Täby Extreme Challenge 2019- En lyckad lycklig DNF

Täby Extreme Challenge 2019- En lyckad lycklig DNF


Ja vad är det för rubrik egentligen? Hur kan en DNF vara lyckad?

Vi får ta det från en kort början.

Täby Extreme Challenge, TEC ligger mig varmt om hjärtat. 2011 sprang jag 5 mil där. På den tiden fanns det distanser just från 5 mil upp till 100 miles- 16,1 mil.

Loppet har verkligen utvecklats både i antal löpare men även distansmässigt: Nu går det att springa 50 miles dag, 50 miles natt, 100 miles, 200 miles (!!) vilket gör att löparna startar fredag eftermiddag och har tills söndag em att gå i mål, 48 timmar. Men det som består sen början är den där genuina kärnan av glädje och engagemang och att alla hejar på alla. Alla prestationer räknas och vi tar hand om varandra. Man vill vara på TEC, det är bara så. Svårt att sätta exakt ord på vad men de som vet vet!

Det finns även ett s k ”backyard ultra” lopp där det är start varje timme på en slinga som är 6,7 kilometer och siste löpare som är kvar vinner. Mentalt kan jag inte riktigt få ihop detta i mitt huvud men det finns det de som kan!

Jag har sprungit TEC 2011 (50 km)

2012: 50 miles  alltså 8 mil då det var snöoväder

2013: 100 miles och klarade då sub 22 timmar på mitt första försök på 100 miles.

2014: födde jag vår lilla tjej så var funktionär med stor mage och förkärlek för lakrits

2015: För tidigt att springa så långt efter förlossningen

2016: Sprang jag 50 miles som träning inför att klara 100 miles på under 20 timmar. (Det gjorde jag på Black River Run senare det året)

Sen har jag varit upptagen med att starta eget och ultralöpningen fick det lugna sig lite med men jag har också haft problem med min vänstersida och faktiskt sen 2017 i november inte riktigt kunna springa. Det har blivit bakslag och det har inte riktigt varit så tydligt var det beror på. Diskarna i ryggen ser helt ok ut men jag får problem om jag inte sköter min rehab ordentligt.

Jag har också helt ärligt inte riktigt haft sugen på att träna så hårt. För mig har det varit så att när jag utmanar mig så mycket i mitt företag så behöver fritiden få vara väldigt kravlöst så jag har varit ganska nöjd med att rehabba och njuta av att springa kortare pass i skogen.

Men… suget finns ju där. Och med tryggheten i att inget går sönder när jag springer, det bara ”stramar o spänner” i nerven i vänsterbenet så har jag i år smugit igång ultraträningen igen. TEC är dessutom alltid TEC- det är…magiskt!

Som alltid har planen på pappret varit mer ambitiös än det som faktiskt skett. Lustigt det där. Det ser så enkelt ut! Nu har jag ingen träningsplan på papper men i huvudet står det tydligt ”Långpass” varannan helg. Utfallet? Ja inför Ursvik Ultra 45 km hade jag fått till ungefär tre långpass över 20 km på ett halvår.

Men det loppet gick hur bra som helst- joggade runt utan krav på något utom att inte ramla.

Innan loppet

Sen var det fem veckor till TEC. Plenty time! tyckte jag men livet hände någonstans på vägen och jag fick till endast ett längre pass som iofs var på 40 kilometer i snigelfart två veckor innan. Nerven stramade hela tiden, men mådde som alltid bättre efteråt så tänkte att jag startar!

Det har varit kallt. Och så blev det varmt. Jag och många andra avskyr att springa i värme. Verkligen avskyr. Jag värmereglerar väldigt dåligt och har flera gånger tidigare  fått gå och mått dåligt när det blir över 20 grader.

Nu var det inte varmt men det var iallafall runt 18 grader och sol och vi var flera som inte sprungit ett enda långpass i år i värme.

Jag hade haft en väldigt hektisk jobbvecka men det visste jag om. Dagen innan satt jag och svor på ett tåg från Göteborg, min telefon gick sönder så kvällen innan hade jag inga direkta tankar på att springa 8 mil utan var på Den Stora Gallerian och fick köpa ny telefon. Åt på stående fot och fick ägna kvällen åt att installera nya telefonen. Men jag tänkte att ” jag ska ju bara jogga 8 mil och ta mig runt, det är lugnt”

Innan loppet

Att jogga 8 mil är inget man bara gör så det var inte alls lugnt. Jag fick bråttom iväg, glömde plånbok och hade inget bankID el Swish på nya luren så hade nog dagens högsta puls redan innan loppet. Fick skjuts av snälla Johan halva vägen till Täby och med åkte också Sebastian som sen vann 100-milesklassen- så jäkla stark!

Fick krama om alla ultravänner, känna på hur det kokade inne i tältet där man har sina grejer för varvning, fick känna den där anspänningen hos alla andra men var själv helt… disträ faktiskt.  Verkligen avspänd och fast i det här att ”jag ska ju bara jogga runt och se om jag håller”. Det var ett misstag.

Start och början

När vi joggade iväg kändes det inte bra. På en gång. Inte bra. Kroppen stark men bara- inte igång! Magen kändes inte bra.  Men jag joggade på och försökte njuta av upplevelsen, naturen, vitsipporna- TEC går olika helger varje år och det här var första gången för mig att springa i så långt gången vår- underbart!

Varvade och hade otroligt fin hjälp av Stefan som hjälpte grymma Suss som tog hem damklassen på 50-miles- BAM. Jag insåg att jag inte skulle kunna äta så mycket så gick över till dubbla flaskor sportdryck istället för vatten + sportdryck. Hade med cirka 8 dl vätska ut per varv och varven är 11, 5 kilometer. Joggade lugnt. Fokus på att inte dra på mjölksyra och gå i backarna men jag är egentligen ganska backstark just nu så skulle nog joggat fler backar och fått mer flyt i steget.

Magen höll på. Gick åt sidan och satt i skogen flera gånger. Försökte dricka varje kvart och ta BCAA varje timme. Det tog tid, oj vad långsamt det kändes även om jag försökte att inte tänka på tiden. Det var inte att springa långsamt som störde mig utan att jag inte kunde släppa hur sent det skulle bli att komma hem. Så. Dumt! Det ska man ju aldrig tänka på, det ska ju inte spela roll men jag visste att jag skulle behöva sova ordentligt för att vara pigg dagen efter.

Det där satte sig och energin och fokuset börja sjunka när magen inte kunde ta in något att äta. Jag blir otroligt sur i magen utan fast föda och allt kändes bara..prutt liksom.

Efter tre varv, cirka 34,5 kilometer räknade jag ut att om jag sprang 5 av 7 varv skulle jag kunna vara hemma till nattning och ändå ha fått ihop ett rejält långpass på nästan 6 mil. Kroppen var verkligen ok, det stramade förstås i vänsterbenet men det blir också bättre ju mer jag springer men jag hade 1) ingen energi 2) ingen mental reserv att bita ihop. Den där jag verkligen brukar kunna plocka fram. Men jag hade också sprungit längre än jag gjort på 2,5 år.

Det sista varvet gick jag energimässigt verkligen på fälgarna. Jag var yr och rötterna kändes luriga. Jag är supernojig att sparka i något då kan nerven börja balla ur totalt. Det enda jag längtade efter var att lägga mig ned så världen skulle sluta snurra.

Det gjorde jag och lyckades pricka in min kompis Emelie som tog hand om mig där jag låg och ynkade osmakligt mycket för att ha joggat 6 mil när alla andra skulle springa mycket längre. Som tur var skulle hon och Henrik hemåt åt samma håll som jag så jag fick ynka av mig och fick i mig lite bubbelvatten och vindruvor och världen var åt rätt håll igen.

Att bryta kan vara som att kissa på sig- skönt först och sen känns det bara vidrigt och drygt men så var det inte den här gången. Jag var så glad att jag kunde starta, att jag kunde ta mig så långt, det längsta på mycket länge. Att kroppen höll och inte verkade speciellt berörd. Att få vara där bland alla underbara människor och få heja på folk längs vägen och ta del av alla fantastiska prestationer. Alltså MAKEN till resultat och insatser i värmen- jag är så impad av er!

Två varv till hade gjort att jag varit paj i en vecka, nu sprang jag upp o ned till ett vindsförråd och bar kartonger och andra tunga grejer hos min syster dagen efter och just då var jag extra tacksam att jag inte försökte gå i mål.

