14 fördelar med löpning

Vad skiljer hållbara från ohållbara ansträngningar? När du passerar den kritiska tröskeln dräneras du på kraft. Hur länge du orkar kämpa beror på ditt anaeroba batteri. När du däremot springer under den kritiska tröskeln laddas ditt batteri upp igen.

Bild Pixabay.

Alla vetenskaplig påståenden förändras med tiden. Det jag skriver idag gäller idag, men om 20 år är det sannolikt att mina gissningar ersatts av bättre gissningar. Det gäller även 80/20-hypotesen.

Tre zoner

Nyligen undersökte ett forskarteam elitidrottare ifrån olika uthållighetsidrotter och vid olika tillfällen under ett år. De använde sig av en modell med tre zoner, där zon 1 är lätt ansträngning, zon 2 tröskelfart och zon 3 hård träning.

Zon 1 dominerade i alla uthållighetssporter. Cyklister och simmare tränade hårdare än löpare, eftersom de inte måste kämpa lika hårt mot gravitationen.

Polariserad pyramid

De flesta idrottare tränar också hårdare under tävlingssäsong än under uppbyggnadsperioden. Träningen är således pyramidformad tidigt på säsongen, för att sedan polariseras senare på säsongen.

”En anledning till att träna främst i Zon 1 är att glykogenlagren kan fyllas på under sessioner av lågintensiv uthållighetsträning som utförs mellan mer intensiva träningspass. En annan anledning, även om den inte är lika väl undersökt, kan vara att omfattande volymer av lågintensiv uthållighetsträning krävs för ytterligare ”aeroba” anpassningar i de högt oxidativa Typ I-fibrerna. Även hos individer vars fysiska aktivitet är genomsnittlig tillförs dessa Typ I-fibrer betydande mängder syre genom kapillärer och är rika på mitokondrier som utnyttjar detta syre för energiproduktion. Således kan en högt hållbar användning av dessa fibrer av uthållighetsidrottare vara nödvändig för att ytterligare förbättra deras aeroba kapacitet och därigenom deras förmåga att förbruka slutprodukten av glykolys under intensiva ansträngningar. Verkligen, aerob metabolism utgör en avgörande del av den totala energiproduktionen redan efter så lite som en minut av motion.”, skriver forskarna [översatt till svenska av ChatGPT] i studien.

Biokemiska perspektivet

När du springer långsamt i zon 1 aktiveras flera biokemiska vägar som ökar uthållighet, varav CAMK är den viktigaste. Detta enzym aktiveras av kalcium som frigörs när du använder muskler under lång tid, alltså under långsamma långa pass i zon 1. När du springer intervaller i zon 3 aktiveras AMPK, som också bidrar till ökad uthållighet. Detta enzym aktiveras av energibrist när du t ex springer norska intervaller.

Under uppbyggnad springer man alltså i zon 1 och aktiverar CAMK och du förvandlas till en aerob maskin. Närmare tävling ökar du andelen zon 3 och aktiverar AMPK. Kombinationen pyramidal och polariserad träning verkar alltså vara det säkraste och enklaste sättet att träna på om du vill bli snabb och uthållig.

Kattbild: Pixabay.

Tyvärr finns det inte särskilt mycket forskning om näsandning. Svenska forskare gjorde en del intressanta studier om näsandning och kväveoxid för 20 år sedan. Kväveoxid vidgar blodkärlen och är bra för hjärthälsan.

Näsandning förbättrar HRV

I en ny studie som publicerades i veckan jämförde forskarna mun- och näsandning och fann bl a att näsandning sänker diastoliskt blodtryck och ökar det parasympatiska bidraget till bättre hjärtfrekvensvariabilitet (HRV). Däremot påverkades inte hjärtfrekvens och systoliskt blodtryck.

Det verkar också logiskt att andas genom näsan. Alla djur – vad jag vet – använder näsan för att andas. Om min katt skulle sitta med öppen mun och andas skulle jag bli orolig.

Näsandning rensar luften

Dessutom filtrerar näsan partiklar och mikrober. Om du andas med munnen ökar risken att sådant dras ner i lungorna. Näsan är också bättre på att värma och återfukta luften.

När du andas genom näsan använder du framför allt diafragman. När du spänner denna muskel skapas en skillnad i tryck som drar in luft från atmosfären. En hypotes är att det minskar de metaboliska kostnaderna för andning och förbättrar löpekonomin. Det får framtida studier visa.

Det känns bättre

Jag andas nästan alltid genom näsan när jag springer, mest för att mina löppass till övervägande delen är lugna. Det tog ett snorigt tag att lära sig, men nu flyter det fint och det känns bra för kroppen. Den nya studien visade också att näsandning minskar den upplevda ansträngningen, vilket är avgörande för prestation. När jag kör intervaller måste jag dock öppna munnen för att klara stressen. Intervaller körs på adrenalin. En katt som är stressad och överansträngd andas också med öppen mun.

I studien undersöktes samband mellan konditionsträning och/eller styrketräning och risker för dödlighet i influensa och lunginflammation.

