MEST LÄSTA
Vinterlöpning -tre saker du inte behöver köpa #bohemianrunning

Vinterlöpning -tre saker du inte behöver köpa #bohemianrunning


Årstidsskifte och med det är det många aktörer som vill sälja på oss grejer som vi påstås behöva för att springa när graderna kryper nedåt.

Jag har sprungit fem mil i -15 grader, sprungit i alla de väder och sprungit väldigt långt utan att köpa på mig speciellt mycket nya prylar. Så jag vågar påstå att jag har lite koll på vad man kan behöva och vad man kan skippa. Här är tre grejer du kan strunta i- och tre du verkligen kan behöva!

Prylar du inte behöver:

1 Speciella vinterlöpartights

Det går lika bra att dra på sig långkalsonger över eller långa yllestrumpor och shorts över dina vanliga tights. Många fryser om rumpan och då är lager på lager där väldigt bra. Luftutrymmet som blir mellan vanliga tights/brallor och långkalsonger är värmande i sig. Lager på lager som sagt.

2. Speciella löparvantar och grejer till huvudet

Det går jättebra med vanliga vintervantar du har till vardags. Vad gäller huvudet är det mycket värme som försvinner där när du tar i. Därför kan ett tjockt pannband vara bra snarare än en mössa. Det går att klippa av toppen på en mössa för att få till det.

3.  Speciella vinterlöparskor

Ja det är klart att det kan vara bra med broddar överallt. Men det går så bra att springa utan! Ett alternativ är att springa bara i terräng där det inte är halt och så tassa fint om du är ute på tex asfalt. Ett annat är att ha trä-påbroddar som du sen lätt kan ta av när du kanske ska in någonstans. Broddarna tenderar att inte funka så bra på tex klinker och inte vara superpoppis på parkett heller. Dina vanliga löparskor med varma strumpor i och av och på med broddar går bra i de flesta fall!

Sedär har du sparat in några tusen liter vatten och en del pengar du kanske kan investera i etiska fonder? 🙂

SAKER DU VERKLIGEN BEHÖVER:

1) Syns så in i helskotta

Reflexväst. Reflexer. Blink blink. Syns ordentligt.

2) Något varmt att dra på dig när du stannar

Gärna något på huvudet. Kanske ha med en dunväst eller dunjacka. Speciellt om du är långt hemifrån och kan behöva stanna där du inte kan värma dig.

3) Lite längre uppvärmning

Speciellt om du varit inomhus och går ut och springer (vilket jag hoppas att du gör och inte kör på löpband). Luftrören behöver lite mer kärlek. Jag tror risken för luftvägsinfektioner minskar då – men det har jag inget belägg för!

Sköt om dig, var ett ljus i mörkret, spring smart, strunt i de flesta av prylarna och fortsätt vara utomhus!

 

 


#timewise – 5 saker att göra varje söndag kväll

#timewise – 5 saker att göra varje söndag kväll


Visst är det ofta så att hur man börjar saker sätter ton för hur de blir?

Jag är övertygad om att en bra vecka, en bra måndag- det börjar redan på söndag kväll. Och ofta är det lätt att sånt som vi vet att vi behöver och mår bra av långsiktigt men som

a) Inte ger direkt belöning,

b) inte finns på någon i vår omgivnings agenda

c) är viktigt men inte just nu

får stryka på foten när det känns som man blir knockad redan måndag förmiddag av att saker ”kör ihop sig”. Eller att livet bara sker som det gör i det kalenderstyrda samhälle vi lever i.

Det kan vara skönt att hinna fatta beslut om, planera in och landa i en övertygelse om några viktiga nyckelaktiviteter som ska få ta plats no matter what och det är ofta lättare att göra detta innan veckan dragit igång. En söndag kväll, eller en måndag förmiddag för den delen kan vara riktigt bra för det. När man sen tvivlar på om man verkligen ska ta sig tiden till det kan man lita på att man tagit det beslutet vid sina sinnens fulla bruk och inte förhandla med sig själv om man ska eller inte.

Här är fem tips på sånt som gör sig bäst planerat och bestämt innan måndag lunch:

1. Min hälsofrämjande motion

Inte träningen. Motionen. De där stegen eller tramptagen på cykeln. Hur får jag in dem? Helst en timme om dagen, uppdelat på 3-4 tillfällen. De där övningarna jag behöver göra för ryggen och bålen, kanske axlarna och rumpan också för att palla mitt jobb. De här passen är icke förhandlingsbara. Blodsmakande krångliga intervaller på banan må få stryka på foten om det är mycket på jobbet men hälsofrämjande motion- med flåsiga inslag! det behöver vi både på kort och lång sikt.

