En löpares kropp

Foto: Alex McCarthy / Unsplash

Förra veckan presenterades en ny studie som kanske modifierar dina värderingar om lugn och hård träning. Den nya studien visar att båda typerna av träning har fördelar, men att effekterna på blodtryck, kroppsfett och metabolism tycks vara större efter en halvtimmes lugn träning än efter en kort intervallträning.

Att göra rätt jämförelse

Tidigare studier som jämfört hård och lugn träning har utgått från samma frekvens. Man har alltså jämfört tre hårda med tre lugna pass i veckan. Men riktlinjerna för hög- och lågintensiv träning skiljer sig åt. För högintensiv träning räcker tre pass i veckan, vilket innebär fyra inaktiva dagar per vecka. För lugn träning är gränsen fem pass i veckan och minst 30 minuter varje gång.

Alltså borde man jämföra tre högintensiva pass i veckan med fem lugna pass per vecka. För att testa detta rekryterade forskarna 23 inaktiva män. Först kontrollerades kondition, blodtryck och metabolism. Hälften av männen fick sedan ett träningsprogram med tre intervaller i veckan. Den andra hälften ett program med lugn cykling i 30-40 minuter fem gånger i veckan. I snitt tränade den intensiva gruppen mindre än en timme per vecka, medan den lugna gruppen tränade minst 2,5 timmar per vecka.

Antal inaktiva dagar avgörande

Efter sex veckors träning testades männen igen. I stort sett alla var i bättre form. Men endast den lugna gruppen hade tappat signifikant andel kroppsfett, förbättrat blodtryck och metabolism. Alla hade bra blodsockerkontroll de dagar de tränade, vilket betyder tre gånger i veckan för den högintensiva gruppen och fem för den lugna gruppen. Under de inaktiva dagarna ökade däremot blodsockernivåerna. Den stora skillnaden var att den intensiva gruppen hade dubbelt så många inaktiva dagar jämfört med den lugna gruppen.

Intervaller och lugn träning påverkar oss på olika sätt. Därmed bör man variera sin träning. Istället för det ena eller andra, är det förmodligen bäst att träna omkring 80 procent lugna pass och 20 procent hårda pass. I detta fall hade det motsvarat knappt fyra lugna pass och ett hårt pass, med en vilodag efter det hårda passet.

Den stora mängden träning är lugn och måttlig. Det ger bättre återhämtning och minskad risk för skador. Det viktiga är kanske inte att slå personbästa en gång i veckan, utan att känna sig bra vecka efter vecka. Om du känner dig bra är du på rätt väg, och om du är på rätt väg blir du bättre så länge du själv är villig att gå vidare.

Foto: Keefikus / Unsplash

Fysisk aktivitet har varit människans viktigaste framgångsfaktor. För att upprätthålla detta fördelaktiga beteende, har evolutionen rört ihop en blandning av kroppsegna droger som dopamin och serotonin, endorfiner och endokannabinoider. De drar ut dig och de drar hem dig. De drar upp dig, men de kan också dra ner dig. Det är viktigt med balans.

Dopamin – belöning

Dopamin är kopplat till belöningssystemet. Det belönar en process, inte ett slutresultat. Om du bygger ditt liv på att nå ett mål, tappar du dopamin och lust när målet är uppfyllt. På lång sikt är det bättre att fokusera på processen. När du befinner dig i balans mellan utmaning och kompetens är din uppmärksamhet och mönsterigenkänning som bäst. Utmaningen finns inom gränsen för dina färdigheter. Hjärnan pumpar ut dopamin. Du är intresserad och spänd, men inte rädd. Din hjärna har gjort dig redo för framtiden och för att hantera det okända.

Om du är vältränad har du mer dopamin än om du är otränad, vilket ofta leder till rastlöshet hos vältränade under påtvingad vila. För en otränad person krävs det fysisk aktivitet för att bygga upp dopaminsystemet. Det tar omkring 66 dagar.

