För tio år sedan gjorde jag ett val. Jag valde att säga ja när en kollega frågade om jag ville vara med i en tävling. Mina första steg var en kamp. Det var en dörr till en ny värld. Nu är det ingen kamp längre. Jag bara öppnar dörren och springer min väg.

Du kanske kände det på samma sätt? I början var det svårt, men du gav inte upp. Till slut blev löpningen en vana och nu är det svårt att sluta springa. Det som först var en kamp, förvandlades löpsteg för löpsteg – utan att du tänkte på det – till vana. Du bytte ett bekvämt universum mot ett universum genomsyrat av lustfyllt lidande.

Ett litet val leder in dig på ett nytt spår och efter några år befinner du dig i en helt annan värld jämfört med den värld som tycktes utrullad framför dig. Ibland räcker det med att ta ett steg för att komma in i en ny värld. En decimeter åt det hållet eller en sekund åt det andra hållet. En annan värld är inte längre bort än så. I det universum som du lever i är du kanske stark och vältränad och i ditt parallella universum – som du valde bort – är du trött och överviktigt.

I en studie, som nyligen publicerades i British Journal of Health Psychology, fann forskarna att studenter som gick från att inte träna alls till att träna två gånger i veckan under två månader upplevde mindre stress, rökte och drack mindre. De åt bättre mat, blev bättre på att planera sin ekonomi och sköta sina studier. Deras självkontroll blev bättre. Studenterna lärde sig att klara av svårigheter i samband med träning. De lärde sig att hålla sig lugna och samlade inför svårigheter. De levde i ett annat universum jämfört med tidigare.

Det var inget extremt åtagande – inte ett maratonprogram eller en anmälan till ultralopp. Det var bara att gå från ingen träning till två lätta pass i veckan. Det krävs inte extrem träning för att byta liv. Det börjar alltid med ett val. Studenterna gick från ingen träning till lite träning. Detta till synes enkla val förändrade det universum som de nu lever sina liv i.

Enligt en tolkning av kvantmekaniken skapar varje val ett nytt universum. Teorin om parallella universum presenterades 1957 av fysikern Hugh Everett. Det Everett gjorde var att han tog bort slumpen från kvantfysiken och gjorde den till en fråga om perspektiv. Varje val leder då till en klyvning av universum. I en värld kan ett val framstå som en slump, men i ett universum med många världar fylls alla möjligheter upp och bildar en väv där allt hänger samman. Teorin har ganska många anhängare, bl a den svenska fysikprofessorn Max Tegmark. För icke-fysiker låter det som en märklig teori, men världen är bra mycket märkligare än vad någon kan föreställa sig.

Nu väljer jag att publicera det här märkliga inlägget:)

---

Snart är den varmaste och torraste sommaren på länge slut. Det finns nackdelar som att risken för bränder ökar. Vi hade en skogsbrand som var oroväckande nära. Men det finns fördelar också som att man slipper klippa gräsmattan, att mördarsniglar och fästingar vantrivs och att värme ger bättre träningseffekt.

Vår katt trivs inte i värmen. Det är en sibirisk katt med tjock päls. Han ligger mest i skuggan. Katter svettas inte så han dricker inte mer än vanligt. Han rör sig mindre istället. Människor och katter har utvecklats i ett varmt klimat, men respektive art har valt lite olika vägar för att överleva. Kattdjur jagar helst på natten när det är svalt, medan människor utvecklade en otrolig kapacitet att svettas för att jaga på dagen. Mitt på dagen var det fritt fram på savannen eftersom alla kattdjur låg och halvsov. Så människor klarar värme ganska bra, vi svenskar är väl bara lite ovana. En tränad människa kan springa i timmar i värme och hålla ner kroppstemperaturen genom avdunstning.

Hjärnan ser till att temperaturen hålls inom ett begränsat intervall runt 37 grader. När du springer stiger kroppstemperaturen och kroppen kan då göra sig av med värmen på fyra sätt: genom strålning, konduktion, konvektion eller avdunstning. Av dessa är avdunstning (svettning) och konvektion (blod skickas från det inre av kroppen till huden) de mest effektiva mekanismerna. Dessa mekanismer leder till nedkylning och blir bättre ju mer du tränar i värme. Dels börjar du svettas tidigare och bättre, eftersom hjärnan förutser att temperaturen kommer att stiga, dels ökar blodvolymen. 

Eftersom värmen leder till att en större del av blodet rinner nära huden, minskar musklernas tillgång på blod. Det fysiologiska svaret på värme är därför att öka mängden blodplasma, vilket ökar hjärtats slagvolym och ger en högre syreupptagning vid en given ansträngning. Man har sett att plasma kan öka med så mycket som två liter. Det betyder sannolikt att träning i värme ökar prestandan även när det inte är varmt. Andra fördelar är förbättrat blodflöde och sänkning av hjärtfrekvens. Stressen på hjärtat minskar helt enkelt tack vare den ökade slagvolymen.

