Vatten eller sportdryck?


De flesta forskare är överens om att den som tränar eller tävlar kortare tid än cirka 40 minuter, klarar sig med vatten för att ersätta vätskeförlusten. Vid längre pass behövs sportdryck för att återställa förlusterna av vätska, energi och vissa mineralämnen.
Att sportdryck har en avgörande betydelse för prestationen visar en undersökning som Pripps Energy genomfört bland 332 personer som deltog i Stockholm Marathon 2002.

– Stockholm Marathon är oerhört energikrävande och det krävs att framför allt att kolhydratlagren är påfyllda. En medelgod löpare gör av med i snitt 500-700 kolhydrater under ett lopp vilket motsvarar cirka 50 potatisar.

Undersökningar har visat att rätt sammansättning och rätt mängd av kost innan ett lopp är helt avgörande för att nå bra resultat, säger Eva Blomstrand som är lektor vid Idrottshögskolan i Stockholm. Vidare visar undersökningen att nästan 50 procent dricker någon form av sportdryck i samband med träning. Av de som dricker sportdryck gör 60 procent det främst för att orka mer och 18 procent främst för att släcka törsten. 28 procent upplever att sportdrycken definitivt ger förväntad effekt och 48 procent att den till viss del gör det. 22 procent upplever en ”psykologisk effekt” av sportdrycken.

Drick innan du blir törstig
Vid kroppsansträngning sker en större förlust av vatten. Energiomsättningen resulterar i ökad värmeproduktion. För att kroppen inte ska bli överhettad svettas vi. Och det vi svettas ut måste vi ersätta. Det mesta är vatten men vid långvarig idrottsprestation förlorar vi också salter. Även en liten förlust påverkar prestationen mycket negativt.
Studier visar att en idrottsman som välhydrerad kan springa milen under 35 minuter, springer på nästan 38 minuter vid en vätskeförlust på fyra procent. Den prestationsförmågan försämras med ungefär tio procent vid en tvåprocentig vätskeförlust. Vid fem procent minskar förmågan med upp till 30 procent. Under ett extremt hårt lopp i hög värme kan man förlora upp till två liter vatten per timme.
Ofta dricker vi för lite. Törst är inget mått på hur mycket vätska vi behöver. Vi måste träna att dricka medvetet och det gör ingen skada om vi dricker för mycket. Överskottet försvinner med urinen.

Energidrycker – behövs de?
Energidrycker har blivit oerhört populära i Sverige under de senaste åren. Dryckerna sägs ha egenskaper som kan öka prestationsförmågan och fettförbränningen.
Tidskriften Näringsforskning presenterade för en tid sedan en studie som bevisade att energidrycken inte var mycket mer effektiv än en kopp kaffe.
Energidryckerna innehåller ungefär lika mycket koffein som en kopp kaffe. Om man sedan dricker sitt kaffe med sju till åtta bitar socker så kommer man upp i samma energinivå.
Det enda som egentligen är prestationshöjande i energidryckerna är koffein och socker kom forskarna fram till. Allt annat som företagen bakom dryckerna går ut med hittade man inga belägg för. Även om energidryckerna marknadsförs som effektiva törstsläckare så ska man komma ihåg att koffein är vätskedrivande. Det är med andra ord viktigt att också dricka vatten för att man inte ska förlora vätska.

Drick före, under och efter löprundan

Före: Vätskebrist är det som snabbast försämrar prestationsförmågan. En flaska fylld med vatten är därför alltid bra att ha till hands. Vet man att man ska träna på eftermiddagen eller kvällen så gäller det att ha ett välfyllt vätskeförråd. Har man planerat att springa ett längre pass så kan det behövas sportdryck timmarna före. Tänk på att inte dricka sportdryck för nära inpå en aktivitet. Det kan nämligen sänka ditt blodsocker så att du känner dig trött och hängig, när du ska till att träna eller tävla.

