Ny studie visar att frekvens är viktigare än volym

De flesta känner till att fysisk aktivitet är bra för hälsan – men det är inte lika känt exakt hur och var fysisk aktivitet påverkar våra hjärnor. I en ny studie har forskarna nu gjort en detaljerad analys av hur träning påverkar hjärnans olika delar.

Hippocampus

”Studien visar att fysisk aktivitet har en märkbar effekt på nästan alla undersökta hjärnregioner”, säger studiens huvudförfattare Fabienne Fox i ett pressmeddelande . ”Generellt kan vi säga att ju mer och intensivare den fysiska aktiviteten var, desto större var hjärnregionerna, antingen med avseende på volym eller kortikal tjocklek”.

Den största volymökningen såg man i hippocampus, den plats i hjärnan där minnen formas, sorteras och lagras. Sedan tidigare vet man att större hjärnvolym i denna region skyddar mot sjukdomar i hjärnan.

En intressant upptäckt var att hjärnregionernas volym inte ökade linjärt med fysisk aktivitet. Den största volymökningen sker vid övergången från inaktivitet till måttligt fysiskt aktivitet . Det var särskilt tydligt hos äldre individer över 70 år.

Små steg är bra

Det betyder att små förändringar i beteende hos inaktiva individer, som att ta en kort promenad runt kvarteret eller att välja trapporna istället för hiss, kan motverka åldersrelaterad förlust av hjärnvolym. En sådan förändring av beteende kan skydda mot utveckling av neurodegenerativa sjukdomar.

Personer som ägnade sig åt måttlig till intensiv fysisk aktivitet hade också relativt stora hjärnvolymer. Hos försökspersoner som tränade ännu mer var dessa hjärnregioner något större, vilket bekräftar en studie som kom för några veckor sedan att mer träning är bättre än mindre. Även i den här studien visade det sig att ju mer aktivitet, desto större effekt. Vid höga nivåer av fysisk aktivitet planar dock de gynnsamma effekterna ut.

Träning skyddar hjärnan

Forskarnas analys visade också att det finns en överlappning mellan gener vars uttryck påverkas av fysisk aktivitet och de som påverkas av sjukdomar som Alzheimers, Parkinsons eller Huntington. Det kanske kan förklara varför fysisk aktivitet har en skyddande effekt för hjärnan.

Slutsatsen av allt detta är att måttlig fysisk aktivitet kan skydda hjärnan. Du måste inte gå 10 000 steg per dag eller springa ett maraton. Att gå från ingenting till några tusen steg är det absolut viktigaste, resten är en bonus.

Ja, om du vill leva ett långt och hälsosamt liv, bör du träna mycket mer än de nuvarande rekommendationerna för fysisk aktivitet, enligt en ny studie som publicerats i American Heart Associations ansedda tidskrift Circulation.

Mycket träning är bättre

I USA är riktlinjerna för fysisk aktivitet minst 150-300 minuter per vecka av måttlig fysisk aktivitet, 75-150 minuter per vecka av kraftig fysisk aktivitet eller en likvärdig kombination av måttlig och hård träning. Den nya studien bekräftade dessa riktlinjer eftersom personer som tränade enligt dessa minskade sin risk att dö i förtid rejält. Det intressanta med studien var dock att 2-4 gånger mer träning ledde till ännu lägre risk för tidig död.

I studien analyserades data från mer än 100 000 personer (63% kvinnor, medelålder 66 år, BMI 26). Deltagarna rapporterade sin fysiska aktivitet vartannat år. Måttlig aktivitet definierades som promenader, lågintensiv träning, styrketräning med vikter och gymnastik. Kraftig aktivitet innefattade aerobisk träning som löpning, simning och cykling.

Det finns en gräns

De personer som uppfyllde de gällande riktlinjerna för lågintensiv träning hade en minskning av dödlighetsrisken med cirka 20 procent, medan de som tränade kraftigt i 75 minuter hade 19 procent minskning av dödlighetsrisken. En fördubbling eller fyrdubbling av denna träningsmängd förbättrade dessa siffror till 28 respektive 22 procent.