I en studie från Nya Zeeland tränade ett antal elitroddare fem dagar, 90 minuter per dag i ett rum där temperaturen var 40 grader och luftfuktigheten 60 %. De rodde med en intensitet så att kroppens temperatur inte översteg 38,5 grader. Syftet med träningen var överhettning, inte överansträngning. En vecka senare var det dags för ett stort mästerskap och roddarna förbättrade sin prestation med i snitt 1,5 %. Andra studier har visat på förbättringar upp till 5 procent redan efter tio dagar.

I en studie från 2017 testade man sambandet mellan hög höjd och hög värme, och slutsatsen var att träning i värme i 10 dagar ger ungefär samma förbättringar som höghöjdsträning. Forskarna delade in 21 personer i tre grupper: en värmeträningsgrupp (40 grader), en höghöjdsträningsgrupp (14 % syre, motsvarande 3000 meters höjd ), och en kontrollgrupp. Varje grupp tränade sedan på samma sätt i tio dagar. De gjorde ett test på cykel före och efter de tio dagarna på simulerad 3000 meters höjd.

Det visade sig att kontrollgruppen var 30 sekunder långsammare efter 10 dagar, medan värmegruppen var 2 minuter snabbare och höghöjdsgruppen var mer än 3 minuter snabbare. Så höghöjdsgruppen lyckades bäst, vilket ju inte är så förvånande med tanke på att man blir bra på det man tränar. Hade de testats i värme hade förmodligen värmegruppen lyckats bäst. Men det som var intressant var vad som skedde inuti cellerna.

Både värme och hög höjd triggar ett ett svar från kroppen i form av höjda nivåer av värmechockproteinet HSP (Heat Shock Proteins) som skyddar celler från stress. Genom att utlösa värmechocksvaret gång på gång, ser kroppen så småningom till att öka mängden HSP-proteiner. Det såg man tydligt i denna studie.

CON=kontroll, HYP= hög höjd, HOT=het. Fig A längst upp visar nivåerna av värmechockprotein HSP72 före (vit) och efter (grå) det första träningspasset för var och en av de tre grupperna. Fig B visar nivåerna före och efter ett träningspass efter tio dagars träning. Bild: frontiersin.org.

Träningen ökade mängden HSP72 hos både värme- och höghöjdsgruppen, men inte hos kontrollgruppen. Den nedre figuren visar att efter 10 dagar har kroppen anpassat sig till stress och nivåerna är lika höga före som efter träningspasset på hög höjd. Det tyder också på att värme och syrebrist leder till liknande anpassningar på cellnivå. För kroppen kanske det inte spelar så stor roll om den stress vi utsätter den för kallas för hetta eller syrebrist, det viktiga är att den anpassar sig till all sorts stress. Vi behöver stress för att utvecklas. Men inte för mycket och inte för lite. När man ger efter för det som känns jobbigt och nytt, då har man blivit gammal. 

Ingen hängmatta = inga blogginlägg
Som löpare tror jag man klarar värmeböljan bättre än de som inte springer. Jag springer och svettas och det leder till snabbare anpassning än om jag sitter i ett luftkonditionerat rum. Jag springer sakta. När det är varmt går det sakta. En annan fördel med värme är att de som jagar personbästa och rekord på varje pass måste lugna ner sig och följa sin upplevda ansträngning istället. När du springer i värme kommer hjärnan att sakta ned dig långt innan din kroppstemperaturen når kritiska nivåer. När du springer gör hjärnan en prognos och förutser vad som ska hända. Det sker omedvetet. Du är inte medveten om att du saktar ner. Hjärnan rekryterar färre muskelfibrer direkt de första minuterna om du springer en varm dag. Du försöker springa lika snabbt som vanligt (med samma mått av ansträngning), men färre muskelkontraktioner gör att det går långsammare.

snyft …

Sådärja, det var första blogginlägget på en månad (men av ren slöhet lånade jag av ett tidigare blogginlägg om värme som jag skrev för två år sedan). Det beror mest på att min mexikanska hängmatta från 1900-talet, som jag brukar ligga och skriva mina semesterinlägg i, gick sönder. Utan hängmatta blir det inga blogginlägg. Men nu är semestern slut. Nu blir det ett eller två blogginlägg i veckan.

---

När jag känner mig för trött för att springa, då brukar jag tänka på min kropp och min hjärna. Det är löpningen som håller mig i någorlunda form. Jag måste springa för att hjärnan ska hålla kontakten med kroppen och för att kroppen ska hålla kontakten med hjärnan. Om jag ger vika för tröttheten är jag snart för trött för allt annat också. Efter dessa funderingar brukar jag springa. Efter löpturen är jag inte trött längre.

Det är viktigt att springa och utmana sina muskler för hjärnan börjar tappa kontakten med musklerna redan i 30-årsåldern. Personer som springer har dock mycket friskare muskler på cellnivå jämfört med personer som inte springer. Dessutom åldras hjärnan långsammare hos oss som springer jämfört med de som inte rör sig.

Dina muskler består av fibrer och de är kopplade till nervsystemet via långa nervtrådar som utgår från ryggraden. En sådan koppling kallas för en motorisk enhet. När denna enhet fungerar, skickar nervsystemet en signal via nerven till muskelfibrerna att dra ihop sig. Muskelfibrerna tar emot signalen och fingret, armen eller benet rör sig,

När du blir äldre tappar du först de motoriska nervcellerna. Det betyder att det finns övergivna muskelfibrer som saknar koppling till nervsystemet. Genom att använda dina muskler kan du kompensera för detta genom att det växer ut nya kopplingar från motoriska nervceller som kopplar samman de övergivna muskelfibrerna. Resultatet är att du kan rekrytera ungefär lika mycket muskler trots färre motoriska enheter.

