Tio källor till lycka

Förra veckan läste jag i kvällspressen att Petter Northug dricker stora mängder rödbetsjuice. Jag blev inte särskilt förvånad. Det finns starkt stöd i forskningen för att rödbetsjuice förbättrar prestanda och som elitidrottare måste man kapa alla möjliga hundradelar. Man har inte råd att avstå från dem. Ju längre man springer, cyklar och åker skidor, desto viktigare blir bränsle och beståndsdelar till detta arbete.

Det finns flera tillskott som bevisligen ökar uthållighet och prestanda, andra som kanske gör det och många som man bara tror på. En del är dessutom rent skadliga för prestandan. Det är skillnad på tillskott i form av mat och i form av piller. Vitamin C i ett äpple är inte samma sak som vitamin C i ett piller. I äpplet kommer det i sitt sammanhang – en frukt. Det är kroppen van vid och det klarar kroppen av. Det är inte lika säkert att ett piller fungerar lika bra.

När man ska skriva om något så kontroversiellt som tillskott, är det viktigt med trovärdiga källor. Efter lite surfande på webben – och en och annan landstigning på helt andra öar av kunskap – så gled min surfbräda in på en sida som drivs av The Australian Institute of Sport (AIS). Där hittade jag alla fakta jag behövde. AIS har kategoriserat en stor mängd tillskott i fyra kategorier, där tillskott med stöd i vetenskapen samlats under kategori A. Sen var stödet fallande för B och C och i kategori D fanns de otillåtna preparaten. Men det är inte säkert de dväljs där för all tid och evighet. Ny kunskap flyttar runt på tillskotten.

Koffein

För tio år sedan klassades koffein som doping (kategori D), men eftersom koffein ger maximal effekt vid så låga doser som två koppar kaffe, lyftes det till kategori A. Koffein är särskilt verksamt för sporter som löpning, tennis och fotboll. Det är inte lika självklart att det hjälper en tyngdlyftare.

Växter har oberoende av varandra utvecklat ämnet koffein både som ett skyddande gift och för att förbättra minnet och uthålligheten hos pollinerande insekter, vilket gynnar växtens överlevnad. Kaffe är inte bara bra för prestanda, utan också för minnet och det finns studier som tyder på att kaffe motverkar Alzhemiers. Vår uthållighet begränsas av hjärnans uppfattning av ansträngningens grad; koffein blockerar hjärnans trötthetsämne adenosin och bidrar därmed till att vi känner oss starkare och piggare. För att få effekt räcker det med två koppar kaffe, eller 3 mg koffein per kg människa.

Beta-alanin 

Beta-alanin är en aminosyra som framför allt finns i animaliskt protein. När beta-alanin kombineras med aminosyran histidin, bildas dipeptiden karnosin som har förmågan att buffra vätejoner. Det tycks också som att det finns utrymme att öka mängden karnosin genom att äta tillskott av beta-alanin, vilket förbättrar buffringen inuti muskelcellerna när ph-värdet sjunker som en följd av hårt anaerobt arbete. I en metastudie från 2012 gick man igenom den forskning som fanns om beta-alanin och fann en prestandaökning på 2,85 %.

Bikarbonat

Traditionellt har bikarbonat (nariumvätekarbonat) använts mot sur mage och det finns även naturligt i magtarmen för att förhindra sönderfrätande saltsyra. I likhet med beta-alanin är den en buffert, men till skillnad från beta-alanin buffrar den utanför cellerna. I vanliga fall är blodets pH 7,4, d v s svagt basiskt. Hård träning lossar på många vätejoner och kan sänka pH under 7. Genom att bikarbonat höjer pH, kan vätejonerna snabbare lämna cellerna p g a skillnaden mellan cellernas in- och utsida. I en metastudie 2011 såg man en prestandaökning med 2 procent av en dos på 0,3 gram bikarbonat per kg kroppsvikt. Forskarna varnar dock för att det kan leda till illamående.

Beta-alanin + bikarbonat? 

Vad händer om man tar både beta-alanin och bikarbonat? De påverkar ju surhetsgraden på var sin sida av cellen, så det ligger nära till hands att de går bra att kombinera. Karnosin skulle s a s kunna ta den första smällen och sedan bikarbonat när karnosin inte längre orkar hålla stånd mot träningens försurande krafter. Förmodligen tjänar man på att ta båda två, men det verkar inte finnas några studier om det.