Om du tränar mer än fyra gånger den rekommenderade fysiska aktiviteten – något som är vanligt bland maraton- och ultralöpare – såg forskarna vare sig någon ytterligare skada eller någon ytterligare fördel. Denna slutsats ”kan minska oron kring den potentiella skadliga effekten av höga nivåer av fysisk aktivitet som observerats i flera tidigare studier”, säger forskaren Dong Hoon Lee i ett pressmeddelande.

Mycket träning kräver mycket återhämtning

Måttlig och intensiva nivåer av fysisk aktivitet tycks alltså minska risken för både hjärt-kärlsjukdom och total dödlighet. Ju mer aktivitet, desto bättre hälsa till en viss nivå där effekten av fysisk aktivitet planar ut.

För några år sedan kom en studie som visade att mycket träning är skadlig, men det är förmodligen inte mängden träning i sig som är skadlig, utan kombinationen av mycket träning och lite återhämtning. Du klarar ganska mycket träning om du får tillräckligt med vila och det är svårt att träna mycket om man ska få tid att vila. Fysisk träning i balans ger en frisk kropp och en frisk själ. Det har man känt till åtminstone sedan antiken.

Löpningen har gett mig självkänsla, självförtroende och en bättre självbild. Dessutom orkar jag mer – jag blir nästan aldrig fysiskt utmattad. Min hälsa har förbättrats. Jag sover bättre. Mina tankar är klarare. Jag blir sällan stressad över småsaker. Jag känner också samhörighet med andra som springer. I en grupp är det alltid någon annan än mig som springer och till slut kanske vi också springer tillsammans.

För att bli bättre måste du träna. Det gäller allt, även löpning. Ingen föds till löpare. Du föddes med två ben för löpning, men du måste använda benen för att bli löpare. Ju mer du använder benen för att springa, desto bättre blir du på det. Det finns en gräns. Lyssna alltid på på din kropp. Den säger oftast till när du närmar dig gränsen för vad du klarar av. 

Ju svårare utmaningar, desto större tillfredsställelse efteråt. Men det måste vara en möjlig utmaning. Börja inte med det svåraste, utan bryt ner det i mindre svåra delar och ta tag i den enklaste delen av den svåra utmaningen. När du klarar av en del i taget ger det dig ett driv att komma vidare. Det är ett mindset som du har du nytta av i många andra sammanhang.

För att förbättra din konditionen måste du stressa kroppen, sedan vilar du medan kroppen bygger om och anpassar sig för att klara av mer stress vid nästa träningstillfälle. Balansen mellan stress och återhämtning är nyckeln till både prestation och minskad risk för skador och överträning.

Men hur hittar man denna balans? Det enklaste är att lyssna på kroppen, men många är dåliga på att lyssna på sin kropp. I en ny studie har forskare istället använt sig av hjärtfrekvensvariabilitet (HRV) som metod för att mäta effekterna av olika träningsintensitet för landsvägscyklister.

Vad är hjärtfrekvensvariabilitet?

Som löpare känner du till din puls. Pulsen visar på aspekter av hjärtats funktion, men den ger dig inte en helhetsbild. HRV går djupare genom att mäta hjärtats oregelbundenhet. Det finns inte två hjärtslag efter varandra som är exakt lika, utan de skiljer sig alltid åt i kraft, tid och längd. Oregelbundna hjärtslag låter negativt men är tvärtom en indikation på hjärtats anpassningsförmåga. Ett hjärta med dålig förmåga till anpassning har låg variabilitet medan hög variabilitet tyder på bra förmåga till anpassning. Variabiliteten mäts i avståndet mellan topparna i det som kan ses på en EKG.