Lite midsommarseg, men jag ska springa snart.

I tidigare studier har man visat att vältränade löpare i 60-årsåldern har ungefär samma antal motoriska enheter som inaktiva 25-åringar och kring 60 procent fler än inaktiva jämnåriga. Men vad händer när samma löpare är i 80-årsåldern?

I en studie jämfördes före detta elitlöpare i 80-årsåldern med vanliga pensionärer i samma ålder. I gruppen elitlöpare ingick bl a sju världsmästare. Det var alltså riktigt bra före detta löpare.

Det visade sig att elitlöparnas ben i genomsnitt var 25 procent starkare och att de hade cirka 14 procent mer total muskelmassa, jämfört med kontrollgruppen. Dessutom hade löparna nästan en tredjedel fler motoriska enheter i sina benmuskler. Fler motoriska enheter, bestående av nerv- och muskelfibrer, innebär att du kan aktivera mer muskelmassa.

Forskarna såg att det var mindre brus i signalerna från hjärnan till muskler hos löparna, jämfört med kontrollgruppen. En bra signal ökar sannolikt chansen att koppla samman nerver och muskler.

I en annan studie analyserades data från 876 äldre personer som tillfrågades hur länge och hur ofta de tränade under de två föregående veckorna. Sju och tolv år senare testades minne och kognition igen.

90 procent hade angett att de tränade lätt – typ promenader och yoga – eller inget alls. De placerades i den låga aktivitetsgruppen. Resterande 10 procent rapporterade måttlig till hög intensitet, vilket kan innefatta aktiviteter som löpning eller gymnastik. De placerades i den höga aktivitetsgruppen.

Forskarna fann att de som hade låg aktivitetsnivå presterade sämre jämfört med de med hög aktivitetsnivå på kognitiva uppgifter. Skillnaden motsvarade ungefär 10 års åldrande. Skillnaden fanns också sedan forskare justerat för andra faktorer som kan påverka hjärnans hälsa, såsom rökning, alkoholmissbruk, högt blodtryck och BMI.

Så jag har förmodligen löpningen att tacka för att jag känner mig så ung. Tio år är ganska lång tid. Det är lika länge som jag sprungit och två år längre än jag bloggat. Jag är på sätt och vis yngre idag än för tio år sedan innan jag sprang. Jag har bloggat i 8 år. Det känns som en evighet och de åren får jag kanske tillbaka av löpningen.

Jag tänker ibland att jag ska sluta blogga, men lite då och så får jag mail från personer som uppskattar mina skriverier. Det ger mig motivation att fortsätta. Jag skriver inte längre för min egen skull och väldigt sällan om mig själv. Jag skriver för din skull. Jag vill dela med mig av mina kunskaper.

---

Jag har nästan helt slutat springa på asfalt och vägar. Vägar är mer som en transportsträcka till den riktiga löpningen i skogen. Det är trail jag gillar. Jag springer längs stigar och i obanad terräng. Jag letar efter platser där det finns utmaningar. Jag springer längs steniga stränder, upp och ner för branta berg. Jag läser terrängen och försöker hela tiden välja den bästa vägen framåt. Efteråt funderar jag på mina val. Kan jag göra det bättre nästa gång?

Jag gillar att utmana mig själv i teknisk terräng, att höja blicken, att våga släppa kontrollen och lita på att min omedvetna kropp och hjärna springer som jag ska. Traillöpning får min kropp och min hjärna i balans

På en asfalterad väg kan du oftast välja ett tempo och försöka hålla det tills du springer i mål. Det gör du inte på en trail. På en trail är det snarare stigen och du som gemensamt väljer tempo. Du väljer ditt tempo i förhållande till det du ser framför dig. Ett traillopp är en serie värderingar och därmed hårt mentalt arbete. Du väljer mellan att spara energi och att öka, att ta det försiktigt och att chansa. Din hjärna gör prognoser för hur det kommer att gå och förbereder dig för det. Om prognosen inte stämmer med utfallet lär du dig något nytt. Det är därför det är så viktigt med utmaningar under träning. Att springa trail är lärande. När du tävlar bör prognoserna stämma så att du maximerar din prestation. Efter tävlingen ser du tillbaka och tar med dig kunskapen till nästa träning och nästa tävling.

Igår sprang jag Sundsvall trail. Ett naturskönt och välordnat lopp, men mycket tekniskt och krävande. Solen stekte. I år sprang jag bara 25 km eftersom jag inte tränat så mycket på sistone. Jag har prioriterat mitt nya jobb. Men 25 km var inte så bara …

Jag startade långsamt i värmen och njöt av de vackra vyerna, men tydligen sprang jag ändå för hårt för jag fick krampkänning efter lite drygt halva loppet. Krampen kom och gick. Vid några tillfällen blev jag tvungen att stanna och stretcha vad och lår. Många medlöpare stannade och frågade om de kunde hjälpa mig. Traillöpare är vänliga själar.

