Morgonlöpning före frukost

Morgonlöpning före frukost


I söndags sprang jag 22 km före frukost i strålande sol. Jag brukar oftast springa veckans längsta pass på söndagarna. Efteråt känns det som om jag tjänat in några timmar. Jag kommer ikapp mig själv. Jag hör fågelsång och det taktfasta ljudet av fötter och andhämtning. Det dröjer innan bilar och maskiner skruvar upp bakgrundsbruset. Efter någon timme äter jag frukost och sedan har jag hela dagen kvar.

morgonlöpning
Härlig morgonlöpning längs höga kusten.

Lagom stress är bra

Jag springer före frukost av två anledningar. Dels ser morgonlöpningen till att jag håller mig till 12/12, dels anpassar jag min metabolism så att cellerna blir bättre på att bränna fett när jag springer i lugnt tempo. 12/12 betyder att kroppen får vila från mat i minst 12 timmar. På helgen blir det upp till 16 timmar. Om jag äter middag kl 19 och springer kl 7, innebär det att jag äter frukost vid 11-tiden. Denna frivilliga fasta tvingar cellerna att anpassa sig till fysisk aktivitet utan tillgång till lättillgänglig energi.

Nya studier visar att det förbättrar anpassningar till träning, bl a har man sett att antalet mitokondrier – cellens små kraftverk – ökar. Man har sett att flera proteiner aktiveras i större utsträckning när träningen utförs med låga nivåer av lagrade kolhydrater i musklerna. Dessa processer – som även inkluderar gener som är aktiverade i fettförbränning – stängs av om man äter eller dricker något med socker i. När man stressar cellerna lite lagom, blir de ofta lite starkare.

En forskargrupp på GIH lät tio vältränade cyklister genomföra ett timslångt pass på morgonen två gånger med en vecka mellan varje tillfälle. Båda träningstillfällena föregicks av ett cirka 2,5 timmars långt träningspass kvällen innan. Syftet med kvällspasset var att tömma musklerna på kolhydrater. Vid ena tillfället fyllde försökspersonerna på med kolhydrater efter kvällspasset, medan de vid det andra tillfället åt en kolhydratfattig kost mellan passen. Resultatet visade att försökspersonerna som tränade med låga nivåer med kolhydrater fick en cirka tre gånger större aktivering av en gen som är kopplad till produktion av nya mitokondrier, jämfört med de som var kolhydratladdade.

Musklernas förråd av kolhydrater verkar således vara en viktig faktor för anpassning till uthållighetsträning. Ju färre kolhydrater, desto större aktivering av gener som på sikt leder till fler mitokondrier och bättre fettförbränning. Det kan därför vara fördelaktigt att undvika att fylla på depåerna före, under och efter ett träningspass ibland.

Fett ger energi

Som ultralöpare är jag beroende av effektiv fettförbränning. Förråden av kolhydrater är små och dessutom har hjärnan företräde till dessa. De kolhydrater som finns behöver jag kanske i en jobbig backe, till en spurt på slutet eller som reserv för att undvika att hjärnan drar slutsatsen att det är bäst att han tycker att det finns en vägg därborta så att han inte tar ihjäl mig. Som ultralöpare vill jag därför hushålla med kolhydraterna. Inför tävlingar, hårdare pass och styrketräning, ser jag dock till att det finns energi.

En stor skillnad mellan kolhydrater och fett, är att det det finns mycket mer energi i fett. Fettsyror ogillar vatten, vilket betyder att de kan lagras med relativt lite vatten. Kolhydrater binder dock – som namnet avslöjar – massor av vatten. Det betyder att fettsyror kan innehålla sex gånger mer energi per enhet lagringsmassa. Om kroppen hade varit tvungen att använda kolhydrater för att lagra energi, skulle människor och djur vara mycket större. Eftersom fett är så energirikt kan björnar överleva en lång vinter, laxar korsa Atlanten och som ultralöpare skulle jag kunna springa tjugo mil på rent fett. Även en mager löpare har stora fettdepåer. Kolhydraterna räcker bara några mil.

Betaoxidering

Hur kan det komma sig att man förbättrar fettförbränningen om man springer på tom mage? Jo, kroppen är inte dum. Eftersom det finns kolhydrater (glukos) i blodet efter en frukost, väljer kroppen i första hand det. Det är svårare att komma åt fettet. Kroppen lagrar fett i fettceller som i sin tur innehåller fettdroppar fyllda med triglycerider. Fettdropparna ligger skyddade bakom en tunn proteinhinna. För att komma åt detta fett, måste enzymet hormonkänsligt lipas (HKL) aktiveras. Frukostens glukos stimulerar bukspottkörteln att öka produktionen av insulin och insulin kan binda till denna receptor, men utan att aktivera HKL.

Om det finns mycket insulin, blockerar det således HKL och därmed startar inte fettförbränningen. När blodsockret är lågt är också mängden insulin låg och det lyfter så att säga på bromsen på HKL. Därmed kan kroppens enorma förråd av fett mobiliseras.

Betaoxidering
Betaoxidering

När HKL aktiverats löses fettdroppens skydd upp. Därefter kan HKL ta sig in i fettdroppen och dra med sig och bryta isär fettsyrorna. Sedan transporteras fettsyrorna till musklerna. Denna process blockeras alltså av insulin, och det är därför det tar ett tag innan fettförbränningen kommer igång om jag ätit frukost före löpningen. När fettsyrorna anländer till muskelcellerna fraktas de vidare till mitokondrierna. I en process som kallas betaoxidering huggs sedan fettsyrorna upp i mindre molekyler. Varje varv i denna process avger två kolatomer till citronsyracykeln, samt fem elektroner som fraktas till elektrontranportkedjan för att sätta samman kroppens energivaluta ATP.

En fettsyra som består av 16 kolatomer ger sammanlagt 131 ATP. För att aktivera fettförbränningen krävs dock en energisk investering på 2 ATP, så fettsyran ger netto 129 ATP. Från en glukosmolekyl får man ca 36 ATP. Eftersom glukos innehåller 6 kolatomer, ger den 6 ATP per kolatom. Fettsyran ger 8 ATP per kolatom. Fettsyror ger således mer energi, men till priset att man måste dra in mer syre från omvärlden. Det är därför det är jobbigare att springa med hjälp av fett.

