Så här bränner du fett

Kan morgonlöpning lösa det växande problemet med övervikt? Fysisk träning bränner kalorier, men den ökade förbrukningen leder också till ökat kaloriintag. Det sker omedvetet. När hjärnan får information om att du tappar vikt skickar den ut signaler som ökar din hunger och minskar din lust att röra dig. Du äter mer och rör dig mindre. Minskad vikt är ju en indikation på svält och hjärnan gör allt för att hindra en sådan dyster utveckling. Men kanske kan morgonlöpning lura hjärnan.

Fettkontot är större än kolhydratkontot

Det är kolhydraterna som är den huvudsakliga energikällan i maten. Kolhydrater bryts ner till glukos, som sedan dras in i cellerna för att användas som energi. Det glukos som inte används lagras i muskel- och leverceller som glykogen, men glykogenlagren är små jämfört med ditt lager av fett. Du har mer än 100 000 kalorier innestående på ditt fettkonto, medan glykogenkontot är begränsat till 3000 kalorier. Fett är ditt sparkonto, medan glykogen är ditt lönekonto. Du behöver alltid kalorier på ditt lönekonto för att klara plötsliga uttag och den dagliga driften, så kroppen ser till att kompensera uttag med insättningar så fort som möjligt. När summan av alla insättningar överstiger 3000 kalorier konverteras överskottet av kolhydrater till palmitinsyra och sätts in på fettkontot.

Om du ​​hoppar över frukosten och ger dig ut på en löptur istället, har du ingen lättillgänglig energi i form av glukos som bränsle under löpningen. Kroppen kommer istället att använda de små lagren av glykogen i muskel- och leverceller och det stora lagret av fett. Hur påverkar det din kaloriförbrukning?

I en ny studie, som publicerades i april i The Journal of Nutrition, bestämde sig forskare från University of Bath för att hitta svaret på den frågan. Forskarna rekryterade 12 aktiva, unga män till studien till tre randomiserade tester, med en veckas mellanrum. I det första testet fick de äta frukost (431 kalorier) och sedan ta det lugnt resten av dagen, i det andra testet äta frukost och sedan cykla i måttlig hastighet i en timme, och i det tredje hoppa över frukosten och cykla istället. I det sista testet fick de vänta till lunch innan de kunde äta igen.

Under luncherna fick männen äta så mycket de ville. De fick också ta med sig en matkorg hem så att forskarna kunde räkna hur många kalorier de ”snacksade” mellan lunch och middag. Med hjälp av respiratoriska masker och matematiska formler uppskattades sedan energiförbrukningen under de olika testdagarna.

Löpning före frukost ger ett kaloriunderskott

När männen ätit frukost och sedan tagit det lugnt hade de en positiv kaloribalans på 490 kalorier. Det motsvarar en viktuppgång på drygt ett kilo under en månad. När de åt frukost och cyklade förbrukade de lika många kalorier som de stoppat i sig. De var i energibalans. I det tredje testet, när de tränade direkt på morgonen, förbrukade de däremot 400 kalorier mer än de stoppade i sig under dygnet. De förbrukade glykogen och fett medan de cyklade. På lunchen åt de mer än vid de andra testerna, men de åt mindre resten av dagen.

Träning på tom mage förbättrar fettförbränningen, men det kanske också är ett sätt att minska i vikt. Den här studien pekar på det, men det behövs fler – och större studier – för att peka med hela handen. Fett är en viktig resurs. Det är inte bra med för mycket eller för lite. Om du har för låg fettprocent måste du se till att fylla depåerna.

Morgonlöpning förbrukar fett

Jag brukar springa ett par pass i månaden före frukost. Jag fastar 12 timmar i stort sett varje dag, men när jag är ledig brukar jag fasta 14-16 timmar. Det innebär att jag äter en god brunch istället för frukost. Det är jobbigare att springa före frukost eftersom musklerna använder fett som kräver mer syre för sin förbränning.

