Ändå bygger framgången inte på några speciella intervaller eller extrema upplägg. I stället handlar den om något betydligt enklare – hur man byggde grunden.

Utveckling före urval

När det norska landslagsprogrammet för triathlon tog form saknade man en bred talangbas att välja ur. I stället för att försöka selektera “rätt” idrottare valde man därför en annan väg. Man slutade sortera – och började utveckla.

Alla som ville träna triathlon fick plats. Tränarna använde tester för att styra träningen, inte för att sortera bort individer. Skador, svaga säsonger eller sena genombrott innebar inte att någon åkte ut. Tvärtom byggde systemet på tid och tålamod, snarare än på snabba svar.

Här ligger den avgörande skillnaden mellan selektion och utveckling. En nyckelperson bakom detta synsätt var Arild Tveiten, som konsekvent prioriterade långsiktig belastningstolerans framför tidig prestation.

Basen: hög volym, mycket låg intensitet

Utifrån detta perspektiv formade man också själva träningen. Redan från tonåren lade man tyngdpunkten på:

• hög total träningsvolym

• mycket låg intensitet

• konsekvent belastning över många år

Tränarna styrde intensiteten främst med puls och upplevd ansträngning. Många pass låg runt – eller till och med under – 1 mmol laktat. Ja, tempot var ofta mycket lågt.

Just därför gick passen att upprepa. Och just därför byggdes kapacitet över tid.

Väldigt låg tröskel

Lite VO₂max – sent i processen

Låg stress gav hållbara idrottare

Grupptillhörighet

Tålamod och kontinuitet

En ny stor översiktsstudie sammanfattar vad vi i dag vet om sambandet mellan kondition och hur hjärnan åldras. Bilden som växer fram är hoppfull – hjärnans förändringar är inte bara en fråga om tid, utan påverkas starkt av hur vi rör oss.

Hjärnåldrande är inte ett passivt förfall

När hjärnan åldras sker flera förändringar samtidigt. Vissa områden krymper långsamt, särskilt de som har med minne, planering och uppmärksamhet att göra. Blodflödet minskar gradvis, nervcellernas kopplingar blir mindre formbara och låggradig inflammation ökar.

Det viktiga budskapet är att detta inte är ett passivt förfall – hjärnan är formbar hela livet. Den svarar på hur vi använder den – och på hur regelbundet vi tränar.

När kroppen rör sig svarar hjärnan

När vi tränar uthållighet – går, springer, cyklar eller åker skidor i ett tempo som kan upprepas ofta – aktiveras flera skyddande processer i hjärnan. Ämnen som stödjer nervcellernas funktion frisätts, däribland BDNF, ett tillväxtprotein som hjälper hjärnan att bevara och stärka kopplingar mellan nervceller över tid.

Blodflöde, energi och ett lugnare system

Samtidigt förbättras blodflödet till hjärnan. Kärlen blir smidigare och hjärnan bättre på att reglera sin egen cirkulation – inte bara under träning, utan även i vila. För en åldrande hjärna, där syretillförseln annars långsamt minskar, är detta avgörande.

Regelbunden konditionsträning dämpar också låggradig inflammation. Hjärnan hamnar i ett lugnare, mer reparerande läge där återhämtning får utrymme. Energisystemen stabiliseras, vilket är särskilt viktigt eftersom hjärnan är kroppens mest energikrävande organ.

Kondition är mer än rörelse

Ett centralt fynd i studien är skillnaden mellan att vara fysiskt aktiv och att ha god kondition. Två personer kan röra sig lika mycket, men den som över tid byggt upp sin kondition visar ofta ett bättre bevarande av hjärnans funktion.

Det är alltså inte de enskilda passen som gör skillnaden, utan de långsamma anpassningarna som uppstår när träning blivit en vana.

Kontinuitet slår intensitet

Det leder till en enkel men viktig slutsats: träning som går att upprätthålla över tid betyder mest. Effekterna på hjärnan byggs av kontinuitet – år av regelbunden rörelse, inte intensiva ryck mellan nyår och påsk.

Hjärnan åldras nämligen inte bara med kalendern. Den åldras med hur väl dess system används och underhålls. När kroppen regelbundet får arbeta lugnt och rytmiskt hålls blodflöde, energiförsörjning och nervkopplingar i gång.

Kroppen orkar mer – hjärnan håller längre

Vi tränar kroppen för att orka mer.
Vi tränar hjärnan för att hålla längre.

För många löpare blir det här en befriande tanke. De lugna, återkommande passen som bygger basen är ofta de mest värdefulla på sikt – inte för att de känns viktiga i stunden, utan för att de faktiskt blir gjorda.

Hjärnan gynnas av samma sak som konditionen: belastning som är rimlig, regelbunden och möjlig att upprepa över tid.

Vi vet att motion är bra för hjärnan. Men vilken sorts motion ger störst effekt när det kommer till minne och lärande? En ny studie ger ett oväntat tydligt svar: långsam träning i uppförsbacke.

Forskarna jämförde två grupper: råttor som gick i långsam fart på platt underlag, och råttor som gick i samma långsamma fart uppför en brant backe. Skillnaden? Uppförsgruppen jobbade betydligt hårdare – utan att gå snabbare.

Det här blev avgörande för vad som hände i hjärnan.

Laktat – en viktig signal

När musklerna arbetar lite hårdare bildas mer laktat. Det är den där molekylen som ofta fått rykte om sig att vara ”mjölksyra”, men som i själva verket är ett riktigt bra bränsle för muskler och vävnader. Och hjärnan verkar älska det.

I studien ökade laktatet i blodet bara hos råttorna som gick uppför. Och när laktatet steg i blodet steg det också inne i hjärnan – framför allt i två viktiga områden: hippocampus, som hjälper oss att lära oss saker, och hjärnbarken.

BDNF – hjärnans egen ”tillväxtsignal”

Laktat stimulerar i sin tur BDNF, ett protein som hjälper hjärnan att bygga nya kopplingar, stärka minnet och hålla nervcellerna friska.