Men oj vad taggad jag är på att träna på nu. Jag har svårt att gå igång på att försöka göra en bättre tid på 100 miles- sub 20 är riktigt bra tycker jag för en glad motionär men…ja.. vi får se! Men fler ultralopp blir det i år. Nu tar jag sikte på ett lopp där jag i och för sig tror jag kommer mer än jag ska springa för jag ska njuta, fota och bara ha det bäst i ett dygn: High Coast Ultra!

TACK David och alla underbara funktionärer på TEC.

TACK alla löpare för all inspiration- jäklar vad bra ni är! Vill ni läsa riktiga race reports och få insikt och tips kika på TEC’s Facebooksida . Riktigt inspirerande oavsett om du tänkte ge dig på en lång distans eller vill inspireras av mentalt fokus utöver det vanliga.

Nästa år. Då. Då ska jag springa mitt 4e 100 miles på TEC. Då ska jag vara förberedd. Och jag har beställt 12 grader, mulet och torrt i skogen!

Sköt om er – #utonjut/ Annie

 

En lång rehabresa till ända- Race report Ursvik Ultra 45

En lång rehabresa till ända- Race report Ursvik Ultra 45


Det här känns alldeles fantastiskt. Jag har sprungit ett lopp. Det var 1,5 år sen och då bröt jag Sätila Trail efter 6 mil av två anledningar:

Det akuta var att jag sträckt insidan av knäet. Det mindre akuta men det som var anledning till att jag sträckte knäet var att mitt vänsterben inte funkade. Hade inte funkat jättebra på flera år faktiskt, har alltid haft lite problem med vänsterbenet. Jag har varit förskonad från skador. Aldrig haft något muskulärt, inget löparknä, hälsporre eller något löparrelaterat men min ischiasnerv har stökat till det och i november 2017 så insåg jag att det. går. inte.

Jag fick börja om. Jag hade varit hos flera olika terapeuter som hade lite olika förklaringar och råd. Inget hade funkat. Nu bad jag om råd från en jag litar på och han sa ”Filip på Access Rehab Vasastan”. På den vägen är det. Jag har bara varit där några gånger dessa cirka 17 månaderna men det har gjort all skillnad.

Jag gör inte så mycket nytt men har slutat hålla på med avancerade 3D-övningar. Jobbat med rumpan. Jobbat med steget. Andningen. Det mentala, för det här har satt sig i skallen nå jävulskt.

Bakslag. Börjat om igen. I somras kom jag en dag upp i 30 km totalt med flera pauser.

I höstas har jag prioriterat företaget och inte tränat så fokuserat. Det har gått ok att springa men varit struligt ibland mellan. Haft svårt att sitta länge Dålig aktivering i rumpan.  Men sprungit regelbundet utan direkt förhoppning.  Men efter nyår började jag iallafall sikta att springa längre på horisonten. Inte för att jag trodde att jag skulle klara det. Men för att jag längtade så mycket. Jag kör ju aldrig med träningsprogram utan har en papperskalender där jag på sina ställen skriver ned distanser jag vill klara, aldrig fart. Men försöker mest springa mycket i terräng,

Ursvik Ultra går utanför dörren. Nästan bokstavligt talat. I min hemmaskog. Om jag skulle testa mig så skulle det vara här. När allt självförtroende i löpningen var borta så behövde allt annat vara väldigt bekant.

Jag lyckades tre veckor ut få till ett långpass på 26 kilometer som kändes ok både under och efter. Nerven är alltid igång och ”på vakt” men jag mådde bra efteråt. Så jag bestämde att jag skulle köra trots att jag verkligen inte haft kontinuitet.

Men så på ett annat lätt joggpass någon vecka senare sparkar jag i en sten och det tjongar till i baksida lår, högt upp i skinkan. Tror det är nerven men den ger sig inte. Bokar en tid med Filip till två dagar innan loppet. Går igenom kroppen och tittar med ultraljud men där syns ingen skada någonstans. Men testerna säger något. ”Hördudu det är muskelfästet säger han”. Jag blir så glad att det inte är nerven, som alltså nu mår ganska gött, så jag vill typ high-five’a honom. Han bara skrattar åt mig- ”är det bra det tycker du?”.

Jag blir så förundrad eftersom en av mina favoritövningar är ganska tuffa hopp med explosivitet och de har gått bra med bara lite känning- det är alltså absolut ingen direkt skada, men det är irriterat och då blir signalerna lite konstiga mellan muskel och hjärna och blir man trött blir det större skaderisk.

Kloka Filip råder mig att inte springa men om jag ska springa så ta det för sjutton lugnt. Jag tänker att jag såklart inte ska springa- om nu nerven mår bra ska jag väl inte riskera en annan skada, jag som aldrig haft andra problem.

Men. På lördagen efter en maffig, spretig jobbvecka är det enda jag vill göra att springa långt  och länge i skogen. Få vara i det där monotona med rörelse framåt i pannlampans sken. Verkligen längtar till det. Så strunt i benet tänker jag. Jag tar det lugnt. Blir det några veckor TILL av rehab så må det så va hänt. Jag behöver det här.

Smyger ned till starten där jag träffar lite ultravänner. Gör mig iordning, allt känns ovant, har glömt byta tights och har ”mysbyxtights” på mig, udda strumpor, allt är lite hejkon bejkon men inne i huvudet är allting solklart. Vad jag ska äta, hur jag ska springa. När startsignalen går så bara bubblar det inom mig. Jag börjar tjoa och bara känner ”det här kommer gå sk**bra” trots att jag verkligen inte har distansen i kroppen.

Ursvik Ultra har tre distanser, 75 km (5 varv), 45 km (3 varv) och 15, (1 varv). Första start för 75 är 15.00. VI startar 17.00 och solen är på väg ned, det är soligt och blåsigt men en vacker stjärnklar och månklar kväll. Banan är ganska torr men också lerig som attan på sina håll och några partier is.

Mitt fokus det första varvet är bara att känna om det faktiskt går att springa? Hur ont kommer det göra? Tanken är att gå i backarna för att inte reta fästet men jag går inte, Jag tassar långsamt runt och njuter av att det är dagsljus fortfarande. Det känns helt ofantligt bra men vet att när det gör det ska man ta det lugnt. På ultralopp har man inte råd att dra på sig syra tidigt. Det dubbelstraffar sig sen.

Kommer in för varvning där jag snittat 7.00-fart på den kuperade banan och är på ett jättegott humör. Svårt att äta som vanligt men de har en för mig ny sportdryck som inte är så söt- den fyller jag två mjuka 5 dl. flaskor med, tar med lite bananbitar och så ut igen. Tassa tassa. Sätter på musik och ser fram emot att vara i min spellista i mörkret resten av loppet. Hejar lite på de jag passerar och de som passerar mig. Men vill helst vara i min bubbla. Väntar på att det ska kännas segt men det kommer inte. Tittar på löjligt långsamma kilometertider på andra varvet och tänker att hallå- det spelar ingen roll! Pulsen är låg och stabil, jag är jättepigg och superfokuserad. Jag får inte ramla det vet jag, då kommer baksidan gå bananas. Tass tass. Nu känns Arons backe riktigt brant men sen känns det bra igen, Men min pannlampa är värdelös. Jag ser inte konturerna på marken och blir feg och det går långsamt. Men som sagt, inte bråttom. Dricker regelbundet, försöker äta lite banan och lite Umara bars men har en stark fettdrift så behöver mest vätskan och lite kolhydrater för skallen.

Blir passerad av två killar som snackar isländska- grymt peppande språk. Skojar lite med dem men springer själv säkert 14 av av de 15 kilometerna på varvet.

Kommer in för andra varvningen efter ett långsamt varv. Bara ett varv kvar, hur är det möjligt? Plockar på mig lite banan, fyller sportdryck, dricker en mugg blåbärssoppa och tassar iväg.

Nu säger kroppen till att det här är mycket längre än vad den är van vid. Men det gör inte ont. Någonstans. Det är bara stumt. Men jag tassar på, går bara i de värsta backarna och där det är mycket rötter och jag inte litar till mitt dåliga ljus. Jag tar inte slut på något sätt det går bara så långsamt i terrängen. Där det är flackt springer jag på i min vanliga joggfart men sen går det så långsamt igen. Tillåter mig börja räkna ned när det är 10 km kvar. Bara låter mig sugas in mot mål. Och vad händer då? 1,5 km från mål sparkar jag i, inte ens en sten, utan något vid den lilla plankbron för er som vet. PANG. Faller och tänker att nu smäller det. Men inget. Det är som att den spänning som varit i muskeln i benet faktiskt försvinner där och då. Nu är det bara hemåt och om någon filmat mina sista 500 meter så såg det inte ut som jag just avverkat 1000 höjdmeter och 44.5 kilometer. Jag dundrar in i mål med armarna över huvudet och är så lycklig så jag kan grina. Jag höll. Det höll. Benet höll. Muskeln höll.

