Aktivera dina kroppsegna droger med löpning

Foto: Daniel Reche / Pixabay

Ordet inflammation betyder antändning (samma ord som flamma). Kroppen fattar eld vid skada eller infektion. Det är en brand som dödar inkräktare. Det är bra. Problemet är inflammation som är kronisk. Kronisk inflammation är som en pyrande eld. Blodkärlens väggar, brosk i leder och nervceller i hjärnan, bryts ner.

Akut och kronisk inflammation

När du blivit smittad av ett förkylningsvirus känner du dig svullen, snorig och trött. Det beror på att ditt immunförsvar bekämpar virus. När en främmande inkräktare tagit sig in i kroppen, fylls blodet av alarmistiska, inflammatoriska cytokiner. Blodkärlen utvidgas och försvarare strömmar till infektionen. Det ger upphov till rodnad, svullnad, värme och smärta – inflammation. I nästa steg aktiveras det specifika systemet, som tillverkar specialiserade förband.

Akut inflammation är alltså något bra, medan den kroniska inflammationen – som kan kopplas till stillasittande, övervikt, rött kött, sömnbrist och långvarig stress – är skadlig. Den kroniska varianten är tyst och osynlig. Det kan pågå i åratal innan du märker av det. Både kroniska och autoimmuna sjukdomar kan idag kopplas till kronisk inflammation. Det finns också en koppling till diabetes typ 2, fetma och depression.

Men hur kan risken för inflammationer öka om jag sitter och jobbar?

Antiinflammatorisk träning

Jo, det kanske inte är sittandet i sig utan att en sittande livsstil i sin tur kan kopplas till låg aktivitet, stress och övervikt. Stress frigör kortisol – ett hormon för flykt, kamp och träning. Kortisol ser till att det finns energi genom att skapa sug efter fett och socker. Det lagras i det lättillgängliga bukfettet. Stress förbereder kroppen för aktivitet, men om du sitter mycket ökar istället mängden bukfett.

En sittande person har oftast högre fettprocent än en rörlig person. Fettet är ett livsviktigt organ. Det finns olika typer: brunt fett, underhudsfett och bukfett. Brunt fett är utmärkt, medan ett överskott på bukfett (visceralt fett) kan självantända och pyra. Det beror på att fettdropparna i fettcellerna sväller som ballonger när de växer. Det övriga innehållet i fettcellen trängs upp mot cellväggarna, så att cellen fungerar och kommunicerar allt sämre. Skadorna sprider cytokiner som håller liv i den kroniska brasan.

Låt det brinna

När du tränar frigörs också adrenalin och kortisol. Du andas som om du blivit skrämd. Kroppen gör sig redo för flykt, kamp och inflammation. Det är en positiv stress. Kroppen gör sig redo att förhindra och reparera skador. Efter inflammationen sätts omfattande antiinflammatoriska åtgärder in för att släcka branden. Kroppen överreagerar och efteråt är du i lite bättre form än innan.

Det finns alltså ett fungerande botemedel mot kronisk inflammation – rörelse. Om du rör dig då och då kan inte fettcellerna blåsa upp sig lika mycket eftersom rörelse förbrukar energi. Muskler skapas av rörelse, medan fett skapas av icke-rörelse. När du aktiverar dina muskler motverkas de inflammatoriska signalerna.

20 minuter räcker långt

En studie från University of California bekräftar betydelsen av rörelse. Forskarna mätte en av de proinflammatoriska cytokinerna, TNF, hos 47 personer som gick på ett löpband i 20 minuter. De tog blodprover både före och omedelbart efter träningspasset. Det visade sig att TNF minskade med 5 procent efter en kort promenad

Det räcker alltså långt med jogging eller en rask promenad. Det viktiga är att aktivera sig, helst ett par timmar i veckan. Det är antiinflammatorisk träning.

