Även motionärer bör blanda hårt och lugnt
Enligt 80/20-regeln ska konditionsidrottare träna 80 procent lugna pass och 20 procent hårda pass. Detta förhållande mellan hårt och lugnt observerades först av fysiologen Stephen Seiler i början av 2000-talet. Hans forskning visade att nästan alla konditionsidrottare inom världseliten – löpare, cyklister, simmare, triatleter, längdskidåkare och roddare – tränade på det sättet långt innan det fanns en regel som kallades för 80/20.
Men gäller regeln också gäller motionärer som inte tränar lika mycket? Ska vi också köra 80/20? Eller ska vi träna mer med högre intensitet?
80/20 slår 50/50
För att ta reda på det utförde Seiler en kontrollerad studie där 30 motionslöpare med 10 km-tider strax under 40 minuter delades in i två grupper. En grupp tränade 80/20, medan den andra gruppen tränade 50/50. Studien sträckte sig över 18 veckor. Träningen periodiserades i 8 veckor grundträning, 6 veckor specifik träning och 4 veckor tävlingsförberedande träning. I snitt sprang löparna 50 km per vecka med en topp på 70 km den 13:e veckan och 30 km sista veckan. Alla löpare körde ett testlopp på 10 km före och efter träningsperioden.

I genomsnitt förbättrade 80/20-gruppen sina tider med 5 procent, medan 50/50-gruppen blev 3,6 procent snabbare. Det motsvarar en skillnad mellan grupperna på 35 sekunder. Det fanns viss variation i 80/20-gruppen och de som fördelade sin träning bäst enligt 80/20 blev hela 7 procent bättre.
Löparna var inte elitidrottare, men med 50 km veckan och tider under 40 minuter var de knappast vanliga motionärer. Studien kan sägas ge stöd för att löpare som ligger på 50 km per vecka tjänar på att polarisera sin träning. Men om man springer mindre än 50 km?
Variation är bra
Jag känner inte till några kontrollerade studier som undersökt låga träningsvolymer, men min gissning är att även vanliga motionärer tjänar på träna 80/20. Kroppen och hjärnan mår bra av variation. Om du springer 2 pass i veckan är det svårt att polarisera, men du kan periodvis öka takten under dina lugna pass. Då får du en blandning av hårt och lugnt. Det är blandningen som räknas.
Antal kommentarer: 1
M
Hur svårt kan jag ha att läsa, tänka och lyda… haha! Tack för nyttig påminnelse.