Nervsystemets yin och yang

Att ett hjärta slår 60 gånger per minut betyder inte att det är exakt en sekund mellan varje slag. Ena slaget kan vara vara en hundradels sekund längre och det andra en hundradels sekund kortare. Variationen mellan hjärtslagen berättar något om balansen mellan nervsystemets sympatiska (flykt och kamp-systemet) och parasympatiska (vila och återhämtning) system. Högre variabilitet är ett tecken på bra anpassning och att du är mer återhämtad; det parasympatiska systemet dominerar. Lägre variabilitet indikerar att din kropp är trött, stressad och övertränad; det sympatiska systemet dominerar.

När du springer aktiveras det sympatiska systemet. Kroppen producerar adrenalin. Du andas häftigt. Du är stressad som ett djur på flykt. När du sedan varvar ner och tar det lugnt aktiveras det parasympatiska systemet.

HRV och känslotillstånd

I den nya studien analyserade forskarna hur fem amatörcyklister svarade på träningens fysiska stress och hur de graderade sin upplevda ansträngning. Därefter kontrollerades HRV och känslotillstånd (mood).

Forskarna hypotes är att en förändring i känslotillstånd och/eller HRV hos idrottare dagen efter träningen kan fungera som en indikator på träningsintensitet, vilket signalerar om träningen varit för intensiv.

Forskarna observerade att känslotillstånd och HRV var sämre dagen efter ett intensivt träningspass. Man såg också en koppling mellan bra känslotillstånd och hög HRV.

”The objective of the research was to explore the relation among three aspects: training, heart rate variability and mood”, förklarar forskaren Carla Alfonso i ett pressmeddelande. ”With this study we aimed to know when an athlete must rest, because their system is saturated, and when an athlete can train, with more or less intensity, because their body is ready to assimilate the training load.”

Dags att köpa en klocka

Idag kan man mäta HRV med en smarta enheter som Apple Watch, men jag är bra på att lyssna på kroppen. Jag har lärt mig hur jag fungerar. Jag har aldrig blivit skadad eller tappat motivationen. Men jag är också en tekniknörd. Det ryktas om att man snart även ska kunna mäta sitt blodsocker med hjälp av Apple Watch. Då är det dags för ett inköp. Det kan vara värdefullt även för icke-diabetiker att se hur olika livsmedel påverkar kroppens celler.

Det påstås att kompressionskläder ökar blodflödet till musklerna, vilket tros förbättra prestanda och återhämtning. Men är det forskning eller marknadsföring?

Forskare vid Tohoku University beslutade att undersöka effektiviteten hos kompressionskläder genom att analysera alla tillgängliga studier i ämnet i en så kallad metaanalys.

Bättre metoder för återhämtning

De fann inga bevis för att kompressionskläder under eller efter träning förbättrade muskelåterhämtning. Enskilda studier – som ofta lyfts fram – kan visa på små effekter, men den samlade bilden från alla relevanta studier visar inte på någon effekt. Studiens slutsats är att det finns bättre metoder för återhämtning.

Forskarna undersökte dock inte problemet utifrån subjektiva perspektiv som upplevd ansträngning. Om idrottare upplever att kläderna fungerar känns det bättre, vilket minskar den upplevda ansträngningen. Eftersom det till syvende og sidst är din ansträngningsnivå som avgör prestationsförmågan kommer du att prestera bättre om du upplever att det känns bättre. En annan subjektiv aspekt är att många använder kläderna för att se snygga ut. Ser man bra ut känns det bättre, vilket också påverkar prestationen.

Egna funderingar

För snart ett decennium sedan (hehe, tiden går…) gjorde jag själv en ambitiös genomgång av 20 studier i ämnet. Jag kom fram till samma slutsats som i den nya studien. Genomgången gav inget stöd för att kompressionskläder förbättrade återhämtning. Jag tyckte det verkade osannolikt att kroppen skulle bli bättre av ett konstgjort tryck på ben eller armar, för i så fall hade evolutionen ordnat det för länge sedan. Kroppen är bra på återhämtning. Det gäller bara att ge den tid.

Som den nya metaanalysen visar hjälper kompressionskläder förmodligen inte kroppen särskilt mycket, men de påverkar din upplevelse. Det sitter i hjärnan. Det är där det händer.