Rödbetsjuice 

Northugs favoritjuice lyftes nyligen från grupp B till grupp A. Jag har skrivit spaltmeter om rödbetsjuice, senast det här inlägget. Egentligen borde det stå nitrater, men studierna är gjorda på rödbetsjuice. Nitraterna i rödbetsjuicen ökar bl a blodgenomströmningen och tycks även effektivisera mitokondrierna.

Kaffe + rödbetsjuice?

Vad händer om man blandar kaffe och rödbetsjuice? Fördubblas effekten, eller kastar man upp alltihop?  I en studie lät man 24 vältränade cyklister cykla i en timme, antingen med koffein, rödbetsjuice, både koffein och rödbetsjuice eller placebo. Det visade sig att koffein 40 minuter innan cyklingen höjde prestationen med ca 4 % både med och utan rödbetsjuice. Rödbetsjuice gav dock ingen effekt, kanske för att det rörde sig om vältränade cyklister som bara får en marginell effekt av rödbetsjuice. Frågan kvarstår dock om vi vanliga ska blanda dryckerna? Jag gissar att det kan ge fördelar.

Kreatin 

Kreatin är välkänt bland muskelbyggare. Kreatin hjälper musklerna att snabbt bygga upp ny energi i form av ATP under hårt arbete. Kreatin hjälper inte bara de som lyfter tungt, utan även idrottare med snabba ryck med vila emellan som fotbollspelare och tennisspelare, kan man läsa på AIS sida.

Förutom dessa bevisade tillskott bör man enligt AIS vid brist äta extra järn, kalcium, multivitaminer, vitamin D och probiotika. Järnbrist är vanligt hos kvinnor och i stort sett alla svenskar har brist på vitamin D under vintern. Probiotika är också bra. Magen är vår andra hjärna och antalet bakterier är tio gånger större än antalet människoceller och mikrobernas DNA utgör mer än 99 % av allt DNA som finns i en kropp.

Tillskott som kan vara bra

Listan under kategori B innehåller bl a quercetin, bär, kurkumin, fiskolja, antioxidanter och karnitin. Troligtvis är det bra för oss, men inga av dessa anses ha tillräckligt stöd i vetenskapen och man ska inte äta dem hur som helst. T e x ska man knappast äta vitamin E och C om man inte har en brist, eftersom studier visar att de försämrar kroppens svar på träning. Jag brukar inte snåla på gurkmeja (kurkumin) och om det har varit en fiskfattig vecka brukar jag knäcka en kapsel fiskolja. Jag äter en näve frysta blåbär och en blandning nötter varje morgon i den probiotiska yoghurten. Inför tävlingar brukar jag dricka rödbetsjuice och jag låter sol och piller fylla mig med vitamin D. Jag dricker även 3-4 koppar kaffe varje dag. Det är bara kaffe – förutom löpning – som jag är beroende av.

När man tränar anpassar sig kroppen snabbt till det man gör. Det är därför man måste höja ribban, öka tempot och göra andra saker för att fortsätta utvecklas. Den dag man slutar utmana sig själv är samma dag som organismen börjar falla sönder, både fysiskt och mentalt. Kruxet med utmaningar är att de måste vara en aning ansträngande. När löpning eller korsord blir lätt och trivialt, kan det vara dags för variation och utmaningar. Kanske pröva ett svårare sudoko, kanske träna intervaller. 

Större delen av all träning bör vara trivial och enkel, men om man bara lunkar på blir man till slut bara bra på att lunka på. Om man å andra sidan bara kör intervaller är risken stor att man helt enkelt kör slut på sig själv. Om man vill utvecklas, är det bästa att göra både det ena och det andra och det tredje.

Den stora fördelen med intervaller är att de ger andra aspekter av både fysiologiska och mentala anpassningar. Intervaller ökar t ex antalet mitokondrier och stärker hjärtmusklerna. De förbättrar även musklernas användning av laktat. Intervallerna gör att cellerna jobbar närmare gränsen av sin förmåga, vilket tvingar fram små anpassningar. Den mentala aspekten av intervaller är att man lär sig tåla ansträngning.

