Fortsätt träna utomhus för bättre hälsa

Fortsätt träna utomhus för bättre hälsa

För prenumeranter av Ingen

När mörkret och kylan tränger sig på är det många som föredrar att träna inomhus, på löpband eller på gymmet. Men att träna utomhus har faktiskt många fördelar – inte minst för hälsan. Så fortsätt att springa ute!

Att fortsätta träna ute under hösten har många fördelar jämfört med inomhusträning. Det finns nämligen belägg för att träning utomhus gör att vi mår bättre, både fysiskt och psykiskt. Att träna och vistas i naturen förebygger bland annat depression och stress, sänker blodtrycket och stärker immunförsvaret.

Att vara ute i dagsljus gör också att vi både känner oss piggare och på bättre humör, och att vi sover bättre. Att då nyttja de få timmar av dagsljus på vintern till att träna utomhus är alltså inte bara en investering i en starkare kropp och en bättre kondition utan även i din hälsa på lång sikt.

Man behöver inte heller träna inomhus på gym för att få en starkare kropp. Se på naturen som en möjlighet i stället för ett hinder så kommer du snart förstå att hela kroppen kan tränas utomhus. Träning utomhus och i naturen innebär inga begränsningar – tvärtom finns här fullt av föremål att utnyttja som stenar, stockar, träd, branta backar och trappor.

Förutsättningarna för att löpträna ändras emellertid under hösten och vintern. Regn, kyla, blåst eller snö är mer en regel än ett undantag. Då är förstås kläder efter väder viktigt för att du ska fortsätta hitta motivationen att träna ute och hålla lågan uppe – oavsett årstid.

Charlotta Fougbergs bästa tips för ökad motivation!

Charlotta Fougberg är en del av Craft Academy och en av Sveriges mest framgångsrika friidrottare. Charlotta vet precis vad som krävs för att hålla igång under höst- och vintermånaderna. I samarbete med Craft ger hon dig här fem tips på hur man håller igång träningen – oavsett väder.

  1. Klä dig smart
    Ta inte på dig mer kläder än att det känns lite svalt till en början, annars är risken stor att du svettas mer än vad som behövs och om kläderna blir genomblöta av svett blir de också kalla. Jag rekommenderar ett tajt plagg närmast huden – du vill inte ha en fuktig och kall tröja som studsar mot kroppen. Testa en tröja i funktionsmaterial, gärna med dragkedja så att du kan ventilera ut överskottsvärme om det behövs. Tröjan bär du under en tunn smidig jacka som gärna får vara vattenavstötande om det blir regn och ha reflexer så att du syns.
  1. Boka en date
    Träna med vänner – eller berätta för dem att du ska träna. Det är större chans att du kommer ut om du bestämt med någon i förväg, eller i alla fall sagt till någon att du ska träna. Det blir svårare att hoppa över träningen då.
  1. All träning är bättre än ingen träning
    Alla minuter som du tränar räknas. Tio minuter är bättre än inga minuter alls, och tio minuter går alltid att få in trots ett späckat schema. Jag lovar att det dessutom kommer att göra dig både piggare och mer effektiv. Bestäm också en tid och dag varje vecka som du kan träna på.
  1. Håll dig frisk
    Duscha och byt om till torra, varma kläder så snabbt du kan efter passet. Ät eller drick också någon kolhydrat för att minska risken för att bli sjuk.
  1. Man ångrar aldrig ett pass
    Desto sämre vädret är, desto bättre kommer det att kännas efteråt. Oftast känns det bara lite jobbigt innan passet om det till exempel regnar, men väl ute är det nästan alltid bara skönt – för att inte tala om efteråt! Så kör bara kör och #enjoythehardwork. Du kommer inte att ångra dig!

Tävling
Team Sportia älskar sport och allt som har med ett aktivt liv att göra. Därför vill vi nu veta hur du gör för att hålla träningsmotivationen uppe under den mörka hösten och vintern. Så ta tillfället i akt och skryt lite om din höst- och vinterträning och inspirerar andra!