Foto: Ryan McGuire / Pixabay

Varför blir vi svagare med åren? Vad är orsaken? Av någon anledning blir musklerna sämre på att göra sitt jobb. Ett forskarteam tittade på frågeställningen ur en ovanlig vinkel: likheterna mellan musklernas åldrande och degenerativa muskelsjukdomar. De upptäckte ansamlingar av proteiner i musklerna under naturlig åldrande, vilket skadar musklernas funktion. Det är därför du blir svagare med åren.

Plack skadar cellerna

Genom att blockera denna process går det att bromsa försämring, tror forskarna, som publicerade sina resultat i Cell Reports i januari 2021.

”During age-associated muscle diseases, such as inclusion body myositis, our cells struggle to maintain correct protein folding, leading these misfolded proteins to precipitate and forming toxic protein aggregates within the muscles,” säger studiens huvudförfattare Johan Auwerx. ”The most prominent component of these protein aggregates is beta-amyloid, just like in the amyloid plaques in the brains of patients with Alzheimer’s disease.”

I hjärnor som drabbats av Alzheimers sjukdom finns ansamlingar av beta-amyloid, ett plack som klumpar ihop nervcellerna. När forskarna tittade på åldrande muskler hos olika djur såg de samma sorts plack. Dessutom försämrade placket mitokondriernas (cellens kraftverk) funktion. Det är första gången som forskare visat på en koppling mellan plack, muskler och skador i mitokondrierna.

Går det att städa bort plack?

När forskarna gav rundmaskar och möss tillskottet nikotinamid ribosid aktiverades mitokondriernas försvarssystem. Cellens urgamla städ- och underhållsfunktioner som autofagi och proteostas fungerade bättre, vilket minskade mängden plack och förbättrade djurens hälsa och livslängd.

Forskarna tror att tillskottet ökar nivåerna av NAD+ (nikotinamidadenindinukleotid), en biomolekyl som är nödvändig för att upprätthålla cellulär och mitokondriell funktion. NAD+ har en rad viktiga cellulära funktioner, inte minst som bärare av elektroner/protoner i mitokondriernas elektrontransportkedja.

Forskarna tittade sedan på mänsklig muskelvävnad från äldre försökspersoner och från personer med en muskelsjukdom. Även där förbättrade NAD+ cellernas funktion.

Det är ett känt faktum att NAD+ minskar med åren, eftersom både antalet skadade celler och kronisk inflammation – som ju tenderar öka med åren – kräver reparationsarbete som förbrukar stora mängder NAD+.

Så här ökar du mängden NAD+

Det råder delade meningar om huruvida tillskott ökar mängden NAD+ inuti cellen. Men det finns en sak som garanterat ökar NAD+, nämligen löpning. När du springer fyller du cellerna med NAD+, som sedan aktiverar cellernas städ- och reparationspatruller. När du anstränger dig tas protoner (H) från NADH till pyruvat (som därmed reduceras till laktat), vilket återskapar NAD+. Löpning sätter självklart även fart på elektrontransportkedjan som oxiderar NADH (tar protonen H) och regenererar NAD+.

Foto: Wokandapix / Pixabay

Forskning har sedan tidigare påvisat ett samband mellan självrapporterad fysisk aktivitet och minskad förekomst av hjärt-kärlsjukdom. Det råder dock osäkerhet om hur kopplingen ser ut, särskilt för de som tränar mest. För att ta reda på det samlade forskarna data från över 90000 personer. De fick bära en accelerometer för att mäta fysisk aktivitet. Det är den största studie som gjorts där man faktiskt mätt graden av fysisk aktivitet kopplat till risken för hjärtsjukdom.

Träning ger friskare hjärta

När forskarna följde upp personerna några år senare visade det sig att risken för att drabbas av hjärt-kärlsjukdom var mindre ju mer fysiskt aktiva personerna var. För de som tränade mest var risken mindre än hälften. Studiens huvudförfattare, professor Terry Dwyer, säger att fysisk aktivitet sannolikt kommer att vara en viktig metod för att förebygga hjärt-kärlsjukdom. Eftersom mer är bättre borde man betona vikten av att träna på alla nivåer.