Trettio sekunder eller fyra minuter långa intervaller förbättrade cyklisternas tider på 40 km mest. Källa

Vilka intervaller är bäst? I en metastudie som presenterades för några år sedan, tycks intervaller som antingen är väldigt korta eller ganska långa, vara bäst med avseende på syreupptagningsförmågan. Man såg markerade toppar runt 30 sekunder och runt 4 minuter. Jag brukar köra 4×4-intervaller och även en del 10-20-30-intervaller, de passar således bra in i den bilden. Men i år tänker jag byta ut de senare mot de snarlika 30/30. Dels för att det är roligt och nyttigt med variation, dels för att jag blev övertygad av den franska professorn Veronique Billats studier som ligger till grund för 30/30. Det tycks som att 30/30 är bland de bästa intervallerna för att snabbt förbättra konditionen, trots att de inte känns särskilt jobbiga. En grupp motionärer ökade sin VO2max med 10 procent när de körde 30/30-intervaller en gång i veckan under en period på drygt två månader. Även hos elitidrottare har man sett stora förbättringar på kort tid.

Maximera VO2max-tiden

Bra löpare har kapacitet att förbruka mycket syre medan de springer, samtidigt som de minimerar samma förbrukning av syre. De har alltså hög VO2max och en bra löpekonomi. Ett sätt att sätta samman VO2max med löpekonomi är att använda variabeln vVO2max, som mäter hastigheten vid VO2max. Om VO2max är 60 liter/minut/kg och denna syreförbrukning uppnås vid 15 km/h och sedan inte ökar mer, då är vVO2max 15km/h. Därmed får man en faktor som kan förklara och identifiera individuella skillnader i prestanda som varken VO2max eller löpekonomin förmår göra.

Genom att förbättra VO2max och/eller löpekonomin, ökar alltså vVO2max och tiden man orkar springa i den takten. Det är självklart en viktig framgångsfaktor, eftersom det är det som tävlingar går ut på. Det är därför många tränar. Man vill bli snabbare under längre tid.

Billat har producerat några enkla intervallprotokoll med utgångspunkt från dessa variabler och de gav förbättringar på mellan 3-6 procent hos elitidrottare efter bara fyra veckors träning. Det är en enorm förbättring för en elitidrottare. Enligt Billat kan vi vanliga dödliga också bli mycket bättre, allt som krävs är att vi fastställer våra värden och skriver vårt eget 30/30-protokoll.

Veronique Billat (dump från youtube)

Syftet med detta protokoll är att löpare ska tillbringa så lång tid som möjligt på VO2max, vilket leder till den mest kraftfulla effekten på både VO2max och löpekonomi. För att uppnå det, är det viktigt att man verkligen springer på vVO2max. Springer man fortare, dvs med draghjälp från det anaeroba systemet, frångår man protokollet. Kom ihåg att vVO2max representerar den långsammaste takt som man uppnår VO2max med.

30/30

Fördelen med 30/30 är att detta protokoll utnyttjar det faktum att syreförbrukningen förblir vid eller nära 100 procent av VO2max så länge som 15-20 sekunder efter att man saktat ner från vVO2max. 30/30 utnyttjar alltså denna eftersläpning och ökar tiden som man befinner sig på VO2max utan att man riktigt känner av det. Det är det som är hemligheten.

Detta uppnås genom att alternera mellan korta rusningar à 30 sekunder på vVO2max, med 30 sekunder lugn löpning emellan på ungefär halva vVO2max, tills man inte längre orkar upprätthålla vVO2max i 30 sekunder. Billat fann att vissa löpare kunde få ihop mer än 18 minuter VO2max-tid, varav en tredjedel samlades ihop under de lugna löpningarna. Om de sprang utan intervaller, fick de bara ihop en bråkdel av samma VO2max-tid.

Hur bestämmer man då sin vVO2max? Ett enkelt sätt är att börja springa i lugnt tempo och öka tills du inte kan springa fortare och håll det tempot i 6 minuter. Helst på en bana. Dela sedan upp den totala sträckan du hinner på de 6 minuterna i 12 delar, vilket ger sträckan för 30 sekunder. Det är inte ett exakt mått, men en bra approximation (här finns ett annat sätt) till vVO2max. Anta att du springer 1800 meter på de 6 minuterna. 1/12-del av denna sträcka är 150 meter. Det är så långt du ska springa på 30 sekunder (och 75 meter jogg däremellan). Markera sträckorna så är det enklare att springa sedan. Därefter är det bra med två dagar lugn löpning/vila innan man börjar intervalla.

En träningsplan

1. Om man inte sprungit intervaller tidigare kan det vara bra med två veckors mjukstart där man drar bort 5-10 meter från intervallsträckan. Om man är ny som löpare bör man först bygga upp en grund innan man överhuvudtaget ger sig på att springa intervaller.
2. Börja med att värma upp med lätt löpning i 10-15 minuter.
3. Spring 30 sekunder på vVO2max (1/12-del av sträckan)
4. Jogga 30 sekunder på ungefär halva vVO2max (1/24-del av sträckan)
5. Upprepa tills du inte orkar hålla vVO2max i 30 sekunder.
6. Varva ner med minst 10-15 minuter lätt löpning.