Jag bara står där och undrar vad sjutton som hände? Det gör inte ont någonstans. Det är som att det onda är borta överallt. Och det visar sig inte vara endorfiner för idag, 24 timmar senare snart så gör det fortfarande inte ont någonstans. Stel. Seg. Sömnig av sömnbristen men … känner mig helare än innan start.

Det var ett jättefint arrangemang, topp support i mål o varvning. Tack för det!

Några bra saker jag tar med mig är:

Mitt fokus och det mentala upplägget.

Det jag måste ändra är:

Pannlampan! Den är 6 år gammal. Det går inte. Visade ljuskäglan i mål och Jonas som också sprang tyckte också den såg värdelös ut.  Låt vara att jag ogillar att köpa nya prylar men ny pannlampa blir det.

Nu är jag jättetaggad för att faktiskt börja träna för längre lopp igen. Inte med träningsprogram utan känsla. Med känsla och glädjen i att springa som ledstjärna. Tacksamheten att kroppen, just nu, verkar hålla för såna här äventyr ändå.

Men lovar skriva lite tips, tricks och insikter.
Ursvik Ultra banan är magiskt fin. I höstskrud är den ofta torr och färgsprakande, Blir du sugen på att springa den? 5, 15 eller 50 kilometer så är du varmt välkommen första helgen i oktober då vi kör Tjejmarathon där. Som är öppet för både tjejer och killar förstås!

Så. en race report. Vem hade kunnat tro det?

Må så gott, tassa fint därute!

 

Worklife Balance är inget man hittar

Worklife Balance är inget man hittar


Vem har det egentligen? Vad är det?

Begreppet började användas någongång på 70- 80-talet och enligt Wikipedia är det en term som beskriver balansen som en individ behöver mellan tid för arbete och andra områden i livet.

Det stämmer också med den definition som OECD har där de faktiskt följer Worklife Balance i de 36 länder som ingår i OECD (Organisation  for Economic Co-operation and Development). Där ligger Sverige bra till. En av åtta individer i OECD-länder jobbar mer än 50 timmar i veckan. I Sverige står det att vi lägger 15,2 timmar per dygn på ”leisure and personal care”. Däri ska vår löpning ligga för övrigt.

Begreppet worklife balance, eller balans mellan arbete och privatliv som det ju faktiskt heter på svenska, är ju inte lika svartvit längre när digitalisering gör att många rent fysiskt går från jobbet men kan fortsätta jobba annorstädes.

Det som OECD mäter tar heller inte hänsyn till hur vi mår under de här timmarna. Man kan ha worklife-balance på pappret, men de flesta av oss håller nog med om att det likt hälsa är något man upplever både fysiskt, mentalt och socialt.

Jag möter begreppet ur fyra dimensioner

För egen del- min egen worklife balanace

Bland mina vänner

Ur min yrkesroll där jag jobbar med, och märker ett enormt fokus från företag på, att hjälpa medarbetare till just balans mellan arbete och privatliv.

Och så genom det jag läser, både i studier och forskning såväl som i sociala medier.

Jag har den stora äran som sagt att få jobba med att stötta människor till att prestera hållbart. Jag gör det genom stöd både på organisationsnivå, ledarskapsutveckling och medarbetarstöd med fokus på hållbart självledarskap.

Och sen har jag förstås min egen fajt för att få till den här balansen. Att älska att jobba och lätt dras med i att ta på sig för mycket. Att låta osäkerhet över ens egen prestation följa med lite överallt. Att samtidigt vara trygg i insikten att det verkligen inte är antal timmar man jobbar som gör skillnad, utan vad man gör med dem och vad fritiden faktiskt ägnas åt. Vara trygg i sina prioriteringar och ha sin inre kompass välrattad för det allra mesta.

Och jag tycker jag lyckas bra. Jag önskar som de flesta att ”det fanns mer tid”, jag har ibland dåligt samvete för att jag tycker jag ska vara en bättre mamma, ibland för att min planering i jobbet kör ihop sig och för att …ja nä faktiskt. Inget annat. Har lyckats släppa det. Men det är inget som bara löste sig och nu är det inte ett problem längre. Så funkar det inte med worklife balance. Tror jag. Här är några insikter jag gjort genom mitt arbete och intresse för just det här med att klara av att ha ett jobb och ett liv på sidan om som kan vara hållbara, kännas meningsfulla och ge välmående både för sig och tillsammans

1 Det handlar om att leva sina värderingar

Det är få som har värderingar som rimmar med att tokhetsa på jobbet så det känns som annat får stå tillbaka, att sätta sin träning före familjen eller att inte ta hand om sin hälsa. Ju mer man landar i sina värderingar, alltså vad som är viktigt för mig och vad jag vill stå för, desto lättare är det att ta beslut och agera efter dem i sin vardag. Det är din inre kompass och dina värderingar för dig sällan mot ohälsa. De tar dig hem från jobbet, får dig att lägga bort mobilen när du träffar någon du verkligen vill träffa och de gör att du inte dömer dig själv som person när senaste intervallpasset blev en timme på soffan.

Att följa sina värderingar ger inte en räkmackaresa genom livet direkt. Det kräver mod, att vara obekväm och kanske rädd då och då men de leder dig rätt och när du tittar bak på dagen, veckan, året så ser du att du gjorde rätt. De hjälper dig vara och välja hållbart.

2 Det är inget man hittar, det är något man får jobba med hela tiden

I ett samhälle där det känns som man sugs in i osäkerhet, konsumtion, prestationshets och allmän känsla av otillräcklighet får man träna sin hållbarhet som en muskel. Hela tiden vända blicken och känslan inåt- är det här rätt för mig? Är det här vad jag vill stå för? Tar det här mig dit jag vill?

3 It’s the relationships baby

Ingen ligger på sin dödsbädd och ångrar timmar man inte jobbade. Ångrar att man inte nojade lite mer över den där rapporten man lämnade in. Att man inte tränade lite mer. Det handlar om relationer. Det är hur vi tar hand om dem som speglar hur vi agerar på våra värderingar. Den med oss själva. Den med vår familj. Våra vänner. Hur vi möter de vi inte känner som korsar vår väg. Tiden vi tar till att ta hand om relationer. Hur närvarande vi är när vi har chansen att vara det. Klara av att vara ickedömande mot andra. Och mot oss själva. Då kan vi släppa ned axlarna. Då kan vi andas. Och när vi andas kan vi hitta balansen.

 

 

Lyckas med träningsschemat- planera adaptivt

Lyckas med träningsschemat- planera adaptivt


Har du någon gång varit med om att du gjort en träningsplan och sen har den inte hållit? Då är du precis som alla andra. För så är det. Så blir det. Livet händer och tar inte hänsyn till inplanerade träningspass.

Om vi tror att träningen ska ske enligt ett schema vi skriver ned i förtid- då blir vi väldigt ofta besvikna. För även om det inte är något tråkigt som en skada eller sjukdom så brukar schemat förändras under veckan ändå. Jobbet och familjen kommer förhoppningsvis före träningen. Inte före motionen, den ska vi sätta på pidestal men våra tröskelpass och intervaller- de får ofta med rätta stå tillbaka för viktigare saker som sker akut. Men över tid vill vi ju få till dem. Hur?

Att planera in när vad och hur något ska göras det är att vara taktisk. Och det låter ju bra. Bra mycket bättre än att bara ha en lös idé och hoppas att det blir av när man får lite sug eller lust.

Att vara taktisk är att vara strategisk och att planera med fokus på ett långsiktigt mål. Men det tar ofta inte hänsyn till oförutsedda händelser. Redan Lord Nelson tänkte på detta vid slaget vid Trafalgar 1805. De hade en enkel taktisk plan- men den avgörande framgången var att de olika skeppens kaptener fick bestämma mycket själva utifrån hur slaget utvecklades. Det är att vara adaptiv. Och problemlösande om man så vill men jag vill göra distinktionen att vara problemlösande är att agera när problemet uppstått och att planera adaptivt är att redan från början utgå ifrån att det inte kommer bli exakt som vi planerar men att vi ska få till det ändå. Samma syfte med våra träningspass, men ha flexibilitet i när och hur de utförs.