Under:
Var noga med att dricka vid vätskekontrollerna när du tävlar längre tid än 40 minuter. 0,5-2,5 dl vätska var 15:e minut är lagom. Välj vatten eller sportdryck beroende på hur långvarigt passet är och vilken temperatur som råder. Tänk på att dricka både när det är varmt och när det är kallt, man svettas även om det är minusgrader ute trots att man kanske inte känner det. Drycken bör inte vara för kall.

Efter:
När du avslutat ett träningseller tävlingspass måste du snabbt återställa förlusten av vätska. Väg dig före passet. Du bör dricka minst lika mycket vätska som du förlorat i vikt. 1 liter vatten motsvarar ungefär 1 kilo viktförlust.
Drick vatten, sportdryck och återhämtningsdryck.
Den sistnämnda drycken påskyndar återhämtningen eftersom den bl a innehåller både kolhydrater och protein. Sedan behövs självklart mat och vila också för att man ska återhämta sig.

Vilken sportdryck ska man välja?
Utbudet av sportdryck i butikerna är stort. Färgglada förpackningar i olika volymer där den ena lovar mer än den andra. Vad är det då man ska lägga vikt vid när man väljer sportdryck?

Det som skiljer är innehållet, smaken och priset. Även om den ena sportdrycken påstås vara bättre än den andra, så är ändå det viktigaste att hitta en dryck som magen tycker om. Vill man veta exakt vad drycken innehåller så studera innehållsförteckningen. Kolla hur mycket kolhydrater sportdrycken innehåller per 100 gram pulver(eller 1 dl färdig dryck på flaska). Kolhydratpulver bör innehålla över 90% kolhydrater och drycken innehålla 58 procentig kolhydratlösning. Vid varmare klimat bör drycken ha en lägre koncentration, vid kyligare temperaturer en högre. Finns det då några nackdelar med sportdryck? Ja, det ska väl i såna fall vara plånboken och tänderna som inte mår alltför bra. Men det går ju också utmärkt att göra sin egen dryck. Det är både billigt och enkelt.
Här är ett recept

• 1 liter vatten
• 0.5 dl druvsocker
• 1 krm koksalt
• 1-2 msk koncentrerad juice eller saft

Blanda ut druvsocker och salt i vattnet. Tillsätt därefter juice eller saft.

Energikakor och gel
Inför kraftprov som Stockholm Marathon, Vasaloppet eller Vätternrundan är det extra betydelsefullt att noga planera energiintaget dagarna innan loppet.
Planera också vad du ska ha med dig under tävlingen. Det kan vara helt avgörande för din prestation.
Sportdryck är nog de flesta medvetna om att de bör dricka. Men det finns flera effektiva energiprodukter energikakor och gel.
Utbudet av dessa små kompakta energigivare har sakta men säkert ökat i
butikerna. Nu finns alla tänkbara smaker, sammansätningar och storlekar att välja på. Gemensamt är att de innehåller mer eller mindre kolhydrater, fett, protein, vitaminer och mineraler. Sedan finns det kakor och gel med ytterligare tillsatser.
Som komplement till övrig kost under uppladdningsoch återladdningsfaserna är kakor och gel utmärkt. Under tävling och träning är gel att föredra eftersom konsistensen är smidig och lättsmält. Ta med några kakor och gel på träningsrundan så får du se hur din mage reagerar. Tänk på att dricka vatten till.

Nr 1 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Bästa träningsplanen!
  • Allt om löpband – Smarta tips &tricks
  • Så stärker löpningen immunförsvaret
  • Prestera Mera! Träna, är ocj vila vid rätt tidpunkt
  • 6 grymma träningsmetoder
  • Vägen mot Tokyo. Charlotta Fougberg är starkare än någonsin
Bli prenumerant
Antal kommentarer: 2

Kent Åberg

Vatten på träning, även långa pass och sportdryck på tävling tycker jag är klart bäst


Elev i bromma

Glykogenföråden i levern och musklerna räcker i 90 minuter, varför ska man då redan efter 40 minuter dricka spoorrdryck?