Den vanligaste fettsyran i en människa är palmitinsyra. Det är en molekyl med 16 kolatomer som ger dig ca 130 ATP energi. Från en molekyl glukos får du drygt 30 ATP. Eftersom glukos innehåller 6 kolatomer, ger den dig 5-6 ATP per kolatom. Fettsyran ger 8 ATP per kolatom. Fettsyror ger således mer energi, men till priset att du måste dra in mer syre från atmosfären. Det är därför det är jobbigare att springa med hjälp av fett. Forskare vid GIH har visat att sådan träning aktiverar gener som kodar för mitokondrier, cellens kraftverk. Morgonlöpning före frukost leder alltså till fler mitokondrier och bättre fettförbränning. Det är bra, inte minst om du gillar att springa långt.

Morgonlöpning är en vana

Det ör inget lätt beslut att springa före frukost. Det är en ny vana för de flesta. En ny vana kräver nya rutiner. 80 procent av en ny vana är förberedelser. Lägg fram träningskläderna på kvällen. Se till att du kan ordna en god brunch som belöning. Fatta beslutet. Ta dig till vägen, spåret, stigen. Det är det jobbiga. Sedan är det bara att springa. Det är det enkla. Löpningen är 20 procent av din nya vana, men ger 80 procent av effekten.

Spring inte för långt första gången, men försök springa åtminstone 45 minuter i lugnt tempo (eller gå raskt). Den första halvtimmen är jobbigast, sedan kommer fettförbränningen igång. Du tar av ditt sparkapital. Om helhetskänslan är bra ökar sannolikheten att du gör det igen, och om du gör det igen ökar chansen att du gör det fler gånger och om du gör det flera gånger är det en vana. När det är en vana, är det en av många vanor som gör dig till den du är.

Min bok Prestationskoden finns snart att förbeställa på Adlibris, Bokus, m fl. Lägg upp en bevakning redan nu.

Utvald bild: Foto brentlloyd , Pixabay

Handlar det om värderingar? Ja, en ny studie visar att de som fattar hälsosamma beslut vet vad de vill och har en stark upplevelse av mening. De bråkar inte så mycket med sina hjärnor. De gör, sedan gör de det igen. De som inte riktigt vet vad de vill funderar från gång till gång. Ibland går det bra, ibland går det mindre bra. Ibland väljer de sallad, men oftast blir det en hamburgare. De vet inte riktigt vad de vill.

I den nya studien, publicerad i Health Psychology, testade huvudförfattaren Yoona Kang och hennes medförfattare om värderingar påverkar en persons ansträngning att fatta beslut kopplade till hälsa. Alla typer av beslut som rör hälsa, även vardagliga – som att välja mellan hiss och trappa – medför ansträngning och någon sorts konflikt i hjärnan.

”Purpose in life has been robustly associated with health in previous studies”, säger Kang, ”but the mechanism through which life purpose may promote healthy living has been unclear.” 

I studien ingick stillasittande människor som behövde träna mer. Deltagarna skrev först ner sina värderingar och livsmål. Därefter fick de se hälsomeddelanden -kopplade till fysisk aktivitet – på en skärm. Deras reaktion på meddelandena övervakades av en fMRI-skanner, med fokus på hjärnregioner som tenderar att vara aktiva när människor inte är säkra på vad de ska välja.

Vad är det du vill?

De som visste vad de ville i livet och upplevde mening i det de gjorde, var mer benägna att hålla med hälsomeddelandena. De hade även mindre aktivitet i hjärnregionerna för konfliktbehandling.

”This study does a nice job starting to unpack reasons why people who have a higher sense of purpose in life might be more able to take advantage of this messaging when they encounter it”, säger Emily Falk, en av forskarna bakom studien.

Ta reda på vad du vill. Det är där du startar innan du börjar. Fundera på vad som är värdefullt för dig. Om du vet vad du vill är det enklare att göra det du måste för att komma dit du vill. Hinder blir utmaningar. Om det finns flera hinder, börja med det som ger mest värde. Sedan går du vidare till nästa. Till slut fattar du hälsosamma beslut utan att du fattar det. Du bara gör det du vill för det är det du gör. Du behöver inte fatta några beslut. Du väljer sallad för du ser dig själv som en person som väljer sallad framför en hamburgare.