Det är att tänka adaptivt. Och det har jag snott rakt av från det arbete med hållbart och coachande ledarskap jag jobbar med i mitt företag. Jag kom på att det här funkar ju precis lika bra för träningen.

Istället för att rakt av skriva in ett fyrkantigt träningsschema testa att även planera såhär:

  • Istället för ”långpass söndag förmiddag” testa: Kan jag hitta tre tillfällen att få till långpasset under veckan? Du kanske får transportlöpa. Kanske dela upp det. Men hitta flera tillfällen att välja från
  • Ponera att du inte skulle komma iväg till gymmet. Fundera ut två andra sätt att få till styrketräningen samma vecka.
  • Säg att tekniken inte funkar- hur kan jag köra intervaller utan att mäta med klockan?
  • Du ska på konferens med späckat schema- hur får du till dina pass runt middag och raster? Kan du skaffa ett gummiband och ta med ett sittunderlag och fått till ett bra pass?
  • Du måste VABa – fundera ut sätt att få till ett flåsigt pass ändå. Springa i trappuppgången? Springa runt huset?

Ni hajar. Preppa er själva med problemlösning för de utmaningar som ni ställs inför i livet så är ni förberedda och kan få till träningen ändå!

 

Tips för vegovariation

Tips för vegovariation


I mitt tidigare inlägg med tips för att äta mer vego skrev jag om en veckomeny med lite mjölkprodukter och lite ägg. Men resten vego. Nu tänkte jag tipsa vidare och förhoppningsvis ge mer argument för att vegomat är

  • God och verkligen smakrik
  • Varierande
  • Enkel att laga
  • Billig
  • Klimatsmart
  • Bra för hälsan

Jag är alltså inte vegetarian eller vegan fullt ut. Kommer aldrig bli. Serveras det renskav – då äter jag! Mina barn äter ”som vanligt” i skolan även om min kloka 9-åring säger att hon numer är ”dagsvegan” ibland vilket betyder att hon väljer vegetariskt/vegan till lunch. Inget vi pådyvlat men det är ju ofta godare! Vi äter vegan som bas kanske 4-5 middagar i veckan, ofta med lite parmesan eller salladsost som tillbehör. Någon rätt kyckling, mycket ägg via pannkaka och pajer. Kanske två gånger i månaden gör jag något med kött. Till exempel köttbullar med bönor i. Kan köpa en stor hamburgare ibland också och lätt smacka i mig men siktar på att alltid tänka att vi ska äta vegetariskt hemmavid och OJ så gott det är!

Men jag brinner för att förmedla hur enkelt och gott det faktiskt är att äta vegetariskt. Det är lätt att man byter ut kött mot typ haloumi eller bara sonika tar bort köttet och lagar en pasta med tomatsås och fattar jag verkligen att man inte blir mätt och inte känner att det var ett värdefullt byte. Så jag vill tipsa om sånt som både mättar och ger bra med protein för det är ju framförallt det och järn som är styrkan med köttet. Smaken – är unik men har du smakat en riktigt vällagad bönburgare så vet du att det är som en smakexplosion i munnen.

Men är det inte väldigt ensidigt?

Nej! Kött om något är väl mer ensidigt. Ko, fläsk, lamm.  Utan kryddor helt klart olika smak men ganska lika strukturer. Vego däremot. Now we are talking. Så dagens inlägg får handla om att ge inspiration till hur varierat man kan äta med vegetariskt som bas. Det finns ju så mycket att utgå ifrån och variera inom. Vi tar tre exempel: Ärtor, bönor, linser, nötter/frön. Alla proteinrika men med olika profiler vilket gör att de i kombination kan skapa en komplett proteinprofil som dessutom kommer med mycket fiber. Du behöver inte ens äta dem vid samma måltid- kroppen kan pussla ihop bra själv efterhand.

Jag har läst mycket om kosten i de så kallade blå zonerna och där äts det mycket vego. Mycket bönor och linser tex Gallo Pinto från Costa Rica. MUMS! Så gott, nyttigt, enkelt och klimatsmart. Yay för det!

1. Linser

En måltid kan vara en linsgryta med gröna eller röda linser. En indisk dahl tex.

Belugalinser, svarta och lite nötiga, är jättegoda i sallader eller som ”ris” med grönsaker i.

Röda linser är också goda i röda linsbiffar som är galet gott att äta som hamburgare.

Tre måltider bara där!

2. Ärtor

Kikärter går jättebra att göra en god gryta på med spiskummin och sesamfrön.

Falafel eller kikärtsbiffar är en annan variant. Gott med tahinidressing.

De går också att rosta i ugnen tex med tacokrydda.

Eller göra hummus.

Gröna ärtor finns nu som ärtprotein och ärtorna i sig man man göra ärthummus på och späda ut guacamole med. Går också att göra biffar och bollar på Hittade ett gott recept här på gröna ärtor och bönor.

Häromdagen kokade jag massor av gula ärtor och gjorde inte ärtsoppa utan istället formade jag bollar och stekte och sen gjorde jag hummus på resten.

Här är 11 tips på vad du kan göra med kikärter- men förstås andra ärter också.

3. Bönor

Igår gjorde jag helt makalöst goda burgare med kidneybönor och här hittade jag ett bbq-burgarrecept som jag ska testa!

Vita bönor passar bra att göra biffar på eller ha i matig soppa.

En god chiligryta gör du också lätt med bönor.

Till fredagstacos är det jättegott att använda vegofärs (soja) och mosa i svarta bönor med tacokryda.

4. Nötter och frön

Nötter är ganska energirika och fyllda med bra fetter om man inte rostar eller steker dem för hårt. Quinoa är till exempel ett frö som passar bra istället för ris, som bas i tex rödbetsbiffar, i gröt, om man har rester, i  pankissmet.

Nötter passar annars bra som förstärkning i en sallad, solrosfrön passar jättebra i nästan alla sorters biffar och även i vegotacosfärsmixen.

Nötter och frön passar också bra att ha i gröt och musli och som snabbt mellis.

Så. Smak- inga problem. Variation- inga problem det heller. Säg att vi siktar på vegobas för 9 av veckans 14 lunch och middag. Kanske ägg två resterande (två pankismiddagar gärna med soppa), en fet fisk och två med sojahalvfabrikat när det ska gå ännu snabbare. Kanske tre rätter med bönor, tre rätter med ärtor och tre med linser. Tre olika grytor. Tre sorter biffar/bollar/burgare. En vegotacos, en ”quinotto” och en med rester.

Enkelt- eller hur? Mer vego åt folket, mer smak, godare, enklare. Lycka till i köket! // Ann-Sofie

 

5 marshmallowtest i vår tid

5 marshmallowtest i vår tid


Mischels studier på det som kallas delayed gratification vid Stanford på 60- och 70-talet är världskända. Kortfattat handlade det om att små barn erbjöds en marshmallow, eller kaka men utlovades en till om de kunde vänta en stund. Vissa kunde det, vissa inte. Sen följde man upp hur det gick för de här barnen och man kunde se att de som klarade att vänta på belöningen hade bättre studieresultat, lägre BMI och helt enkelt mer framgång på det snäva sätt som vi tenderar att se på framgång i vår sekulariserade västvärld. Den här studien replikerades på ett större urval och då fann man inte att det stämde lika bra. Däremot kunde man se att ekonomisk bakgrund spelade roll.

Hur som helst! Att kunna vänta på belöning till senare, att ta lite motstånd i stunden, det är däremot något vi ofta kan dra nytta av. Som vuxen tänker man att man hur lätt som helst hade kunnat vänta en stund på en till kaka, vi med våra färdigutvecklade frontallober där vi kan resonera så klokt, o vuxet! Eller inte… Med tanke på all galenskap i världen verkar det som att ganska många frontallober inte riktigt används på bästa sätt.

Men vi kanske har våra egna marshmallowtest att kämpa med. Jag kan tänka mig ett antal faktiskt. Ur ett löparperspektiv – lätt!

