Polariserad träning ger resultat

Polariserad träning ger resultat


För några år sedan, då jag åkte skidor på Södra berget i Sundsvall, såg jag plötsligt baksidan av Charlotte Kalla. Jag vet inte om jag ökade farten – för det kanske man gör omedvetet – men jag stakade i alla fall förbi henne. Hon pratade med en kompis i spåret bredvid, som om hon bara var ute på en lunchpromenad. Men det var ett riktigt träningspass. Det är den typen av pass som gör Kalla till en av världens bästa skidåkare. Jag åkte nog lite för fort som så många andra motionärer.

Polariserad träning

Enligt en studie är 80-90 % av alla träningspass som norska skidåkare kör lugna pass. Det är ganska stor skillnad i jämförelse med många motionärer som jagar personbästa var och varannat pass, vilket på sikt ökar risken för överträning, skador och växande frustration när avståndet till personbästa blir längre i takt med att åren blir fler. Vad säger vetenskapen om detta?

Vetenskap handlar om att finna verklighetens sanna natur. Jag tror inte det är möjlig att hitta sanningen, men det finns dåliga, bra och bättre teorier om verkligheten. Det är gott nog. En teori om träning som blivit populär de senaste åren är teorin om polariserad träning, som ofta sammanfattas: träna hårdare på hårda pass och lugnare på lugna pass. Det är en kärnfull beskrivning, men säger inget om hur mycket av det ena och det andra och hur hårt, hur länge och hur lugnt.

Om zoner

Vad är lugnt och vad är hårt? Man brukar dela upp träningsintensitet i fem zoner, men 3 zoner fungerar lika bra. Bilden nedan visar hur de båda skalorna förhåller sig till varandra. Zon 1 (grön) är träning på 55-85 % av maxpuls. Zon 2 (gul) är träning på den så kallade mjölksyretröskeln, medan zon 3 (röd) motsvarar 90-100 % av maxpuls. Den största delen lugna pass befinner sig i zon 1, alltså den övre raden.

polariserad träning
Grönt är skönt, rött är gött och gult är fult. Källa Stephen Seiler.

No pain – no gain

När träningsfysiologen Stephen Seiler flyttade från USA till Norge, blev han smått chockad. I USA var det No pain-no gain – filosofin som var den rådande. Alla gav allt de kunde på alla pass. Seiler själv byggde som forskare upp konditionen hos möss genom hårda intervaller. Men i Norge tränade man inte så, och Norge dominerade inom skidåkning som kräver mycket uthållighet. De norska skidåkarna sprang sakta, och de gick uppför backarna. Varför? Seiler ställde många frågor. I morgon är det ett hårt pass och vi måste ha krafter till det, sa norskorna. De tränade mer än 80 % lugna pass, och körde intervaller som t ex norska 4×4-intervaller resten av tiden. Nästan ingen träning i närheten av den så kallade mjölksyretröskeln; antingen mycket fortare än tävlingsfart eller mycket långsammare.

No pain – no gain sparade man till tävlingsdagen. Den som klarar mest smärta vinner. Uttrycket hör hemma i det sammanhanget. Under träning är det disciplin som är viktigt. Det är enklare att vara disciplinerad i grupp och norskorna tränade i grupp.

Den framstående träningsfysiologen och intervallexperten Billats studie av elitmaratonlöpare (2,06-2,11) bekräftar Seilers observation. De bästa maratonlöparna tränade 78 % långt under maratontempo, 4 % i maratontempo, 18 % i 3k- och 10k-tempo. De körde hårt eller lugnt, nästan aldrig i tävlingsfart. Billat såg samma mönster hos kenyaner: 85 % lugn löpning. De kenyanska löparna joggade mest. En engelsk tränare på besök i Kenya undrade hur länge de skulle värma upp. Uppvärmning? Det är så här vi tränar, sa den kenyanska tränaren. 

Roddare, skidåkare och löpare

En studie på norska roddare under 1970-2001 ger ytterligare stöd för polariseringsteorin. Anatomin hos roddarna förändrades inte det minsta under 30 år, men VO2Max ökade från 5,8 till 6,5. Hela ökningen kan förklaras med ökad mängd lugn träning.

polariserad träning
När norska roddare minskade antalet hårda och halvhårda pass ökade VO2Max. Källa academy.sportlyzer.com

En studie på 12 norska OS guldmedaljörer visade att 90 % av deras träning utgjordes av lugna pass. I en annan studie gick forskare igenom Benti Skaris träningsdagbok. Hon förbättrades inte förrän hon mellan 23 och 28 års ålder ökade mängden lugn zon 1-träning. Hennes VO2Max gick upp från 67 till 76. Sedan ökade hon mängden hård träning på slutet av sin karriär när volymen inte kunde bli mycket större, men då hade VO2Max slutat öka. Volymen lugn träning tycktes vara avgörande.

polariserad träning
Bente Skaris träning. Mest mycket lugna pass i zon 1. Källa Stephen Seiler.

Ett polariserat träningsmönster är motsatsen till klassisk tröskelträning. Det handlar om ett paradigmskifte. Man vänder på kurvan, nästan som när Kopernikus bytte plats på jord och sol som centrum på 1500-talet.

polariserad träning
Kurvan har vänts upp och ner. Ett paradigmskifte.Källa Stephen Seiler.

Norskan Ingrid Kristiansson dominerade under flera år på långdistanslöpning. Hon tränade nästan enbart lågintensiva pass och ökade polariseringen där de hårda passen blev hårdare under tävlingssäsongen. Lugna pass och längre intervaller större delen av året, hårdare intervaller under tävlingssäsong.