Här fanns en tydlig skillnad mellan grupperna:

Uppför i 90 minuter → tydligt mer BDNF i hjärnan
Platt gång → ingen ökning alls
30 minuter → ingen effekt, oavsett lutning

Med andra ord: hjärnan reagerade först när passet blev både lite längre och tillräckligt ansträngande.

Så vad betyder det här för oss?

Det fina är att man inte behöver springa snabbt eller hårt för att få en hjärneffekt. Den här studien antyder att:

– samma fart
– lite mer lutning
– och lite längre tid

kan vara nog för att hjärnan ska börja använda mer laktat – och svara med mer BDNF.

Det kan vara särskilt värdefullt för personer som inte vill eller kan springa: äldre, nybörjare eller alla som vill ha en skonsam men effektiv träningsform.

En långsam promenad i uppförsbacke kan alltså ge mer hjärnvinst än en snabb promenad. Det kan vara en fjälltur, en brantare skogsstig – eller, för den som klarar det, ett lutande löpband.

Uppför eller nedför

Min 88-åriga mamma brukar ta bussen upp till en högt belägen plats varje dag och sedan gå hem därifrån. Då slipper hon gå uppför men får en lång, lättsam promenad nerför. Egentligen skulle hon göra tvärtom om målet var att maximera hjärneffekten – men då skulle hon knappast gå alls.

Och det är kanske den viktigaste lärdomen av allt:

Det bästa passet är inte alltid det mest optimala – utan det som faktiskt blir av. Helst varje dag.

Extremidrottare framstår ofta som gränslösa. De springer i dagar, korsar kontinenter och pressar kroppen på ett sätt som få av oss ens vågar drömma om. Men en ny studie i Current Biology visar något oväntat: även dessa idrottare slår i ett tak. Ett biologiskt sådant.

En unik inblick i extrem uthållighet

Forskarna följde 14 extremidrottare och mätte deras energiförbrukning med isotopteknik. Resultatet:

• Under korta toppar kunde de nå 6–7 gånger sin vilometabolism (BMR).
• Men över månader sjönk deras snitt till 2,4–2,5 × BMR, oavsett individ eller träningsform.

Forskarna rapporterar också att vissa extremidrottare förbrände över 11 000 kalorier per dag under tävling — men att sådana nivåer endast kan upprätthållas under korta perioder, inte över veckor eller månader.

Kroppen tillåter alltså extrema toppar, men inte extrem vardag. En av forskarna uttrycker det så här: “You can push the limits for short bursts, but over long periods you are forced back down.”

Metaboliskt tak – vad betyder det?

När belastningen blir för hög under lång tid börjar kroppen skala bort energi från annat: immunförsvar, reparation och hormonbalans. Evolutionen prioriterar överlevnad framför prestation. Kroppen tycks omfördela energi mellan träning och andra viktiga funktioner när belastningen blir långvarigt hög.

Forskarna uppskattar att man måste springa 17–18 km om dagen i ett år för att ens närma sig denna gräns. De allra flesta stoppas långt tidigare av helt andra skäl — skador, brist på återhämtning, livsstress.

Det mest fascinerande är att taket verkar universellt. Polarforskare, Tour de France-cyklister och jägarfolk når samma nivåer. Träning ökar kapaciteten, men flyttar inte den biologiska gränsen.

Vad betyder det för löpare?

Det visar att uthållighet inte bara handlar om att pressa ut mer av kroppen, utan om att balansera. Hållbar träning bygger på rytm, återhämtning och långsiktig struktur — inte oändlig mängd.

När hjärnan bromsar långt före kroppen

De flesta når aldrig det metaboliska taket eftersom hjärnan stoppar oss tidigare. Enligt den psykobiologiska modellen är trötthet inte bara en fysisk gräns, utan en tolkning. Hjärnan gör ständiga bedömningar av ansträngning, risk och mål och skapar trötthet långt innan kroppen är nära kollaps.

Du kan pressa dig hårt i korta perioder. Men vill du fortsätta utvecklas i månader och år måste du arbeta tillsammans med biologin – inte emot den.

Hållbar uthållighet

Fysiologin sätter ramen, men hjärnan bestämmer hur nära vi får komma. Elitlöpare kan flytta denna gräns genom träning och motivation — men den går inte att upphäva.

Uthållighet blir därför alltid två saker: en biologisk begränsning och en mental utmaning. Och den som vill springa långt, länge och skadefritt behöver jobba med båda.

Träningsvärlden kan ibland vara svår att förstå. Löpare pratar zon 2, cyklister pratar sweet spot, forskare pratar “severe intensity domain”och hälsomyndigheter pratar om “måttlig intensitet”. Alla beskriver ansträngning – men på helt olika sätt.

Det här försöker American College of Sports Medicine (ACSM) reda ut i en ny studie.

Gemensamma riktlinjer för träningsintensitet

ACSM, tillsammans med sina australiensiska motsvarigheter, har publicerat ett konsensusförslag som syftar till att etablera gemensamma definitioner för intensitet inom all typ av träning.

Målet är inte att ersätta alla andra modeller, utan att skapa ett språk som gör systemen översättningsbara mellan discipliner.

Fem zoner

All träning föreslås beskrivas med fem nivåer:

Very Low (mycket lätt)
Low (lätt)
Moderate (något ansträngande)
High (hårt)
Very High (mycket hårt)

Det låter enkelt – men det är ett viktigt steg mot att göra termerna meningsfulla över olika träningsformer. För att förstå varandra måste vi ha ett gemensamt språk.

ACSM lyfter bristande kommunikation om intensitet som en utmaning. Om människor uppfattar “lätt” och “hårt” på olika sätt kan det leda till att lätt blir för hårt och hårt blir för lätt.

Metabola trösklar som möjlig fysiologisk grund

För uthållighetsträning lyfter ACSM fram metabola trösklar som ett sätt att definiera zonerna mer objektivt:

LT1 → ett möjligt avgränsande mellan Low och Moderate

LT2 → en möjlig gräns mellan Moderate och High

Very High → intensiteten du når i slutet av ett VO2max-test

De betonar samtidigt att alla inte har tillgång till labbtester, och att alternativa metoder är nödvändiga. Därför är detta inte ett krav, utan ett “ideal” för de som har tillgång till fysiologiska mått.

