Ny studie visar att frekvens är viktigare än volym
Jag går inte på ett gym och kör en stenhård friskvårdstimme åt gången, utan istället tränar jag litegrann flera gånger i veckan. Jag stannar t ex vid en trädgren och kör chins när jag går ner till sjön ett par gånger om dagen, fyra till sex dagar i veckan. När jag går ner och upp får benen också träning
Det innebär upprepade repetioner flera dagar i veckan men jag kör långt från max. Det verkar fungera. Jag är tillräckligt stark för att klara vardagens utmaningar. Jag blir i alla fall inte svagare.
Studiens upplägg
Men hur ser forskningen ut? Är det bättre att styrketräna ofta och lite eller sällan och mycket?
För att besvara den frågan gjorde forskare från Edith Cowan University en fyra veckor lång träningsstudie där tre grupper av frivilliga utförde en styrkeövning. Därefter kontrollerades förändringar i muskelstyrka och muskeltjocklek.
Deltagarna gjorde en excentrisk övning (när muskeln förlängs) genom att sänka en tung hantel i en bicepscurl.
Jämförelse mellan olika träningsupplägg
En grupp gjorde sex repetitioner om dagen fem dagar i veckan (6×5-grupp), en annan grupp körde 30 repetioner en dag i veckan (30×1-grupp). En tredje grupp utförde endast sex repetitioner en dag i veckan (6×1-grupp).
Efter fyra veckor hade 30×1-gruppen ökat sin muskeltjocklek med 5,8 procent men muskelstyrkan var oförändrad. 6×5-gruppen ökade muskeltjocklek ungefär som 30×1-gruppen, men deras muskelstyrka ökade mer än 10 procent. 6×1-gruppen förändrade vare sig muskelstyrka eller muskeltjocklek.
Frekvens viktigare än volym
I ett pressmeddelande säger Professor Ken Nosaka att regelbunden måttlig träning har en stor effekt på människors styrka.
”Folk tror att de måste köra ett långt pass i gymmet, men det är inte fallet”, säger han. ”Det räcker att bara sänka en tung hantel långsamt en till sex gånger om dagen.”
I denna studie ansträngde sig deltagarna maximalt, men annan forskning visar att liknande resultat kan uppnås med lägre ansträngning.
Så här fungerar Grease the Groove
När du upprepar en specifik styrkeövning som armhävningar, kommer kopplingarna mellan dina muskler och ditt nervsystem att bli allt bättre. Styrka är en färdighet. Muskler lär sig arbeta, det är därför du snabbt blir starkare när du börjar träna styrka.
Säg att du klarar 10 armhävningar. Enligt Grease the Groove-konceptet ska du då göra 5-8 stycken armhävningar, 5 gånger per dag, 5 gånger i veckan. Du ska inte köra varje dag. Anpassning och tillväxt kräver vila.
Även om din styrka till stor del är neurologisk, är det dina muskler som skapar rörelsen och övervinner det motstånd som förhindrar rörelse (gravitation, friktion, tröghet). Musklerna måste därför anpassa sig och bli större för att möte de växande neurologiska kraven. Form följer funktion. Dina muskler formar sig efter det du gör.
Några regler:
- Gör högst två typer av övningar i taget.
- Träna på 50-80% av ditt max. Kör aldrig tills du inte orkar längre.
- Träna bara när du känner dig pigg. Var noga med återhämtningen.