Mycket träning är bättre för hälsan än man tidigare trott

Löpningen har gett mig självkänsla, självförtroende och en bättre självbild. Dessutom orkar jag mer – jag blir nästan aldrig fysiskt utmattad. Min hälsa har förbättrats. Jag sover bättre. Mina tankar är klarare. Jag blir sällan stressad över småsaker. Jag känner också samhörighet med andra som springer. I en grupp är det alltid någon annan än mig som springer och till slut kanske vi också springer tillsammans.

För att bli bättre måste du träna. Det gäller allt, även löpning. Ingen föds till löpare. Du föddes med två ben för löpning, men du måste använda benen för att bli löpare. Ju mer du använder benen för att springa, desto bättre blir du på det. Det finns en gräns. Lyssna alltid på på din kropp. Den säger oftast till när du närmar dig gränsen för vad du klarar av. 

Ju svårare utmaningar, desto större tillfredsställelse efteråt. Men det måste vara en möjlig utmaning. Börja inte med det svåraste, utan bryt ner det i mindre svåra delar och ta tag i den enklaste delen av den svåra utmaningen. När du klarar av en del i taget ger det dig ett driv att komma vidare. Det är ett mindset som du har du nytta av i många andra sammanhang.

För att förbättra din konditionen måste du stressa kroppen, sedan vilar du medan kroppen bygger om och anpassar sig för att klara av mer stress vid nästa träningstillfälle. Balansen mellan stress och återhämtning är nyckeln till både prestation och minskad risk för skador och överträning.

Men hur hittar man denna balans? Det enklaste är att lyssna på kroppen, men många är dåliga på att lyssna på sin kropp. I en ny studie har forskare istället använt sig av hjärtfrekvensvariabilitet (HRV) som metod för att mäta effekterna av olika träningsintensitet för landsvägscyklister.

Vad är hjärtfrekvensvariabilitet?

Som löpare känner du till din puls. Pulsen visar på aspekter av hjärtats funktion, men den ger dig inte en helhetsbild. HRV går djupare genom att mäta hjärtats oregelbundenhet. Det finns inte två hjärtslag efter varandra som är exakt lika, utan de skiljer sig alltid åt i kraft, tid och längd. Oregelbundna hjärtslag låter negativt men är tvärtom en indikation på hjärtats anpassningsförmåga. Ett hjärta med dålig förmåga till anpassning har låg variabilitet medan hög variabilitet tyder på bra förmåga till anpassning. Variabiliteten mäts i avståndet mellan topparna i det som kan ses på en EKG.

Nervsystemets yin och yang

Att ett hjärta slår 60 gånger per minut betyder inte att det är exakt en sekund mellan varje slag. Ena slaget kan vara vara en hundradels sekund längre och det andra en hundradels sekund kortare. Variationen mellan hjärtslagen berättar något om balansen mellan nervsystemets sympatiska (flykt och kamp-systemet) och parasympatiska (vila och återhämtning) system. Högre variabilitet är ett tecken på bra anpassning och att du är mer återhämtad; det parasympatiska systemet dominerar. Lägre variabilitet indikerar att din kropp är trött, stressad och övertränad; det sympatiska systemet dominerar.

När du springer aktiveras det sympatiska systemet. Kroppen producerar adrenalin. Du andas häftigt. Du är stressad som ett djur på flykt. När du sedan varvar ner och tar det lugnt aktiveras det parasympatiska systemet.

HRV och känslotillstånd

I den nya studien analyserade forskarna hur fem amatörcyklister svarade på träningens fysiska stress och hur de graderade sin upplevda ansträngning. Därefter kontrollerades HRV och känslotillstånd (mood).

Forskarna hypotes är att en förändring i känslotillstånd och/eller HRV hos idrottare dagen efter träningen kan fungera som en indikator på träningsintensitet, vilket signalerar om träningen varit för intensiv.

Forskarna observerade att känslotillstånd och HRV var sämre dagen efter ett intensivt träningspass. Man såg också en koppling mellan bra känslotillstånd och hög HRV.

”The objective of the research was to explore the relation among three aspects: training, heart rate variability and mood”, förklarar forskaren Carla Alfonso i ett pressmeddelande. ”With this study we aimed to know when an athlete must rest, because their system is saturated, and when an athlete can train, with more or less intensity, because their body is ready to assimilate the training load.”

Dags att köpa en klocka

Idag kan man mäta HRV med en smarta enheter som Apple Watch, men jag är bra på att lyssna på kroppen. Jag har lärt mig hur jag fungerar. Jag har aldrig blivit skadad eller tappat motivationen. Men jag är också en tekniknörd. Det ryktas om att man snart även ska kunna mäta sitt blodsocker med hjälp av Apple Watch. Då är det dags för ett inköp. Det kan vara värdefullt även för icke-diabetiker att se hur olika livsmedel påverkar kroppens celler.

Det påstås att kompressionskläder ökar blodflödet till musklerna, vilket tros förbättra prestanda och återhämtning. Men är det forskning eller marknadsföring?

Forskare vid Tohoku University beslutade att undersöka effektiviteten hos kompressionskläder genom att analysera alla tillgängliga studier i ämnet i en så kallad metaanalys.

Bättre metoder för återhämtning

De fann inga bevis för att kompressionskläder under eller efter träning förbättrade muskelåterhämtning. Enskilda studier – som ofta lyfts fram – kan visa på små effekter, men den samlade bilden från alla relevanta studier visar inte på någon effekt. Studiens slutsats är att det finns bättre metoder för återhämtning.

