Hjärnfysikbloggen – Mysteriet med Runners high



Ett av av löpningens största mysterium är Runners high. Några löpare har upplevt det, andra springer ett helt liv utan att uppleva denna mystiska förening mellan jag och löpning.

På 1970-talet trodde man att Runners high uppstod när löparens hårt ansträngda muskler frisatte smärtstillande endorfiner. Nästa hypotes var att beroendeframkallande, läkemedelsliknande endokannabinoider som anandamid låg bakom runners high. Anandamid betyder ”lycksalighet” på sanskrit och fäster vid samma receptorer som cannabis. Förmodligen är både endokannabinoider  och endorfiner inblandade, men även signalsubstanser som noradrenalin, dopamin och serotonin. Dopamin uppmuntrar engagemang och kreativitet. Noradrenalin gör dig fokuserad på din uppgift. Men nyligen kom en studie som visar att Runners high inte bara handlar om kemikalier i hjärnan. Leptin, ett hormon utsöndrat av fettvävnad, verkar också spela en roll. Ju mer fettvävnad, desto mer leptin producerar du. När fettvävnaden minskar, minskar också utsöndringen av leptin och du blir hungrig. Leptin fyller därmed en viktig funktion vid reglering av hunger och mättnad, men hur ser kopplingen till löpning ut?

Maria Fernanda Fernandes, doktorand vid University of Guelph i Ontario, och hennes kollegor tog reda på det genom att testa två grupper av möss, varav en var genetiskt modifierad att ha nedsatta leptinnivåer. Hon upptäckte att mössen med låga nivåer sprang nästan dubbelt så många kilometer som normala möss.


Grafisk abstract av studien.

Ur ett evolutionärt perspektiv verkar det vettigt, eftersom löpning i grunden är en metod för att hitta mat. Låga leptinivåer påverkar mängden dopamin och ökar motivationen att springa. Leptin skickar alltså ett meddelande till hjärnan om att det är brist på mat och att belöna dig om du springer ut för att leta mat.

Människans extrema uthållighet jämfört med andra däggdjur, anses ha utvecklats för att maximera chanserna att hitta mat på savannen. Studien tyder på att leptin spelar en viktig roll både för att reglera energibalansen och uppmuntra beteenden som är ”belönande” för människan, det vill säga engagera sig i fysisk aktivitet för att hitta mat. Tidigare studier har tydligt visat på ett samband mellan leptin och maratontider.

De flesta som upplever runners high gör det efter en eller två timmars löpning, ofta före frukost. Då har fettvävnaden minskat så pass mycket jämfört med kroppens jämviktsläge att leptinnivåerna sjunker för att signalera hunger. Men om du springer har du inte tid att vara hungrig. Då känns det bra att springa istället, för löpning betyder jakt som betyder mat. Hungriga hundar jagar bäst. Det kanske är därför man ska belöna sig själv med god mat efter en löptur som gett en känsla av flow. Det kanske håller det evolutionära löphjulet igång.


Runners high 2012

Jag har bara upplevt runners high en enda gång, men jag kommer ofta in i en mildare form av flow när jag springer långpass på morgonen före frukost. Jag kommer in i flow efter ungefär en timme. Stora delar av hjärnan går ner i varv, andra delar går upp i varv. Hjärnan ser till att öka min uppmärksamhet och närvaro i nuet för att öka chansen att hitta mat på bekostnad av min upplevelse av sådant som jag och tid. Vår uppfattning av tid beräknas av en stor del av hjärnan och när vissa delar går ner i varv, är det helt enkelt svårt att uppleva tid. För att nå runners high tror jag det krävs mer, men jag vet inte riktigt vad. Det kanske låter mystiskt, men det handlar bara om något så enkelt som att öka chansen att överleva.

