Hjärnfysikbloggen – Löpning i värme och simma med is


Den senaste veckan har det varit riktigt varmt. Det tar bara några dagar att anpassa sig till värme, men för att bli fullt anpassad som löpare tar det minst två veckor. Det lär de som springer Göteborgsvarvet märka den 19 maj. När det är varmt är det svårt att slå personbästa. Hjärnan drar ner på rekryteringen av muskelfibrer för att förhindra överhettning. Jag kände det idag när jag sprang till och från jobbet. 

Syftet med tur- och returlöpturen till jobbet var att testa IAMRUNBOX, en ryggsäck för löpare. Jag parkerade i Bergsåker, sedan sprang jag 6 km till jobbet. Efter arbetsdagen sprang jag – och en utarbetad hjärna – en längre sträcka tillbaka till bilen.

Ryggsäcken sitter bra på kroppen och det är lätt att packa ner dator och kläder i den. Dessutom gör den livet bättre genom att öka variation och möjligheter. Jag kan springa på tider som jag inte sprungit på tidigare. Jag är ingen prylgalning och brukar inte göra reklam, men jag tycker den här väskan är en bra grej. 

Det finns flera fördelar med att springa till jobbet eller springa de sista km till jobbet. Jag fick gratis parkering och två löpturer på 6+16 km. Jag minskade mitt fossila avtryck och förbättrade konditionen. Jag gjorde två ansträngande pass: ett morgonpass på fett och ett mentalt pass efter jobbet. Till sist kändes det som jag knöt ihop arbetsdagen. På väg till jobbet förberedde jag möten, på löpturen från jobbet sammanfattade jag dagens händelser till en agenda för nästa dag.

Både löpning på fastande mage och mental löpning är jobbigt, men jobbigast var värmen på eftermiddan. Hjärnan skapar upplevelser som törst, smärta, trötthet och hunger. Hjärnan ser också till att vi inte blir för varma eller för kalla. Temperaturen hålls inom ett snävt intervall runt 37 grader, bara några grader från värmedöden. 

När du springer ökar din kroppstemperatur. Kroppen kan göra sig av med överskottsvärmen på fyra sätt: genom strålning, konduktion, konvektion eller avdunstning. Av dessa är avdunstning (svettning och utandning) och konvektion (blod skickas från det inre av kroppen till huden) de mest effektiva mekanismerna. Dessa mekanismer blir bättre ju mer du tränar i värme. Dels börjar du svettas tidigare och bättre, dels ökar mängden blodplasma

Mer blodplasma ökar hjärtats slagvolym och ger en högre VO2Max vid en given ansträngning. Plasma kan öka med så mycket som två liter. Det betyder sannolikt att träning i värme även ökar prestandan oberoende av om det är varmt när du tävlar. Andra fördelar är förbättrat blodflöde och sänkning av hjärtfrekvens.

Kyla är också bra. Jag gjorde mitt första sjödopp redan för två veckor sedan. Det var riktigt skönt att simma med isblock. Jag kände mig som en bit frukt i en drink. Ett isbad sätter fart på kropp och hjärna. 

Jag ska försöka hitta en parkering vid en badplats så att jag kan simma en stund innan bilfärden hem nästa gång. Allt kan alltid bli lite bättre.

Oktobernumret ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Träna Rätt! Långt eller kort, hårt eller lugnt
  • 6 snygga höstjackor i stor test
  • Ultralöparens smarta knep
  • Skorna som gör dig snabbare
  • Forskning: Bli bättre med bakterier
  • Hållbara maror
  • Slipp magont nu!

 

Prenumerera

Antal kommentarer: 1

McKenzie Finance

Hallå…

Letar du efter ett lån snabbt? Letar du efter ett långt lån med terrm eller kortfristigt lån? Vill du ha omedelbar pengar för att lösa ditt omedelbara problem eller finansiera ditt pågående projekt / företag, så här är ditt antal val för omedelbart lån.
   På McKENZIE FINANCE LTD erbjuder vi lån till enskilda och samarbetsorgan vid subventioner på 2% per år, från 5 000 till 75 000 000 Euro. Med våra enastående och prisvärda handelsvillkor lämnas lånet till dig inom kortast möjliga tid omedelbart efter ansökan. Ta en bra sida möjlighet idag för att få ditt önskemål lån från vårt företag.
   För intresserade personer, kontakta oss med följande uppgifter om dig,

Fullständiga namn:
Belopp som behövs:
By / stad:
Nationalitet:

  E-postlänk (mckenziemicrofinanceltd@gmail.com)

Tack,
Mr.Walter Heusser
(Marknadschef)
MCKENZIE MICRO FINANCE LTD



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Hjärnfysikbloggen – löpning halverar risken för hjärtsjukdom


Hjärtsjukdomar beror på gener och miljö. Om många i din släkt drabbats av hjärtsjukdom kan du minska din risk att också drabbas av hjärtsjukdomar med hälften om du tränar. Det visar den hittills största studien på kopplingarna mellan motion, styrka och genetik.