Forskarna undersökte dock inte problemet utifrån subjektiva perspektiv som upplevd ansträngning. Om idrottare upplever att kläderna fungerar känns det bättre, vilket minskar den upplevda ansträngningen. Eftersom det till syvende og sidst är din ansträngningsnivå som avgör prestationsförmågan kommer du att prestera bättre om du upplever att det känns bättre. En annan subjektiv aspekt är att många använder kläderna för att se snygga ut. Ser man bra ut känns det bättre, vilket också påverkar prestationen.

Egna funderingar

För snart ett decennium sedan (hehe, tiden går…) gjorde jag själv en ambitiös genomgång av 20 studier i ämnet. Jag kom fram till samma slutsats som i den nya studien. Genomgången gav inget stöd för att kompressionskläder förbättrade återhämtning. Jag tyckte det verkade osannolikt att kroppen skulle bli bättre av ett konstgjort tryck på ben eller armar, för i så fall hade evolutionen ordnat det för länge sedan. Kroppen är bra på återhämtning. Det gäller bara att ge den tid.

Som den nya metaanalysen visar hjälper kompressionskläder förmodligen inte kroppen särskilt mycket, men de påverkar din upplevelse. Det sitter i hjärnan. Det är där det händer.

Experter har sedan flera år tillbaka känt till att regelbunden löpning ökar tillgången på dopamin i hjärnan och även stärker och skyddar hjärnan. BDNF och dopamin har kopplats till bättre inlärning och minne. Exakt hur dessa faktorer samverkar har dock hittills varit oklart.

Mer BDNF och mer dopamin

I den nya studien, under ledning av forskare vid NYU Grossman School of Medicine, såg forskarna att möss som sprang i 30 dagar ökade mängden dopamin med 40 procent i den del av hjärnan som är mest involverad i rörelse, jämfört med nivåer hos möss som inte sprang. Löparmössen hade också 60 procent högre BDNF-nivåer jämfört med stillasittande möss. Frisättningen av dopamin var dessutom förhöjd en vecka efteråt, medan mössen vilade. Hos genmodifierade möss som endast kan producera små mängder BDNF ledde löpningen inte till någon ökad dopaminproduktion.

”Our findings suggest that BDNF plays a key role in the long-lasting changes that occur in the brain as a result of running”, säger studiens huvudförfattare Guendalina Bastioli. ”Not only do these results help explain why exercise makes you move, think, and feel better, they also show that these benefits continue even if you do not work out every day”. Löpning ger alltså en långsiktig effekt på dopamin som tidigare varit okänd.

Löpning får själen att kvittra

Det finns idag starka bevis för att träning – och inte minst löpning – ger flera positiva effekter på hjärnan. Det räcker med några lätta pass i veckan så ökar chansen att du mår bättre hela veckan. Det känner jag nästan varje gång jag springer. Ibland kommer en oro krypande. Jag vet inte riktigt varför, men jag vet hur jag ska komma tillrätta med oron. Efter 30 minuter löpning kvittrar själen ikapp med fåglarna i skogen. Den känslan stannar kvar hela dagen. Det kanske beror på dopamin.

Foto: Hal Gatewood / Unsplash

Enligt 80/20-regeln ska konditionsidrottare träna 80 procent lugna pass och 20 procent hårda pass. Detta förhållande mellan hårt och lugnt observerades först av fysiologen Stephen Seiler i början av 2000-talet. Hans forskning visade att nästan alla konditionsidrottare inom världseliten – löpare, cyklister, simmare, triatleter, längdskidåkare och roddare – tränade på det sättet långt innan det fanns en regel som kallades för 80/20.

Men gäller regeln också gäller motionärer som inte tränar lika mycket? Ska vi också köra 80/20? Eller ska vi träna mer med högre intensitet?

80/20 slår 50/50

För att ta reda på det utförde Seiler en kontrollerad studie där 30 motionslöpare med 10 km-tider strax under 40 minuter delades in i två grupper. En grupp tränade 80/20, medan den andra gruppen tränade 50/50. Studien sträckte sig över 18 veckor. Träningen periodiserades i 8 veckor grundträning, 6 veckor specifik träning och 4 veckor tävlingsförberedande träning. I snitt sprang löparna 50 km per vecka med en topp på 70 km den 13:e veckan och 30 km sista veckan. Alla löpare körde ett testlopp på 10 km före och efter träningsperioden.

I genomsnitt förbättrade 80/20-gruppen sina tider med 5 procent, medan 50/50-gruppen blev 3,6 procent snabbare. Det motsvarar en skillnad mellan grupperna på 35 sekunder. Det fanns viss variation i 80/20-gruppen och de som fördelade sin träning bäst enligt 80/20 blev hela 7 procent bättre.

Löparna var inte elitidrottare, men med 50 km veckan och tider under 40 minuter var de knappast vanliga motionärer. Studien kan sägas ge stöd för att löpare som ligger på 50 km per vecka tjänar på att polarisera sin träning. Men om man springer mindre än 50 km?

Variation är bra

Jag känner inte till några kontrollerade studier som undersökt låga träningsvolymer, men min gissning är att även vanliga motionärer tjänar på träna 80/20. Kroppen och hjärnan mår bra av variation. Om du springer 2 pass i veckan är det svårt att polarisera, men du kan periodvis öka takten under dina lugna pass. Då får du en blandning av hårt och lugnt. Det är blandningen som räknas.