Novembernumret ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Sov dig snabb
  • Lär av eliten
  • Vässa steget
  • Smart mat
  • Bygg dig stark och skadefri?
  • Möt Markus Torgeby
  • Pocket, ”Löparens Hjärta” på köpet

Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Hjärnfysikbloggen – Sex fördelar med löpning



De flesta som börjar springa gör det för att förbättra kondition eller för att gå ner i vikt. Löpning är bra för hjärtat och ökar livslängden, dessutom förbrukar löpning massor av kalorier. Men det finns många andra bra saker som händer när du springer. Här är sex fördelar med löpning:

1. Bättre sömn
När du börjar springa är en av fördelarna att du sover bättre. Löpning sänker stressnivåerna. Det räcker med 20-30 minuter lätt löpning ett par dagar i veckan för att förbättra sömnen. I en studie som publicerades i tidskriften Sleep Medicine såg man att personer med sömnstörningar sov 85 minuter längre per natt efter fyra månader träning.

2. Lindrar depression
Det finns flera studier som visar att löpning är den bästa medicinen vid lindrigare former av depression. Löpning ökar nivåerna av viktiga neurotransmittorer som ofta är låga hos personer med ångest och depression.

3. Ökad mental styrka
När du springer tvingas du gång på gång motstå impulsen att ge upp. Det gör dig mentalt starkare. Löpare är sannolikt bättre än icke-löpare på att göra saker som är lite besvärliga. Att inte ge upp är något du lär dig genom att inte ge upp.

4. Bättre minne
I en studie gjord av forskare på University of British Columbia fann man att regelbunden aerob träning som får hjärtat att arbeta också ökar storleken på hippocampus, ett område i hjärnan som är avgörande för minne och lärande. Det räckte med två timmar i veckan. Styrketräning och stretching hade inte samma effekt.

5. Mer kreativ
I en studie med den fyndiga titeln Give Your Ideas Some Legs visade forskare från Stanford University att personer som gick en kort promenad på 6-15 minuter förbättrade sitt kreativa, konvergenta tänkande med 50 procent jämfört med de som satt kvar vid skrivbordet. Det tycks som att denna fördel uppstår genom samspelet mellan promenad och uppmärksamhet. Promenader och löpning kräver att hjärnan koordinerar rörelsen och det upptar därför en stor del av din uppmärksamhet. Därmed blir det lättare att släppa taget och låta andra tankar komma in och ge nya perspektiv på dina tankar.

6. Starkare självförtroende
När du sprungit ett pass har du klarat av något alldeles själv. Det stärker din tro på dig själv. Genom att gradvis öka utmaningarna växer självförtroendet och du känner dig starkare i andra sammanhang också, inte minst för att du sover bättre, mår bättre, är mentalt starkare, får bättre minne och är kreativare.

Det får räcka med sex tips idag. Jag kan fortsätta och räkna upp ytterligare 30 saker som är bra med löpning, men det får bli ett senare inlägg.


Inlägget skrevs i vackra Trondheim.

Hjärnfysikbloggen – Du befinner dig alltid på trappsteget till en annan värld



För tio år sedan gjorde jag ett val. Jag valde att säga ja när en kollega frågade om jag ville vara med i en tävling. Mina första steg var en kamp. Det var en dörr till en ny värld. Nu är det ingen kamp längre. Jag bara öppnar dörren och springer min väg.

Du kanske kände det på samma sätt? I början var det svårt, men du gav inte upp. Till slut blev löpningen en vana och nu är det svårt att sluta springa. Det som först var en kamp, förvandlades löpsteg för löpsteg – utan att du tänkte på det – till vana. Du bytte ett bekvämt universum mot ett universum genomsyrat av lustfyllt lidande.

Ett litet val leder in dig på ett nytt spår och efter några år befinner du dig i en helt annan värld jämfört med den värld som tycktes utrullad framför dig. Ibland räcker det med att ta ett steg för att komma in i en ny värld. En decimeter åt det hållet eller en sekund åt det andra hållet. En annan värld är inte längre bort än så. I det universum som du lever i är du kanske stark och vältränad och i ditt parallella universum – som du valde bort – är du trött och överviktigt.