Lägg upp din träningsbild på Instagram och tagga bilden med hashtaggarna #jagfortsätter och #teamsportia. Förutom att inspirera andra till kul höstträning har du chans att vinna Team Sportias högkvalitativa Winter Run-paket! In och läs om tävlingen här!

 

 

Sponsrat inlägg
En starkare höst!

En starkare höst!


Efter en lång säsong kan det vara svårt att hålla löpmotivationen uppe.

Så här överlever du höstmörkret och kylan.

När november och december står för dörren är det lätt att tappa motivationen och bara ägna sig åt mellanmjölksträning – det vill säga när man bara springer halvfort och halvlångt utan någon egentlig tanke. För att inte tappa formen helt kan det därför vara läge att försöka hitta andra sätt att träna. Hösten är naturligtvis en bra period att passa på att återhämta sig efter säsongen genom att ta fler vilodagar, köra kortare pass och testa andra träningsformer. För löpning kan vara monotont och slitsamt ibland – det erkänner till och med en löparnörd som jag.

För att hjälpa dig att hitta motivation och inspiration under hösten kommer här fyra fiffiga alternativ till att fortsätta harva på med löpningen under den sega perioden november och december.

Alternativ 1: Fortsätt att springa

Spring så ofta som möjligt, men byt rundor och upptäck nya cykelbanor och vägar. Lämna också träningsklockan hemma då och då och löp på känsla – låt kroppen bestämma fart och längd på rundan. Ibland vaknar du på den pigga sidan och kan flyta på i bra fart, men nästa dag har du kanske blyben och orkar bara jogga runt kvarteret för att vinka åt grannarna. Under denna period behöver du inte planera in några fartpass utan låt farten komma spontant när du har lust. Det viktiga är att du fortsätter hålla löpmuskulaturen och konditionen igång, samtidigt som du får både fysisk och mental återhämtning.

Alternativ 2: Träna kondition på andra sätt

Ta ett uppehåll från löpningen och håll benen och konditionen igång med alternativa träningsformer. Jag tycker att gymmaskiner som crosstrainer funkar bra att bedriva ”löpliknande” träningspass på som distanspass, tröskelpass och olika intervallvarianter. På en crosstrainer jobbar du med benen i en liknande rytm som vanlig löpning, men du tränar tyvärr inte muskulaturen för att klarar av stötchocken mot underlaget som i löpning. Spinning eller så kallad watt-cykling är bra för flåset och benstyrkan. Men du riskerar att bli lite kort i höftböjaren om du cyklar mycket, och denna träningsform ger inte heller träning för stötchocken som löpning ger.

Andra bra alternativa träningsformer är roddmaskin och vattenlöpning. Roddmaskin är skonsamt och ger hög puls och bra rörlighet i benen. Jag brukar då och då köra det så kallade O´Neill-testet: att ro så långt man hinner på 4 minuter. Resultatet – efter att man tagit hänsyn till kön, ålder och vikt – ger en bra indikation på hur det står till med formen. Vattenlöpning är en otroligt bra träningsform som ger mycket hög puls med ett rörelsemönster som ligger nära löpningen. Vattenlöpning är dessutom väldigt skonsamt. En bonuseffekt rent muskulärt fås av att vattnet ger extra motstånd i såväl knälyftet som armpendlingen. Personligen tycker jag att vattenlöpning är extremt tråkigt (och man riskerar att tas för icke-simkunnig av övriga besökare).

Alternativ 3: Träna upp din styrka och rörlighet

Hösten är en perfekt tid för att träna på att bli en starkare och rörligare löpare. Detta alternativ ger plats för olika former av styrketräning med skivstänger, hantlar eller maskiner. Sikta i första hand på att genomföra basövningar som benböj (stången på axlarna och böj benen till 90 grader), marklyft (lyft stången från golvet till midjan med hjälp av ben och rygg) samt utfallsteg med vikt (ta ett långt steg fram med en vikt i vardera hand). Dessutom finns det nu utrymme att stärka muskelgrupper som upplevs som svaga: till exempel bål, axlar  och vader.