Det är också en markering mot procent av maxpuls, som ACSM menar ofta ger stor individuell variation och därför inte bör vara den primära metoden att definiera zoner.

RPE och prattest som praktiska alternativ

Eftersom de flesta inte testar LT1 och LT2 lyfter ACSM två enkla verktyg:

RPE-skalan (0–10) – känslan styr, kalibrerad med erfarenhet
Prattestet – hela meningar (låg intensitet), kortare fraser (måttlig), enstaka ord (hög)

De är tydliga med att prattestet är mindre exakt nära LT1, men ändå användbart för att skilja mellan intensiteter.

Styrketräning: RIR istället för 1RM

Dokumentet pekar på begränsningar med att styra intensitet via procent av 1RM (en repetition max). Det fungerar ofta dåligt eftersom samma procent kan ge olika belastning för olika personer – och 1RM-test kan vara opraktiskt eller olämpligt för många.

Istället rekommenderar de att man beskriver intensitet med RIR – Reps In Reserve, alltså hur många reps man har kvar innan failure. Ett exempel på hur RIR kan mappa mot zonerna är:

>8 RIR = mycket lätt
7–8 = lätt
4–6 = måttligt
2–3 = hårt
<2 = mycket hårt

Tanken är att RIR anpassar sig automatiskt efter dagsform, trötthet och teknik – och fungerar för alla typer av övningar.

Zoner i Norska singlar-ansatsen (NSA)

Sedan jag började med Norska singlar har jag tänkt mycket på zoner. Förr tränade jag i alla zoner, nu håller jag mig nästan bara i zon 1–3, alltså very low till moderate enligt ACSM. Jag kör lätt eller halvhårt – i princip aldrig riktigt hårt.

Som jag tolkar NSA handlar det inte främst om pulstabeller eller watt, utan om känsla, upplevd ansträngning, rytm, kontroll, lagom belastning och kontinuitet.

Det är väldigt nära det ACSM försöker åstadkomma med RPE, RIR och trösklar. Zonerna är i stort sett översättningsbara. Skillnaden är att ACSM vill skapa en global standard, medan jag uppfattar NSA mer som en praktisk och enkel metod för motionärer.

Känslor och fysiologi

Jag tittar visserligen på pulszoner, men känslan går före. När jag är sliten kör jag lugnt. Är jag väldigt trött kör jag väldigt lugnt – zon 1, eller vilar. Men oftast är jag pigg och kör halvhårt efter en lätt dag.

Det lugna ger en typ av signal, det halvhårda en annan. Balansen är det viktiga. Max en fjärdedel halvhårt. Resten lugnt. Riktigt lugnt.

ACSM:s dokument är ett steg framåt. Men det är fortfarande ett system främst för forskare, tränare och elit. NSA är mer jordnära. I praktiken bygger det på samma principer:
ett tydligt språk
förankrat i trösklar
styrt av känsla
anpassat till människan
och gjort för att fungera i verkligheten

NSA passar mig bra. För mig är det viktiga att träna på ett meningsfullt sätt som jag orkar leva med.

I många år har styrka och uthållighet setts som två träningsformer som motarbetar varandra (interferens). Men ny forskning visar något helt annat. Två aktuella studier – en översikt av Ferguson m.fl. (2025) och en 20-veckors träningsstudie på löpare av Rodríguez-Barbero m.fl. (2025) – pekar mot samma sak: styrka och uthållighet kan fungera utmärkt tillsammans.

Varför myten uppstod

Den gamla modellen var enkel:

• Styrka aktiverar mTOR → muskeltillväxt
• Uthållighet (särskilt intervaller) aktiverar AMPK → mitokondrier
• AMPK kan hämma mTOR → alltså skulle löpning ”stänga av” muskeluppbyggnad

Jag skrev om det i ett tidigare blogginlägg https://runnersworld.se/blogg/sa-blir-du-bade-starkare-och-uthalligare/

Det stämmer fortfarande men det är inte riktigt så enkelt. AMPK ökar framför allt vid energibrist , alltså främst under hårda intervallpass. Vid lugna pass i zon 1–2 är ökningen liten, såvida du inte tränar fastande eller väldigt länge. Dessutom aktiverar styrke- och konditionsträning både AMPK och mTOR, tillsammans med många andra signalvägar. Muskler arbetar via komplexa nätverk – inte två enkla on/off-knappar. Därför ligger processerna oftast inte i konflikt, utan överlappar och samverkar.

När uppstår interferens?

Forskningen visar att negativ påverkan främst uppstår när tung styrketräning och hårda intervaller läggs i samma pass, volymen är extremt hög och återhämtningen är för kort. För löpare och motionärer är detta sällan ett problem. I 20-veckorsstudien förbättrades både löpekonomi, VO₂max och trösklar.

Planering slår biokemi

Det viktigaste är inte exakt vilka signaler som aktiveras – utan hur du lägger upp veckan. Separera tung styrkesträning och hård konditionsträning, gärna olika dagar. Om du måste kombinera: styrka först, intervaller efteråt.

Lugn konditionsträning fungerar utmärkt ihop med styrka. Spring gärna på förmiddagen och kör styrka senare på dagen, när du dessutom har fått i dig mer protein.

Styrka och uthållighet faller och byggs tillsammans. Det  beror på samma grundprocesser: mitokondrier som fungerar sämre, nerv–muskel-funktion som tappar effektivitet och en allt sämre återhämtningsförmåga. När de här systemen försämras påverkas både styrka och uthållighet samtidigt. Därför kan styrketräning även stärka uthålligheten – och uthållighetsträning kan förbättra styrkan, särskilt hos äldre.

Vad betyder det för dig som löpare?