2013 gjorde man en unik, randomiserad korsstudie – ungefär som då man testar nya mediciner. Tolv cyklister valdes slumpmässigt ut att träna antingen efter ett polariserat schema (bara zon 1 och 3) eller ett tröskelschema (zon 2). Sedan bytte de träningsmönster och gjorde en ny kontroll efter 4 veckors nedträning. Resultatet var entydig. 

polariserad träning
Den polariserade gruppen förbättrade mer på alla punkter. Källa Stephen Seiler.

Även skridskoåkare går mot mer lågintensiv träning (se på bilden nedan som jag fick låna från den utmärkta bloggen träningslära). Skridskoåkning är särskilt intressant eftersom de använder både kraft och uthållighet.

Även motionärer bör polarisera

Hur är det för oss motionärer? Ska vi som har ont om tid springa hårt när vi har tid att springa, eller ska vi ta det lugnt eller ska vi härma de bästa och köra de lugna passen lugnt och de hårda passen hårt med stor övervikt på lugna pass? Det verkar som att polarisering är bäst. I en studie på motionärer (snittid 39,4 minuter på 10 km) som antingen fick ett träningsprogram som innebar löpning i zon 2 eller polariserad löpning mellan zon 1 och 3, fann man att deras genomsnittliga tid på 10 km förbättrades med 119 sek (5 %) för den polariserade gruppen och 84 sek (3,5 %) för de som sprang på mjölksyretröskeln.

Det är inte en signifikant skillnad om man ser på totalen, men när forskarna tittade djupare i materialet såg man en förbättring på hela 7 % hos de som verkligen följde det polariserade protokollet. De såg dessutom att de som låg längst ifrån ett polariserat protokoll endast förbättrade sina tider med 1 %. Det är en mycket signifikant skillnad. Så disciplin gäller även motionärer. Vi tjänar också på att träna i grupp, att ha en coach, på att oftast springa lugnt och sansat och nån gång ibland ge järnet i rykande intervaller och alltid undvika tröstlös, meningslös mellanmjölkströskellöpning.

Långt efter Kalla i backen

Själv kör jag omkring 80 – 90 procent lugna löppass (<75 % av maxpuls). Resten blir någon typ av intervaller. I förrgår körde jag långa intervaller, igår blev det vila (nja, IKEA och shopping …) och idag gick jag ut tidigt på morgonen och lunkade runt i skogen i nästan två timmar. I veckan ska jag försöka ta mig till Södra berget och springa backintervaller uppför slalombacken. Det ska visst finnas tider så att man kan jämföra sin backlöpning, bl a med Kalla som bor vid foten av berget och sägs rusa upp på nolltid. Jag tror inte jag har en chans mot henne, såvida hon inte springer med skidor och jag med stavar.

Juninumret ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Kom i toppform
  • 7 grymma backpass
  • Raceskotest, 11 snabba skor
  • Åre – Sveriges trailmecka
  • Spring skadefri
  • Koll på kosten
  • Intervallträna som eliten

 

Prenumerera

Antal kommentarer: 6

Johan Renström

Tack Stefan, fast jag heter fortfarande Johan;)


Johan Renström

Tack Camilla:) Det svåra med lugna pass är att hålla dem lugna. Inte så lätt som man tror.


Johan Renström

Tack David:) Det är timmar.


Johan Renström

edit: Jacob Gudiol uppmärksammade att jag hade blandat ihop bilden på roddare med skridskoåkare, vilket ju iofs visar att det här är ett generellt fenomen som gäller alla konditionsidrotter. Nu är det rätt bild på rätt plats och dessutom har jag lagt in en färgglad bild från traningslara.se på holländska skridskoåkares träning och hur den har utvecklats mot mer lågintensiv träning.


Johan Renström

Hej Karl-Johan! Upp- och nedvarvning räknas som lågintensiv. Om man slår samman alla studier verkar det hamna kring 80% lågintensivt och 20% mellan högintensiv.

Hittade en mycket bra länk med räkneexempel på polarisering och tid här:
http://www.runnersworld.com/rt-web-exclusive/train-at-the-right-intensity-ratio


Johan Renström

Hej Benny, ja enligt Seilers studie på 4×8 min intervaller kom löparna som testades upp i zon 3. Men det finns säkert spridning så att en del hamnar just under och de skulle ju kunna minska längden till 7-6 eller 5 minuter så att det passar just dem.



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Tankar om proteiner


Hur mycket protein behöver man och måste man äta proteiner direkt efter ett styrkepass?Enligt hörsägen ska man ju äta mycket proteiner direkt efter ett styrkepass, och dessutom ska man äta ganska mycket. Vad vet man egentligen om detta?

Ätfönster?
Man blir inte stor och stark bara av att äta protein. För att muskler ska växa krävs det även att man belastar dem. Protein ger de nödvändiga byggstenarna – aminosyror – för denna tillväxt. Men måste man äta dessa proteiner direkt efter träning? Nja, precis som man klarar sig bra utan kolhydrater efter ett löppass, så klarar sig de flesta bra utan proteiner direkt efter träning. Det finns inga magiska ”ätfönster”; och såvida man inte är en elitsatsande idrottare, kan man nog äta lite som man vill – huvudsaken man får i sig rätt mängd proteiner. Om det överhuvudtaget finns ett ätfönster, så är det mer som ett långt skyltfönster än en liten fönsterglugg. Man måste inte kasta i sig proteiner direkt efteråt – eller under tiden –  utan det finns gott om tid att duscha, klä sig och laga en proteinrik middag.