Gener och miljö är ett hett forskningsområde. Det finns en armé av forskare som arbetar med att bena ut sambanden mellan olika genvariationer och framtida risker för olika sjukdomar. Forskarna kartlägger människors arvsmassa och jämför sedan den informationen mot hälsoutfall. Därefter söker man samband mellan gener och sjukdomar. Under de senaste åren har genetiker isolerat ett antal genvariationer som kan kopplas till allvarliga hjärtsjukdomar.

I studien fokuserade forskarna på konditionsträning. De utgick från information i en databas (UK Biobank) med ca en halv miljon män och kvinnor i övre medelåldern. Samtliga hade lämnade ut information om sina gener, fyllt i svarsformulär om hälsovanor och testat kondition och styrka.

Forskarna identifierade först ett antal gener som kan sättas i samband med ökad risk för hjärtsjukdom. Därefter delade de upp personer i tre grupper efter hur vältränade de var. Sedan kontrollerade de hur många som drabbats av hjärtsjukdom sex år efter mättillfället. Det visade sig att generna spelade roll, men att konditionen påverkade denna risk. De med den bästa konditionen halverade risken oavsett genetisk profil. Det fanns också ett svagt samband mellan styrka och risk för hjärtsjukdom, men inte alls i samma utsträckning som mellan bra kondition och minskad risk för hjärtsjukdom.

”What this tells us is that you can mitigate some of your genetic risk for heart disease by being fit, no matter how high that risk may be”,  säger Dr. Erik Ingelsson, professor i medicin vid Stanford i ett pressmeddelande.

Studien säger inte hur mycket du ska träna, bara att det finns ett samband mellan kondition och lägre risk för hjärtsjukdom. En halverad risk för hjärtsjukdom förbättrar oddsen att leva en stund till. Det är en väckarklocka. Jag tror alla skulle springa om de visste att det räddade deras liv imorgon. Vi har – på gott och ont – svårt att se långt in i framtiden.


PS
Ibland kommer studier som säger att löpning är farligt men då kan du läsa det här: Nej, löpning är inte farligt

Hjärnfysikbloggen – Träning stärker immunförsvaret


Hur påverkas immunförsvaret av träning? Det sägs att träning försämrar immunförsvaret på kort sikt och stärker det på lång sikt. Men en ny studie visar nu att träning också tycks vara bra på kort sikt.

På 1980-talet gjordes studier på maratonlöpare och immunförsvar. Forskarna frågade dem ifall de hade drabbats av infektioner efter maratonlopp. Många blev sjuka direkt efter maratonlopp och forskarna drog slutsatsen att träning försvagar immunsystemt på kort sikt. På lång sikt verkade maratonlöpare friskare än andra.

I en ny studie – med den pompösa titeln ”Debunking the Myth of Exercise-Induced Immune Suppression: Redefining the Impact of Exercise on Immunological Health Across the Lifespan” – som publicerades i tidningen Frontiers in Immunology, omtolkas resultaten från 1980-talet. Den nya studien visar att löpning förändrar immunceller på två sätt. I början ökar antalet immunceller i blodet dramatiskt med upp till 10 gånger, speciellt ”naturliga mördarceller” som angriper infektioner under träning. Direkt efter löpningen minskar dock vissa immunceller rejält – ibland faller de till lägre nivåer än innan träningen påbörjades.

Tidigare tolkade forskarna denna minskningen av antalet immunceller efter träning som en försämring av försvaret. Men den nya studien visar att det inte tycks vara fallet, utan snarare att immunceller har flyttat till andra platser i kroppen som har en ökad risk att smittas under träning, som t.ex. lungorna.

Forskarna redogör för tre bevis för att immuncellerna finns kvar i kroppen. För det första återgår antalet immunceller till normala nivåer inom några timmar, vilket är alltför snabbt för att de ska hinna ersättas med nya immunceller. För det andra vet man att immunceller kan fraktas till andra platser. För det tredje visar studier på djur som springer att immunceller samlas i lungor och andra platser där de letar efter fientliga mikrober.