1. Du kan bli starkare utan att tappa uthållighet
2–3 styrkepass i veckan med tunga lyft förbättrar löpekonomin.

2. Träna smart
Separera tunga och intensiva pass och prioritera sömn och energiintag.

3. Satsa på att bli mer robust
Målet är en stark kropp som återhämtar sig snabbt.

Slutsats

I slutändan handlar det inte om att välja styrka eller kondition. Forskningen visar att styrka och uthållighet inte är motpoler, utan delar mer biologi än vi trott. När du planerar träningen klokt – separerar hårda pass, låter lugn kondition och styrka samarbeta och ger kroppen tid att återhämta sig – förstärker träningsformerna varandra. Resultatet blir en kropp som springer snabbare, ekonomiskt, starkt och hållbart.

Min egen träning

Jag får in mycket styrka i vardagen genom att lyfta, dra, bära och släpa saker. På vintern blir det mindre av den sorten, men skidåkningen kompenserar – det är mer styrketräning än många tror.

Mina uppdateringar om träningen med Norska Singlar-Ansatsen (NSA) har jag flyttat till min privata blogg – mest för att det blir lite enahanda att upprepa varje vecka här på Runners World, där jag hellre vill hålla variationen och nivån hög. Men utvecklingen går framåt, det kan jag i alla fall säga:)

Många ser sömn som en paus mellan dagarna – men för kroppen är den ett av dygnets mest aktiva tillstånd. Under natten byggs det du slitit på under dagen upp igen. Nu visar en ny studie, Sleep Matters, att kvaliteten på din sömn också kan avgöra hur väl du tål träningens belastning. Dålig sömn verkar helt enkelt öka risken för skador – även hos vanliga motionslöpare.

Bakgrund

Löpning är enormt populärt. Hundratals miljoner människor världen över springer regelbundet. Men löpning är också en aktivitet med förhållandevis hög skaderisk. I Nederländerna – där studien genomfördes – beräknades cirka 5,1 skador per 1 000 löptimmar, mer än dubbelt så mycket som genomsnittet för alla sporter.

Skador handlar inte enbart om teknik eller träningsmängd. De påverkas också av återhämtning, belastning, stress och livsstil. Tidigare forskning har antytt ett samband mellan dålig sömn och ökad skaderisk hos idrottande ungdomar, men hos vuxna motionslöpare har sambandet varit mindre undersökt.

Studien

Forskarna analyserade enkätdata från 425 motionslöpare i Nederländerna (medelålder 45 år, cirka 12 års löperfarenhet). De mätte tre aspekter av sömnen:
Sömnlängd – antal timmar per natt
Sömnkvalitet – skattning från ”mycket dålig” till ”mycket bra”
Sömnproblem – till exempel svårt att somna eller nattliga uppvaknanden

En skada definierades som en löprelaterad skada som begränsat träningen eller lett till minst sju dagars träningsuppehåll (eller tre schemalagda pass).

När forskarna analyserade datan identifierade de fyra sömnprofiler:
Steady Sleepers (48 %) – normal sömntid, god kvalitet, få problem
Poor Sleepers (37 %) – kortare sömn, låg kvalitet, fler problem
Efficient Sleepers (8 %) – genomsnittlig sömnmängd men hög kvalitet
Fragmented Sleepers (7 %) – normal sömnmängd men fler uppvaknanden

Det visade sig att ”poor sleepers” hade 1,78 gånger högre sannolikhet att rapportera skador än de som sov stabilt och med god kvalitet. Det motsvarade en 68-procentig risk att drabbas av skada inom ett år.

Det är en tydlig påminnelse om att vilan är lika viktig som träningen, och att kvaliteten på din sömn kan vara avgörande för hur väl kroppen tål belastning över tid.

Praktiska råd för löpare

Prioritera sömnen. Ge dig själv chansen att sova 7–9 timmar.
Stärk sömnkvaliteten. Regelbundna tider, bort med mobilen, svalt och mörkt sovrum.
Ta sömnproblem på allvar. Upprepade uppvaknanden eller svårigheter att somna påverkar återhämtningen.
Tänk på helheten. Träning, kost, stress och sömn hänger ihop. Tappar du ett av benen, svajar resten.
Var försiktig med kaffe. Koffein blockerar adenosin – kroppens sömnmolekyl – och kan påverka sömnen i upp till 8–10 timmar.
Träna sömnsmart. Undvik hårda pass sent på kvällen.
Jaga dagsljus. Få ljus tidigt på dagen – gå en morgonpromenad, ät frukost vid ett fönster.
Vid skada: optimera sömnen. Kroppen läker allra bäst när du sover.

Sömn är en del av träningen

När du sover sjuder hjärnan av aktivitet: synapser justeras, minnen sorteras, proteiner bryts ned och byggs upp och hjärnan städar bort dagens restprodukter via det glymfatiska systemet. Samtidigt reparerar kroppens vävnader.

Den nya studien bekräftar att sömn inte bara är återhämtning – den är en biologisk lastbalanserare som avgör hur väl kroppen tål belastning. Sömn är inte en passiv paus, utan en aktiv fas i vår anpassning till livet och träningen. Under sömnen förstärks de nervbanor och muskelstrukturer som dagen byggt upp, medan ineffektiva kopplingar rensas bort. Träningen stimulerar anpassning – men det är under sömnen anpassningen sker.

Det finns inga genvägar runt biologin. Du kan köpa de bästa skorna, följa det smartaste upplägget och äta perfekt – men utan sömn fungerar inte återhämtningen, och utan återhämtning uteblir utvecklingen.

När du sover bra får du tillbaka betydligt mer av det du investerat i träningen. När du sover dåligt förlorar du en stor del av den utveckling du annars hade fått.

Sömn är inte vila från träning – den är en del av träningen.

Den sydafrikanske läkaren Tim Noakes var först med att utmana den gamla modellen genom sin Central Governor Theory, där hjärnan skyddar kroppen från att pressas till skada.

Den italienska idrottsforskaren Samuele Marcora gick ett steg längre med sin psykobiologiska modell: han menar att hjärnan inte bara skyddar kroppen omedvetet, utan att trötthet är ett medvetet beslut – resultatet av hur vi upplever ansträngning i relation till motivation.

Kroppens signaler skapar din upplevelse

Hjärnan tar emot data från hela kroppen: energitillgång, metaboliter, puls, status på muskelfibrer, pH-värde, vätska, temperatur och förändringar i blodets sammansättning.