Min bok Prestationskoden finns snart att förbeställa på Adlibris, Bokus, m fl. Lägg upp en bevakning redan nu.

Utvald bild: Foto Supushpitha Atapattu från Pexels

I helgen sprang jag ett pass på över två timmar. Det blev en lång löpning genom skogen, för jag ville hela tiden se vad som fanns bakom nästa berg. Jag får ofta höra att jag är sjuk som springer så långt. Ordet ”sjuk” är fornnordiskt med samma rot (seueg) som mjuk och svag. En löpare är inte mjuk och svag. Det är brist på rörelse som gör dig mjuk och sjuk. Det är sittandet som är sjukt, inte springandet. Det är dock lätt att tillfriskna. Det är bara att springa.

Stoluthållighet

Du tänker inte på att sittandet är onaturligt, för ända sedan skolstarten har du utvecklat en enorm stoluthållighet. Lärande kopplades till stillasittande. De som inte satt still straffades. De fick dåliga betyg. Diagnoser. Medicin. 

Du har lärt dig sitta 8 timmar om dagen, fem dagar i veckan. Det var en lång lärandeprocess. En jägare från Kalahariöknen klarar inte att sitta så länge. Det du gör blir du bra på. Beteendet belönas. Du är en primat som får bananer i proportion till hur mycket du sitter.

Du blir expert på att sitta genom att sitta, men med åren protesterar kroppen mot att sitta fast i en onaturlig position. Det börjar göra ont här och var. Det börjar ofta med ryggraden. Hos de flesta djur är den böjd som en bro, men människans ryggrad balanserar som en s­-formad stapel av tallrikar. Det är tack vare denna svajiga konstruktion som du kan stå upprätt. Du är inte gjorda för att sitta med böjd rygg. Prova att andas djupt från magen med böjd rygg och sedan att andas med utsträckt rygg. Det är skillnad.

Människans kropp har formats av miljontals generationer. Naturen har böjt och knådat något som en gång var en fisk till en upprätt varelse som balanserar ett enormt huvud ovanpå en krökt ryggrad.

Tills alldeles nyligen kämpade människan hårt för sin överlevnad. Att sitta still var detsamma som att ge upp och dö. När du sitter still, är det också det som händer. Efter en timmes stillasittande påverkas enzymer som är inblandade i fettsyrametabolismen. En timme senare kan vävnad som utsätts för tryck dö. Det uppstår liggsår. På ännu längre sikt ökar risken för tidig död. Det är värre än så: om du sitter mycket ökar risken att dö i förtid oavsett hur aktiv du är i övrigt.

Trasiga ryggar och utbrända själar

En jägare från Kalahari kan inte förstå hur du kan sitta still en hel dag och bara lyfta på fingrarna. Däremot skulle han inte bli förvånad om du sa att du sprang två timmar. Han skulle förstå att du behöver det, eftersom du sitter så mycket. För att känna att kroppen lever, måste du använda den. Du måste arbeta och svettas. Hjärnan gör sig redo att lära när du rör dig. Det är din natur.

När du blir skrämd av något böjer du på knäna för att göra dig redo att springa. Du lyfter upp händerna framför ansiktet för att försvara dig. Hjärtat pumpar och pupillerna utvidgas. Det är en reflex. Kamp och flykt. Du bär på en genetisk historia som handlat om kamp och överlevnad. Att springa är det bästa alternativet. I andra hand tar du upp kampen. Om du varken kan springa eller slåss tappar du alla krafter. Du ger upp. Spelar död. Det är det sista och mest riskabla alternativet.

Denna stressrespons aktiveras även på ett kontor med dålig arbetsmiljö. Den får inget fysiskt utlopp. Stressen ackumuleras. Sväljs ner. Växer. Det leder till utbrott eller apati.

