Bild Pixabay.

Alla vetenskaplig påståenden förändras med tiden. Det jag skriver idag gäller idag, men om 20 år är det sannolikt att mina gissningar ersatts av bättre gissningar. Det gäller även 80/20-hypotesen.

Tre zoner

Nyligen undersökte ett forskarteam elitidrottare ifrån olika uthållighetsidrotter och vid olika tillfällen under ett år. De använde sig av en modell med tre zoner, där zon 1 är lätt ansträngning, zon 2 tröskelfart och zon 3 hård träning.

Zon 1 dominerade i alla uthållighetssporter. Cyklister och simmare tränade hårdare än löpare, eftersom de inte måste kämpa lika hårt mot gravitationen.

Polariserad pyramid

De flesta idrottare tränar också hårdare under tävlingssäsong än under uppbyggnadsperioden. Träningen är således pyramidformad tidigt på säsongen, för att sedan polariseras senare på säsongen.

”En anledning till att träna främst i Zon 1 är att glykogenlagren kan fyllas på under sessioner av lågintensiv uthållighetsträning som utförs mellan mer intensiva träningspass. En annan anledning, även om den inte är lika väl undersökt, kan vara att omfattande volymer av lågintensiv uthållighetsträning krävs för ytterligare ”aeroba” anpassningar i de högt oxidativa Typ I-fibrerna. Även hos individer vars fysiska aktivitet är genomsnittlig tillförs dessa Typ I-fibrer betydande mängder syre genom kapillärer och är rika på mitokondrier som utnyttjar detta syre för energiproduktion. Således kan en högt hållbar användning av dessa fibrer av uthållighetsidrottare vara nödvändig för att ytterligare förbättra deras aeroba kapacitet och därigenom deras förmåga att förbruka slutprodukten av glykolys under intensiva ansträngningar. Verkligen, aerob metabolism utgör en avgörande del av den totala energiproduktionen redan efter så lite som en minut av motion.”, skriver forskarna [översatt till svenska av ChatGPT] i studien.

Biokemiska perspektivet

När du springer långsamt i zon 1 aktiveras flera biokemiska vägar som ökar uthållighet, varav CAMK är den viktigaste. Detta enzym aktiveras av kalcium som frigörs när du använder muskler under lång tid, alltså under långsamma långa pass i zon 1. När du springer intervaller i zon 3 aktiveras AMPK, som också bidrar till ökad uthållighet. Detta enzym aktiveras av energibrist när du t ex springer norska intervaller.

Under uppbyggnad springer man alltså i zon 1 och aktiverar CAMK och du förvandlas till en aerob maskin. Närmare tävling ökar du andelen zon 3 och aktiverar AMPK. Kombinationen pyramidal och polariserad träning verkar alltså vara det säkraste och enklaste sättet att träna på om du vill bli snabb och uthållig.

Kattbild: Pixabay.

Tyvärr finns det inte särskilt mycket forskning om näsandning. Svenska forskare gjorde en del intressanta studier om näsandning och kväveoxid för 20 år sedan. Kväveoxid vidgar blodkärlen och är bra för hjärthälsan.

Näsandning förbättrar HRV

I en ny studie som publicerades i veckan jämförde forskarna mun- och näsandning och fann bl a att näsandning sänker diastoliskt blodtryck och ökar det parasympatiska bidraget till bättre hjärtfrekvensvariabilitet (HRV). Däremot påverkades inte hjärtfrekvens och systoliskt blodtryck.

Det verkar också logiskt att andas genom näsan. Alla djur – vad jag vet – använder näsan för att andas. Om min katt skulle sitta med öppen mun och andas skulle jag bli orolig.

Näsandning rensar luften

Dessutom filtrerar näsan partiklar och mikrober. Om du andas med munnen ökar risken att sådant dras ner i lungorna. Näsan är också bättre på att värma och återfukta luften.

När du andas genom näsan använder du framför allt diafragman. När du spänner denna muskel skapas en skillnad i tryck som drar in luft från atmosfären. En hypotes är att det minskar de metaboliska kostnaderna för andning och förbättrar löpekonomin. Det får framtida studier visa.

