AMPK gör dig till en bättre löpare
Blogg

AMPK gör dig till en bättre löpare


Om du tränar blir du bättre. Men vad är det som händer i kroppen? Vad är det som aktiverar dina energireserver så att du kan träna med hög intensitet? En stor del av svaret handlar om enzymer.

Enzymer är proteiner som förändrar hastigheten på kemiska processer. För löpare är kanske AMPK, som reglerar en stor del av kroppens metabolism, den mest kända. AMPK ansvarar för flera biokemiska kedjor kopplade till konditionsträning.

Cellens energisensor

Det fullständiga namnet på AMPK är 5′-AMP-aktiverat proteinkinas. AMPK känner av förbrukningen av energi (ATP) och fungerar ungefär som en strömbrytare. När du ökar din energiförbruking slår AMPK på nedbrytande, katabola mekanismer (fettförbränning, nedbrytning av glykogen och glukos, autofagi, mitofagi) och slår av de uppbyggande, anabola mekanismerna (fettsyrasyntes, glykogensyntes, proteinsyntes).

AMPK
Uppåtpil visar katabola processer som ökar/sparar ATP, medan nedåtpil konsumerer ATP. Källa.

Denna typ av cellsignalering styr kroppens fysiologiska processer. Det är nyckeln till hur du anpassar dig till träning för att bli starkare, snabbare och uthålligare. Löpning är en del av livet och det handlar om hur du använder dina gener, hur du slår på dem och slår av dem i rätt tid, det som också kallas epigenetik.

Hur aktiveras AMPK av träning?

När du tränar använder du kroppens energivaluta ATP (adenosintrifosfat). Energi skapas när en fosfatgrupp bryts loss från ATP. Kvar blir ADP (adenosindifosfat)). För att snabbt återskapa ATP slås två ADP samman till en ny ATP, vilket ger AMP (adenosinmonofosfat) som rest.

AMPK
AMPK aktiveras när kroppen växlar energisystem runt 30 sek och mellan 3-5 minuter.

När du springer norska intervaller förbrukar du ditt förråd av ATP, vilket ökar mängden AMP. Minskningen av ATP är dock liten jämfört med ökningen av AMP, så cellerna har utvecklat känslighet för AMP via AMPK.

Det är därför intervallerna aktiverar AMPK. Enzymer som bygger upp energilager av fettsyrakedjor och glykogen bromsas. AMPK ser istället till att du bryter ner fett och glykogen för få ATP till dina intervaller. Muskelcellernas upptag av glukos, oberoende av insulin, ökar också. Dessutom aktiverar AMPK den kända ”konditionsgenen” PGC-1a, som har en rad effekter på bland annat mitokondrierna.

AMPK förbättrar kondition och minskar åldrande

Alla dessa effekter gör även AMPK till ett hett ämne inom biomedicinsk forskning. Metformin, som använts sedan 1960-talet mot typ 2-diabetes och sedan medeltiden i folkmedicin, aktiverar AMPK. Metformin ses också som en möjlig medicin mot åldrande. Men det enklaste sättet att aktivera AMPK är helt enkelt att springa intervaller runt 30 sek eller 3-5 minuter. Det är då cellerna byter energisystem, vilket ger en tillfällig brist på ATP som ökar AMP som sätter igång AMPK som anpassar dina celler och gör dig lite bättre.

Som jag skrivit flera gånger är det viktigt att variera mellan hårt och lugnt. Även långa, lugna pass aktiverar AMPK. Långt och lugnt aktiverar dessutom en rad andra enzymer som är lika viktiga för hälsa och prestation.


Nr 6 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Äntligen Långlopp! Träningsprogram inför höstens lopp.
  • 11 snabba kolfiberskor
  • Så fixar du sommarvärmen
  • Allt om OS i Tokyo!
  • Därför blir du lycklig av löpning
  • Extra bilaga. Nybörjarguide
Bli prenumerant

Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Dans föryngrar hjärnan
Blogg

Dans föryngrar hjärnan


En ny studie visar att stillasittande, äldre personer som dansar två gånger i veckan förbättrar hjärnan. Hjärnan blir snabbare. Den blir bättre på att prata med olika delar av sig själv.