Men denna information används inte för att skapa en exakt biologisk gräns för prestation. I stället tolkar hjärnan signalerna och skapar en upplevelse – känslan av att “det här är jobbigt.”

Om känslan blir starkare än motivationen att fortsätta, då slutar du – även om kroppen egentligen skulle kunna fortsätta. Trötthet uppstår alltså inte vid en fysiologisk gräns, utan vid den punkt där viljan inte längre övervinner upplevelsen av ansträngning.

Hjärnan som beslutscentral

Hjärnan väger ständigt kostnad mot belöning i realtid under fysisk ansträngning. Denna avvägning sker inte på en enskild plats, utan i ett nätverk av hjärnregioner som evolutionen har format för att reglera beteende, motivation och energibalans.

Två områden är särskilt centrala:

Insula – kroppens inre sensor

Insula tar emot och integrerar data om till exempel temperatur, koldioxid, hjärtfrekvens, pH, glukos och metabol stress. Därefter skapar den en subjektiv upplevelse av kroppens tillstånd – “hur det känns just nu.”

Insula ger oss en inre karta över hur nära vi är våra fysiologiska gränser. Denna process kallas interoception och är central för upplevd ansträngning (RPE).

Anterior cingulate cortex (ACC) – kostnadsanalytikern

ACC integrerar information om mål, motivation och ansträngning. Den aktiveras som mest när du fortsätter springa trots att kroppen “vill” stanna. Den beräknar – nästan som en ekonom – hur mycket det mentalt kostar att fortsätta: är det värt att kämpa vidare?

ACC har utvecklats för att avgöra när det är klokt att fortsätta och när energin ska sparas för något viktigare. När beräkningen tippar över tröskeln upplever du trötthet. Det är alltså inte musklerna som bestämmer, utan ACC:s tolkning av kroppens signaler.

Motivation och belöning

Även Prefrontala cortex (PFC) och dopaminsystemet är viktiga delar av detta nätverk. Dopamin kan öka motivationen så att du uthärdar mer trötthet. PFC hanterar mål, strategi och självkontroll – det är den som avgör: “Jag vill fortsätta trots att det känns jobbigt.” Därmed kan den tillfälligt “köra över” hjärnans bromssignaler – men till priset av mental energi.

PFC möjliggör planerat, målorienterat beteende – till exempel att jaga längre, trots trötthet, när belöningen är viktig.

Här kommer dopamin in. Det kodar förväntad belöning i relation till insats. När dopaminnivån är hög – till exempel med publik, musik eller positivt självprat – känns ansträngningen lättare. När nivåerna är låga känns samma belastning tyngre.

Belöning väger alltså upp kostnaden – en mekanism som motiverar långvarigt arbete när det finns nytta (föda, skydd, social status). Det betyder också att prestationsgränsen flyttas när motivationen ökar.

Trötthet uppstår alltså när den upplevda kostnaden (insula + ACC) överstiger den förväntade belöningen (PFC + dopamin). Det är en beslutsmekanism, inte ett haveri.

Evolutionär logik bakom hjärnperspektivet

Ur ett evolutionärt perspektiv är det logiskt att medvetandet och hjärnan kommer före kroppen. Våra förfäder behövde springa, jaga och fly från faror – men också överleva. Hjärnan kan inte riskera att tömma kroppens energidepåer.

Trötthet fungerar därför som en adaptiv signal: en medveten upplevelse som optimerar energianvändning och säkerställer överlevnad.

Man jagade bytet så länge belöningen var värd ansträngningen – inte tills kroppen kollapsade.

Hjärnuthållighetsträning

Uthållighet handlar inte bara om kroppen och VO₂ max – i slutändan avgörs prestationen av en upplevelse som skapas i hjärnan. För dig som tränar betyder det att du kan påverka din prestation genom både fysisk och mental träning.

Fysisk träning är den största delen. Ju mer du tränar, desto lägre blir din upplevda ansträngning för ett givet tempo.

Motivation spelar också en stor roll. Om två löpare är lika vältränade och upplever samma nivå av ansträngning, kan den som är mer motiverad pressa sig längre.

Men du kan också träna både det fysiska och det kognitiva samtidigt, så att hjärnan lär sig hantera belastning och tolka signaler under trötthet. I en studie på cyklister förbättrade mental hjärnuthållighetsträning prestationen och sänkte RPE, utan att VO₂ max påverkades.

Exempel på hjärnuthållighetsträning:

• Spring ett lugnt pass på 40 min. Efter 10 min, lägg till en kognitiv uppgift – räkna baklänges, lös enkla tal, eller repetera ord i huvudet.
• Efter ett löppass: gör 10 minuter av en mentalt krävande uppgift, till exempel ett Stroop-test eller mental huvudräkning.

Mina erfarenheter

Sedan två månader följer jag träningsmetoden norska singlar, den lite snällare varianten av norska dubbeltrösklar.

Jag springer mer än på länge utan att känna mig sliten. Upplevelsen av ansträngning är låg och motivationen hög – vilket stämmer väl med den psykobiologiska modellen.

Jag har gradvis ökat från två till tre sub-tröskelpass per vecka, med ett långpass och tre lugna pass däremellan. Jag prioriterar att hålla mig skadefri.

Att farten ändå har ökat känns som en bonus – men också som ett bevis på att när motivationen är hög och upplevd ansträngning låg, springer man mer – och blir bättre.

Du bestämmer

Trötthet är inte ett tecken på att kroppen tagit slut – utan på att hjärnan, genom evolution, lärt sig balansera mellan prestation och trygghet. Det är samspelet mellan upplevd ansträngning och motivation som avgör hur långt du kan gå.

Kroppen skickar signaler – men det är hjärnan, eller snarare du själv, som bestämmer.

Hur ser evidensen ut?

Nedvarvning är en djupt rotad rutin inom idrotten. Men när forskare gick igenom tidigare studier fann de att aktiv nedvarvning sällan ger mätbara fysiologiska fördelar jämfört med att bara vila.

En lugn jogg efter passet förbättrar inte prestationen, minskar inte träningsvärk och tycks inte skydda mot skador. Det finns helt enkelt inga starka bevis för att kroppen återhämtar sig snabbare.