Kör detta program (punkt 2-6) en gång i veckan under en period av 4-6 veckor. Sen är det dags att byta till 60/60 i ytterligare en period på 4-6 veckor. Alltså samma som 30/30 men längre sträcka. Därefter är det dags för 5 x 180/180 under en tredje period på 4-6 veckor. Efter varje period kan man testa att springa 6 minuter tempo för att se hur vVO2max förbättras, vilket alltså leder till lite längre löpning i nästa period.

Bild Bidgee.

Den första perioden med 30/30 är ganska lättsam och ett bra sätt att komma igång plus att det ger snabb effekt. Den tredje perioden med 3 minuter vVO2max är jobbigare. De påminner om 4×4-intervaller. Detta är hårda träningspass och lite räcker långt. Billat har visat att det inte ger någon ökad nytta med att göra dem mer än en gång per vecka. Tvärtom ökar det risken för överträning.

Måste man dricka åtta glas vatten om dagen? Ska man dricka innan man känner törst? Jag tror inte på den typen av påhittade regler. Det finns ingen grund för dessa påståenden. Det handlar mer om marknadsföring än om vetenskap.

Törstinstinkt

Däremot tror jag man bör dricka när man är törstig, för syftet med törst är att organismen ska få i sig vatten. En ny studie bekräftar nu att beteendet att söka och dricka vatten är knutet till bestämda kretsar i hjärnan. Hjärnan har hjärnkoll, för utan vatten skulle den dött ut för länge sedan.

Vår törstinstinkt är urgammal, den härstammar från den tid då ryggradsdjuren kravlade upp på land för cirka 400 miljoner år sedan. Denna instinkt säkerställde djurens överlevnad genom att upprätthålla en balans av vatten och viktiga elektrolyter. De djur som misslyckades med detta dog ut. Efter 400 miljoner år är denna instinkt lika fast förankrad i organismerna som behovet att andas eller äta. Vi reglerar törsten utan medveten kontroll. Att dricka är som att andas. Och allt börjar i hjärnan.

Törstens krets i hjärnan

En människa består till ungefär två tredjedelar av vatten. Alla celler måste innehålla och vara omgivna av vatten för att fungera, det är därför hudcellerna längst ut på kroppen är döda. Känslan av törst är hjärnans sätt att signalera att cellerna behöver mer vatten. Men vad är det som orsakar de muntorra, klibbiga känslorna av törst i hjärnan?

I en ny studie från Columbia University Medical Centre, använde forskarna laserljus för att aktivera grupper av nervceller i hjärnan hos möss. Genom att sikta på specifika hjärnceller i en del av hjärnan som kallas hypothalamus, kunde forskarna få mössen att dricka fast de var fullständigt vattenfyllda och att avstå från vatten när de var helt uttorkade.

Att hypotalamus är inblandad i uppkomsten av törst har man vetat sedan tidigare. Den nya studien visar dock att två typer av hjärnceller, CAMK11 och VGAT, i subfornikala organet i hypothalamus är ansvariga för att reglera törsten. Dessa hjärnceller säkerställer att mössen tar in rätt mängd vätska för att upprätthålla blodtryck, saltbalans och cellvolym.

När forskarna aktiverade CAMK11-cellerna, började mössen omedelbart söka vatten och dricka intensivt oberoende om de var vattenfyllda eller inte. Och när forskarna aktiverade VGAT-cellerna, slutade mössen dricka vatten oavsett hur uttorkade de var. Denna krets informerar, aktiverar och exekverar ett komplext program av handlingar och beteenden: Jag är törstig. Jag måste hitta en vattenkälla. Jag måste gå till vattnet. Jag måste dricka vatten och jag måste fortsätta tills signalen stängs av. Det är lönlöst att kämpa emot. Studien publicerades i januari 2015 i tidskriften Nature.

Vattenmytens ursprung

För drygt 70 år sedan skrev en amerikansk myndighet att en vuxen person skulle dricka 1 ml per kilokalori, d v s 2,5 liter för en person som äter 2500 kcal. 2,5 liter är ungefär 8 glas vatten. Myndigheten hänvisade inte till någon studie, men det stod också att en stor del av vattenintaget kunde erhållas genom maten. Med tiden frikopplades vattnet från maten. Man skulle dricka 6-8 glas vatten om dagen. Punkt slut. Törsten kunde man inte lita på.