Det man tror sig veta, är att det är bra att sprida ut proteinintaget över dagen. Det optimerar muskeltillväxten. Ett kvällsmål med proteiner är också bra för musklerna, och kanske också för sömnen – fast det senare är inte bevisat. Protein som innehåller aminosyran trypotofan – som ägg, ost och kyckling – används för att tillverka serotonin som är viktigt för sömn och avslappning.

Man tror att det räcker att äta mellan 0,8 – 2 gram protein per kilo kroppsvikt. Hur mycket, beror självklart på individen. En hårt arbetande kroppsbyggare behöver närmare eller kanske t o m lite mer än 2 gram per kilo kroppsbygge, medan en stillasittande soffliggare klarar sig under 1 gram per kilo soffpotatis. Löpare ligger någonstans däremellan. Om man är gravid eller äldre, behöver man äta mer.

Så känn inget tvång att äta just före, strax efter eller under tiden du tränar. Kroppen tar hand om de proteiner som kommer in. Kom bara i håg att de proteiner som inte kommer till användning, bearbetas och lagras som fettvävnad. Precis som fett och kolhydrater ger proteiner kalorier, ungefär lika många som kolhydrater. Ifall vi äter för mycket protein, gör sig kroppen av med kvävet och bygger om det som är kvar till glykogen/glukos. Det som inte används som energi, omvandlas till fett. Fett kan inte bli till proteiner igen.


Tyvärr går det inte att göra fett till muskler.

Hur mycket och när?
När man ätit proteiner bryts dessa först ner till aminosyror. Dessa transporteras sedan genom blodomloppet till olika delar av kroppen. Det finns en övre gräns, eftersom det inte finns hur många transportörer som helst, så det påverkar hur mycket man kan äta åt gången. Aminosyrorna används sedan till att sätta samman hormoner, enzymer, till att reparera och ge stadga till vävnad och till att bygga upp muskler. Muskler bryts ner och byggs upp ungefär 1-2 procent per dag, vilket ger nya muskler på fyra månader. Aminosyrorna kan lagras i ungefär ett dygn.

I en ny dubbelblindstudie testades 44 personer under tre månader. De lyfte vikter tre gånger i veckan, och de drack antingen placebo eller en proteindrink innan de lade sig. De som druckit protein på kvällen ökade musklernas tvärsnittsarea med 8,4 cm och den totala styrkan med 164 kg jämfört med 4,8 cm och 130 kg för placebo.

Vidare har studier visat att om man äter mer än 20 – 30 gram protein per tillfälle, så ger proteinerna ingen extra tillväxt. Det bästa torde alltså vara att ta en del av proteinerna från middagen – som ofta har mer än 30 gram protein – och sprida ut dem på frukost, lunch, mellanmål och kvällsmål. Särskilt kvällsmålet tycks vara viktigt därvidlag.

Kaninsvält
Kan man dö av för mycket protein? Ja, faktiskt. När vita pälsjägare på 1800-talet tog efter indianernas köttbaserade kost, blev många av dem svårt sjuka och flera dog. Pälsjägarna åt endast köttet på kaninerna, d v s kaninernas muskler. De drabbades av akut undernäring, även kallad kaninsvält eller mal de caribouIndianerna – liksom rävar, vargar och pumor – åt även kaninernas lever, hjärta, benmärg, hjärna och självklart dess fett. Det är i inälvorna som många av de viktiga näringsämnena finns. 

En mänsklig lever kan bara sätta ihop 250 gram glukos av protein, vilket motsvarar ca 1000 kilokalorier. Så mer kött, ger inte mer energi. Det behövs fett också. Samt näringsämnen. Betande djur samlar in näringsämnen när de rör sig över stora områden och eftersom de äter växter på olika platser med varierande jordmån, samlar de på sig magnesium, järn, nitrat, zink, folsyra, jod, mm. Genom att äta hela djuret, fick indianer i sig en stor del av den näring som fanns tillgänglig i deras livsmiljö. De fick t ex inte skörbjugg, för det fanns tillräckligt med vitamin C i levern.

Slutsatser
Alla – inklusive soffpotatisar och löpare – bör träna styrka. Nu under sommaren behöver man dessutom inte stänga in sig i ett svettigt gym mättat med koldioxid. Man kan t ex köra det här vetenskapliga cirkelträningsprogrammet som jag skrev om för två år sedan. Det duger bra och man behöver bara sig själv och någon eller något att stå och stödja på, som ett träd, en stubbe eller en stadig gubbe. Man behöver inte ens bekymra sig om att snabbt få i sig proteiner före eller efteråt. Det sköter kroppen själv, förutsatt att man äter en varierad kost.

Cirkelträning. 30 sek med 10 sek vila emellan ger bra träning på knappt åtta minuter.

Risken att drabbas av kaninsvält pga överkonsumtion av proteiner torde vara liten. Däremot kan det vara en god idé att äta mer inälvsmat. Man bör också sprida ut proteinerna över dagen och gärna avsluta kvällen med något som innehåller proteiner. Jag vet inte om just proteiner ger bättre sömn, men en natts god sömn är helt avgörande för tillväxt, minne och hälsa. Så kanske vi borde fokusera lite mer på att sova ordentligt, i stället för att lägga allt fokus på vad och hur och när vi äter.