Det känns bättre

Jag andas nästan alltid genom näsan när jag springer, mest för att mina löppass till övervägande delen är lugna. Det tog ett snorigt tag att lära sig, men nu flyter det fint och det känns bra för kroppen. Den nya studien visade också att näsandning minskar den upplevda ansträngningen, vilket är avgörande för prestation. När jag kör intervaller måste jag dock öppna munnen för att klara stressen. Intervaller körs på adrenalin. En katt som är stressad och överansträngd andas också med öppen mun.

I studien undersöktes samband mellan konditionsträning och/eller styrketräning och risker för dödlighet i influensa och lunginflammation.

Nästan all sorts träning minskar risken att dö i influensa eller lunginflammation

Studien baserades på 577 000 personer som följdes i över 9 år. Det visade sig att de som följer riktlinjerna för hälsosam träning (2,5h måttlig konditionsträning samt 2 styrketräningspass per vecka) hade 48 procent lägre risk att dö av influensa eller lunginflammation.

För de som konditionstränade mellan 5 och 10 timmar per vecka var risken för dödsfall hela 50 procent lägre.

För de som konditionstränade mer än 10 timmar per vecka var minskningen 41 procent. De som konditionstränade minst, ca 1-2 timmar per vecka, hade 21 procent lägre risk.

Två pass styrketräning i veckan minskade också dödsrisken, medan 7 eller fler styrketräningspass per vecka däremot – lite överraskande – ökade risken att dö med 41 procent.

Forskarnas slutsats var att konditionsträning kan kopplas till lägre dödlighet i influensa och lunginflammation, medan styrketräning visade ett J-format samband där dödligheten först sjunker för att sedan öka i takt med ökat antal pass.

Varför ökar dödligheten om man kör mycket styrketräning? Forskarna varnar för att detta resultat kan bero på felrapportering i studien, men hård styrketräning flera gånger i veckan kan öka risken för hemodynamiska effekter, som ökat blodflöde och väggstress, pulserande förändringar i tryck och flöden, och ökat arteriellt systoliskt tryck och pulstryck.

Bättre än magrutor

Jag kan konstatera att jag ligger ganska bra till med runt 4-5 timmar konditionsträning i veckan och minst lika många timmar lågintensiv vardagsmotion. Den styrketräning jag utför sker också i vardagen, som att lyfta, dra och pressa. På stigen ner till sjön passerar jag en kraftig björkgren som jag använder för att göra några chins ett par gånger om dagen ett par dagar i veckan, enligt grease the groove-konceptet. Jag tränar för att bibehålla en stark, skadefri och uthållig kropp och hjärna. Det är bättre än magrutor.

Ny forskning från Köpenhamns universitet visar nämligen att du inte nödvändigtvis behöver ge allt i den sista sprinten för att bli bättre.

Snabbare på 80 procent

I studien ersatte 19 löpare sin normala träning med 10-20-30 intervaller under sex veckor. Hälften gav 80 procent och den andra halvan 100 procent i tiosekunders-sprinten. Resultatet blev inte som forskarna förväntat sig: De som gav 80 procent av max förbättrade sina 5k-tider med i snitt 42 sekunder. Gruppen som gav 100 procent blev endast 24 sekunder snabbare på 5k. Båda grupperna förbättrade sin maximala syreupptagningsförmåga med 7 procent.

”Resultatet av studien kom verkligen som en överraskning. Vi tror att det hänger ihop med att träning på 80 procent av max ändå får upp pulsen betydligt högre än en löpares typiska träning. En högre puls leder till förbättringar i hjärtfunktion och cirkulation, vilket framgår av deras tider och konditionsnivåer, säger professor Jens Bangsbo – som ledde studien – i ett pressmeddelande.

Mitokondrier, kolesterol, blodsocker och farligt fett

Gruppen som gav 100 procent bildade dock fler mitokondrier. De är avgörande för uthållighet. ”Så om du planerar att köra ett halv- eller helmaraton, ska du köra sprintarna på 100 procent, säger Bangsbo.

I en tidigare studie från 2020, såg man att diabetiker sänkte sitt blodsocker, förbättrade kolesterolnivåer och minskade mängden ”farligt fett” runt sina organ efter tio veckors träning med 10-20-30.

