Vem har det egentligen? Vad är det?

Begreppet började användas någongång på 70- 80-talet och enligt Wikipedia är det en term som beskriver balansen som en individ behöver mellan tid för arbete och andra områden i livet.

Det stämmer också med den definition som OECD har där de faktiskt följer Worklife Balance i de 36 länder som ingår i OECD (Organisation  for Economic Co-operation and Development). Där ligger Sverige bra till. En av åtta individer i OECD-länder jobbar mer än 50 timmar i veckan. I Sverige står det att vi lägger 15,2 timmar per dygn på ”leisure and personal care”. Däri ska vår löpning ligga för övrigt.

Begreppet worklife balance, eller balans mellan arbete och privatliv som det ju faktiskt heter på svenska, är ju inte lika svartvit längre när digitalisering gör att många rent fysiskt går från jobbet men kan fortsätta jobba annorstädes.

Det som OECD mäter tar heller inte hänsyn till hur vi mår under de här timmarna. Man kan ha worklife-balance på pappret, men de flesta av oss håller nog med om att det likt hälsa är något man upplever både fysiskt, mentalt och socialt.

Jag möter begreppet ur fyra dimensioner

För egen del- min egen worklife balanace

Bland mina vänner

Ur min yrkesroll där jag jobbar med, och märker ett enormt fokus från företag på, att hjälpa medarbetare till just balans mellan arbete och privatliv.

Och så genom det jag läser, både i studier och forskning såväl som i sociala medier.

Jag har den stora äran som sagt att få jobba med att stötta människor till att prestera hållbart. Jag gör det genom stöd både på organisationsnivå, ledarskapsutveckling och medarbetarstöd med fokus på hållbart självledarskap.

Och sen har jag förstås min egen fajt för att få till den här balansen. Att älska att jobba och lätt dras med i att ta på sig för mycket. Att låta osäkerhet över ens egen prestation följa med lite överallt. Att samtidigt vara trygg i insikten att det verkligen inte är antal timmar man jobbar som gör skillnad, utan vad man gör med dem och vad fritiden faktiskt ägnas åt. Vara trygg i sina prioriteringar och ha sin inre kompass välrattad för det allra mesta.

Och jag tycker jag lyckas bra. Jag önskar som de flesta att ”det fanns mer tid”, jag har ibland dåligt samvete för att jag tycker jag ska vara en bättre mamma, ibland för att min planering i jobbet kör ihop sig och för att …ja nä faktiskt. Inget annat. Har lyckats släppa det. Men det är inget som bara löste sig och nu är det inte ett problem längre. Så funkar det inte med worklife balance. Tror jag. Här är några insikter jag gjort genom mitt arbete och intresse för just det här med att klara av att ha ett jobb och ett liv på sidan om som kan vara hållbara, kännas meningsfulla och ge välmående både för sig och tillsammans

1 Det handlar om att leva sina värderingar

Det är få som har värderingar som rimmar med att tokhetsa på jobbet så det känns som annat får stå tillbaka, att sätta sin träning före familjen eller att inte ta hand om sin hälsa. Ju mer man landar i sina värderingar, alltså vad som är viktigt för mig och vad jag vill stå för, desto lättare är det att ta beslut och agera efter dem i sin vardag. Det är din inre kompass och dina värderingar för dig sällan mot ohälsa. De tar dig hem från jobbet, får dig att lägga bort mobilen när du träffar någon du verkligen vill träffa och de gör att du inte dömer dig själv som person när senaste intervallpasset blev en timme på soffan.

Att följa sina värderingar ger inte en räkmackaresa genom livet direkt. Det kräver mod, att vara obekväm och kanske rädd då och då men de leder dig rätt och när du tittar bak på dagen, veckan, året så ser du att du gjorde rätt. De hjälper dig vara och välja hållbart.

2 Det är inget man hittar, det är något man får jobba med hela tiden

I ett samhälle där det känns som man sugs in i osäkerhet, konsumtion, prestationshets och allmän känsla av otillräcklighet får man träna sin hållbarhet som en muskel. Hela tiden vända blicken och känslan inåt- är det här rätt för mig? Är det här vad jag vill stå för? Tar det här mig dit jag vill?