Midskogberget. Bild lånad från sundsvalltrail.se

Kramp har inget med vätska och salter att göra utan det är förmodligen hård ansträngning som sätter igång en neuromuskulär mekanism som får muskeln att dra ihop sig gång på gång. Det blir för mycket signaltrafik helt enkelt och bästa sättet att få muskelsammandragningarna att upphöra är att sträcka ut muskeln och ge nervsystemet en kontraorder. Ett annat tips är juice från inlagd saltgurka som på något sätt kopplar upp sig mot nervsystemet och förkortar kramptiden.

Mellan krampattackerna hoppade jag över uttorkade bäckar och kände kylan när foten klev i en blöt myr. Jag trampade lite snett, snubblade till och återfick balansen. Jag lutade kroppen framåt uppför branterna, kortade ner steget och höll utkik efter grenar, stenar och rötter. Jag ökade farten och saktade ner. Jag stretchade, gick och sprang.

Nu har jag glömt det mesta från gårdagens löpning, men allt som hände registrerades av nervsystemet som gav återkoppling till kroppen, justerade rörelserna och under nattens sista två timmar lagrade tusentals mönster i det täta myller av hjärnceller som ansvarar för koordination, kroppshållning och balans. Jag glömmer, men min hjärna och kropp bär med sig minnen av det jag gjort så att jag ska bli bättre på det jag gör. För att inte glömma mina lärdomar måste jag träna mer.

Bild lånad från sundsvalltrail.se

Jag tror stigningen var närmare 1000 meter. Det sliter. Det är tungt att springa uppför ett berg. Jordklotets massa drar mig nedåt, men mina muskler övervinner gravitationsfältet och jag klättrar uppåt. Varje backe gör mig starkare. Både när jag klättrar uppför och när jag faller och tar emot kroppen nedför. Kroppen blir starkare och tuffare av att röra sig genom detta kraftfält. Skelettet hårdnar.

Jag är nöjd med att jag kom i mål på krampande ben. I löpning skördar du den träning som du sår. Löpning är orsak och verkan. Löpning är naturvetenskap. Jag har tränat extremt lite sista halvåret, men nu har jag skapat nya vanor som att springa sista biten till mitt nya jobb genom skogen. Jag har återtagit kontrollen på livet och kan springa igen. Jag hoppas jag kommer upp i samma volym som för 2-3 år sedan. I så fall tror jag det blir några traillopp till.

---

I åtta år har jag skrivit om sambandet mellan hjärnan och löpning. Efter en timmes löpning skapas nya stamceller redo att ta sig an uppgifter och utvecklas till nervceller. När du fokuserar på något du vill lära dig, knyts de ihop med tidigare erfarenheter. Om du inte rör dig, vänds denna process baklänges och blodflödet minskar, musklerna förtvinar och hjärnan krymper.

I veckan kom en ny studie som visar på en stark koppling mellan hjärnhälsa och benmuskler. Studien ger nya ledtrådar om varför patienter med neurologiska sjukdomar som ALS, MS och spinal muskelatrofi så snabbt blir sämre när rörelseförmågan begränsas. Det gäller även patienter som varit sängliggande länge och astronauter som inte utsätts för gravitation. Minskad rörelse och låg gravitation påverkar kropp och hjärna. Om du ligger ner under en längre period förlorar du inte bara muskelmassa, även hjärnan och nervsystemet påverkas.

Forskarna band fast bakbenen på möss, men mössen kunde fortfarande använda sina framben. Mössen fortsatte att äta och leva normalt och de tycktes inte bli stressade. En kontrollgrupp med möss fick leva obundna. Efter fyra veckor undersökte forskarna ett område i hjärnan på mössen som kallas den subventrikulära zonen, som anses viktig för hjärnhälsa. Det är ett av två områden där den vuxna hjärnan producerar stamceller som sedan utvecklas till nya nervceller.

I hjärnorna hos de bundna mössen minskade antalet stamceller med 70 procent jämfört med kontrollgruppen. Dessutom visade det sig att nervceller och oligodendrocyter inte utvecklades och mognade normalt när mössens rörelseförmåga var begränsad. Oligodendrocyter producerar ämnet myelin – som också kallas den vita substansen – som är så viktigt för hjärnans funktion.

Studien visar att det är benmusklerna som skickar signaler till hjärnan som sedan skapar nya, friska nervceller. Om du inte tränar är det svårare för kropp och hjärna att producera nya nervceller. Nya formbara nervceller är en förutsättning för att anpassa sig till fysiska och psykiska utmaningar. Hjärnhälsa skapas i kroppens möte med naturen.

Forskarna såg också att begränsad rörlighet minskar kroppens tillgång till syre, vilket skapar en syrefattig miljö som förändrar kroppens ämnesomsättning. Dessutom påverkas gener som är viktiga för mitokondriernas hälsa och funktion. Syre och mitokondrier är viktiga för löpare.