Forskarnas hypotes är därför att minskningen av antal immunceller i blodet strax efter löpning inte är ett tecken på ett sämre immunförsvar utan tvärtom en indikation på ett mer fokuserat immunförsvar. Löpning får immunceller att söka sig till de delar av kroppen som har ökat risk för infektion.

I ett pressmeddelande skriver John Campbell från University Department of Health: ”It is increasingly clear that changes happening to your immune system after a strenuous bout of exercise do not leave your body immune-suppressed. In fact, evidence now suggests that your immune system is boosted after exercise — for example we know that exercise can improve your immune response to a flu jab.””

Den ökade risken att bli sjuk hänger snarare ihop med att man träffar nya människor och fler människor än vanligt på en tävling och på resan till tävling. Det verkar vettigt. Jag är själv just nu förkyld sedan alldeles för lång tid tillbaka och det viruset fångade jag upp på en resa. Nu vill jag bli frisk så att jag kan springa Sundsvall Trail i början på juni.

Skillnad på myt och vetenskap
Det är roligt med studier som tvingar oss att uppdatera våra föreställningar. Men det är lite tröttsamt att de skriver att de vederlagt en myt. Föreställningen att det finns en ökad risk för infektion direkt efter löpning var ingen myt utan den bästa hypotesen från 1980 tills nu. En myt har inget med vetenskap att göra. En myt är en allmänt spridd folkberättelse som tros förklara naturliga företeelser och som ger någon slags mening åt tillvaron. En hypotes som vederlagts men som fortsätter leva – som t ex hypotesen om att mjölksyra orsakar trötthet och att man måste dricka före törst – är exempel på vetenskapliga myter eftersom de lever kvar trots att de inte stämmer med nya fakta.

Den här studien tog inte död på någon myt. Det var en ny hypotes. Om andra forskare kan bekräfta detta resultat kan vi kasta bort den gamla hypotesen. För 5 år sedan skrev jag att hälften av alla ”sanningar” jag skriver om kommer att ersättas av ny kunskap inom 20 år. Det är så vetenskap fungerar.

Hjärnfysikbloggen – Är kvinnor tuffare än män?


Årets Boston marathon var ett av de tuffaste på flera decennier. Det var kallt och blåsigt. Enligt en artikel i New York times var loppet också ett bevis för att kvinnor är tuffare än män. När det är bra väder är det ungefär lika många män som kvinnor som bryter, men i lopp som årets Boston Marathon är det fler män som bryter, skriver New York Times. Antalet män som bröt jämfört med 2017 ökade med 80 procent, men endast med 12 procent för kvinnor. Sammanlagt bröt 5 procent av männen och 3,8 procent av kvinnorna. Mönstret var detsamma från motionärer till elit. Vad kan det bero på?

Beror det på att kvinnor har mer kroppsfett eller tål mer smärta? Kroppsfett är bra i kallt väder. Kvinnor är i snitt bättre isolerade än män. Men det förklarar inte varför kvinnor även klarar varmare lopp bättre än män. År 2012 var det ovanligt varmt i Boston Marathon och även då var det fler män än kvinnor som gav upp.


Bild Pixabay. CC0 Creative Commons

Den största skillnaden mellan män och kvinnor – förutom att kvinnor är bättre på att hitta saker som göms i kylskåp – är att kvinnor utvecklats för att föda barn. När värkarna sätter igång kan man inte ge upp. Det är bara att bita ihop och ingen vet hur lång tid det kommer att ta.

Är det kropp eller hjärna, fysiologi eller psykologi, som avgör? För 30 år sedan hade de flesta svarat kroppen och letat fysiologiska orsaker som t ex kroppsfett. Men det är ju sällan kroppen som plötsligt lägger av. Att ge upp är nästan alltid ett medvetet beslut. Man kan alltid springa några meter till, men till slut bestämmer man sig att det är nog. Det är helt enkelt för jobbigt och man bestämmer sig för att ge upp. På frågan om det är kroppen eller hjärnan är det bästa svaret både ock. 

Kvinnor verkar bättre på att beräkna rätt tempo och att anpassa tempot efter omständigheterna. Män går ofta ut för hårt. Om det är varmt, då kan man inte slå personbästa. När jag sprang Swiss Alpine 2013 var det 30 grader varmt och trots det var det många män som jag pratade med innan start som siktade på att slå sin bästa tid. Jag minns inte att någon kvinna sa det.


Swiss alpine i 30 grader.

