Om vanor och viljestyrka


Vilja vet alla vad det är, styrka likaså. Viljestyrka är en kombination av dessa båda egenskaper. Utan en vilja till förändring och en kraft att genomföra denna förändring, så förändras ingenting. Då gör vi som vi alltid gjort. Därmed är kanske viljestyrka människans viktigaste egenskap. Ett högt IQ leder ingen vart utan viljekraft. Ett starkt självförtroende är också ganska meningslöst i sig, såvida man inte förtjänat det genom någon slags uppoffring som kräver viljestyrka. Man kan se viljestyrka som en egenskap som gör det möjligt för oss att byta vanor.

Vi är våra vanor. Det vi gör ofta, blir till slut en vana och dessa vanor blir vårt livsöde. En del vanor är lätta att ersätta med nya vanor, andra är svårare. Vanor försvinner inte. De klingar snarare av, ungefär som ett sönderfallande radioaktivt ämne i hjärnan. I ett experiment lärde sig råttor att hitta godis i en labyrint. Efter ett tag hade de skapat en vana för hur de hittade till godiset. Sedan bytte man plats på godiset och råttan tvingades lära sig en ny väg – en ny vana. När man sedan bytte tillbaka till den gamla platsen så hittade råttan direkt. Vanorna finns således kvar i hjärnans fysiska struktur. Det är viktigt för överlevnaden, annars skulle vi tvingas lära oss nya vanor hela tiden. Det är också därför man aldrig blir helt botad från ett vanebeteende eller aldrig helt glömmer bort hur man cyklar. Det finns alltid risk för återfall eller – om man ser det mer positivt – chans att återuppta gamla färdigheter.

Vad är en vana?
En vana består av tre delar. Först kommer en trigger, det är den del av vanemönstret som söker efter rätt vana och startar programmet som ställer in vårt inre vanedjur. Därefter kommer själva rutinen. Rutinen går av sig självt. För att en vana ska bli rotad behövs det också någon form av belöning, något som hjälper hjärnan att bestämma varför just denna vana är värd att lagras för framtiden. Med åren samlar man på sig massor av vanor, så att det mesta man gör en vanlig dag är av vana.

Hjärnan skiljer dock inte på goda och dåliga vanor. Den väntar bara på rätt trigger och på rätt belöning. För att byta från en dålig vana till en bra vana, måste man ersätta kedjan av handlingar som utgör själva rutinen mellan trigger och belöning. Det kan vara jobbigt i början. För varje gång man gör detta blir det dock lättare. Neuroner kopplas samman och till slut har man en ny bana genom hjärnan, en ny vana.

Djupt inne i hjärnan finns en struktur som kallas för de basala ganglierna. I början av 90-talet började man förstå att de var viktiga för vanor. Genom att fästa små elektroder på råtthjärnor kunde man se hur aktiviteten förändrades när de sökte efter choklad i en T-formad labyrint. När råttorna klev in i labyrinten fick de höra ett högt klickljud. Först började råttorna söka med lukt och känsel och aktiviteten var skyhög i hjärnan. Efter omkring 100 försök började aktiviteten i hjärnan avta och råttorna hittade chokladen allt snabbare. De tänkte inte, de bara gjorde det de skulle och det var endast de basala ganglierna som var aktiva. När sökandet blivit en vana aktiverades hjärnan bara i början vid det triggande klickljudet och i slutet när belöningen kom. I studier på apor har man dessutom sett att aktivitetsmönstret i hjärnan förändras med tiden. Apan upplever efter ett tag en belöning redan vid klickljudet. Hjärnan är otroligt bra på att förutse vad som ska hända och ske.


Ett vanemönster.

När de basala ganglierna tar över behöver inte hjärnan jobba lika hårt. Det är de basala ganglierna som är aktiva när vi gör något som egentligen är ganska komplicerat men som vi lärt oss och gör av vana. Det sparar energi, vilket varit livsviktigt för vår överlevnad. Första gången man springer eller kör en sträcka är man medveten, men den hundrade gången är det bara de basala ganglierna som är aktiva om man har knappt något minne av vad man gjort. 

Hur man skapar en träningsvana 
I en stor studie från 2002 undersökte man 266 personer som tränande i snitt tre gånger i veckan. Det visade sig att de flesta hade börjat träna av en slump eller för att de plötsligt hade tid över eller som ett sätt att hantera en jobbig händelse i livet. Som bekant är det dock inte svårt att börja träna eller börja sluta röka, utan det svåra är att fortsätta och de allra flesta fortsatte träna för att de började känna begär efter den belöning som de fick av träningen. 

92 % tränade för att de mådde bra av det. De förväntade sig lyckosubstanserna som hjärnan släpper ut när man tränar hårt. 67 % kände också att de uppnått något och kände ett behov av att mäta sina framgångar.

Många satt tidigare framför teven när de kom hem. De kanske drack en öl och kände sig avslappnade. Men det kanske inte var ölen i sig som var belöningen? Det var kanske känslan att vara avslappnad? När man vill bryta en vana, är det viktigt att förstå vad som triggar vanan och vad det är man är ute efter. Sen gäller det bara att ersätta rutinen (TV och öl), men behålla triggern (komma hem) och den verkliga belöningen (känna sig avslappnad). Ett sätt kan vara att lägga fram träningskläderna så att det är det första man ser när man kommer hem.


Man kan ändra de flesta vanor, bara man lyckas identifiera sina triggers och belöningar. Det fungerar bättre i grupp, det är kanske därför som Anonyma Alkoholister fortfarande finns kvar efter 75 år. Konceptet kan verka mossigt (tolv regler för det finns tolv apostlar o s v), men det har fungerat för tiotals miljoner människor. Det är lättare att hitta och bli medveten om sina drivkrafter i en grupp. Det är helt avgörande om man ska ändra en vana. 