Människan skapades för att vara aktiv: att gå, springa, gå ner på huk för att sitta och att använda benmusklerna för att lyfta saker. Hjärnan är ingen styrenhet som säger till musklerna: ”lyft”, ”gå”, ”spring”. Kropp och hjärna sitter ihop. Signaler går fram och tillbaka.

Jag tror mina benmuskler kommer att jobba hårt nästa vecka under Sundsvall trail. Det kan min hjärna behöva. Det känns som min hjärna jobbar hårdare för varje år. Nyligen sa en person till mig att jag har för mycket verkstad i hjärnan. Mm, svarade jag. De senaste två åren är det som jag bit för bit förvandlats till en verkstad. Jag behöver det andra också. Löpningen är ett vattenhål, men jag tror inte det räcker.

I sommar ska jag hänga mer än vanligt.

---

Rör vi oss mindre för att vi blir gamla och orkeslösa eller blir vi gamla och orkeslösa för att vi rör oss mindre? Vad kommer först? En genomsnittlig människa rör sig mindre med stigande ålder och det finns många orsaker till det, men vad händer om man fortsätter röra sig genom åren?

En ny studie gjord av forskare vid University of Birmingham och King’s College London visar att regelbunden motion är ett bra sätt att hålla tröttheten på avstånd.

I studien ingick 125 amatörcyklister i åldrarna 55 till 79 år, varav 84 var män och 41 var kvinnor. De män som ingick klarade 100 km på mindre än 6,5 timmar och kvinnorna klarade 60 km på 5,5 timmar.

Cyklisterna genomgick en rad tester och jämfördes med en grupp på 150 friska personer i åldrarna 20 till 80 år som inte tränade.

Det visade sig att de som tränat hela livet behållit både muskelmassa och styrka. Kroppsfett och kolesterolnivåer hade inte ökat med åldern. Mängden testosteron hade dessutom inte minskat hos de vältränade männen, vilket tyder på att män som tränar regelbundet undviker det så kallade ”manliga klimakteriet”. 

T-celler försvarar dig.

Forskarna såg också att immunförsvaret höll ställningarna bättre hos de som tränade. Ett organ som kallas brässen eller thymus, som tillverkar en sorts immunceller som kallas T-celler, börjar i ”normala” fall krympa vid 20 års ålder och den tillverkar därmed allt färre T-celler för varje år. Men det beror kanske på att en genomsnittlig person rör sig mindre efter 20-års ålder. I studien såg man ingen minskning av antalet T-celler i gruppen som tränade, vilket tyder på att brässen upprätthåller sin funktionalitet om man rör på kroppen som brässen sitter i.

I studien betonar forskarna det faktum att cyklisterna inte tränar för att de är friska, de är friska eftersom de har tränat en stor del av livet. En aktiv kropp kanske inte begriper att det är dags att dra sig tillbaka och falla sönder.

Skogstrail och skogsbad
Att motionera är – tillsammans med bra mat och god sömn – det bästa sättet att hålla kroppen och hjärnan i bra form. Andelen personer i Sverige som motionerar minst en gång i veckan har vuxit rejält de senaste åren – och särskilt stor är ökningen bland personer över 75 år, enligt Statistiska centralbyrån. Under 2008-2015 har andelen kvinnor i åldern 75-84 år som motionerar utomhus varje vecka ökat från 26 till 49 procent. Bland män i samma ålder har andelen motionärer ökat från 29 till 55 procent. Det är en fördubbling på mindre än tio år.

För att hålla fast vid träningen hela livet är det viktigt med en motionsform som du trivs med. Den ska helst vara varierad och lite lagom utmanande. Jag har valt traillöpning, men jag vet inte om löpningen eller naturen kommer först. Jag gillar att springa och jag gillar att vara ute i naturen. Jag har alltid gillat att vara ute i skog och mark, kanske för att jag växte upp i en skog. Den 3 juni springer jag Sundsvall Trail som bjuder på både fantastisk natur och löpning.

Löpning blir allt populärare och särskilt löpning i naturen. Jag läste i DN att något som kallas skogsbad också blivit populärt på sistone, men jag skrev om det japanska fenomenet skogsbad redan 2012. DN är lite efter:)

Ett uppfriskande skogsbad

Träna …

---

Den senaste veckan har det varit riktigt varmt. Det tar bara några dagar att anpassa sig till värme, men för att bli fullt anpassad som löpare tar det minst två veckor. Det lär de som springer Göteborgsvarvet märka den 19 maj. När det är varmt är det svårt att slå personbästa. Hjärnan drar ner på rekryteringen av muskelfibrer för att förhindra överhettning. Jag kände det idag när jag sprang till och från jobbet. 

Syftet med tur- och returlöpturen till jobbet var att testa IAMRUNBOX, en ryggsäck för löpare. Jag parkerade i Bergsåker, sedan sprang jag 6 km till jobbet. Efter arbetsdagen sprang jag – och en utarbetad hjärna – en längre sträcka tillbaka till bilen.

Ryggsäcken sitter bra på kroppen och det är lätt att packa ner dator och kläder i den. Dessutom gör den livet bättre genom att öka variation och möjligheter. Jag kan springa på tider som jag inte sprungit på tidigare. Jag är ingen prylgalning och brukar inte göra reklam, men jag tycker den här väskan är en bra grej. 