Foto: Rutgers university

Sedan flera år tillbaka vet man att fysisk aktivitet förbättrar hjärnhälsan, bland annat ökar konditionsträning antalet nervceller i hippocampus, ett område som är viktigt för minne och tänkande. Hos äldre krymper hippocampus med några procent varje år, men fysisk aktivitet minskar – och t o m vänder – denna nedgång.

Bättre kommunikation

Allt fler forskare ser Alzheimer som en störning i samarbetet mellan olika hjärnnätverk. Sedan tidigare vet man att rörlighet ökar kommunikationen mellan olika hjärndelar. Olika hjärndelar aktiveras samtidigt under löpning, vilket förbättrar uppmärksamhet, beslutsfattande och arbetsminne. Hjärnan blir bättre.

Men hur är det med äldre personer som redan upplever dåligt minne och en viss tröghet i tänkandet? Forskarnas hypotes var att orsaken till de äldres problem ligger i hippocampus. Därmed borde träning vara bästa sättet att återställa minnes- och tankefunktioner.

I den nya studien, som publicerades i januari 2021, ingick 34 afroamerikaner i 65-årsåldern (31 kv, 3 m). Ingen hade tränat tidigare. Äldre afroamerikaner är mer drabbade av demens än vita amerikaner och ett av syftena med studien var att förstå orsaken till denna skillnad.

Hälften började med en timmes danslektioner två gånger i veckan, medan den andra hälften fortsatte leva sitt stillasittande liv. De antingen satt eller dansade i 20 veckor.

Ökad flexibilitet

När forskarna jämförde deras hjärnor, såg man att de som dansade hade mer dynamisk och synkroniserad aktivitet i hjärnan. Delar av hjärnan aktiverades samtidigt för att sedan – inom några sekunder – aktiveras tillsammans med andra delar. Det liknar en form av ungdomlig flexibilitet, som om nervcellerna hittar nya vänner lika snabbt som barn på en lekplats. Genom att röra sig blev hjärnor och tankar rörliga. Inget av det såg man i den stillasittande gruppen.

dans hjärna
Staplarna till höger visar att dansare har flexibla hjärnor. Från studie.

Dansarna presterade också bättre på ett test som visar förmåga att lära sig och behålla information och att tillämpa den logiskt i nya situationer. Denna typ av smidigt tänkande tenderar att minska med åldern, men konditionsträning – och inte minst dans – kan alltså leda till skarpare hjärnor långt upp i åren.

I stort sett alla äldre blev bättre med träning, men sedan tidigare vet man att personer som bär på ”alzheimergenen” ABCA7 inte förbättrar sina hjärnor med denna typ träning. För dem kanske det krävs fler träningstillfällen per vecka, intensivare träning eller längre pass.

Född till dansare

Dans är gemensamt för alla kulturer, från Sanfolkets nattliga hypnotiska dans, till 1800-talets timslånga baler och vår tids ravefester. Det är roligt, men det kräver uthållighet. Efter timmar av rytmisk dans frigörs endokannabonider som vid Runners high. Alla sinnen blir starkare. Det är ännu en likhet med löpning.

dans hjärna
Sanfolket dansar hela livet. Foto: Tshekiso Tebalo / Pixabay

Sanfolket ser dans som ett sätt att få en djupare kontakt med sig själv och naturen. Att spåra ett byte är som att dansa, för kroppen är glad. Dans och jakt är att vara ett med gud, säger !Nqate i filmen The Great Dance: A Hunter’s Story.

Årets sista vintervallpass

Idag sprang jag kanske årets sista vintervallpass i skogen. Det gick som en dans. Trail är dans. Särskilt nedför. Det är knappt benen hänger med i svängarna.

dans intervaller
Dansar med träd i coronatider.

 



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Den effektivaste tröskeln för löpare – C1max
Blogg

Den effektivaste tröskeln för löpare – C1max


För löpare är laktattröskel och VO2max kända begrepp. Det handlar om hårda pass. Men det finns även en tröskel för lugn, lågintensiv träning. Den är inte lika känd. Men det har varit känt sedan länge att du blir bättre löpare om du springer lugnt för det mesta.

