Den effektivaste tröskeln för löpare – C1max
Blogg

Den effektivaste tröskeln för löpare – C1max


För löpare är laktattröskel och VO2max kända begrepp. Det handlar om hårda pass. Men det finns även en tröskel för lugn, lågintensiv träning. Den är inte lika känd. Men det har varit känt sedan länge att du blir bättre löpare om du springer lugnt för det mesta.

Foto: Jorge Fernández Salas / Unsplash

Den lugna tröskeln kallas för C1max (Complex 1 max). För en motionär ligger C1max på 45–55 procent av VO2max. Det motsvarar en upplevd ansträngning kring 10–11 på Borgskalan. Det är inte ens ganska ansträngande.

Lugn löpning gör dig bättre

Men hur blir du bättre av att springa så lugnt? Jo, muskelceller ”väljer” hela tiden mellan att maximera eller effektivisera sin energiproduktion. Om du springer på C1max väljer cellerna fett som bränsle, vilket sparar på glykogen så att du kan springa länge. Att ligga på C1max är förmodligen människans optimala hastighet. Det är ungefär så snabbt som jägare på savannen förflyttar sig.

Energieffektiv löpning.

Om du springer snabbare än C1max överger du ditt mest effektiva produktionsläge. Det är en risk ur ett evolutionärt perspektiv. Det är värt risken om bytet är inom räckhåll, men det är knappast försvarbart att slösa energi för vanlig förflyttning. 

För dig som löpare betyder det inte att du ska låta bli att springa fort. Du behöver jaga ibland som om bytet är inom räckhåll. Norska intervaller ökar din syreupptagningsförmåga. Din motor blir starkare. Det gör dig bättre så länge du återhämtar dig. Men om du bara springer hårt, kommer du sannolikt att tappa effektivitet. Förmodligen är löpning nära C1max det bästa sättet att slipa dina mitokondrier och göra dem extremt effektiva.

C1max maximerar flödet i mitokondrierna

Mitokondrier är cellens batteri. Det är där mat och syre skapar huvuddelen av all energi som kroppen behöver i form av ATP. Det sker i två processer: i citronsyracykeln och elektrontransportkedjan.

C1max
Elektroner och protoner från mat skapar energi och reducerar syret du andas in till vatten.

I citronsyracykeln skapas en del energi, men framför allt frigörs elektroner som forslas vidare till elektrontransportkedjans fem komplex. I komplex 1 används elektronerna för att pumpa protoner från insidan av mitokondriens inre membran till utsidan. Tillsammans med komplex 3 och 4 – som också pumpar ut protoner – byggs det upp en skillnad av protoner mellan in- och utsida. Denna damm av protoner faller sedan tillbaka till insidan. Energin från detta ”vattenkraftverk” driver ATP-syntas, en molekylär turbin som sätter samman nya ATP. Det är så du skapar nästan all energi du behöver när du springer.

Under intensiv träning klarar inte komplex 1 av att hantera alla elektroner. De flödar förbi till nästa komplex. Det ökar det totala flödet av protoner till priset av minskad effektivitet. När du springer långsamt använder komplex 1 i stället protoner direkt från citronsyracykeln, vilket är både effektivt och resurssnålt (C1max). Ju mer du tränar på det, desto flödeseffektivare blir dina mitokondrier och du orkar springa längre.


Nr 6 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Äntligen Långlopp! Träningsprogram inför höstens lopp.
  • 11 snabba kolfiberskor
  • Så fixar du sommarvärmen
  • Allt om OS i Tokyo!
  • Därför blir du lycklig av löpning
  • Extra bilaga. Nybörjarguide
Bli prenumerant

Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Jag vet vad löpning inte är
Blogg

Jag vet vad löpning inte är


Det är många som vet bäst. De vet vad lycka eller löpning är. Det visar att de egentligen inte vet så mycket, för ju mer du lär dig om i princip vad som helst, desto mer inser du hur lite du vet. Motsatsen är lättare att begripa. Jag vet vad olycka är men inte vad lycka är. Jag är osäker på vad löpning är, men jag vet vad löpning inte är.