Att stå upp, är första steget. Nästa steg är att öppna dörren. Titta ut och bestämma en riktning. Sedan börjar du gå och springa. Det är det tredje steget. När du springer lär du dig släppa taget. Du är här och nu. Stress finns inte på arbetet, hemma eller i skogen. Stress är något som skapas av dig. När du springer lär du dig det. Tankar kommer, men låt de stressade tankarna ramla av längs vägen. Fokusera på det som är värdefullt. Ditt liv handlar om dig.

Möte med naturen

Att springa är egentligen det enklaste som finns, det är bara att springa. De senaste årtiondena har dock löpning blivit krångligare för många. Du kanske tror att en timmes löpning kräver vätska laddad med elektrolyter för att upprätthålla salt- och vattenbalans. Du kanske måste titta på en klocka för att veta din ansträngning. Om du springer utan klocka är det som om du inte sprungit. Du bär kompressionsstrumpor för att slippa kramp och äter powerbars för optimal återhämtning. Du jämför dig med andra på sociala media. Träning blir som tävling. Löpning blir mer stress än avkoppling. Det höjer tröskeln. Det krävs så mycket innan du är redo, att du förbrukar dina dyrbara mentala krafter. Det leder till att en löptur ökar stressen istället för att minska den. 

Förr var återhämtning frånvaro av aktivitet. Det var vila. De senaste åren har återhämtning blivit en industri. Det är en aktivitet som idrottsmän och motionärer lägger ner lika mycket tid, energi och pengar på som på träning. Det finns en produkt för allt. Men fungerar det verkligen, undrar Christie Aschwanden. I Good to Go ställer hon frågor som Har prylar och produkter gjort oss bättre? Hjälper eller stjälper de vår återhämtning? 

Dålig vetenskap

Boken börjar med att Aschwanden kontaktar en forskare för att testa ett av alla påståenden som finns: att öl förbättrar återhämtning. De genomför en studie tillsammans och får fram ett signifikant resultat: öl förbättrar kvinnors prestation, men försämrar mäns. Studien tränger igenom nyhetsflödet. Men hon tvivlar på slutsatsen. Studien var liten (10 personer) och metoderna tveksamma. 

Tvivlet leder vidare till resonemang om metodologiska brister inom idrotts- och hälsovetenskap. Hon upptäcker en tendens att publicera små, positiva studier och märker att mätmetoderna anpassas för att hitta rätt data. Studierna ger en slags vetenskaplig legitimitet åt produkter och metoder som marknadsförs långt innan alla frågor är ställda och besvarade. Vetenskap handlar om att ställa frågor, inte om att ge tvärsäkra svar. 

Aschwanden vägleder läsaren genom att ställa de svåra frågorna. Hon undersöker kompressionskläder, simmaren Michael Phelps ”cupping”, kryoterapi, ”floating” och sportdrycker. Hon är nyfiken. Hon prövar flera produkter, sedan ställer hon kritiska frågor till leverantörerna. Därefter kontaktar hon experter och frågar vad de anser om leverantörernas förklaringar. Experterna avfärdar det mesta. Det är mer marknadsföring än vetenskap. Det är egentligen enkelt. Drick när du är törstig, vila när du är trött.

Ta det lugnt ibland

Hon avfärdar dock inte allt hon testar. Hon älskar ”floating”, men förkastar den vetenskapliga jargongen bakom ”floating”. Det handlar snarare om att hon tvingas ta det lugnt en timme än detox. Hon – en överaktiv människa – tvingas ligga stilla.

Som aktiv idrottskvinna drabbades hon ofta av skador och sjukdom. På den tiden skyllde hon på otur. Nu inser hon att det var brist på återhämtning. Hon kämpade sig genom smärta. Att återhämta sig tar tid och hon trodde inte hon hade tid. Nu har hon lärt sig att träning och vila är två sidor av samma kropp. Hon har lärt sig lyssna på kroppen. Om en produkt hjälper dig att förstå din kropp och dig själv, är den kanske bra för dig. Men Aschwanden föredrar vila och det enkla livet framför dyra och tidskrävande produkter. Att vila är egentligen det enklaste som finns. Det är bara att ta det lugnt.