Du kan även genomföra cirkelträning: jobba till exempel 1 minut per station/övning, och vila i 30 sekunder medan du byter station/övning. Här är övningar med egen kroppsvikt, gummiband, stora bollar med mera lämpliga. Fördelen med detta upplägg är att du också får effekt på konditionen. Detta genom att pulsen höjs väsentligt när du tränar med många upprepningar och med lätt belastning. Gymmen brukar kunna erbjuda ganska många olika och roliga sådana här pass, som ”total training”, ”bodypump”, ”bodyflex” med flera.

Personligen gillar jag det upplägg som används inom Crossfit: man jobbar med att hinna ett visst antal repetitioner eller ett visst antal varv på tid. Välj då övningar som passar dig och som gynnar din löpning. Jag avslutar ofta mina träningspass med att köra ”LG300” som innebär 100 squats, 100 armhävningar och 100 situps på tid.

Men för att få nytta av din förbättrade styrka och för att du ska kunna löpa mer effektivt är det också viktigt att du inte slarvar med rörlighetsträningen – och då menar jag inte att du ska stretcha vaderna mot en vägg i 10 sekunder och veva några varv med armarna. Nej, lägg gärna lite extra tid på att jobba med både tänjningar och statiska övningar för höfter, lår, vader och axlar. Träning som yoga, som blandar rörlighet med andning och avslappning, tycker jag är det bästa alternativet. Min favorit är yinyoga – en lugn variant av yoga där du stannar i varje position flera minuter, vilket ger effekt på bindväven som omger musklerna. Den har verkligen gjort mig rörligare.

Alternativ 4: Blanda alternativ 1–3

Du kanske mår bäst av att blanda alla ovanstående alternativ. Vissa dagar löper du lugna fina distanspass utan krav på fart. Andra dagar cyklar du eller kör ett tufft på crosstrainern. Detta kombinerar du med styrketräning och rörlighetsträning efter behov.

När december är över så kan du återuppta en mer strukturerad löpträning, kanske efter något av Runner’s Worlds träningsprogram. Då får du se om höstens upplägg har haft en positiv inverkan på ditt löpsteg och din löpstyrka. Om inte annat är du förmodligen ändå rätt sugen på att komma igång på riktigt inför 2019. Det kommer att bli din säsong. Jag lovar…

Det lönar sig att prenumerera

Det lönar sig att prenumerera


Du får bland annat 20% rabatt på Runners' Store.

Sveriges kanske bästa utbud av löputrustning. Som premium prenumerant har du hela 20 % rabatt på löputrustning förutom på elektronik där du får 10% rabatt. Som digitalprenumerant har du 15% rabatt på löputrustning förutom på elektronik där du får 10% i rabatt. Du kan handla via vår webbshop (länk till vår butik) eller besöka någon av våra butiker på Regeringsgatan 26 i Stockholm eller Baltzarsgatan 31 i Malmö. För att få rabatt i någon av butikerna i Stockholm eller Malmö behöver du visa upp din medlemstatus. Den hittar du under ·Mina sidor” här på sajten. Obs! för att få tillgång till din rabatt på sajten behöver du vara inloggad. Rabatten kan ej kombineras med andra rabatter eller erbjudanden. Dessutom för du möjlighet att läsa Bicycling, Vasalöparen och såklart Runner's World digitala tidningen i din dator/mobil eller läsplatta. [button_register]      
Sponsrat inlägg
Jämna ut styrkebalansen och slipp skador