Sex saker jag äter varje dag


Jag fortsätter på list-temat från förra inlägget. Idag blir det min personliga matlista. Efter att du har läst det här inlägget, är det bara att skriva ut listan och ta med den till affären 😉

Sex nyttiga favoriter
Det är bra att variera maten (punkt 5 i förra listan), men en del mat äter jag faktiskt varje dag. Det kunde ju bli en lista, tänkte jag. Sedan ägnade jag några minuter åt att tänka igenom vad jag äter i princip varje dag, och det visade sig till stor del vara det jag äter till frukost. Jag tror många äter ungefär samma frukost varje morgon, kanske för att spara på viljestyrkan. Man vill inte fatta svåra beslut som förbrukar energi innan man kommer igång. Vanor är viktiga.

Det här var vad jag kom fram till:

  1. Avokado –  det mörkgröna nära skalet är fullt med nyttigheter.
  2. Ägg – en gigantisk cell som innehåller alla aminosyror våra egna celler behöver.
  3. Yoghurt – förbättrar bakteriemiljön i magen och kan kopplas till minskad risk för fetma.
  4. Valnötter – äter flera sorters nötter men har nästan alltid valnötter hemma.
  5. Blåbär – frysta på vintern och färska nu på sensommaren. Innehåller massor av nyttiga ämnen.
  6. Kaffe – ok, man kanske inte äter kaffe men jag inmundigar det. Bra för minnet.

Lycka är en perfekt avokado.


2-6 äter jag till frukost, avokado äter jag ibland till frukost och ibland till mellanmål. Det händer dessutom att jag tar ett äggstra ägg som mellanmål. En del föredrar råa ägg, andra gillar löskokta eller hårdkokta ägg och några vill helst bara ha sina ägg befruktade. Själv föredrar jag löskokta ägg. Jag äter mycket lax och broccoli också, men inte varje dag.

Sex saker jag ogärna äter
Det är svårare att komma på det man inte äter. Det är lättare att se det man gör, än att se det man inte gör. Människan är allätare och jag äter det mesta. Till slut kom jag i alla fall fram till följande sex livsmedel:

  1. Messmör
  2. Smågodis
  3. Chips
  4. Kakor
  5. Daggmask
  6. Bäver

Egentligen är det bara messmör som jag inte äter – jag måste ha fått någon dålig association som barn för lukten av messmör ger mig kväljningar. Smågodis och chips äter jag bara om jag måste, alltså om jag känner ett socialt tryck. Jag tackar sällan nej till en kaka. De är liksom – när de serveras på ett fat – ett socialt tryck i sig. Man förväntas äta en eller två. De pockar på. Kanske är det en vana också – jag var ett kakmonster som barn. Sen kom jag inte på två saker till, men jag har inte ätit en daggmask sen jag var nio och bäverkött låter segt och äckligt.

Man är det man äter
Man är det man äter, sägs det. Blir jag i så fall söt av socker, fet av fett, snabb av snabbmat, brun av brunsås och grön av grönsaker? Blir jag en potatis för att jag äter potatis? Uttrycket kanske betyder att kroppen bryter ner stärkelsen i potatis till socker och på så sätt blir jag gjord av socker? Söt av potatis? En sötpotatis? Även om jag åt massor av socker, skulle jag ändå vara densamma. Jag skulle kanske se lite annorlunda ut, men jag skulle inte bli en annan person. Maten jag äter innehåller visserligen arvsmassa i form av nukleotider som i teorin skulle kunna ställa sig i vägen för cellens översättning från gen till protein, men än så länge har man inte hittat bevis för någon sådan informationsöverföring. Så jag vet inte riktigt vad det där påståendet betyder. Jag är den jag är och det kan inte maten jag äter ändra på. Maten kan ändra på form, funktion och storlek, men den gör inte om ”mig”. Jag tror ”jag” finns någonstans på insidan. Man är den man är.

Frankensteins formel
Vad är en människa? Vad är man gjord av? Av atomer såklart, av sju kvadriljarder atomer (27 nollor bakom en sjua). De fördelar sig så här:
H375000000O132000000C85700000N6430000Ca1500000P1020000S206000Na183000K177000Cl127000
Mg40000Si38600Fe2680Zn2110Cu76I14Mn13F13Cr7Se4Mo3Co1
 <=> Johan

Så ser den kemiska formeln för en människa ut. Det är fördelningen av våra huvudsakliga atomer. Fettsyror och kolhydrater består av väte (H), kol (C) och syre (O), så allt annat kommer någon annanstans ifrån. Det finns kväve (N) i proteiner. Kalcium och fosfor (Ca och P) finns i grönsaker. På varje 183000 atomer natrium (Na) går det en koboltatom (Co). Det finns koboltatomer i B12, som i sin tur finns i kött- och mjölkprodukter. B12 är viktigt för blod och nervsystem. Poängen med denna formel är kanske att visa att vi behöver lite olika atomer, att vi måste variera maten för att fylla ut den mänskliga formeln. Ingen maträtt innehåller allt, såvida man inte är en kannibal som tillagar människa eftersom en färsk helstekt människa i princip torde innehålla allt man behöver.


Hannibal Anka & Co på släktkalas.

Livets elström
För kroppen som helhet är det viktiga är att det finns givare och mottagare av de elektroner som kroppen utvinner ur matens molekyler och atomer. Det är därför alla djur äter mat. Strömmen av elektroner används sedan för att pumpa protoner. Elektronerna bygger på så sätt upp ett elektrisk fält mellan mitokondriernas membran motsvarande 30 miljoner volt/meter, nästan som en åskblixt fast i mycket mindre skala. Denna blixtrande energi driver oss när vi springer, tänker och går. Frankenstein var inte helt fel ute när han tände livets gnista med hjälp av en blixt. Utan matens elektroner och protoner, skulle jag vara lika död som en strömlös datorskärm.