Det finns flera fördelar med att springa till jobbet eller springa de sista km till jobbet. Jag fick gratis parkering och två löpturer på 6+16 km. Jag minskade mitt fossila avtryck och förbättrade konditionen. Jag gjorde två ansträngande pass: ett morgonpass på fett och ett mentalt pass efter jobbet. Till sist kändes det som jag knöt ihop arbetsdagen. På väg till jobbet förberedde jag möten, på löpturen från jobbet sammanfattade jag dagens händelser till en agenda för nästa dag.

Både löpning på fastande mage och mental löpning är jobbigt, men jobbigast var värmen på eftermiddan. Hjärnan skapar upplevelser som törst, smärta, trötthet och hunger. Hjärnan ser också till att vi inte blir för varma eller för kalla. Temperaturen hålls inom ett snävt intervall runt 37 grader, bara några grader från värmedöden. 

När du springer ökar din kroppstemperatur. Kroppen kan göra sig av med överskottsvärmen på fyra sätt: genom strålning, konduktion, konvektion eller avdunstning. Av dessa är avdunstning (svettning och utandning) och konvektion (blod skickas från det inre av kroppen till huden) de mest effektiva mekanismerna. Dessa mekanismer blir bättre ju mer du tränar i värme. Dels börjar du svettas tidigare och bättre, dels ökar mängden blodplasma

Mer blodplasma ökar hjärtats slagvolym och ger en högre VO2Max vid en given ansträngning. Plasma kan öka med så mycket som två liter. Det betyder sannolikt att träning i värme även ökar prestandan oberoende av om det är varmt när du tävlar. Andra fördelar är förbättrat blodflöde och sänkning av hjärtfrekvens.

Kyla är också bra. Jag gjorde mitt första sjödopp redan för två veckor sedan. Det var riktigt skönt att simma med isblock. Jag kände mig som en bit frukt i en drink. Ett isbad sätter fart på kropp och hjärna. 

Jag ska försöka hitta en parkering vid en badplats så att jag kan simma en stund innan bilfärden hem nästa gång. Allt kan alltid bli lite bättre.

---

Hjärtsjukdomar beror på gener och miljö. Om många i din släkt drabbats av hjärtsjukdom kan du minska din risk att också drabbas av hjärtsjukdomar med hälften om du tränar. Det visar den hittills största studien på kopplingarna mellan motion, styrka och genetik.

Gener och miljö är ett hett forskningsområde. Det finns en armé av forskare som arbetar med att bena ut sambanden mellan olika genvariationer och framtida risker för olika sjukdomar. Forskarna kartlägger människors arvsmassa och jämför sedan den informationen mot hälsoutfall. Därefter söker man samband mellan gener och sjukdomar. Under de senaste åren har genetiker isolerat ett antal genvariationer som kan kopplas till allvarliga hjärtsjukdomar.

I studien fokuserade forskarna på konditionsträning. De utgick från information i en databas (UK Biobank) med ca en halv miljon män och kvinnor i övre medelåldern. Samtliga hade lämnade ut information om sina gener, fyllt i svarsformulär om hälsovanor och testat kondition och styrka.

Forskarna identifierade först ett antal gener som kan sättas i samband med ökad risk för hjärtsjukdom. Därefter delade de upp personer i tre grupper efter hur vältränade de var. Sedan kontrollerade de hur många som drabbats av hjärtsjukdom sex år efter mättillfället. Det visade sig att generna spelade roll, men att konditionen påverkade denna risk. De med den bästa konditionen halverade risken oavsett genetisk profil. Det fanns också ett svagt samband mellan styrka och risk för hjärtsjukdom, men inte alls i samma utsträckning som mellan bra kondition och minskad risk för hjärtsjukdom.

”What this tells us is that you can mitigate some of your genetic risk for heart disease by being fit, no matter how high that risk may be”,  säger Dr. Erik Ingelsson, professor i medicin vid Stanford i ett pressmeddelande.

Studien säger inte hur mycket du ska träna, bara att det finns ett samband mellan kondition och lägre risk för hjärtsjukdom. En halverad risk för hjärtsjukdom förbättrar oddsen att leva en stund till. Det är en väckarklocka. Jag tror alla skulle springa om de visste att det räddade deras liv imorgon. Vi har – på gott och ont – svårt att se långt in i framtiden.

PS
Ibland kommer studier som säger att löpning är farligt men då kan du läsa det här: Nej, löpning är inte farligt

---

Hur påverkas immunförsvaret av träning? Det sägs att träning försämrar immunförsvaret på kort sikt och stärker det på lång sikt. Men en ny studie visar nu att träning också tycks vara bra på kort sikt.

På 1980-talet gjordes studier på maratonlöpare och immunförsvar. Forskarna frågade dem ifall de hade drabbats av infektioner efter maratonlopp. Många blev sjuka direkt efter maratonlopp och forskarna drog slutsatsen att träning försvagar immunsystemt på kort sikt. På lång sikt verkade maratonlöpare friskare än andra.