En förändrad vana leder ofta till att ett kluster av vanor förändras. Om man börjar springa, så blir man ofta bättre på att äta bra mat, planera framtiden, sköta ekonomin, o s v. Man kan se att prefrontala barken är tätare, d v s att viljestyrka och kontroll är bättre. Man kan fortfarande se aktivitet i hjärnan kopplat till de gamla impulserna, men dessa impulser trängs ut av de nya behoven. När man ser en hamburgare, triggas områden i hjärnan som kopplas till begär och hunger. Magen ryter till med ett gurgel. Impulserna finns kvar. Men man kan också se ny aktivitet i prefrontala barken där viljestyrkan finns. Viljestyrkan sätter stopp. Viljestyrkan blir starkare, ju mer den används och till slut kanske man inte ens märker av att man har ett begär. Det finns dock alltid en risk att man ramlar tillbaka. Man blir aldrig immun mot gamla vanor. Rätt som det är kan man bli sittande igen.

Se också: Fem steg till en ny vana

Nytt nummer ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Årets stora skotest
  • Öka farten! Så toppar du formen
  • Hel och Stark! Den snabba vägen tillbaka från skadan
  • Så äter du dig i maraform
  • Tröskeltrenden: Spring långt och snabbt utan att gå sönder
  • 6 vårfina löpprylar
  • Comebacken! Anna Silvnader är starkare än någonsin
Bli plusmedlem nu

Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Tio källor till lycka


Vad är egentligen lycka? Det forskas mycket på lycka, men vet man något om den? Ja, faktiskt. Som allt annat styrs lycka till stor del av gener – surkartar faller inte långt från trädet. Men det är väldigt mycket man kan göra själv för att bli en lyckligare och därmed en trevligare människa. Här följer en lista på tio saker som man – enligt vetenskapen – kan försöka tänka på eller göra för att bli lite lyckligare:

1. Var tacksam

Att vara tacksam för det man har och att påminna sig om det, är bland det bästa man kan göra för att känna sig lycklig. Det gör dig till en lyckligare, bättre och trevligare person att vara med. Bronsmedaljörerna är ofta lyckligare än silvermedaljörerna eftersom de är tacksamma över att de vunnit ett brons, medan silvermedaljörerna deppar över ett förlorat guld. Ett bra tips är att skriva ner tre bra saker som hänt under dagen så att man minns de lyckliga stunderna bättre än de tråkiga. I ett experiment såg man att personer som skrev ner saker de var tacksamma för varje dag blev mer positivt inställda till sig själva och livet än kontrollgruppen som inte skrev någonting.


Bild wikipedia

2. Hitta ditt flow och lev i nuet

Om man ägnar sig åt det man är bra på trivs man bättre. För omkring 40 år sedan myntade den ungerska professorn Mihaly Csikszentmihalyi begreppet flow, som han definierade som ett tillstånd när man är helt absorberad och så att säga smälter samman med det man gör. Då känns inget jobbigt. Vi glömmer bort oss själva när vi blir ett med det vi gör och livet känns meningsfullt. Det behöver inte vara relaterat till jobbet, utan kanske lek med barnen eller en tidlös löprunda.

När man befinner sig i sitt flow, är man närvarande i nuet och då är risken liten att tankarna vandrar iväg. Personer som dagdrömmer är mätbart olyckligare än människor som lever i nuet.

3. Samla inte pengar

Om man tjänar över en viss brytpunkt så har pengar liten effekt på lyckan. Det finns flera studier som visar att lycka korrelerar med inkomst till en viss inkomstnivå för att sedan plana ut. De allra flesta väljer dock ändå pengar framför mer tid, trots att mer fritid gör de flesta lyckligare.

Att dela med sig och att ge bort saker, ökar lyckan. Pengar som spenderas på aktiviteter – som konserter och middagsbjudningar – ger mer glädje än materiella inköp av kläder, elektronik eller smycken. Forskning visar också att köp till andra gör oss lyckliga, s k prosociala utgifter.

4. Sträva efter något

Vi väljer ofta det lätta före det rätta. Människan är lat av naturen. Genom att sätta upp ett mål att sträva efter, tvingar man sig att uppnå något och denna strävan gör oss lyckligare. Målet kanske verkar viktigt, men i själva verket är det vägen dit och tanken på målet, som gör oss lyckliga.

5. Tänk positivt

Optimister är mätbart lyckligare än pessimister. Även om det är en form av självbedrägeri och fast det finns vissa fördelar med att vara pessimist, så blir man faktiskt lyckligare av att leva i tron att allt är lite bättre än det är. Jajamensan.

Genom att le och skratta och tolka det som händer positivt och inte gräva ned sig, förstärks de ”glada” synapserna, medan de ”sura” synapserna försvagas i hjärnan. Dessutom förstärker omgivningen beteendet genom att le tillbaka. Det är svårt att inte le, när man möts av ett leende. Det kanske kan kallas för positiv återkoppling.

6. Träna minst 2-3 gånger i veckan

Regelbunden träning gör oss lyckligare och friskare. Under och efter en löptur frigörs lyckoämnen som endorfiner och endocannabinoider i hjärnan. Studier tyder också att människor som tränar gillar sig själva och sina kroppar mer än folk som inte tränar. Träning kan också leda till att man får nya vänner. Att träna utomhus förbättrar humöret extra mycket.

7. Sov mer

Sömn är viktigt för vår prestationsförmåga, vårt immunförsvar och även för vår lycka. Negativa intryck hanteras av amygdala – ett urgammalt område i hjärnan – medan positiva minnen bearbetas av hippocampus. Man vet att sömnbrist påverkar hippocampus mer än amygdala, vilket betyder att man blir sämre på att minnas trevliga händelser, medan allt otrevligt hänger med och t o m förstärks. I ett experiment såg man att trötta studenter minns 81 % av alla negativa ord, men endast 31 % av de positiva orden. Det tycks också som att personer med sömnbrist blir känsligare för rädsla och ilska, känslor som finns i amygdala. Det är kanske det uttrycket ”att vakna på fel sida” betyder.

8. Meditera

Det finns en stark koppling mellan meditation och lycka. Redan efter några minuter av meditation förändras hjärnan och man känner sig lugn, belåten och mer medveten. Efteråt har man lättare för att fokusera på sina uppgifter.

Hjärnan fungerar med hjälp av elektriska signaler. Dessa signaler ger upphov till vågor som pendlar med olika frekvenser. Olika mönster kan kopplas till olika sinnesstämningar, från deltavågor (0,1-4 Hz) som indikerar att man sover eller är ovanligt trög, till dåsiga tetavågor (4-8 Hz), fokuserade och aktiva alfavågor (8-13 Hz) och till sist snabba betavågor (13-30 Hz) som är kopplade till förhöjd beredskap som t ex när man sysslar med problemlösning eller har ångest och andra jobbiga problem.