  1. Gå och lägga sig för att få en bra kommande dag kontra en kul stund på kvällen

Jag vet inte hur många av de jag träffar som bara borde skärpa sig med sin sömnrutin. Förstå att det inte sker av sig självt. Att om man fortsätter rucka på den så kan det faktiskt bli svårlösta problem. Att det är så roligt att göra saker efter 22 en vardagskväll- va? När man vet hur skönt det är att ha sovit ordentligt dagen efter. Att inget hjälper att grubbla på sent en kväll. Direkt liten belöning- stor kostnad senare. Lite uppoffring i det korta- stor nytta i det långa.

2.Köra de övningar man VET förebygger löparskador INNAN man behöver använda dem i rehabsyfte

Alltså. A runners gotta run men tänk om man kunde minska lite på den här hybrisen man lätt får när man är oskadad. Man bara springer på och springer på  och springer påoch så . Tjong. Skada. Börja om. Rehabba. Det är så mycket enklare och roligare att göra PREHABövningar istället för REHABövningar. Det behöver INTE ta så mycket tid. Lite obekvämt direkt när man inte bara kan springa alla gånger man bytt om, mycket fördelar i det långa loppet. Kontra – ok ganska härligt att springa kanske i skogen istället för att göra utfallssteg men vidrigt att dra på sig skada när baksidorna smäller som torra kvistar senare.

3. Köra de jobbiga intervallerna istället för att bara distansa sig fram i mellanmjölkens förlovade land

Och nu pratar jag strikt om de som vill förbättra sin prestation. För hälsa kan du mellanmjölka en hel ladugård om du vill men vill du förbättra syreupptag och träna för en tid på ett lopp- ja då behöver man utmana sin bekväma zon. Men det kräver fokus, ansträngning och att vara just lite obekväm. Så mycket lättare att bara lulla på. Så ganska jobbigt i stunden men kan man bara sluta gräma sig för det innan så känns det ju helt fantastiskt bra efteråt samt att på lång sikt så märker man av de här passen. Kontra att bara lulla på och sen undra varför man inte sprang fortare.

4. Koncentrera sig på det man gör istället för att ta upp telefonen

Gäller kanske i möten på jobbet. Kanske när sällskapet blir tråkigt. Förhoppningsvis inte vid middagsbordet. Kanske när man ska försöka läsa en hel artikel i tidningen. Börja läsa en riktig bok. Följa en hel film på tv’n. Bara inte ta till en artificiell snuttefilt som faktiskt påverkar hjärnan mer än vi kanske tror. Vår hjärna är plastisk- den ändrar sig utefter hur vi använder den. Om vi hela tiden matar den med korta och många digitala intryck så blir den också inställd på att bli avbruten hela tiden och när vi väl vill fokusera på ett samtal med en god vän, ett barn, kanske med våra egna tankar så kan det bli svårt. Det kan bli riktigt svårt faktiskt. Tänk att tappa förmågan att stanna kvar i nuet med en riktig person- sorgligt känner jag! Det här kan man behöva jobba med och belöningen kan vara subtil till en början men oj en sån rikedom att vårda.

5 Att ha förutfattade meningar

Inte lätt. När vi är stressade och pressade. Kanske har sovit dåligt. Stubinen är kort. Då är det så lätt att döma efter yta. Vår hjärna vill safe’a. Att tänka att den äldre damen framför oss i kön är långsam. Att tänka att någon som inte pratar svenska lika bra som du inte förstår. Att eftersom A hänt flera gånger förut så kommer A hända igen. Att dra förhastade slutsatser. Jaha nu hände X då kommer det här bli en riktig sk*tdag. Ja det kunde man ju förstå att X Y Z. Du har säkert dina egna förhastade slutsatser och förutfattade meningar. Jag har mina. Det är inte att vi är onda. Det är bara bekvämt för hjärnan att utgå ifrån att det som gällde sist gäller nu också. Det här kräver att man gör en, trots allt, ganska liten uppoffring just nu: Stannar upp och tänker efter på vilka fakta man baserar sitt antagande på och hur sanna de är? Försöker ha ett neutralt förhållningssätt och se situationen som ett nytt läge. Där det kan bli ett helt nytt resultat. En ny upplevelse som ger en ny erfarenhet. Inte lätt- så mycket värt. Det finns massor av exempel på hur våra förutfattade meningar påverkar hur vi sen både tänker och faktiskt presterar. De som får höra att de genetiskt inte har förutsättningar för att bli vältränade, börjar agera därefter. Om du när det regnar och blåser intalar dig att det blir ett vidrigt pass kanske det blir det.

Mitt bästa exempel är i november när jag tycker det gnälls precis överallt över mörker och trötthet. Jag hade min största jobbmånad med flera stora framträdanden som både föreläsare och moderator där jag skulle sprida energi. Jag behövde vara pigg! Jag är dessutom sällan trött så jag bara bestämde mig att inte lyssna när det pratades om hösttrötthet. Det kändes som att folk bara abdikerade och var inställda på att bli trötta och sega och tro sjutton man blir det då när man laddar hjärna och nervsystem med det. Jag bara bestämde mig för att vara pigg och ta hand om det jag vet gör att jag blir det: sömnen, bra umgänge och motion i dagsljus. Funkade det? Har påven en rolig mössa? Japp. Jag har varit , säkert odrägligt, pigg hela vägen sen i somras och tänker vara det resten av vintern också. Nej jag säger inte att det går att bar ställa in sig på det för alla, en del lider verkligen av det som kallas SAD- Season Affective Disorder men för många av oss tror jag vi kan höja energinivåerna genom vår inställning och att inte gå på förutfattade meningar.

Så det var fem områden jag tror vi kan jobba med vår fördröjda belöning. Kanske känner du igen dig? Kanske har du andra exempel? Kanske har du övat upp förmågan? Berätta gärna!

Sköt om er! / Ann-Sofie

PS Bilden- apropå fördröjd belöning. Målgången som vinnare på Black River Run 2013. Belöningen var inte egentligen att gå i mål. Det var att få träna i den fantastiska miljö jag tränade i (fjäll, skog osv). Att känna kraften i kroppen under loppet. Men sen var det rent ut sagt viiidrigt i cirka 6-7 timmar innan jag fick slänga mig på backen såhär och ha klarat det efter att min mage kraschade efter 10 mil med 6 mil kvar. Ultralöpning för mig är både direkt belöning och fördröjd. DS.

5 tips för att skapa och hålla en vana

5 tips för att skapa och hålla en vana


Det har snackats mycket om SMARTa mål (Specifika, Mätbara, Attraktiva, Realistiska, Tidsbestämda) men mycket i livet är INTE som ett maratonloppsmål. Att lägga sig i tid, äta bra, träna regelbundet, göra de där förbaskade övningarna sjukgymnasten tipsade om, inte skippa styrkepassen osv. Det bygger mer på att skapa goda vanor än att lägga massor av energi på att sikta in sig på ett specifikt mål.

Vi har bara en viss hjärnkapacitet per dag. Om den går åt till att styra upp det som egentligen borde vara det som ger energi åt att sätta det där målet vi verkligen vill uppnå- ja då blir det lite galet.

Vår hälsa ska ge oss förutsättningar för att kunna spänna bågen och utmana oss. Ur ett löparperspektiv kanske det SMARTa målet är loppen vi springer och vanorna handlar om att bygga en resiliens för att klara målet.

Om att skapa en god vana handlar om ett varför ett hur och ett vad så är vad’et ofta inte så krångligt. Ibland saknas ett rejält varför, eller så är det någon annans varför. HUR’et kan ofta vara lite ogenomtänkt och inte testat för alla utmaningar som man faktiskt har i en vardag. Men det finns ganska bra med studier och forskning på hur man skapar goda vanor. Och ofta kan man kanske gå till sig själv.

Personligen håller jag på och bygger, kvaddar och börjar om med vanor hela tiden. Jag är väldigt nöjd med fem saker jag lagt till och lagt mig av med det senaste året:

  1. Slutat äta efter middagen. Förut var jag en klassisk ”skåpätare” och hade choklad hemma. Nu ingen choklad. Låter magen vila från ca 18-07 varje dygn. Mår så bra av det. Nu är det en vana jag inte ens tänker på
  2. Slutat tugga tuggummi. Gjorde det massor förut. Tar ett ibland men sällan
  3. Slutat äta godis. Det är nog ingen vana iofs men det är en streak jag inte tänker bryta. Inte ens för skumtomtar insåg jag i julas. Nu har det blivit en grej. Enda utmaningen jag ser är att min staple diet på ultralopp är just lösgodis. Tutti Frutti och Gott o Blandat. Men det är långt bort- löser det då
  4. Gå upp snortidigt. Jag går upp 05.30-06.00 på vardagar och försöker gå upp 06.30ish på helgerna. Ibland sover jag ut till 07.30 men att gå upp tidigt har blivit något jag längtar efter nu. Även på helgen. Smyga upp, koka kaffe, yoga lite. Börja läsa.. Love it!
  5. Cykla till och från jobbet. Och jag jobbar ju lite här och var och ofta ska jag vara propert klädd och kan inte duscha. Men jag har cyklat HELA hösten. HELA vintern. Verkligen HELA tiden. Hatkärlek

I år har jag fem nya vanor jag ska sätta. Återkommer men nu vill jag dela med mig av tips på hur du kan sätta goda vanor. Kanske handlar de om din sömn, om att få till vardagen med bättre flyt, sluta småäta, inte skippa prehab/rehab osv. Vad än! Det som ger kraft till att sätta ett galet mål av något slag.