I en ny studie – med den pompösa titeln ”Debunking the Myth of Exercise-Induced Immune Suppression: Redefining the Impact of Exercise on Immunological Health Across the Lifespan” – som publicerades i tidningen Frontiers in Immunology, omtolkas resultaten från 1980-talet. Den nya studien visar att löpning förändrar immunceller på två sätt. I början ökar antalet immunceller i blodet dramatiskt med upp till 10 gånger, speciellt ”naturliga mördarceller” som angriper infektioner under träning. Direkt efter löpningen minskar dock vissa immunceller rejält – ibland faller de till lägre nivåer än innan träningen påbörjades.

Träning stärker immunförsvaret

Tidigare tolkade forskarna denna minskningen av antalet immunceller efter träning som en försämring av försvaret. Men den nya studien visar att det inte tycks vara fallet, utan snarare att immunceller har flyttat till andra platser i kroppen som har en ökad risk att smittas under träning, som t.ex. lungorna.

Forskarna redogör för tre bevis för att immuncellerna finns kvar i kroppen. För det första återgår antalet immunceller till normala nivåer inom några timmar, vilket är alltför snabbt för att de ska hinna ersättas med nya immunceller. För det andra vet man att immunceller kan fraktas till andra platser. För det tredje visar studier på djur som springer att immunceller samlas i lungor och andra platser där de letar efter fientliga mikrober.

Forskarnas hypotes är därför att minskningen av antal immunceller i blodet strax efter löpning inte är ett tecken på ett sämre immunförsvar utan tvärtom en indikation på ett mer fokuserat immunförsvar. Löpning får immunceller att söka sig till de delar av kroppen som har ökat risk för infektion.

I ett pressmeddelande skriver John Campbell från University Department of Health: ”It is increasingly clear that changes happening to your immune system after a strenuous bout of exercise do not leave your body immune-suppressed. In fact, evidence now suggests that your immune system is boosted after exercise — for example we know that exercise can improve your immune response to a flu jab.””

Den ökade risken att bli sjuk hänger snarare ihop med att man träffar nya människor och fler människor än vanligt på en tävling och på resan till tävling. Det verkar vettigt. Jag är själv just nu förkyld sedan alldeles för lång tid tillbaka och det viruset fångade jag upp på en resa. Nu vill jag bli frisk så att jag kan springa Sundsvall Trail i början på juni.

Skillnad på myt och vetenskap

Det är roligt med studier som tvingar oss att uppdatera våra föreställningar. Men det är lite tröttsamt att de skriver att de vederlagt en myt. Föreställningen att det finns en ökad risk för infektion direkt efter löpning var ingen myt utan den bästa hypotesen från 1980 tills nu. En myt har inget med vetenskap att göra. En myt är en allmänt spridd folkberättelse som tros förklara naturliga företeelser och som ger någon slags mening åt tillvaron. En hypotes som vederlagts men som fortsätter leva – som t ex hypotesen om att mjölksyra orsakar trötthet och att man måste dricka före törst – är exempel på vetenskapliga myter eftersom de lever kvar trots att de inte stämmer med nya fakta.

Den här studien tog inte död på någon myt. Det var en ny hypotes. Om andra forskare kan bekräfta detta resultat kan vi kasta bort den gamla hypotesen. För 5 år sedan skrev jag att hälften av alla ”sanningar” jag skriver om kommer att ersättas av ny kunskap inom 20 år. Det är så vetenskap fungerar.

---

Årets Boston marathon var ett av de tuffaste på flera decennier. Det var kallt och blåsigt. Enligt en artikel i New York times var loppet också ett bevis för att kvinnor är tuffare än män. När det är bra väder är det ungefär lika många män som kvinnor som bryter, men i lopp som årets Boston Marathon är det fler män som bryter, skriver New York Times. Antalet män som bröt jämfört med 2017 ökade med 80 procent, men endast med 12 procent för kvinnor. Sammanlagt bröt 5 procent av männen och 3,8 procent av kvinnorna. Mönstret var detsamma från motionärer till elit. Vad kan det bero på?

Beror det på att kvinnor har mer kroppsfett eller tål mer smärta? Kroppsfett är bra i kallt väder. Kvinnor är i snitt bättre isolerade än män. Men det förklarar inte varför kvinnor även klarar varmare lopp bättre än män. År 2012 var det ovanligt varmt i Boston Marathon och även då var det fler män än kvinnor som gav upp.

Bild Pixabay. CC0 Creative Commons

Den största skillnaden mellan män och kvinnor – förutom att kvinnor är bättre på att hitta saker som göms i kylskåp – är att kvinnor utvecklats för att föda barn. När värkarna sätter igång kan man inte ge upp. Det är bara att bita ihop och ingen vet hur lång tid det kommer att ta.

Är det kropp eller hjärna, fysiologi eller psykologi, som avgör? För 30 år sedan hade de flesta svarat kroppen och letat fysiologiska orsaker som t ex kroppsfett. Men det är ju sällan kroppen som plötsligt lägger av. Att ge upp är nästan alltid ett medvetet beslut. Man kan alltid springa några meter till, men till slut bestämmer man sig att det är nog. Det är helt enkelt för jobbigt och man bestämmer sig för att ge upp. På frågan om det är kroppen eller hjärnan är det bästa svaret både ock. 

