Löpning mot Alzheimers

En av nackdelarna med att bli äldre är att blodkärlen blir styvare, vilket ökar risken för stroke och hjärtsjukdomar. Om du är löpare har du dock yngre blodkärl än jämgamla personer som inte tränar. Men hur är det med nya löpare? Vad händer om nybörjare i varierande åldrar börjar springa? Det var den frågan som forskarna ville ha svar på. Kan maratonträning i ett halvår mjuka upp artärerna även hos nybörjare?

Föryngrad aorta

I studien ingick 139 nybörjarlöpare mellan 20 och 70 år. Forskarna gav dem ett träningsprogram som de skulle följa ett halvår innan London Marathon. Innan de startade träningsprogrammet och två veckor efter maratonloppet genomfördes en rad prover och tester.

Det visade sig att artärernas styvhet minskade något efter maraton. Aortan – den stora kroppspulsådern – var fyra år yngre än innan träning. Det är en avkastning på 800 procent. – en månads löpning föryngrade aortan med åtta månader. De sänkte även sitt systoliska blodtryck med 4 mmHg. Det kan översättas till en minskad risk för stroke med 10 procent. De största förbättringarna sågs hos de äldsta och de långsammaste löparna.

Du behöver alltså inte vara en elitlöpare för att ta del av fördelarna med maratonlöpning. Träna i ett halvår och gå i mål. Det är allt. Det räcker för att föryngra ditt kardiovaskulära system. Det står inte i anmälan, men bara det är kanske värt anmälningsavgiften.

En start

En maratonstart är en start, men det viktiga är att fortsätta. Lyft blicken. Vägen fortsätter bortom målgången. Maraton är inte ett mål i sig utan återkoppling på din träning. Tävlingar, tentor och träning är information om vägen du springer på. Om du tar dig tid att lära, kommer du att orka längre.

Det är snart dags för Stockholm maraton. Det är för sent att börja träna för det idag, men det är aldrig för sent att börja träna idag.

En vana för livet

Du kan starta din träningssession med ett glas rödbetsjuice. Efter två timmar har nitraterna i juicen omvandlats till kväveoxid som vidgar blodkärlen. Det är en bra start för ditt hjärta. Under de två timmarna förbereder du dig mentalt för löpningen. Efter några månader med rödbetsjuice och löpning blir beteendet en ritual, en vana. Att svälja juicen binder dig till uppgiften.

I början kan det vara bra med någon form av belöning efteråt, men med tiden blir beteendet – det vill säga löpningen – sin egen belöning. Använd de två timmarna till att skruva på din träning – nya vägar, platser, övningar. Det ökar frisättningen av dopamin. Det känns ännu bättre. Så skapar du vanor för livet.

Hållbar löpning

För att hålla dig på vägen måste du springa hållbart. Det betyder att du oftast springer så lugnt att du kan prata. Men ibland kör du riktigt hårt. Då kan du inte prata. Kroppen förvandlas till en blåsbälg som drar in syre och pumpar ut så mycket koldioxid den kan.

Det är jobbigt att springa snabbt, men det är svårare att springa lugnt. Varför? Jo, du vill ju springa snabbt och bli klar. Eller du kanske vill visa upp en tid. Det slutar med att du springer för snabbt på lugna pass. När det blir dags för ditt hårda pass orkar du inte riktigt. Det lugna blir för hårt och det hårda blir för lugnt. Du springer på den gyllene medelvägen som går runt, runt.

Hållbar löpning är 80-20, det vill säga 80 procent lugn löpning och 20 procent hård löpning. Det kallas polariserad träning. Du springer antingen för återhämtning eller utveckling. Ingen gyllene medelväg, utan en annan sorts väg – en lång utförslöpa följt av en brant uppförsbacke sedan utför igen. Bryt ner och bygg upp. Det leder till anpassning. Evolution. Du blir bättre.

Polariserad träning

De senaste åren har intresset för polariserad träning ökat. 2013 gjordes en välgjord, randomiserad korsstudie – ungefär som forskare testar nya mediciner. Tolv cyklister valdes slumpmässigt ut att träna antingen efter ett polariserat schema eller ett tröskelschema. Sedan bytte de träningsmönster med varandra och gjorde en ny kontroll efter 4 veckors nedträning. Resultatet var entydigt. Polariserad träning var bäst.

Paretoprincipen

1896 upptäckte den italienska ekonomen Vilfredo Pareto att 20 procent av befolkningen ägde 80 procent av all mark. Ja, hela ekonomin tycktes uppdelad efter 80-20. Detta förhållande kallas sedan dess paretoprincipen. Några exempel: 80 procent av försäljningen kommer från 20 procent av kunderna; 80 procent av vinsten från 20 procent av produkterna; 20 procent av dina vänner och erfarenheter står för 80 procent av dina positiva känslor och minnen. På senare tid har paretoprincipen trängt in i datavetenskapen: 20 procent av buggarna står för 80 procent av alla systemfel, och så vidare. Principen kan sammanfattas med att 20 procent av orsakerna står för 80 procent av verkan. Paretoprincipen påminner om gyllene snittet – har men en gång sett det ser man det överallt.