Man har sett att hos personer som mediterar domineras hjärnan av alfavågor. Betavågorna drar sig undan. Betavågor är bra när man ska vara aktiv och lösa kritiska problem, men precis som man inte vill gå omkring med en puls på 125 vill man inte att hjärnan ska gå på högvarv hela tiden. Det bästa är om alfavågorna dominerar med korta tsunamis av betavågor som fixar problem. Meditation är för hjärnan lite som löpning är för hjärtat och löpning kan också vara en form av meditation. Man har sett att det bildas alfavågor i löpares hjärnor och i likhet med löpning blir man bättre på att meditera, ju mer man mediterar. Fokuserad uppmärksamhet är som en muskel som blir starkare ju mer man använder den.

9. Gör många små saker

Det är bättre att göra 1000 små saker för lycka än en jättesak. Det är inte de stora evenemangen som ökar lyckan, utan de många små sakerna i vardagen – det är de stunderna som är livet.

10. Umgås med de du gillar

Spendera så mycket tid som möjligt med människor du gillar och undvik negativa personer. Personer kan vara närande eller tärande, trevliga eller taskiga. När man umgås med närande personer blir man starkare av all positiv återkoppling, medan en tärande person suger åt sig energi utan att ge någonting tillbaka. Sociala personer med starka relationer är lyckligare än personer utan starka relationer. När man frågat personer på dödsbädden ångrade de mest av allt att de inte ägnat mer tid åt de riktiga vännerna.

Empatiska personer är lyckligare och genom att dela med sig av sig själv och ta del av andra och ge återkoppling, blir man lyckligare än om man sitter för sig själv. Även introverta personer kan öka sin lycka genom att försöka vara mer sociala.

En slags slutsats

En försiktig slutsats av dessa tio punkter är att det viktigaste är relationerna till andra människor, att ta vara på sig själv och att med glatt humör ägna dagarna åt att göra det man verkligen gillar att göra. Det man gör påverkar humöret. Om jag skrivit ett inlägg om tio källor till olycka hade jag kanske suttit och gråtit, nu sitter jag istället med ett lite fånigt leende, tror jag. Jag gillar verkligen att springa, så nu springer jag ut innan solen går ner och blir lite lyckligare på köpet 🙂

Antal kommentarer: 1

Johan Renström

Bra gjort Fredde:) Inte illa att öka med 30%. Tillåt lite vila nu.

Hoppas ni får nytta av tipsen jeanette och Thomas:)



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Allt om tillskott


Förra veckan läste jag i kvällspressen att Petter Northug dricker stora mängder rödbetsjuice. Jag blev inte särskilt förvånad. Det finns starkt stöd i forskningen för att rödbetsjuice förbättrar prestanda och som elitidrottare måste man kapa alla möjliga hundradelar. Man har inte råd att avstå från dem. Ju längre man springer, cyklar och åker skidor, desto viktigare blir bränsle och beståndsdelar till detta arbete.

Det finns flera tillskott som bevisligen ökar uthållighet och prestanda, andra som kanske gör det och många som man bara tror på. En del är dessutom rent skadliga för prestandan. Det är skillnad på tillskott i form av mat och i form av piller. Vitamin C i ett äpple är inte samma sak som vitamin C i ett piller. I äpplet kommer det i sitt sammanhang – en frukt. Det är kroppen van vid och det klarar kroppen av. Det är inte lika säkert att ett piller fungerar lika bra.

När man ska skriva om något så kontroversiellt som tillskott, är det viktigt med trovärdiga källor. Efter lite surfande på webben – och en och annan landstigning på helt andra öar av kunskap – så gled min surfbräda in på en sida som drivs av The Australian Institute of Sport (AIS). Där hittade jag alla fakta jag behövde. AIS har kategoriserat en stor mängd tillskott i fyra kategorier, där tillskott med stöd i vetenskapen samlats under kategori A. Sen var stödet fallande för B och C och i kategori D fanns de otillåtna preparaten. Men det är inte säkert de dväljs där för all tid och evighet. Ny kunskap flyttar runt på tillskotten.

Koffein

För tio år sedan klassades koffein som doping (kategori D), men eftersom koffein ger maximal effekt vid så låga doser som två koppar kaffe, lyftes det till kategori A. Koffein är särskilt verksamt för sporter som löpning, tennis och fotboll. Det är inte lika självklart att det hjälper en tyngdlyftare.

Växter har oberoende av varandra utvecklat ämnet koffein både som ett skyddande gift och för att förbättra minnet och uthålligheten hos pollinerande insekter, vilket gynnar växtens överlevnad. Kaffe är inte bara bra för prestanda, utan också för minnet och det finns studier som tyder på att kaffe motverkar Alzhemiers. Vår uthållighet begränsas av hjärnans uppfattning av ansträngningens grad; koffein blockerar hjärnans trötthetsämne adenosin och bidrar därmed till att vi känner oss starkare och piggare. För att få effekt räcker det med två koppar kaffe, eller 3 mg koffein per kg människa.

Beta-alanin 

Beta-alanin är en aminosyra som framför allt finns i animaliskt protein. När beta-alanin kombineras med aminosyran histidin, bildas dipeptiden karnosin som har förmågan att buffra vätejoner. Det tycks också som att det finns utrymme att öka mängden karnosin genom att äta tillskott av beta-alanin, vilket förbättrar buffringen inuti muskelcellerna när ph-värdet sjunker som en följd av hårt anaerobt arbete. I en metastudie från 2012 gick man igenom den forskning som fanns om beta-alanin och fann en prestandaökning på 2,85 %.

Bikarbonat

Traditionellt har bikarbonat (nariumvätekarbonat) använts mot sur mage och det finns även naturligt i magtarmen för att förhindra sönderfrätande saltsyra. I likhet med beta-alanin är den en buffert, men till skillnad från beta-alanin buffrar den utanför cellerna. I vanliga fall är blodets pH 7,4, d v s svagt basiskt. Hård träning lossar på många vätejoner och kan sänka pH under 7. Genom att bikarbonat höjer pH, kan vätejonerna snabbare lämna cellerna p g a skillnaden mellan cellernas in- och utsida. I en metastudie 2011 såg man en prestandaökning med 2 procent av en dos på 0,3 gram bikarbonat per kg kroppsvikt. Forskarna varnar dock för att det kan leda till illamående.