Vanor

Jag tror nästan alla – åtminstone i början – tycker det är jobbigt att springa före frukost på morgonen. Men även om man inte är en så kallad morgonmänniska, kan man alltid skapa nya vanor. Den friheten har man som människa. För att lyckas med det är det viktigt att förbereda sig dagen innan och bestämma sig. Om man inte bestämmer sig, är risken stor att man aldrig gör det. De flesta lider av en illusion om att man är lite bättre i framtiden nångång, men den närmsta framtiden är mest sannolikt ungefär som nu. Det betyder att man måste starta nu.

Sömn styrs av vår dygnsrytm. Denna rytm reglerar vår fysiologi, som kroppstemperatur, blodtryck, vakenhet och metabolism. Forskning visar att det går att ställa om denna klocka, bl a genom att träna på morgonen och släppa in ljus i hjärnan. I en studie såg man att personer som tränar på morgonen, lär kroppen att vara mest redo för träning vid den tiden på dagen. Det betyder också att man helst bör vid träna samma tidpunkt som man brukar tävla, ifall man vill maximera sin prestation. Jag är inte riktigt så seriös. Jag springer bara morgonpass då jag är ledig och jag använder inte väckarklocka på helgen.

Morgonlöpning

Trots att jag använt väckarklocka i hela mitt liv, så startar alarm en stressrespons – kräldjurshjärnan reagerar som om en tiger ryter – och detta larm är dessutom associerad till stressiga morgnar och arbete. Det ska man inte känna på helgen. Vila och återhämtning är viktigt. Det är bättre att lägga sig i tid och ställa in sig – det funkar nästan alltid – på att vakna före ett visst klockslag.

Just nu är det härligt att springa på morgonen. Det blir allt ljusare, fåglarna kvittrar och man behöver inte alltför mycket kläder. Jag kliver upp, dricker lite vatten och sedan springer jag ut mot havet. Numer är mina celler ganska bra på att gräva färskt kol i fettdepåerna, slita isär dem och kasta in bränslet i mitokondrierna. Jag springer i lugnt tempo – om jag springer för fort kräver musklerna kolhydrater. Efter två timmar har jag andats ut drygt 150 gram fett i form av kol-, väte- och syreatomer. Jag lämnar tillbaka atomer som jag lånat en liten stund av universum. Mina förbrukade atomer får göra nytta någon annanstans i något av alla de kretslopp som snurrar runt i universum.

 

Juninumret ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Kom i toppform
  • 7 grymma backpass
  • Raceskotest, 11 snabba skor
  • Åre – Sveriges trailmecka
  • Spring skadefri
  • Koll på kosten
  • Intervallträna som eliten

 

Prenumerera

Antal kommentarer: 10

Johan Renström

Henric: Tack, ibland är lite tvång en bra sak:)

Lise-Lott: Tack:) Ja, det är en nyckelmening. Gör man det inte nu gör man det knappast sen heller. jag ska försöka springa två vardagar på morgonen nu när det blir ljusare och mysigare på mornarna. Märkligt nog blir man starkare resten av dagen och man bättre sömnbalans också som du skriver.

Fredric: tack:) Jag försöker verkligen skriva begripligt och det är kul att texterna nr fram. Jag har inga planer på att sluta. Det finns så mycket att berätta. Vetenskapen går fort framåt och man hinner bara skriva en bråkdel om allt som händer.

Tack LG:)

Karin: Tack:) Vill man lära mer kan man alltid läsa kurser i biokemi och fysiologi. Två böcker som jag tycker är bra är Lehninger – Principles of biochemistry och Animal Physiology av Hill, Wyse och Andersson. Det är ganska krävande böcker, helst skulle jag vilja skriva en egen light bok som förklarade hur allt hänger ihop med lite enklare ord.


Johan Renström

Jörgen: Det är ganska spännande område och det börjar komma mer forskning om detta. Dessutom finns det flera aspekter, som vad är hälsosamt och vad ger mest effekt och dessutom finns det stora individuella variationer. Många som har anpassat sina kroppar och äter fett, tycks klara sig bra att springa enbart med fett. Hjärnan vill gärna ha glukos, men jag antar att de bränner ketoner istället eller så går de där 25 grammen som du nämner till hjärnan. Men det är först nu det börjar komma bra studier och jag har tänkt läsa in dem och skriva ett inlägg om det framöver så slipper jag spekulera nu. Så jag återkommer med ett försök till svar i lite längre form när jag har fakta och vetenskap att luta mig mot.


Johan Renström

Mikaela: Tack, roligt att du gillade inlägget:) Bra kämpat. Den övningen upp ur sängen gör dig till en starkare människa. Direkt då man börjar springa så ökar andningen och man pustar ut fler atomer. Men det fortsätter en bra stund efteråt också. Huruvida det leder till viktminskning beror på om man stoppar i sig lika mycket som löpningen förbrukade, så själva löppasset är bara en del och jag tror det och att öva viljestyrkan genom att stiga upp, är två viktiga delar om man ska lyckas gå ner i vikt. Skillnaden före och efter ett löppass är mestadels vatten som man tappar och det ser törsten till att återställa innan kvällen, men en del är som sagt var fett som lösts upp och andats ut. Så svaret är att det går fort. Så fort du ökar aktiviteten ökar förbrukningen av kolatomer och det leder till ökad utandning av koldioxid.

Tack Eva:) Det blir lite tråkigt om man bara rabblar fakta, så jag försöker måla lite med språket också. Kul att det uppskattas:)


Johan Renström

Tack Stefan:)


Johan Renström

Tack Camilla:) Härligt att få en kick av att läsa att texter inspirerar till handling:)


Johan Renström

Jocke: Löpning kan sätta igång magen men du kanske kan pröva en kopp kaffe för att tömma tarmen innan? Genom att dricka något och svälja så startar en muskelrörelse som pressar ner födan med början i matstrupen som fortplantar sig ända ner till tarmen och leder till att tarmen töms, vilket ju är ganska smart mekanism när det fungerar. Det går ju lättare med mat utan kolhydrater, men många svär på att kaffe har samma effekt. Kanske se över vad och när du äter dagen innan ett morgonpass?

Karin: Du har säkert mycket bra fettförbränning med tanke på din träning. Om det fungerar för dig att springa så hårt så har du nog tillräckligt med energi i musklerna. Själva fettförbränningen tränas dock förmodligen bäst om du kör aerobt, dvs kring 70%. En populär formel för att hitta ”fettpulsen” är Maffetones 180-ålder och lägga till 5 om man är dåligt tränad och dra bort fem om man är bra tränad (här står det fel men jag kan ju inte rätta för då blir Michaels fråga ovan obegriplig:)).