I början på 2000-talet upptäckte den amerikanska forskaren Stephen Seiler paretoprincipen i Norge. Han observerade att de bästa norska skidåkarna tränade 80 procent lugnt och 20 procent hårt.

Studier av hur de bästa tränar (som tränar 10-15 gånger i veckan) visar att omkring 80 procent av träningen är lågintensiv och 20 procent högintensiv. Även motionärer kan dra nytta av den polariserade paretoprincipen. Kör du hårt mer eller mindre än 20 procent ger det inte lika mycket effekt. Gränserna varierar såklart, men för majoriteten tycks 80-20 vara en bra princip att hålla sig till och det gäller inte bara träning.

Jag springer snabbt men långsamt

Jag tränar mest lugnt, men en gång i veckan pressar jag mig att bli bättre. Jag ser fram mot de hårda passen. Det kan vara backintervaller, långa intervaller eller fri fartlek. Hur ska det gå? Dagen efter är vilodag. Det är återhämtning. Sedan lugna pass igen. Det är ett mönster som passar mig. Jag har aldrig blivit skadad, utbränd eller tappat motivationen. Jag vill fortfarande springa. Det är det viktigaste.

Utvald bild: Foto Skitterphoto från Pexels

Löpning har flera positiva effekter på mental och fysisk hälsa. Löpning lindrar depression och förbättrar sömnen. Du lär dig disciplin, tålamod och uthållighet. Löpning kräver planering, men också vilja och engagemang. När du springer bygger du på detta sätt en mental modell som du kan använda i andra sammanhang. Det är det som är hjärnträning.

Hjärnträning

När du antar en utmaning – som till sin natur är obekväm, det vill säga befinner sig utanför komfortzonen – då öppnar du också dörren till din personliga utveckling. Nya sammanhang tvingar fram anpassningar. Du är till exempel en annan efter ditt första barn. Om du inte utvecklas till förälder kommer du att misslyckas.

Du förändras av utmaningar och motgångar. Om du tror att din utveckling upphör efter examen eller efter en avklarad provanställning, kommer du att bli sämre för varje år. De allra flesta vill bli bättre, men många tror inte att de kan bli bättre. Som löpare har du viss insikt. Du vet att du måste träna för att bli bättre. Du vet hur du lär dig. Du tränar ju för att du tror att träningen gör dig bättre.

Löpning är livslångt lärande

När du springer lär du dig hur du springer. Varje löpsteg är ett experiment som ger omedelbar återkoppling. Din hjärna bearbetar informationen och knyter samman resultatet med din samlade kunskap.

När du tävlar lär du dig mer om din upplevda ansträngning. Det handlar framför allt om tre beslut. Du fattar beslut om att hålla tillbaka i början, att hålla i när det känns tungt och när du ska går över från att hålla tillbaka till att hålla i. Du fattar dessa beslut under olika förutsättningar, men du blir aldrig fullärd. Löpning är livslångt lärande. Du jagar ett rörligt mål som alltid är precis utom räckhåll. Ett lopp tar slut, men löpning tar aldrig slut. Riktningen är viktigare än målet.

Efter ett utmanande intervallpass känner du dig stark. Du klarade det. Ditt självförtroende växer. Du kan använda den mentala modell som gjorde det möjligt på annat som intresserar dig. Du kan lära dig något nytt genom att knyta ihop nya och gamla hjärnceller med nya synapser. Du fokuserar på det du kan påverka, resten låter du vara.

Som löpare bygger du en hjärna för lärande. Du lär dig löpning, men du lär dig också att göra andra saker som är lite svårare. Det enkla lär du dig inte mycket av. Det är det svåra som leder till utveckling. Det är det viktigaste. Först känns det svårt och hopplöst, men redan efter några steg känns det bättre. Det är hjärnträning. Du lär dig att lämna komfortzonen. Den kunskapen öppnar nya dörrar i ditt liv.

Mer om löpning och hjärnan kan du läsa om i min bok Prestationskoden. Den kan bland annat beställas på Adlibris och Bokus.

Utvald bild: Chinh Le Duc on Unsplash

Det sägs att övning ger färdighet. Det är inte helt rätt. Det är övning och en god natts sömn som ger färdighet. För över 30 år upptäckte den ledande experten på expertis, professor K Anders Ericsson, att de bästa violinisterna även sov mest. De som blir bäst, är också bäst på att sova. Prestationsförmågan är en balansbräda med arbete i ena änden och vila i den andra änden.

Singletasking

Du ägnar en tredjedel av livet åt sömn. Du kan inte göra något annat när du sover. Du måste ”singletaska”. Sömn består i sin tur av perioder med djupsömn och drömsömn. Under djupsömnen skickas dagens viktigaste upplevelser till hjärnbarken för lagring i långtidsminnet. Därmed rensas korttidsminnet för nästa dag. Du glömmer. Det är nödvändigt att glömma för att minnas. Under drömsömnen fogas nya upplevelser samman med tidigare erfarenheter.