Jämna ut styrkebalansen och slipp skador


Om du är starkare i ena sidan av kroppen försöker den svagare sidan automatiskt kompensera det, vilket kan leda till snedbelastningsskador. Passa på att utnyttja den lugnare löpperioden till att bygga upp dig inför nästa säsong. Här hittar du några enkla övningar. Hitta balansen Kontrollera styrkebalansen i din kropp: Klocka tiden du kan stå på ett ben, med slutna ögon, utan att tappa balansen. Byt sedan ben och upprepa. Om tidsskillnaden överstiger tio sekunder kan du jämna ut styrkebalansen med de här övningarna: Öka symmetrin i höftmusklerna Hur: Gör en ögla på ett gummiband och sätt den runt vristen på ditt starkaste ben. Håll ditt knä rakt samtidigt som du pressar benet ut åt sidan i två sekunder innan du för foten tillbaka under två sekunder, i en kontrollerad rörelse. Gör övningen tre gånger med tio repetitioner i varje. Varför: Genom att träna enbart din svaga sida förbättrar du din styrkesymmetri, och den här övningen belastar - och stärker därmed - det stöttande benet dubbelt så mycket som det ben du arbetar med. Stabilisera din core-muskulatur - din inre muskelkorsett Hur: Stå med ditt svagaste ben på en kudde och försök balansera i 30 sekunder. Repetera tre gånger på samma fot. När du balanserar relativt enkelt i 30 sekunder kan du öka svårigheten genom att blunda. Varför: Att stå på ett ben och dessutom på ett ostadigt underlag aktiverar inte bara ben- och vadmusklerna utan också vristerna, höft- och coremusklerna i din svaga sida.
Behåll motivationen i höst!

Behåll motivationen i höst!


Många löpare får problem med motivationen under hösten, särskilt de som genomfört sitt stora mållopp för året. För att lättare hålla formen under vintern, och slippa börja om från början igen på vårkanten, är det viktigt att hålla igång löpträningen så länge vädret och underlaget är hyfsat torrt. Här följer några av mina favoritpass. De är roliga och utmanande och hjälper därför till att hålla motivationen uppe under hösten. I några av exemplen presenterar jag passen så som jag och den tidigare elitlöparen och RW-krönikören Lars Södergård brukar genomföra dem. Du anpassar givetvis passen till din egen nivå. 1. Långpass med fartökning i mitten och/eller i slutet av passet Istället för att löpa ett traditionellt långpass, det vill säga i jämn fart, kan du lägga in en fartökning på 15-20 minuter i mitten av passet. Det tvingar dig att ändra ditt löpsteg en aning och belastar muskulaturen annorlunda. När du sedan återgår till ditt vanliga långpasstempo kommer du uppleva att det känns mycket lättare. Du kan också avsluta långpasset med en kortare fartökning på cirka tio minuter. Utöver att fartökningen är effektiv ur träningssynpunkt är det bra att bevisa för sig själv att man klarar att öka farten lite, trots att man är trött; det ger en bra kick för självförtroendet. Spring ett långpass på 100 minuter, varav 40 minuter i din långpassfart, 20 minuter i din halvmarafart och 40 minuter i din långpassfart igen. 2. Södergårds Lidingöpass - 90 minuter terrängpass i maratonfart Att springa ett medellångt distanspass i maratonfart är lagom utmanande och effektivt, inte minst om du siktar på något terränglopp. Det här är dessutom ett typiskt Renato Canova-pass som han brukar köra med sina maratonlöpare. Att springa 90 minuter terräng i sin maratonfart är jobbigt så se till att hålla ett tempo som du klarar. Du kommer förmodligen hinna springa minst 15 kilometer på 90 minuter, kanske till och med upp emot 25, som den magre Lars Södergård. 3. Långpass med korta fartökningar Om du vill springa ett distanspass, men samtidigt få upp lite fart så kan du lägga in korta fartökningar var femte till tionde minut. Spring till exempel ett distanspass på 60 minuter med en minut fartökning var sjätte minut. Du löper då fem minuter i ditt vanliga distanstempo och ökar sedan farten under en minut; tempot ska då ungefär motsvara din kilometerfart på ett 10-kilometerlopp. Därefter löper du fem minuter i din vanliga distansfart igen, och så vidare. På så sätt springer du 50 minuter i din vanliga distansfart och totalt tio minuter i din tävlingsfart på milen. Du kan givetvis justera passet efter din egen nivå - minska belastningen genom att lägga in fartökningarna var tionde minut, eller tvärtom, öka belastningen genom att förlänga dem. LÄS MER: Behåll motivationen i höst! Del 2 | Tröskelpass och långa intervaller LÄS MER: Behåll motivatiuonen i höst! Del 3 | Korta intervaller
Därför ska du fortsätta springa under graviditeten!

