Träning är nästan som ett vaccin mot influensa

Ny forskning från Köpenhamns universitet visar nämligen att du inte nödvändigtvis behöver ge allt i den sista sprinten för att bli bättre.

Snabbare på 80 procent

I studien ersatte 19 löpare sin normala träning med 10-20-30 intervaller under sex veckor. Hälften gav 80 procent och den andra halvan 100 procent i tiosekunders-sprinten. Resultatet blev inte som forskarna förväntat sig: De som gav 80 procent av max förbättrade sina 5k-tider med i snitt 42 sekunder. Gruppen som gav 100 procent blev endast 24 sekunder snabbare på 5k. Båda grupperna förbättrade sin maximala syreupptagningsförmåga med 7 procent.

”Resultatet av studien kom verkligen som en överraskning. Vi tror att det hänger ihop med att träning på 80 procent av max ändå får upp pulsen betydligt högre än en löpares typiska träning. En högre puls leder till förbättringar i hjärtfunktion och cirkulation, vilket framgår av deras tider och konditionsnivåer, säger professor Jens Bangsbo – som ledde studien – i ett pressmeddelande.

Mitokondrier, kolesterol, blodsocker och farligt fett

Gruppen som gav 100 procent bildade dock fler mitokondrier. De är avgörande för uthållighet. ”Så om du planerar att köra ett halv- eller helmaraton, ska du köra sprintarna på 100 procent, säger Bangsbo.

I en tidigare studie från 2020, såg man att diabetiker sänkte sitt blodsocker, förbättrade kolesterolnivåer och minskade mängden ”farligt fett” runt sina organ efter tio veckors träning med 10-20-30.

En stor fördel med 10-20-30 är att det är omväxlande, socialt och roligt. Långsamma och snabba löpare kan samlas efter sprinten och springa tillsammans under 30-sekundersjoggen, vilket gör det roligare. Den nya studien visar även att om du bara ger 80 procent under sprinten, är det fortfarande en mycket effektiv träningsform – vilket kan uppmuntra ännu fler att välja för den här typen av träning, tror Jens Bangsbo.

10-20-30 intervaller:

Du springer 30 sekunder i långsamt tempo, 20 sekunder i måttligt tempo och 10 sekunder som sprint.

Varje intervall tar en minut och upprepas 3-5 gånger. Efter varje intervallblock vilar du 1-4 minuter. Utför intervallerna 1-4 gånger under ett träningspass, beroende på din konditionsnivå.

Som nybörjare bör du starta med 1 x 5 minuters träning. Är du van löpare kan du köra 2 x 5-minuter med 3-4 minuter paus. Sedan kan du gradvis öka hastigheten under 20- och 10-sekundersintervallerna samt successivt öka antalet 5-minutersintervaller och minska paustiden.

För att dra nytta av denna typ av träning säger forskarna att du ska köra 10-20-30 minst två gånger i veckan.

Jag nöjer mig med två 10-20-30 pass i veckan. Jag körde idag på lunchen. Grått och trist väder så jag var inte så jättesugen på ett långt pass. Snittpulsen var hög, vilket man ju ska ha när man kör 10-20-30.

Om man frågar en löpare vad kramp beror på är sannolikheten stor att de svarar uttorkning och brist på elektrolyter. Problemet med detta svar är att det bygger på en hundraårig teori baserad på ett urinprov från en gruvarbetare. Studier med jämförelser mellan krampare och icke-kramper under olika uthållighetslopp har inte lyckats påvisa skillnader i vätske- eller elektrolytnivåer. Trots brist på fakta lever tron att kramp beror på uttorkning och brist på elektrolyter kvar.

Bild: shauking / Pixabay

Trötta muskler

För 30 år sedan publicerades en teori av Martin Schwellnus om att kramp orsakas av hyperaktiva ryggmärgsreflexer, vilket i sin tur är en följd av uttröttade muskler. Enligt denna teori beror kramp på att trötta muskler fastnar i ett aktiverat läge.