Foto: Jed Villejo / Unsplash

Löpning är inte:

  • tråkigt. Om du tycker det är tråkigt att springa är det för att du vill göra något annat. Ta reda på vad det är du vill först. 
löpning är
Löpning är inte tråkigt. Foto: Seth Doyle / Unsplash
  • dåligt för knäna. Dina knän blir starkare av löpning. När du använder din kropp pumpas ledvätska genom leder och brosk. Löpare har bättre knän än icke-löpare.
  • mjölksyra. Det skapas inte ens mjölksyra när du springer. Det skapas laktat i musklerna. Laktat gör att du orkar mer. Laktat minskar dessutom försurningen. Att ge laktat skulden för sura muskler är som att ge brandmännen skulden för eldsvådor eftersom de alltid tycks vara där det brinner.
löpning är
Löpning är inte utrustning. Foto: Tim Mossholder / Unsplash
  • utrustning. Du är redan utrustad. Om du jämför svenska löpare med löpare från andra epoker och kulturer är det den svenska löparen som ser underlig ut. För alla andra har löpning varit en del av livet. Man har inte olika kläder ute eller inne, när man går eller springer. Löpning är inte prylar, inte ens en sko. I väst är löpning en vara och en tjänst, men det är inte löpningens innersta väsen. Du är inte mindre löpare för att du springer barfota i avklippta jeans. En löpare springer. Det är allt.
löpning är
Du är inte mindre löpare för att du springer barfota i avklippta jeans. Foto: Free-Photos / Pixabay
  • ett tvång. Det är ingen som tvingar dig att springa. Du kanske känner krav från omgivningen, men det är du som bestämmer över ditt eget liv.
  • dåligt för hjärtat. När du springer blir hjärtat starkare. Ett starkt hjärta orkar mer än ett svagt hjärta.
  • skadligt för dina muskler. Det beror på hur de tränar och äter. Om du äter proteiner efter styrketräning kan musklerna växa även om du sprungit på förmiddagen.

Löpning är en upplevelse

Jag har träffat löpare som måste lägga ut sina pass på sociala media. Annars har det aldrig hänt. Jag har träffat löpare som inte kan springa utan klocka. De säger att det är bortkastad tid eller att de ”inte vet hur de ska springa”. Jo du vet, svarar jag. Det är du som springer, inte klockan. Klockan känner av tid, puls och sträcka, men du känner också av tiden, pulsen och sträckan. Dessutom känner du av underlag, nattens sömn, frukosten och ett leende längs vägen. Allt påverkar din upplevelse av ansträngning. Jag kanske vet något om löpning ändå. Löpning är en upplevelse och upplevelsen är löpning.

 



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

En löpares kropp
Blogg

En löpares kropp


Har du någonsin funderat på varför du ser ut som du gör när du springer? I jämförelse med andra djur ser du ganska konstig ut. Du balanserar på två långa ben som en Tyrannosaurus Rex utan svans. Du hoppar från det ena benet till det andra. Ibland ramlar du omkull som en pingvin, vilket knappast fyrbenta kor gör särskilt ofta.

Foto: Eugene Zhyvchik / Unsplash

En ny studie visar hur och varför du ser ut och fungerar som du gör när du springer. Det är en komplex historia. Muskler i dina axlar och armar stabiliserar huvudet och håller upp kroppen. Det är därför du måste svänga på armarna när du springer. Armarna sitter ihop med resten av dig, från fötter till huvud.

Därför kan Zlatan spela fotboll

De flesta forskare fokuserar på löparnas underkropp, men den kände antropologen och evolutionsbiologen Dan Lieberman är mer intresserad av överkroppen. För löpare är ett stabilt huvud viktigt. Kroppen utsätts för starka krafter när du springer och huvudet på toppen är sist i kedjan. Det ser du när du springer bakom Zlatan. Trots att Zlatans hästsvans studsar runt och målar en perfekt åtta i luften, har han full kontroll på huvud och överkropp. Zlatan kan hålla fast blicken. Han ser med- och motspelare medan han springer och kan slå en perfekt passning.

Grisar och schimpanser kan inte spela fotboll, för deras huvuden hoppar runt som Zlatans hästsvans. De kan inte fixera blicken. Människan, samt fyrfota löpare som hästen och fyrfota jägare som vargar och lejon, kan låsa blicken som ett lasersikte. Det beror på att alla dessa djur, inklusive människan, har utvecklat nackligament som knyter fast skallen i nacken.

Människor ramlar

Ett problem för människan är att vi bara har hälften så många ben att stå på som nästan alla andra djur. Du ramlar hela tiden. För att inte falla medan du springer svänger du med armarna. Dan Lieberman tror att armsvängningen hjälpte människan att stabilisera huvudet. Men i så fall måste musklerna i underarmarna och axlarna samordnas, trots att de inte sitter fast i varandra.

löpares kropp balans
Svårt att hålla balansen på två ben. Foto: Sander Crombach / Unsplash

För att testa den teorin vägde han löpares armar och huvuden. Sedan laborerade han med olika vikter för att se hur musklerna svarade.