Den första delen av natten domineras av djupsömn, den senare delen av drömsömn. Den djupa sömnen återkommer flera gånger under natten och den sista djupsömnen infaller under nattens sista två timmar. Det är då som motoriska minnena lagras i hjärnan; därmed känns de utan ansträngning som instinktiva vanor nästa dag.

Små barn sover mycket. De måste lära sig motoriska färdigheter som att gå, äta med gaffel och cykla. Även vuxna och tonåringar behöver lära sig motoriska färdigheter, men många lägger sig sent – sociala media tar tid – och vaknar av skrämselklockor varje morgon som om en sabeltandad tiger tagit sig in i den trygga grottan. Särskilt tonåringar behöver mycket sömn på morgonen. De tränar idrott och pluggar, men de tvingas stiga upp före klockan 7 och får inte tid att smälta dagens lärdomar. Det är synd, för det är under morgontimmarna hjärnan lär sig dagens rörelser – som pianospel eller löpsteg.

Du kanske också vaknar innan du är utsövd och du missar därmed dygnets enda chans att lära dig rörelser från dagen som gick. Du kan aldrig sova ikapp den lärdomen. Det är en missad chans.

Sömn städar hjärnan

Studier visar att de som sover mindre än 7 timmar per natt, presterar 10-30 procent sämre på test där man cyklar till utmattning jämfört med de som sover 8 timmar per natt. Sömnen påverkar alltså din fysiska prestation. Flera andra viktiga förmågor som lungkapacitet och svettning fungerar sämre. Men sömnproblemen går djupare än så. I en studie från 2014 såg man att de som sov endast 6 timmar löpte mer än dubbelt så stor risk för skador jämfört med de som sov 8 timmar.

De senaste decennierna har Alzheimer och demens kopplats samman med beta-amyloid i hjärnan (men man har inte funnit något orsakssamband). I en studie såg forskarna att mängden beta-amyloid ökade med fem procent efter en sömnlös natt. För några år sedan upptäcktes dessutom en städmekanism i hjärnan av hjärnforskaren Maiken Nedergaard. Den aktiveras när du sover. Hon tror att syftet med sömn är att städa bort bland annat beta-amyloid i hjärnan.

Zzz

Jag sov alldeles för lite i mitt tidigare liv. På mornarna såg ansiktet ut som en obäddad säng. Ansiktet speglade oredan i mitt liv. Jag drack mycket kaffe. Jag sov 5-6 timmar under vardagarna och för länge på helgerna. Nu prioriterar jag sömnen. Jag springer, vilket ger bättre sömn. Jag dricker sällan kaffe efter lunch. Jag ger mig alltid chansen att sova 8 timmar per natt. Mina nya sömnvanor ger min hjärna tid att gå genom djupsömnens faser och att berätta drömmar som syr ihop nya minnen med mitt liv.

Utvald bild:  Shireah Ragnar på Unsplash

Det finns inget som slår löpning. Men varför springer inte alla? Jo, det är lite krävande. Du måste anstränga dig. Om du visste att du skulle bli sjuk imorgon om du inte springer idag, då springer du idag. Men löpningens effekter handlar inte om dagar utan år och när det handlar om år kan du alltid börja nästa dag. Det är ett problem, för pillret fungerar bara om du börjar idag.

De senaste årtiondena har det kommit en stadig ström av forskningsrapporter som kopplar löpning till bra hälsa och en fungerade hjärna. När du springer skapas molekyler som letar sig in genom den strängt bevakade porten till hjärnan. Dessa molekyler har kopplats till bättre hälsa och minskad risk för depression.

BDNF och VEGF

Den i särklass viktigaste molekylen är tillväxtfaktorn BDNF (Brain Derived Neutrophic Factor). Det har nu gått mer än tio år sedan forskare upptäckte att löpning ökade mängden BDNF i hjärnan. BDNF är viktigt för minne, för anpassning och förändring. Det fungerar som ett hjärngödsel. Studier på möss visar att löpning ökar mängden BDNF, vilket i sin tur ökar produktionen av nya nervceller och ökar antalet kopplingar mellan dessa.

Löpning leder också till en rejäl blodsköljning av hjärnan, vilket ökar produktionen av tillväxtfaktorn VEGF (Vascular Endothelial Growth Factor). Vid hård fysisk ansträngning räcker inte syret riktigt till, då börjar VEGF arbeta och bilda nya kapillärer i kropp och hjärna för att på sikt öka blod- och syretillförseln. När det finns mer blodkärl kan cellerna använda mer syre och frakta bort mer restprodukter. VEGF förbättrar hjärnans in- och utförsel, dess infrastruktur.

Till sist: vid förälskelse dränks hjärnan av dopamin och noradrenalin, men när löpningen flyter tillkommer även serotonin, endorfin och endokannabinoiden anandamid. Namnet anandamid kommer från sanskrits ananda vilket betyder ”lycksalighet”. Inte konstigt att löpare är konstiga. En del ser rent av lyckliga ut.

Mer om löpning och hjärnan kan du läsa om i min bok Prestationskoden. Den kan bland annat beställas på Adlibris och Bokus.

Utvald bild: Image by denkendewolke from Pixabay