En stor fördel med 10-20-30 är att det är omväxlande, socialt och roligt. Långsamma och snabba löpare kan samlas efter sprinten och springa tillsammans under 30-sekundersjoggen, vilket gör det roligare. Den nya studien visar även att om du bara ger 80 procent under sprinten, är det fortfarande en mycket effektiv träningsform – vilket kan uppmuntra ännu fler att välja för den här typen av träning, tror Jens Bangsbo.

10-20-30 intervaller:

Du springer 30 sekunder i långsamt tempo, 20 sekunder i måttligt tempo och 10 sekunder som sprint.

Varje intervall tar en minut och upprepas 3-5 gånger. Efter varje intervallblock vilar du 1-4 minuter. Utför intervallerna 1-4 gånger under ett träningspass, beroende på din konditionsnivå.

Som nybörjare bör du starta med 1 x 5 minuters träning. Är du van löpare kan du köra 2 x 5-minuter med 3-4 minuter paus. Sedan kan du gradvis öka hastigheten under 20- och 10-sekundersintervallerna samt successivt öka antalet 5-minutersintervaller och minska paustiden.

För att dra nytta av denna typ av träning säger forskarna att du ska köra 10-20-30 minst två gånger i veckan.

Jag nöjer mig med två 10-20-30 pass i veckan. Jag körde idag på lunchen. Grått och trist väder så jag var inte så jättesugen på ett långt pass. Snittpulsen var hög, vilket man ju ska ha när man kör 10-20-30.

Om man frågar en löpare vad kramp beror på är sannolikheten stor att de svarar uttorkning och brist på elektrolyter. Problemet med detta svar är att det bygger på en hundraårig teori baserad på ett urinprov från en gruvarbetare. Studier med jämförelser mellan krampare och icke-kramper under olika uthållighetslopp har inte lyckats påvisa skillnader i vätske- eller elektrolytnivåer. Trots brist på fakta lever tron att kramp beror på uttorkning och brist på elektrolyter kvar.

Bild: shauking / Pixabay

Trötta muskler

För 30 år sedan publicerades en teori av Martin Schwellnus om att kramp orsakas av hyperaktiva ryggmärgsreflexer, vilket i sin tur är en följd av uttröttade muskler. Enligt denna teori beror kramp på att trötta muskler fastnar i ett aktiverat läge.

Till skillnad från tidigare teori har Schwellnus teori inget enkelt recept för att slippa kramp, förutom att kanske springa långsammare.

För några år sedan upptäckte forskare att juice från saltgurka kortsluter nervsystemets aktiveringssignal och kortar ner kramptiden, men juicen verkar inte förhindra kramp. Idag är forskarna överens om att kramp är ett komplex neuromuskelärt fenomen som saknar ett enkelt botemedel. Om det fanns ett enkelt botemedel (som elektrolyter) skulle det inte finnas kramp.

Benböj mot kramp

I en ny studie testades 84 löpare före och efter ett maratonlopp. 20 löpare fick kramp under eller omedelbart efter loppet. I likhet med tidigare studier kunde forskarna inte se några skillnader i uttorkning eller elektrolytnivåer före, under eller efter loppet.

Däremot var det skillnad på markörer för muskelskador. Krampare hade rejält förhöjda nivåer efter loppet. Detta bekräftar tidigare studier, och tyder på att kramp uppstår i muskler som är utmattade eller skadade.

Forskarna kunde inte identifiera några skillnader mellan de båda grupperna avseende träning, förberedelser, kondition eller ansträngning under loppet, förutom på en punkt: 48 procent av icke-kramparna styrketränade underkroppen jämfört med 25 procent av kramparna. Framtida studier torde gå vidare med denna hypotes.

I väntan på forskningen testar jag hypotesen på egen hand. Med backlöpning, benböj och utfall kanske jag klarar att springa uppför Krampberget.

Bild wal_172619 / Pixabay

Forskarna upptäckte proteinet, som de döpte till Iditarod – efter den berömda hundslädetävlingen tvärsöver Alaska – när de studerade ämnesomsättningen och effekten av stress på kroppen. De fokuserade särskilt på den fysiologisk process som kallas autofagi, där skadade delar av cellerna mals ner till aminosyror och återanvänds i byggandet av nya proteiner.