2. Veckans mat

Framförallt middagar och gärna också matlådor och mellis! Låter det krångligt? Det behöver det icke vara. Kanske laga storkok en kväll du kommer hem tidigare, preppa en pankissmet och steka laxfiléer en kväll när det blir snoigt mellan hemkomst och hunger. Planera in middag efter tidstillgång helt enkelt.

3. Planerar veckans häng

När bara hänger du med de du tycker om? Kanske får det bli ett walk’n’telefontalk med någon du inte hinner träffa fysiskt. Krångla inte till det- men se till att göra det. Att vårda relationer, skratta, prata strunt, skoja och kramas- det är bättre än alla vetegrässhots i världen. Det kan vara den där helt oplanerade lördagen med familjen som inte får bokas upp.

4. Går igenom kalendern

Tittar på den överskådligt: Vad är planerat? Är det rätt saker? Rätt prioriteringar? Finns det plats för det jag både vill och behöver? Är det för mycket redan nu? Vad kan jag skjuta på? Vad kan jag korta ned?

Din kalender ska kännas attraktiv och lockande. Det ska vara tydligt varför det står saker där- det får gärna stå i texten också. Vad syftet är med det som är inbokat. Ofta är det betydligt lättare att boka om, skjuta på och förkorta, eller som det ofta behövs- rakt av avbokas, saker ju tidigare man gör det. Svårt med argument? ”Det här är så viktigt så jag vill göra det när jag kan vara fullt fokuserad” är ett sätt.

Det är stor skillnad på att öppna kalender och se fram emot det som står där och att känna sig helt överhopad. Bara du kan påverka, och nu menar jag både privata och arbetsmässiga åtaganden.

5. Reflektera över hur veckan varit

Vad har jag saknat och önskar jag gjort? Varför saknar jag det? Vad har varit bra? Hur känns det i kroppen och i huvudet? Fick jag återhämtning? Gör jag rätt saker? Den här reflektionen är tätt sammankopplad med punkt 4 för att reflektera över hur det känns mynnar förmodligen ut i att man vill hålla i eller släppa något man redan gör och planerar att göra.

Slutligen tänker jag att även om det känns för mycket nu så är det i många fall faktorer som ur ett globalt perspektiv är få förunnat att oroa sig över. Få kan försöka stuva in hämtning och lämning av barn, tuffa träningspass, köpa julklappar osv. Det kan vara bra att reflektera över också innan man förstås ändå måste gräva där man står.

Sköt om er! / Ann-Sofie


Dina behov och andras idéer

Dina behov och andras idéer


Ibland blir det lite rörigt med vad man tycker man ska och vad man gör. Man känner sig otillräcklig. Man känner sig inte tillfredsställd. Man tycker man borde en massa saker. Som man antingen bär på en evinnerligt lång och otydlig, men sjukt jobbig, mental post-it. Eller faktiskt skriver på post-its. I kalendrar. På listor.

Kanske är några av saker man man tycker man bör sånt som att träna mer. Äta bättre. Meditera. Hålla koll på saker. Kolla upp saker. Städa där. Rensa här.

Man säger att man borde träna mer styrka och till slut kopplar man den idén till att allt löser sig bara man följer det där jobbiga träningsprogrammet. Kör de där intervallerna. Gör den där meditationen och rensar skrivbordet på daton, har noll mail i inkorgen. Osv. Du har your sh**. I’ve got mine.

Det som det egentligen handlar om är att vi har behov vi inte upplever är fyllda. Och med en social medial ström som liknar en ständig mental översvämning är det inte så lätt att sålla i vad vi faktiskt behöver. Vill. Mår bra av. Och vad vi helt sonika kan strunta i.

Om vi utgår ifrån att vi har tak över huvudet, tillgång till mat, inte är utsatta för direkt hot och fara då handlar våra behov lite förenklat om att känna gemenskap och tillhörighet. Att motionera för hälsa för att kunna må bra. Att känna att vi bidrar till något större. Att vi utvecklas. Får bekräftelse. Känner oss starka.

Dessa behov går att uppnå på flera sätt. Att få bekräftelse är ett behov. Att lägga upp något på Instagram och vänta på likes är ett sätt att söka bekräftelse. Men det är inte det enda sättet. Det är bara så det blivit för många. Det går lika bra att bygga en vana att få det av sig själv och någon man möter i det fysiska rummet. Att vara på sociala medier är inget behov. Att få bekräftelse är det. Gör det på ditt sätt.