3 It’s the relationships baby

Ingen ligger på sin dödsbädd och ångrar timmar man inte jobbade. Ångrar att man inte nojade lite mer över den där rapporten man lämnade in. Att man inte tränade lite mer. Det handlar om relationer. Det är hur vi tar hand om dem som speglar hur vi agerar på våra värderingar. Den med oss själva. Den med vår familj. Våra vänner. Hur vi möter de vi inte känner som korsar vår väg. Tiden vi tar till att ta hand om relationer. Hur närvarande vi är när vi har chansen att vara det. Klara av att vara ickedömande mot andra. Och mot oss själva. Då kan vi släppa ned axlarna. Då kan vi andas. Och när vi andas kan vi hitta balansen.

Har du någon gång varit med om att du gjort en träningsplan och sen har den inte hållit? Då är du precis som alla andra. För så är det. Så blir det. Livet händer och tar inte hänsyn till inplanerade träningspass.

Om vi tror att träningen ska ske enligt ett schema vi skriver ned i förtid- då blir vi väldigt ofta besvikna. För även om det inte är något tråkigt som en skada eller sjukdom så brukar schemat förändras under veckan ändå. Jobbet och familjen kommer förhoppningsvis före träningen. Inte före motionen, den ska vi sätta på pidestal men våra tröskelpass och intervaller- de får ofta med rätta stå tillbaka för viktigare saker som sker akut. Men över tid vill vi ju få till dem. Hur?

Att planera in när vad och hur något ska göras det är att vara taktisk. Och det låter ju bra. Bra mycket bättre än att bara ha en lös idé och hoppas att det blir av när man får lite sug eller lust.

Att vara taktisk är att vara strategisk och att planera med fokus på ett långsiktigt mål. Men det tar ofta inte hänsyn till oförutsedda händelser. Redan Lord Nelson tänkte på detta vid slaget vid Trafalgar 1805. De hade en enkel taktisk plan- men den avgörande framgången var att de olika skeppens kaptener fick bestämma mycket själva utifrån hur slaget utvecklades. Det är att vara adaptiv. Och problemlösande om man så vill men jag vill göra distinktionen att vara problemlösande är att agera när problemet uppstått och att planera adaptivt är att redan från början utgå ifrån att det inte kommer bli exakt som vi planerar men att vi ska få till det ändå. Samma syfte med våra träningspass, men ha flexibilitet i när och hur de utförs.

Det är att tänka adaptivt. Och det har jag snott rakt av från det arbete med hållbart och coachande ledarskap jag jobbar med i mitt företag. Jag kom på att det här funkar ju precis lika bra för träningen.

Istället för att rakt av skriva in ett fyrkantigt träningsschema testa att även planera såhär:

• Istället för ”långpass söndag förmiddag” testa: Kan jag hitta tre tillfällen att få till långpasset under veckan? Du kanske får transportlöpa. Kanske dela upp det. Men hitta flera tillfällen att välja från
• Ponera att du inte skulle komma iväg till gymmet. Fundera ut två andra sätt att få till styrketräningen samma vecka.
• Säg att tekniken inte funkar- hur kan jag köra intervaller utan att mäta med klockan?
• Du ska på konferens med späckat schema- hur får du till dina pass runt middag och raster? Kan du skaffa ett gummiband och ta med ett sittunderlag och fått till ett bra pass?
• Du måste VABa – fundera ut sätt att få till ett flåsigt pass ändå. Springa i trappuppgången? Springa runt huset?

Ni hajar. Preppa er själva med problemlösning för de utmaningar som ni ställs inför i livet så är ni förberedda och kan få till träningen ändå!