Autofagi

Forskarna påvisade en koppling mellan autofagi och Iditarod genom att skruva på aktiviteten i Iditarod-genen, vilket ledde till att graden av autofagi i cellerna förändrades.

När de sedan letade en liknande gen hos människor fann de FNDC5/irisin, som jag skrivit om tidigare.

Tidigare forskning har visat att Irisin/FNDC5 förbättrar glukosupptag i musklerna. Även VO2max, benstyrka och hjärnans funktioner förbättras. Irisin/FNDC5 är också nödvändigt för att skapa brunt fett och anpassa kroppen till kyla.

”Vi insåg att den här genen också kan vara viktig för träning och i så fall borde vi kunna upptäcka en liknande fysiologisk effekt hos flugor,” säger forskaren Jun Hee Lee, i ett pressmeddelande.

Träningsprogram för flugor

Tillsammans med andra forskarteam utvecklades ett nytt sätt att träna bananflugor. De satte fast små vikter på flugorna och utnyttjade insekternas instinkt att klättra uppåt i provrör. De flugor som saknade Iditarod-genen hade sämre uthållighet och de blev inte bättre av träning med flugvikt. Flugor utan Iditarod tolererade dessutom inte kyla, vilket kopplar genen till irisin och brunt fett.

Denna genfamilj finns i allt från ryggradslösa djur som flugor till däggdjur som människor. Den har alltså bevarats under hundratals miljoner år av evolution, vilket tyder på att den spelar en viktig roll i livets kamp för att överleva.

Forskarna tror att träning förstärker cellernas autofagi. När du tränar hårt uppstår skador i cellerna. En del hårt ansträngda mitokondrier slutar att fungera, vilket leder till att de taggas för nedbrytning och återanvändning i olika autofagi-processer. Iditarod-genen verkar vara viktig i denna process. Dåliga mitokondrier bryts ner och nya, friska mitokondrier, byggs av beståndsdelarna.

Vintern kommer

För löpare verkar det alltså bara vara bra att springa nu när det blir lite kallare. Själv brukar jag frysa in vintern. Jag springer lättklätt så länge jag kan. Jag fryser litegrann innan jag börjar springa och den första kvarten, sedan kommer värmen när biljoner mitokondrier värmer upp min kropp. Kylan aktiverar produktionen av brunt fett och träningen aktiverar gener som förbättrar löpningen.

För snart 10 år sedan gav hjärtläkaren James O’Keefe upphov till en våg av löparkritiska artiklar. Hans föreläsning på ted – där han pratade om överdriven träning – fick snabbt en miljon tittare. Jag skrev ett par kritiska bloggposter om det. O’Keefe mildrades slutsatserna något i senare studier, men i den senaste studien verkar det som O’Keefe ändrat sig helt.

I den nya studien granskar O’Keefe ”Träningsstrategier för att optimera kardiovaskulär hållbarhet och livslängd.” Det är en systematisk genomgång av studier från det senaste decenniet.

Studien försöker svara på frågan: Vilka är de bästa övningarna, och den optimala mängden tid att spendera på att utföra dessa övningar, för hjärthälsa och/eller förväntad livslängd?

Både lugnt och hårt är bra

Det visade sig att att mer är bättre för lugn träning som promenader. Man kan inte gå (jag antar också springa lugnt i zon 1) för mycket eller för långt.

Hård träning som löpning ger maximal nytta vid 150 minuter/vecka, och mer är inte alltid bättre. Mer än 150 minuter/vecka av intensiv träning kan ge en liten ökning av kardiovaskulär dödlighet, däremot sjunker den totala dödligheten.

O’Keefe tror också att HIT-träning kan vara effektivt för konditionsträning, att vi bör styrketräna 40 till 60 minuter i veckan, att vi bör spendera 2 timmar i veckan i ”naturliga miljöer”. Slutligen bör vi ge gott om tid för vila, avkoppling, återhämtning och sömn efter ansträngande ansträngning. Balansträning och yoga är också bra.

Inte så mycket att säga om det. O’Keefe låter vettigt.

För att testa denna hypotes lät några forskare 171 löpare bära en skosensor i 6 veckor för att samla in biomekanisk data. Tolv månader senare analyserades deras skador. Hur såg sambandet mellan biomekanik och skada ut?