Johan Renström

Hej Michael! Nä jag känner inte till någon annan variant. Om man är 30 år och normaltränad ger formeln 180-30 = 150. Om man är 50 år en puls på 130. OM man är vältränad lägger man på 5 slag och om man är ur form drar man bort fem, så en otränad 30-åring springer på 145 och en vältränad 50-åring på 135.


Johan Renström

Men Michael, nu ser jag att jag skrev tvärtom om minus och + 5 i förrförra svaret. Tack, så nu står det iaf rätt längst upp:)


Johan Renström

Hej Mats! Tack, kul att du gillar artiklarna:)
Det beror mycket på syfte och vilka mål man har. Själv försöker jag träna upp fettförbränningen och stressa cellerna eftersom jag springer ultralopp. För de som springer kortare än maraton är det inte lika självklart, men jag tror även det är bra att stressa cellerna för kortare lopp. Ett sätt att stressa cellerna på är att inte fylla på före, under och efter.
Jag tror inte heller det är så viktigt att fylla på med kolhydrater en halvtimme efteråt. Det verkar som glykogen fylls på ändå. I en studie på elitskidåkare testade man att fylla på och inte fylla på direkt efter träning och det visade sig att glykogenlagren var påfyllda hos båda grupperna på kvällen efter ordinarie måltider. Kroppen verkar vara bra på att hålla balansen. Själv brukar jag dricka varm mjölkchoklad med grädde efter ett kallt skidpass. Det ger protein, fett och kolhydrater och något att se fram emot:)


Johan Renström

Tack Malin:) Det är klart jag fortsätter skriva när jag får så fina kommentarer:)



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Om vanor och viljestyrka


Vilja vet alla vad det är, styrka likaså. Viljestyrka är en kombination av dessa båda egenskaper. Utan en vilja till förändring och en kraft att genomföra denna förändring, så förändras ingenting. Då gör vi som vi alltid gjort. Därmed är kanske viljestyrka människans viktigaste egenskap. Ett högt IQ leder ingen vart utan viljekraft. Ett starkt självförtroende är också ganska meningslöst i sig, såvida man inte förtjänat det genom någon slags uppoffring som kräver viljestyrka. Man kan se viljestyrka som en egenskap som gör det möjligt för oss att byta vanor.

Vi är våra vanor. Det vi gör ofta, blir till slut en vana och dessa vanor blir vårt livsöde. En del vanor är lätta att ersätta med nya vanor, andra är svårare. Vanor försvinner inte. De klingar snarare av, ungefär som ett sönderfallande radioaktivt ämne i hjärnan. I ett experiment lärde sig råttor att hitta godis i en labyrint. Efter ett tag hade de skapat en vana för hur de hittade till godiset. Sedan bytte man plats på godiset och råttan tvingades lära sig en ny väg – en ny vana. När man sedan bytte tillbaka till den gamla platsen så hittade råttan direkt. Vanorna finns således kvar i hjärnans fysiska struktur. Det är viktigt för överlevnaden, annars skulle vi tvingas lära oss nya vanor hela tiden. Det är också därför man aldrig blir helt botad från ett vanebeteende eller aldrig helt glömmer bort hur man cyklar. Det finns alltid risk för återfall eller – om man ser det mer positivt – chans att återuppta gamla färdigheter.

Vad är en vana?
En vana består av tre delar. Först kommer en trigger, det är den del av vanemönstret som söker efter rätt vana och startar programmet som ställer in vårt inre vanedjur. Därefter kommer själva rutinen. Rutinen går av sig självt. För att en vana ska bli rotad behövs det också någon form av belöning, något som hjälper hjärnan att bestämma varför just denna vana är värd att lagras för framtiden. Med åren samlar man på sig massor av vanor, så att det mesta man gör en vanlig dag är av vana.

Hjärnan skiljer dock inte på goda och dåliga vanor. Den väntar bara på rätt trigger och på rätt belöning. För att byta från en dålig vana till en bra vana, måste man ersätta kedjan av handlingar som utgör själva rutinen mellan trigger och belöning. Det kan vara jobbigt i början. För varje gång man gör detta blir det dock lättare. Neuroner kopplas samman och till slut har man en ny bana genom hjärnan, en ny vana.

Djupt inne i hjärnan finns en struktur som kallas för de basala ganglierna. I början av 90-talet började man förstå att de var viktiga för vanor. Genom att fästa små elektroder på råtthjärnor kunde man se hur aktiviteten förändrades när de sökte efter choklad i en T-formad labyrint. När råttorna klev in i labyrinten fick de höra ett högt klickljud. Först började råttorna söka med lukt och känsel och aktiviteten var skyhög i hjärnan. Efter omkring 100 försök började aktiviteten i hjärnan avta och råttorna hittade chokladen allt snabbare. De tänkte inte, de bara gjorde det de skulle och det var endast de basala ganglierna som var aktiva. När sökandet blivit en vana aktiverades hjärnan bara i början vid det triggande klickljudet och i slutet när belöningen kom. I studier på apor har man dessutom sett att aktivitetsmönstret i hjärnan förändras med tiden. Apan upplever efter ett tag en belöning redan vid klickljudet. Hjärnan är otroligt bra på att förutse vad som ska hända och ske.


Ett vanemönster.

När de basala ganglierna tar över behöver inte hjärnan jobba lika hårt. Det är de basala ganglierna som är aktiva när vi gör något som egentligen är ganska komplicerat men som vi lärt oss och gör av vana. Det sparar energi, vilket varit livsviktigt för vår överlevnad. Första gången man springer eller kör en sträcka är man medveten, men den hundrade gången är det bara de basala ganglierna som är aktiva om man har knappt något minne av vad man gjort. 

Hur man skapar en träningsvana 
I en stor studie från 2002 undersökte man 266 personer som tränande i snitt tre gånger i veckan. Det visade sig att de flesta hade börjat träna av en slump eller för att de plötsligt hade tid över eller som ett sätt att hantera en jobbig händelse i livet. Som bekant är det dock inte svårt att börja träna eller börja sluta röka, utan det svåra är att fortsätta och de allra flesta fortsatte träna för att de började känna begär efter den belöning som de fick av träningen. 