Foto: Jorge Fernández Salas / Unsplash

Den lugna tröskeln kallas för C1max (Complex 1 max). För en motionär ligger C1max på 45–55 procent av VO2max. Det motsvarar en upplevd ansträngning kring 10–11 på Borgskalan. Det är inte ens ganska ansträngande.

Lugn löpning gör dig bättre

Men hur blir du bättre av att springa så lugnt? Jo, muskelceller ”väljer” hela tiden mellan att maximera eller effektivisera sin energiproduktion. Om du springer på C1max väljer cellerna fett som bränsle, vilket sparar på glykogen så att du kan springa länge. Att ligga på C1max är förmodligen människans optimala hastighet. Det är ungefär så snabbt som jägare på savannen förflyttar sig.

Energieffektiv löpning.

Om du springer snabbare än C1max överger du ditt mest effektiva produktionsläge. Det är en risk ur ett evolutionärt perspektiv. Det är värt risken om bytet är inom räckhåll, men det är knappast försvarbart att slösa energi för vanlig förflyttning. 

För dig som löpare betyder det inte att du ska låta bli att springa fort. Du behöver jaga ibland som om bytet är inom räckhåll. Norska intervaller ökar din syreupptagningsförmåga. Din motor blir starkare. Det gör dig bättre så länge du återhämtar dig. Men om du bara springer hårt, kommer du sannolikt att tappa effektivitet. Förmodligen är löpning nära C1max det bästa sättet att slipa dina mitokondrier och göra dem extremt effektiva.

C1max maximerar flödet i mitokondrierna

Mitokondrier är cellens batteri. Det är där mat och syre skapar huvuddelen av all energi som kroppen behöver i form av ATP. Det sker i två processer: i citronsyracykeln och elektrontransportkedjan.

C1max
Elektroner och protoner från mat skapar energi och reducerar syret du andas in till vatten.

I citronsyracykeln skapas en del energi, men framför allt frigörs elektroner som forslas vidare till elektrontransportkedjans fem komplex. I komplex 1 används elektronerna för att pumpa protoner från insidan av mitokondriens inre membran till utsidan. Tillsammans med komplex 3 och 4 – som också pumpar ut protoner – byggs det upp en skillnad av protoner mellan in- och utsida. Denna damm av protoner faller sedan tillbaka till insidan. Energin från detta ”vattenkraftverk” driver ATP-syntas, en molekylär turbin som sätter samman nya ATP. Det är så du skapar nästan all energi du behöver när du springer.

Under intensiv träning klarar inte komplex 1 av att hantera alla elektroner. De flödar förbi till nästa komplex. Det ökar det totala flödet av protoner till priset av minskad effektivitet. När du springer långsamt använder komplex 1 i stället protoner direkt från citronsyracykeln, vilket är både effektivt och resurssnålt (C1max). Ju mer du tränar på det, desto flödeseffektivare blir dina mitokondrier och du orkar springa längre.



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Jag vet vad löpning inte är
Blogg

Jag vet vad löpning inte är


Det är många som vet bäst. De vet vad lycka eller löpning är. Det visar att de egentligen inte vet så mycket, för ju mer du lär dig om i princip vad som helst, desto mer inser du hur lite du vet. Motsatsen är lättare att begripa. Jag vet vad olycka är men inte vad lycka är. Jag är osäker på vad löpning är, men jag vet vad löpning inte är.

Foto: Jed Villejo / Unsplash

Löpning är inte:

  • tråkigt. Om du tycker det är tråkigt att springa är det för att du vill göra något annat. Ta reda på vad det är du vill först. 
löpning är
Löpning är inte tråkigt. Foto: Seth Doyle / Unsplash
  • dåligt för knäna. Dina knän blir starkare av löpning. När du använder din kropp pumpas ledvätska genom leder och brosk. Löpare har bättre knän än icke-löpare.
  • mjölksyra. Det skapas inte ens mjölksyra när du springer. Det skapas laktat i musklerna. Laktat gör att du orkar mer. Laktat minskar dessutom försurningen. Att ge laktat skulden för sura muskler är som att ge brandmännen skulden för eldsvådor eftersom de alltid tycks vara där det brinner.
löpning är
Löpning är inte utrustning. Foto: Tim Mossholder / Unsplash
  • utrustning. Du är redan utrustad. Om du jämför svenska löpare med löpare från andra epoker och kulturer är det den svenska löparen som ser underlig ut. För alla andra har löpning varit en del av livet. Man har inte olika kläder ute eller inne, när man går eller springer. Löpning är inte prylar, inte ens en sko. I väst är löpning en vara och en tjänst, men det är inte löpningens innersta väsen. Du är inte mindre löpare för att du springer barfota i avklippta jeans. En löpare springer. Det är allt.
löpning är
Du är inte mindre löpare för att du springer barfota i avklippta jeans. Foto: Free-Photos / Pixabay
  • ett tvång. Det är ingen som tvingar dig att springa. Du kanske känner krav från omgivningen, men det är du som bestämmer över ditt eget liv.
  • dåligt för hjärtat. När du springer blir hjärtat starkare. Ett starkt hjärta orkar mer än ett svagt hjärta.
  • skadligt för dina muskler. Det beror på hur de tränar och äter. Om du äter proteiner efter styrketräning kan musklerna växa även om du sprungit på förmiddagen.

Löpning är en upplevelse

Jag har träffat löpare som måste lägga ut sina pass på sociala media. Annars har det aldrig hänt. Jag har träffat löpare som inte kan springa utan klocka. De säger att det är bortkastad tid eller att de ”inte vet hur de ska springa”. Jo du vet, svarar jag. Det är du som springer, inte klockan. Klockan känner av tid, puls och sträcka, men du känner också av tiden, pulsen och sträckan. Dessutom känner du av underlag, nattens sömn, frukosten och ett leende längs vägen. Allt påverkar din upplevelse av ansträngning. Jag kanske vet något om löpning ändå. Löpning är en upplevelse och upplevelsen är löpning.

 



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

En löpares kropp
Blogg

En löpares kropp


Har du någonsin funderat på varför du ser ut som du gör när du springer? I jämförelse med andra djur ser du ganska konstig ut. Du balanserar på två långa ben som en Tyrannosaurus Rex utan svans. Du hoppar från det ena benet till det andra. Ibland ramlar du omkull som en pingvin, vilket knappast fyrbenta kor gör särskilt ofta.

Foto: Eugene Zhyvchik / Unsplash

En ny studie visar hur och varför du ser ut och fungerar som du gör när du springer. Det är en komplex historia. Muskler i dina axlar och armar stabiliserar huvudet och håller upp kroppen. Det är därför du måste svänga på armarna när du springer. Armarna sitter ihop med resten av dig, från fötter till huvud.

Därför kan Zlatan spela fotboll

De flesta forskare fokuserar på löparnas underkropp, men den kände antropologen och evolutionsbiologen Dan Lieberman är mer intresserad av överkroppen. För löpare är ett stabilt huvud viktigt. Kroppen utsätts för starka krafter när du springer och huvudet på toppen är sist i kedjan. Det ser du när du springer bakom Zlatan. Trots att Zlatans hästsvans studsar runt och målar en perfekt åtta i luften, har han full kontroll på huvud och överkropp. Zlatan kan hålla fast blicken. Han ser med- och motspelare medan han springer och kan slå en perfekt passning.

Grisar och schimpanser kan inte spela fotboll, för deras huvuden hoppar runt som Zlatans hästsvans. De kan inte fixera blicken. Människan, samt fyrfota löpare som hästen och fyrfota jägare som vargar och lejon, kan låsa blicken som ett lasersikte. Det beror på att alla dessa djur, inklusive människan, har utvecklat nackligament som knyter fast skallen i nacken.

Människor ramlar

Ett problem för människan är att vi bara har hälften så många ben att stå på som nästan alla andra djur. Du ramlar hela tiden. För att inte falla medan du springer svänger du med armarna. Dan Lieberman tror att armsvängningen hjälpte människan att stabilisera huvudet. Men i så fall måste musklerna i underarmarna och axlarna samordnas, trots att de inte sitter fast i varandra.

löpares kropp balans
Svårt att hålla balansen på två ben. Foto: Sander Crombach / Unsplash

För att testa den teorin vägde han löpares armar och huvuden. Sedan laborerade han med olika vikter för att se hur musklerna svarade.