Till skillnad från tidigare teori har Schwellnus teori inget enkelt recept för att slippa kramp, förutom att kanske springa långsammare.

För några år sedan upptäckte forskare att juice från saltgurka kortsluter nervsystemets aktiveringssignal och kortar ner kramptiden, men juicen verkar inte förhindra kramp. Idag är forskarna överens om att kramp är ett komplex neuromuskelärt fenomen som saknar ett enkelt botemedel. Om det fanns ett enkelt botemedel (som elektrolyter) skulle det inte finnas kramp.

Benböj mot kramp

I en ny studie testades 84 löpare före och efter ett maratonlopp. 20 löpare fick kramp under eller omedelbart efter loppet. I likhet med tidigare studier kunde forskarna inte se några skillnader i uttorkning eller elektrolytnivåer före, under eller efter loppet.

Däremot var det skillnad på markörer för muskelskador. Krampare hade rejält förhöjda nivåer efter loppet. Detta bekräftar tidigare studier, och tyder på att kramp uppstår i muskler som är utmattade eller skadade.

Forskarna kunde inte identifiera några skillnader mellan de båda grupperna avseende träning, förberedelser, kondition eller ansträngning under loppet, förutom på en punkt: 48 procent av icke-kramparna styrketränade underkroppen jämfört med 25 procent av kramparna. Framtida studier torde gå vidare med denna hypotes.

I väntan på forskningen testar jag hypotesen på egen hand. Med backlöpning, benböj och utfall kanske jag klarar att springa uppför Krampberget.

Bild wal_172619 / Pixabay

Forskarna upptäckte proteinet, som de döpte till Iditarod – efter den berömda hundslädetävlingen tvärsöver Alaska – när de studerade ämnesomsättningen och effekten av stress på kroppen. De fokuserade särskilt på den fysiologisk process som kallas autofagi, där skadade delar av cellerna mals ner till aminosyror och återanvänds i byggandet av nya proteiner.

Autofagi

Forskarna påvisade en koppling mellan autofagi och Iditarod genom att skruva på aktiviteten i Iditarod-genen, vilket ledde till att graden av autofagi i cellerna förändrades.

När de sedan letade en liknande gen hos människor fann de FNDC5/irisin, som jag skrivit om tidigare.

Tidigare forskning har visat att Irisin/FNDC5 förbättrar glukosupptag i musklerna. Även VO2max, benstyrka och hjärnans funktioner förbättras. Irisin/FNDC5 är också nödvändigt för att skapa brunt fett och anpassa kroppen till kyla.

”Vi insåg att den här genen också kan vara viktig för träning och i så fall borde vi kunna upptäcka en liknande fysiologisk effekt hos flugor,” säger forskaren Jun Hee Lee, i ett pressmeddelande.

Träningsprogram för flugor

Tillsammans med andra forskarteam utvecklades ett nytt sätt att träna bananflugor. De satte fast små vikter på flugorna och utnyttjade insekternas instinkt att klättra uppåt i provrör. De flugor som saknade Iditarod-genen hade sämre uthållighet och de blev inte bättre av träning med flugvikt. Flugor utan Iditarod tolererade dessutom inte kyla, vilket kopplar genen till irisin och brunt fett.

Denna genfamilj finns i allt från ryggradslösa djur som flugor till däggdjur som människor. Den har alltså bevarats under hundratals miljoner år av evolution, vilket tyder på att den spelar en viktig roll i livets kamp för att överleva.

Forskarna tror att träning förstärker cellernas autofagi. När du tränar hårt uppstår skador i cellerna. En del hårt ansträngda mitokondrier slutar att fungera, vilket leder till att de taggas för nedbrytning och återanvändning i olika autofagi-processer. Iditarod-genen verkar vara viktig i denna process. Dåliga mitokondrier bryts ner och nya, friska mitokondrier, byggs av beståndsdelarna.