I mitt tidigare inlägg med tips för att äta mer vego skrev jag om en veckomeny med lite mjölkprodukter och lite ägg. Men resten vego. Nu tänkte jag tipsa vidare och förhoppningsvis ge mer argument för att vegomat är

• God och verkligen smakrik
• Varierande
• Enkel att laga
• Billig
• Klimatsmart
• Bra för hälsan

Jag är alltså inte vegetarian eller vegan fullt ut. Kommer aldrig bli. Serveras det renskav – då äter jag! Mina barn äter ”som vanligt” i skolan även om min kloka 9-åring säger att hon numer är ”dagsvegan” ibland vilket betyder att hon väljer vegetariskt/vegan till lunch. Inget vi pådyvlat men det är ju ofta godare! Vi äter vegan som bas kanske 4-5 middagar i veckan, ofta med lite parmesan eller salladsost som tillbehör. Någon rätt kyckling, mycket ägg via pannkaka och pajer. Kanske två gånger i månaden gör jag något med kött. Till exempel köttbullar med bönor i. Kan köpa en stor hamburgare ibland också och lätt smacka i mig men siktar på att alltid tänka att vi ska äta vegetariskt hemmavid och OJ så gott det är!

Men jag brinner för att förmedla hur enkelt och gott det faktiskt är att äta vegetariskt. Det är lätt att man byter ut kött mot typ haloumi eller bara sonika tar bort köttet och lagar en pasta med tomatsås och då fattar jag verkligen att man inte blir mätt och inte känner att det var ett värdefullt byte. Så jag vill tipsa om sånt som både mättar och ger bra med protein för det är ju framförallt det och järn som är styrkan med köttet. Smaken – är unik men har du smakat en riktigt vällagad bönburgare så vet du att det är som en smakexplosion i munnen.

Men är det inte väldigt ensidigt?

Nej! Kött om något är väl mer ensidigt. Ko, fläsk, lamm.  Utan kryddor helt klart olika smak men ganska lika strukturer. Vego däremot. Now we are talking. Så dagens inlägg får handla om att ge inspiration till hur varierat man kan äta med vegetariskt som bas. Det finns ju så mycket att utgå ifrån och variera inom. Vi tar tre exempel: Ärtor, bönor, linser, nötter/frön. Alla proteinrika men med olika profiler vilket gör att de i kombination kan skapa en komplett proteinprofil som dessutom kommer med mycket fiber. Du behöver inte ens äta dem vid samma måltid- kroppen kan pussla ihop bra själv efterhand.

Jag har läst mycket om kosten i de så kallade blå zonerna och där äts det mycket vego. Mycket bönor och linser tex Gallo Pinto från Costa Rica. MUMS! Så gott, nyttigt, enkelt och klimatsmart. Yay för det!

1. Linser

En måltid kan vara en linsgryta med gröna eller röda linser. En indisk dahl tex.

Belugalinser, svarta och lite nötiga, är jättegoda i sallader eller som ”ris” med grönsaker i.

Röda linser är också goda i röda linsbiffar som är galet gott att äta som hamburgare.

Tre måltider bara där!

2. Ärtor

Kikärter går jättebra att göra en god gryta på med spiskummin och sesamfrön.

Falafel eller kikärtsbiffar är en annan variant. Gott med tahinidressing.

De går också att rosta i ugnen tex med tacokrydda.

Eller göra hummus.

Gröna ärtor finns nu som ärtprotein och ärtorna i sig man man göra ärthummus på och späda ut guacamole med. Går också att göra biffar och bollar på Hittade ett gott recept här på gröna ärtor och bönor.

Häromdagen kokade jag massor av gula ärtor och gjorde inte ärtsoppa utan istället formade jag bollar och stekte och sen gjorde jag hummus på resten.

Här är 11 tips på vad du kan göra med kikärter- men förstås andra ärter också.

3. Bönor

Igår gjorde jag helt makalöst goda burgare med kidneybönor och här hittade jag ett bbq-burgarrecept som jag ska testa!

Vita bönor passar bra att göra biffar på eller ha i matig soppa.

En god chiligryta gör du också lätt med bönor.

Till fredagstacos är det jättegott att använda vegofärs (soja) och mosa i svarta bönor med tacokryda.

4. Nötter och frön

Nötter är ganska energirika och fyllda med bra fetter om man inte rostar eller steker dem för hårt. Quinoa är till exempel ett frö som passar bra istället för ris, som bas i tex rödbetsbiffar, i gröt, om man har rester, i  pankissmet.

Nötter passar annars bra som förstärkning i en sallad, solrosfrön passar jättebra i nästan alla sorters biffar och även i vegotacosfärsmixen.

Nötter och frön passar också bra att ha i gröt och musli och som snabbt mellis.