I den nya studien mättes muskelaktivitet hos 13 män och kvinnor som gick och sprang på löpband. Medan de var på löpbandet fick först vikter att bära, sedan tunga ansiktsmasker. Därefter jämfördes allas muskler och hur de svarat på vikterna.

Armar som vingar

När personerna gick hände ingenting, men under löpning aktiverades musklerna tillsammans och de blev mer synkroniserade när personerna sprang med olika vikter. Därmed bekräftade experimentet Liebermans teori.

HKWT
Det var mycket snö när jag sprang Höga Kusten Winter Trail i helgen. En del stigar var upptrampade och det var svårt att springa om. Jonas som ligger femma njuter av utsikten. Jag ligger tvåa. Fredrik syns längst upp till höger. Han hade tappat något och fick bråttom tillbaka. Han sa sen att han tappat farten. Foto: StockSnap / Pixabay

Det är därför du ser ut som du gör när du springer. Du försöker hålla dig på benen genom att flaxa med armarna. När du springer utför ett brant berg, måste du flaxa som en stor fågel som går ner för landning, för att inte falla omkull. Det kunde jag se under Höga Kusten Winter Trail.



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Fler aktiva dagar med lugn träning
Blogg

Fler aktiva dagar med lugn träning


Är högintensiv träning bättre än lågintensiv träning? Ja, det beror såklart vad du vill med träningen. I slutändan är det en värdering. Dina värderingar beror på dina kunskaper och din bakgrund, men värderingar är inte huggna i sten.

Foto: Alex McCarthy / Unsplash

Förra veckan presenterades en ny studie som kanske modifierar dina värderingar om lugn och hård träning. Den nya studien visar att båda typerna av träning har fördelar, men att effekterna på blodtryck, kroppsfett och metabolism tycks vara större efter en halvtimmes lugn träning än efter en kort intervallträning.

Att göra rätt jämförelse

Tidigare studier som jämfört hård och lugn träning har utgått från samma frekvens. Man har alltså jämfört tre hårda med tre lugna pass i veckan. Men riktlinjerna för hög- och lågintensiv träning skiljer sig åt. För högintensiv träning räcker tre pass i veckan, vilket innebär fyra inaktiva dagar per vecka. För lugn träning är gränsen fem pass i veckan och minst 30 minuter varje gång.

Alltså borde man jämföra tre högintensiva pass i veckan med fem lugna pass per vecka. För att testa detta rekryterade forskarna 23 inaktiva män. Först kontrollerades kondition, blodtryck och metabolism. Hälften av männen fick sedan ett träningsprogram med tre intervaller i veckan. Den andra hälften ett program med lugn cykling i 30-40 minuter fem gånger i veckan. I snitt tränade den intensiva gruppen mindre än en timme per vecka, medan den lugna gruppen tränade minst 2,5 timmar per vecka.

Antal inaktiva dagar avgörande

Efter sex veckors träning testades männen igen. I stort sett alla var i bättre form. Men endast den lugna gruppen hade tappat signifikant andel kroppsfett, förbättrat blodtryck och metabolism. Alla hade bra blodsockerkontroll de dagar de tränade, vilket betyder tre gånger i veckan för den högintensiva gruppen och fem för den lugna gruppen. Under de inaktiva dagarna ökade däremot blodsockernivåerna. Den stora skillnaden var att den intensiva gruppen hade dubbelt så många inaktiva dagar jämfört med den lugna gruppen.

lugn träning
Den intensiva gruppen hade dubbelt så många inaktiva dagar jämfört med den lugna gruppen. Foto: Bao Menglong / Unsplash

Intervaller och lugn träning påverkar oss på olika sätt. Därmed bör man variera sin träning. Istället för det ena eller andra, är det förmodligen bäst att träna omkring 80 procent lugna pass och 20 procent hårda pass. I detta fall hade det motsvarat knappt fyra lugna pass och ett hårt pass, med en vilodag efter det hårda passet.

Den stora mängden träning är lugn och måttlig. Det ger bättre återhämtning och minskad risk för skador. Det viktiga är kanske inte att slå personbästa en gång i veckan, utan att känna sig bra vecka efter vecka. Om du känner dig bra är du på rätt väg, och om du är på rätt väg blir du bättre så länge du själv är villig att gå vidare.