Därför ska du fortsätta springa under graviditeten!


Petra Kindlund, löpcoach och grundare av Runacademy, är gravid med sitt första barn. Hon pratar här med experten Helena Wallin om den senaste forskningen kring graviditet och löpträning.

Träning är bra för kroppen och får oss att må bra – det är nog de flesta överens om vid det här laget. Men hur ska man förhålla sig till träning när man är gravid? Är det bäst att lägga löparskorna på hyllan för att vara på den säkra sidan? När jag fick reda på att jag var gravid så blev jag väldigt glad men samtidigt uppkom en oro. Löpning är en stor del av mitt liv; jag arbetar med löpning samtidigt som löpning är mitt största intresse. Det finns inget som gör mig på bättre humör än en skön löptur i skogen. ”Ska detta nu tas ifrån mig?” tänkte jag. Det skulle kännas som att förlora en nära vän.

Det finns många myter kring träning och graviditet som bygger på okunskap, rädsla och personliga erfarenheter. Förr i tiden rekommenderades det att man skulle ta det lugnt och inte anstränga sig för hårt. Den här felaktiga bilden lever fortfarande kvar och många ser graviditeten som en sjukdom och det blir lätt en ursäkt för att strunta i träningen.

En mängd fördelar

För att ta reda på vad som egentligen gäller intervjuade jag Helena Wallin, forskare i arbetsfysiologi på Karolinska institutet (KI) och ST-läkare i klinisk fysiologi. Hon föreläser även på KI om bland annat graviditet och träning. Helena Wallin är dessutom en duktig löpare och har gjort milen på 36 minuter. Hon fick sitt första barn förra året.

– Det finns ingen forskning som har visat att det är farligt att träna under graviditeten. Att träning skulle kunna orsaka ett missfall är enbart en myt – det är i princip omöjligt att framkalla ett missfall på egen hand om man inte har råkat ut för ett trauma, säger Helena Wallin.

Nej, man får snarare en mängd fördelar av att träna när man är gravid, menar hon. Varken mamman eller fostret går upp så mycket i vikt. Man löper också mindre risk att utveckla ryggsmärta, graviditetsdiabetes, högt blodtryck, ångest eller depression och man blir dessutom mer stresstålig.

– Genom att träna blir du också i god form inför förlossningen. Alla gravida rekommenderas därför att träna under graviditeten om de är friska och inte har några svårare komplikationer, säger Helena.

Att det finns vinster med att träna under graviditeten är något som jag själv har märkt av. Under de första veckorna av min graviditet var jag ständigt trött och illamående. En kort löptur gjorde däremot att jag blev piggare och mådde bättre. Jag valde däremot att springa mer kravlöst än tidigare och mest på känsla. Under de första 12 veckorna kände jag mig dock oftast så trött att jag hade svårt att motivera mig till tuffare träning. Lättare intervaller och kortare tröskelpass är något som jag istället har börjat med längre fram i graviditeten i takt med att jag har känt mig piggare. Men kan det verkligen vara bra för kroppen att träna intensivt och hårt? Riskerar man inte då att pressa kroppen för mycket?

– Högintensiv träning under graviditeten anses säkert och är inte heller förenat med missfall eller fosterskador. Vid en komplikationsfri graviditet kan du fortsätta att träna med en hög intensitet om du har gjort det före graviditeten. Du kan alltså fortsätta med intervaller och tröskelpass så länge som det känns bra, säger Helena Wallin.

Däremot, säger hon, bör du inte börja med högintensiv träning om du inte har ägnat dig åt det tidigare. Är du träningsovan gäller det i stället att introducera träningen försiktigt. För träna ska du göra, även om du inte tränat tidigare – det är alltid nyttigt att röra på sig, menar Helena Wallin.

– Men de flesta kvinnor minskar självmant på träningsintensiteten under graviditeten för att det inte känns bra och många slutar med löpning på grund av bäckensmärta. Det är alltid viktigast att utgå ifrån sig själv och att lyssna på kroppen, säger hon.