Vintern kommer

För löpare verkar det alltså bara vara bra att springa nu när det blir lite kallare. Själv brukar jag frysa in vintern. Jag springer lättklätt så länge jag kan. Jag fryser litegrann innan jag börjar springa och den första kvarten, sedan kommer värmen när biljoner mitokondrier värmer upp min kropp. Kylan aktiverar produktionen av brunt fett och träningen aktiverar gener som förbättrar löpningen.

För snart 10 år sedan gav hjärtläkaren James O’Keefe upphov till en våg av löparkritiska artiklar. Hans föreläsning på ted – där han pratade om överdriven träning – fick snabbt en miljon tittare. Jag skrev ett par kritiska bloggposter om det. O’Keefe mildrades slutsatserna något i senare studier, men i den senaste studien verkar det som O’Keefe ändrat sig helt.

I den nya studien granskar O’Keefe ”Träningsstrategier för att optimera kardiovaskulär hållbarhet och livslängd.” Det är en systematisk genomgång av studier från det senaste decenniet.

Studien försöker svara på frågan: Vilka är de bästa övningarna, och den optimala mängden tid att spendera på att utföra dessa övningar, för hjärthälsa och/eller förväntad livslängd?

Både lugnt och hårt är bra

Det visade sig att att mer är bättre för lugn träning som promenader. Man kan inte gå (jag antar också springa lugnt i zon 1) för mycket eller för långt.

Hård träning som löpning ger maximal nytta vid 150 minuter/vecka, och mer är inte alltid bättre. Mer än 150 minuter/vecka av intensiv träning kan ge en liten ökning av kardiovaskulär dödlighet, däremot sjunker den totala dödligheten.

O’Keefe tror också att HIT-träning kan vara effektivt för konditionsträning, att vi bör styrketräna 40 till 60 minuter i veckan, att vi bör spendera 2 timmar i veckan i ”naturliga miljöer”. Slutligen bör vi ge gott om tid för vila, avkoppling, återhämtning och sömn efter ansträngande ansträngning. Balansträning och yoga är också bra.

Inte så mycket att säga om det. O’Keefe låter vettigt.

För att testa denna hypotes lät några forskare 171 löpare bära en skosensor i 6 veckor för att samla in biomekanisk data. Tolv månader senare analyserades deras skador. Hur såg sambandet mellan biomekanik och skada ut?

De visade sig återigen att det fanns ett samband mellan låg stegfrekvens och skaderisk. Den största riskfaktorn för skada var dock tiden som foten var i kontakt med marken. De med fötter som hade satt fast i marken längst hade 2,25 gånger högre risk för löparrelaterade skador. Dessa fotägare var också långsammare, äldre och tyngre.

Det verkar alltså som det är bra att försöka vara lätt på foten, vilket man tenderar vara om man är snabb, lätt och ung. Eftersom människan följer fysikens lagar har längre personer oftast en lägre optimal stegfrekvens och kortare personer en högre optimal frekvens. Din hastighet är i sin tur en funktion av din steglängd och din stegfrekvens.

Jag satsade medvetet på att öka min stegfrekvens för drygt tio år sedan. På den tiden rekommenderade de flesta 180 steg i minuten. När jag springer på hårt och snabbt underlag ligger jag nära 180. När jag blir trött sjunker stegfrekvensen. I skogen och längs stigar blir också frekvensen lägre. Det är ofta där jag springer.

Min nya Garminklocka

Jag har varit fri från klockor men nu har jag blivit övertalad att skaffa en Garmin Venu 2 plus. Den mäter såklart stegfrekvens. Men den bästa funktionen tycker jag är body battery. Laddningen sjunker när jag är stressad, t ex under och efter löpning, och laddas upp när jag sover. När jag springer lugnt i zon 1 påverkas kroppsbatteriet minimalt, vilket stämmer med känslan att jag kan springa nästan hur mycket som helst om jag springer tillräckligt lugnt och sakta.