Vatten eller sportdryck?


De flesta forskare är överens om att den som tränar eller tävlar kortare tid än cirka 40 minuter, klarar sig med vatten för att ersätta vätskeförlusten. Vid längre pass behövs sportdryck för att återställa förlusterna av vätska, energi och vissa mineralämnen.
Att sportdryck har en avgörande betydelse för prestationen visar en undersökning som Pripps Energy genomfört bland 332 personer som deltog i Stockholm Marathon 2002.

– Stockholm Marathon är oerhört energikrävande och det krävs att framför allt att kolhydratlagren är påfyllda. En medelgod löpare gör av med i snitt 500-700 kolhydrater under ett lopp vilket motsvarar cirka 50 potatisar.

Undersökningar har visat att rätt sammansättning och rätt mängd av kost innan ett lopp är helt avgörande för att nå bra resultat, säger Eva Blomstrand som är lektor vid Idrottshögskolan i Stockholm. Vidare visar undersökningen att nästan 50 procent dricker någon form av sportdryck i samband med träning. Av de som dricker sportdryck gör 60 procent det främst för att orka mer och 18 procent främst för att släcka törsten. 28 procent upplever att sportdrycken definitivt ger förväntad effekt och 48 procent att den till viss del gör det. 22 procent upplever en ”psykologisk effekt” av sportdrycken.

Drick innan du blir törstig
Vid kroppsansträngning sker en större förlust av vatten. Energiomsättningen resulterar i ökad värmeproduktion. För att kroppen inte ska bli överhettad svettas vi. Och det vi svettas ut måste vi ersätta. Det mesta är vatten men vid långvarig idrottsprestation förlorar vi också salter. Även en liten förlust påverkar prestationen mycket negativt.
Studier visar att en idrottsman som välhydrerad kan springa milen under 35 minuter, springer på nästan 38 minuter vid en vätskeförlust på fyra procent. Den prestationsförmågan försämras med ungefär tio procent vid en tvåprocentig vätskeförlust. Vid fem procent minskar förmågan med upp till 30 procent. Under ett extremt hårt lopp i hög värme kan man förlora upp till två liter vatten per timme.
Ofta dricker vi för lite. Törst är inget mått på hur mycket vätska vi behöver. Vi måste träna att dricka medvetet och det gör ingen skada om vi dricker för mycket. Överskottet försvinner med urinen.

Energidrycker – behövs de?
Energidrycker har blivit oerhört populära i Sverige under de senaste åren. Dryckerna sägs ha egenskaper som kan öka prestationsförmågan och fettförbränningen.
Tidskriften Näringsforskning presenterade för en tid sedan en studie som bevisade att energidrycken inte var mycket mer effektiv än en kopp kaffe.
Energidryckerna innehåller ungefär lika mycket koffein som en kopp kaffe. Om man sedan dricker sitt kaffe med sju till åtta bitar socker så kommer man upp i samma energinivå.
Det enda som egentligen är prestationshöjande i energidryckerna är koffein och socker kom forskarna fram till. Allt annat som företagen bakom dryckerna går ut med hittade man inga belägg för. Även om energidryckerna marknadsförs som effektiva törstsläckare så ska man komma ihåg att koffein är vätskedrivande. Det är med andra ord viktigt att också dricka vatten för att man inte ska förlora vätska.

Drick före, under och efter löprundan

Före: Vätskebrist är det som snabbast försämrar prestationsförmågan. En flaska fylld med vatten är därför alltid bra att ha till hands. Vet man att man ska träna på eftermiddagen eller kvällen så gäller det att ha ett välfyllt vätskeförråd. Har man planerat att springa ett längre pass så kan det behövas sportdryck timmarna före. Tänk på att inte dricka sportdryck för nära inpå en aktivitet. Det kan nämligen sänka ditt blodsocker så att du känner dig trött och hängig, när du ska till att träna eller tävla.

Under:
Var noga med att dricka vid vätskekontrollerna när du tävlar längre tid än 40 minuter. 0,5-2,5 dl vätska var 15:e minut är lagom. Välj vatten eller sportdryck beroende på hur långvarigt passet är och vilken temperatur som råder. Tänk på att dricka både när det är varmt och när det är kallt, man svettas även om det är minusgrader ute trots att man kanske inte känner det. Drycken bör inte vara för kall.

Efter:
När du avslutat ett träningseller tävlingspass måste du snabbt återställa förlusten av vätska. Väg dig före passet. Du bör dricka minst lika mycket vätska som du förlorat i vikt. 1 liter vatten motsvarar ungefär 1 kilo viktförlust.
Drick vatten, sportdryck och återhämtningsdryck.
Den sistnämnda drycken påskyndar återhämtningen eftersom den bl a innehåller både kolhydrater och protein. Sedan behövs självklart mat och vila också för att man ska återhämta sig.

