I en ny studie hävdar Bangsbo att 10-20-30 inte bara förbättrar kondition och prestation, utan även minskar kroppsfett och blodtryck, förbättrar blodsockervärden och motverkar astma. Dessutom skriver han att följsamheten överstiger 80 %. Det sista kanske är viktigast. Det bästa träningsprogrammet är ju det man följer.

10-20-30

Så här fungerar 10-20-30-intervallerna: Du springer (eller cyklar) 30 sekunder lugnt, 20 sekunder måttligt och 10 sekunder hårt. Det blir en minut. Du upprepar detta fem gånger och vilar sedan två minuter. Sedan kan du köra 1-3 gånger till.

Bangsbo säger att du bara behöver träna i 10 till 20 minuter för att få de fördelar han beskriver.

Det bästa med dem är att de av någon anledning inte känns så jobbiga. Att köra hårt i 10 sek är inte jobbigt om man får jogga 30 sek efteråt. Totalt sett ligger dock pulsen högt under hela passet.

80-20

Man bör träna lugnt för det mesta i zon 1 och 2, men det är bra av många skäl att köra hårt någon gång emellanåt (var femte träning) och då passar 10-20-30-intervaller perfekt.

En märklig sak med dessa intervaller är att man kör intervaller enligt 30-20-10 men konceptet kallas alltså 10-20-30.

Så här gör man (från mitt blogginlägg 2012):

1. Värm upp med lätt joggning i ungefär en kilometer.
2. Jogga i 30 sekunder, kör i ditt normala löptempo i 20 sekunder och sprint i 10 sekunder. Upprepa omedelbart denna cykel fyra gånger, vilket sammanlagt ger 5 minuters träning.
3. Därefter två minuter joggvila. Upprepa sedan steg 2 ett antal gånger. Förslagsvis två gånger första tillfället och sedan ökar man till tre eller fyra när man känner sig mogen för det.
4. Nedtrappning, typ en kilometer lätt joggning.

Foto: standuppaddle / Pixabay

I 25-årsåldern har män resp kvinnor i snitt ett V02max på 45 och 38. Med åldern sjunker VO2max och för en 50-åring ligger värdena på 30 resp 25. Efter 80 ligger VO2max på 20. Elitidrottare och elitmotionärer ligger över denna kurva. Träning kan alltså påverka VO2max. Den svenska skidåkaren Martin Lundström hade ett VO2max på 48 som 80-åring. Han åkte skidor hela livet och blev 98 år.

Skidåkare brukar toppa listorna över VO2max, men det är en cyklist – norska Oskar Svendsen – som toppar mänskligheten med ett VO2max på 96,7. Genom att göra ett Coopertest får du en uppskattning av ditt VO2max.

Men det finns däggdjur med högre VO2max än Oskar Svendsen. Hästar kan ha värden över 150. Slädhundar som Alaskan huskys över 200.

Gaffelantilopen

Bland däggdjuren vinner den Nordamerikanska Gaffelantilopen. De är både snabbare och uthålligare än hästar. De kan springa 65km/h i över 30 min. Toppfarten är 98 km/h, snäppet långsammare än en gepard.

Hur kommer det sig? Jo, för länge sedan fanns geparder och andra snabba kattdjur i Nordamerika. Gaffelantilopen utvecklade därför snabbhet. Dessutom fanns och finns det varg, så de måste också vara uthålliga. Gaffelantilopen har utvecklat stora lungor och muskler fulla med mitokondrier. Deras VO2max är imponerade 300.

Flygfän

Fåglar är extremt uthålliga. Medan vi människor till stor del andas in samma luft som vi andas ut, har fåglar enkelriktade lungor, med separata in- och utgångar, som gör att de andas in kontinuerligt. De kan korsa kontinenter och flyga över Mount Everest. Kolibrier toppar fågellistan med ett VO2max runt 1000.

Insekter är tyvärr också uthålliga. Flugor kan ju surra och studsa runt i timmar framför ett fönster. Den starkaste insekten är ett bi, Euglossa tridentata, med ett VO2max över 2000.

