Så blir du både starkare och uthålligare
Foto: Alora Griffiths / Unsplash
Jag tycker att det är viktigt att vara hållbar och stark och uthållig. Jag tränar styrka två gånger i veckan och uthållighet 4-5 gånger i veckan. Tidsmässigt ligger det på 80-20 till uthållighetsträningens favör.
Apan som lämnade träden
Det är svårt att bli stark. När våra förfäder skakades ner från träden för miljontals år sedan tvingades de springa för att överleva. Vi blev relativt svaga men uthålliga apor. Om vi måste leta och jaga mat – vilket vi gjort hela vår historia – blir vi uthålliga. Om det finns gott om näring kan vi bli ganska stora och starka. Styrka skyddar oss inte mot starkare rovdjur, men ger en fördel i kamp mot andra individer. Uthållighet är dock vårt viktiga överlevnadsvapen.
Vårt evolutionära arv gör att det finns flera biokemiska vägar att öka uthållighet som AMPK, p38, SIRT1 och CAMK. Det har varit livsnödvändigt. Om en väg är stängd finns det alltid andra vägar. Dessutom blockerar AMPK den anabola tillväxtcentralen mTOR. Det enorma proteinkomplexet mTOR aktiveras i sin tur av god tillgång på näring, särskilt aminosyran leucin. Betyder det att kroppen måste välja mellan att skapa mitokondrier för uthållighet eller fibrer till muskler?

På 1980-talet observerade den unga tyngdlyftaren Robert Hickson att han blev svagare i samband med att han började springa. Han gjorde sedan en studie som bekräftade denna observation. Han kunde visa att den som tränade styrketräning snabbt ökade styrkan från 100 till 140, medan den som blandade konditionsträning och styrketräning tappade styrka efter 7 veckor. Efter 7 veckor tycks det alltså komma till ett val om styrka eller uthållighet; att stanna bland träden och göra chins eller kliva ner och springa på savannen.

AMPK och mTOR
I 7 veckor blir du alltså starkare om du tränar styrka och kondition. Ditt nervsystem lär sig. Sedan tappar du styrka, för löpning är energikrävande. I studien gjorde löparna av med tusentals fler kalorier än de som tränade styrka. Detta energiunderskott aktiverar AMPK som blockerar mTOR och proteintillväxt. Efter 7 veckor har kroppen lärt sig att det inte rör sig om något tillfälligt underskott som kan lösas med ökat fettuttag. Kroppens svar är därför att minska på muskeltillväxt.
Men 2011 kom en studie som visade att det visst gick att träna både styrka och uthållighet. Uthållighetsträning aktiverar uthållighetens nyckelgen PGC-1a, som ökar mitokondrier, blodkärl och fettförbränning. Studien visade dock att blandad träning ökar PGC-1a ännu mer. En kombination av styrka och konditionsträning ger alltså både ett bättre molekylärt svar och minskad skaderisk. Det enda problemet för en löpare är om styrketräningen ökar muskelmassan för mycket.

Löpare kan bli starka
Du kan även bli starkare trots mycket konditionsträning. När du använder en muskel lyfter det mekaniska arbetet en av bromsarna från mTOR. Dessutom kan du aktivera mTOR genom att äta proteinrik mat som har mycket leucin. Omkring 0,40 gram per kilo kroppsvikt räcker för att öka styrka i alla kroppens muskler. Leucin sätter igång och driver byggandet, men för att bli starkare behöver du alla essentiella aminosyror. Både leucin och styrketräning aktiverar alltså mTOR, men på olika biokemiska vägar.
Om du är relativt vältränad och springer på morgonen, kan du träna styrka redan på eftermiddagen före en proteinrik middag. Kör tungt med få repetitioner och energisnål excentrisk träning tills du inte orkar mer. Tunga vikter ger styrka, medan volym ger volym. Träning med lätta vikter ger alltså i första hand mer muskelmassa, medan styrka pressas fram genom rejält motstånd.
Jag springer och styrketränar
Jag tränar kondition med ett polariserat protokoll, dvs 80 procent låg intensitet och 20 procent hög intensitet. Låg intensitet stimulerar uthållighet främst genom en signal som går via CAMK, medan hög intensitet i form av norska intervaller stimulerar uthållighet genom AMPK. När du springer i ungefär 4 minuter (eller 30 sekunder) övergår du till ett nytt energisystem, vilket skapar en tillfällig brist på ATP som ökar AMPK.
Jag tänker ofta att jag borde matcha styrkepass till dagar med proteinrik föda. Ibland kommer jag ihåg det. På helgerna blir det ofta en köttbit och då passar jag på att kötta på med styrketräning strax innan, men jag blir aldrig en biff.

Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in