1) Hitta ditt VARFÖR. Vad är det du vill göra mer av? Sluta med? Förändra? VARFÖR? Ditt svar är det som ger dig kraft till att faktiskt göra det och också det som förtydligar vad effekten ska bli och även belöningen. Fortsätt fråga dig själv varför tills du hittat roten till din önskan om förändring. ”För att må bra” räcker inte- förtydliga! Definiera också VAD en vana är. Hur ofta?

2) Bryt ned den till den minsta beståndsdelen. Om du vill börja sova bättre- vad kan du göra redan idag? Tänk ut några saker du kan förändra redan nu och välj att börja med en. Om du vill börja springa det första du gör på morgonen- börja med att gå upp en kvart tidigare än vanligt och bara.. gå upp! Nästa vecka kan du ta dig ut en sväng. Några veckor senare kanske du joggar. Vill du äta mer grönsaker? Skriv upp 10 grönsaker du gillar och i nästa steg planera hur du kan äta dem. Köp en en vecka. Två nästa osv.  Förändringen från nuläget ska kännas lätt..lätt…lätt!

3) Testa dem mot akronymen HUVET-

Hållbara? Kan du tänka dig göra dem för alltid?

Uppskattar du dem? Och hur ser du till att du uppskattar  det du gör- hur mäter du att vanan ger effekt?

Vanebaserade? Alltså att det är en återkommande vana du ska kunna utföra länge?

Enkla? De ska inte ta energi och kraft från din vardag. Inget krångel. En vana kan över tid vara lite meckig men de steg du bygger upp den med ska vara enkla steg som läggs på varandra.

Tillgängliga? De ska gå att göra (nästan) varsomhelst!

4) Hitta dina nyckelvanor. De som ger nycklar till att skapa andra förändringar. Att till exempel hitta ett bra förhållningssätt till sin sömn är en nyckel till att orka göra något nytt på dagen. Att hitta ett sätt att strukturera upp sin arbetsdag är ett sätt att frigöra tid för ärenden, kanske träning på lunchen eller att helt enkelt få mer gjort på kortare tid! Identifiera de vanor som du känner är viktiga att sätta först och jobba på dem. Några av mina nyckelvanor är tex att just sova samma timmar varje natt hela veckan (ungefär). Att alltid ha planerat mat för dagen och se till så jag har med mig mellis. Att planera träning på morgonen för jag vet att jag avskyr att sticka ut på kvällen (oftast).

5) Skapa din que. Din signal att NU är det dags att göra det du tänkt göra. Det är sällan en bra idé att tro att man ska komma ihåg att göra något nytt bara rakt ur luften. Koppla ihop det du ska göra med något du redan gör. När du öppnar kylskåpsdörren. Tar på dig skorna, av skorna. Borstar tänder (om inte alla löpare redan gör tåhävningar då?). Varje gång du tänker gå in på sociala medier?  Osv. Hitta det som är din signal så gör du det så mycket lättare.

Jag har fem vanor jag ska bygga in i år som jag gärna bjussar på:

  1. Ringa en familjemedlem varje vecka. Jag är sämst på telefon men vet att höras med mina nära och kära ÄR bra varje gång jag gör det.
  2. Kontra alla förslag på lunchmöten med förslag om promenad. Jag äter helst matlåda och vill spara pengar från lunch ute till något roligare. (Som har med löpning att göra as it happens).
  3. Träna 100 styrkepass per år. Två per vecka. I resten av mitt liv.  Det ska gå. Förutom de veckor man är sjuk men det är jag sällan så 50 av 52 veckor per år torde det gå. Det går redan så är ingen större förändring egentligen. Men kul vana.
  4.  Fortsätta inte dricka alkohol och därtill faktiskt anmäla mig som laktosintolerant vid tillställningar där det inte ”stör” istället för att låtsas som inget. Jag är inte nykterist heller, jag tar gärna kanske 1-5 glas bubbel PER ÅR och de vill jag ha men i övrigt dricker jag faktiskt inte. Alls. Det har bara blivit så och det vill jag hålla i.
  5. Den femte handlar om musik. Den är inte helt klar än men jag saknar att spela gitarr och har svårt att bara bryta och göra det så ska få in den vanan med ett varför som är att jag helt uppslukas av det när jag väl sätter igång och upplever en enorm glädje.

Jag vill gärna höra om du har några nya vanor du vill sätta i år? Eller ett spännande mål för den delen!

Lycka till!

// Annie

Löpningens roll genom livet- struktur och fyllning

Löpningens roll genom livet- struktur och fyllning


En gång löpare alltid löpare? Eller? Några springer genom hela livet. Några kanske tar andra vägar efter en skada. Och så finns vi som alltid har löpningen med oss men den tar olika roller.

För några år sen hade löpningen en stor plats i mitt liv. I min vardag. Den var fyllningen i strukturen. Det var inte så att mitt jobb inte var utmanande då. Men det fyllde inte alla kriterier för självförverkligande tydligen för det fanns ett sug efter att testa gränserna, vilja att träna hårt, förmågan att hålla i.

För snart två år sen startade jag eget. Det är jättekul, det är utmanande och det fyller så många behov och tillfredställer så mycket utmaning så det finns inte vilja eller ork riktigt till att spänna bågen i löpningen.

Men att få springa fyller fortfarande en lika viktig roll. Bara en annan.

Där den förut var det som var utmaning får den nu vara det som bär alla andra utmaningar. Den ger stadga åt allting. Förut var den fyllningen, stoppningen.

Hjärnan har begränsningar. Kroppen också men den blir inte så trött av att göra det jobb som jag och många andra gör. Men hjärnan kan vara färdig. Inte sugen på mer utmaningar. Det kan räcka helt enkelt.

Då går det jättebra att springa ändå, men löpningen kanske i perioder får vara det som ger stadga. Inte det som stökar till. Det kan vara ett riktig skönt sätt att förhålla sig till sin löpning. Ett tag. Sen kanske det är dags för en utmaning, när det finns utrymme?

 

Vinterlöpning -tre saker du inte behöver köpa #bohemianrunning

Vinterlöpning -tre saker du inte behöver köpa #bohemianrunning


Årstidsskifte och med det är det många aktörer som vill sälja på oss grejer som vi påstås behöva för att springa när graderna kryper nedåt.

Jag har sprungit fem mil i -15 grader, sprungit i alla de väder och sprungit väldigt långt utan att köpa på mig speciellt mycket nya prylar. Så jag vågar påstå att jag har lite koll på vad man kan behöva och vad man kan skippa. Här är tre grejer du kan strunta i- och tre du verkligen kan behöva!

Prylar du inte behöver:

1 Speciella vinterlöpartights

Det går lika bra att dra på sig långkalsonger över eller långa yllestrumpor och shorts över dina vanliga tights. Många fryser om rumpan och då är lager på lager där väldigt bra. Luftutrymmet som blir mellan vanliga tights/brallor och långkalsonger är värmande i sig. Lager på lager som sagt.

2. Speciella löparvantar och grejer till huvudet

Det går jättebra med vanliga vintervantar du har till vardags. Vad gäller huvudet är det mycket värme som försvinner där när du tar i. Därför kan ett tjockt pannband vara bra snarare än en mössa. Det går att klippa av toppen på en mössa för att få till det.

3.  Speciella vinterlöparskor

Ja det är klart att det kan vara bra med broddar överallt. Men det går så bra att springa utan! Ett alternativ är att springa bara i terräng där det inte är halt och så tassa fint om du är ute på tex asfalt. Ett annat är att ha trä-påbroddar som du sen lätt kan ta av när du kanske ska in någonstans. Broddarna tenderar att inte funka så bra på tex klinker och inte vara superpoppis på parkett heller. Dina vanliga löparskor med varma strumpor i och av och på med broddar går bra i de flesta fall!