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Den ultimata sportlovssoppan!

Den ultimata sportlovssoppan!


Recept av Dietistens Val: Det här är en mustig soppa som passar helt perfekt i en termos i skogen, skidbacken eller skidspåret. Soppan blir krämig av mandeldryck och linser och passar hela familjen. Ta med kryddorna som du säkert har hemma om du firar sportlov på annan ort så är den lätt fixad!

Ingredienser för 4–6 portioner:
2 schalottenlökar
6 cm ingefära
1,5 tsk spiskummin
1 tsk koriander
0,5 tsk gurkmeja
0,5 tsk chilipulver
2 krm kardemumma
2 krm kanel
ca 1 kg palsternacka
ca 2 dl röda linser
4–5 dl mandeldryck

Topping:
2 stora morötter
1 chilifrukt
1 dl rostad mandel
1 dl hackad koriander
0,5 tsk kummin

Att ha hemma: 2 klyftor vitlök, 3 msk grönsaksfond, salt, peppar olja, salt, peppar.

Gör så här: Skala och hacka schalottenlök, vitlök och ingefära och fräs i en kastrull med olja. Tillsätt alla kryddor och låt fräsa med två minuter. Skala och dela palsternackor och häll i kastrullen ihop med linser, fond, mandeldryck och 7 dl vatten. På med lock och låt koka ca 20 min.

Topping: Skölj morötter och riv grovt. Hacka chili och mandel. Blanda morötter, chili och mandel med koriander och kummin.

Mixa soppan slät. Späd eventuellt med lite mer mandeldryck eller vatten och smaka av med salt och peppar. Servera soppan med morotssalladen på toppen – gärna med ett gott bröd till.

TIPS! Spara skalen från palsternackorna. Lägg på en plåt med bakplåtspapper, ringla på olja och salt och rosta i ugn ca 10 minuter på 175 grader. Servera som topping till soppan.


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!


Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc trådlösa TRUE GO-hörlurar för bara 546 kronor! Välj mellan färgerna vit, svart eller rosa.

Vårt erbjudande
• 6 nummer av Runner’s World (ordinarie butikspris: 594 kronor).
• Defunc trådlösa TRUE GO-hörlurar (ordinarie pris 499 kronor).
• Sammanlagt värde: 1093 kronor.

  • Din rabatt: 50 %, ditt pris: 546 kronor!

Här gör du din beställning!

 

Med Runner’s World får du:
✔️ Världens ledande löpartidning
✔️ Träningstips av experter och elitlöpare.
✔️ Extra mycket sko- och pryltester
✔️  Läsningen för alla som springer, från nybörjare till proffs,
✔️ Tips och råd om träning, teknik och nya prylar
✔️ Allt om de stora loppen
✔️ Inspirerande resereportage
✔️ Runner’s World digitala tidningsarkiv
✔️ Runner’s Worlds app

*Går ej att kombinera med andra erbjudanden.

 

Här gör du din beställning!

 

Defunc TRUE GO-modellen är för den som vill ha en kraftfull ljud- och kommunikationsupplevelse- TRUE GO passar för långvarig lyssning utan att bli obekväma genom vår världsunika, egenutvecklade MultiTip™-design som ger en bättre ljudupplevelse samt håller dina lurar på plats för ökad komfort.

Funktioner:

  • 22 timmars speltid
  • Superb säker passform
  • Kraftfullt ljud
  • Långvarig komfort
  • Touch control
  • Bluetooth 5.0
  • USB-C
  • 10 m trådlös räckvidd
  • Laddningsbox ingår naturligtvis

Här gör du din beställning!

Fräsch vintersallad – fullproppad med goda smaker!

Fräsch vintersallad – fullproppad med goda smaker!