Hur man skaffar sig ett sexpack på sex veckor
Jag har slarvat med coreträningen i sommar. Det råder lite delade meningar om core, men sedan jag testade ett corepass för fyra år sedan har jag kört ett par pass i månaden tillsammans med diverse kollegor på jobbet. Så här var det första gången:

… Passet kör igång. Tappa inte naveln, spänn magmusklerna, ropar Linda. Jag håller i allt vad jag kan. Jag försöker kommendera muskler och inälvor att suga fast naveln. Tarmarna slingrar sig som ormar därinne och nyper fast naveln från insidan. Men det är svårt att få ett bra grepp. Dra naveln mot ryggen, skriker hon sen. Jag drar in magen och naveln följer med. Det var inte så svårt. Naveln borrar sig genom kroppen och lägger sig på ryggen. Jag försöker flytta naveln upp mot nacken och låta den ligga där och balansera som en boll genom att röra huvudet fram och tillbaka. Så böjer jag mig hastigt framåt och naveln rullar längs ryggraden ned mot skinkan. Jag knixar till den så att den fortsätter ned i högerlåret, ned mot vaden och hälen. Jag kickar till den med hälen så att den hamnar på ovansidan av foten och naveln rullar sedan sakta ut mot tårna. Ta upp naveln med tårna, kommenderar Linda. Jag blundar och sträcker ut armarna och fiskar upp naveln med stortån och för den sedan försiktigt tillbaka till ursprungsläget mitt på magen. Jag som är innavlad hade det lite svårare än de utåtnavlade och jag tycker faktiskt min navel sitter lite snett nu, eller så har jag fått en navel i ögat. Jag får fixa det till nästa gång …

Jag tror jag svarar på frågan i rubriken om sexpack i ett kommande inlägg. Nu ska jag och mina 7 kvadriljarder atomer ut och springa. Sen kanske jag gör några hundra armhävningar, eller nåt. Det regnar ute, men jag är ju inte gjord av socker.


Tolv saker man bör göra varje dag


Det känns som att jag mest skrivit kritiska inlägg på sistone; kanske mitt humör har påverkats av att sommaren snart är slut utan att den ens har börjat. Jag skulle ju kunna skriva om vädret eller om sju saker man inte bör göra, men jag tror jag väljer att fokusera på det positiva nu. Det gör mig på bättre humör. Jag skriver en lista på bra saker man bör göra varje dag, då kanske jag kommer ihåg att göra några av dem också.

Finns det alltså några saker man bör göra varje dag? Förutom självklara saker som att stiga upp och gå och lägga sig och sova? Ja, enligt vetenskapen finns det en del saker som – om man gör dem – gör livet lite friskare, lyckligare och längre.

1. Rör på kroppen
Det kanske viktigaste är att röra sig varje dag. Att röra sig är motsatsen till att sitta. Rörelse och motion är kopplat till hälsa och välbefinnande, det förbättrar minne och inlärning. En promenad på 30 minuter per dag är det minsta man kan göra för att förbättra det mesta.

2. Vistas i naturen
Vi bor i ett land där naturen är ständigt närvarande. En promenad i skogen, längs havet eller en sjö, minskar stress och förbättrar kreativitet och minne. Japanerna kallar en skogspromenad för att ta ett skogsbad. Jag gillar det uttrycket. Man känner sig pigg och ren efter en promenad eller löptur i skog och mark. Just nu är det dock bokstavligen som att ta ett bad eller en dusch att ge sig ut.

3. Umgås med andra
Människan är en social varelse och vi mår mycket bättre om vi gör saker tillsammans med andra som vi tycker om. Man skrattar mer när man ser en rolig film med andra än om man ser den själv.

4. Var tacksam
Känn och uttryck tacksamhet inför dig själv och andra. Ge så mycket positiv återkoppling som du kan till andra. Det är det enklaste som finns och man får mycket mer tillbaka. Tänk på allt som du kan vara tacksam över. Ibland kanske man är tacksam att man lever, andra gånger att man vallade rätt eller att barnen kom hem i tid till middagen. Ett bra tips är att skriva ner tre bra saker som hänt under dagen så att man minns de lyckliga stunderna bättre än de tråkiga. Det blir nästan hundra bra saker på en månad.

5. Ät en varierad kost
Ät en varierad kost. !Kungfolket i Kalahariöknen äter 365 olika sorters djur och växter som finns i öknen. Människan är inte gjord för att endast leva på två sorters stärkelse, fyra sädesslag och uppumpade djurmuskler. Försök använda bra råvaror och lägg ner tid på matlagning och ätande. 

6. Meditera mera
Meditation påverkar hjärtat och hjärnan. De som inte har tid att laga mat har ofta hjärnor som går på högvarv. En överaktiv hjärna är som att rusa omkring med en puls på 120 hela tiden. Det håller inte i längden. Ta 4-6 djupa andetag per minut genom att spänna ut diafragman, fokusera på andningen och låt tankarna som kommer segla vidare som moln på himlen. Det behöver inte ta mer än 5-10 minuter per dag.