I den nya studien mättes muskelaktivitet hos 13 män och kvinnor som gick och sprang på löpband. Medan de var på löpbandet fick först vikter att bära, sedan tunga ansiktsmasker. Därefter jämfördes allas muskler och hur de svarat på vikterna.

Armar som vingar

När personerna gick hände ingenting, men under löpning aktiverades musklerna tillsammans och de blev mer synkroniserade när personerna sprang med olika vikter. Därmed bekräftade experimentet Liebermans teori.

HKWT
Det var mycket snö när jag sprang Höga Kusten Winter Trail i helgen. En del stigar var upptrampade och det var svårt att springa om. Jonas som ligger femma njuter av utsikten. Jag ligger tvåa. Fredrik syns längst upp till höger. Han hade tappat något och fick bråttom tillbaka. Han sa sen att han tappat farten. Foto: StockSnap / Pixabay

Det är därför du ser ut som du gör när du springer. Du försöker hålla dig på benen genom att flaxa med armarna. När du springer utför ett brant berg, måste du flaxa som en stor fågel som går ner för landning, för att inte falla omkull. Det kunde jag se under Höga Kusten Winter Trail.



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Fler aktiva dagar med lugn träning
Blogg

Fler aktiva dagar med lugn träning


Är högintensiv träning bättre än lågintensiv träning? Ja, det beror såklart vad du vill med träningen. I slutändan är det en värdering. Dina värderingar beror på dina kunskaper och din bakgrund, men värderingar är inte huggna i sten.

Foto: Alex McCarthy / Unsplash

Förra veckan presenterades en ny studie som kanske modifierar dina värderingar om lugn och hård träning. Den nya studien visar att båda typerna av träning har fördelar, men att effekterna på blodtryck, kroppsfett och metabolism tycks vara större efter en halvtimmes lugn träning än efter en kort intervallträning.

Att göra rätt jämförelse

Tidigare studier som jämfört hård och lugn träning har utgått från samma frekvens. Man har alltså jämfört tre hårda med tre lugna pass i veckan. Men riktlinjerna för hög- och lågintensiv träning skiljer sig åt. För högintensiv träning räcker tre pass i veckan, vilket innebär fyra inaktiva dagar per vecka. För lugn träning är gränsen fem pass i veckan och minst 30 minuter varje gång.

Alltså borde man jämföra tre högintensiva pass i veckan med fem lugna pass per vecka. För att testa detta rekryterade forskarna 23 inaktiva män. Först kontrollerades kondition, blodtryck och metabolism. Hälften av männen fick sedan ett träningsprogram med tre intervaller i veckan. Den andra hälften ett program med lugn cykling i 30-40 minuter fem gånger i veckan. I snitt tränade den intensiva gruppen mindre än en timme per vecka, medan den lugna gruppen tränade minst 2,5 timmar per vecka.

Antal inaktiva dagar avgörande

Efter sex veckors träning testades männen igen. I stort sett alla var i bättre form. Men endast den lugna gruppen hade tappat signifikant andel kroppsfett, förbättrat blodtryck och metabolism. Alla hade bra blodsockerkontroll de dagar de tränade, vilket betyder tre gånger i veckan för den högintensiva gruppen och fem för den lugna gruppen. Under de inaktiva dagarna ökade däremot blodsockernivåerna. Den stora skillnaden var att den intensiva gruppen hade dubbelt så många inaktiva dagar jämfört med den lugna gruppen.

lugn träning
Den intensiva gruppen hade dubbelt så många inaktiva dagar jämfört med den lugna gruppen. Foto: Bao Menglong / Unsplash

Intervaller och lugn träning påverkar oss på olika sätt. Därmed bör man variera sin träning. Istället för det ena eller andra, är det förmodligen bäst att träna omkring 80 procent lugna pass och 20 procent hårda pass. I detta fall hade det motsvarat knappt fyra lugna pass och ett hårt pass, med en vilodag efter det hårda passet.

Den stora mängden träning är lugn och måttlig. Det ger bättre återhämtning och minskad risk för skador. Det viktiga är kanske inte att slå personbästa en gång i veckan, utan att känna sig bra vecka efter vecka. Om du känner dig bra är du på rätt väg, och om du är på rätt väg blir du bättre så länge du själv är villig att gå vidare.



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*