Recept av Dietistens Val: Snön ligger nu som ett vitt täcke över hela Sverige och man får riktiga vinterkänslor. Vad passar då inte bättre än denna fräscha vintersallad fullproppad av goda smaker. Perfekt i lunchlådan eller på middagsbordet!

Ingredienser för fyra:
2 stora sötpotatisar
1 citron
2 dl havreris
1 pkt saffran (0,5g)
Ca 200 g grönkål
3 dl kokta svarta bönor (1 tetra ´á 380g, sköljda)
Granatäpplekärnor från 1 frukt
1 pkt fetaost
(tahini, soja, citron, honung till ev. dressing)

Att ha hemma: olivolja, salt och svartpeppar

Gör så här:

  1. Sätt ugnen på 250 grader. Skala och skär sötpotatis i mindre bitar. Skölj och dela citronen på mitten. Lägg på en plåt med bakplåtspapper, ringla på olja och rosta i ugn ca 20 min.
  2. Koka havreris enligt anvisningar på förpackningen men tillsätt saffran.
  3. Ansa och riv grönkål i mindre bitar. Massera med lite olja och salt och lägg på sötpotatisplåten när 7 minuter av tiden kvarstår.
  4. Fördela saffransriset på plåten, strö över bönor och granatäpple. Pressa den ugnsrostade citronen över plåten och smula över fetaost. Mal svartpeppar över.

Servera direkt från plåten precis så med lite extra olivolja att ringla över eller gör vår tahinidressing till!

Tahinidressing:
Mixa 1 dl ljus tahini med 2 msk soja 1,5 msk citronjuice, 1 tsk honung och 0,5 dl vatten. Späd eventuellt med lite mer vatten om konsistensen känns tjock.

Sötpotatis- och kokosgryta

Sötpotatis- och kokosgryta


Recept av Dietistens Val: Här har vi inte snålat på smak! Sötpotatisens sötma ihop med den heta curryn blir en helt perfekt match. Laga lite extra och bjud någon du tycker om! Det här är förövrigt en helt perfekt rätt till matlådan.

Ingredienser, fyra portioner:
3 dl matvete
700 g sötpotatis
3 msk röd currypasta
2 tetra kokosmjölk á 250ml
1 tetra kikärtor á 380g, sköljda
1 dl jordnötter
65 g spenat
1 kruka koriander
1 lime

Att ha hemma: 2 klyftor vitlök, olja, salt

Gör så här:
1. Koka matvete enligt anvisningar på förpackningen.
2. Skala och skär sötpotatis i kuber.
3. Hetta upp olja och currypasta i en gryta, pressa ner vitlök och tillsätt sötpotatisen.
4. Tillsätt kokosmjölk och kikärtor och låt koka 10-15 minuter, späd eventuellt med 1dl vatten.
5. Vänd ner spenat, smaka av med salt och servera med matvete, jordnötter, koriander och lime.


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Testa den här smaskiga morotssoppan!

Testa den här smaskiga morotssoppan!


Recept av Dietistens Val: En mycket god, värmande och nyttig morotssoppa – perfekt för kalla vinterdagar.

Morot är en av de grönsaker som man skulle kunna säga är nyttigare att äta tillagad än rå. Det beror på att kroppen kan ta upp morotens innehåll av betakaroten bättre när den finfördelas, hettas upp och dessutom intas ihop med fett. Betakaroten är en antioxidant och en så kallad provitamin A, vilket betyder att den kan omvandlas till vitaminet i kroppen. Soppan är dessutom mycket god – faktiskt vår favoritsoppa av alla!

Så här gör du!

Tid: 30 min
Ingredienser för 6–8 portioner:

2 klyftor vitlök
6 cm ingefära
1 röd chili
1 kg morötter + 2 morötter till
2 dl rostade jordnötter
2 tetra kokosmjölk, á 250 ml
2 lime

Att ha hemma: 2 msk rapsolja, 2 msk grönsaksfond, 1 msk soja, 1 tsk honung, salt och peppar.