I en studie, som nyligen publicerades i British Journal of Health Psychology, fann forskarna att studenter som gick från att inte träna alls till att träna två gånger i veckan under två månader upplevde mindre stress, rökte och drack mindre. De åt bättre mat, blev bättre på att planera sin ekonomi och sköta sina studier. Deras självkontroll blev bättre. Studenterna lärde sig att klara av svårigheter i samband med träning. De lärde sig att hålla sig lugna och samlade inför svårigheter. De levde i ett annat universum jämfört med tidigare.

Det var inget extremt åtagande – inte ett maratonprogram eller en anmälan till ultralopp. Det var bara att gå från ingen träning till två lätta pass i veckan. Det krävs inte extrem träning för att byta liv. Det börjar alltid med ett val. Studenterna gick från ingen träning till lite träning. Detta till synes enkla val förändrade det universum som de nu lever sina liv i.

Enligt en tolkning av kvantmekaniken skapar varje val ett nytt universum. Teorin om parallella universum presenterades 1957 av fysikern Hugh Everett. Det Everett gjorde var att han tog bort slumpen från kvantfysiken och gjorde den till en fråga om perspektiv. Varje val leder då till en klyvning av universum. I en värld kan ett val framstå som en slump, men i ett universum med många världar fylls alla möjligheter upp och bildar en väv där allt hänger samman. Teorin har ganska många anhängare, bl a den svenska fysikprofessorn Max Tegmark. För icke-fysiker låter det som en märklig teori, men världen är bra mycket märkligare än vad någon kan föreställa sig.

Nu väljer jag att publicera det här märkliga inlägget:)

Hjärnfysikbloggen – fördelar för löpare med varma somrar



Snart är den varmaste och torraste sommaren på länge slut. Det finns nackdelar som att risken för bränder ökar. Vi hade en skogsbrand som var oroväckande nära. Men det finns fördelar också som att man slipper klippa gräsmattan, att mördarsniglar och fästingar vantrivs och att värme ger bättre träningseffekt.

Vår katt trivs inte i värmen. Det är en sibirisk katt med tjock päls. Han ligger mest i skuggan. Katter svettas inte så han dricker inte mer än vanligt. Han rör sig mindre istället. Människor och katter har utvecklats i ett varmt klimat, men respektive art har valt lite olika vägar för att överleva. Kattdjur jagar helst på natten när det är svalt, medan människor utvecklade en otrolig kapacitet att svettas för att jaga på dagen. Mitt på dagen var det fritt fram på savannen eftersom alla kattdjur låg och halvsov. Så människor klarar värme ganska bra, vi svenskar är väl bara lite ovana. En tränad människa kan springa i timmar i värme och hålla ner kroppstemperaturen genom avdunstning.


Hjärnan ser till att temperaturen hålls inom ett begränsat intervall runt 37 grader. När du springer stiger kroppstemperaturen och kroppen kan då göra sig av med värmen på fyra sätt: genom strålning, konduktion, konvektion eller avdunstning. Av dessa är avdunstning (svettning) och konvektion (blod skickas från det inre av kroppen till huden) de mest effektiva mekanismerna. Dessa mekanismer leder till nedkylning och blir bättre ju mer du tränar i värme. Dels börjar du svettas tidigare och bättre, eftersom hjärnan förutser att temperaturen kommer att stiga, dels ökar blodvolymen. 

Eftersom värmen leder till att en större del av blodet rinner nära huden, minskar musklernas tillgång på blod. Det fysiologiska svaret på värme är därför att öka mängden blodplasma, vilket ökar hjärtats slagvolym och ger en högre syreupptagning vid en given ansträngning. Man har sett att plasma kan öka med så mycket som två liter. Det betyder sannolikt att träning i värme ökar prestandan även när det inte är varmt. Andra fördelar är förbättrat blodflöde och sänkning av hjärtfrekvens. Stressen på hjärtat minskar helt enkelt tack vare den ökade slagvolymen.