92 % tränade för att de mådde bra av det. De förväntade sig lyckosubstanserna som hjärnan släpper ut när man tränar hårt. 67 % kände också att de uppnått något och kände ett behov av att mäta sina framgångar.

Många satt tidigare framför teven när de kom hem. De kanske drack en öl och kände sig avslappnade. Men det kanske inte var ölen i sig som var belöningen? Det var kanske känslan att vara avslappnad? När man vill bryta en vana, är det viktigt att förstå vad som triggar vanan och vad det är man är ute efter. Sen gäller det bara att ersätta rutinen (TV och öl), men behålla triggern (komma hem) och den verkliga belöningen (känna sig avslappnad). Ett sätt kan vara att lägga fram träningskläderna så att det är det första man ser när man kommer hem.


Man kan ändra de flesta vanor, bara man lyckas identifiera sina triggers och belöningar. Det fungerar bättre i grupp, det är kanske därför som Anonyma Alkoholister fortfarande finns kvar efter 75 år. Konceptet kan verka mossigt (tolv regler för det finns tolv apostlar o s v), men det har fungerat för tiotals miljoner människor. Det är lättare att hitta och bli medveten om sina drivkrafter i en grupp. Det är helt avgörande om man ska ändra en vana. 

En förändrad vana leder ofta till att ett kluster av vanor förändras. Om man börjar springa, så blir man ofta bättre på att äta bra mat, planera framtiden, sköta ekonomin, o s v. Man kan se att prefrontala barken är tätare, d v s att viljestyrka och kontroll är bättre. Man kan fortfarande se aktivitet i hjärnan kopplat till de gamla impulserna, men dessa impulser trängs ut av de nya behoven. När man ser en hamburgare, triggas områden i hjärnan som kopplas till begär och hunger. Magen ryter till med ett gurgel. Impulserna finns kvar. Men man kan också se ny aktivitet i prefrontala barken där viljestyrkan finns. Viljestyrkan sätter stopp. Viljestyrkan blir starkare, ju mer den används och till slut kanske man inte ens märker av att man har ett begär. Det finns dock alltid en risk att man ramlar tillbaka. Man blir aldrig immun mot gamla vanor. Rätt som det är kan man bli sittande igen.

Se också: Fem steg till en ny vana

Tio källor till lycka


Vad är egentligen lycka? Det forskas mycket på lycka, men vet man något om den? Ja, faktiskt. Som allt annat styrs lycka till stor del av gener – surkartar faller inte långt från trädet. Men det är väldigt mycket man kan göra själv för att bli en lyckligare och därmed en trevligare människa. Här följer en lista på tio saker som man – enligt vetenskapen – kan försöka tänka på eller göra för att bli lite lyckligare:

1. Var tacksam

Att vara tacksam för det man har och att påminna sig om det, är bland det bästa man kan göra för att känna sig lycklig. Det gör dig till en lyckligare, bättre och trevligare person att vara med. Bronsmedaljörerna är ofta lyckligare än silvermedaljörerna eftersom de är tacksamma över att de vunnit ett brons, medan silvermedaljörerna deppar över ett förlorat guld. Ett bra tips är att skriva ner tre bra saker som hänt under dagen så att man minns de lyckliga stunderna bättre än de tråkiga. I ett experiment såg man att personer som skrev ner saker de var tacksamma för varje dag blev mer positivt inställda till sig själva och livet än kontrollgruppen som inte skrev någonting.


Bild wikipedia

2. Hitta ditt flow och lev i nuet

Om man ägnar sig åt det man är bra på trivs man bättre. För omkring 40 år sedan myntade den ungerska professorn Mihaly Csikszentmihalyi begreppet flow, som han definierade som ett tillstånd när man är helt absorberad och så att säga smälter samman med det man gör. Då känns inget jobbigt. Vi glömmer bort oss själva när vi blir ett med det vi gör och livet känns meningsfullt. Det behöver inte vara relaterat till jobbet, utan kanske lek med barnen eller en tidlös löprunda.

När man befinner sig i sitt flow, är man närvarande i nuet och då är risken liten att tankarna vandrar iväg. Personer som dagdrömmer är mätbart olyckligare än människor som lever i nuet.

3. Samla inte pengar

Om man tjänar över en viss brytpunkt så har pengar liten effekt på lyckan. Det finns flera studier som visar att lycka korrelerar med inkomst till en viss inkomstnivå för att sedan plana ut. De allra flesta väljer dock ändå pengar framför mer tid, trots att mer fritid gör de flesta lyckligare.

Att dela med sig och att ge bort saker, ökar lyckan. Pengar som spenderas på aktiviteter – som konserter och middagsbjudningar – ger mer glädje än materiella inköp av kläder, elektronik eller smycken. Forskning visar också att köp till andra gör oss lyckliga, s k prosociala utgifter.

4. Sträva efter något

Vi väljer ofta det lätta före det rätta. Människan är lat av naturen. Genom att sätta upp ett mål att sträva efter, tvingar man sig att uppnå något och denna strävan gör oss lyckligare. Målet kanske verkar viktigt, men i själva verket är det vägen dit och tanken på målet, som gör oss lyckliga.

5. Tänk positivt

Optimister är mätbart lyckligare än pessimister. Även om det är en form av självbedrägeri och fast det finns vissa fördelar med att vara pessimist, så blir man faktiskt lyckligare av att leva i tron att allt är lite bättre än det är. Jajamensan.

Genom att le och skratta och tolka det som händer positivt och inte gräva ned sig, förstärks de ”glada” synapserna, medan de ”sura” synapserna försvagas i hjärnan. Dessutom förstärker omgivningen beteendet genom att le tillbaka. Det är svårt att inte le, när man möts av ett leende. Det kanske kan kallas för positiv återkoppling.

6. Träna minst 2-3 gånger i veckan

Regelbunden träning gör oss lyckligare och friskare. Under och efter en löptur frigörs lyckoämnen som endorfiner och endocannabinoider i hjärnan. Studier tyder också att människor som tränar gillar sig själva och sina kroppar mer än folk som inte tränar. Träning kan också leda till att man får nya vänner. Att träna utomhus förbättrar humöret extra mycket.