Att känna att man klarar av saker är en nyckel i världens mest kända teori om självbestämmande och motivation. Ett sätt att göra det är att anmäla sig till ett tufft lopp och träna för det och dessutom få bekräftelse för det. Men det går lika bra att jobba med sin känsla runt kompetens på jobbet eller inom något annat. Att springa lopp är inget behov. Att känna att man klarar av saker är det. Gör det på ditt sätt.

Att hitta ett sätt att varva ned och hitta sitt fokus, att vila hjärnan från intryck för att klara av de vi behöver hantera är ett behov. Ett behov för att må bra och hålla över tid. Att hålla på med meditation eller försöka bygga in en yogarutin är ett sätt som det proklameras att man ska göra. Men det är ett sätt. Det är inte den universala lösningen. Det kan gå lika bra att bara promenera en stund och tänka på din andning. Att syssla med något kravlöst som bryter av det du upplever som krav. Att yoga eller meditera är inget behov. Att hitta ett sätt att återhämta sig från sina unika utmaningar är det. Gör det på ditt sätt.

Att ta hand om sin kropp så den håller för livets utmaningar är ett behov. Att följa ett träningsprogram, att gå till gymet och lyfta x gånger y antal z och hålla på med knepiga övningar är inte det. Det kan vara ett sätt. Men du kan lika gärna sk**a i gymet och lösa det på ett enklare sätt. Att träna hårt är inte ett behov. Att ta hand om kroppen är det. Gör det på ditt sätt.

När det känns som det är rörigt. När något saknas. Hoppa inte på en tanke om vad du borde göra. Landa i vad som är ditt behov. Lös det på ditt sätt! // Ann-Sofie


En klimatsmart god och enkel matvecka #foodsforeverydaychamps

En klimatsmart god och enkel matvecka #foodsforeverydaychamps


Det här inlägget skrev jag tidigare men det försvann i cyberrymden när RunnersWorld uppdaterade sin layout.

Syftet med det här inlägget är att peppa dig som är intresserad av att äta mer klimatsmart och mer vegetariskt men tycker det känns lite krångligt. För dig som gillar:

* Gott * Enkelt * Nyttigt * Tidssmart * Klimatsmart helt enkelt för det är det som Foods for everyday champs står för.

Det här ger en veckomeny som är lakto-ovovegetariskt. Men mjölkprodukter, framförallt ost, har en stor klimatpåverkan så det är inte mycket ost utan den är med som lite smakförstärkare och proteinhöjare på sina håll.

Ägg tycker jag är ett av våra mest fantastiska livsmedel. Väldigt lätt och smidigt och förhållandevis klimatsmart, speciellt svenska ekologiska ägg. Otroligt mycket näring och prisvärt för runt 3 kr/ägg.

Maten bygger på att du lagar middag och nöjer dig med rester till lunchlåda dagen efter några av dagarna. Jag gillar inte exakta recept, jag lagar oftast mat till två vuxna, två yngre barn samt till en stor matlåda så recepten jag länkar till eller tipsar om är tänkta så. Många frågar om barnen äter detta. Jodå. Ibland kanske jag ger dem kikärter för sig självt istället för i biffar men jag har gett dem riktig mat sen de var små så de är vana. Testa! Det är inga underliga smaker på något sätt.

Den här veckomenyn är tänkt för den här murriga årstiden då man vill ha varm mat.

En kommentar också apropå att det skulle bli mycket samma. Säg att man växlar ko och griskött under 4 måltider. Det är ganska samma. Bönor, linser och ärter- inte alls samma textur, inte helt samma näringsinnehåll och definitivt olika smak. Mycket lättare att variera faktiskt!

Söndag kväll

När ni ändå äter middag, koka många portioner med råris, svartris/quinoa/bovete/hirs- det du gillar mest. Om ris- skölj noga innan och efter. Är ni fyra personer, koka typ 9-10 portioner.

Måndag morgon: Lägg 5-6 dl röda linser i blöt.

Måndag middag – god linsgryta

Linserna som är blötlagda går fort att koka. Laga detta recept. Till det har du redan kokat ris/bovete osv. Spenatblad, morot, majs, klickar med youghurt, lite smulad salladsost är gott till om du behöver mer för att bli mätt.

Lägg resterna i en glaslåda och ta med till jobbet som lunchlåda tisdag!

Tisdag morgon: Lägg en påse med torra kikärter i blöt.