I en studie från Nya Zeeland tränade ett antal elitroddare fem dagar, 90 minuter per dag i ett rum där temperaturen var 40 grader och luftfuktigheten 60 %. De rodde med en intensitet så att kroppens temperatur inte översteg 38,5 grader. Syftet med träningen var överhettning, inte överansträngning. En vecka senare var det dags för ett stort mästerskap och roddarna förbättrade sin prestation med i snitt 1,5 %. Andra studier har visat på förbättringar upp till 5 procent redan efter tio dagar.

I en studie från 2017 testade man sambandet mellan hög höjd och hög värme, och slutsatsen var att träning i värme i 10 dagar ger ungefär samma förbättringar som höghöjdsträning. Forskarna delade in 21 personer i tre grupper: en värmeträningsgrupp (40 grader), en höghöjdsträningsgrupp (14 % syre, motsvarande 3000 meters höjd ), och en kontrollgrupp. Varje grupp tränade sedan på samma sätt i tio dagar. De gjorde ett test på cykel före och efter de tio dagarna på simulerad 3000 meters höjd.

Det visade sig att kontrollgruppen var 30 sekunder långsammare efter 10 dagar, medan värmegruppen var 2 minuter snabbare och höghöjdsgruppen var mer än 3 minuter snabbare. Så höghöjdsgruppen lyckades bäst, vilket ju inte är så förvånande med tanke på att man blir bra på det man tränar. Hade de testats i värme hade förmodligen värmegruppen lyckats bäst. Men det som var intressant var vad som skedde inuti cellerna.

Både värme och hög höjd triggar ett ett svar från kroppen i form av höjda nivåer av värmechockproteinet HSP (Heat Shock Proteins) som skyddar celler från stress. Genom att utlösa värmechocksvaret gång på gång, ser kroppen så småningom till att öka mängden HSP-proteiner. Det såg man tydligt i denna studie.

CON=kontroll, HYP= hög höjd, HOT=het. Fig A längst upp visar nivåerna av värmechockprotein HSP72 före (vit) och efter (grå) det första träningspasset för var och en av de tre grupperna. Fig B visar nivåerna före och efter ett träningspass efter tio dagars träning. Bild: frontiersin.org.

Träningen ökade mängden HSP72 hos både värme- och höghöjdsgruppen, men inte hos kontrollgruppen. Den nedre figuren visar att efter 10 dagar har kroppen anpassat sig till stress och nivåerna är lika höga före som efter träningspasset på hög höjd. Det tyder också på att värme och syrebrist leder till liknande anpassningar på cellnivå. För kroppen kanske det inte spelar så stor roll om den stress vi utsätter den för kallas för hetta eller syrebrist, det viktiga är att den anpassar sig till all sorts stress. Vi behöver stress för att utvecklas. Men inte för mycket och inte för lite. När man ger efter för det som känns jobbigt och nytt, då har man blivit gammal. 

Ingen hängmatta = inga blogginlägg
Som löpare tror jag man klarar värmeböljan bättre än de som inte springer. Jag springer och svettas och det leder till snabbare anpassning än om jag sitter i ett luftkonditionerat rum. Jag springer sakta. När det är varmt går det sakta. En annan fördel med värme är att de som jagar personbästa och rekord på varje pass måste lugna ner sig och följa sin upplevda ansträngning istället. När du springer i värme kommer hjärnan att sakta ned dig långt innan din kroppstemperaturen når kritiska nivåer. När du springer gör hjärnan en prognos och förutser vad som ska hända. Det sker omedvetet. Du är inte medveten om att du saktar ner. Hjärnan rekryterar färre muskelfibrer direkt de första minuterna om du springer en varm dag. Du försöker springa lika snabbt som vanligt (med samma mått av ansträngning), men färre muskelkontraktioner gör att det går långsammare.


snyft …

Sådärja, det var första blogginlägget på en månad (men av ren slöhet lånade jag av ett tidigare blogginlägg om värme som jag skrev för två år sedan). Det beror mest på att min mexikanska hängmatta från 1900-talet, som jag brukar ligga och skriva mina semesterinlägg i, gick sönder. Utan hängmatta blir det inga blogginlägg. Men nu är semestern slut. Nu blir det ett eller två blogginlägg i veckan.