Sedär har du sparat in några tusen liter vatten och en del pengar du kanske kan investera i etiska fonder? 🙂

SAKER DU VERKLIGEN BEHÖVER:

1) Syns så in i helskotta

Reflexväst. Reflexer. Blink blink. Syns ordentligt.

2) Något varmt att dra på dig när du stannar

Gärna något på huvudet. Kanske ha med en dunväst eller dunjacka. Speciellt om du är långt hemifrån och kan behöva stanna där du inte kan värma dig.

3) Lite längre uppvärmning

Speciellt om du varit inomhus och går ut och springer (vilket jag hoppas att du gör och inte kör på löpband). Luftrören behöver lite mer kärlek. Jag tror risken för luftvägsinfektioner minskar då – men det har jag inget belägg för!

Sköt om dig, var ett ljus i mörkret, spring smart, strunt i de flesta av prylarna och fortsätt vara utomhus!

 

 

#timewise – 5 saker att göra varje söndag kväll

#timewise – 5 saker att göra varje söndag kväll


Visst är det ofta så att hur man börjar saker sätter ton för hur de blir?

Jag är övertygad om att en bra vecka, en bra måndag- det börjar redan på söndag kväll. Och ofta är det lätt att sånt som vi vet att vi behöver och mår bra av långsiktigt men som

a) Inte ger direkt belöning,

b) inte finns på någon i vår omgivnings agenda

c) är viktigt men inte just nu

får stryka på foten när det känns som man blir knockad redan måndag förmiddag av att saker ”kör ihop sig”. Eller att livet bara sker som det gör i det kalenderstyrda samhälle vi lever i.

Det kan vara skönt att hinna fatta beslut om, planera in och landa i en övertygelse om några viktiga nyckelaktiviteter som ska få ta plats no matter what och det är ofta lättare att göra detta innan veckan dragit igång. En söndag kväll, eller en måndag förmiddag för den delen kan vara riktigt bra för det. När man sen tvivlar på om man verkligen ska ta sig tiden till det kan man lita på att man tagit det beslutet vid sina sinnens fulla bruk och inte förhandla med sig själv om man ska eller inte.

Här är fem tips på sånt som gör sig bäst planerat och bestämt innan måndag lunch:

1. Min hälsofrämjande motion

Inte träningen. Motionen. De där stegen eller tramptagen på cykeln. Hur får jag in dem? Helst en timme om dagen, uppdelat på 3-4 tillfällen. De där övningarna jag behöver göra för ryggen och bålen, kanske axlarna och rumpan också för att palla mitt jobb. De här passen är icke förhandlingsbara. Blodsmakande krångliga intervaller på banan må få stryka på foten om det är mycket på jobbet men hälsofrämjande motion- med flåsiga inslag! det behöver vi både på kort och lång sikt.

2. Veckans mat

Framförallt middagar och gärna också matlådor och mellis! Låter det krångligt? Det behöver det icke vara. Kanske laga storkok en kväll du kommer hem tidigare, preppa en pankissmet och steka laxfiléer en kväll när det blir snoigt mellan hemkomst och hunger. Planera in middag efter tidstillgång helt enkelt.

3. Planerar veckans häng

När bara hänger du med de du tycker om? Kanske får det bli ett walk’n’telefontalk med någon du inte hinner träffa fysiskt. Krångla inte till det- men se till att göra det. Att vårda relationer, skratta, prata strunt, skoja och kramas- det är bättre än alla vetegrässhots i världen. Det kan vara den där helt oplanerade lördagen med familjen som inte får bokas upp.

4. Går igenom kalendern

Tittar på den överskådligt: Vad är planerat? Är det rätt saker? Rätt prioriteringar? Finns det plats för det jag både vill och behöver? Är det för mycket redan nu? Vad kan jag skjuta på? Vad kan jag korta ned?

Din kalender ska kännas attraktiv och lockande. Det ska vara tydligt varför det står saker där- det får gärna stå i texten också. Vad syftet är med det som är inbokat. Ofta är det betydligt lättare att boka om, skjuta på och förkorta, eller som det ofta behövs- rakt av avbokas, saker ju tidigare man gör det. Svårt med argument? ”Det här är så viktigt så jag vill göra det när jag kan vara fullt fokuserad” är ett sätt.

Det är stor skillnad på att öppna kalender och se fram emot det som står där och att känna sig helt överhopad. Bara du kan påverka, och nu menar jag både privata och arbetsmässiga åtaganden.

5. Reflektera över hur veckan varit

Vad har jag saknat och önskar jag gjort? Varför saknar jag det? Vad har varit bra? Hur känns det i kroppen och i huvudet? Fick jag återhämtning? Gör jag rätt saker? Den här reflektionen är tätt sammankopplad med punkt 4 för att reflektera över hur det känns mynnar förmodligen ut i att man vill hålla i eller släppa något man redan gör och planerar att göra.

Slutligen tänker jag att även om det känns för mycket nu så är det i många fall faktorer som ur ett globalt perspektiv är få förunnat att oroa sig över. Få kan försöka stuva in hämtning och lämning av barn, tuffa träningspass, köpa julklappar osv. Det kan vara bra att reflektera över också innan man förstås ändå måste gräva där man står.

Sköt om er! / Ann-Sofie

Dina behov och andras idéer

Dina behov och andras idéer


Ibland blir det lite rörigt med vad man tycker man ska och vad man gör. Man känner sig otillräcklig. Man känner sig inte tillfredsställd. Man tycker man borde en massa saker. Som man antingen bär på en evinnerligt lång och otydlig, men sjukt jobbig, mental post-it. Eller faktiskt skriver på post-its. I kalendrar. På listor.

Kanske är några av saker man man tycker man bör sånt som att träna mer. Äta bättre. Meditera. Hålla koll på saker. Kolla upp saker. Städa där. Rensa här.

Man säger att man borde träna mer styrka och till slut kopplar man den idén till att allt löser sig bara man följer det där jobbiga träningsprogrammet. Kör de där intervallerna. Gör den där meditationen och rensar skrivbordet på daton, har noll mail i inkorgen. Osv. Du har your sh**. I’ve got mine.

Det som det egentligen handlar om är att vi har behov vi inte upplever är fyllda. Och med en social medial ström som liknar en ständig mental översvämning är det inte så lätt att sålla i vad vi faktiskt behöver. Vill. Mår bra av. Och vad vi helt sonika kan strunta i.

Om vi utgår ifrån att vi har tak över huvudet, tillgång till mat, inte är utsatta för direkt hot och fara då handlar våra behov lite förenklat om att känna gemenskap och tillhörighet. Att motionera för hälsa för att kunna må bra. Att känna att vi bidrar till något större. Att vi utvecklas. Får bekräftelse. Känner oss starka.

Dessa behov går att uppnå på flera sätt. Att få bekräftelse är ett behov. Att lägga upp något på Instagram och vänta på likes är ett sätt att söka bekräftelse. Men det är inte det enda sättet. Det är bara så det blivit för många. Det går lika bra att bygga en vana att få det av sig själv och någon man möter i det fysiska rummet. Att vara på sociala medier är inget behov. Att få bekräftelse är det. Gör det på ditt sätt.

Att känna att man klarar av saker är en nyckel i världens mest kända teori om självbestämmande och motivation. Ett sätt att göra det är att anmäla sig till ett tufft lopp och träna för det och dessutom få bekräftelse för det. Men det går lika bra att jobba med sin känsla runt kompetens på jobbet eller inom något annat. Att springa lopp är inget behov. Att känna att man klarar av saker är det. Gör det på ditt sätt.

Att hitta ett sätt att varva ned och hitta sitt fokus, att vila hjärnan från intryck för att klara av de vi behöver hantera är ett behov. Ett behov för att må bra och hålla över tid. Att hålla på med meditation eller försöka bygga in en yogarutin är ett sätt som det proklameras att man ska göra. Men det är ett sätt. Det är inte den universala lösningen. Det kan gå lika bra att bara promenera en stund och tänka på din andning. Att syssla med något kravlöst som bryter av det du upplever som krav. Att yoga eller meditera är inget behov. Att hitta ett sätt att återhämta sig från sina unika utmaningar är det. Gör det på ditt sätt.