Dopamin är starkt kopplat till rörelse. Innan du utför en rörelse gör hjärnan en prognos över hur mycket ansträngning som krävs i förhållande till den belöning som rörelsen ger. För att detta värderingssystem ska fungera krävs dopamin. Om dopaminnivåerna är låga och personen rör sig, upplever personen ingen belöning. Därmed antar hjärnan att det inte är meningsfullt att röra sig. Den utmärkta filmen Awakening, baserad på författaren och neurologen Oliver Sacks liv, visar det på ett bra sätt.

Serotonin – mående

Löpning och att vara ute i solen ökar mängden serotonin i hjärnan. Serotonin aktiverar i sin tur genen för tillväxtfaktorn BDNF, som ger återkoppling i form av fler serotoninproducerande nervceller. På samma sätt ökar antidepressiv SSRI-medicin tillgången på serotonin och BDNF.

BDNF är ett slags tillväxtämne som bygger om och förbättrar hjärnan. I en studie såg man att risken för Alzheimer halverades hos personer med mycket BDNF.

Endorfiner – smärtlindring

Endorfiner är kroppens eget morfin. Det är en opioid som dämpar smärta så att du kan fortsätta springa. Det har en klar överlevnadsfördel på savannen. Efter jakt (och löpning) kommer smärta. Endorfiner tros också vara inblandade i euforiska upplevelser och Runners high, men det senare beror i huvudsak på ett annat ämne.

Endokannabinoider – nirvana

Under historiens gång har människor gång på gång tvingats ge det yttersta för att överleva. Antropologer har följt jägare som spårat byten i flera timmar. När det jagade djuret tycks undkomma ger jägarna allt i en sista förtvivlad ansträngning för att inte förlora bytet. För att klara detta frigör kroppen endokannabinoider, den verksamma beståndsdelen i marijuana. Det kallas Runners high. Alla sinnen skärps och upplevelsen av trötthet dämpas. De tar jägare och ibland också löpare över gränsen. Jag har upplevt det en gång. Det var en märklig upplevelse.

Kroppsegna tankar

Men löpning är inte bara molekyler. Träning är en sorts distraktion som ger dig tid att bryta dig loss ur negativa tankar som går runt i cirklar och föder sig själva med ny, negativ energi. Träning är meditation, mindfulness och KBT. Löpningen ger dig tid att se tankarna som tankar. Du kan tänka på hur det känns när dina fötter träffar marken eller fokusera på olika kroppsdelar. Du kan fokusera på andningen eller vinden som smeker ansiktet. När tankarna kommer accepterar du dem som de är. Sedan lämnar du tankarna efter dig som fotspår i snön.

Foto: Daniel Reche / Pixabay

Ordet inflammation betyder antändning (samma ord som flamma). Kroppen fattar eld vid skada eller infektion. Det är en brand som dödar inkräktare. Det är bra. Problemet är inflammation som är kronisk. Kronisk inflammation är som en pyrande eld. Blodkärlens väggar, brosk i leder och nervceller i hjärnan, bryts ner.

Akut och kronisk inflammation

När du blivit smittad av ett förkylningsvirus känner du dig svullen, snorig och trött. Det beror på att ditt immunförsvar bekämpar virus. När en främmande inkräktare tagit sig in i kroppen, fylls blodet av alarmistiska, inflammatoriska cytokiner. Blodkärlen utvidgas och försvarare strömmar till infektionen. Det ger upphov till rodnad, svullnad, värme och smärta – inflammation. I nästa steg aktiveras det specifika systemet, som tillverkar specialiserade förband.

Akut inflammation är alltså något bra, medan den kroniska inflammationen – som kan kopplas till stillasittande, övervikt, rött kött, sömnbrist och långvarig stress – är skadlig. Den kroniska varianten är tyst och osynlig. Det kan pågå i åratal innan du märker av det. Både kroniska och autoimmuna sjukdomar kan idag kopplas till kronisk inflammation. Det finns också en koppling till diabetes typ 2, fetma och depression.