7. Sov mer

Sömn är viktigt för vår prestationsförmåga, vårt immunförsvar och även för vår lycka. Negativa intryck hanteras av amygdala – ett urgammalt område i hjärnan – medan positiva minnen bearbetas av hippocampus. Man vet att sömnbrist påverkar hippocampus mer än amygdala, vilket betyder att man blir sämre på att minnas trevliga händelser, medan allt otrevligt hänger med och t o m förstärks. I ett experiment såg man att trötta studenter minns 81 % av alla negativa ord, men endast 31 % av de positiva orden. Det tycks också som att personer med sömnbrist blir känsligare för rädsla och ilska, känslor som finns i amygdala. Det är kanske det uttrycket ”att vakna på fel sida” betyder.

8. Meditera

Det finns en stark koppling mellan meditation och lycka. Redan efter några minuter av meditation förändras hjärnan och man känner sig lugn, belåten och mer medveten. Efteråt har man lättare för att fokusera på sina uppgifter.

Hjärnan fungerar med hjälp av elektriska signaler. Dessa signaler ger upphov till vågor som pendlar med olika frekvenser. Olika mönster kan kopplas till olika sinnesstämningar, från deltavågor (0,1-4 Hz) som indikerar att man sover eller är ovanligt trög, till dåsiga tetavågor (4-8 Hz), fokuserade och aktiva alfavågor (8-13 Hz) och till sist snabba betavågor (13-30 Hz) som är kopplade till förhöjd beredskap som t ex när man sysslar med problemlösning eller har ångest och andra jobbiga problem.

Man har sett att hos personer som mediterar domineras hjärnan av alfavågor. Betavågorna drar sig undan. Betavågor är bra när man ska vara aktiv och lösa kritiska problem, men precis som man inte vill gå omkring med en puls på 125 vill man inte att hjärnan ska gå på högvarv hela tiden. Det bästa är om alfavågorna dominerar med korta tsunamis av betavågor som fixar problem. Meditation är för hjärnan lite som löpning är för hjärtat och löpning kan också vara en form av meditation. Man har sett att det bildas alfavågor i löpares hjärnor och i likhet med löpning blir man bättre på att meditera, ju mer man mediterar. Fokuserad uppmärksamhet är som en muskel som blir starkare ju mer man använder den.

9. Gör många små saker

Det är bättre att göra 1000 små saker för lycka än en jättesak. Det är inte de stora evenemangen som ökar lyckan, utan de många små sakerna i vardagen – det är de stunderna som är livet.

10. Umgås med de du gillar

Spendera så mycket tid som möjligt med människor du gillar och undvik negativa personer. Personer kan vara närande eller tärande, trevliga eller taskiga. När man umgås med närande personer blir man starkare av all positiv återkoppling, medan en tärande person suger åt sig energi utan att ge någonting tillbaka. Sociala personer med starka relationer är lyckligare än personer utan starka relationer. När man frågat personer på dödsbädden ångrade de mest av allt att de inte ägnat mer tid åt de riktiga vännerna.

Empatiska personer är lyckligare och genom att dela med sig av sig själv och ta del av andra och ge återkoppling, blir man lyckligare än om man sitter för sig själv. Även introverta personer kan öka sin lycka genom att försöka vara mer sociala.

En slags slutsats

En försiktig slutsats av dessa tio punkter är att det viktigaste är relationerna till andra människor, att ta vara på sig själv och att med glatt humör ägna dagarna åt att göra det man verkligen gillar att göra. Det man gör påverkar humöret. Om jag skrivit ett inlägg om tio källor till olycka hade jag kanske suttit och gråtit, nu sitter jag istället med ett lite fånigt leende, tror jag. Jag gillar verkligen att springa, så nu springer jag ut innan solen går ner och blir lite lyckligare på köpet 🙂

Allt om tillskott


Förra veckan läste jag i kvällspressen att Petter Northug dricker stora mängder rödbetsjuice. Jag blev inte särskilt förvånad. Det finns starkt stöd i forskningen för att rödbetsjuice förbättrar prestanda och som elitidrottare måste man kapa alla möjliga hundradelar. Man har inte råd att avstå från dem. Ju längre man springer, cyklar och åker skidor, desto viktigare blir bränsle och beståndsdelar till detta arbete.

Det finns flera tillskott som bevisligen ökar uthållighet och prestanda, andra som kanske gör det och många som man bara tror på. En del är dessutom rent skadliga för prestandan. Det är skillnad på tillskott i form av mat och i form av piller. Vitamin C i ett äpple är inte samma sak som vitamin C i ett piller. I äpplet kommer det i sitt sammanhang – en frukt. Det är kroppen van vid och det klarar kroppen av. Det är inte lika säkert att ett piller fungerar lika bra.

När man ska skriva om något så kontroversiellt som tillskott, är det viktigt med trovärdiga källor. Efter lite surfande på webben – och en och annan landstigning på helt andra öar av kunskap – så gled min surfbräda in på en sida som drivs av The Australian Institute of Sport (AIS). Där hittade jag alla fakta jag behövde. AIS har kategoriserat en stor mängd tillskott i fyra kategorier, där tillskott med stöd i vetenskapen samlats under kategori A. Sen var stödet fallande för B och C och i kategori D fanns de otillåtna preparaten. Men det är inte säkert de dväljs där för all tid och evighet. Ny kunskap flyttar runt på tillskotten.

Koffein

För tio år sedan klassades koffein som doping (kategori D), men eftersom koffein ger maximal effekt vid så låga doser som två koppar kaffe, lyftes det till kategori A. Koffein är särskilt verksamt för sporter som löpning, tennis och fotboll. Det är inte lika självklart att det hjälper en tyngdlyftare.

Växter har oberoende av varandra utvecklat ämnet koffein både som ett skyddande gift och för att förbättra minnet och uthålligheten hos pollinerande insekter, vilket gynnar växtens överlevnad. Kaffe är inte bara bra för prestanda, utan också för minnet och det finns studier som tyder på att kaffe motverkar Alzhemiers. Vår uthållighet begränsas av hjärnans uppfattning av ansträngningens grad; koffein blockerar hjärnans trötthetsämne adenosin och bidrar därmed till att vi känner oss starkare och piggare. För att få effekt räcker det med två koppar kaffe, eller 3 mg koffein per kg människa.