Kvinnor verkar bättre på att beräkna rätt tempo och att anpassa tempot efter omständigheterna. Män går ofta ut för hårt. Om det är varmt, då kan man inte slå personbästa. När jag sprang Swiss Alpine 2013 var det 30 grader varmt och trots det var det många män som jag pratade med innan start som siktade på att slå sin bästa tid. Jag minns inte att någon kvinna sa det.

Swiss alpine i 30 grader.

I Boston gav den amerikanska favoriten Galen Rupp upp efter 30 km. I damklassen föll favoriterna tillbaka, men de gick i mål. Vinnaren Desiree Linden, trodde att hon skulle ge upp, men fortsatte springa för att stötta sina amerikanska löparkollegor. Sedan kom krafterna tillbaka på något sätt och hon vann som den första amerikanska segraren i Boston på flera år. Kanske är kvinnor bättre på att ge och söka stöd, medan män biter ihop. Kanske hon blev starkare av att ge?

Allt jag skriver är spekulationer. Ingen vet varför kvinnorna klarade sig bättre i år än andra år. Min gissning är att män i allmänhet går ut för hårt och i högre grad tvingas ge upp eller sakta ner rejält. I en stor studie som omfattade 92000 maratonlöpare såg man att både män och kvinnor sprang den andra halvan långsammare än den första, men att män saktade ner mer och det var tre gånger så troligt att det var en man som tappade 30 procent eller mer. Män tycks ta större risker.

Snart är det dags för Stockholm maraton och jag gjorde en snabbsökning på resultatet för 2012 som var en kall historia. Det visade sig att 64 procent av alla kvinnor och 71 procent av alla män gick i mål. Men det framgår inte hur många av de som inte fick en tid som bröt. De kanske inte kom till start? Det finns många intressanta studier att göra på kön och Stockholm marathon. Man kan t ex jämföra varma och kalla år med normalår och se hur könen sticker ut åt olika håll under olika förutsättningar.

Så sent som 1980 fick inte kvinnor springa längre än 1500 m på OS. Det fanns läkare som hävdade att livmodern kunde ramla ut om kvinnor sprang så länge. Nu är det ibland fler kvinnor än män på de riktigt tuffa loppen och jag har inte sett någon livmoder på stigarna.

Själv är jag förkyld just nu. Det är riktigt illa. Jag känner mig inte särskilt tuff. Jag vill bara äta glass. Jag behöver glass för att överleva. Helst italiensk.

---

Sedan åtminstone sex år vet man att sittande är skadligt oavsett om du tränar eller inte. Kroppen slammar igen efter ungefär en timmes sittande i sträck. Om du sitter mycket ökar risken för hjärtsjukdomar, diabetes och för tidig död. Nu visar studier att även hjärnan kan drabbas. Det är inte så konstigt eftersom kropp och hjärna sitter (eller står) ihop. Om du springer påverkas din hjärna och om du mår dåligt påverkas din kropp.

Forskare vid University of California, Los Angeles, ville se mer specifikt hur sittande påverkar hjärnhälsan, särskilt de delar av hjärnan som tros vara viktiga för minnet. Forskarna rekryterade 35 personer i åldrarna 45-75 år och frågade dem om deras fysiska träning och hur mycket de satt under föregående vecka. Sedan skannades deras hjärnor.

Sittsjukan

Det visade sig att stillasittande beteende var en indikator för uttunning av hjärnans minnesdelar och att fysisk aktivitet, även mycket fysisk aktivitet flera gånger i veckan, var otillräcklig för att kompensera de skadliga effekterna av att sitta länge på dagarna.

Ju längre du sitter, desto tunnare hjärnstrukturer alltså. Studien visade på ett samband, inte på orsak. Det är viktigt att komma ihåg. Kanske folk med tunna hjärnor sitter mer. Forskarna planerar fler studier som förhoppningsvis kommer att ge kristallklara svar på hur mycket du kan sitta innan hjärnan tunnas ut.

Denna uttunning av hjärnan tycks vara en förlöpare till kognitiv nedgång och demens, så det är nog bäst att du stå upp lite nu och då ifall du har ett stillasittande jobb. Du rör dig lite mer bara genom att stå.

Jag står upp

Jag står och jobbar. Jag minns knappt hur jag satt och jobbade tidigare. Det var kanske för sex år sedan som jag för andra gången i mitt liv reste mig upp på två ben. Men jag sitter och fikar och jag ligger och läser. När jag skriver ligger jag ner i sängen och överkroppen sitter på underkroppen. Det är definitivt inte bra. Det är en dålig vana.

Löpning skapar nya nervceller att täta hjärnan med

Men som sagt, sitta är hälsofarligt i sig. Jag har varit i två dagar på kurs i Örebro och suttit ganska mycket. Det var fantastisk väder så jag tog en riktig långtur på onsdagen längs Svartån ut mot ett naturreservat. Tror aldrig jag sprungit i så platt terräng tidigare. Kanske reparerade löpturen något av sittandet. Löpning skapar nya nervceller att täta hjärnan med. Men som sagt, sitta är hälsofarligt i sig. Nu sitter jag och väntar på ett tåg som jag ska sitta på i åtta timmar. En och annan glass blev det också.

---