I Boston gav den amerikanska favoriten Galen Rupp upp efter 30 km. I damklassen föll favoriterna tillbaka, men de gick i mål. Vinnaren Desiree Linden, trodde att hon skulle ge upp, men fortsatte springa för att stötta sina amerikanska löparkollegor. Sedan kom krafterna tillbaka på något sätt och hon vann som den första amerikanska segraren i Boston på flera år. Kanske är kvinnor bättre på att ge och söka stöd, medan män biter ihop. Kanske hon blev starkare av att ge?

Allt jag skriver är spekulationer. Ingen vet varför kvinnorna klarade sig bättre i år än andra år. Min gissning är att män i allmänhet går ut för hårt och i högre grad tvingas ge upp eller sakta ner rejält. I en stor studie som omfattade 92000 maratonlöpare såg man att både män och kvinnor sprang den andra halvan långsammare än den första, men att män saktade ner mer och det var tre gånger så troligt att det var en man som tappade 30 procent eller mer. Män tycks ta större risker.

Snart är det dags för Stockholm maraton och jag gjorde en snabbsökning på resultatet för 2012 som var en kall historia. Det visade sig att 64 procent av alla kvinnor och 71 procent av alla män gick i mål. Men det framgår inte hur många av de som inte fick en tid som bröt. De kanske inte kom till start? Det finns många intressanta studier att göra på kön och Stockholm marathon. Man kan t ex jämföra varma och kalla år med normalår och se hur könen sticker ut åt olika håll under olika förutsättningar.

Så sent som 1980 fick inte kvinnor springa längre än 1500 m på OS. Det fanns läkare som hävdade att livmodern kunde ramla ut om kvinnor sprang så länge. Nu är det ibland fler kvinnor än män på de riktigt tuffa loppen och jag har inte sett någon livmoder på stigarna.

Själv är jag förkyld just nu. Det är riktigt illa. Jag känner mig inte särskilt tuff. Jag vill bara äta glass. Jag behöver glass för att överleva. Helst italiensk.

Hjärnfysikbloggen – Sittandet försämrar kropp och hjärna


Sedan åtminstone sex år vet man att sittande är skadligt oavsett om du tränar eller inte. Kroppen slammar igen efter ungefär en timmes sittande i sträck. Om du sitter mycket ökar risken för hjärtsjukdomar, diabetes och för tidig död. Nu visar studier att även hjärnan kan drabbas. Det är inte så konstigt eftersom kropp och hjärna sitter (eller står) ihop. Om du springer påverkas din hjärna och om du mår dåligt påverkas din kropp.

Forskare vid University of California, Los Angeles, ville se mer specifikt hur sittande påverkar hjärnhälsan, särskilt de delar av hjärnan som tros vara viktiga för minnet. Forskarna rekryterade 35 personer i åldrarna 45-75 år och frågade dem om deras fysiska träning och hur mycket de satt under föregående vecka. Sedan skannades deras hjärnor.

Det visade sig att stillasittande beteende var en indikator för uttunning av hjärnans minnesdelar och att fysisk aktivitet, även mycket fysisk aktivitet flera gånger i veckan, var otillräcklig för att kompensera de skadliga effekterna av att sitta länge på dagarna.

Ju längre du sitter, desto tunnare hjärnstrukturer alltså. Studien visade på ett samband, inte på orsak. Det är viktigt att komma ihåg. Kanske folk med tunna hjärnor sitter mer. Forskarna planerar fler studier som förhoppningsvis kommer att ge kristallklara svar på hur mycket du kan sitta innan hjärnan tunnas ut.

Denna uttunning av hjärnan tycks vara en förlöpare till kognitiv nedgång och demens, så det är nog bäst att du stå upp lite nu och då ifall du har ett stillasittande jobb. Du rör dig lite mer bara genom att stå.

Jag står och jobbar. Jag minns knappt hur jag satt och jobbade tidigare. Det var kanske för sex år sedan som jag för andra gången i mitt liv reste mig upp på två ben. Men jag sitter och fikar och jag ligger och läser. När jag skriver ligger jag ner i sängen och överkroppen sitter på underkroppen. Det är definitivt inte bra. Det är en dålig vana.

Löpning skapar nya nervceller att täta hjärnan med. Men som sagt, sitta är hälsofarligt i sig. Jag har varit i två dagar på kurs i Örebro och suttit ganska mycket. Det var fantastisk väder så jag tog en riktig långtur på onsdagen längs Svartån ut mot ett naturreservat. Tror aldrig jag sprungit i så platt terräng tidigare. Kanske reparerade löpturen något av sittandet. Löpning skapar nya nervceller att täta hjärnan med. Men som sagt, sitta är hälsofarligt i sig. Nu sitter jag och väntar på ett tåg som jag ska sitta på i åtta timmar. En och annan glass blev det också.