De visade sig återigen att det fanns ett samband mellan låg stegfrekvens och skaderisk. Den största riskfaktorn för skada var dock tiden som foten var i kontakt med marken. De med fötter som hade satt fast i marken längst hade 2,25 gånger högre risk för löparrelaterade skador. Dessa fotägare var också långsammare, äldre och tyngre.

Det verkar alltså som det är bra att försöka vara lätt på foten, vilket man tenderar vara om man är snabb, lätt och ung. Eftersom människan följer fysikens lagar har längre personer oftast en lägre optimal stegfrekvens och kortare personer en högre optimal frekvens. Din hastighet är i sin tur en funktion av din steglängd och din stegfrekvens.

Jag satsade medvetet på att öka min stegfrekvens för drygt tio år sedan. På den tiden rekommenderade de flesta 180 steg i minuten. När jag springer på hårt och snabbt underlag ligger jag nära 180. När jag blir trött sjunker stegfrekvensen. I skogen och längs stigar blir också frekvensen lägre. Det är ofta där jag springer.

Min nya Garminklocka

Jag har varit fri från klockor men nu har jag blivit övertalad att skaffa en Garmin Venu 2 plus. Den mäter såklart stegfrekvens. Men den bästa funktionen tycker jag är body battery. Laddningen sjunker när jag är stressad, t ex under och efter löpning, och laddas upp när jag sover. När jag springer lugnt i zon 1 påverkas kroppsbatteriet minimalt, vilket stämmer med känslan att jag kan springa nästan hur mycket som helst om jag springer tillräckligt lugnt och sakta.

Cancer är idag den vanligaste dödsorsaken i många länder. Forskningen går snabbt framåt, men i t ex Sverige är cancer den vanligaste dödsorsaken för personer yngre än 80 år.

Bild: Daniel Reche/Pixabay

Löpning mot cancer

Konditionsträning är bra för hälsan, men minskar det också risken för cancer? Ja, för några år sedan visade en studie av amerikanska forskare, att träning tycks minska risken för vissa typer av cancer. Forskarna använde sig av data från nästan 70 000 personer som testat sin kondition på löpband mellan 1991 och 2009. Genom att analysera uppföljningar av personernas hälsa kunde forskarna ta reda på vilken effekt konditionsnivå har på framtida hälsa med avseende på cancer.

Forskarna hittade 388 fall av lungcancer och 220 fall av kolorektalcancer under uppföljningsperioden. Personerna delades in i fyra grupper utifrån konditionsnivå. Det visade sig att de med högst syreupptagningsförmåga hade 77 procent lägre risk för lungcancer och 61 procent lägre risk för kolorektalcancer.

Varje förbättring av konditionen gav ytterligare fördelar. Dessutom skyddade god kondition de som hade en cancerdiagnos, vilket gjorde att de mindre risk att dö under uppföljningsperioden.

De mest vältränade med diagnosen lungcancer eller kolorektalcancer hade 44 procent respektive 89 procent mindre risk att dö under uppföljningsperioden jämfört med de i den minst vältränade gruppen.

Träning förändrar kroppen

Hur kommer det sig att kondition har en sådan skyddande effekt mot cancer? Jo, träning tvingar din kropp att anpassa sig. Denna anpassning styrs av olika genuttryck. Frågan är vilka? Forskarna bakom studien har inga svar, men gissar bl a på förbättrad andningsfunktion, minskad tarmpassagetid eller minskad inflammation.

Tillsamman med flera andra studier bekräftar denna studie att god kondition minskar risken att drabbas av cancer. Det bästa sättet att förbättra kondition är förstås konditionsträning. I väntan på att forskarna hittar molekylära vägar som man nyligen hittat mot fetma, är en löptur några dagar i veckan ett av de bästa sätten att ändra oddsen för cancer just nu.

Tidigare inlägg om cancer och löpning:

Löpning minskar risken för cancer

Därför är träning prostatacancerns fiende

Det finns ett värde att öka farten ibland. Det bildas laktat och det verkar har en del positiva effekter, som ökad BDNF för hjärnan och mer NAD+ för cellerna. När du springer fort och tömmer dina energiförråd ökar AMPK som förbättrar mitokondrier och därmed VO2max.

