Sluta vara rädd för löpning

Jag fortsätter justera min träning, inspirerad av norska singlar, men anpassad till min verklighet. Jag började med två subtröskelpass i veckan och en vilodag. Efter någon månad ökade jag och det senaste halvåret har jag kört tre subtröskelpass i veckan, med lugn löpning övriga dagar, varav ett är ett långpass. Det har fungerat otroligt bra. Min gamla kropp har svarat på träningen: jag sover bättre, stressen är lägre, vilopulsen har gått från strax över 50 till 46 och VO₂max har ökat från 46 till 50. Alla kurvor pekar åt rätt håll och de visar inga tecken på att avstanna.

Men jag vet också att det som fungerar nu inte alltid är det som fungerar i längden. Jag vill vara proaktiv och skruva på saker innan de skruvar på mig.

Så jag testar alltså något nytt. Jag har bytt ut ett av subtröskelpassen mot ett trailpass på 60–90 minuter. Pulsen ligger oftast runt 130 i snitt när jag springer trail, med toppar upp mot 140–145 i backarna. Alltså tydligt under andra laktattröskeln, men ändå med lite tryck.

Pulsen på de lugna passen och långpasset har jag gradvis sänkt och de ligger nu på 120 i puls, cirka 67 procent av maxpuls. Det verkar vara där jag får bäst effekt just nu – tillräckligt lugnt för återhämtning, men med bra fart i steget.

Varför göra den här förändringen?

Jag gör den här förändringen för att få mer av det som driver långsiktig utveckling:

• Styrka: Trailen belastar och stärker fötter, vader och höfter.
• Variation: Det blir mindre monotont, både mentalt och biomekaniskt.
• Motivation: Det är helt enkelt roligare att springa i skogen.
• Riskkontroll: Belastningen blir mindre repetitiv.

Dessutom är jag sugen på att springa Sveriges trailigaste trail, Härnö Trail, i höst. Då känns det rimligt att få in lite mer specifik löpning redan nu. Jag gillar att springa runt på stigar lite huller om buller – lite fartlek, lite känsla, mindre kontroll.

Hur vet jag om det funkar?

Om jag fortsätter att bli bättre fortsätter jag på detta spår, annars justerar jag igen. Det behöver inte vara mer komplicerat än så. Efter många år är det här kanske den viktigaste lärdomen: Jag försöker inte få till det perfekta passet eller träningsupplägget; jag försöker få till många bra veckor i rad. Och det är ofta de små justeringarna som gör att man kan fortsätta och det är bättre att göra dem i god tid än när det är för sent.

Traditionellt har man sagt att sömntryck beror på adenosin – en signal som byggs upp när vi är vakna. Ny forskning (Nature, 2025) pekar på något djupare.

När du är vaken och aktiv ökar energiförbrukningen i cellerna, särskilt i hjärnan. I mitokondrierna – där energi produceras – uppstår gradvis en obalans och en ökad mängd av fria radikaler. Detta verkar fungera som en signal; när den metabola belastningen blir tillräckligt hög behöver hjärnan sova för att återställa balansen. Sömn är alltså inte bara vila. Det kan vara ett sätt att skydda hjärnan från energimässig överbelastning och reparera de processer som belastat under dagen. För dig som tränar innebär det något viktigt: ju mer du belastar systemet, desto viktigare blir sömnen.

Adenosin bygger fortfarande upp sömntrycket och mörkerhormonet melatonin gör oss redo för sömn. Men den nya forskningen visar att det också handlar om balansen i cellernas energisystem.

Träning och sömn – ett dubbelriktat samband

Träning förbättrar sömn och sömn förbättrar träning. Det är enkelt, men underskattat.

Träning:

• ökar sömntrycket (via energiförbrukning)
• förbättrar djupsömnen
• stabiliserar dygnsrytmen

• förbättrar återhämtningen
• minskar skaderisken
• optimerar hormonbalansen
• förbättrar prestationen

Men även tajming spelar roll. Hård träning sent på kvällen kan göra det svårare att somna, eftersom kroppen fortfarande är aktiverad. För de flesta fungerar det bättre att lägga de tuffaste passen tidigare på dagen.

Sömnbrist kostar direkt

När du sover för lite riskerar dusämre koordination och teknik

• sämre beslutsförmåga
• sämre glukosreglering
• sämre återhämtning
• fler skador

Hormoner påverkas också. Studier visar att redan en vecka med cirka 5 timmars sömn per natt i en vecka kan sänka testosteronnivåerna med 10–15 % hos unga män. Det motsvarar 10 års åldrande.

Det viktigaste du kan göra

Det mesta handlar inte om perfekta rutiner – utan om enkla vanor:

• Var noga med regelbundna sovtider.
• Se till att få dagsljus tidigt.
• Släck lampor och dra ner temperaturen på kvällen.
• Undvik koffein sent.
• Träna regelbundet (men inte för sent).
• Ta inte med mobilen till sängen.
• Lägg dig när du är trött.

