Klok på skor

Klok på skor


HÖGA KLACKAR
Skor som höjer hälen högre än fotvalvet

Använd Om klackarna är 3,5 centimeter eller lägre och förutsatt att du tidigare inte drabbats av ankel- eller knäskador. Stretcha dock vaderna regelbundet.
Undvik Om du har haft inflammerade tåleder, stressfrakturer, skador på hälsenan, problem med knäna. Problemen kan komma tillbaka.

 

NIKE FREE
En träningssko designad att stärka löpares fötter genom att ge mindre stöd än vanliga löparskor.

Använd Om du har normala eller låga fotvalv, är skadefri och vill stärka muskulaturen i fötterna. Kan vara förebyggande för hälsporre.
Undvik Om du har höga fotvalv, benhinneinflammation eller stressfrakturer, då behöver du betydligt mer stödjande skor.

 

SKOR MED TUNNA SULOR
Skor som ger lite eller inget stöd alls till fotvalvet, som flip-flops, balettskor och loafers.

Använd Om det bara är för en kort period, om du inte ska gå någon längre sträcka, om du har fötter som sällan drabbas av skador.
Undvik Om du tänker använda dem under längre tid. De ger inget stöd för fotvalvet och är inte stötdämpande, vilket kan leda till hälsporre och benhinneinflammation.

 

BIRKENSTOCK
Sandaler med utmejslad kontur för foten i kork eller gummi.

Använd Om du har normala eller höga fotvalv eller om du fått sandalerna speciellt utformade efter din fot.
Undvik Om du har låga fotvalv. Sandalens oflexibla stöd kan slita på fotvalvet och göra att foten svullnar.

 

CROCS
Träskolikande skor i plast med tunna, flexibla sulor.

Använd När du varit ute och sprungit och vill att dina fötter ska få andas.

Undvik Om du går eller står mycket. Det kan leda till neuromas, en inflammation mellan tredje och fjärde tån, som kan vara mycket smärtsam.

 

GAMLA LÖRARSKOR
Utslitna trotjänare som tagits ur tjänst

Använd Om du ska klippa gräsmattan eller göra andra aktiviteter som ger låg stötverkan.

Undvik Om du haft skorna i tio år. Då finns ingen stötdämpning kvar och du riskerar att få benhinneinflammation eller hälsporre.

 

Problemområden

Problemområden


Det enda löpare fruktar mer än rabiessmittade hundar och akut krånglande magar är skador. En skada betyder träningsuppehåll, och löpare hatar tanken på att tappa formen, gå upp i vikt och missa en endorfinkick. Men tänk om du skulle kunna förutse de skador du riskerar att drabbas av?
Idrottsfysiologen Jack Taunton och träningsforskaren Michael Ryan vid University of Columbia hade studerat idrottsskador under fyra år när de kom på att det fanns en koppling mellan vissa skador och olika typer av löpare beroende på ålder, kön, vikt och typ av fötter. De gjorde en undersökning som senare publicerades i British Journal of Sports Medicine.

Vi upptäckte statistiska samband mellan vissa skador och löpare. Till exempel har vi kvinnor lättare att drabbas av ”patellofemoralt smärtsyndrom” (smärtor kring knäskålen) medan män oftare drabbas av ”patellar tendonitis” (smärtor i knäsenan).
Ryan och Tauntons undersökning fokuserar på sex skador och de löpartyper som de vanligtvis drabbar. Oavsett om du är i en högriskgrupp eller inte, kan små förändringar i träningen göra att du undviker dessa skador.
Här följer ett antal förebyggande åtgärder som kan rädda dig från ett ofrivilligt träningsuppehåll och rehabträning.


ACHILLES TENDINIT

Vad det är
Ömhet i nedre delen av vaden nära hälsen som ofta känns av när du tar av dig skorna.

I riskzonen
Män med BMI på 25 eller högre och som springer kilometern på sex minuter, eller snabbare.

Varför
Achillessenan absorberar flera gånger kroppsvikten i varje steg. Ett högre tempo med hög kroppsvikt sätter ännu högre press på achillessenan.

Förebyggande
Stärk vadmusklerna genom att göra tåhävningar och vadsträckningar på ett trappsteg. Stretcha sedan vaderna genom att trycka hälen mot marken och lyft tårna upp mot skenbenet.

Andra i farozonen
Löpare som regelbundet löper i backar, (vilket frestar på achillessenan), och som har ökat träningsdosen med mer än tio procent per vecka. Plötslig ökning av träningsdosen sätter hård press på achillessenan.


MEDIAL TIBIAL STRESSYNDROM


Vad det är

Smärta och ömhet på insidan av underbenets framsida. Brukar också kallas för benhinneinflammation.

I riskzonen
Löpare som har en tendens att rulla inåt på fötterna (överpronation).

Varför
”Posterior tibial tendon”, det är bindväven längs den senan som ömmar vid benhinneinflammation. Den sträcker sig ner under foten. Om fötterna rullar inåt under löpning tvingas den senan arbeta extra hårt för att motverka rullningen.

Förebyggande
Använd löparskor med pronationsskydd. Stärk vaderna genom att göra tåhävningar med hantlar i händerna. Har du haft dagliga smärtor i benhinnorna längre tid än en månad, sök upp en läkare och be om en röntgen för att se om det eventuellt kan röra sig om en stressfraktur.

Andra i farozonen
Nyblivna löpare, löpare som springer mycket på sluttande underlag och kvinnor som går mycket i högklackat.


PATELLAR TENDONITIS


Vad det är

Smärta i senan som sammanbinder knäskålen med skenbenet.