Snacka i backarna

Min senaste löpning med en kompis startade lugnt den första halvtimmen. Vi snackade i backarna. Sedan ökade farten. Samtalet hackade och dog ut. Vi sprängde ljudvallen. Det blev tyst.

Det gjorde lite ont i kroppen efteråt, men dagens smärta är morgondagens styrka. Det är inte farligt att känna av kroppen ibland. Min kropp var ovan vid lite hårdare pass – det är allt. Den protesterade. Efter vila var allt bra igen. Träning och återhämtning är yin och yang.

Trötthet och återhämtning

I en ny studie har forskare tittat lite djupare på vad som händer i kroppen under träning och återhämtning. Istället för människor användes vetenskaparnas älsklingsmask C. elegans.

Det visade sig att unga maskar blev trötta efter en timmes träning, vilket sammanföll med ökad nedbrytning av mitokondrier i muskelcellerna. Efter ett dygn var prestanda och mitokondrier återställda. Hos äldre maskar var denna dynamik sämre.

Norska intervaller

Träning skapar alltså en cykel av trötthet och återhämtning som sammanfaller med nedbrytning och återuppbyggnad av mitokondrier. Åldrande försämrar denna process samtidigt som fysisk kondition försämras.

När forskarna lät äldre maskar simma en timme per dag i 10 dagar, förbättrades kondition och mitokondrier. Man testade också att aktivera AMPK – ett enzym som förbättrar mitokondriernas dynamik (och som aktiveras när kroppen för energibrist under exempelvis norska intervaller). Det ledde till att maskarnas åldrande saktade ner. Maskar som skapats för att sakna AMPK fick dock både försämrad fysisk kondition och återhämtning. De kunde inte heller förlänga livslängden genom träning.

Nu fartlek i skogarna

Jag springer för det mesta i zon 1, men ibland lite hårdare i gränsen mellan zon 2 och zon 3. Gärna fartlek. Tiden är kul när det går fort.

Två gånger per år tar jag det lugnt några veckor för att ladda mitokondriernas batterier. Då blir det alternativ träning (finns ofta fysisk jobb på gården på höst och vår), skogspromenader och en del korta, lugna lufspass i zon 1. Efter några veckor är man laddad och sugen på springa fort igen, inte minst nu när stigarna tinat fram och lockar mig att ta en tur in i skogen.

Foto: Todd Diemer / Unsplash

I en ny studie genomförde tolv otränade personer tio enklare utförspass (65% av VO2max) under en månad. Det ledde till rejäla neuromuskulära anpassningar, liknande de som sker efter högintensiv excentrisk styrketräning. Däremot påverkades inte uthållighet mätt som VO2max.

Starkare knän

Starka knän är bra. Det är ofta knäna som ger vika. Ett sätt att stärka dem är alltså utförslöpning. Dessutom är det bra balansträning. I vanliga fall håller du armarna tätt längs med kroppen, men när du springer utför sprider armarna ut sig som vingar. De hjälper dig att hålla balansen.

Löpsteg

Om du tar 140 steg/minut och flyger 2 meter per steg, springer du utför med en hastighet på 16,8 km/h. Om du ökar stegfrekvensen till 200 steg/minut och kortar ner steget till 1,5 meter, ökar hastigheten till 18 km/h. Ju snabbare du lyfter fötterna, desto mer måste nervsystemet arbeta.

Försök ta korta, snabba steg. Tänk att du är en forsande bäck som kastar sig utför berget.

Teknik

När du springer utför faller du genom gravitationsfältet. Det är ”gratis” energi (som du betalade till universum i uppförsbacken). Försök att hålla fötterna under tyngdpunkten. Om fötterna befinner sig för långt fram, måste de vänta på att kroppen ska komma ifatt. Denna väntan sker i excentriskt läge, vilket sliter på musklerna och kräver mer återhämtning.

Luta dig svagt framåt från höfterna. Lyft fötterna snabbt som om du springer på brinnande lava. Använd hälbromsarna så lite som möjligt. Kraftens centrum är musklerna i rumpan, höften och bålen. Fäst blicken på marken framför dig. Du är så fokuserad att du inte kan tänka på vardagens bekymmer.