Plötsligt fanns det vattenflaskor och vattenautomater överallt. I början av 2000-talet drack vi vatten som aldrig förr. Ett möte utan en flaska vatten var otänkbart, som om ett 45 minuter långt möte var jämfört med en ökenvandring och kunde leda till allvarlig uttorkning.

Människan härstammar från Afrika och utvecklades som löpare i ett av jordens varmaste klimat. Mot bakgrund av den kunskapen verkar det märkligt att vi skulle vara tvungna att ständigt vara vattenfyllda. Människan lagrar massor av vätska i kroppen, ungefär som en kamel. Både kameler och människor är långdistansare med långa ben och långa senor och är bra på att lagra fett i pucklar.

Människan hade inte överlevt om hon var så känslig för svängningar i kroppens vätskebalans. En kamel ligger aldrig före törsten, den är alltid efter. Den dricker sig otörstig och sedan torkar den sakta ut tills den blir törstig och dricker igen och återställer balansen.

Dricka bör man annars dör man

Risken att törsta ihjäl är närmare noll (man måste gå vilse i öknen), men risken att dricka ihjäl sig är förhållandevis stor. Sedan mitten av 80-talet, då föreställningen att man måste dricka oavsett törst började sprida sig, har flera tragiska dödsfall p g a överhydrering inträffat.

Trots dessa dödsfall lever föreställningen om att man måste dricka mycket för att ”ligga före” törsten kvar. Så sent som 2002 kunde man läsa annonser om att: ”Forskning visar att din kropp behöver 1,2 liter vätska per timme annars påverkas prestationsförmågan”. Detta påstående byggde dock inte på vetenskap utan på marknadsföring. Det blandas ofta ihop.

Gebrselassie tappade 10 procent

När Haile Gebrselassie vann maraton i Dubai 2009 förlorade han hela 9,8 % av sin kroppsvikt. En tiondel av Gebrselassie avdunstade och spreds över sanddynerna. Under loppet drack han sammanlagt 1,7 liter, men svettades 3,6 liter per timme. Enligt tidigare råd medför en viktminskning på 2 procent under ett lopp till försämrad prestation, men det finns ingen känd receptor i kroppen som reglerar törst genom att mäta total kroppsvikt och i den mätbara verkligheten är det så att de som tappar mest vikt springer fortast. Gebrselassie drack efter törst, och återställde vätskenivån efteråt. Ungefär som jägare på uthållighetsjakt gjorde redan för hundratusen år sedan.

När vi tappar mycket vätska känner hjärnan av att salthalten stiger i vattnet utanför cellerna, som den jämför med ett idealvärde. För att återställa balansen börjar njurarna spara vatten och känslan av törst aktiveras av hjärnan. Om man känner törst och inte har möjlighet att släcka den, då påverkas prestationen. Törst är det enda symtomet på uttorkning. Det andra är ännu mer törst. Sen ännu mer. Hela beteendet ställs in på att söka vatten. Efter 48 timmar i öknen utan vatten och möjlighet att släcka törsten, aktiverar kroppen en rad anpassningar för att rädda livet, men efter en kort stund slutar viktiga organ att fungera och man dör inom 3-6 dygn. 

Det är viktigt att dricka vatten. Det är sant. Cellernas kemiska processer kräver vatten. Det är viktigt att andas också. Cellernas metabola processer kräver syre. Utan syre dör vi. Därför måste du andas in netto minst 50 liter syre i timmen. Men ingen påstår att man bör andas ordentligt före ett lopp. Vi behöver varken andas eller dricka före ett lopp, förutsatt att det finns syre och vatten längs vägen. Hjärnan ser till att vi andas och dricker. Det har den gjort i minst 20 miljoner generationer och risken är extremt liten att man ska bli den första som misslyckas med det.

Terra incognita

Hjärnan är den sista vita fläcken på människokartan. Nu håller den på att färgläggas med ny teknik. Bit för bit hittar man orsakerna till våra beteenden, styrkor och tillkortakommanden. Det finns nästan 90 miljarder hjärnceller, ungefär lika många som antalet stjärnor i vår galax. Antalet möjliga kopplingar mellan våra hjärnceller är dock mycket större än antalet atomer i hela universum. Inte så konstigt att vi ofta får saker om bakfoten.