Beta-alanin + bikarbonat? 

Vad händer om man tar både beta-alanin och bikarbonat? De påverkar ju surhetsgraden på var sin sida av cellen, så det ligger nära till hands att de går bra att kombinera. Karnosin skulle s a s kunna ta den första smällen och sedan bikarbonat när karnosin inte längre orkar hålla stånd mot träningens försurande krafter. Förmodligen tjänar man på att ta båda två, men det verkar inte finnas några studier om det.

Rödbetsjuice 

Northugs favoritjuice lyftes nyligen från grupp B till grupp A. Jag har skrivit spaltmeter om rödbetsjuice, senast det här inlägget. Egentligen borde det stå nitrater, men studierna är gjorda på rödbetsjuice. Nitraterna i rödbetsjuicen ökar bl a blodgenomströmningen och tycks även effektivisera mitokondrierna.

Kaffe + rödbetsjuice?

Vad händer om man blandar kaffe och rödbetsjuice? Fördubblas effekten, eller kastar man upp alltihop?  I en studie lät man 24 vältränade cyklister cykla i en timme, antingen med koffein, rödbetsjuice, både koffein och rödbetsjuice eller placebo. Det visade sig att koffein 40 minuter innan cyklingen höjde prestationen med ca 4 % både med och utan rödbetsjuice. Rödbetsjuice gav dock ingen effekt, kanske för att det rörde sig om vältränade cyklister som bara får en marginell effekt av rödbetsjuice. Frågan kvarstår dock om vi vanliga ska blanda dryckerna? Jag gissar att det kan ge fördelar.

Kreatin 

Kreatin är välkänt bland muskelbyggare. Kreatin hjälper musklerna att snabbt bygga upp ny energi i form av ATP under hårt arbete. Kreatin hjälper inte bara de som lyfter tungt, utan även idrottare med snabba ryck med vila emellan som fotbollspelare och tennisspelare, kan man läsa på AIS sida.

Förutom dessa bevisade tillskott bör man enligt AIS vid brist äta extra järn, kalcium, multivitaminer, vitamin D och probiotika. Järnbrist är vanligt hos kvinnor och i stort sett alla svenskar har brist på vitamin D under vintern. Probiotika är också bra. Magen är vår andra hjärna och antalet bakterier är tio gånger större än antalet människoceller och mikrobernas DNA utgör mer än 99 % av allt DNA som finns i en kropp.

Tillskott som kan vara bra

Listan under kategori B innehåller bl a quercetin, bär, kurkumin, fiskolja, antioxidanter och karnitin. Troligtvis är det bra för oss, men inga av dessa anses ha tillräckligt stöd i vetenskapen och man ska inte äta dem hur som helst. T e x ska man knappast äta vitamin E och C om man inte har en brist, eftersom studier visar att de försämrar kroppens svar på träning. Jag brukar inte snåla på gurkmeja (kurkumin) och om det har varit en fiskfattig vecka brukar jag knäcka en kapsel fiskolja. Jag äter en näve frysta blåbär och en blandning nötter varje morgon i den probiotiska yoghurten. Inför tävlingar brukar jag dricka rödbetsjuice och jag låter sol och piller fylla mig med vitamin D. Jag dricker även 3-4 koppar kaffe varje dag. Det är bara kaffe – förutom löpning – som jag är beroende av.

Antal kommentarer: 3

Johan Renström

Tack Tommy. Jag vet inte i vilken kategori de hamnade i, men jag har skrivit om både citrullin (i vattenmelon) samt leucin och styrketräning. Mycket bra sida med fakta och länkar. Verkar trovärdig. Får kolla mer där nästa gång jag skriver.


Johan Renström

Tack Lennart:) Jag är inte själv någon stor användare av tillskott, men det är alltid lite kul att reda ut saker och ting. Fast jag dricker kaffe och tar vitamin d på vintern och nitrater genom kosten mestadels.

Danne, poängen med inlägget var att redovisa en lista, inte att gå på djupet och skrämma slag på folk med krångliga ord. Jag tycker själv jag tagit upp det väsentligaste på ett enkelt sätt. Metastudien som visar 2% förbättring av bikarbonat är ett genomsnitt av alla studier på bikarbonat och en del visar mindre och andra mer effekt. För den som vill läsa mer kan man t ex läsa länken som Tommy skickade.


Johan Renström

Hej Erik! Chiafrön är fulla av näringsämnen, men det finns inga bra studier som visar på effekter så de är inte med på listan. Så de kan vara bra, men jag tror inte på dunder 😉



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Snabbt snabbare med 30/30-intervaller

Snabbt snabbare med 30/30-intervaller


När man tränar anpassar sig kroppen snabbt till det man gör. Det är därför man måste höja ribban, öka tempot och göra andra saker för att fortsätta utvecklas. Den dag man slutar utmana sig själv är samma dag som organismen börjar falla sönder, både fysiskt och mentalt. Kruxet med utmaningar är att de måste vara en aning ansträngande. När löpning eller korsord blir lätt och trivialt, kan det vara dags för variation och utmaningar. Kanske pröva ett svårare sudoko, kanske träna intervaller. 

Större delen av all träning bör vara trivial och enkel, men om man bara lunkar på blir man till slut bara bra på att lunka på. Om man å andra sidan bara kör intervaller är risken stor att man helt enkelt kör slut på sig själv. Om man vill utvecklas, är det bästa att göra både det ena och det andra och det tredje.

Fördelen med intervaller

Den stora fördelen med intervaller är att de ger andra aspekter av både fysiologiska och mentala anpassningar. Intervaller ökar t ex antalet mitokondrier och stärker hjärtmusklerna. De förbättrar även musklernas användning av laktat. Intervallerna gör att cellerna jobbar närmare gränsen av sin förmåga, vilket tvingar fram små anpassningar. Den mentala aspekten av intervaller är att man lär sig tåla ansträngning.

30/30-intervaller
Trettio sekunder eller fyra minuter långa intervaller förbättrade cyklisternas tider på 40 km mest.