7. Utmana hjärnan
Försök lära dig något nytt eller göra något som anstränger hjärnan varje dag. Det krävs inte 10 000 timmar för att bli lagom bra. För att bli hyfsad på det mesta räcker det med omkring 20 timmar. Om man utmanar hjärnan håller den sig friskare längre än om man låter sig nöja med det man redan kan. Låt aldrig hjärnan slå sig till ro. Ta på dig dina mentala löparskor varje dag och gå en språkkurs, kör en sudoko eller – och lycka till med det – utmana barnen i memory.

8. Sov ordentligt
Sömn påverkar humör, vikt, minne och immunförsvar. Vad som är tillräckligt med sömn varierar mellan olika människor, men mellan 7 – 9 timmar tycks vara optimalt. Det viktigaste är att ställa klockan på läggning och ha en kvällsrutin.

9. Skratta så mycket du kan
Försök umgås med personer som får dig att skratta. Tyvärr skrattar vi mindre för varje år. När jag var ett år skrattade jag åt allt, när jag var tolv skrattade jag flera gånger per dag och numer grymtar jag mest. Att skratta med andra frigör oxytocin – må bra-ämnet – som gör att det känns bra och trivsamt.

10. Fysisk beröring
Berör någon fysiskt varje dag. Det finns olika grader av beröring, men varje beröring som man gillar frigör oxytocin. Om man saknar tillgång till fysiska personer, kan man skaffa kramgoa husdjur.

11. Var optimistisk
Försök se livet från den ljusa sidan. Optimister mår oftast bättre än pessimister och man kan välja att se glaset som halvfullt hellre än halvtomt.

12. Gör det viktigaste först
Viljestyrka är som en muskel som tröttas ut när den används. Därför är det bra att börja med det viktigaste på morgonen, det som leder dig till dina mål. I slutet av dagen orkar man inte lika mycket. Det man tänker göra sedan, blir aldrig gjort.  Om du tar ett steg mot dina stora mål varje morgon, kommer detta mål närmare fortare än du trodde var möjligt.

Lever jag som jag lär?
Jag försöker följa dessa regler. Jag är bäst på punkterna 1 och 7, sämst på punkt 11. Under sommaren har jag fokuserat på punkt 12 och mitt bokprojekt. Jag skriver litegrann varje morgon, men punkt 11 stör mig ganska ofta och jag raderar nästan lika mycket som jag lägger till.

Kompressionskläder och tro


Enligt vissa försäljare av kompressionskläder ska dessa underplagg bland annat göra oss snabbare, leda till bättre återhämtning och minska inflammationssvaret i muskulaturen efter ett hårt löppass. Stödstrumpor har länge använts för att behandla ödem i underben och fötter, eftersom ett ökat tryck mot venerna ökar blodets flödeshastighet. Många som sitter mycket har dessutom använt stödstrumpor för att motverka att blodet samlas i underbenen. Men behöver löpare extra tryck runt ben och vader? Förbättrar de blodflödet och prestationen för friska och rörliga personer? 

Det andra hjärtat
När människan reste sig upp på två ben hamnade större delen av allt blod som cirkulerar i kroppens vener under hjärtat. Det är ett problem, eftersom blodet måste rinna tillbaka till hjärtat för att pumpas ut, syresättas och nå hjärnan. Det krävs därför en extra pump i vadmusklerna, den så kallade vadmuskelpumpen. Denna pump – vårt andra hjärta – pressar upp blodet i venerna till hjärtat, men den fungerar bara så länge vi använder vadmusklerna. När vi sitter still i t ex ett flygplan eller när löpare stannar upp efter målgång, samlas blod i benen och det är inte särskilt ovanligt att löpare tuppar av när de stannar. En enkel metod för att väcka liv i den kollapsade löparen är då att lyfta ben och bäcken så att blodet rinner ner till hjärtat.


Vadmuskelpumpen.

Kan ett kompressionsplagg krama mer blod ur ett friskt ben? Människans evolution har skapat en rad unika och komplicerade anpassningar – från huvud till fot – för att vi skulle överleva som effektiva ultralöpare på savannen. Kan evolutionen ha missat att skapa extra tryck runt vader och ben? I ett tidigare inlägg gick jag igenom 20 studier och en del av dessa visade på små fördelar, andra små nackdelar, med kompressionskläder. I en av de större studierna drog forskarna slutsatsen att löpare använder kompressionskläder eftersom andra gör det och sedan tillskriver de kompressionskläderna framgångarna, men bortser från mindre bra lopp – ett vanligt sätt att resonera. Det fanns viss spridning i resultatet och det visade sig – föga förvånande – att de löpare som var mest positiva till kompressionskläderna förbättrade sin löpeffektivitet lite mer än de som inte hade någon åsikt om dem. Det skulle alltså till stor del handla om en placeboeffekt. Men hur testar man det?

Det handlar om tro
Det går tyvärr inte att göra en dubbelblindstudie som testar detta, eftersom det inte går att lura någon att de inte har kompressionsstrumpor på sig. Däremot kan man fråga personerna som deltar i en studie om de tror att strumporna kommer att ge fördelar eller inte. Därmed kan man se hur dessa föreställningar påverkar resultatet. I en studie, vars preliminära resultat presenterades förra månaden, gjorde man precis detta. Tolv vältränade löpare fick springa 2 x 5 km med en timmes vila emellan. De gjorde det vid två tillfällen – en gång vila med strumpor och en gång utan strumpor. Sju av löparna trodde att de skulle prestera bättre med strumporna, medan fem trodde att de inte skulle påverkas.


Man skulle kanske kunna testa kompressionskläder på hästar eftersom de knappast har någon föreställning om vad som är bra och inte.