Så. Smak- inga problem. Variation- inga problem det heller. Säg att vi siktar på vegobas för 9 av veckans 14 lunch och middag. Kanske ägg två resterande (två pankismiddagar gärna med soppa), en fet fisk och två med sojahalvfabrikat när det ska gå ännu snabbare. Kanske tre rätter med bönor, tre rätter med ärtor och tre med linser. Tre olika grytor. Tre sorter biffar/bollar/burgare. En vegotacos, en ”quinotto” och en med rester.

Enkelt- eller hur? Mer vego åt folket, mer smak, godare, enklare. Lycka till i köket! // Ann-Sofie

Mischels studier på det som kallas delayed gratification vid Stanford på 60- och 70-talet är världskända. Kortfattat handlade det om att små barn erbjöds en marshmallow, eller kaka men utlovades en till om de kunde vänta en stund. Vissa kunde det, vissa inte. Sen följde man upp hur det gick för de här barnen och man kunde se att de som klarade att vänta på belöningen hade bättre studieresultat, lägre BMI och helt enkelt mer framgång på det snäva sätt som vi tenderar att se på framgång i vår sekulariserade västvärld. Den här studien replikerades på ett större urval och då fann man inte att det stämde lika bra. Däremot kunde man se att ekonomisk bakgrund spelade roll.

Hur som helst! Att kunna vänta på belöning till senare, att ta lite motstånd i stunden, det är däremot något vi ofta kan dra nytta av. Som vuxen tänker man att man hur lätt som helst hade kunnat vänta en stund på en till kaka, vi med våra färdigutvecklade frontallober där vi kan resonera så klokt, o vuxet! Eller inte… Med tanke på all galenskap i världen verkar det som att ganska många frontallober inte riktigt används på bästa sätt.

Men vi kanske har våra egna marshmallowtest att kämpa med. Jag kan tänka mig ett antal faktiskt. Ur ett löparperspektiv – lätt!

1. Gå och lägga sig för att få en bra kommande dag kontra en kul stund på kvällen

Jag vet inte hur många av de jag träffar som bara borde skärpa sig med sin sömnrutin. Förstå att det inte sker av sig självt. Att om man fortsätter rucka på den så kan det faktiskt bli svårlösta problem. Att det är så roligt att göra saker efter 22 en vardagskväll- va? När man vet hur skönt det är att ha sovit ordentligt dagen efter. Att inget hjälper att grubbla på sent en kväll. Direkt liten belöning- stor kostnad senare. Lite uppoffring i det korta- stor nytta i det långa.

2.Köra de övningar man VET förebygger löparskador INNAN man behöver använda dem i rehabsyfte

Alltså. A runners gotta run men tänk om man kunde minska lite på den här hybrisen man lätt får när man är oskadad. Man bara springer på och springer på  och springer påoch så . Tjong. Skada. Börja om. Rehabba. Det är så mycket enklare och roligare att göra PREHABövningar istället för REHABövningar. Det behöver INTE ta så mycket tid. Lite obekvämt direkt när man inte bara kan springa alla gånger man bytt om, mycket fördelar i det långa loppet. Kontra – ok ganska härligt att springa kanske i skogen istället för att göra utfallssteg men vidrigt att dra på sig skada när baksidorna smäller som torra kvistar senare.

3. Köra de jobbiga intervallerna istället för att bara distansa sig fram i mellanmjölkens förlovade land

Och nu pratar jag strikt om de som vill förbättra sin prestation. För hälsa kan du mellanmjölka en hel ladugård om du vill men vill du förbättra syreupptag och träna för en tid på ett lopp- ja då behöver man utmana sin bekväma zon. Men det kräver fokus, ansträngning och att vara just lite obekväm. Så mycket lättare att bara lulla på. Så ganska jobbigt i stunden men kan man bara sluta gräma sig för det innan så känns det ju helt fantastiskt bra efteråt samt att på lång sikt så märker man av de här passen. Kontra att bara lulla på och sen undra varför man inte sprang fortare.

