Det är inte minuterna som är målet
När rörelse går från träning till ett sätt att leva
Forskarna följde drygt 17 000 personer från medicinska databasen UK Biobank. Deltagarna bar aktivitetsmätare under en vecka och deras kondition uppskattades med hjälp av VO₂max. Under nästan åtta års uppföljning registrerades över 1 200 hjärt-kärlhändelser.
Resultaten var intressanta. De som uppnådde de rekommenderade 150 minuterna per vecka hade ungefär 9 procent lägre risk för hjärtinfarkt och stroke jämfört med mindre aktiva personer. Men för att nå en riskminskning på över 30 procent krävdes mellan 560 och 610 minuter per vecka. Det motsvarar ungefär 80–90 minuter aktivitet per dag.
Är rekommendationerna fel?
Det betyder inte att rekommendationerna är fel. Problemet är kanske snarare att många tolkar rekommendationen som den optimala mängden träning när den kanske egentligen är en miniminivå.
Studien påminner om något som många löpare redan märker i praktiken: hälsovinsterna verkar fortsätta långt efter att man passerat 150 minuter per vecka.
För den som springer tre eller fyra gånger i veckan är det inte särskilt svårt att komma upp i fem till tio timmars aktivitet. En timmes promenad här, ett löppass där och kanske en längre tur på helgen – plötsligt är man där. Samtidigt är det viktigt att inte göra detta till en allt-eller-inget-fråga. Om du idag inte tränar alls är steget från 0 till 150 minuter betydligt viktigare än steget från 150 till 300 minuter. Den största hälsovinsten kommer när man reser sig från stillasittande till regelbunden rörelse.
Mer än bara träning
Det kanske mest intressanta är att forskarna lyfter fram vardagsrörelsen. De 560 minuterna behöver inte bestå av hårda träningspass. Trots att forskarna själva påpekar detta är det många som missförstår vad som menas med måttlig fysisk aktivitet. Det handlar inte främst om löpning eller gymträning, utan om vardagsmotion – raska promenader, cykling till jobbet, vandring, trappor istället för hiss och korta rörelsepauser under dagen.
Det handlar alltså inte om att springa två maraton i veckan, utan om att skapa ett liv där kroppen används regelbundet, alltså så som människan levt under större delen av sin historia. Att sitta stilla större delen av dagen är egentligen ganska onaturligt. För att överleva har vi alltid behövt samla, jaga, bära, bygga och förflytta oss mellan olika platser. Då hamnar man lätt över tio timmars fysisk aktivitet i veckan.
Bygg motorn
Kanske fokuserar vi för mycket på antalet träningsminuter och för lite på vad träningen faktiskt leder till. Målet är trots allt inte att samla minuter eller kilometer, utan att bygga en starkare motor. Ett högre VO₂max är en del av den bilden, men det handlar också om att skapa en bred aerob grund. En stark motor är viktig, men lika viktigt är att kroppen lär sig använda den effektivt.
Så den viktigaste frågan är egentligen inte hur många minuter vi tränar, utan vad rörelsen gör för hjärtat, hjärnan, hälsan och livskvaliteten.
Jag löptränar ungefär 6-8 timmar i veckan, men eftersom jag gillar skogspromenader, att jobba på tomten och i skogen hamnar jag långt över den rekommenderade nivån. Det är inte för att jag jagar minuter, utan för att jag tycker om att vara ute i naturen och att röra på mig.
Kanske är det den viktigaste lärdomen. Om vi hittar aktiviteter som vi faktiskt trivs med blir de där extra timmarna inte en börda, utan en naturlig del av vardagen. Det är inget som måste göras. Det är något du gör för att det har blivit en del av vem du är. Det är då rörelse går från att vara träning till att bli ett sätt att leva.
Antal kommentarer: 2
Peo Sundberg
Intressant läsning som vanligt. Och som redan frälst kan jag bara hålla med på allt och stryka under på att man inte nog kan betona hälsoaspekterna av regelbunden träning och att det inte stannar där utan att man rör sig på olika sätt i sin vardag. När jag i min ungdom elitsatsade på längdåkning sa min mamma en gång att ”idrottsmän måste vara det lataste folk som finns. Ni tränar hårt och sen gör ni så lite som möjligt.” Det där har kommit tillbaks till mig senare i livet. När jag nu tränar för mitt nöjes och min hälsas skull så inser jag vikten av att inte bli en soffpotatis på ett helt annat sätt. Vilket jag tror att elitidrottsmänniskorna också har gjort. Jag tränar en massa olika saker, men med löpningen som bas, under mottot ”funktionell träning” som man en period pratade så mycket om på gymmet. Där tränade jag de muskelgrupper som samverkade, inte en en i taget. Lite så tänker jag med all träning. Tyvärr är jag sorgligt dålig på stretch och yoga och därför vig som ett kassaskåp. Men det är en annan historia.
Men det är en sak jag ofta har funderat över när jag läser olika undersökningar. I den här undersökningen konstaterar man bl a att det är 9% lägre risk för stroke och hjärtinfarkt om man kommer över 150 minuter fysisk aktivitet. Och när man kliver över 560 minuter blir risken 30% mindre. Det är säkert sant. Men jag undrar ändå över hur man kan vara så säker på att det är just fysisk aktivitet som är nyckelfaktorn? Kanske är min sstörsta fråga hur man kan komma fram till en så exakt siffra som 9%.
Det är ju också så att risken för hjärtflimmer (som jag själv haft episoder av, men inte är hindrad av), stroke och hjärtinfarkt hänger ganska intimt ihop med livsstilsfaktorer som stress, alkohol, blodtryck, sömn, rökning och vikt mm spelar in ganska mycket. Även ärftlighet i viss grad och t o m ålder (!!!) i sig är lite av en riskfaktor har jag förstått.
Hur har man kunnat ”rensa” för dessa variabler när man kommer fram till att just fysisk aktivitet minskar risken med en viss %? Vad vet man om grupperna med högre resp lägre VO2-max i övrigt?
Johan Renström
Hej Peo, eftersom det är en observationsstudie så kan man inte vara helt säker på orsakssamband men man kan se samband dos respons, dvs att risken gradvis minskade när aktivitetsnivån ökade. Edit såg att jag hade fel länk till studien så det är fixat nu:)