En av forskarna, Dr Rema Ramakrishnan (visst vill man säga det namnet om och om igen …), säger: ”We are confident about the study findings because physical activity was objectively assessed by a more valid tool that can capture frequency, intensity, and duration of physical activity rather than self-reported by the participants …”

Inte farligt att träna

Forskarnas resultat motbevisar de påståenden som nådde tidningsrubrikerna för fem år sedan. Den amerikanska kardiologen James O’Keefe påstod att mer än 2,5 timmars träning i veckan var farligt för hjärtat. Sedan backade O’Keefe från det påståendet, men det blev såklart inga rubriker om det.

Mer träning tycks alltså vara bättre än mindre träning. Det är inte så konstigt. Träning stärker hjärtat och ett vältränat hjärta fungerar bättre, men mer kan naturligtvis också vara skadligt. Det beror på. Det är ingen bra idé att träna mer – om du redan tränar mycket – för att bli bättre, om du samtidigt slarvar med vila, sömn och återhämtning. Om du blir sämre trots ökad träning beror det sannolikt på det senare, inte på att du tränar för lite. Då kanske du ska dra ner eller ändra på din träning och i första hand se till att din träning kommer i balans med resten av ditt liv.

Foto: Gary Butterfield / Unsplash

Mina favoritintervaller är backe, 10-20-30, långa och norska intervaller. Ungefär 20 procent av min träning är intervaller och hälften av dem norska intervaller. Jag vet inte varför jag springer dem så ofta. Det kanske är en vana. Fördelen med de norska fyrorna är att det finns flera studier som visar hur de på olika sätt påverkar kondition och hälsa

Studie 1: Förlänger liv och hälsa

För några år sedan rekryterades drygt 1500 äldre män och kvinnor för en studie om träning och åldrande. Forskarna kollade först deras kondition och subjektiva upplevelse av livskvalitet. Sedan fördelades deltagarna på tre grupper: En kontrollgrupp gick med på att följa de gängse riktlinjerna för äldres träning. De rörde sig i en halvtimme (oftast promenader) nästan varje dag. En annan grupp tränade måttligt 50 minuter två gånger i veckan. Den tredje gruppen startade ett träningsprogram (cykel eller löpning) med norska intervaller två gånger i veckan.

Fem år senare hade 4,6 procent av deltagarna dött, ett lägre antal än jämngamla som inte tränade. Risken att dö var dock tre procent lägre risk för de som kört intervaller jämfört med de som tränat måttlig. De hade också bättre kondition och upplevde mest livskvalitet.

Studie 2: Förbättrar hjärtats funktion

I en annan norsk studie jämfördes möss med hjärtsvikt med friska möss. De friska mössen pumpade ut 75 procent av blodet per hjärtslag, medan de sjuka bara pumpade ut 20 procent. Efter 6-8 veckors med norska intervaller för möss, ökade dock de hjärtsjuka mössen sin pumpkapacitet till 35 procent. Efter träningsperioden hade de hjärtsjuka mössen till och med bättre kondition än friska, otränade möss.

I studien ingick också en grupp råttor som tränade måttligt. Denna hade också flera hälsoförbättringar. Det gick dock att framkalla ventrikelflimmer hos 5 av 8 råttor i den måttliga gruppen jämfört med endast 1 av 9 i intervallgruppen, och deras pumpkapacitet förbättrades bara med hälften jämfört med intervallråttorna. De flesta förbättringar var alltså större med intervallträning.

Studie 3: Förbättrar minnet

I en kanadensisk studie testades 64 stillasittande män och kvinnor mellan 60 och 88 år med avseende på kondition och minne, framför allt förmågan att återkalla rätt minne. Det är en typ av minne som ofta blir sämre med åren och kan vara början på en kognitiv nedsättning som slutar med demens (Ingen panik. Alla glömmer saker som var man parkerade bilen ibland).