Många ser nedtrappning som att träna mindre. Den klassiska bilden är mekanisk: minska träningsvolymen med 40–60 procent, behåll intensiteten och vila dig i form under två till tre veckor. Forskning visar att modellen ofta ger en viss prestationsförbättring, men i praktiken handlar det lika mycket om hur kroppen känns som om hur mycket du gör.

Vad elitlöpare gör

Studier av elitlöpare visar att nedtrappningen oftast är kortare, ibland bara sju till tio dagar. Volymen sänks, men inte dramatiskt. Intensiteten finns kvar, men används mer precist.

Det handlar inte om att “vila sig i form”, utan om att finjustera det man redan byggt upp. Man undviker total vila, stora förändringar och att tappa känsla.

Intensitet och känsla – behåll, men anpassa

En robust slutsats i forskningen är att intensiteten bör finnas kvar. Att ta bort den helt riskerar att försämra både syreupptagning och neuromuskulär funktion. Men intensitet handlar inte bara om fysiologi, utan också om känsla. Muskelspänning, elasticitet och löpekonomi påverkas av hur du tränar de sista dagarna.

Inför längre lopp som maraton handlar det sällan om att pressa intensitet sista veckan, utan om att påminna kroppen. Inför kortare distanser är behovet ett annat – där blir neuromuskulär aktivering och specificitet nära tävling avgörande.

Stegringslopp, korta intervaller och sprintinslag fyller just den funktionen – de aktiverar det neuromuskulära systemet och gör kroppen mer responsiv.

Nedtrappning i norska singlar

För den som tränar enligt norska singlar blir nedtrappningen ytterligare en nyans. Träningen är redan från början designad för att hålla tröttheten under kontroll – hög frekvens, men låg stress och jämn belastning. Det innebär att behovet av en klassisk nedtrappning minskar, men inte försvinner.

I stället handlar det om att justera, inte reducera. Passen finns kvar, rytmen är densamma, men den totala belastningen skruvas ner något och det specifika innehållet blir tydligare. Mindre volym, samma signal. Mindre slit, mer precision.

Många som tränar enligt denna ansats menar att någon egentlig nedtrappning inte behövs – bara finjustering.

Bakkens perspektiv – muskeltonus

Enligt Marius Bakken, läkare, tidigare elitlöpare och en av de tidiga drivkrafterna bakom den norska modellen, handlar nedtrappning om att optimera muskeltonus – balansen mellan elasticitet och spänst.

• Det innebär attväxla mellan kontrollerad intensitet
• använda lugna dagar för att sänka muskeltonus
• låta lugna dagar vara just lugna

När muskelsystemet är i balans kan mer intensiv träning läggas till utan att störa återhämtningen.

Spetsa – inte minska

Så kanske är det mer rätt att tänka på nedtrappning som att spetsa formen. Nedtrappning låter som att man minskar, men det är snarare en period där träningen koncentreras. Mindre brus, mer precision. Målet är inte att göra mindre – utan att göra precis tillräckligt för att vara redo när det gäller.

Ett praktiskt exempel

Utifrån både Marius Bakken och principerna bakom norska singlar kommer jag själv att testa något liknande inför kommande lopp. Den bygger på samma idé: behåll rytmen, minska belastningen och justera efter känsla.

• 3 dagar före: kort subtröskel (t.ex. 3 × 5 min)
• 2 dagar före: lugn löpning
• 1 dag före: 20–30 min lugn löpning + 4 stegringslopp (korta, progressiva fartökningar)

Det som faktiskt skiljer bra från riktigt bra

En ny analys av elitcyklister visar något som går rakt emot den där “logiken”. De säsonger som gav bäst resultat innehöll inte mer hård träning, utan mer lugn träning. Inte lite mer. Utan tydligt mer. Och det var inte olika typer av cyklister som jämfördes. Det var samma individer över flera säsonger. Samma cyklister tränade fler timmar, körde längre pass och samlade fler mil, utan att öka den högintensiva delen. Intensiteten låg kvar på samma nivå. Det som förändrades var mängden lågintensivt arbete. Pulsen var lägre över säsongen och belastningen jämnare fördelad. Mindre tid nära max, mer tid där kroppen faktiskt bygger kapacitet istället för att bara ta sig igenom passen.

Det här stämmer väl med det man sett i andra stora datamängder. Tittar man på tiotusentals löpare inför maraton dyker samma mönster upp. De snabbaste löparna lägger inte mer tid på hård träning än andra, de lägger mer tid på lugn träning. När de tränade mer lugnt presterade de bättre. Det pekar på vad som faktiskt driver utveckling.

Det som händer under ytan

Det är lätt att underskatta vad lugn träning gör, just för att den inte känns så mycket. Den ger ingen direkt bekräftelse. Men under ytan händer det mycket. Mitokondrier blir fler och effektivare. Kapillärnätet byggs ut. Förmågan att använda fett som bränsle förbättras. Laktat hanteras bättre. Hela systemet blir mer uthålligt – inte genom att pressas, utan genom att ge det tid att byggas från grunden och upp.