Men hur kan risken för inflammationer öka om jag sitter och jobbar?

Antiinflammatorisk träning

Jo, det kanske inte är sittandet i sig utan att en sittande livsstil i sin tur kan kopplas till låg aktivitet, stress och övervikt. Stress frigör kortisol – ett hormon för flykt, kamp och träning. Kortisol ser till att det finns energi genom att skapa sug efter fett och socker. Det lagras i det lättillgängliga bukfettet. Stress förbereder kroppen för aktivitet, men om du sitter mycket ökar istället mängden bukfett.

En sittande person har oftast högre fettprocent än en rörlig person. Fettet är ett livsviktigt organ. Det finns olika typer: brunt fett, underhudsfett och bukfett. Brunt fett är utmärkt, medan ett överskott på bukfett (visceralt fett) kan självantända och pyra. Det beror på att fettdropparna i fettcellerna sväller som ballonger när de växer. Det övriga innehållet i fettcellen trängs upp mot cellväggarna, så att cellen fungerar och kommunicerar allt sämre. Skadorna sprider cytokiner som håller liv i den kroniska brasan.

Låt det brinna

När du tränar frigörs också adrenalin och kortisol. Du andas som om du blivit skrämd. Kroppen gör sig redo för flykt, kamp och inflammation. Det är en positiv stress. Kroppen gör sig redo att förhindra och reparera skador. Efter inflammationen sätts omfattande antiinflammatoriska åtgärder in för att släcka branden. Kroppen överreagerar och efteråt är du i lite bättre form än innan.

Det finns alltså ett fungerande botemedel mot kronisk inflammation – rörelse. Om du rör dig då och då kan inte fettcellerna blåsa upp sig lika mycket eftersom rörelse förbrukar energi. Muskler skapas av rörelse, medan fett skapas av icke-rörelse. När du aktiverar dina muskler motverkas de inflammatoriska signalerna.

20 minuter räcker långt

En studie från University of California bekräftar betydelsen av rörelse. Forskarna mätte en av de proinflammatoriska cytokinerna, TNF, hos 47 personer som gick på ett löpband i 20 minuter. De tog blodprover både före och omedelbart efter träningspasset. Det visade sig att TNF minskade med 5 procent efter en kort promenad

Det räcker alltså långt med jogging eller en rask promenad. Det viktiga är att aktivera sig, helst ett par timmar i veckan. Det är antiinflammatorisk träning.

Foto: Ryan McGuire / Pixabay

Varför blir vi svagare med åren? Vad är orsaken? Av någon anledning blir musklerna sämre på att göra sitt jobb. Ett forskarteam tittade på frågeställningen ur en ovanlig vinkel: likheterna mellan musklernas åldrande och degenerativa muskelsjukdomar. De upptäckte ansamlingar av proteiner i musklerna under naturlig åldrande, vilket skadar musklernas funktion. Det är därför du blir svagare med åren.

Plack skadar cellerna

Genom att blockera denna process går det att bromsa försämring, tror forskarna, som publicerade sina resultat i Cell Reports i januari 2021.

”During age-associated muscle diseases, such as inclusion body myositis, our cells struggle to maintain correct protein folding, leading these misfolded proteins to precipitate and forming toxic protein aggregates within the muscles,” säger studiens huvudförfattare Johan Auwerx. ”The most prominent component of these protein aggregates is beta-amyloid, just like in the amyloid plaques in the brains of patients with Alzheimer’s disease.”

I hjärnor som drabbats av Alzheimers sjukdom finns ansamlingar av beta-amyloid, ett plack som klumpar ihop nervcellerna. När forskarna tittade på åldrande muskler hos olika djur såg de samma sorts plack. Dessutom försämrade placket mitokondriernas (cellens kraftverk) funktion. Det är första gången som forskare visat på en koppling mellan plack, muskler och skador i mitokondrierna.