Deltagarna fördelades på tre grupper: en grupp stretchade, en tränade lugnt på löpband tre gånger i veckan i 50 minuter, och en grupp körde norska intervaller tre gånger i veckan.

Efter 12 veckor testades deltagarna. De som kört norska intervaller hade betydande förbättringar av både fysisk uthållighet och minne. Ju bättre kondition, desto bättre minne. Dessutom förbättrades exekutiva funktioner för träningsgrupperna men inte i kontrollgruppen som stretchade.

Studie 4: Bättre celler

Till sist visar en studie från 2017 att norska intervaller programmerar om cellerna.

I studien ingick 72 personer (män och kvinnor) i åldrarna 18-30 år eller 65-80 år. Under 12 veckor fördelades de slumpvis ut på tre olika träningsprogram: En grupp tränade styrka, en annan grupp tränade norska intervaller tre gånger i veckan, en tredje grupp kombinerade träningscykel och styrka, och en fjärde kontrollgrupp tränade inte alls.

Därefter tog forskarna prover från lårmusklerna och jämförde molekyler. Det visade sig att styrketräning var effektivt för att bygga upp muskelmassa, medan intervallerna påverkade cellerna mest.

I den yngre gruppen ökade mängden nya, friska mitokondrier med 49 procent, men hos de äldre var ökningen hela 69(!) procent. Hos de yngre som körde norska intervaller förändrades aktivitetsnivåerna i 274 gener, jämfört med hela 400 gener i den äldre gruppen. För de grupper som tränade blandat och styrketräning var förändringarna inte lika stora, men där hade fler genuttryck ändrats hos de yngre.

Varför fungerar norska intervaller?

I en metastudie från 2012 kom forskarna fram till att intervaller runt 30 sekunder eller 4 minuter tycks vara mest effektiva. Vid dessa tidpunkter uppstår brist på ATP. I cellerna förmedlas information om energibrist av enzymet AMPK, som i sin tur aktiverar den centrala ”konditionsgenen” PCG-1a. Denna gen ligger bland annat bakom ökningen av mitokondriemassa.

Det är logisk att energibrist ser till att cellen ökar tillgången på energi i framtiden. Intervaller ökar även cellernas tillgång av NAD+, en viktig kofaktor som minskar med åldern. NAD+ aktiverar bland annat sirtuinen SIRT1 som i sin tur stärker signalen till PGC-1a. Sirtuiner ser dessutom till att din epigenetiska information är korrekt. Om några år kanske det senare visa sig vara den största hälsovinsten med norska intervaller.

Jag gillar snölöpning. Här kommer min lista av fördelar med snölöpning:

1. Du kan se spåren du lämnar efter dig. Du kan springa vart som helst i skogen och hitta tillbaka.

2. Du kan springa genom täta skogar utan att få spindelväv i ansiktet.

3. Du tränar nya muskler. Du måste lyfta fötterna. Alla steg är olika, för snön ligger aldrig på samma sätt.

4. Ljudet från snön när skon sjunker ner och skjuter ifrån liknar inget annat ljud och olika typer av snö ger olika ljud.

5. Snö faller lättare än regn. När det är mörkt lyser pannlampan upp en bubbla med miljontals glittrande snöflingor. Det är som att springa i en omskakad snöglob.

6. Varma sommardagar kan du inte dra av dig skinnet och springa i skelettet. När det är kallt kan du alltid klä på ett extra lager.

7. En stjärnklar natt kan du pröva att slå av pannlampan. Njut av stillheten och mörkrets ljus. Snön reflekterar ljus från stjärnorna, månen och lampor. Det känns som att du springer på en av Vintergatans armar. Snökristaller krasar under skorna. Dina fotsteg ekar i universum.

8. Det finns inga flugor som vill suga upp din svett. Det finns inga myggor som vill suga ditt blod. Björnarna sover.

9. När du kommer hem väntar en varm dusch, en varm bastu, varm choklad, en varm brasa och kanske en varm hund, katt eller famn.