I riskzonen
Män med ett BMI på 25, eller högre (eller löpare som tidigare spelat basket, alternativt andra sporter med mycket hopp), och som snabbt ökat träningsmängden per vecka.

Varför
Patellar-senan hjälper benet att sträcka ut när du springer eller hoppar, men om rörelsen upprepats under många år kan det bildas små förslitningar på senan. Hård löpträning kan då överanstränga senan och hög kroppsvikt gör inte saken bättre.

Förebyggande
Försök hålla vikten nere. Träna benböjningar för att stärka senan, stretcha musklerna på lårens fram- och baksida. Undvik att öka träningsdosen med mer än tio procent per vecka.

Andra i riskzonen
Löpare som tidigare haft problem med skador på senor och löpare som överpronerar.


PATELLOFEMORALT SMÄRTSYNDROM

Vad det är
Smärta och stelhet runt knäskålen.

I riskzonen
Kvinnor som löper en kilometer runt sju minuter, och långsammare.

Varför
Normalt glider knäskålen mjukt i skåran nedanför lårbenet. Men kvinnor är mer flexibla i lederna än män och har knäskålar som lättare glider ur plats. Smärta kan uppstå i långsamma farter då rörelsen blir mindre, vilket ökar pressen på en mindre del av leden.

Förebyggande
Stärk musklerna på lårens fram och baksida samt stjärtmuskulaturen med benböjningar. Det stabiliserar i sin tur knäskålarna och ger bättre stadga åt bäckenregionen när du springer.

Andra i riskzonen
Löpare som överpronerar, har plattfötter eller höga fotvalv.

ILIOTIBIALBANDSYNDROM

Vad det är
Inflammation i muskelfibrerna som sträcker sig från utsidan av knät mot skenbenet, benämns ofta som ”löparknä”.

I riskzonen
Kvinnor med ett BMI på 21 eller högre, som en gång i veckan gör ett långpass på två timmar eller mer och som ofta löper i kuperad terräng.

Varför
Extra kroppsvikt ger högre tryck på höfterna och knäna. Löpning under lång tid tröttar ut musklerna som hjälper till att stabilisera kvinnors höfter. Det får höfterna att sjunka, vilket sätter större press på knäna för varje steg. Under löpning i kuperad terräng förblir knäna böjda under längre perioder, vilket också ökar pressen på knäna.

Förebyggande
Stärk musklerna runt knäna genom att placera ett gummiband mellan fötterna. Gå sidledes, växelvis åt vänster och höger.

Andra i riskzonen
Löpare som springer mycket på sluttande underlag och löpare som har olika längd på benen.

PLANTAR FASCIIT

Vad det är
Inflammation i bindvävnaden under foten, som i dagligt tal brukar kallas hälsporre.

I riskzonen
Män över fyrtio, som haft samma problem tidigare.

Varför
Bindvävnaden i plantar fasciitis är stelare hos män och blir än stelare med ökad ålder.

Förebyggande
Plantar fasciit stelnar till under natten när man ligger och sover. Stretcha benen, fötterna och tårna i sängen innan du stiger upp. Stärk vaderna med tåhävningar och hälsträckningar på ett trappsteg.

Andra i riskzonen
De som går omkring i skor med dåligt stöd för fotvalven som flipflop och liknande, samt gravida kvinnor.

——————
AKTUELLT

Ömmande fötter?
En ny metod är att bedöva hälen och sticka in en ”torrnål”. Kroppen reagerar genom att öka cirkulation i området, vilket påskyndar läkningen av den inflammerade vävnaden.

Minskad risk

Forskning visar att löpare kan minska risken för knäskador genom att öka bakre lårmusklernas flexibilitet, gå ner i vikt och träna styrketräning.

RW enkät: Den vanligast förekommande löparskadan är benhinneinflammation (37%).

 

Min fot vill inte lyda mig

Min fot vill inte lyda mig


Hej! Jag är en 54-årig man som fick Parkinsons sjukdom för några år sedan. Jag har trots
min sjukdom fortsatt att springa och även fullföljt flera maratonlopp. Det jag
har mest besvär med är att min högra
fot inte vill lyda mig. Varje gång jag sätter
ned foten så landar den helt platt och jag känner att jag inte kan kontrollera den riktigt. Min vänstra fot har jag inga besvär med. Finns det
något jag kan göra för att motverka
detta?
D.J. Gävle

RW svarar: Parkinson är en neurologisk sjukdom som
resulterar i muskelstelhet och långsamma kroppsrörelser. Ofta karaktäriseras
rörelserna av att det är svårt att
komma igång, men när man väl kommer
igång så fungerar det nästan normalt att
gå, dansa eller springa. För en löpare med Parkinson
så är det mycket viktigt att stretcha regelbundet. Det gör bl a att
ledrörligheten bibehålls. Jag föreslår också att du besöker en fotspecialist,
ortopedingenjör eller annan kvalificerad person
som kan utvärdera din gångoch löpteknik. Resultatet av besöket får bestämma om
du är i behov av något ortopediskt
inlägg. Ofta är ett inlägg tillräckligt för att gångoch löptekniken ska bli bättre. Jag föreslår också att du besöker en sjukgymnast för att
träna ditt gångoch löpsteg. Ett inlägg kan
nämligen innebära att löpsteget blir lite annorlunda än förut och för att inte
få oönskade besvär i andra delar av
kroppen kan det vara bra att ha hjälp
av någon kompeten person.

Lycka till med din löpträning, att springa är ett utmärkt sätt att hålla sjukdomen i
schack!
Randy Schapiro, leg. läkare

Fairview Medical
Center, Minneapolis.