Men att lyssna på kroppen kan vara svårt. Var går gränsen för när man ska ta det lugnt? Om man är trött en dag är det då dumt att träna – eller kan man må bättre efteråt om man ändå tvingar sig ut? Även om jag känner min kropp väl efter att ha löptränat på elitnivå i nära 20 år, så är det inte alltid lätt att tolka kroppens signaler. Jag kan under en löptur först ha en bra känsla, för att sedan plötsligt känna mig uppsvälld, kissnödig och få en tyngdkänsla som trycker nedåt i magen. Några steg senare så känns kroppen bra igen. Jag har själv varit noggrann med att lyssna på kroppen och varje gång något inte känns bra, har jag saktat ner på tempot eller börjat gå. Man ska vara beredd på att löpningen kommer att bli tyngre och att man inte kan utvecklas under sin graviditet. Du kan alltså glömma det här med att slå personbästa och jaga tider. Träningen ska istället handla om att göra dig stark till förlossningen och framförallt att kunna hitta tillbaka snabbare till formen efter graviditeten.   

Snabbare efter födseln?

Min kollega på Runacademy, Johanna Bäcklund, har verkligen bevisat att en löparkarriär på elitnivå inte behöver ta slut bara för att man är gravid. Efter sina två graviditeter är hon nu i sin absolut bästa form. I år har hon slagit personbästa på milen på snabba 34.50 och sprungit 1.16 på halvmaraton. Hon tog även SM-silver på samma distans på årets Göteborgsvarvet. Men kanske är det ännu mer imponerande att hon förra året lyckades knipa SM-bronset på Göteborgsvarvet – endast sju månader efter att hennes son Alfons föddes. Och två månader före hade hon vunnit Premiärmilen bara 30 sekunder efter sitt dåvarande personbästa.

– Under båda mina graviditeter har jag försökt att hålla igång med träningen så mycket som möjligt. Under den första halvan har jag tränat på ungefär som vanligt med både intervaller och tröskelpass. Efter halva graviditeten har jag sänkt intensiteten och efter vecka 30 har det mest blivit jogg, säger Johanna Bäcklund.

Under sin första graviditet ville hon emellertid inte springa ensam de sista veckorna, eftersom det kändes otryggt. Så hon tvingade helt enkelt med sin man på löppassen.

– Efter ett tag tyckte han att det började bli jobbigt att springa varje dag, så då började han cykla bredvid mig. Vi fick en del märkliga blickar på oss när jag sprang som höggravid och han cyklade bredvid.

Under Johanna Bäcklunds första graviditet sprang hon sitt sista löppass dagen före förlossningen och under den andra graviditeten sprang hon sista löppasset en vecka före. Under slutet av graviditeterna blev det däremot bara kortare löpturer i 20–30 minuter, bara för att det kändes skönt och uppfriskande att röra på sig.

Nu ska man komma ihåg att Johanna Bäcklund har tränat löpning på elitnivå före sina graviditeter och bara för att hon klarade att springa fram till förlossningen så hör det inte till vanligheterna. Man ska även ha i åtanke att ju mer van man är vid att springa desto mer klarar man också av under graviditeten. Med Johanna Bäcklunds träningsbakgrund så var det ungefär lika jobbigt för henne att jogga långsamt som det är för många andra att promenera. Och även om Johanna kunde springa under hela sina graviditeter så tränade hon betydligt mindre än vad hon gjorde innan hon blev gravid. 

– Jag halverade min träningsmängd och sprang både kortare och långsammare. Jag såg även till att anpassa träningen i takt med att det blev tyngre. Jag valde till exempel att inte springa där det fanns backar eftersom det blev för jobbigt, och anpassade alla pass efter hur kroppen och dagsformen kändes.

Johanna Bäcklund har kommit starkt tillbaka efter sina två graviditeter och är nu i sitt livs form. Kan det vara så att en graviditet kan bidra till att man får extra mammahormoner som gör att man till och med kan bli i bättre form efteråt? Det sägs att man i de forna öststaterna gjorde kvinnor gravida för att de skulle få just denna effekt – för att sedan göra abort.

