Träningsvärk – går det att förebygga?


Hej!
Jag brukar få en
kraftig träningsvärk när jag sprungit
Stockholm Marathon och Lidingöloppet.  Det brukar dröja flera dagar
innan jag kan gå normalt igen, och springa kan jag inte göra på minst en vecka. Det gör dessutom väldigt ont i
benmusklerna de första dagarna efteråt. Jag undrar om ni har något tips på hur man kan förebygga
träningsvärk? Och vad är egentligen
träningsvärk?
Björn, Göteborg

RW svarar: Träningsvärk tros bero på mikroskopiska
bristningar av själva muskelfibrerna. Redan
1902 blev man på det klara med att träningsvärk orsakades av skador på muskelfibrerna. Mängden bristningar påverkas av hur hårt,
hur länge samt vilken typ av träning
du utför. Den värsta träningsvärken får du av träning där musklerna arbetar under förlängning, dvs då du
bromsar en rörelse. Exempel på
sådana rörelser är att springa nedför
en trappa eller backe. Att springa lagom mycket
i nedförsbackar är därför ett bra sätt att vänja
musklerna vid s k excentrisk belastning. En
bidragande orsak till träningsvärk är också
den svullnad som uppstår i och omkring muskeln. Svullnaden ökar trycket på närliggande strukturer, vilket i sin tur ger ökad smärta och
stelhet. Ett av det viktigaste
momenten inför en tävling är
uppvärmningen. Då smörjs lederna, cirkulationen ökar och syretransporten till
musklerna förbättras. Det gör i sin tur att risken för skador minskar och
träningsvärk förebyggs. Nedvarvning
är ytterligare ett moment som bör ingå
för att minska träningsvärken. Det räcker med
att jogga eller gå i lugnt tempo i cirka fem minuter efter tävlingen för att det ska ge en
gynnsam effekt. Vill man skynda på
läkningen och må lite bättre kan man
ta massage, stretcha försiktigt, cykla, simma eller promenera i lugnt tempo
dagarna efteråt. Då ökar blodflödet
till den påverkade muskeln vilket påskyndar läkningen. Självklart ska du undvika att träna hårt dagarna efter en kraftig ansträngning. Låt
kroppen vila och unna dig ett
löpuppehåll.  Fysiskt men även
mentalt får du en välbehövlig återhämtning, och du blir garanterat mer sugen på att börja träna igen.

Richard Kingstad,
leg. sjukgymnast

Runner´s World

 

Oktobernumret ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Träna Rätt! Långt eller kort, hårt eller lugnt
  • 6 snygga höstjackor i stor test
  • Ultralöparens smarta knep
  • Skorna som gör dig snabbare
  • Forskning: Bli bättre med bakterier
  • Hållbara maror
  • Slipp magont nu!

 

Prenumerera


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Fråga vår coach LG Skoog om löpträning
Passa på! Just nu 60% rabatt!

Passa på! Just nu 60% rabatt!


Just nu! Mer än halva priset på prenumeration, endast 39 kronor per tidning! Ordinarie pris 99 kronor.

Få Sveriges största löpartidning hemskickad till dig 11 gånger (helår) för bara 437 kronor! Du får massa tips om löpning, kost, prylar och om hur du bäst kommer i form, allt direkt hem i brevlådan och på webben. Nyhet! Du har dessutom som prenumerant 20%* på löparskor och kläder! Bra va!

TA DEL AV ERBJUDANDET HÄR!

Ge bort en prenumeration!

Mårten Klingberg om sin nya krönikebok

Mårten Klingberg om sin nya krönikebok


Hur kommer det sig att du skriver den här boken just
nu?
Det var dags helt
enkelt. Nu kan vi allt om Zlatan och Hedman. Hög tid att ge den frustrerade
medelmåttan en röst. En ganska stark och gäll röst.

”Tills det svartnar” – ska all träning
kännas så eller vad är idén bakom titeln?
Jag hade önskat att det
inte vore så, men om man är en halvneurotisk kulturarbetare med hävdelsebehov
är det lätt hänt. Uppföljaren ska heta ”När alla sinnen slagits ut”.