Min egen bok Prestationskoden handlar till 25 procent om återhämtning. Det är en av fyra faktorer bakom prestation. Den finns snart att förbeställa på Adlibris, Bokus, m fl. Lägg upp en bevakning redan nu.

utvald bild: mikegi från Pixabay

En hjärna som drabbats av Alzheimers fylls med plack (beta-amyloid) och trassliga fibrer. Hjärnan förfaller till ett öde landskap av döende nervceller och ödelagda synapsklyftor. Just ansamlingen av plack är det främsta kännetecknet. I en frisk hjärna bryts amyloider ner och avlägsnas, men i sjuka hjärnor stannar amyloiderna kvar. Med tiden bildas ett hårt plack. Och de trassliga fibrerna? Det handlar om celler. I en frisk hjärna är tau-protein, som trasslet huvudsakligen består av, en viktig struktur. Det är exempelvis avgörande för nervcellernas transporter. I en sjuk hjärna växer trasslet till nystan som fyller upp nervcellen.

Den ledande hypotesen de senaste 30 åren är att plack och trassel ger upphov till Alzheimers. Men de läkemedel som tagits fram utifrån den hypotesen har inte levt upp till förväntningarna. Den 21 mars i år meddelade företagen Biogen och Eisai att de pågående fas III-studierna med det lovande läkemedlet aducanumab mot Alzheimers hade avslutats i förtid. Det var knappast bättre än placebo. Det var ett hårt slag. Det senaste i en lång rad nederlag. Miljarder har satsats på olika läkemedel utan resultat. Det har fått vissa forskare att ifrågasätta den gällande plack-hypotesen. Kanske är placket snarare symptom än orsak? Kanske uppstår plack i en sjuk hjärna som snor i en förkyld näsa? Är placket i själva verket ett klibbigt försvar mot bakterier från munhålan?

En ny hypotes

I en ny studie fann forskarna att löpningen förbättrade minnet hos möss med Alzheimers. De möss som satt stilla blev sämre. Hur kunde löpning förbättra minnet? Jo, löpning leder till neurogenes (nya nervceller) och ökar produktionen av tillväxtfaktorn BDNF. Denna tillväxtfaktor kallas ibland för hjärnans gödsel.

Forskarna kunde också förbättra hjärnfunktionen hos sjuka möss genom att ge dem injektioner som ökade neurogenes och BDNF. En kombination av läkemedel som ökar neurogenes och BDNF tycks alltså förebygga Alzheimers sjukdom. Åtminstone hos möss. De behövde inte ens springa. Deras hjärnor behövde bara tro att de sprungit.

Vad betyder det för plack-hypotesen? I den nya studien var borttagandet av plack inte nödvändigt för att förbättra minnet hos mössen. Det avgörande var istället en plastisk och formbar hjärna. Det kräver i sin tur BDNF och neurogenes, vilket aktiveras av löpning. Löpning förbättrar konditionen, men den största nyttan på sikt är det som händer i din hjärna. Nervcellerna får liv och nya tankar kastar sig över synapsklyftorna.

Denna studie kanske kan förklara resultatet från en stor studie som kom för några år sedan. I den studien följde forskarna 153 000 löpare och vandrare i tolv år. Det visade sig att de som sprang eller gick mer än 25 km per vecka hade 40 procents reducerad risk att dö av Alzheimers. Det är bättre än placebo.

Löpning är bästa medicinen

Att springa eller gå 25 kilometer per vecka är förmodligen det bästa receptet mot Alzheimers som finns just nu. Det motsvarar 3,5 km per dag. Som löpare skapar du BDNF och nya nervceller på ett naturligt sätt. Du halverar risken att drabbas av Alzheimer. Dessutom är det ju så himla roligt. Det är kanske den bästa medicinen.

Och …

I går sprang jag Sundsvall Trail. Det var roligt, vackert och utmanande, det vill säga allt en hjärna behöver för att hålla sig frisk. Nu ser jag fram mot nästa tillfälle att göra något roligt, vackert och utmanande.

Min bok Prestationskoden finns snart att förbeställa på Adlibris, Bokus, m fl. Lägg upp en bevakning redan nu.