Nästan all sorts träning minskar risken att dö i influensa eller lunginflammation

Studien baserades på 577 000 personer som följdes i över 9 år. Det visade sig att de som följer riktlinjerna för hälsosam träning (2,5h måttlig konditionsträning samt 2 styrketräningspass per vecka) hade 48 procent lägre risk att dö av influensa eller lunginflammation.

För de som konditionstränade mellan 5 och 10 timmar per vecka var risken för dödsfall hela 50 procent lägre.

För de som konditionstränade mer än 10 timmar per vecka var minskningen 41 procent. De som konditionstränade minst, ca 1-2 timmar per vecka, hade 21 procent lägre risk.

Två pass styrketräning i veckan minskade också dödsrisken, medan 7 eller fler styrketräningspass per vecka däremot – lite överraskande – ökade risken att dö med 41 procent.

Forskarnas slutsats var att konditionsträning kan kopplas till lägre dödlighet i influensa och lunginflammation, medan styrketräning visade ett J-format samband där dödligheten först sjunker för att sedan öka i takt med ökat antal pass.

Varför ökar dödligheten om man kör mycket styrketräning? Forskarna varnar för att detta resultat kan bero på felrapportering i studien, men hård styrketräning flera gånger i veckan kan öka risken för hemodynamiska effekter, som ökat blodflöde och väggstress, pulserande förändringar i tryck och flöden, och ökat arteriellt systoliskt tryck och pulstryck.

Bättre än magrutor

Jag kan konstatera att jag ligger ganska bra till med runt 4-5 timmar konditionsträning i veckan och minst lika många timmar lågintensiv vardagsmotion. Den styrketräning jag utför sker också i vardagen, som att lyfta, dra och pressa. På stigen ner till sjön passerar jag en kraftig björkgren som jag använder för att göra några chins ett par gånger om dagen ett par dagar i veckan, enligt grease the groove-konceptet. Jag tränar för att bibehålla en stark, skadefri och uthållig kropp och hjärna. Det är bättre än magrutor.

Ny forskning från Köpenhamns universitet visar nämligen att du inte nödvändigtvis behöver ge allt i den sista sprinten för att bli bättre.

Snabbare på 80 procent

I studien ersatte 19 löpare sin normala träning med 10-20-30 intervaller under sex veckor. Hälften gav 80 procent och den andra halvan 100 procent i tiosekunders-sprinten. Resultatet blev inte som forskarna förväntat sig: De som gav 80 procent av max förbättrade sina 5k-tider med i snitt 42 sekunder. Gruppen som gav 100 procent blev endast 24 sekunder snabbare på 5k. Båda grupperna förbättrade sin maximala syreupptagningsförmåga med 7 procent.

”Resultatet av studien kom verkligen som en överraskning. Vi tror att det hänger ihop med att träning på 80 procent av max ändå får upp pulsen betydligt högre än en löpares typiska träning. En högre puls leder till förbättringar i hjärtfunktion och cirkulation, vilket framgår av deras tider och konditionsnivåer, säger professor Jens Bangsbo – som ledde studien – i ett pressmeddelande.

Mitokondrier, kolesterol, blodsocker och farligt fett

Gruppen som gav 100 procent bildade dock fler mitokondrier. De är avgörande för uthållighet. ”Så om du planerar att köra ett halv- eller helmaraton, ska du köra sprintarna på 100 procent, säger Bangsbo.

I en tidigare studie från 2020, såg man att diabetiker sänkte sitt blodsocker, förbättrade kolesterolnivåer och minskade mängden ”farligt fett” runt sina organ efter tio veckors träning med 10-20-30.

En stor fördel med 10-20-30 är att det är omväxlande, socialt och roligt. Långsamma och snabba löpare kan samlas efter sprinten och springa tillsammans under 30-sekundersjoggen, vilket gör det roligare. Den nya studien visar även att om du bara ger 80 procent under sprinten, är det fortfarande en mycket effektiv träningsform – vilket kan uppmuntra ännu fler att välja för den här typen av träning, tror Jens Bangsbo.

10-20-30 intervaller:

Du springer 30 sekunder i långsamt tempo, 20 sekunder i måttligt tempo och 10 sekunder som sprint.

Varje intervall tar en minut och upprepas 3-5 gånger. Efter varje intervallblock vilar du 1-4 minuter. Utför intervallerna 1-4 gånger under ett träningspass, beroende på din konditionsnivå.

Som nybörjare bör du starta med 1 x 5 minuters träning. Är du van löpare kan du köra 2 x 5-minuter med 3-4 minuter paus. Sedan kan du gradvis öka hastigheten under 20- och 10-sekundersintervallerna samt successivt öka antalet 5-minutersintervaller och minska paustiden.

För att dra nytta av denna typ av träning säger forskarna att du ska köra 10-20-30 minst två gånger i veckan.

Jag nöjer mig med två 10-20-30 pass i veckan. Jag körde idag på lunchen. Grått och trist väder så jag var inte så jättesugen på ett långt pass. Snittpulsen var hög, vilket man ju ska ha när man kör 10-20-30.