Vilka intervaller är bäst? I en metastudie som presenterades för några år sedan, tycks intervaller som antingen är väldigt korta eller ganska långa, vara bäst med avseende på syreupptagningsförmågan. Man såg markerade toppar runt 30 sekunder och runt 4 minuter.

Jag brukar köra 4×4-intervaller och även en del 10-20-30-intervaller, de passar således bra in i den bilden. Men i år tänker jag byta ut de senare mot de snarlika 30/30-intervaller. Dels för att det är roligt och nyttigt med variation, dels för att jag blev övertygad av den franska professorn Veronique Billats studier som ligger till grund för 30/30-intervaller. Det tycks som att 30/30 är bland de bästa intervallerna för att snabbt förbättra konditionen, trots att de inte känns särskilt jobbiga. En grupp motionärer ökade sin VO2max med 10 procent när de körde 30/30-intervaller en gång i veckan under en period på drygt två månader. Även hos elitidrottare har man sett stora förbättringar på kort tid.

30/30-intervaller

Maximera VO2max-tiden

Bra löpare har kapacitet att förbruka mycket syre medan de springer, samtidigt som de minimerar samma förbrukning av syre. De har alltså hög VO2max och en bra löpekonomi. Ett sätt att sätta samman VO2max med löpekonomi är att använda variabeln vVO2max, som mäter hastigheten vid VO2max. Om VO2max är 60 liter/minut/kg och denna syreförbrukning uppnås vid 15 km/h och sedan inte ökar mer, då är vVO2max 15km/h. Därmed får man en faktor som kan förklara och identifiera individuella skillnader i prestanda som varken VO2max eller löpekonomin förmår göra.

Genom att förbättra VO2max och/eller löpekonomin, ökar alltså vVO2max och tiden man orkar springa i den takten. Det är självklart en viktig framgångsfaktor, eftersom det är det som tävlingar går ut på. Det är därför många tränar. Man vill bli snabbare under längre tid.

Billat har producerat några enkla intervallprotokoll med utgångspunkt från dessa variabler och de gav förbättringar på mellan 3-6 procent hos elitidrottare efter bara fyra veckors träning. Det är en enorm förbättring för en elitidrottare. Enligt Billat kan vi vanliga dödliga också bli mycket bättre, allt som krävs är att vi fastställer våra värden och skriver vårt eget 30/30-protokoll.

veronique billat 30/30-intervaller
Veronique Billat (dump från youtube)

Syftet med detta protokoll är att löpare ska tillbringa så lång tid som möjligt på VO2max, vilket leder till den mest kraftfulla effekten på både VO2max och löpekonomi. För att uppnå det, är det viktigt att man verkligen springer på vVO2max. Springer man fortare, dvs med draghjälp från det anaeroba systemet, frångår man protokollet. Kom ihåg att vVO2max representerar den långsammaste takt som man uppnår VO2max med.

30/30-intervaller

Fördelen med 30/30-intervaller är att detta protokoll utnyttjar det faktum att syreförbrukningen förblir vid eller nära 100 procent av VO2max så länge som 15-20 sekunder efter att man saktat ner från vVO2max. 30/30 utnyttjar alltså denna eftersläpning och ökar tiden som man befinner sig på VO2max utan att man riktigt känner av det. Det är det som är hemligheten.

Detta uppnås genom att alternera mellan korta rusningar à 30 sekunder på vVO2max, med 30 sekunder lugn löpning emellan på ungefär halva vVO2max, tills man inte längre orkar upprätthålla vVO2max i 30 sekunder. Billat fann att vissa löpare kunde få ihop mer än 18 minuter VO2max-tid, varav en tredjedel samlades ihop under de lugna löpningarna. Om de sprang utan intervaller, fick de bara ihop en bråkdel av samma VO2max-tid.

Hur bestämmer man då sin vVO2max? Ett enkelt sätt är att börja springa i lugnt tempo och öka tills du inte kan springa fortare och håll det tempot i 6 minuter. Helst på en bana. Dela sedan upp den totala sträckan du hinner på de 6 minuterna i 12 delar, vilket ger sträckan för 30 sekunder. Det är inte ett exakt mått, men en bra approximation (här finns ett annat sätt) till vVO2max. Anta att du springer 1800 meter på de 6 minuterna. 1/12-del av denna sträcka är 150 meter. Det är så långt du ska springa på 30 sekunder (och 75 meter jogg däremellan). Markera sträckorna så är det enklare att springa sedan. Därefter är det bra med två dagar lugn löpning/vila innan man börjar intervalla.

En träningsplan

1.Om man inte sprungit intervaller tidigare kan det vara bra med två veckors mjukstart där man drar bort 5-10 meter från intervallsträckan. Om man är ny som löpare bör man först bygga upp en grund innan man överhuvudtaget ger sig på att springa intervaller.

2. Börja med att värma upp med lätt löpning i 10-15 minuter.

3. Spring 30 sekunder på vVO2max (1/12-del av sträckan)

4. Jogga 30 sekunder på ungefär halva vVO2max (1/24-del av sträckan)

5. Upprepa tills du inte orkar hålla vVO2max i 30 sekunder.

6. Varva ner med minst 10-15 minuter lätt löpning.

Kör detta program (punkt 2-6) en gång i veckan under en period av 4-6 veckor. Sen är det dags att byta till 60/60 i ytterligare en period på 4-6 veckor. Alltså samma som 30/30 men längre sträcka. Därefter är det dags för 5 x 180/180 under en tredje period på 4-6 veckor. Efter varje period kan man testa att springa 6 minuter tempo för att se hur vVO2max förbättras, vilket alltså leder till lite längre löpning i nästa period.

Den första perioden med 30/30-intervaller är ganska lättsam och ett bra sätt att komma igång plus att det ger snabb effekt. Den tredje perioden med 3 minuter vVO2max är jobbigare. De påminner om 4×4-intervaller. Detta är hårda träningspass och lite räcker långt. Billat har visat att det inte ger någon ökad nytta med att göra dem mer än en gång per vecka. Tvärtom ökar det risken för överträning.