Och “mjölksyran”? Den behöver inte rensas ut – det finns knappt någon mjölksyra att tala om. Laktat, som ofta förväxlas med mjölksyra, är inte ett avfallsämne utan en energiresurs som snabbt används av andra vävnader. Nedvarvning snabbar visserligen upp borttransporten av laktat något, men det har ingen praktisk betydelse för återhämtningen. Inom en timme är nivåerna ändå normala, även utan nedvarvning.

Hjälper kroppen att återgå till vila

När människan reste sig upp på två ben hamnade större delen av allt blod som cirkulerar i kroppen under hjärtat. Det är ett problem, eftersom blodet måste tillbaka till hjärtat. Det krävs därför en extra pump i vadmusklerna, den så kallade vadmuskelpumpen. Denna pump – vårt andra hjärta – pressar upp blodet i venerna till hjärtat, men den fungerar bara så länge du använder vadmusklerna. Om du tvärstannar efter ett hårt pass kan blodtrycket sjunka snabbt, vilket kan ge yrsel eller illamående.

En kort lugn jogg eller promenad gör därför övergången till vila mjukare och hjälper cirkulationen att återgå till det normala.

Växlar nervsystemet till återhämtningsläge

Hård träning aktiverar det sympatiska (“fight or flight”) nervsystemet. Lågintensiv löpning, lugn andning och gradvis nedvarvning stimulerar det parasympatiska (“rest and digest”) systemet. Pulsen sjunker, andningen blir lugnare och kroppen går lättare in i återhämtningsfasen.

Ger mental återhämtning och avslut

Många upplever att en kort nedvarvning hjälper dem att “landa” efter passet. Det fungerar som en mental brygga mellan prestation och vila – ett sätt att gå från ansträngning till reflektion.

Den mentala återhämtningen kan i sig minska stress, förbättra sömn och öka träningsglädjen. Här kan nedvarvningen alltså ha sin största effekt.

Lämna mobilen i fickan, andas ut och fundera på hur passet gick – och vad nästa steg blir.

Extra minuter med lågintensiv träning

En kort nedvarvning ger dessutom 10 minuter extra lågintensiv träning, just i ett läge då musklerna är utmattade och därmed kan återvinna laktat som bränsle och fortsätta skicka laktat mellan muskler (lactate shuttle).

Laktat fungerar också som ett signalämne som aktiverar den centrala uthållighetsgenen PGC-1α, vilket kan bidra till långsiktig anpassning.

Det kräver minimalt med tid och energi, och kanske ger mer än man tror – så länge du inte gör det till ett extra träningspass.

Ett strukturerat avslut som stärker träningsvanan

Att alltid avsluta med en lugn jogg med fokus på löpformen kan bli en ritual som markerar att passet är klart. Träning är en vana och vanor håller bättre över tid när de är strukturerade. Nedvarvningen blir ett sätt för hjärnan att känna igen mönstret “träningen är klar”.

Så använder jag nedvarvning i min träning

För mig har nedvarvningen blivit mer än ett fysiologiskt moment – det är ett sätt att markera att passet är klart. Den mentala effekten är kanske den största vinsten.

På sistone har jag sprungit sju dagar i veckan. I mitt upplägg med norska singlar blir det 2–3 kvalitetspass med 10 min uppvärmning och jag avslutar alltid med 10 min lugn jogg – en vana som hjälper mig att avsluta träningsdagen. Utöver det blir det ett längre lugnt 90-minuterspass och 3–4 lugna löppass.

Redan för omkring 40 år sedan visade forskaren George Brooks att den bilden är felaktig. Laktat är i själva verket en viktig energiresurs och en central signalmolekyl.

Kolhydrater blir laktat – direkt

En ny studie från University of California, Berkeley visade att när friska personer fick 75 g glukos, steg blodlaktatnivån redan efter cirka 5 minuter, medan glukosnivåerna steg först efter 15–30 minuter. Detta indikerar att en del av den intagna glukosen snabbt omvandlas till laktat – redan i mag-tarmkanalen – innan den når andra vävnader.

Laktat fungerar därmed som ett buffertsystem: istället för att låta blodsockret stiga kraftigt, hjälper laktat till att distribuera kolhydrater på ett jämnare sätt.

Laktattransport

Begreppet “lactate shuttle”, introducerat av Brooks 1985, beskriver hur laktat transporteras mellan vävnader – exempelvis från muskler till hjärta, lever och hjärna – och där används som bränsle.

Celler i muskler, hjärta och hjärna föredrar ibland laktat framför glukos. Under löpning skapas laktat för att möjliggöra fortsatt löpning – och ju bättre tränad du är, desto effektivare blir systemet.

Den nya studien visar att detta inte bara gäller under träning utan även i vila och efter måltider: laktat är en avgörande transportör av energi i kroppen.

Bromsar fettförbränning på kort sikt

Laktat har också en central roll i fettförbränning. När du tränar hårt stiger laktatnivåerna, vilket signalerar till kroppen att minska fettförbränningen. Laktat binder till en receptor på fettceller, vilket i slutändan minskar aktiviteten hos det enzym som frigör fettsyror från fettväv. Därmed minskar tillgången till fria brännbara fettsyror i blodet just då.

När du springer fort vill du ha snabb energi. Fett är tät och bra energi i vardagen och för lugna pass, men är inte effektivt när du springer för livet.

Stimulerar fettförbränning på sikt

Laktat aktiverar kroppens biokemiska nätverk för uthållighet – PGC-1α – som främjar mitokondrietillväxt. Det ger på lång sikt förbättrad fettförbränning.

Det gör laktat till en slags metabol moderator – den hjälper kroppen att växla bränsle beroende på situation.

Signalsubstans

Laktat fungerar också som en viktig signal- och kommunikationsmolekyl i hjärnan. Det påverkar genuttryck och kan öka produktionen av tillväxtfaktorer som Brain‑Derived Neurotrophic Factor (BDNF) – avgörande för neuroplasticitet, minne och inlärning och också kopplat till psykisk hälsa.