4. Koncentrera sig på det man gör istället för att ta upp telefonen

Gäller kanske i möten på jobbet. Kanske när sällskapet blir tråkigt. Förhoppningsvis inte vid middagsbordet. Kanske när man ska försöka läsa en hel artikel i tidningen. Börja läsa en riktig bok. Följa en hel film på tv’n. Bara inte ta till en artificiell snuttefilt som faktiskt påverkar hjärnan mer än vi kanske tror. Vår hjärna är plastisk- den ändrar sig utefter hur vi använder den. Om vi hela tiden matar den med korta och många digitala intryck så blir den också inställd på att bli avbruten hela tiden och när vi väl vill fokusera på ett samtal med en god vän, ett barn, kanske med våra egna tankar så kan det bli svårt. Det kan bli riktigt svårt faktiskt. Tänk att tappa förmågan att stanna kvar i nuet med en riktig person- sorgligt känner jag! Det här kan man behöva jobba med och belöningen kan vara subtil till en början men oj en sån rikedom att vårda.

5 Att ha förutfattade meningar

Inte lätt. När vi är stressade och pressade. Kanske har sovit dåligt. Stubinen är kort. Då är det så lätt att döma efter yta. Vår hjärna vill safe’a. Att tänka att den äldre damen framför oss i kön är långsam. Att tänka att någon som inte pratar svenska lika bra som du inte förstår. Att eftersom A hänt flera gånger förut så kommer A hända igen. Att dra förhastade slutsatser. Jaha nu hände X då kommer det här bli en riktig sk*tdag. Ja det kunde man ju förstå att X Y Z. Du har säkert dina egna förhastade slutsatser och förutfattade meningar. Jag har mina. Det är inte att vi är onda. Det är bara bekvämt för hjärnan att utgå ifrån att det som gällde sist gäller nu också. Det här kräver att man gör en, trots allt, ganska liten uppoffring just nu: Stannar upp och tänker efter på vilka fakta man baserar sitt antagande på och hur sanna de är? Försöker ha ett neutralt förhållningssätt och se situationen som ett nytt läge. Där det kan bli ett helt nytt resultat. En ny upplevelse som ger en ny erfarenhet. Inte lätt- så mycket värt. Det finns massor av exempel på hur våra förutfattade meningar påverkar hur vi sen både tänker och faktiskt presterar. De som får höra att de genetiskt inte har förutsättningar för att bli vältränade, börjar agera därefter. Om du när det regnar och blåser intalar dig att det blir ett vidrigt pass kanske det blir det.

Mitt bästa exempel är i november när jag tycker det gnälls precis överallt över mörker och trötthet. Jag hade min största jobbmånad med flera stora framträdanden som både föreläsare och moderator där jag skulle sprida energi. Jag behövde vara pigg! Jag är dessutom sällan trött så jag bara bestämde mig att inte lyssna när det pratades om hösttrötthet. Det kändes som att folk bara abdikerade och var inställda på att bli trötta och sega och tro sjutton man blir det då när man laddar hjärna och nervsystem med det. Jag bara bestämde mig för att vara pigg och ta hand om det jag vet gör att jag blir det: sömnen, bra umgänge och motion i dagsljus. Funkade det? Har påven en rolig mössa? Japp. Jag har varit , säkert odrägligt, pigg hela vägen sen i somras och tänker vara det resten av vintern också. Nej jag säger inte att det går att bar ställa in sig på det för alla, en del lider verkligen av det som kallas SAD- Season Affective Disorder men för många av oss tror jag vi kan höja energinivåerna genom vår inställning och att inte gå på förutfattade meningar.

Så det var fem områden jag tror vi kan jobba med vår fördröjda belöning. Kanske känner du igen dig? Kanske har du andra exempel? Kanske har du övat upp förmågan? Berätta gärna!

Sköt om er! / Ann-Sofie

PS Bilden- apropå fördröjd belöning. Målgången som vinnare på Black River Run 2013. Belöningen var inte egentligen att gå i mål. Det var att få träna i den fantastiska miljö jag tränade i (fjäll, skog osv). Att känna kraften i kroppen under loppet. Men sen var det rent ut sagt viiidrigt i cirka 6-7 timmar innan jag fick slänga mig på backen såhär och ha klarat det efter att min mage kraschade efter 10 mil med 6 mil kvar. Ultralöpning för mig är både direkt belöning och fördröjd. DS.