.

De lyckliga vinnarna och deras motiveringar:

Elin Öhman
”Jag sprang min hittills längsta ultra i år, High Coast Ultra, på nära 20 timmar och hade väldigt gärna haft ett par grymma hörlurar i öronen för att orka pusha lite hårdare. Min nästa utmaning blir Kullamannen 100 miles och då låter 14 timmars batteritid helt suveränt! Jag är dessutom student och har inte råd att lyxa så mycket så ett par Jaybird-lurar hade varit en riktig dröm!”

Fredrik Rosin
”I helgen sprang jag min första Backyard Ultra och tyckte att det var underbart! Men nästa gång skulle jag verkligen vilja ha ett par bra hörlurar för att kunna stänga ute negativa tankar när det börjar bli jobbigt. Och då skulle dessa passa perfekt med trådlösa och lång batteritid.”

Mer om Jaybird Tarah Pro:
Jaybird Tarah Pro är ett par trådlösa hörlurar framtagna för att täcka in allt från den vardagliga träningen till pass där du testar dina yttre gränser. Lurarna är vattenskyddade (IPX7) så att de funkar i alla möjliga typer av väder och under hårda, svettiga träningspass.

På sladden som förbinder öronsnäckorna hänger batteri, mikrofon och fjärrkontroll som du både kan styra volym och musikspelare med samt ta emot samtal. Batteriet laddas upp snabbt – och erbjuder hela 14 timmar lyssning på en enda laddning.

Öronsnäckorna fästs enkelt och sitter säkert i örat. Du kan också rotera snäckan om du vill ha sladden över örat eller neråt. Placeringen över örat är att föredra under löpträning, eftersom lurarna då både sitter ännu säkrare och du kan dra åt sladden bakom huvudet så att den inte hänger och slänger.

Öronsnäckorna kan även fästas mot varandra med hjälp av inbyggda magneter. Det innebär att du kan hänga hörlurarna runt halsen när du inte vill lyssna – då pausas de automatiskt och du spar batteritid.

Med hjälp av Jaybird-appen kan du anpassa ljudet i Tarah Pro efter dina egna preferenser. Efter ett enkelt ljudtest skapas en personlig EQ-inställning automatiskt, så att du inte behöver justera EQ-kurvan själv.

Läs även om tre skäl att springa till musik