Överlägsen segrare är dock Monarkfjärilen. De kan flyga långa sträckor och ett uppskattat VO2max på en miljon (1000 000)! Det är 10 000 gånger mer än Oskar Svendsen. De har en livslängd på nio månader, vilket är 12 gånger längre än andra fjärilar.

Här är en lista med fördelar som jag tror gäller för alla som springer:

1. Uthållighet

Människan är mycket, men framför allt väldigt uthållig. Det är inte många som förstår det, för de flesta testar aldrig sin uthållighet. Men springer du i lugn takt kan du till slut springa nästan hur länge som helst. Denna uthållighet är människans nisch i naturen. Den gjorde att vi överlevde.

2. Lärande

När du springer lär du dig att springa. Du blir snabbt bättre, sedan hittar du nya sätt att bli bättre på. Du bygger upp ett mindset som inte tvekar inför utmaningar. Du vet att du mår bra av att lära dig och du lär sig mest då du söker utmaningar som du vet finns inom räckhåll

3. Smartare hjärna

När du springer utmanar du hjärnan och den svarar med att producera BDNF, ett ämne som ökar produktionen av nya nervceller och förbättrar kopplingen mellan dessa. Blod sköljer genom hjärnan och det bildas nya blodkärl. Hjärnan aktiveras. Du blir lite smartare.

4. Bättre mående

Löpning aktiverar hjärnans humörreglering. Löpning frigör en härlig kemisk soppa av endocannabonider, endorfiner, noradrenalin, dopamin och serotonin.

Serotonin är en vanlig medicin mot psykisk ohälsa. Efter några veckor triggar serotonin en ökning av BDNF, vilket motverkar ohälsosamma och rigida tankar. Löpning ökar både serotonin och BDNF. Hjärnan kan tänka nytt och friskt. Det finns numer starkt stöd för att löpning är bra mot olika typer av psykisk ohälsa.

5. Mer energi

Löpning förbrukar energi och ger dig energi. Ditt hjärta pumpar mer blod genom kroppen och levererar mer syre och näring till dina muskler. Din kropp lär sig också använda energin mer effektivt. Du blir uthållig för livets alla prövningar.

6. Bättre sömn

Löpning ger bättre sömn. Undvik dock hårda löppass sent på dagen, eftersom stress gör det svårare att somna.

7. Bättre självförtroende

Du bygger självförtroende genom att övervinna utmaningar. Första gången du springer har du klarat något du inte klarat förut.

8. Bättre kardiovaskulär hälsa

De som inte löptränar blir väldigt andfådda när de t ex springer efter bussen. Löpning förbättrar ditt kardiovaskulära system. Ditt hjärta blir starkare, vilket gör att det kan pumpa en större volym blod per slag.

9. Starkare muskler

Så länge du ger din kropp tillräckligt med näring kommer de muskler du använder att bli starkare. Ben,vader, fötter blir starkare. Du bygger upp dig underifrån.

10. Ökad bentäthet

Löpning belastar skelettet, vilket stimulerar anpassning och ger skelettet en starkare struktur.

11. Bättre hälsomarkörer

Löpning sänker blodtryck och vilopuls, förbättrar blodsockerkontrollen och sänker kolesterolvärdet.

12. Minskad stress

Löpning kan fungera som en avkopplande rutin som minskar stress och spänningar.

13. Alltid tillgängligt

Du behöver väldigt lite utrustning för att komma igång och sedan fortsätta med löpning. Du kan springa på nästan alla platser på jordklotet.

14. Närhet till naturen

Såvida du inte föredrar löpband, är löpning ute ett sätt att få kontakt med naturen. Människan är egentligen ett ”utedjur”, men vi tillbringar allt mer tid inomhus. Löpning är precis som en hund en ursäkt att komma ut. Studier visar att löpning utomhus gör oss på bättre humör. Till skillnad från att skaffa hund måste man dessutom inte ut och springa oavsett väder.

Vad skiljer hållbara från ohållbara ansträngningar? När du passerar den kritiska tröskeln dräneras du på kraft. Hur länge du orkar kämpa beror på ditt anaeroba batteri. När du däremot springer under den kritiska tröskeln laddas ditt batteri upp igen.