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Aktivera dina kroppsegna droger med löpning
Blogg

Aktivera dina kroppsegna droger med löpning


Alla som springer vet att löpning förändrar humöret. En löptur gör dig alert, smart, smärtfri och euforisk. Det beror på att kroppen utvecklat en rad olika kemiska svar på fysisk aktivitet. Det är därför det är så härligt att springa (sedan du kommit över de första trösklarna).

Foto: Keefikus / Unsplash

Fysisk aktivitet har varit människans viktigaste framgångsfaktor. För att upprätthålla detta fördelaktiga beteende, har evolutionen rört ihop en blandning av kroppsegna droger som dopamin och serotonin, endorfiner och endokannabinoider. De drar ut dig och de drar hem dig. De drar upp dig, men de kan också dra ner dig. Det är viktigt med balans.

Dopamin – belöning

Dopamin är kopplat till belöningssystemet. Det belönar en process, inte ett slutresultat. Om du bygger ditt liv på att nå ett mål, tappar du dopamin och lust när målet är uppfyllt. På lång sikt är det bättre att fokusera på processen. När du befinner dig i balans mellan utmaning och kompetens är din uppmärksamhet och mönsterigenkänning som bäst. Utmaningen finns inom gränsen för dina färdigheter. Hjärnan pumpar ut dopamin. Du är intresserad och spänd, men inte rädd. Din hjärna har gjort dig redo för framtiden och för att hantera det okända.

kroppsegna droger
När du befinner dig i balans mellan utmaning och kompetens är din uppmärksamhet på topp. Bild: Comfreak / Pixabay

Om du är vältränad har du mer dopamin än om du är otränad, vilket ofta leder till rastlöshet hos vältränade under påtvingad vila. För en otränad person krävs det fysisk aktivitet för att bygga upp dopaminsystemet. Det tar omkring 66 dagar.

Dopamin är starkt kopplat till rörelse. Innan du utför en rörelse gör hjärnan en prognos över hur mycket ansträngning som krävs i förhållande till den belöning som rörelsen ger. För att detta värderingssystem ska fungera krävs dopamin. Om dopaminnivåerna är låga och personen rör sig, upplever personen ingen belöning. Därmed antar hjärnan att det inte är meningsfullt att röra sig. Den utmärkta filmen Awakening, baserad på författaren och neurologen Oliver Sacks liv, visar det på ett bra sätt.

Serotonin – mående

Löpning och att vara ute i solen ökar mängden serotonin i hjärnan. Serotonin aktiverar i sin tur genen för tillväxtfaktorn BDNF, som ger återkoppling i form av fler serotoninproducerande nervceller. På samma sätt ökar antidepressiv SSRI-medicin tillgången på serotonin och BDNF.

kroppsegna droger

BDNF är ett slags tillväxtämne som bygger om och förbättrar hjärnan. I en studie såg man att risken för Alzheimer halverades hos personer med mycket BDNF.

Endorfiner – smärtlindring

Endorfiner är kroppens eget morfin. Det är en opioid som dämpar smärta så att du kan fortsätta springa. Det har en klar överlevnadsfördel på savannen. Efter jakt (och löpning) kommer smärta. Endorfiner tros också vara inblandade i euforiska upplevelser och Runners high, men det senare beror i huvudsak på ett annat ämne.

Endokannabinoider – nirvana

Under historiens gång har människor gång på gång tvingats ge det yttersta för att överleva. Antropologer har följt jägare som spårat byten i flera timmar. När det jagade djuret tycks undkomma ger jägarna allt i en sista förtvivlad ansträngning för att inte förlora bytet. För att klara detta frigör kroppen endokannabinoider, den verksamma beståndsdelen i marijuana. Det kallas Runners high. Alla sinnen skärps och upplevelsen av trötthet dämpas. De tar jägare och ibland också löpare över gränsen. Jag har upplevt det en gång. Det var en märklig upplevelse.

Kroppsegna tankar

Men löpning är inte bara molekyler. Träning är en sorts distraktion som ger dig tid att bryta dig loss ur negativa tankar som går runt i cirklar och föder sig själva med ny, negativ energi. Träning är meditation, mindfulness och KBT. Löpningen ger dig tid att se tankarna som tankar. Du kan tänka på hur det känns när dina fötter träffar marken eller fokusera på olika kroppsdelar. Du kan fokusera på andningen eller vinden som smeker ansiktet. När tankarna kommer accepterar du dem som de är. Sedan lämnar du tankarna efter dig som fotspår i snön.

kroppsegna droger
Nästa gång du springer förbi finns spåren kvar men de är inte lika tydliga.


Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Antiinflammatorisk träning
Blogg

Antiinflammatorisk träning


Det finns många fördelar med fysisk träning: Risken för hjärt-kärlsjukdomar minskar, din hjärna fungerar bättre och du minskar kronisk inflammation i kroppen. En ny studie visar att så lite som 20 minuter lätt träning minskar mängden kronisk inflammation.

Foto: Daniel Reche / Pixabay

Ordet inflammation betyder antändning (samma ord som flamma). Kroppen fattar eld vid skada eller infektion. Det är en brand som dödar inkräktare. Det är bra. Problemet är inflammation som är kronisk. Kronisk inflammation är som en pyrande eld. Blodkärlens väggar, brosk i leder och nervceller i hjärnan, bryts ner.

Akut och kronisk inflammation

När du blivit smittad av ett förkylningsvirus känner du dig svullen, snorig och trött. Det beror på att ditt immunförsvar bekämpar virus. När en främmande inkräktare tagit sig in i kroppen, fylls blodet av alarmistiska, inflammatoriska cytokiner. Blodkärlen utvidgas och försvarare strömmar till infektionen. Det ger upphov till rodnad, svullnad, värme och smärta – inflammation. I nästa steg aktiveras det specifika systemet, som tillverkar specialiserade förband.

Antiinflammatorisk träning
När en främmande inkräktare tagit sig in i kroppen, fylls blodet av alarmistiska, inflammatoriska cytokiner. Bild: swiftsciencewriting / Pixabay

Akut inflammation är alltså något bra, medan den kroniska inflammationen – som kan kopplas till stillasittande, övervikt, rött kött, sömnbrist och långvarig stress – är skadlig. Den kroniska varianten är tyst och osynlig. Det kan pågå i åratal innan du märker av det. Både kroniska och autoimmuna sjukdomar kan idag kopplas till kronisk inflammation. Det finns också en koppling till diabetes typ 2, fetma och depression.

Men hur kan risken för inflammationer öka om jag sitter och jobbar?

Antiinflammatorisk träning

Jo, det kanske inte är sittandet i sig utan att en sittande livsstil i sin tur kan kopplas till låg aktivitet, stress och övervikt. Stress frigör kortisol – ett hormon för flykt, kamp och träning. Kortisol ser till att det finns energi genom att skapa sug efter fett och socker. Det lagras i det lättillgängliga bukfettet. Stress förbereder kroppen för aktivitet, men om du sitter mycket ökar istället mängden bukfett.

En sittande person har oftast högre fettprocent än en rörlig person. Fettet är ett livsviktigt organ. Det finns olika typer: brunt fett, underhudsfett och bukfett. Brunt fett är utmärkt, medan ett överskott på bukfett (visceralt fett) kan självantända och pyra. Det beror på att fettdropparna i fettcellerna sväller som ballonger när de växer. Det övriga innehållet i fettcellen trängs upp mot cellväggarna, så att cellen fungerar och kommunicerar allt sämre. Skadorna sprider cytokiner som håller liv i den kroniska brasan.

Låt det brinna

När du tränar frigörs också adrenalin och kortisol. Du andas som om du blivit skrämd. Kroppen gör sig redo för flykt, kamp och inflammation. Det är en positiv stress. Kroppen gör sig redo att förhindra och reparera skador. Efter inflammationen sätts omfattande antiinflammatoriska åtgärder in för att släcka branden. Kroppen överreagerar och efteråt är du i lite bättre form än innan.

antiinflammatorisk träning
Träning raserar cellerna, sedan byggs en ny bättre mur. Foto: Dean Moriarty / Pixabay

Det finns alltså ett fungerande botemedel mot kronisk inflammation – rörelse. Om du rör dig då och då kan inte fettcellerna blåsa upp sig lika mycket eftersom rörelse förbrukar energi. Muskler skapas av rörelse, medan fett skapas av icke-rörelse. När du aktiverar dina muskler motverkas de inflammatoriska signalerna.

20 minuter räcker långt

En studie från University of California bekräftar betydelsen av rörelse. Forskarna mätte en av de proinflammatoriska cytokinerna, TNF, hos 47 personer som gick på ett löpband i 20 minuter. De tog blodprover både före och omedelbart efter träningspasset. Det visade sig att TNF minskade med 5 procent efter en kort promenad

Det räcker alltså långt med jogging eller en rask promenad. Det viktiga är att aktivera sig, helst ett par timmar i veckan. Det är antiinflammatorisk träning.



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*