Hjärnfysikbloggen – Löpning är en mental reningsprocess



Nu har jag bloggat i åtta år och skrivit nästa 1000 blogginlägg, varav kanske 200 handlar om hjärnan och löpning. Det första inlägget om just sambandet mellan hjärnan och löpning minns jag som igår, det kallade jag ”Spring din hjärna större”. Jag skrev om den då ganska nya upptäckten att hjärnan kan växa och förändras. Forskning på möss hade visat att löpning var det bästa sättet att få hjärnan att växa på. Idag blir det ännu ett inlägg om hjärnan och löpning. Det kanske finns viss risk att jag upprepar mig, men repetition är kunskapens moder. Jag tycker i alla fall att jag själv börjar få lite kläm på sambanden.

Som löpare tycker du nog att det är självklart att löpning påverkar din hjärna, dina känslor och ditt välmående. Nu börjar neurovetenskapen komma ifatt denna känsla. I stort sett varje vecka kommer det en studie som visar på hjärnfördelar med löpning.

Som du säkert upptäckt tänker du bättre efter en löptur. Din förmåga att fokusera förbättras. Du mår bättre. Första halvtimmen du springer kanske känns eländig, men efter 30-40 minuter kommer du in i andra andningen. Det känns bra. Din oro från morgonen dunstar bort. Resten av dagen är inte som början av dagen. Det enda du ångrar var att du inte sprang tidigare och sluppit deppiga tankar och oro.

Forskning från Karolinska Institutet har visat hur löpning kan motverka viss sorts depression och stress på en kemisk nivå. När du är stressad omvandlas aminosyran tryptofan till en molekyl med det knepiga namnet kynurenin. En del kynurenin tar sig in i din hjärna, där forskare har kopplat samman det med depression, ångest och schizofreni. När du tränar skapas dock det svårstavade enzymet kynureninaminotransferase i dina muskler. Detta enzym katalyserar en kemisk förändring i kynurenin och omvandlar det till kynurensyra. Kynurensyra kan inte ta sig genom blodhjärnbarriären och kissas så småningom ut ur kroppen. På det här sättet skyddar dina benmuskler din mentala hälsa. Musklerna renar kroppen precis som njurar och lever. Du spolar ner stressen efter träningspasset.

Det här är inte en hund utan ska föreställa kynurenin.

I en uppföljande studie som publicerades 2018 visade samma forskare att produktion av kynurensyra också motverkade viktuppgång och förbättrade immunförsvaret. Kynurensyra aktiverar en cellreceptor som återfinns både hos fettceller och immunceller. Hos fettcellerna ledde det till en omvandling av vitt fett till nyttigt brunt fett, och hos immuncellerna ökar de antiinflammatoriska egenskaperna.

Dina benmuskler påverkar alltså ditt mentala tillstånd, din metabolism och ditt immunförsvar och det kan man se genom att följa en biokemisk väg av flera vägar. Studien från KI är ännu en påminnelse om att din hjärna är en del av din kropp. Det du gör med din kropp påverkar din hjärna, det som händer i din hjärna påverkar din kropp. Hjärnan flyter inte utanpå eller tänker utanför dig, den finns inuti dig precis som njurar, lever och lungor.

Nu under sommaren skriver jag 99,99 procent av alla inlägg på bloggen från hängmattan. Antalet inlägg hänger alltså på vädret. Tyvärr gäller samma sak för Instagram, så mina ointressanta bilder blir ännu mer ointressanta under sommaren. De föreställer ofta ett par fötter och en sjö. Bloggtexterna brukar dock bli bättre när jag ligger i hängmattan och gungas av vinden och tänker i takt med vågorna som skvalpar.

Hjärnfysikbloggen – Löpare får bättre kontakt



När jag känner mig för trött för att springa, då brukar jag tänka på min kropp och min hjärna. Det är löpningen som håller mig i någorlunda form. Jag måste springa för att hjärnan ska hålla kontakten med kroppen och för att kroppen ska hålla kontakten med hjärnan. Om jag ger vika för tröttheten är jag snart för trött för allt annat också. Efter dessa funderingar brukar jag springa. Efter löpturen är jag inte trött längre.