Hur går den egna träningen för tillfället? Vad har
du för mål framöver?
Jag sliter på, men i
följetången ”Mårten och skadorna” har vi kommit till avsnittet
”frozen shoulder”. Ingen triathlon i år vad det verkar, men om
tävlingsabstinensen blir för svår ligger Stockholm Halvmarathon bra till.

Du har också en ny film på gång, kan du berätta lite
om den?
Cockpit! En komedi som
sparkar vilt åt alla håll; militanta feminister, sexistiska piloter och
självcentrerade kulturtanter – alla får sin släng av sleven. Mitt i alltihop
står Jonas Karlsson i klänning och hånglar upp min tjej. 13 juli är det premiär
över hela landet!

Du kan beställa Mårten Klingbergs bok ”Tills det svartnar” direkt från vår butik

Alla RSS-länkar på www.runnersworld.se

Alla RSS-länkar på www.runnersworld.se


Om du inte vet vad RSS är kan du läsa mer om det här. För att spara en RSS-länk klickar du på den önskade länken nedan och din webbläsare kommer be dig spara den på önskat ställe. Lycka till! 

Senaste artiklarna på förstasidan

http://www.runnersworld.se/feed/indexpush.xml

Senaste blogginläggen

Alla blogginlägg
http://www.runnersworld.se/feed/blogs.xml

Helena Jansson
http://www.runnersworld.se/feed/blog.xml?ID=helenajansson

Claes Åkeson
http://www.runnersworld.se/feed/blog.xml?ID=claesbloggar

Moa Herngren
http://www.runnersworld.se/feed/blog.xml?ID=moaherngren

Ulrika Flodin
http://www.runnersworld.se/feed/blog.xml?ID=ulrikajohansson

Kenneth Gysing
http://www.runnersworld.se/feed/blog.xml?ID=kennethgysing

Mårten Klingberg
http://www.runnersworld.se/feed/blog.xml?ID=klingberg

Andreas Falk
http://www.runnersworld.se/feed/blog.xml?ID=andreasfalk

Senaste TV inslagen

http://www.runnersworld.se/feed/tv.xml

Senaste inläggen i forumet

http://www.runnersworld.se/forum/external.php?type=RSS2

Träning i kyla


Hej och tack för en mycket bra tidning.  Vid
träning under vinterhalvåret finns det dagar
då temperaturen kryper långt ner under nollstrecket och det känns kallt
i hals och lungor när man andas och flåsar. Jag har därför följande frågor: Vad skall man tänka på när man tränar i kyla?  Finns
det några risker för skador som man bör ta hänsyn
till? Är det lämpligt att träna vid exempelvis 20 minusgrader? Tacksam för
svar!

Med vänlig hälsning
Gabriel, Stockholm

RW svarar: Det viktigaste
att tänka på när man löptränar på
vintern är att klä sig rätt. Då är man bland
annat garderad mot köldskador på huden.  Klä dig därför lagom tjockt
genom den s k flerskiktsprincipen. Det innebär ett tunt klädlager närmast kroppen, ett mellanlager av ett
kraftigare plagg och ett yttre,
skyddande plagg. Var extra noga med
att skydda kroppens fryspunkter, dvs öron,
hals, midja, handleder, gren och fotleder.  Mössan är ett av de viktigaste
plaggen, eftersom man förlorar
mycket av kroppsvärmen genom huvudet. 
En annan viktig sak att tänka på när det är kallt, är att inte glömma bort att dricka. Kroppen förlorar en hel del vätska även då. Vilken temperaturgräns som gäller
varierar beroende på vem man frågar. En del  individer som ofta
tränar i kyla vänjer sig vid det och tål därför
kyligare väderlek bättre. Frågar man en längdskidåkare i Norrland så kan
svaret bli att gränsen går vid 20
minusgrader. En löpare i Skåne drar nog
gränsen för när man ger sig ut och tränar betydligt tidigare. Vill man ändå
träna när det är kallt ute så bör
man dra ner på arbetstempot. Det gör att
man drar i sig mindre med kall luft vilket känns
bättre invärtes. En värmeväxlare i munnen är också ett alternativ för
att skona luftrör och lungor.  En viktig sak som är lätt att
glömma bort är vindens kyleffekt. När det blåser är den verkliga temperaturen
långt lägre än vad termometern visar. Lär av nedstående tabell:

VindhastighetTemp (minusgrader)
0 m/s 0 5 10 15 20 25
7 m/s 2 7 12 17 23 28
11 m/s 11 17 25 32 38 45
16 m/s 18 26 34 42 49 57
20 m/s 19 28 36 43 52 59

Richard Kingstad, leg.sjukgymnast
Runner´s World

Nybörjarens frågor och svar


Hur kommer jag igång?
Träna varannan dag och starta med en promenad på en halvtimme. Lägg in en minuts löpning i promenaden. Nästa gång lägger du in ytterligare en minuts löpning, och fortsätt så här varannan dag. Då kommer du efter två månader vara uppe i 30 minuters löpning.

Hur mycket måste jag plåga mig?
Helst inte alls, men i början kan det kännas lite tufft, om du inte är van vid sådana fysiska ansträngningar. Vårt råd är att du i början ska springa så långsamt som du kan.
Men det finns också andra plågor, dvs skador. Om du måste halta eller på annat sätt ändra ditt steg, när du springer, har du problem. Du bör då hålla upp med din träning tills symtomen försvinner. Om smärtan är mera svårbedömd, kan du gå i några minuter och se om den försvinner.

Måste jag använda löpskor eller duger vanliga jympadojor?
Löpning kräver ingen dyr utrustning, men du bör absolut satsa på ett par riktiga löpskor, som har bättre stötdämpning och passform. Framför allt ökar du risken för skador, om du tränar i skor av annan typ.

Vad är skillnaden mellan att springa på ett löpband och att springa utomhus?
Ett löpband drar ”marken” under dig och dessutom slipper du den ”motvind” som luftmotståndet utgör, vilket sammantaget gör det lite lättare än att springa utomhus. Dessutom är löpbandet ungefär det skonsammaste underlaget, vilket är viktigt om du dras med lite övervikt eller på annat sätt är känslig för skador. Nackdelen med att springa på löpband är främst bristen på upplevelser och intryck samt känslan att man inte kommer någonstans.

Var ska man då springa?
Man kan springa i stort sett var som helst, där man känner sig säker, och där underlaget tillåter det. Bästa underlag är grusvägar samt mjuka skogsstigar, men även parkvägar är helt ok. Gräsmattor kan ge upphov till små vrickningar, asfalt är onödigt hårt, och betong ska vi inte tala om. Den bästa löpningen sker i en vacker och omväxlande natur, och många föredrar att springa längs vatten, vilket säkert är en djupt liggande instinkt hos oss människor. Försök att se dina träningsrundor som små utflykter eller upptäcktsfärder. Om du inte som Claes Eriksson föredrar att springa samma runda varje gång.

Jag blir alltid andfådd och flåsar som en blåsbälg när jag springer. Är det normalt?
Förmodligen springer du för fort. Spänn av. Sakta ner. Att springa för fort är ett av de allra vanligaste nybörjarfelen. Koncentrera dig på att använda magen när du andas, och skäms inte för att gå, om det tar
emot.

Jag får alltid håll närjag springer. Vad ska jag göra för att bli av med det?
Håll drabbar ofta nyblivna löpare, därför att deras magmuskler inte är vana vid det skakande som löpningen medför. När du blivit lite bättre tränad kommer angreppen sannolikt att upphöra. Man bör undvika att äta kraftig mat timmen eller timmarna före träningspasset. Men skulle du likväl drabbas av håll ska du andas djupt och försöka tömma lungorna. Det lättar på trycket på diafragmamuskeln (just under lungorna) där krampen vanligtvis uppstår.

Ska jag andas genom näsan eller munnen?
Både-och. Det är normalt att andas genom både mun och näsa när man springer. Håll munnen lätt öppen och undvik att spänna halsmusklerna.