Att ta hand om sin kropp så den håller för livets utmaningar är ett behov. Att följa ett träningsprogram, att gå till gymet och lyfta x gånger y antal z och hålla på med knepiga övningar är inte det. Det kan vara ett sätt. Men du kan lika gärna sk**a i gymet och lösa det på ett enklare sätt. Att träna hårt är inte ett behov. Att ta hand om kroppen är det. Gör det på ditt sätt.

När det känns som det är rörigt. När något saknas. Hoppa inte på en tanke om vad du borde göra. Landa i vad som är ditt behov. Lös det på ditt sätt! // Ann-Sofie

En klimatsmart god och enkel matvecka #foodsforeverydaychamps

En klimatsmart god och enkel matvecka #foodsforeverydaychamps


Det här inlägget skrev jag tidigare men det försvann i cyberrymden när RunnersWorld uppdaterade sin layout.

Syftet med det här inlägget är att peppa dig som är intresserad av att äta mer klimatsmart och mer vegetariskt men tycker det känns lite krångligt. För dig som gillar:

* Gott * Enkelt * Nyttigt * Tidssmart * Klimatsmart helt enkelt för det är det som Foods for everyday champs står för.

Det här ger en veckomeny som är lakto-ovovegetariskt. Men mjölkprodukter, framförallt ost, har en stor klimatpåverkan så det är inte mycket ost utan den är med som lite smakförstärkare och proteinhöjare på sina håll.

Ägg tycker jag är ett av våra mest fantastiska livsmedel. Väldigt lätt och smidigt och förhållandevis klimatsmart, speciellt svenska ekologiska ägg. Otroligt mycket näring och prisvärt för runt 3 kr/ägg.

Maten bygger på att du lagar middag och nöjer dig med rester till lunchlåda dagen efter några av dagarna. Jag gillar inte exakta recept, jag lagar oftast mat till två vuxna, två yngre barn samt till en stor matlåda så recepten jag länkar till eller tipsar om är tänkta så. Många frågar om barnen äter detta. Jodå. Ibland kanske jag ger dem kikärter för sig självt istället för i biffar men jag har gett dem riktig mat sen de var små så de är vana. Testa! Det är inga underliga smaker på något sätt.

Den här veckomenyn är tänkt för den här murriga årstiden då man vill ha varm mat.

En kommentar också apropå att det skulle bli mycket samma. Säg att man växlar ko och griskött under 4 måltider. Det är ganska samma. Bönor, linser och ärter- inte alls samma textur, inte helt samma näringsinnehåll och definitivt olika smak. Mycket lättare att variera faktiskt!

Söndag kväll

När ni ändå äter middag, koka många portioner med råris, svartris/quinoa/bovete/hirs- det du gillar mest. Om ris- skölj noga innan och efter. Är ni fyra personer, koka typ 9-10 portioner.

Måndag morgon: Lägg 5-6 dl röda linser i blöt.

Måndag middag – god linsgryta

Linserna som är blötlagda går fort att koka. Laga detta recept. Till det har du redan kokat ris/bovete osv. Spenatblad, morot, majs, klickar med youghurt, lite smulad salladsost är gott till om du behöver mer för att bli mätt.

Lägg resterna i en glaslåda och ta med till jobbet som lunchlåda tisdag!

Tisdag morgon: Lägg en påse med torra kikärter i blöt.

Tisdag middag – Ris/quinoafräs med grönsaker och ägg

Ta resterna av riset/quinoan eller vad du kokade i söndags. Fräs en lök och tillsätt hackade grönsaker som tex zucchini, paprika, morot, majs, ärtor, champinjoner osv osv- men cirka 3-4 stycken. Vänd i riset/quinoan och stek på svag värme. Riv i lite blomkål om du vill. Krydda med örtsalt, peppar, timjan. Hyvla över lite parmesan och vänd runt. Lägg i en stor bunke och stek antal ägg som ni är middagsätande. Gott med vitkålssallad till. Har du så det räcker tar du med till lunch dagen efter. ”Förstärk” med smulad salladsost, avokado och kanske ett till ägg.

Medan du lagar mat och äter kokar du kikärterna- tar cirka 45 minuter. Spar dem!

Onsdag middag- kikärtsburgare med hederlig svensk potatis

Hittade det här receptet. Jag köper ekologiska kikärter från Willys så det behöver förstås inte vara deras märke på ärterna. Det går bra med vanlig potatis också. Koka lite extra potatis

Igen- gör extra och ta med till jobbet!

Torsdag: Extra äggig pankis och godaste soppan

Klassiker! Soppan gör du såhär, ungefär: Hacka en lök och en vitlöksklyfta. Fräs detta utan att det tar färg med en buljongtärning och peppar. Skär 3 morötter i skivor, vält i med 3 dl vatten och två kartonger krossade tomater. Låt koka en stund till morötterna är mjuka. Smaka av kryddningen. Stavmixa och pressa över saften av 1/2-1 apelsin. Alt kika på detta recept. Igen- behöver du så förstärk med en klick youghurt, smulad fetaost eller kanske keso.

Samtidigt gör du ugnspankis: En stor plåt, smörj med smör eller kokosolja(inte testat men torde funka!?). I en bunke lägg 4-5 dl a olika mjöler, riv i resten av potatisen också. Jag brukar använda kikärtsmjöl, dinkel, bovete, havremjöl osv. Salta lite och kanske ha i lite kardemumma. Ös på med kanske 6-8 dl dl havremjölk (beror lite på vilka mjöl du använder) och rör runt. Kläck i 5 ägg. Rör runt. Det ska vara en tjock smet. Stjälp upp och in i ugnen på 190 C cirka tills klar. Ätes efter soppan med bär och kanske en klick youghurt.

Fredag- vego tacos

Om soja har många åsikter. Jag har kollat med Orkla var deras soja kommer ifrån och det verkar ok! Vi köper vegofärs på soja och det är i stort sett det enda halvfabrikat vi köper. Men den är god och det är enkelt att få till bra färs.

Vi steker den med tacokrydda och mosar sen i 1-2 kartonger med svarta bönor, det blir SUPERgott! Till det har vi alla de vanliga tillbehör förutom osten och gräddfilen som vi slutat med men alla har ju sina favoriter! Egna tortillabröd kan man göra om man vill- här hittade jag recept på det.

Eftersom du lär ha massor av kikärter kvar kan du göra en god hummus och ha till tacosen och spara till helgen. Man kan också vända kikärter i lite rapsolja och tacokryddor och rosta dem lätt i ugnen som snacks!

Helgmat

Kanske är ni på språng och då kan det vara smart att ta med något. Vi brukar göra paj och  jag brukar göra paj med ägg i pajskalet, dinkelmjöl och mindre fett och då bara rapsolja. Fyller den med lite rester från tacomiddagen, massor av ägg, lite mjölk och hyvlar över lite parmesan. Soltorkade tomater, spenat, majs och ärtor är en goding.

Att göra en stor ugnspankis och hederlig potatis och broccolisoppa till är också en snabb helglunch.

Annars kan man hitta massor av goda saker att steka som finns i frysdisken. Vi älskar vegobollarna och falaflarna. Finns i olika märken. Halvfabrikat? Jajemen men det slår att äta charkuterier vilken dag som helst. Koka god pasta till- finns flera av linser, bönor osv.

Lördag- Cowgirlburgarmiddag

De här är SÅ GODA. Överdriver inte. Jag gör dem med vita bönor istället och brukar skippa cheddarosten men den gör det väldigt gott även om just hårdost inte är så klimatsmart. Bara jag skriver om dem blir jag supersugen!

Lyxig indisk söndagsmiddag

En av mina favoritgrytor är  Mulligatawny. Den måste ni bara pröva! Det går att komplettera den med något kött, tex kycklingfiléer stekta och skurna i bitar om man vill. Välj förstås svenskt och ekologiskt.Tofu eller vita bönor går också att ha i efter du stavmixat. Naanbröd och raita till och mmm som att äta på god restaurang och passar perfekt när man varit ute och vill ha något enkelt värmande att äta.

Den här veckomenyn är inte den mest klimatsmarta, då skulle det vara än mer vego. Men många av oss vill inte äta veganskt och om fler gjorde en förflyttning från rött kött till lakto-ovo- och lite hållbart fiske så får det enorm klimatpåverkan. Och den förändringen tror jag fler klarar av. Hoppas du blev inspirerad, dela gärna tipsen med familj, vänner och kollegor som också vill äta #foodsforeverydaychamps. Lycka till!