Beta-alanin 

Beta-alanin är en aminosyra som framför allt finns i animaliskt protein. När beta-alanin kombineras med aminosyran histidin, bildas dipeptiden karnosin som har förmågan att buffra vätejoner. Det tycks också som att det finns utrymme att öka mängden karnosin genom att äta tillskott av beta-alanin, vilket förbättrar buffringen inuti muskelcellerna när ph-värdet sjunker som en följd av hårt anaerobt arbete. I en metastudie från 2012 gick man igenom den forskning som fanns om beta-alanin och fann en prestandaökning på 2,85 %.

Bikarbonat

Traditionellt har bikarbonat (nariumvätekarbonat) använts mot sur mage och det finns även naturligt i magtarmen för att förhindra sönderfrätande saltsyra. I likhet med beta-alanin är den en buffert, men till skillnad från beta-alanin buffrar den utanför cellerna. I vanliga fall är blodets pH 7,4, d v s svagt basiskt. Hård träning lossar på många vätejoner och kan sänka pH under 7. Genom att bikarbonat höjer pH, kan vätejonerna snabbare lämna cellerna p g a skillnaden mellan cellernas in- och utsida. I en metastudie 2011 såg man en prestandaökning med 2 procent av en dos på 0,3 gram bikarbonat per kg kroppsvikt. Forskarna varnar dock för att det kan leda till illamående.

Beta-alanin + bikarbonat? 

Vad händer om man tar både beta-alanin och bikarbonat? De påverkar ju surhetsgraden på var sin sida av cellen, så det ligger nära till hands att de går bra att kombinera. Karnosin skulle s a s kunna ta den första smällen och sedan bikarbonat när karnosin inte längre orkar hålla stånd mot träningens försurande krafter. Förmodligen tjänar man på att ta båda två, men det verkar inte finnas några studier om det.

Rödbetsjuice 

Northugs favoritjuice lyftes nyligen från grupp B till grupp A. Jag har skrivit spaltmeter om rödbetsjuice, senast det här inlägget. Egentligen borde det stå nitrater, men studierna är gjorda på rödbetsjuice. Nitraterna i rödbetsjuicen ökar bl a blodgenomströmningen och tycks även effektivisera mitokondrierna.

Kaffe + rödbetsjuice?

Vad händer om man blandar kaffe och rödbetsjuice? Fördubblas effekten, eller kastar man upp alltihop?  I en studie lät man 24 vältränade cyklister cykla i en timme, antingen med koffein, rödbetsjuice, både koffein och rödbetsjuice eller placebo. Det visade sig att koffein 40 minuter innan cyklingen höjde prestationen med ca 4 % både med och utan rödbetsjuice. Rödbetsjuice gav dock ingen effekt, kanske för att det rörde sig om vältränade cyklister som bara får en marginell effekt av rödbetsjuice. Frågan kvarstår dock om vi vanliga ska blanda dryckerna? Jag gissar att det kan ge fördelar.

Kreatin 

Kreatin är välkänt bland muskelbyggare. Kreatin hjälper musklerna att snabbt bygga upp ny energi i form av ATP under hårt arbete. Kreatin hjälper inte bara de som lyfter tungt, utan även idrottare med snabba ryck med vila emellan som fotbollspelare och tennisspelare, kan man läsa på AIS sida.

Förutom dessa bevisade tillskott bör man enligt AIS vid brist äta extra järn, kalcium, multivitaminer, vitamin D och probiotika. Järnbrist är vanligt hos kvinnor och i stort sett alla svenskar har brist på vitamin D under vintern. Probiotika är också bra. Magen är vår andra hjärna och antalet bakterier är tio gånger större än antalet människoceller och mikrobernas DNA utgör mer än 99 % av allt DNA som finns i en kropp.

Tillskott som kan vara bra

Listan under kategori B innehåller bl a quercetin, bär, kurkumin, fiskolja, antioxidanter och karnitin. Troligtvis är det bra för oss, men inga av dessa anses ha tillräckligt stöd i vetenskapen och man ska inte äta dem hur som helst. T e x ska man knappast äta vitamin E och C om man inte har en brist, eftersom studier visar att de försämrar kroppens svar på träning. Jag brukar inte snåla på gurkmeja (kurkumin) och om det har varit en fiskfattig vecka brukar jag knäcka en kapsel fiskolja. Jag äter en näve frysta blåbär och en blandning nötter varje morgon i den probiotiska yoghurten. Inför tävlingar brukar jag dricka rödbetsjuice och jag låter sol och piller fylla mig med vitamin D. Jag dricker även 3-4 koppar kaffe varje dag. Det är bara kaffe – förutom löpning – som jag är beroende av.

Snabbt snabbare med 30/30


När man tränar anpassar sig kroppen snabbt till det man gör. Det är därför man måste höja ribban, öka tempot och göra andra saker för att fortsätta utvecklas. Den dag man slutar utmana sig själv är samma dag som organismen börjar falla sönder, både fysiskt och mentalt. Kruxet med utmaningar är att de måste vara en aning ansträngande. När löpning eller korsord blir lätt och trivialt, kan det vara dags för variation och utmaningar. Kanske pröva ett svårare sudoko, kanske träna intervaller. 

Större delen av all träning bör vara trivial och enkel, men om man bara lunkar på blir man till slut bara bra på att lunka på. Om man å andra sidan bara kör intervaller är risken stor att man helt enkelt kör slut på sig själv. Om man vill utvecklas, är det bästa att göra både det ena och det andra och det tredje.

Den stora fördelen med intervaller är att de ger andra aspekter av både fysiologiska och mentala anpassningar. Intervaller ökar t ex antalet mitokondrier och stärker hjärtmusklerna. De förbättrar även musklernas användning av laktat. Intervallerna gör att cellerna jobbar närmare gränsen av sin förmåga, vilket tvingar fram små anpassningar. Den mentala aspekten av intervaller är att man lär sig tåla ansträngning.


Trettio sekunder eller fyra minuter långa intervaller förbättrade cyklisternas tider på 40 km mest. 
Källa

Vilka intervaller är bäst? I en metastudie som presenterades för några år sedan, tycks intervaller som antingen är väldigt korta eller ganska långa, vara bäst med avseende på syreupptagningsförmågan. Man såg markerade toppar runt 30 sekunder och runt 4 minuter. Jag brukar köra 4×4-intervaller och även en del 10-20-30-intervaller, de passar således bra in i den bilden. Men i år tänker jag byta ut de senare mot de snarlika 30/30. Dels för att det är roligt och nyttigt med variation, dels för att jag blev övertygad av den franska professorn Veronique Billats studier som ligger till grund för 30/30. Det tycks som att 30/30 är bland de bästa intervallerna för att snabbt förbättra konditionen, trots att de inte känns särskilt jobbiga. En grupp motionärer ökade sin VO2max med 10 procent när de körde 30/30-intervaller en gång i veckan under en period på drygt två månader. Även hos elitidrottare har man sett stora förbättringar på kort tid.