För 25 år sedan kunde forskare visa att träning ökade BDNF, vilket fick hjärnan att växa. Denna upptäckt förändrade bilden av hjärnan. Hjärnan är inte statisk utan plastisk och formbar.

Forskning på djur visar att laktatinjektioner kan förbättra minnesbildning, även utan fysisk aktivitet. Förmodligen sker detta via signalvägar som SIRT1 och BDNF.

Bättre hjärna

Detta kan vara en del av förklaringen till varför träning förbättrar hjärnans funktion – inte bara via syre, blodflöde och hormoner, utan också via laktat som signalerar till hjärnan att anpassa sig. När du tränar är det mängden laktat som signalerar att kroppen är på väg in i flykt och kamp-stadiet och för evolutionen har det säkert varit värdefullt att minnas och anpassa sig till dessa situationer.

Laktatmyten

• Laktat är inte en farlig restprodukt: laktat är inte en restprodukt eller ett tecken på syrebrist. Det är en aktiv deltagare i kroppens energimetabolism.
• Laktat är en energivaluta vid vila och aktivitet: även i vila eller efter måltider bidrar laktat kraftigt till energiförsörjning.
• Laktat fungerar som buffer: laktat ger ett mer balanserad energiflöde.
• Utmanar gamla idéer: idrottslitteratur, media och läroböcker har framställt mjölksyra som “restprodukt” i många år. Det tar tid innan ny forskning om nyttan med laktat tränger igenom.
• Kroppen har svårt att skapa mjölksyra: För att skapa mjölksyra i en människokropp krävs ett pH-värde under 4. Blodet har ett pH på 7,4. Eventuell mjölksyra skulle omedelbart tappa en vätejon och bli laktat.
• Gamla vanor: Studier, som t ex den här, använder uteslutande begreppet laktat, men i universitetets pressmeddelande om samma studie står det mjölksyra istället.

Träningen

Jag sprang sju dagar denna regniga vecka, varav två norska singlar. Istället för ett tredje singelpass sprang jag 5k tempopass. Så det blev 3 lugna 60 min-pass, ett 90 min långpass, 2 pass nära tröskel och ett lite snabbare 5k-pass.

Med tanke på att laktat aktiverar SIRT1 som städar upp DNA, samt aktiverar BDNF som förbättrar minnet och kanske måendet, blev jag förhoppningsvis biologiskt yngre denna vecka. Jag är lite snabbare också jämfört med för 6 veckor sedan. Spännande om den utveckligen håller i sig. Så länge den håller i sig håller jag på, men när snön kommer åker skidorna på.

Då är du långt ifrån ensam. Det är lätt att hamna där och till en början kan det också vara kul och kanske en drivkraft. Men allt kommer ikapp till slut. Det är inte hållbart att jaga tider. Förr eller senare springer tiden ifrån dig.

Spring smart

Det är här slow running kommer in. Att springa långsamt är inte bara helt okej, det är faktiskt ganska smart. Kroppen mår bra av variation, och det är de lugna passen som bygger grunden för denna variation.

Att springa långsamt kan kännas fel. Det går emot instinkten. När vi springer vill vi ju framåt, känna flåset, svetten, farten. Men det är just där många fastnar. För utveckling handlar inte bara om att pressa sig – utan om att bit för bit bygga en kropp som klarar pressen

Långsamt kroppsbygge

Långsamma löppass är mer än bara återhämtning och avkoppling. När du springer i ett lågt tempo tränar du kroppen att bli uthållig, stark och effektiv – utan allt för mycket stress. Kroppen bygger fler mitokondrier, de små kraftverken i cellerna. Du får också fler kapillärer – tunna blodkärl som förbättrar syretransporten.

Dessutom får leder och senor får tid att anpassa sig, vilket minskar risken för skador. Många överbelastningsskador uppstår för att man springer för snabbt för ofta, utan att man ger kroppen tid att återhämta sig.

Ett bra riktmärke för ett långsamt pass är att du ska kunna föra ett samtal utan att bli andfådd. Pulsen ska ligga i zon 1-2, dvs ca 60 -70 procent av maxpuls.

I början kan det kännas ovant – särskilt om du är van att mäta allt i minuter och sekunder. Men målet är inte att bli trött. Målet är att bygga en stabil bas – inifrån och ut, nerifrån och upp – som du sedan kan växa från. Utan den grunden riskerar de hårda passen att göra mer skada än nytta. När basen väl finns där kan du, om du vill, leka med farten igen – trygg i att kroppen håller för det.

Nyckeln till att bli snabb

Det låter kanske bakvänt, men det är ofta just de lugna passen som på sikt gör dig snabbare. Elitlöpare springer runt 80 procent av sina pass i ett mycket långsamt tempo – långt ifrån tävlingsfart. De vet hur träning fungerar.

Om du alltid springer snabbt får kroppen aldrig chans att återhämta sig eller bygga upp kapaciteten du vill åt.

Värna om glädjen

Men kanske viktigast av allt: långsamma pass ger tid och plats för löpglädje. Du får chans att njuta av löpningen, upptäcka din omgivning, andas och bara vara i rörelsen. Du kan föra ett samtal. Du kan stanna till utan att vara orolig för klockan som tickar. Det är ofta då du hittar din inre drivkraft – motivationen – som håller dig på rätt kurs när allt annat förändras. Med motivation kommer glädje och kontinuitet och det är på lång sikt avgörande för både hälsa och prestation.

Så springer du långsamt

• Titta inte på klockan hela tiden. Lär dig gå på känsla, inte siffror.
• Träning är inte ett test. Du måste inte bevisa något när du springer.
• Påminn dig om varför du springer. Hälsa, frihet, tid för dig själv – inget av det kräver att du springer fort.

Det är inte tempot eller hur mycket du tar ut dig som gör dig till löpare. Det som gör dig till löpare är att du vill springa, springer och fortsätter springa. Jämför dig inte med andra. Om du inte sprungit tidigare börjar du med att gå innan du springer. Det är du som springer och du är unik.

