Tipsen som gör långpassen mer effektiva

Tipsen som gör långpassen mer effektiva


Det gäller att veta när man ska springa långsamt, springa i sin planerade tävlingsfart respektive öka tempot i veckans längsta löppass. Här är tipsen som gör dina långpass ännu effektivare!

Oavsett om du springer två maratonlopp eller ett par, tre tiokilometerslopp om året, så är du en långdistanslöpare. Som sådan kan du kanske skippa ett tempopass i veckan och ändå klara din målsättning på tävling. Det du däremot inte bör slarva med är veckans långpass – i alla fall inte om du siktar på en mara eller halvmara.

En gång varje eller varannan vecka bör du springa ett löppass som är längre än dina vanliga distanspass (som främst upprätthåller formen). Långa pass ökar nämligen kroppens förmåga att använda fett och att spara på glykogenet i musklerna. Den anpassningen innebär att du orkar springa längre utan att bli trött, något som kommer väl till pass för den som ska springa ett långdistanslopp. Långpassen förbättrar också kroppens förmåga att transportera syre till dina hårt arbetande muskler och tränar även din mentala kapacitet – pannbenet.

Om du är nybörjare räcker det att försiktigt och tålmodigt öka distansen på ett av veckans pass. Om du satsar på att springa tiokilometerstävlingar, halvmaraton eller maraton bör du, vartefter du blir starkare, se till att få till ett ordentligt långpass varje vecka.

Här följer tre varianter av långdistanspass som ger bra effekt på din prestationsförmåga.

Lugnt långdistanspass
Långa, långsamma löppass rekommenderades redan på 70-talet. Att springa långt men lugnt förbättrar din uthållighetskapacitet. Att inte springa långpassen för snabbt är dessutom en nyckel till att minska risken för skador.

Spring så här
För att undvika överträning med ökad risk för sjukdomar, dålig form och överbelastningsskador bör du öka tiden i stället för distansen på dina långpass. En rimlig ökning är cirka 10 minuter på långpasset varannan vecka.

Inled det förlängda löppasset med att värma upp i en fart som är cirka 90 sekunder långsammare per kilometer än din planerade tävlingsfart. Håll det tempot i 20 minuter. Öka sedan farten till cirka 30 sekunder långsammare per kilometer än din tävlingsfart resterande tid av passet, eller håll ett tempo strax under detta om du känner dig trött. Är din planerade tävlingsfart 5.00 minuter per kilometer går du alltså ut i 6.30-fart de första 20 minuterna och höjer sedan till cirka 5.30-fart eller långsammare.

Progressivt långpass
Ett progressivt långpass inleder du i ett lugnt tempo och ökar sedan farten successivt. Metoden är tacksam för den som vill träna sin  uthållighetsförmåga och ett sätt att bryta monotonin under långpassen genom att du behöver hålla bättre koll på ditt tempo.

Ett maratonlopp kräver tålmodighet och kroppskännedom, och den här typen av progressiva pass tränar just de förmågorna. Rutinerade maraton- och halvmaratonlöpare klarar utan problem denna typ av träningspass, men nybörjaren bör vara försiktig. Att springa fortare och fortare är både fysiskt och mentalt utmanande.

Spring så här
Inled i en kilometerfart som är knappt 90 sekunder långsammare per kilometer än din planerade tävlingsfart. Öka sedan din kilometerfart med runt 10 sekunder var tredje kilometer så att du avslutar löppasset i din planerade tävlingsfart, eller något snabbare. Alternera progressiva långpass med långsamma långpass.

Generalrepetitionspass
Att springa några kilometer i tävlingsfart under ett långpass gagnar alla löpare, men har särskilt stort värde för den som siktar på en specifik sluttid på ett kommande lopp. Det bästa sättet att lära sig att hålla sin planerade tävlingsfart är nämligen att träna i den.

Spring så här
Inled ditt långpass i ett lugnt distanstempo. Fem till åtta kilometer från slutet ökar du farten tills du når din planerade tävlingsfart, vilken du håller ända till slutet av passet. Varva sedan ner i lugnt distanstempo. En annan variant är att lägga in en fartökning mitt under passet på en lämplig sträcka och distans, och att avsluta i sin vanliga lugna långpassfart.


Nr 10 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Spring dig ung. Forskare: Löpning bromsar åldrandet.
  • Höstens bästa löparskor. Stor guide!
  • Så tränar du optimalt i vinter
  • 10 saker alla löpare bör veta
  • Ta nästa steg? Här är facit
Bli prenumerant

Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Läs också

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc...

Läs mer

Löparens tio budord

Här är LG Skoogs tio allra bästa råd till dig som vill optimera din löpning. 

Läs mer

Så hittar du träningsinspiration inför 2022!

Här är tipsen som kommer att sätta fart på din löpning inför 2022! 

Läs mer

Fler intressanta artiklar

Behåll motivationen i höst! Del 3 | Korta intervaller

Favoritpassen som inte lämnar minsta utrymme för tristess – eller blåfrusna kroppsdelar.

Läs mer
Behåll motivationen i höst! Del 2 | Tröskelpass och långa intervaller

Här hittar du coach LG Skoogs bästa tröskelpass och långa intervaller.

Läs mer
Behåll motivationen i höst! Del 1 | Högintensiva distanspass

Coach LG Skoog tipsar om sina favoritpass inför höstens träning. I del 1 hittar du tre roliga, utmanande och effektiva...

Läs mer