Så blir du både starkare och uthålligare

Lägre risk för artros för löpare

Så borde jag vara försiktig med knäna? Faktum är att forskning visar att löpare har lägre risk att utveckla artros. Kan det bero på den belastning som löparna utsätter knäna för? Man vet att djur som springer har bättre knäbrosk än stillasittande djur. Förmodligen beror det på att de aktiva djurens brosk förändrats som ett svar på löpning, vilket ledde några forskare till att spekulera om brosk i mänskliga löparknän också förändras och anpassas till löpning.

Forskarna utförde ett experiment som beräknade de krafter som genererades medan en grupp unga män och kvinnor gick och sprang. Därefter modellerade de två framtida scenarier: ett där personerna gick sex kilometer per dag och ett där de gick tre kilometer och sprang ytterligare tre kilometer. De modellerade även scenarier där knäbrosk reparerades eller anpassade sig till rörelse genom att växa sig tjockare och starkare.

Simuleringarna visade sig stödja hypotesen att brosk är smidigt. Det känner av påfrestningar och småskador, anpassar sig och blir starkare. Således är det ganska troligt att löpning stärker brosket, vilket också är forskarnas slutsats.

Gelatin och apelsiner stärker ditt kollagen

Ny forskning visar att det tycks gå att tillföra näring till bindväv genom att äta 15 gram gelatin och dricka 250 ml apelsinjuice. Gelatin innehåller de aminosyror som krävs för de kollagenfibrer som bygger upp bindväv, medan C-vitaminerna behövs för stimulera kollagensyntes. I en studie från 2016 visade forskare att en basketspelare med kronisk patellar tendinopati (hopparknä) blev helt återställd efter att ha ätit gelatin och druckit juice en timme före 10 minuter isometrisk träning av benet.

Det viktiga är att först äta gelatin + vitamin C och sedan träna och att träningen styrs av typen av skada. Långsamma rörelser ger kraftöverföring genom skadan och signalerar till kollagen att växa i rätt riktning. Om man tränar snabbt och plyometriskt går signalen förbi skadan som forsande vatten runt en sten och därmed stimuleras inte de skadade fibrerna.

Plyometrisk träning som hopprep fungerar däremot bra som förebyggande träning i hel vävnad. I en studie fick ett antal friska personer äta gelatin och vitamin C eller placebo. Därefter hoppade de hopprep i sex minuter var sjätte timme i tre dagar. Hos gruppen som åt gelatin fördubblades produktionen av nytt kollagen. Det räcker att hoppa i några minuter eftersom anpassningar i bindväv planar ut redan efter 40 hopp.

Ps

Om någon läst inlägget om 30/30-intervaller från 2015 och hamnat på en sida med tveksamt innehåll vill jag bara säga att sidan jag länkade till har kapats eller bytt ägare. Vill man se den gamla länken kan man gå hit till internet archive.

Foto: Jonas Svidras / Pixabay

En av anledningarna till att du tappar fokus under tävling är att du är så fokuserad på dig själv. Du tappar fokus på uppgiften. I så fall torde lösningen vara att leda bort uppmärksamheten och bli så fokuserad på uppgiften att du blir ett med det du gör. Det är nämligen inte trycket i sig som är problemet. Det är trycket du utsätter dig själv för som får benen att vika sig.

Självmedvetenhet

När du är alltför fokuserade på det du gör, blir du extremt medveten om dig själv. Din uppmärksamhet riktas mot kroppen och vad den gör, istället för att fokusera på de uppgifter som ska utföras. Du blir så fokuserad på det du håller på med, att du t o m missar det du gör av vana – som att putta en golfboll eller springa.

I en studie 2011 såg man att löpare som fokuserade på omgivningarna medan de sprang orkade mer än löpare som tänkte på hur de sprang. Andra studier visar att golfare som nynnar på en sång för sig själva puttar bättre. Du presterar också bättre om du tävlar mot andra, delvis för att en motståndare tar bort fokus från dig själv.

Flow

Om självmedvetandet är ett hinder för löpare, då torde brist på medvetande vara det bästa för en löpare. Detta tillstånd – när du är ett med din uppgift – beskrevs först av psykologen Mihaly Csikszentmihalyi. Han kallade detta medvetandetillstånd för flow. Det är något du upplever när du utmanar dig själv och känner att du är på väg att klara av det du förutsatt dig. Det viktiga är alltså att hitta en utmaning som du tror du har förmåga att klara av.

För en löpare är flow att bli ett med sin löpning; du är som en omedveten maskin som springer av sig själv. Du tänker ingenting. Alla tankar är i färdriktningen. Det finns ingen ängslan, ingen oro, utan bara en kropp som springer och gör det den är bäst på. Det är fortfarande ansträngande att springa, men känslan är inte lika outhärdlig.