Det är viktigt att springa och utmana sina muskler för hjärnan börjar tappa kontakten med musklerna redan i 30-årsåldern. Personer som springer har dock mycket friskare muskler på cellnivå jämfört med personer som inte springer. Dessutom åldras hjärnan långsammare hos oss som springer jämfört med de som inte rör sig.

Dina muskler består av fibrer och de är kopplade till nervsystemet via långa nervtrådar som utgår från ryggraden. En sådan koppling kallas för en motorisk enhet. När denna enhet fungerar, skickar nervsystemet en signal via nerven till muskelfibrerna att dra ihop sig. Muskelfibrerna tar emot signalen och fingret, armen eller benet rör sig,

När du blir äldre tappar du först de motoriska nervcellerna. Det betyder att det finns övergivna muskelfibrer som saknar koppling till nervsystemet. Genom att använda dina muskler kan du kompensera för detta genom att det växer ut nya kopplingar från motoriska nervceller som kopplar samman de övergivna muskelfibrerna. Resultatet är att du kan rekrytera ungefär lika mycket muskler trots färre motoriska enheter.


Lite midsommarseg, men jag ska springa snart.

I tidigare studier har man visat att vältränade löpare i 60-årsåldern har ungefär samma antal motoriska enheter som inaktiva 25-åringar och kring 60 procent fler än inaktiva jämnåriga. Men vad händer när samma löpare är i 80-årsåldern?

I en studie jämfördes före detta elitlöpare i 80-årsåldern med vanliga pensionärer i samma ålder. I gruppen elitlöpare ingick bl a sju världsmästare. Det var alltså riktigt bra före detta löpare.

Det visade sig att elitlöparnas ben i genomsnitt var 25 procent starkare och att de hade cirka 14 procent mer total muskelmassa, jämfört med kontrollgruppen. Dessutom hade löparna nästan en tredjedel fler motoriska enheter i sina benmuskler. Fler motoriska enheter, bestående av nerv- och muskelfibrer, innebär att du kan aktivera mer muskelmassa.

Forskarna såg att det var mindre brus i signalerna från hjärnan till muskler hos löparna, jämfört med kontrollgruppen. En bra signal ökar sannolikt chansen att koppla samman nerver och muskler.

I en annan studie analyserades data från 876 äldre personer som tillfrågades hur länge och hur ofta de tränade under de två föregående veckorna. Sju och tolv år senare testades minne och kognition igen.

90 procent hade angett att de tränade lätt – typ promenader och yoga – eller inget alls. De placerades i den låga aktivitetsgruppen. Resterande 10 procent rapporterade måttlig till hög intensitet, vilket kan innefatta aktiviteter som löpning eller gymnastik. De placerades i den höga aktivitetsgruppen.

Forskarna fann att de som hade låg aktivitetsnivå presterade sämre jämfört med de med hög aktivitetsnivå på kognitiva uppgifter. Skillnaden motsvarade ungefär 10 års åldrande. Skillnaden fanns också sedan forskare justerat för andra faktorer som kan påverka hjärnans hälsa, såsom rökning, alkoholmissbruk, högt blodtryck och BMI.

Så jag har förmodligen löpningen att tacka för att jag känner mig så ung. Tio år är ganska lång tid. Det är lika länge som jag sprungit och två år längre än jag bloggat. Jag är på sätt och vis yngre idag än för tio år sedan innan jag sprang. Jag har bloggat i 8 år. Det känns som en evighet och de åren får jag kanske tillbaka av löpningen.

Jag tänker ibland att jag ska sluta blogga, men lite då och så får jag mail från personer som uppskattar mina skriverier. Det ger mig motivation att fortsätta. Jag skriver inte längre för min egen skull och väldigt sällan om mig själv. Jag skriver för din skull. Jag vill dela med mig av mina kunskaper.