Min löpning

I helgen sprang jag långsamt i Uppsala med yngre delar av familjen. För mig som bor mitt i Höga kusten är det en lyx att kunna springa i flera km i plan terräng. Vi sprang i ganska bra fart längs Fyrisån och min puls låg stabilt på drygt 60 procent av maxpuls. Det var veckans långpass.

På tisdag väntar ett sub-tröskelpass 3×10 km. Idag måndag jobbade jag hemifrån pga helgens firande så det blev ingen core eller styrka på jobbgymmet. Det blev ett lugnt pass istället på 60 min runt 65 procent av maxpuls. Jag kände mig stark och pigg under löpningen och efter löpningen. Inga problem med återhämtningen.

Med metoden Norska singlar är slow running runt 75 procent av all träning, och även de intensiva passen är förvånansvärt lugna. Jag har i stort sett lyckats följa schemat trots jobb och resor, och mina farhågor om att upplägget – nästan som ett skolschema – skulle tråka ut mig har än så länge inte infriats.

Tips

Jag lyssnade på podden pace on earths avsnitt 306 om Slow Running när jag sprang idag. De sa många kloka och tänkvärda saker i den. Perfekt sällskap för en slow run i skogen.

Förutom den ålder som är antal födelsedagar finns något som kallas biologisk ålder. Den biologiska åldern visar hur gamla våra celler är och kan skilja sig från den kronologiska åldern. Två personer som båda är 50 år kan ha celler som motsvarar en biologisk ålder på 45 eller 55 år.

En forskargrupp, ledd av Takuji Kawamura vid Tohoku University, har sammanställt flera studier om träning och åldrande. De kom fram till att regelbunden träning kan bromsa – och till viss del vrida tillbaka – din biologiska ålder genom att ”programmera” om ditt DNA.

Hur DNA mäter din ålder

Den biologiska åldern handlar om hur mycket slitage dina celler har utsatts för och hur snabbt cellerna tickar mot ålderdom på DNA-nivå. Våra celler bär inte bara genetisk information; de bär också en slags kemisk programkod ovanpå DNA:t – små markörer som talar om vilka gener som ska vara aktiva eller tysta. Denna ”mjukvara” – som går under namnet epigenetik – kan tysta ner gener så att exempelvis en levercell inte uttrycker gener för en hjärtcell. När vi blir äldre försämras dessa mönster. En levercell kanske har några procent hjärtcell och hudcell, vilket kan vara en förklaring till varför kroppen åldras. Genom att studera dessa mönster kan man därför beräkna en biologisk ålder – ibland kallad den epigenetiska åldern.

Om din biologiska ålder är högre än din kronologiska, betyder det att kroppen åldras snabbare än tiden. Det intressanta är att träning verkar kunna påverka den här klockan så att du åldras långsammare.

Träning som föryngringskur

I studien gick forskarna igenom ett stort antal studier, både på människor och djur, och fann ett tydligt mönster:

• Personer som rör sig mycket, särskilt under fritiden, har ofta en lägre biologisk ålder än de som sitter still.
• Strukturerad träning (kondition + styrketräning) har störst effekt på åldersmarkörerna.
• Djur och människor som är aktiva lever längre och visar långsammare epigenetiska förändringar i muskler, hjärta och lever.
• Hos människor vars biologiska ålder är högre än den kronologiska, kan träning vrida tillbaka klockan.

Kondition slår allt

Det starkaste sambandet handlar inte bara om aktivitet i sig, utan om fysisk kondition – alltså vad träningen gör med kroppen. Personer med hög VO₂-max tenderar att åldras långsammare.

Det verkar också som att alla inte svarar på träning på samma sätt. I studier där man mätt biologisk ålder före och efter träning var effekten ofta störst hos de som var “epigenetiskt gamla” från början. Det antyder att kroppens förmåga att föryngras är störst när man har mest att vinna.

En studie visade exempelvis att medelålders inaktiva kvinnor som kombinerade kondition och styrketräning i åtta veckor sänkte sin biologiska ålder med hela två år. En dag som investerades i träning gav alltså en avkastning på nästan två veckor.

En yngre kropp, på cellnivå

Forskarna är ödmjuka inför de komplexa mekanismer som ligger bakom dessa förändringar. Men det verkar som att våra celler reagerar på träning med anpassning, reparation och förnyelse.

Att en hög biologisk ålder inte bara är teori visar också en ny svensk studie som studerade bl a sambanden mellan biologisk och kronologisk ålder och risken att drabbas för stroke och demens. En 60-åring med en biologisk ålder på 65 år löper till exempel 40 procent högre risk för stroke och 20 procent högre risk för demens än en 60-åring som även biologiskt var just 60 år. I studien, som bygger på 325 000 personer, tog forskarna hänsyn till andra riskfaktorer som ärftlighet, levnadsvanor och socioekonomi.

Man kan säga att varje träningspass är en liten justering av kroppens klocka. En påminnelse om att åldrande inte bara handlar om tid som går, utan om hur vi lever under tiden.

Min träning

Nu är jag inne på femte veckan med norska singlar. Under veckan som gick körde jag lite längre på mina lugna pass.

Må Core och styrka 40 min
Ti Sub-tröskel 3×12 min
On Lugn löpning 45 min
To Lugn löpning 60 min
Fr Sub-tröskel 5×8 min
Lö Lugn löpning 40 min
Sö Långpass 110 min

Om du inte tränat strukturerat och/eller mycket tidigare och vill köra norska singlar bör du börja med att bygga en bas med lugna pass 3-4 gånger i veckan som inte överstiger 70 procent av maxpuls. Ett av passen ska vara ett långpass.

När du har en konditionsbas kan du sikta på ett sub-tröskelpass och 3-4 lugna pass varav ett är ett långpass. När du fått upp volymen lägger du till ytterligare ett sub-tröskelpass. Du måste inte sträva efter att komma upp i tre kvalitetspass och sju dagar löpning i veckan, utan allt handlar om vad du vill med din träning och hur du värderar din tid.

Kanske man föryngras en aning också för i sub-tröskelpassen skapas laktat (se bild förra veckans blogginlägget) och därmed också NAD, som i sin tur aktiverar sirtuinen sirt1 – ett viktigt epigenetiskt enzym som städar upp ditt DNA.