Det visade sig först att det inte fanns någon signifikant skillnad mellan den första och andra löpningen med strumpvila emellan. Men när forskarna delade upp resultatet i troende och icke-troende och tittade på de som trodde på strumpornas kraft, såg man att de sprang 3,6 sekunder snabbare efter vilan, medan de icke-troende tappade 17,9 sekunder. Så de troende hade en icke-signifikant förbättring, medan skeptikerna tappade rejält (spridningen var dock runt 20 sekunder i båda fallen).

Forskarna mätte även sådant som syreförbrukning, hjärtfrekvens och upplevd ansträngning, men kunde inte hitta några skillnader mellan grupperna. Däremot hade löparna mindre ont i muskler och kände mindre trötthet efter vila med kompressionsstrumpor, oavsett deras tidigare föreställningar.

Denna studie bekräftar många andra studier, bl a en studie från början av året där sexton långdistanslöpare sprang på ett löpband med tre olika hastigheter med och utan kompression på vaderna. Forskare analyserade sedan allt data och fann ingen statistiskt signifikant skillnad i prestanda.

Återhämtning
Det verkar inte som att kompressionskläder gör oss snabbare, men det är möjligt att de förbättrar återhämtningen. Det känns bättre strax efter och dagen efter, men är det bra? Kompressionskläder minskar utrymmet för svullnad, vilket gör att man känner sig mindre öm efter ett lopp. Men är det verkligen bra att minska på det inflammatoriska svaret efter en ansträngning och på så sätt förkorta återhämtningstiden? Inflammationen är nämligen det som ger hyperkompensation i vävnaderna så att de bli starkare och mer hållfasta på sikt. Att ta bort eller minska denna är detsamma som att ta bort eller minska den faktiska återhämtningen. En liknande effekt kan man uppnå med läkemedel som hämmar inflammation (kortison och NSAID), något som bevisligen förkortar återhämtningstiden, på bekostad av styrka och hållfasthet i vävnaderna. Själv tror jag att en i övrigt frisk och bra kropp läker sig bäst själv, men det är också en form av tro. 

Slutsatser
Eftersom de studier som finns spretar: en del visar på små effekter andra på inga effekter, kan man gissa att eventuella effekter är ytterst små. Det enda säkra svaret är att kompressionskläder kanske förbättrar återhämtningen och att de sannolikt inte är skadliga.

Allt sitter i huvudet. Om man tror att något är bra, så är det bra. Om någon man tror på säger att något är bra, så är det också bra. Man ska inte underskatta placeboeffekten.

Till sist: det viktiga är att träna ordentligt, att äta nyttigt och varierat, att sova och återhämta sig. Det finns inga genvägar. Framgång i löparspåret kan än så länge inte köpas för pengar, men det finns självklart mycket pengar i löpningen.


Mer läsning
Om fascia och kompression
Om placeboeffekten


Nya dricklinjer


Jag äter när jag blir hungrig, sover när jag blir trött, klär mig när jag fryser och dricker när jag blir törstig. Kroppen är bra på att ta hand om sig själv. Trots det envisas många med att påstå att kroppen behöver 8 glas vatten per dag, eller att man måste dricka oavsett törst. Men om någon påstår att du ska dricka utöver törst, fråga varför. Ingen påstår väl att man ska äta utöver hunger? De säger då att de läst en artikel. Problemet är att den artikeln bygger på en annan artikel. Artiklar som bygger och lutar sig mot varandra är dock värdelösa – de är kunskapsmässiga korthus. En trovärdig artikel måste hänvisa till källor som kopplar artikeln till faktiska studier. Utan källor flyter påståenden och anekdoter runt och det är svårt att avgöra deras sanningshalt. Artiklar som lyssnar på varandra, kallar jag hörsägen. Det är inte vetenskap. Vetenskap bygger på fakta och kontrollerade experiment. 

Tyvärr är mycket av det som kallas vetenskap, dålig vetenskap. Men i längden segrar sanningen. I senaste numret av Clinical Journal of Sport Medicine presenteras nya riktlinjer om vätska och träning, en gemensam konsensus som tagits fram av olika forskare. Det var på tiden, för nästan hälften av alla löpare springer omkring med alldeles för mycket vätska i kroppen och – mer allvarligt – löpare dör av det. Enligt de nya riktlinjerna ska man följa sin törst.

Törst är en känsla
Jag har skrivit mycket om myter, men myten om törst är den i särklass segaste myt som finns, segare än en sommarförkylning. Dessutom är den livsfarlig. I höstas dog två unga män för att de drack för mycket. En av männen drabbades av kramp och fick rådet att dricka för att häva krampen. Hjärnan svällde upp och han dog. Dessa dödsfall blev oerhört uppmärksammade och bidrog kanske till att man tagit fram nya riktlinjer om vätska och idrott som bygger på fakta och vetenskap – inte på hörsägen och marknadsföring. Enligt de nya riktlinjerna ska man alltså följa sin törst. Svårare än så är det inte. Man kan lita på sin kropp. Kroppens celler kräver vatten när de behöver vatten.