Hitta ett mantra

Ju bättre tränad, förberedd och mindre självmedveten, desto större är chansen att komma i flow. Varje faktor som ökar medvetandet motverkar flow. Negativa tankar och en självkritisk blick är förmodligen en evolutionär rest från en tid då det handlade om liv och död att göra gott intryck på resten av flocken. Lösningen är att släppa tankarna, tänka mindre på mål och resultat, vara i uppgiften och gilla läget. Fokusera på inriktningen, uppgiften, dagens träning. Mumla på ett mantra. Fokusera på nu och dröm inte om då. Det ger dig ett självförtroende som affirmationer framför spegeln inte kan ge. Du kan inte ljuga för dig själv. Verkligt självförtroende kommer från verkliga resultat och flow kommer från riktiga utmaningar.

Foto: Matt Gross /Unsplash

På sommaren tar jag mig enkelt över myrar genom att hoppa på grästofsar, men nu på hösten är de genomblöta. Jag blir blöt upp till knäna. Det droppar från träden. Jag halkar på hala klippor, snubblar till och återfår balansen. Hjärnan håller koll. När jag springer uppför lutar jag mig framåt, kortar ner steget och håller utkik efter stenar och rötter. Jag tappar fart, men ökar farten igen när det vänder neråt.

Det är tungt att springa uppför. Jordklotet drar mig mot marken, men mina muskler är starkare än jordklotets samtliga atomer och jag tar mig uppför. Varje backe utmanar de stora muskelgrupperna i underkroppen. De är de viktiga musklerna. De jobbar hårt både när jag klättrar uppför och när jag faller nedför. Kroppen blir starkare och mer elastisk av att röra sig genom detta gravitationsfält. Det är löpning och det är styrketräning och det minskar risken för skador.

Hjärnan jobbar hårt under traillöpning

Medan jag springer rusar signaler fram och tillbaka mellan kropp och nervsystem. Det finns knappast något svårare för en hjärna än att transportera en kropp genom ny terräng i hög hastighet. Allt som händer fångas upp, registreras och bedöms. Nervsystemet ger återkoppling till kroppen, justerar rörelserna och sammanställer uppdaterade mönster för koordination, kroppshållning och balans. Jag tror jag glömmer, men det faktum att jag plötsligt har mer krafter efter en tung backe och att jag inte snubblar på samma ställen visar att jag bär på omedvetna minnen av alla tidigare löppass. Så länge jag utmanar mig själv kommer jag att bli lite bättre i något avseende.

Om du är alltför försiktig, blir du ännu mer försiktig och svagare. Det är skillnad på att hoppa nedför ett 100 meter högt berg, att hoppa en meter 100 gånger eller att inte hoppa alls. Det är i mellanläget du blir starkare. Hoppar du för högt eller inte alls dör du antingen fort eller långsamt.

Späckhuggare

För några år sedan såg jag ett program om späckhuggare på zoo. Deras ryggfenor hängde slappt ner från ryggen. De blev matade och behövde aldrig kämpa för födan. I det vilda simmar späckhuggare tusentals meter upp och ner genom havsdjupen. De kämpar mot gigantiska bläckfiskar och tryckande naturlagar. Denna kamp ger dem starka, styva fenor som skär som knivar genom havsytan.

Vi är fria som späckhuggarna i havet, men i praktiken lever de flesta av oss som späckhuggare på zoo. Med åren slutar vi att utmana oss själva. Vi slutar lyfta tills vi inte orkar längre. Vi slutar springa hårda pass och längs nya stigar.

Din kropp och hjärna behöver utmaningar som traillöpning för att utvecklas. Det är den typ av träning som jag värderar högst. Det är även bra att lyfta tungt, som ett skydd mot skörhet, skador och åldrande. Att hoppa är också bra. Det finns andra värderingar och andra typer av utmaningar, men i slutändan tror jag det viktigaste är att du gör de utmaningar du vill göra och gillar att göra.

Foto: Tumisu / Pixabay

När jag började springa för 10-15 år sedan läste jag allt jag kunde komma över om löpning. Jag läste bland annat att löpning genererade nya nervceller i hjärnan, något man tidigare trott vara omöjligt. Vid den tiden var det en ganska hätsk debatt mellan hjärnforskarna, men nu råder relativ konsensus om att hjärnan producerar nya nervceller hela livet, mestadels i minnes- och luktcentra.

Löpning förändrar hjärnan

De nya nervcellerna gör det möjligt att skapa nya minnen och förändra de gamla. Nya celler svarar på ny information och gör gamla minnen mer specifika och detaljerade. Det är en process som fortgår hela livet och löpning smörjer och snabbar på denna process.

En sorts hjärnceller som kallas astrocyter hjälper de nya nervcellerna att koppla upp sig i de befintliga nätverken. Denna aktivitet ökar när du utmanar din hjärna. Ju mer du tränar och deltar i stimulerande aktiviteter, desto större är sannolikheten att de nya nervcellerna knyts fast i värdefulla hjärnkretsar och överlever. De nervceller som inte anpassar sig äts upp av hjärnans renhållningsarbetare.

Hjärnan gillar laktat

Hur går det till? Jo, nervcellerna får i huvudsak sin energi från glukos. Men under stress räcker inte energin till. Stress aktiverar det sympatiska nervsystemet som säger åt kroppen att utsöndra adrenalin, vilket ökar tillgången på energi både i form av glukos och laktat. Den ökade tillgången på laktat når också nervcellerna.