Det är också därför den här typen av träning är så central. Den går att upprepa. Dag efter dag. Vecka efter vecka. Utan att kroppen slår ifrån. Det betyder inte att hård träning är oviktig. Den behövs. Men den är inte basen. Den är spetsen. Och utan en tillräckligt bred bas spelar det ingen roll hur vass spetsen är.

Varför det är så lätt att göra fel

Problemet är att hårda pass känns som träning, medan lugna pass känns som bortkastad tid. Och då är det lätt att börja jaga känslan istället för effekten. Men fysiologi bryr sig inte om känsla. Den svarar på belastning över tid. Så om du står där efter ett sämre lopp och funderar på vad du ska förändra, kan det vara värt att vända på perspektivet. Inte fråga hur du kan pressa dig mer, utan hur kan du göra mer utan att slita ut dig. Oftare handlar det om fler lugna kilometer. Det känns kanske inte lika tillfredsställande i stunden. Men det är ofta det som fungerar över tid.

Min erfarenhet

För mig har det fungerat väldigt bra. Det senaste halvåret har jag sänkt pulsen i de lugna passen från 130 till 120. Trots det går det snabbare nu. Jag kommer helt enkelt längre på varje pulsslag. Även de lite hårdare subtröskelpassen går fortare och VO₂max rör sig stabilt uppåt. Sömn och HRV pekar åt rätt håll. Hela systemet känns bättre, kanske 10–15 procent, vilket är en ganska skön känsla i min ålder.

Just nu är löpningen så rolig att jag vill göra mer. Och när skogen börjar torka upp blir det ännu bättre. Att både springa och vara ute i naturen är en win-win för mig. Det enda jag behöver tänka på är att inte göra för mycket.

(Tidigare inlägg om studien)

Denna upplevda ansträngning kallas RPE – rate of perceived exertion. Det mäts subjektivt genom att man skattar hur det känns, oftast på en skala från 1–10 eller 6–20, beroende på vilken skala som används. Känns det ansträngande eller hårt motsvarar det ungefär 7 av 10 på en tiogradig skala, vilket motsvarar 15–16 på den klassiska borgskalan.

Kroppen vet mer än klockan

Idag när nästan alla tränar med pulsklocka är det lätt att tro att kontrollen sitter i siffrorna. Att rätt tempo eller rätt puls avgör kvaliteten. Men kroppen vet ofta bättre.

Hjärnan väger in allt:

• sömn
• stress
• väder
• underlag
• livet i stort

Den tar hänsyn till både det du är medveten om – och det du inte är. Vill du veta hur snabbt du ska springa dina intervaller är tempo och puls därför trubbiga verktyg. Ingen dag är den andra lik. Men en sak är konstant: hård ansträngning känns alltid hård.

Forskningen pekar åt samma håll

• 3 × 3 minuter
• 2 minuters vila
• intensitet: 6, 7 eller 8 av 10

Man mätte hur mycket tid löparna spenderade över 90 % av VO₂max – alltså där intervallträning ger mest effekt. Resultatet var tydligt. En ansträngning på 6 av 10 gav för lite stimulans, medan 7 av 10 gav en bra effekt. Att pressa upp intensiteten till 8 gav däremot ingen ytterligare träningsnytta. 7 och 8 gav alltså samma resultat. Det fanns ingen vinst i att pressa hårdare än 7. Det enda som ökade var slitaget, återhämtningstiden – och hur jobbigt passet kändes.

Kroppen styr rätt

I studien fick löparna styra helt efter känsla. Ingen klocka. Inget tempo. Ändå hamnade de rätt. En ansträngning på 7 av 10 som kännetecknas av:

• tung men kontrollerad andning
• du kan säga enstaka ord
• du är ansträngd, men inte nära att krascha

Det verkar alltså som att om du lyssnar kan kroppen reglera intensiteten bättre än klockan.

Den oväntade detaljen

Det mest intressanta var kanske hur intervallerna faktiskt sprangs. De genomfördes inte i jämn fart, utan med en något snabbare start som sedan övergick i ett gradvis avtagande tempo – allt för att hålla en konstant känsla genom hela intervallen. Resultatet blev mer tid nära VO₂max, vilket utmanar den klassiska idén om jämna intervaller.

Vi springer för hårt

Många intervallpass ser likadana ut. Det känns bra i början. Du springer lite för fort. Sedan blir det en kamp. Du vill att passet ska ta slut. Det leder till mindre tid i rätt zon, sämre kvalitet och mer slitage.  Och kanske viktigast är att du blir mindre sugen på att göra det igen. Motivationen sjunker. Kontinuiteten bryts.

Våga testa

Testa om du kan lite på din hjärna nästa pass:

• 3–5 × 3 minuter
• 2 minuters gåvila
• sikta på 7 av 10 i ansträngning
• justera farten under intervallen

Målet är inte att träffa rätt siffror på klockan. Målet är att träffa rätt fysiologi. Klockan kan du titta på efteråt. Det är ganska intressant. Du blir inte bättre av att träna så hårt som möjligt. Du blir bättre av att träna så effektivt som möjligt – och göra det igen. Och igen.

Mer om intervaller här.