Vilken sportdryck ska man välja?
Utbudet av sportdryck i butikerna är stort. Färgglada förpackningar i olika volymer där den ena lovar mer än den andra. Vad är det då man ska lägga vikt vid när man väljer sportdryck?

Det som skiljer är innehållet, smaken och priset. Även om den ena sportdrycken påstås vara bättre än den andra, så är ändå det viktigaste att hitta en dryck som magen tycker om. Vill man veta exakt vad drycken innehåller så studera innehållsförteckningen. Kolla hur mycket kolhydrater sportdrycken innehåller per 100 gram pulver(eller 1 dl färdig dryck på flaska). Kolhydratpulver bör innehålla över 90% kolhydrater och drycken innehålla 58 procentig kolhydratlösning. Vid varmare klimat bör drycken ha en lägre koncentration, vid kyligare temperaturer en högre. Finns det då några nackdelar med sportdryck? Ja, det ska väl i såna fall vara plånboken och tänderna som inte mår alltför bra. Men det går ju också utmärkt att göra sin egen dryck. Det är både billigt och enkelt.
Här är ett recept

• 1 liter vatten
• 0.5 dl druvsocker
• 1 krm koksalt
• 1-2 msk koncentrerad juice eller saft

Blanda ut druvsocker och salt i vattnet. Tillsätt därefter juice eller saft.

Energikakor och gel
Inför kraftprov som Stockholm Marathon, Vasaloppet eller Vätternrundan är det extra betydelsefullt att noga planera energiintaget dagarna innan loppet.
Planera också vad du ska ha med dig under tävlingen. Det kan vara helt avgörande för din prestation.
Sportdryck är nog de flesta medvetna om att de bör dricka. Men det finns flera effektiva energiprodukter energikakor och gel.
Utbudet av dessa små kompakta energigivare har sakta men säkert ökat i
butikerna. Nu finns alla tänkbara smaker, sammansätningar och storlekar att välja på. Gemensamt är att de innehåller mer eller mindre kolhydrater, fett, protein, vitaminer och mineraler. Sedan finns det kakor och gel med ytterligare tillsatser.
Som komplement till övrig kost under uppladdningsoch återladdningsfaserna är kakor och gel utmärkt. Under tävling och träning är gel att föredra eftersom konsistensen är smidig och lättsmält. Ta med några kakor och gel på träningsrundan så får du se hur din mage reagerar. Tänk på att dricka vatten till.


Nr 6 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Äntligen Långlopp! Träningsprogram inför höstens lopp.
  • 11 snabba kolfiberskor
  • Så fixar du sommarvärmen
  • Allt om OS i Tokyo!
  • Därför blir du lycklig av löpning
  • Extra bilaga. Nybörjarguide
Bli prenumerant
Antal kommentarer: 4

Kent Åberg

Vatten på träning, även långa pass och sportdryck på tävling tycker jag är klart bäst


Elev i bromma

Glykogenföråden i levern och musklerna räcker i 90 minuter, varför ska man då redan efter 40 minuter dricka spoorrdryck?


Sportdryck eller vatten? – Dalslandxt.se

[…] som skiljer olika sportdrycker åt är i princip bara priset och smaken. Här är ett recept för den som vill tillverka sin egen […]


Bästa drycken för löpare – sisjoloppet.se

[…] är enligt många experter den överlägsna drycken för löpare, framför allt för korta distanser. Många dricker endast […]



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Läs också

Rostad potatis med paprikahummus och parmesan

Rostad potatis är ett jättegott tillbehör till grillen – eller ät den med bara en...

Läs mer

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc...

Läs mer

Därför ska du äta som en sydeuropé

De som äter medelhavsinspirerad mat håller sig generellt friskast och lever längst, säger kostprofessorn Alicja...

Läs mer

Fisktacos med pico de gallo och ärtmole

Här är en variant på fisktacos med mexikansk tomatsalsa och ärtmole – perfekt för fredagsmyset.

Läs mer

Fler intressanta artiklar

Somriga vegoburgare

Här kommer tips på en grym vegoburgare som komplement till de vanliga köttburgarna.

Läs mer
Perfekta tillbehöret till korvgrillen – krämig och het majsröra

Vegokorv, köttkorv eller rökt morot. Du väljer – men missa för allt i världen inte den här toppingen: krämig majsröra!

Läs mer