Maximera VO2max-tiden

Bra löpare har kapacitet att förbruka mycket syre medan de springer, samtidigt som de minimerar samma förbrukning av syre. De har alltså hög VO2max och en bra löpekonomi. Ett sätt att sätta samman VO2max med löpekonomi är att använda variabeln vVO2max, som mäter hastigheten vid VO2max. Om VO2max är 60 liter/minut/kg och denna syreförbrukning uppnås vid 15 km/h och sedan inte ökar mer, då är vVO2max 15km/h. Därmed får man en faktor som kan förklara och identifiera individuella skillnader i prestanda som varken VO2max eller löpekonomin förmår göra.

Genom att förbättra VO2max och/eller löpekonomin, ökar alltså vVO2max och tiden man orkar springa i den takten. Det är självklart en viktig framgångsfaktor, eftersom det är det som tävlingar går ut på. Det är därför många tränar. Man vill bli snabbare under längre tid.

Billat har producerat några enkla intervallprotokoll med utgångspunkt från dessa variabler och de gav förbättringar på mellan 3-6 procent hos elitidrottare efter bara fyra veckors träning. Det är en enorm förbättring för en elitidrottare. Enligt Billat kan vi vanliga dödliga också bli mycket bättre, allt som krävs är att vi fastställer våra värden och skriver vårt eget 30/30-protokoll.


Veronique Billat (dump från youtube)

Syftet med detta protokoll är att löpare ska tillbringa så lång tid som möjligt på VO2max, vilket leder till den mest kraftfulla effekten på både VO2max och löpekonomi. För att uppnå det, är det viktigt att man verkligen springer på vVO2max. Springer man fortare, dvs med draghjälp från det anaeroba systemet, frångår man protokollet. Kom ihåg att vVO2max representerar den långsammaste takt som man uppnår VO2max med.

30/30

Fördelen med 30/30 är att detta protokoll utnyttjar det faktum att syreförbrukningen förblir vid eller nära 100 procent av VO2max så länge som 15-20 sekunder efter att man saktat ner från vVO2max. 30/30 utnyttjar alltså denna eftersläpning och ökar tiden som man befinner sig på VO2max utan att man riktigt känner av det. Det är det som är hemligheten.

Detta uppnås genom att alternera mellan korta rusningar à 30 sekunder på vVO2max, med 30 sekunder lugn löpning emellan på ungefär halva vVO2max, tills man inte längre orkar upprätthålla vVO2max i 30 sekunder. Billat fann att vissa löpare kunde få ihop mer än 18 minuter VO2max-tid, varav en tredjedel samlades ihop under de lugna löpningarna. Om de sprang utan intervaller, fick de bara ihop en bråkdel av samma VO2max-tid.

Hur bestämmer man då sin vVO2max? Ett enkelt sätt är att börja springa i lugnt tempo och öka tills du inte kan springa fortare och håll det tempot i 6 minuter. Helst på en bana. Dela sedan upp den totala sträckan du hinner på de 6 minuterna i 12 delar, vilket ger sträckan för 30 sekunder. Det är inte ett exakt mått, men en bra approximation (här finns ett annat sätt) till vVO2max. Anta att du springer 1800 meter på de 6 minuterna. 1/12-del av denna sträcka är 150 meter. Det är så långt du ska springa på 30 sekunder (och 75 meter jogg däremellan). Markera sträckorna så är det enklare att springa sedan. Därefter är det bra med två dagar lugn löpning/vila innan man börjar intervalla.

En träningsplan

  1. Om man inte sprungit intervaller tidigare kan det vara bra med två veckors mjukstart där man drar bort 5-10 meter från intervallsträckan. Om man är ny som löpare bör man först bygga upp en grund innan man överhuvudtaget ger sig på att springa intervaller.
  2. Börja med att värma upp med lätt löpning i 10-15 minuter.
  3. Spring 30 sekunder på vVO2max (1/12-del av sträckan)
  4. Jogga 30 sekunder på ungefär halva vVO2max (1/24-del av sträckan)
  5. Upprepa tills du inte orkar hålla vVO2max i 30 sekunder.
  6. Varva ner med minst 10-15 minuter lätt löpning.

Kör detta program (punkt 2-6) en gång i veckan under en period av 4-6 veckor. Sen är det dags att byta till 60/60 i ytterligare en period på 4-6 veckor. Alltså samma som 30/30 men längre sträcka. Därefter är det dags för 5 x 180/180 under en tredje period på 4-6 veckor. Efter varje period kan man testa att springa 6 minuter tempo för att se hur vVO2max förbättras, vilket alltså leder till lite längre löpning i nästa period.


B
ild Bidgee.

Den första perioden med 30/30 är ganska lättsam och ett bra sätt att komma igång plus att det ger snabb effekt. Den tredje perioden med 3 minuter vVO2max är jobbigare. De påminner om 4×4-intervaller. Detta är hårda träningspass och lite räcker långt. Billat har visat att det inte ger någon ökad nytta med att göra dem mer än en gång per vecka. Tvärtom ökar det risken för överträning.

 

Snabbt snabbare med 30/30


När man tränar anpassar sig kroppen snabbt till det man gör. Det är därför man måste höja ribban, öka tempot och göra andra saker för att fortsätta utvecklas. Den dag man slutar utmana sig själv är samma dag som organismen börjar falla sönder, både fysiskt och mentalt. Kruxet med utmaningar är att de måste vara en aning ansträngande. När löpning eller korsord blir lätt och trivialt, kan det vara dags för variation och utmaningar. Kanske pröva ett svårare sudoko, kanske träna intervaller. 

Större delen av all träning bör vara trivial och enkel, men om man bara lunkar på blir man till slut bara bra på att lunka på. Om man å andra sidan bara kör intervaller är risken stor att man helt enkelt kör slut på sig själv. Om man vill utvecklas, är det bästa att göra både det ena och det andra och det tredje.