Tisdag middag – Ris/quinoafräs med grönsaker och ägg

Ta resterna av riset/quinoan eller vad du kokade i söndags. Fräs en lök och tillsätt hackade grönsaker som tex zucchini, paprika, morot, majs, ärtor, champinjoner osv osv- men cirka 3-4 stycken. Vänd i riset/quinoan och stek på svag värme. Riv i lite blomkål om du vill. Krydda med örtsalt, peppar, timjan. Hyvla över lite parmesan och vänd runt. Lägg i en stor bunke och stek antal ägg som ni är middagsätande. Gott med vitkålssallad till. Har du så det räcker tar du med till lunch dagen efter. ”Förstärk” med smulad salladsost, avokado och kanske ett till ägg.

Medan du lagar mat och äter kokar du kikärterna- tar cirka 45 minuter. Spar dem!

Onsdag middag- kikärtsburgare med hederlig svensk potatis

Hittade det här receptet. Jag köper ekologiska kikärter från Willys så det behöver förstås inte vara deras märke på ärterna. Det går bra med vanlig potatis också. Koka lite extra potatis

Igen- gör extra och ta med till jobbet!

Torsdag: Extra äggig pankis och godaste soppan

Klassiker! Soppan gör du såhär, ungefär: Hacka en lök och en vitlöksklyfta. Fräs detta utan att det tar färg med en buljongtärning och peppar. Skär 3 morötter i skivor, vält i med 3 dl vatten och två kartonger krossade tomater. Låt koka en stund till morötterna är mjuka. Smaka av kryddningen. Stavmixa och pressa över saften av 1/2-1 apelsin. Alt kika på detta recept. Igen- behöver du så förstärk med en klick youghurt, smulad fetaost eller kanske keso.

Samtidigt gör du ugnspankis: En stor plåt, smörj med smör eller kokosolja(inte testat men torde funka!?). I en bunke lägg 4-5 dl a olika mjöler, riv i resten av potatisen också. Jag brukar använda kikärtsmjöl, dinkel, bovete, havremjöl osv. Salta lite och kanske ha i lite kardemumma. Ös på med kanske 6-8 dl dl havremjölk (beror lite på vilka mjöl du använder) och rör runt. Kläck i 5 ägg. Rör runt. Det ska vara en tjock smet. Stjälp upp och in i ugnen på 190 C cirka tills klar. Ätes efter soppan med bär och kanske en klick youghurt.

Fredag- vego tacos

Om soja har många åsikter. Jag har kollat med Orkla var deras soja kommer ifrån och det verkar ok! Vi köper vegofärs på soja och det är i stort sett det enda halvfabrikat vi köper. Men den är god och det är enkelt att få till bra färs.

Vi steker den med tacokrydda och mosar sen i 1-2 kartonger med svarta bönor, det blir SUPERgott! Till det har vi alla de vanliga tillbehör förutom osten och gräddfilen som vi slutat med men alla har ju sina favoriter! Egna tortillabröd kan man göra om man vill- här hittade jag recept på det.

Eftersom du lär ha massor av kikärter kvar kan du göra en god hummus och ha till tacosen och spara till helgen. Man kan också vända kikärter i lite rapsolja och tacokryddor och rosta dem lätt i ugnen som snacks!

Helgmat

Kanske är ni på språng och då kan det vara smart att ta med något. Vi brukar göra paj och  jag brukar göra paj med ägg i pajskalet, dinkelmjöl och mindre fett och då bara rapsolja. Fyller den med lite rester från tacomiddagen, massor av ägg, lite mjölk och hyvlar över lite parmesan. Soltorkade tomater, spenat, majs och ärtor är en goding.

Att göra en stor ugnspankis och hederlig potatis och broccolisoppa till är också en snabb helglunch.

Annars kan man hitta massor av goda saker att steka som finns i frysdisken. Vi älskar vegobollarna och falaflarna. Finns i olika märken. Halvfabrikat? Jajemen men det slår att äta charkuterier vilken dag som helst. Koka god pasta till- finns flera av linser, bönor osv.

Lördag- Cowgirlburgarmiddag

De här är SÅ GODA. Överdriver inte. Jag gör dem med vita bönor istället och brukar skippa cheddarosten men den gör det väldigt gott även om just hårdost inte är så klimatsmart. Bara jag skriver om dem blir jag supersugen!

Lyxig indisk söndagsmiddag

En av mina favoritgrytor är  Mulligatawny. Den måste ni bara pröva! Det går att komplettera den med något kött, tex kycklingfiléer stekta och skurna i bitar om man vill. Välj förstås svenskt och ekologiskt.Tofu eller vita bönor går också att ha i efter du stavmixat. Naanbröd och raita till och mmm som att äta på god restaurang och passar perfekt när man varit ute och vill ha något enkelt värmande att äta.