Gör så här:
1. Skala och hacka vitlök och ingefära. Hacka chili och slanta alla morötter utom två.

2. Hetta upp olja i en stor kastrull och fräs vitlök, ingefära och chili tills löken mjuknat men inte tar färg. Tillsätt morötter och fond. Fyll på med vatten så att morötterna precis täcks och låt koka tills morötterna är mjuka, cirka 15 minuter.

3. Riv de två sparade morötterna grovt. Riv zest (strimlor av den yttersta, färgade delen av skalet) från en lime.

4. Mixa jordnötterna och tillsätt soja, honung och 1 msk limejuice. Späd med vatten tills konsistensen blir lagom krämig.

5. Häll av lite av kokvattnet men spara det. Mixa soppan slät. Tillsätt kokosmjölk, späd med kokvattnet tills önskad konsistens och smaka av med limejuice, salt och peppar.

6. Servera soppan het och toppa med morotsriv, jordnötspesto och limezest.


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

TÄVLING – Vinn Polars nya värstingklocka Vantage 2

TÄVLING – Vinn Polars nya värstingklocka Vantage 2


I samarbete med Polar tävlar vi ut deras nya värstingklocka Vantage 2 på vår instagramsida @runnersworldswe. Vantage V2 scannar av din träning, din vila och hjälper dig att träna smartare.

Nedan kan du läsa mer om Polar Vantage 2, som med lite tur alltså kan bli din. Klicka in på vår Instagramgram @runnersworldswe och kommentera under bilden på Vantage 2 vilken färg du gillar bäst, tagga en löparvän och följ @polarnordic och runnersworld på Instagram.
Tävla fram till och med 23 december så presenterar vi den lyckligen vinnaren på instagram på julafton.
Vantage 2 finns i färgerna Svart/Svart — Silver/Gröngrå – Svart/Grön

Att både kunna sätta upp mål och sedan nå dem kräver att du klarar av att balansera din träning med tillräcklig, och optimerad, återhämtning. För att lyckas med det behöver du mer och bättre kunskap menar Polar – kunskap som nya värstingklockan Vantage V2 ger dig.

Vantage V2 hjälper dig att utvecklas inom din idrott genom att bland annat mäta både aktivitet och puls dygnet runt. Det är information som är avgörande för att du ska förstå hur din kropp svarar på träning och ditt behov av återhämtning – oavsett idrott – så att du kan utvecklas optimalt. Funktioner som mäter din puls, hastighet och dina effektzoner i kombination med nya löp- och cykelprestandatester gör nämligen att det är enklare än någonsin att följa dina framsteg med Polar Vantage V2.

Ett sådant nytt test är Leg Recovery. Det är ett enkelt test som kan utföras utan ytterligare sensorer, och i kombination med funktionerna Training Load Pro och Recovery Pro ger det dig både en bredare bild och en djupare förståelse för hur din kropp reagerar på träningen.

I nya Test Hub, som är en del av Polars tränings- och loggplattform Flow, samlas både dessa och dina andra testdata. Syftet är att förenkla analysmöjligheterna och ge dig ökad kunskap om din träningsutveckling. I Polar Flow kan du även på ett enkelt och överskådligt sätt planera och följa upp din träning, dina övriga aktiviteter och din sömn.

Allt detta förenas i en mycket lätt och smidigt designad multisportklocka. Utöver såväl beprövade som nya tränings- och testfunktioner är nya Vantage V2 förstås även utrustad med många smart watch-funktioner, bland annat med nya musikkontroller, väder- och telefonnotiser. Med nya Polar Vantage V2 har det aldrig varit lättare att träna smartare.

Fakta Polar Vantage V2
Vikt: 52 gram
Batteritid: 40 timmar kontinuerlig träning
Pris: från 5 299 kronor

Läs mer och beställ


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in