Den stora fördelen med intervaller är att de ger andra aspekter av både fysiologiska och mentala anpassningar. Intervaller ökar t ex antalet mitokondrier och stärker hjärtmusklerna. De förbättrar även musklernas användning av laktat. Intervallerna gör att cellerna jobbar närmare gränsen av sin förmåga, vilket tvingar fram små anpassningar. Den mentala aspekten av intervaller är att man lär sig tåla ansträngning.


Trettio sekunder eller fyra minuter långa intervaller förbättrade cyklisternas tider på 40 km mest. 
Källa

Vilka intervaller är bäst? I en metastudie som presenterades för några år sedan, tycks intervaller som antingen är väldigt korta eller ganska långa, vara bäst med avseende på syreupptagningsförmågan. Man såg markerade toppar runt 30 sekunder och runt 4 minuter. Jag brukar köra 4×4-intervaller och även en del 10-20-30-intervaller, de passar således bra in i den bilden. Men i år tänker jag byta ut de senare mot de snarlika 30/30. Dels för att det är roligt och nyttigt med variation, dels för att jag blev övertygad av den franska professorn Veronique Billats studier som ligger till grund för 30/30. Det tycks som att 30/30 är bland de bästa intervallerna för att snabbt förbättra konditionen, trots att de inte känns särskilt jobbiga. En grupp motionärer ökade sin VO2max med 10 procent när de körde 30/30-intervaller en gång i veckan under en period på drygt två månader. Även hos elitidrottare har man sett stora förbättringar på kort tid.


Maximera VO2max-tiden
Bra löpare har kapacitet att förbruka mycket syre medan de springer, samtidigt som de minimerar samma förbrukning av syre. De har alltså hög VO2max och en bra löpekonomi. Ett sätt att sätta samman VO2max med löpekonomi är att använda variabeln vVO2max, som mäter hastigheten vid VO2max. Om VO2max är 60 liter/minut/kg och denna syreförbrukning uppnås vid 15 km/h och sedan inte ökar mer, då är vVO2max 15km/h. Därmed får man en faktor som kan förklara och identifiera individuella skillnader i prestanda som varken VO2max eller löpekonomin förmår göra.

Genom att förbättra VO2max och/eller löpekonomin, ökar alltså vVO2max och tiden man orkar springa i den takten. Det är självklart en viktig framgångsfaktor, eftersom det är det som tävlingar går ut på. Det är därför många tränar. Man vill bli snabbare under längre tid.

Billat har producerat några enkla intervallprotokoll med utgångspunkt från dessa variabler och de gav förbättringar på mellan 3-6 procent hos elitidrottare efter bara fyra veckors träning. Det är en enorm förbättring för en elitidrottare. Enligt Billat kan vi vanliga dödliga också bli mycket bättre, allt som krävs är att vi fastställer våra värden och skriver vårt eget 30/30-protokoll.


Veronique Billat (dump från youtube)

Syftet med detta protokoll är att löpare ska tillbringa så lång tid som möjligt på VO2max, vilket leder till den mest kraftfulla effekten på både VO2max och löpekonomi. För att uppnå det, är det viktigt att man verkligen springer på vVO2max. Springer man fortare, dvs med draghjälp från det anaeroba systemet, frångår man protokollet. Kom ihåg att vVO2max representerar den långsammaste takt som man uppnår VO2max med. 

Fördelen med 30/30 är att detta protokoll utnyttjar det faktum att syreförbrukningen förblir vid eller nära 100 procent av VO2max så länge som 15-20 sekunder efter att man saktat ner från vVO2max. 30/30 utnyttjar alltså denna eftersläpning och ökar tiden som man befinner sig på VO2max utan att man riktigt känner av det. Det är det som är hemligheten.

Detta uppnås genom att alternera mellan korta rusningar à 30 sekunder på vVO2max, med 30 sekunder lugn löpning emellan på ungefär halva vVO2max, tills man inte längre orkar upprätthålla vVO2max i 30 sekunder. Billat fann att vissa löpare kunde få ihop mer än 18 minuter VO2max-tid, varav en tredjedel samlades ihop under de lugna löpningarna. Om de sprang utan intervaller, fick de bara ihop en bråkdel av samma VO2max-tid.

Hur bestämmer man då sin vVO2max? Ett enkelt sätt är att börja springa i lugnt tempo och öka tills du inte kan springa fortare och håll det tempot i 6 minuter. Helst på en bana. Dela sedan upp den totala sträckan du hinner på de 6 minuterna i 12 delar, vilket ger sträckan för 30 sekunder. Det är inte ett exakt mått, men en bra approximation (här finns ett annat sätt) till vVO2max. Anta att du springer 1800 meter på de 6 minuterna. 1/12-del av denna sträcka är 150 meter. Det är så långt du ska springa på 30 sekunder (och 75 meter jogg däremellan). Markera sträckorna så är det enklare att springa sedan. Därefter är det bra med två dagar lugn löpning/vila innan man börjar intervalla.

En träningsplan
1.Om man inte sprungit intervaller tidigare kan det vara bra med två veckors mjukstart där man drar bort 5-10 meter från intervallsträckan. Om man är ny som löpare bör man först bygga upp en grund innan man överhuvudtaget ger sig på att springa intervaller.

2. Börja med att värma upp med lätt löpning i 10-15 minuter.

3. Spring 30 sekunder på vVO2max (1/12-del av sträckan)

4. Jogga 30 sekunder på ungefär halva vVO2max (1/24-del av sträckan)

5. Upprepa tills du inte orkar hålla vVO2max i 30 sekunder.

6. Varva ner med minst 10-15 minuter lätt löpning.

Kör detta program (punkt 2-6) en gång i veckan under en period av 4-6 veckor. Sen är det dags att byta till 60/60 i ytterligare en period på 4-6 veckor. Alltså samma som 30/30 men längre sträcka. Därefter är det dags för 5 x 180/180 under en tredje period på 4-6 veckor. Efter varje period kan man testa att springa 6 minuter tempo för att se hur vVO2max förbättras, vilket alltså leder till lite längre löpning i nästa period.


B
ild Bidgee.

Den första perioden med 30/30 är ganska lättsam och ett bra sätt att komma igång plus att det ger snabb effekt. Den tredje perioden med 3 minuter vVO2max är jobbigare. De påminner om 4×4-intervaller. Detta är hårda träningspass och lite räcker långt. Billat har visat att det inte ger någon ökad nytta med att göra dem mer än en gång per vecka. Tvärtom ökar det risken för överträning.