Laktat aktiverar sedan lärande och minnesbildning genom BDNF, en tillväxtfaktor associerad med kognitiva förbättringar och även visat sig lindra depression. Tidigare har man sett att långa träningspass, gärna före frukost, aktiverar BDNF. Men det går alltså att aktivera samma signalväg genom att träna hårt.

Den stress du upplever när du exempelvis springer norska intervaller  leder till ökad produktion av adrenalin. Det är adrenalin som gör dig andfådd både när du springer och när du blir skrämd. Adrenalin ökar både andning och tillgång på energiresurser. Snabba muskler har ingen brist på syre, men de har ont om mitokondrier. Den ökade energiproduktionen leder därför till ansamling av laktat. Denna ojämvikt tvingar fram cellulära anpassningar i form av fler mitokondrier och fler transportörer av laktat (MCT). Därmed kan energirikt laktat skickas vidare till levern, till långsamma muskelfibrer med fler mitokondrier och till hjärta och hjärna.

Kör hårt ibland

Som en följd av dessa anpassningar ökar mängden laktat som antingen kan omvandlas till ny glukos i levern eller fraktas till hjärnan och andra organ. Laktat tar sig genom blodhjärnbarriären via öppna MCT-dörrar vidare till astrocyter, vilket aktiverar enzymer som tystar gener som står i vägen för produktionen av BDNF. Det leder även till fler mitokondrier och till aktivitet av andra enzymer som kan laga trasigt DNA. I slutändan förbättrar kroppen sin användning av laktat, vilket minskar behovet av adrenalin och det känns lättare att springa med samma ansträngning.

Slutsatsen är att det är ganska bra att anstränga sig ibland, exempelvis genom att springa intervaller. Spring så att du blir andfådd. Om du är över 60 verkar det ännu bättre att kombinera styrka och kondition i samma pass för att fylla hjärnan med laktat och BDNF.

Varför springa intervaller?

Som motionslöpare kommer du till slut till ett jämviktsläge där din träningsmängd möter dina värderingar. Du kan inte öka träningsmängden för det finns annat som är viktigare i livet. Ett sätt att komma vidare är att börja med intervaller.

Det enklaste är att helt enkelt byta ut ett vanligt löppass på 60 minuter till flera korta intervaller. Du springer hårt, sedan vilar du innan du springer hårt igen. Genom att repetera detta mönster kan du samla på dig mer hård löpning under ett pass. Nästa dag kan du vila eller köra ett lugnt återhämtningspass. Det är ett träningsmönster som ger bättre återhämtning och anpassning.

Intervaller utökar din repertoar

När du springer intervaller aktiverar du nervceller i ryggmärgen som i sin tur rekryterar buntar av muskelfibrer. Dessa nervceller kallas för motorenheter. När du blir trött, måste du rekrytera fler typer av motorenheter för att inte sakta ner.

De motorenheter du rekryterar i början av loppet är effektiva, sedan blir de successivt allt mer ineffektiva. För att effektivisera de ineffektiva motorenheterna måste du använda dem under träning. Det kan du göra på två sätt: aningen springer du tills du behöver dem på grund av trötthet, eller så springer du intervaller. Det är två olika sätt att bli trött på, men det senare går snabbare och kräver förmodligen inte lika mycket återhämtning.

Hur länge och hur mycket?

Intervaller på 3 – 5 minuter är mest effektiva för att höja den maximala syreupptagningen (VO2max). Det ligger nära norska intervaller (4×4-intervaller) som är en gammal favorit. För att maximera uthållighet tycks det däremot vara änna mer effektivt med intervaller mellan 6 – 10 minuter.

De långa intervallerna är så långa att det är svårt att komma upp i VO2max. Om du gillar att springa långt är du sällan i närheten av VO2max, men du vinner ändå på att springa med en intensitet som leder till VO2max. Det ger anpassning, kunskap och bättre återhämtning än om du verkligen springer tills du når VO2max.

Själv springer jag ett intervallpass i veckan. Jag blandar mellan norska (4×4), långa (8×4), backe och fartlek. Under perioder när motivationen är låg kör jag 10-20-30-intervaller. De är lättsamma men ändå givande. En lagom dos intervaller ligger runt 10-20 procent av den totala träningen.

Fokusera på det du vill göra

Under korta intervaller är tiden mellan sprintarna avgörande. Varje sekund forsar ny energi in i muskelcellerna. För längre intervaller är vilan inte lika viktig. Det tar lång tid att återhämta sig från långa intervaller, så det spelar knappast någon roll om du vilar 2 eller 4 minuter mellan exempelvis norska intervaller.

En grundregel är att aldrig vila längre än intervallerna du springer. Du kan välja att stå still och vila, men jag tror det är bättre om du springer lugnt. Om du inte orkar springa lugnt mellan intervallerna kör du för hårt. Det är inte meningen att du ska ta ihjäl dig med intervallträning. Det viktiga är inte att vinna över kompisen eller att bevisa något. Det du vill är att bli lite bättre. Det är alltid bra att lägga fokus och ansträngning på det du verkligen vill.