Går det att städa bort plack?

När forskarna gav rundmaskar och möss tillskottet nikotinamid ribosid aktiverades mitokondriernas försvarssystem. Cellens urgamla städ- och underhållsfunktioner som autofagi och proteostas fungerade bättre, vilket minskade mängden plack och förbättrade djurens hälsa och livslängd.

Forskarna tror att tillskottet ökar nivåerna av NAD+ (nikotinamidadenindinukleotid), en biomolekyl som är nödvändig för att upprätthålla cellulär och mitokondriell funktion. NAD+ har en rad viktiga cellulära funktioner, inte minst som bärare av elektroner/protoner i mitokondriernas elektrontransportkedja.

Forskarna tittade sedan på mänsklig muskelvävnad från äldre försökspersoner och från personer med en muskelsjukdom. Även där förbättrade NAD+ cellernas funktion.

Det är ett känt faktum att NAD+ minskar med åren, eftersom både antalet skadade celler och kronisk inflammation – som ju tenderar öka med åren – kräver reparationsarbete som förbrukar stora mängder NAD+.

Så här ökar du mängden NAD+

Det råder delade meningar om huruvida tillskott ökar mängden NAD+ inuti cellen. Men det finns en sak som garanterat ökar NAD+, nämligen löpning. När du springer fyller du cellerna med NAD+, som sedan aktiverar cellernas städ- och reparationspatruller. När du anstränger dig tas protoner (H) från NADH till pyruvat (som därmed reduceras till laktat), vilket återskapar NAD+. Löpning sätter självklart även fart på elektrontransportkedjan som oxiderar NADH (tar protonen H) och regenererar NAD+.

Foto: Wokandapix / Pixabay

Forskning har sedan tidigare påvisat ett samband mellan självrapporterad fysisk aktivitet och minskad förekomst av hjärt-kärlsjukdom. Det råder dock osäkerhet om hur kopplingen ser ut, särskilt för de som tränar mest. För att ta reda på det samlade forskarna data från över 90000 personer. De fick bära en accelerometer för att mäta fysisk aktivitet. Det är den största studie som gjorts där man faktiskt mätt graden av fysisk aktivitet kopplat till risken för hjärtsjukdom.

Träning ger friskare hjärta

När forskarna följde upp personerna några år senare visade det sig att risken för att drabbas av hjärt-kärlsjukdom var mindre ju mer fysiskt aktiva personerna var. För de som tränade mest var risken mindre än hälften. Studiens huvudförfattare, professor Terry Dwyer, säger att fysisk aktivitet sannolikt kommer att vara en viktig metod för att förebygga hjärt-kärlsjukdom. Eftersom mer är bättre borde man betona vikten av att träna på alla nivåer.

En av forskarna, Dr Rema Ramakrishnan (visst vill man säga det namnet om och om igen …), säger: ”We are confident about the study findings because physical activity was objectively assessed by a more valid tool that can capture frequency, intensity, and duration of physical activity rather than self-reported by the participants …”

Inte farligt att träna

Forskarnas resultat motbevisar de påståenden som nådde tidningsrubrikerna för fem år sedan. Den amerikanska kardiologen James O’Keefe påstod att mer än 2,5 timmars träning i veckan var farligt för hjärtat. Sedan backade O’Keefe från det påståendet, men det blev såklart inga rubriker om det.

Mer träning tycks alltså vara bättre än mindre träning. Det är inte så konstigt. Träning stärker hjärtat och ett vältränat hjärta fungerar bättre, men mer kan naturligtvis också vara skadligt. Det beror på. Det är ingen bra idé att träna mer – om du redan tränar mycket – för att bli bättre, om du samtidigt slarvar med vila, sömn och återhämtning. Om du blir sämre trots ökad träning beror det sannolikt på det senare, inte på att du tränar för lite. Då kanske du ska dra ner eller ändra på din träning och i första hand se till att din träning kommer i balans med resten av ditt liv.