– Under en graviditet kommer man att få en ökad blodvolym och ett större hjärta. Man har därför sett att kvinnor just under graviditeten faktiskt kan öka syreupptagningsförmågan trots något minskad träningsmängd. Så kanske kan vissa få en extra träningseffekt efter sin graviditet. Däremot kan man inte börja träna hårt igen direkt efter förlossningen utan man måste då ta det lite försiktigt, menar Helena Wallin.

Att man ska ta det varsamt när man kommer tillbaka efter sin förlossning är något som Johanna Bäcklund också understryker.

– Trots att jag kunde springa fram till min förlossning, var jag väldigt noggrann med att inte köra på för hårt precis efteråt. Efter båda mina förlossningar tränade jag ingenting alls under de första veckorna och började sedan försiktigt med promenader och sedan kortare löpturer, säger Johanna.

Under de första 2 månaderna sprang Johanna Bäcklund inte mer än 3 dagar i veckan och då endast runt 5 kilometer åt gången. Efter den första graviditeten var hon dock dålig på att stärka upp kroppen med styrke- och bäckenbottenträning, vilket hon var bättre på efter sin andra graviditet.

– Jag kom tillbaka mycket starkare och snabbare som löpare efter min andra graviditet. Det tror jag framförallt beror på att jag prioriterade styrketräning och övningar för mage och bäckenbotten innan jag började springa i några större mängder, säger Johanna Bäcklund.

Men bara för att Johanna Bäcklund kunde springa endast några veckor efter sin graviditet så innebär det inte att alla andra kvinnor klarar av det. Man får komma ihåg att hon sprang i stort sett varje dag innan hon blev gravid och hade då så klart andra förutsättningar än vad en motionär har.

Så hur ska man som vanlig tjej tänka kring träningen efter graviditeten?

– En tumregel är att vänta minst 6 veckor innan muskler och bindväv har återhämtat sig. En del kan springa efter bara några veckor och för andra kanske det kan ta över ett halvår, eller först efter avslutad amning innan allt känns bra. Det man är rädd för är att det blir för stor belastning på bäckenbotten vilket kan leda till komplikationer framöver, säger Helena Wallin.

Hon säger att det är viktigt att trappa upp träningen försiktigt och att man får till bäckenbotten- och bålträning. Vissa får problem med inkontinens och tyngdkänsla. Om problemen kvarstår i flera månader efter graviditeten tycker hon att man ska söka hjälp. 

Det viktigaste är att du som gravid alltid utgår från dig själv, dina förutsättningar och vad som känns bäst för dig. Det är så klart inspirerande med en tjej som Johanna Bäcklund som visar att det till och med är möjligt att komma tillbaka starkare och snabbare efter två graviditeter. Bara för att man blir gravid behöver det alltså inte innebära slutet på ens löparkarriär.

Men kom ihåg att du aldrig ska jämföra dig med andra då alla graviditeter är olika. Om allt känns bra så behöver du i alla fall inte vara rädd för att springa på och njuta av att du kan springa. Din kropp mår bara bra av att du springer – även om du är gravid.

Därför ska du träna som gravid

• Gör dig starkare och uthålligare inför förlossningen.

• Ger ökad ork, minskad stress och minskad risk för depression.

• Minskar onödig viktökning under graviditeten.

• Gör att du kommer tillbaka snabbare efter graviditeten och förlossningen

• Minskar risken för vanliga komplikationer som foglossning, ryggsmärtor och graviditetsdiabetes.

Att tänka på under graviditeten

• Lyssna på kroppen och utgå alltid ifrån dig själv.

• Du kan inte förvänta dig några prestationsförbättringar; var beredd på att löpningen kommer att kännas tyngre.

• Undvik hopp-övningar då det belastar kroppen för mycket.

• Efter halva graviditeten ska du undvika magövningar som situps då magmusklerna börjar att sära på sig i takt med att magen växer, vilket kan förvärras av övningar som belastar den raka bukmuskulaturen.

• Var försiktig när du kommer tillbaka efter förlossningen och öka träningen successivt. Var noggrann med att jobba med olika knipövningar för att stärka bäckenbottenmuskulaturen innan du börjar att springa.