Mer om löpning och hjärnan kan du läsa om i min bok Prestationskoden. Den kan bland annat beställas på Adlibris och Bokus.Prestationskoden en bok

Antal kommentarer: 1

Johan Renström

Hej Björn. Om du inte använder puls tycker jag du kan köra på känsla och använda borgskalan. Spring mycket ansträngande nära extremt ansträngande, för mig är det kring 4 minuter/km. Det ska finnas krafter kvar när du gjort din sista intervall, så du ska inte ligga på maximal ansträngning. Mellan körningarna springer du mellan lätt och ganska ansträngande. Det kanske låter vagt, men studier visar att vi är otroligt bra på att uppskatta vår egen ansträngning. Lita på den.



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Snabbt snabbare med 30/30


När man tränar anpassar sig kroppen snabbt till det man gör. Det är därför man måste höja ribban, öka tempot och göra andra saker för att fortsätta utvecklas. Den dag man slutar utmana sig själv är samma dag som organismen börjar falla sönder, både fysiskt och mentalt. Kruxet med utmaningar är att de måste vara en aning ansträngande. När löpning eller korsord blir lätt och trivialt, kan det vara dags för variation och utmaningar. Kanske pröva ett svårare sudoko, kanske träna intervaller. 

Större delen av all träning bör vara trivial och enkel, men om man bara lunkar på blir man till slut bara bra på att lunka på. Om man å andra sidan bara kör intervaller är risken stor att man helt enkelt kör slut på sig själv. Om man vill utvecklas, är det bästa att göra både det ena och det andra och det tredje.

Den stora fördelen med intervaller är att de ger andra aspekter av både fysiologiska och mentala anpassningar. Intervaller ökar t ex antalet mitokondrier och stärker hjärtmusklerna. De förbättrar även musklernas användning av laktat. Intervallerna gör att cellerna jobbar närmare gränsen av sin förmåga, vilket tvingar fram små anpassningar. Den mentala aspekten av intervaller är att man lär sig tåla ansträngning.


Trettio sekunder eller fyra minuter långa intervaller förbättrade cyklisternas tider på 40 km mest. 
Källa

Vilka intervaller är bäst? I en metastudie som presenterades för några år sedan, tycks intervaller som antingen är väldigt korta eller ganska långa, vara bäst med avseende på syreupptagningsförmågan. Man såg markerade toppar runt 30 sekunder och runt 4 minuter. Jag brukar köra 4×4-intervaller och även en del 10-20-30-intervaller, de passar således bra in i den bilden. Men i år tänker jag byta ut de senare mot de snarlika 30/30. Dels för att det är roligt och nyttigt med variation, dels för att jag blev övertygad av den franska professorn Veronique Billats studier som ligger till grund för 30/30. Det tycks som att 30/30 är bland de bästa intervallerna för att snabbt förbättra konditionen, trots att de inte känns särskilt jobbiga. En grupp motionärer ökade sin VO2max med 10 procent när de körde 30/30-intervaller en gång i veckan under en period på drygt två månader. Även hos elitidrottare har man sett stora förbättringar på kort tid.


Maximera VO2max-tiden

Bra löpare har kapacitet att förbruka mycket syre medan de springer, samtidigt som de minimerar samma förbrukning av syre. De har alltså hög VO2max och en bra löpekonomi. Ett sätt att sätta samman VO2max med löpekonomi är att använda variabeln vVO2max, som mäter hastigheten vid VO2max. Om VO2max är 60 liter/minut/kg och denna syreförbrukning uppnås vid 15 km/h och sedan inte ökar mer, då är vVO2max 15km/h. Därmed får man en faktor som kan förklara och identifiera individuella skillnader i prestanda som varken VO2max eller löpekonomin förmår göra.

Genom att förbättra VO2max och/eller löpekonomin, ökar alltså vVO2max och tiden man orkar springa i den takten. Det är självklart en viktig framgångsfaktor, eftersom det är det som tävlingar går ut på. Det är därför många tränar. Man vill bli snabbare under längre tid.

Billat har producerat några enkla intervallprotokoll med utgångspunkt från dessa variabler och de gav förbättringar på mellan 3-6 procent hos elitidrottare efter bara fyra veckors träning. Det är en enorm förbättring för en elitidrottare. Enligt Billat kan vi vanliga dödliga också bli mycket bättre, allt som krävs är att vi fastställer våra värden och skriver vårt eget 30/30-protokoll.


Veronique Billat (dump från youtube)

Syftet med detta protokoll är att löpare ska tillbringa så lång tid som möjligt på VO2max, vilket leder till den mest kraftfulla effekten på både VO2max och löpekonomi. För att uppnå det, är det viktigt att man verkligen springer på vVO2max. Springer man fortare, dvs med draghjälp från det anaeroba systemet, frångår man protokollet. Kom ihåg att vVO2max representerar den långsammaste takt som man uppnår VO2max med.

30/30

Fördelen med 30/30 är att detta protokoll utnyttjar det faktum att syreförbrukningen förblir vid eller nära 100 procent av VO2max så länge som 15-20 sekunder efter att man saktat ner från vVO2max. 30/30 utnyttjar alltså denna eftersläpning och ökar tiden som man befinner sig på VO2max utan att man riktigt känner av det. Det är det som är hemligheten.

Detta uppnås genom att alternera mellan korta rusningar à 30 sekunder på vVO2max, med 30 sekunder lugn löpning emellan på ungefär halva vVO2max, tills man inte längre orkar upprätthålla vVO2max i 30 sekunder. Billat fann att vissa löpare kunde få ihop mer än 18 minuter VO2max-tid, varav en tredjedel samlades ihop under de lugna löpningarna. Om de sprang utan intervaller, fick de bara ihop en bråkdel av samma VO2max-tid.

Hur bestämmer man då sin vVO2max? Ett enkelt sätt är att börja springa i lugnt tempo och öka tills du inte kan springa fortare och håll det tempot i 6 minuter. Helst på en bana. Dela sedan upp den totala sträckan du hinner på de 6 minuterna i 12 delar, vilket ger sträckan för 30 sekunder. Det är inte ett exakt mått, men en bra approximation (här finns ett annat sätt) till vVO2max. Anta att du springer 1800 meter på de 6 minuterna. 1/12-del av denna sträcka är 150 meter. Det är så långt du ska springa på 30 sekunder (och 75 meter jogg däremellan). Markera sträckorna så är det enklare att springa sedan. Därefter är det bra med två dagar lugn löpning/vila innan man börjar intervalla.