Djur dricker bara när de är törstiga och man behöver inte tvinga dem att dricka. Elefanter vandrar miltals till vattenhål. Deras kroppar följer samma naturvetenskapliga lagar som våra kroppar. De drivs av hunger och törst. Efter en pizza eller efter träning behöver man mer vatten för att återställa vätskebalansen, och denna utjämning sker genom törstmekanismen som aktiveras av skillnaden i salthalt mellan cellernas in- och utsida. Det är detta biokemiska förhållande som vi upplever som törst, precis som vi upplever brist på näring som hunger, skadade celler som smärta och vågrörelser i luften som röster och ljud. Törstmekanismen har fungerat i hundratals miljoner år och är oerhört exakt. Människan har baroreceptorer i blodkärlen som övervakar volymen i realtid. I hjärnan finns det osmoreceptorer som bevakar cellernas osmolaritet. När dessa receptorer aktiveras upplever vi törst. Törst är ett fysiologiskt tillstånd i cellerna. Det är inte en känsla som vi kan välja att känna eller inte, utan det första symptomet på uttorkning. Om vi trots det inte dricker, blir vi ännu törstigare. Till slut dricker man vad som helst. Det går inte att stå emot naturens lagar. De som haft en ofullständig uppfattning om törst har sållats bort av det naturliga urvalet. Naturen är hård mot de som misslyckas.

Vatten är bäst
Som barn sprang vi runt ute hela dagarna och till slut tvingade törsten hem oss. Vi hade inga vattenflaskor. Nu går många – fast färre än för några år sedan – omkring med vattenflaskor, som om de är ute i öknen och riskerar att torka ut och dö av törst. Äldre personer har ofta sämre törstmekanism som med allt annat som följer av åldrande och sjukdom, men inte barn och friska löpare. Det tar flera dagar utan vatten innan man dör av törst, men man kan dö av för mycket vatten på några timmar.

Man ska dock inte kasta ut vattnet med badvattnet. När man blir törstig försämras fysisk och mental prestation, så det är viktigt att dricka när man ska prestera maximalt. Men inte mer än så. Det är normalt att tappa vikt p g a vattenförluster under ett längre lopp. Haile Gebrselassie tappade tio procent av sin vikt när han slog världsrekord på maraton 2008. Naturen ser dock till att balansen återställs på kvällen då törsten känns som mest. Det är troligtvis en anpassning till ett varmt klimat där jägare – som inte hade tid att avbryta jakten – väntade med att dricka till efter kvällsmålet. 

Vatten är bästa sättet att släcka törsten på. Saft, sportdryck och läsk ger alldeles för många snabba kalorier en varm dag. Tre liter coca cola är 1200 kalorier, men tre liter vatten ger noll kalorier, t o m lite mindre än noll eftersom vatten har viss termisk effekt.

Mord, dråp eller vållande till annans död?
Kan man överhuvudtaget dö av törst? Det finns inga löpare – vad jag vet – som dött av törst, däremot har många löpare dött av för mycket vatten. Det finns flera fall av människor som gått vilse i öknen och som dött av uttorkning efter flera dagar utan tillgång till vatten. Under de flesta lopp finns det vätska åtminstone var tionde kilometer. Risken att törsta ihjäl är minst sagt obefintlig.

För några månader sedan läste jag dock en tidningsnotis om en flicka som dött efter att hennes mormor tvingat henne att springa i tre timmar som straff för att hon ätit en chokladkaka. Enligt tidningen dog flickan av uttorkning och låga salthalter. Flickans mamma var också med och därmed medskyldig. Flickans mormor dömdes till livstid för mord. Flickan hade en leversjukdom som förvärrades av sötsaker. Enligt flickans mormor var syftet att straffa flickan så att hon inte riskerade sin hälsa igen.

Dog flickan av uttorkning som åklagaren och tidningarna hävdade, eller dog hon av hyponatremi p g a för mycket vatten? Flickan kräktes, vilket tyder på det senare och dessutom är det omöjligt för en kropp – som till största delen besår av vatten – att torka ut på tre timmar. Låga salthalter är dessutom mycket mer vanligt vid hyponatremi än vid uttorkning. Senast i förra veckan rapporterades det om en äldre man som kört fel i öknen och överlevde i två veckor utan något annat än några apelsiner innan hjärtat gav upp. Det kanske var så att flickan dog p g a felaktig behandling? Att dödsfallet var en tragedi som följde av olyckliga omständigheter. Att hon sprang och drack för mycket? Enligt vittnesmål sågs hon dricka vätska och försvarets expert hävdade att hon dog av hyponatremi, inte av uttorkning som statens expert påstod och som juryn godtog.

I tidningarna beskrevs flickans mormor som ”drill sergeant from hell”. Skvaller spred sig som en löpeld genom samhället och i sociala medier. Minnen är inte objektiva representationer av verkligheten, utan skapas aktivt i hjärnan och säkerligen blandades hörsägen och fakta ihop. Jag tror det var svårt för juryn att bortse från detta, när de valde mellan att döma henne för mord, dråp eller vållande till annans död. Brott och straff är känslomässigt och svårt. Det är därför tidningarna är fyllda med brott och straff, rätt och fel. Det är enklare med löpning.

Galen trippel i helgen
I helgen har jag påbörjat det Runners Worlds coach LG kallar ”crazy weekend”. Jag har ju ingen egen coach så jag lånar honom:) Jag brukar ibland springa två långpass i rad för att komma upp i långa distanser, men nu ska jag pröva tre dagar i rad. Det blir tufft och kanske skulle jag behöva en ”drill sergeant”, men jag känner mig stark nog att klara en trippel efter semester och mycket vila i hängmattan. Igår sprang jag 25 km före frukost, idag ska jag springa 30 km och i morgon siktar jag på 25-30 km. Regnet öser ner, så om jag blir törstig är det bara att öppna lite på munnen.

Tidigare inlägg om törst
Låt törsten styra
För mycket vatten är livsfarligt
Myten om åtta glas vatten
Tre sega myter