Den här veckomenyn är inte den mest klimatsmarta, då skulle det vara än mer vego. Men många av oss vill inte äta veganskt och om fler gjorde en förflyttning från rött kött till lakto-ovo- och lite hållbart fiske så får det enorm klimatpåverkan. Och den förändringen tror jag fler klarar av. Hoppas du blev inspirerad, dela gärna tipsen med familj, vänner och kollegor som också vill äta #foodsforeverydaychamps. Lycka till!


Tre löparfrågor utan raka svar


Nu jag jag snart löpcoachat i TVÅ DECENNIER! Ja inte varje dag och inte ens varje månad men sen mars 2000  då jag tränade ett gäng nybörjare (inkl mig själv) att klara Reading Half Marathon. Sen dess har det blivit både det ena och det andra och det här med att vetandet är som en boll som ju större den blir får större yta mot det man inte vet- det tänker jag på både vad det gäller löpning och livet i stort.

Jag har nog fått alla frågor man kan få om löpning under de här åren. Och jag tror att jag svarar mer och mer flummigt allteftersom åren går trots att jag samlar på mig mer och mer erfarenhet. Det är så mycket som inte går att svara rakt på utan som bara varje löpare själv kan reda ut. Men hela sport- klädes- utrustnings- energiindustrin tjänar inte så mycket på om vi känner oss 1) säkra på vad vi behöver för vårt högst unika sätt att röra oss 2) inser att vi inte behöver så mycket. Och så gillar vi att fråga varandra och få svar och många vill tala om för andra hur de gör, i all välmening men det går sällan att copy-paste vare sig upplägg, utrustning eller energi.

Vi är unika.

Vi ser helt unika ut vilket gör att en så repetitiv rörelse som löpning kommer påverka oss helt unikt.

Vi har en unik matsmältning.

Vi har unika upplevelser och stressnivåer.

Vi har helt unika fötter.

Vi kan be om råd, vi kan höra om erfarenheter, vi kan bolla, vi kan vara lika men vi är helt unika. Och vi kan så mycket mer om vår egen kropp än vi ofta tror. Här är tre frågor ingen utom du själv kan svara på.

1. Sitter den där löparskon bra?

Kanske den vanligaste. Man ber om tips på skor men en sko som sitter som en smäck på mig och funkar bra kan vara katastrof för dig. Jag kanske är van vid nolldropp och ingen dämpning. Du har kört med dropp och väl uppbyggda skor. Allt beror på. Det man kan fråga om är förstås om de är smala/breda, små/stora i storlekarna. Om sulan är bra- det är en riktigt bra fråga som är mycket relevant framförallt i terräng. Man kan resonera och bolla skomodeller men det är stört omöjligt att säga till någon att ”det här är en bra sko för dig”. Den mesta forskningen visar att man ska gå på om skon är skön på just ens egen fot.

2. Ska du springa snabbt?

De allra flesta svarar ”nej”. Kutym liksom. Och vad är snabb? Som Usain Bolt? Som Jonas Buud? De allra flesta svarar att ”nejdå” och det blir ofta svaret om man frågar om de är snabba. Nästan ingen säger att de är snabba för 1) vi är JanteSverige och 2) Man vill ofta bli snabbare så man jämför sig med de som är de och tycker att man själv inte är det. Och så ger det ett litet break just då om man inte skulle hänga med eller, om det är loppdags, springa på den där tiden man tänkt. Vad än folk svarar på frågan om det ska springas snabbt eller om de är snabba- finns det inget rakt svar.

3. Kan jag äta det här under långpass?

Ok! Här har jag ju skrivit massor med ”svar” om det själv men det går heller inte att säga. För en del funkar grädde. För andra funkar bara sportdryck som smakar tapetklister. Man måste testa sig fram. Man kan med fördel sträva efter att tåla mycket och definitivt testa mycket och folk kan ge anekdoter om att ditten och datten lett till att magen rasat eller mått jättebra och båda eller inget kan bli sant för dig. Men något som funkar jättebra för någon annan kan bli katastrof för dig. Testa. Testa. Testa.

Med detta sagt- vi kan bolla massor av klokheter med varandra men att ta en annans löparsanningar för sina- går inte. Vi kan inspireras och avskräckas av varandra men både det vi gör, det vi äter och det vi klär på oss blir en helt unik ny sanning för oss. Bygg din inre kunskapsbank av vad som funkar för dig. Troligtvis är det färre grejer och en enklare ansats till löpningen än vad många andra låter påskina. That’s what I call bohemian running!

Spring din egen väg!