En träningsplan

  1. Om man inte sprungit intervaller tidigare kan det vara bra med två veckors mjukstart där man drar bort 5-10 meter från intervallsträckan. Om man är ny som löpare bör man först bygga upp en grund innan man överhuvudtaget ger sig på att springa intervaller.
  2. Börja med att värma upp med lätt löpning i 10-15 minuter.
  3. Spring 30 sekunder på vVO2max (1/12-del av sträckan)
  4. Jogga 30 sekunder på ungefär halva vVO2max (1/24-del av sträckan)
  5. Upprepa tills du inte orkar hålla vVO2max i 30 sekunder.
  6. Varva ner med minst 10-15 minuter lätt löpning.

Kör detta program (punkt 2-6) en gång i veckan under en period av 4-6 veckor. Sen är det dags att byta till 60/60 i ytterligare en period på 4-6 veckor. Alltså samma som 30/30 men längre sträcka. Därefter är det dags för 5 x 180/180 under en tredje period på 4-6 veckor. Efter varje period kan man testa att springa 6 minuter tempo för att se hur vVO2max förbättras, vilket alltså leder till lite längre löpning i nästa period.


B
ild Bidgee.

Den första perioden med 30/30 är ganska lättsam och ett bra sätt att komma igång plus att det ger snabb effekt. Den tredje perioden med 3 minuter vVO2max är jobbigare. De påminner om 4×4-intervaller. Detta är hårda träningspass och lite räcker långt. Billat har visat att det inte ger någon ökad nytta med att göra dem mer än en gång per vecka. Tvärtom ökar det risken för överträning.

 

Antal kommentarer: 1

Johan Renström

Hej Björn. Om du inte använder puls tycker jag du kan köra på känsla och använda borgskalan. Spring mycket ansträngande nära extremt ansträngande, för mig är det kring 4 minuter/km. Det ska finnas krafter kvar när du gjort din sista intervall, så du ska inte ligga på maximal ansträngning. Mellan körningarna springer du mellan lätt och ganska ansträngande. Det kanske låter vagt, men studier visar att vi är otroligt bra på att uppskatta vår egen ansträngning. Lita på den.



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Om pulsträning och hjärtslag och livslängd

Om pulsträning och hjärtslag och livslängd


De flesta löpare vet nog vad som menas med pulsträning och många springer med pulsband; däremot är det inte lika känt att det finns ett samband mellan puls och livslängd och att den vanligaste formeln för maxpuls är meningslös.

Vad är puls?

När blod pumpas ut i artärerna utvidgas dessa och denna stötvåg genom kroppen känns som en puls. Pulsen är alltså ett ganska – men inte alltid – exakt mått på antalet hjärtslag. Det är lättast att känna pulsen på ställen där artärerna passerar nära huden, som på insidan av handleden eller sidan av halsen.

För drygt 80 år sedan upptäckte biologen Raymond Pearl ett samband mellan kroppstemperatur och livslängd. Genom att höja en bananflugas temperatur från 18 till 23 grader fördubblades dess ämnesomsättning och därmed också syreförbrukningen, samtidigt som livstiden halverades. Det finns också ett tydligt samband mellan kroppsvikt och ämnesomsättning hos däggdjur. Små djur omsätter mer energi och syre per kilo kroppsvikt, än stora djur. För att ett litet djur ska kunna transportera mer syre, måste hjärtat pumpa ut mer blod per minut. De måste ha högre puls.

Genom att jämföra hjärtat hos hästar, nötkreatur, katter, hundar, elefanter och möss, ser man att deras hjärtan slår ungefär lika många slag under en maximal livslängd. Det gäller inte bara hjärtslag utan även total blodvolym, mängden förbrukade kalorier och den sammanlagda vikten av all proteinsyntes. Allt detta kan relateras till hur mycket syre som andas in och hur mycket koldioxid som andas ut.

Stora djur som hästar lever omkring 35 år och förbrukar 0,2 liter syre per kilo häst i timmen, medan en ekorre lever i 7 år och förbrukar 1 liter syre per kilo ekorre varje timme. När livet är slut har båda häst och ekorre förbrukat 60 ton syre. Ekorrar är det fart på, det kanske är därför de både kan sitta i granen och skutta från tallegren. Vi människor hänger inte riktigt med och vem orkar räkna atomer? Det får räcka med pulsband.

pulsträning
Samband mellan livslängd och antal hjärtslag.

Vi människor ligger lite utanför den där dödskurvan, men också våra hjärtan tycks ha en maxgräns för antalet slag under livstid. Enligt en studie från i fjol kan vilopulsen till viss del förutsäga hur länge man lever. Genom att rensa bort faktorer som kondition och andra beteendemässiga faktorer, fann forskarna att högre vilopuls ökade risken för dödsfall. Män med en puls mellan 70-80 hade 51 % högre risk att dö under en period av 15 år jämfört med män med en puls runt 50. En puls mellan 80-90 fördubblade dödsrisken och över 90 var den tredubblad. En näbbmus har en vilopuls på 600 och den lever bara två år.

Maxpuls och vilopuls

En normal vilopuls hos en vuxen ligger mellan 60-80. En mycket vältränad person kan ligga ännu lägre, ner mot 40. Gunde Svans vilopuls låg på 32. Skillnaden mellan 60 och 32 är 28 x 60 x 24 x 365 = 14 716 800 hjärtslag per år, vilket är ungefär lika mycket som ett elefanthjärta slår under ett år. Skillnaden mellan Gunde och en motionär är alltså en elefant.

Vilopulsen tar man enklast på morgonen eller när man legat ner i tio minuter genom att räkna antalet pulsslag i en halvminut och multiplicera med 2.

Den vanligaste formeln för maxpuls är den klassiska formeln 220 – ålder. Den formeln för pulsträning har fått stor spridning för att den är enkel och för att den var först. Ursprungligen var tanken bakom denna formel att hitta en säker nivå för hjärtsjuka att träna på och den baserades på en handfull testpersoner. Syftet var aldrig att komma med en universell beräkningsmodell när den togs fram i början på 1970-talet. Ungefär samtidigt kom Polar med sina pulsklockor och eftersom 220 minus ålder var den enda formeln som fanns tillgänglig på 70-talet, gick formeln hand i hand med utvecklingen av pulsklockan och blev en universell formel för pulsträning.