Hjärnfysikbloggen – Intervaller är ett sätt att utvecklas på


Kroppen och hjärnan – det viss säga du – vill gärna bevara saker som de är. Det har ju bevisligen hjälpt dig att överleva hittills, så du bör kanske bara träna lugnt och aldrig lämna din komfortzon?

Det är helt ok. Du mår bra av att träna lugnt. Hjärtat jobbar. Det finns stora hälsofördelar att bara träna lugnt. Men om du vill utvecklas måste du utmana dig själv. Det är när vi är på gränsen till vår förmåga som vi utvecklas. Det gäller allt som har med prestation att göra.

Jag delar upp min träning i ungefär 80 procent lugna pass och 20 procent hårda pass. Det kallas för polariserad träning. Det är ett effektivt sätt att träna på, men varför är det så effektivt? Kan man inte bara köra hårt eller bara köra lugnt? Jovisst, men för att bli så bra som man kan bli bör man göra bådadera. Det hårda ger intensitet, utveckling och glöd. Det lugna volym, tillväxt och återhämtning. De hårda passen röjer vägen och tar dig till nya platser, medan de lugna passen bygger en ny komfortzon på den nya platsen.

Men hur kan vi då bli snabbare, smartare och uthålligare, om kroppen ser till att ingenting förändras? När kroppen ser till att hjärtfrekvens, pH, temperatur och kroppsvikt inte förändras för mycket? Det låter märkligt, men det är denna jämvikt som är förutsättningen för förändring. De enskilda cellerna eftersträvar stabilitet för att fungera. De håller en viss vattenbalans och är beroende av ett stabil flöde av energi och syre. Om cellernas livsmiljö – dvs. de omgivande vävnaderna – förändras för mycket kan de skadas. Några döda hudceller gör ingenting, men några döda hjärt- eller nervcell är en allvarlig sak. Kroppen är därför utrustad med en rad återkopplingsmekanismer för att bevara jämvikten.

När jag springer intervaller minskar tillgången på syre och energi i blodomloppet. Jag börjar andas häftigt för att pusta ut koldioxid. Kroppens celler och funktioner ökar farten. Men om jag fortsätter springa och utmana mig själv, då räcker det inte med att andas snabbare. För att rädda kroppen ser hjärnan till att skruva upp min upplevelse av ansträngning. Men jag har bestämt mig. Jag ger inte upp. Det gör ont, men jag fortsätter springa för jag vet att ansträngning är en upplevelse som min hjärnan skapar och som dunstar bort i samma stund som jag stannar upp.

Det leder till att mina celler får brist på syre, glukos, ADP och ATP. Cellerna tvingas att söka nya biokemiska vägar. Gener aktiveras som förbättrar det biokemiska flödet i cellerna. Cellerna blir bättre på att använda fett, det bildas fler mitokondrier och kapillärerna växer för att blodet ska ut i alla vävnader och hjälpa kroppen tillbaka till en ny jämvikt. Den nya jämvikten blir min nya komfortzon.

De hårda intervallpassen är jobbiga, för de tvingar kroppen ut ur komfortzonen. Kroppen vill bevara jämvikten och din vanehjärna nickar instämmande. Det är du som måste bestämma dig för att komma över denna rädsla. Det är på andra sidan rädslan som du vill vara. Om du stannar kvar kommer det att kännas bra, men du kommer inte att bli bättre.

Det är stress som får oss att växa. Det vi bryr oss om, är också det som stressar oss mest. Det finns inget stressfritt liv, men det finns bra och dålig stress. En utmaning som du klarar av är bra stress. En utmaning som du undviker eller inte klarar av kan leda till långvarig, dålig stress.

Ibland ser jag fram mot intervallerna, andra gånger känner jag ångest och mitt undermedvetna letar undanflykter. Hur jag känner innan beror på hur motiverad jag är. För att komma vidare pratar jag med mig själv. Vad vill jag? Vill jag bli bättre? Då måste jag ut ur komfortzonen. Vad är det som hindrar mig från att bli bättre? Jag förstår att jag måste köra intervaller. Jag kommer inte undan. Under 4×4 minuter befinner sig min kropp och min hjärna utanför cellernas komfortzon. Jag utvecklas.