Pulsträning

I princip är formeln i stort sett värdelös eftersom pulsen kan avvika med 20 slag upp eller ner. Nu finns det bättre och könsspecifika formler för beräkning av maxpuls. Men spridningen är fortfarande stor.

Formel 1:
För män: Maxpuls = 205,8 − (0.685 × ålder)
För kvinnor: Maxpuls = 206 − (0.88 × ålder)

Formel 2:
För män: Maxpuls = 210 – (0,5 x ålder) – (0,05 x kroppsvikt) + 4
För kvinnor: Maxpuls = 210 – (0,5 x ålder) – (0,01 x kroppsvikt) + 0

Formel 3:
För män: Maxpuls = 213 − (0.65 × ålder)
För kvinnor: Maxpuls = 210 − (0.62 × ålder)

Formel 3 är baserad på 3320 personers uppmätta maxpuls. Det är således en empirisk formel och med ett så stort underlag torde den i genomsnitt vara den bästa för de flesta som kör pulsträning. Forskarna fann att variationen inom åldersgrupperna var ganska stora, med en standardavvikelse på 11 slag/min. För att vara på säkra sidan bör man därför själv mäta sin maxpuls.

pulsträning
Pulsträning. Samband mellan ålder och maxpuls. Stor spridning. Källa.

Ett ganska enkelt sätt att fastställa sin maxpuls på är att värma upp och sedan springa 5 km och ge allt de sista 2 km. Sedan lägger man till 5 till den högsta uppmätta pulsen som pulsklockan visar, vilket torde vara ganska nära maxpulsen.

Polariserad träning

När man känner till sin maxpuls kan man beräkna olika pulszoner och mata in dem i sin pulsklocka. Man brukar ofta dela in pulsen i fem zoner och man kan använda någon av dessa formler:

Standardformeln: maxpuls x intensitet i % = pulsträningsmål
Karvonens formel: (maxpuls – vilopuls) x intensitet i % + vilopuls = pulsträningsmål

Pulszon 1 50-60%: Mycket lätt (återhämtningspass)
Pulszon 2 60-70%: Lätt (lugna pass)
Pulszon 3 70-80%: Medel
Pulszon 4 80-90%: Hårt
Pulszon 5 90-100%: Mycket hårt (hårda pass)

Jag försöker polarisera min träning mellan lugna och hårda pass. Det varierar lite över året, men omkring 80-85 % är lugna pass. Vanorna är ett problem, eftersom hjärnan gärna faller tillbaka till ett tempo som är lite för högt för att klassas som lugnt. Då kan man ha hjälp av en pulsklocka.

Hjärnan uppskattar ansträngningen

Det bästa sättet att mäta ansträngning är att uppskatta den, eftersom den upplevda ansträngningen är ett mentalt fenomen. Det är i hjärnan det händer, troligtvis genom att hjärnan skickar en kopia av de signaler som går till musklerna och med denna kopia som grund skapar en upplevelse av ansträngning i hjärnans känslomässiga delar.

När man sprungit länge, ökar den upplevda ansträngningen eftersom hjärnan måste jobba hårdare för att driva kroppen framåt. I ett experiment lät forskare blockera signalerna från benmusklerna på personer som cyklade. Det visade sig att cyklisternas upplevda ansträngning förblev densamma, eftersom signalerna till benmusklerna från hjärnan inte påverkades. Det är alltså hjärnans uppskattning av sitt eget arbete att driva musklerna, som är vår upplevda ansträngning.

Borgskalan pulsträning
Borgskalan mellan 6 och 20.

Om man tittar på Borgskalans gradering av uppskattad ansträngning, motsvaras lugna pass av 12, mellan lätt och något ansträngande. Det är i samma zon där musklerna oxiderar största andelen fett – ultralöparens bästa bränsle. Jag fastställde mitt lugna tempo genom att springa mellan lätt och något ansträngande och sedan matade jag in den pulsen plus några slag så att jag inte ska glömma av mig och öka tempot. Oftast håller jag tempot, men ibland piper det till i pulsklockan när någon springer förbi 😉

När jag kör de hårda passen – exemplevis mina favoritintervaller 4×4 – då har jag koll på att pulsen är mellan 90-95% av VO2max. Inte för högt och inte för lågt. Ibland lämnar jag pulsbandet hemma, men det är alltid kul att se en jämn och böljande pulskurva i efterhand.

Ett hjärtslag i taget

Just nu tar jag ett hjärtslag i taget. Som jag skrev på gamla bloggen igår har jag drabbats av influensa, så min start i Stafettvasan är i fara. Vilopulsen är lite för hög just nu. Kroppen jobbar hårt med att slita virus i bitar. I hjärnan rinner tankarna som sirap och ögonen värker, men jag kunde i alla fall skriva ihop det här. Den upplevda ansträngningen var dock mycket hög.

Antal kommentarer: 4

Johan Renström

Kul att ni gillade artikeln:) Visst vore livet tråkigt utan alla dessa knepiga personer som man träffar på under resan genom livet. Vi får se vad ni kom fram till på lördag då LG:)


Johan Renström

Hej Peter J! Jag tror 135 är bättre än 145-155. Om du går någonstans där ingen ser dig så att du kan springa helt avslappnat och försöker springa så att du inte känner någon ansträngning alls, var ligger din puls på då (se i efterhand). Sen kan du pröva att öka lite så att du känner lite ansträngning, typ 12 på borgskalan. Där nånstans tror jag det är bäst att ligga på de allra flesta passen för optimal anpassning. Sen bör du köra hårdare pass ibland. Helst inte så mycket mitt emellan som är kring 150 i ditt fall. Jag tror det sliter mer än det ger.


Johan Renström

Alltid trevligt att bli lite yngre:) Du kan mata in dina värden på sidan i länken nedan också så kanske du får det svart på vitt att du är <51 rent fysiskt.

http://www.ntnu.edu/cerg/vo2max


Johan Renström

Hej Kim! Det är ett mycket grovt samband på artnivå, så jag tror inte det går att dra slutsatser på individnivå. Men grovt sett så har en som tränar trots förhöjd puls under själva träningen mycket lägre antal hjärtslag totalt.



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in