Nya dricklinjer

Nya dricklinjer


Jag äter när jag blir hungrig, sover när jag blir trött, klär mig när jag fryser och dricker när jag blir törstig. Kroppen är bra på att ta hand om sig själv. Trots det envisas många med att påstå att kroppen behöver 8 glas vatten per dag, eller att man måste dricka oavsett törst. Men om någon påstår att du ska dricka utöver törst, fråga varför. Ingen påstår väl att man ska äta utöver hunger? De säger då att de läst en artikel. Problemet är att den artikeln bygger på en annan artikel. Artiklar som bygger och lutar sig mot varandra är dock värdelösa – de är kunskapsmässiga korthus.

En trovärdig artikel måste hänvisa till källor som kopplar artikeln till faktiska studier. Utan källor flyter påståenden och anekdoter runt och det är svårt att avgöra deras sanningshalt. Artiklar som lyssnar på varandra, kallar jag hörsägen. Det är inte vetenskap. Vetenskap bygger på fakta och kontrollerade experiment.

Tyvärr är mycket av det som kallas vetenskap, dålig vetenskap. Men i längden segrar sanningen. I senaste numret av Clinical Journal of Sport Medicine presenteras nya riktlinjer om vätska och träning, en gemensam konsensus som tagits fram av olika forskare. Det var på tiden, för nästan hälften av alla löpare springer omkring med alldeles för mycket vätska i kroppen och – mer allvarligt – löpare dör av det. Enligt de nya riktlinjerna ska man följa sin törst.

Törst är en känsla

Jag har skrivit mycket om myter, men myten om törst är den i särklass segaste myt som finns, segare än en sommarförkylning. Dessutom är den livsfarlig. I höstas dog två unga män för att de drack för mycket. En av männen drabbades av kramp och fick rådet att dricka för att häva krampen. Hjärnan svällde upp och han dog. Dessa dödsfall blev oerhört uppmärksammade och bidrog kanske till att man tagit fram nya riktlinjer om vätska och idrott som bygger på fakta och vetenskap – inte på hörsägen och marknadsföring. Enligt de nya riktlinjerna ska man alltså följa sin törst. Svårare än så är det inte. Man kan lita på sin kropp. Kroppens celler kräver vatten när de behöver vatten.

vätskebehov

Djur dricker bara när de är törstiga och man behöver inte tvinga dem att dricka. Elefanter vandrar miltals till vattenhål. Deras kroppar följer samma naturvetenskapliga lagar som våra kroppar. De drivs av hunger och törst. Efter en pizza eller efter träning behöver man mer vatten för att återställa vätskebalansen, och denna utjämning sker genom törstmekanismen som aktiveras av skillnaden i salthalt mellan cellernas in- och utsida. Det är detta biokemiska förhållande som vi upplever som törst, precis som vi upplever brist på näring som hunger, skadade celler som smärta och vågrörelser i luften som röster och ljud.

Törstmekanismen har fungerat i hundratals miljoner år och är oerhört exakt. Människan har baroreceptorer i blodkärlen som övervakar volymen i realtid. I hjärnan finns det osmoreceptorer som bevakar cellernas osmolaritet. När dessa receptorer aktiveras upplever vi törst. Törst är ett fysiologiskt tillstånd i cellerna. Det är inte en känsla som vi kan välja att känna eller inte, utan det första symptomet på uttorkning. Om vi trots det inte dricker, blir vi ännu törstigare. Till slut dricker man vad som helst. Det går inte att stå emot naturens lagar. De som haft en ofullständig uppfattning om törst har sållats bort av det naturliga urvalet. Naturen är hård mot de som misslyckas.

Vatten är bäst

Som barn sprang vi runt ute hela dagarna och till slut tvingade törsten hem oss. Vi hade inga vattenflaskor. Nu går många – fast färre än för några år sedan – omkring med vattenflaskor, som om de är ute i öknen och riskerar att torka ut och dö av törst. Äldre personer har ofta sämre törstmekanism som med allt annat som följer av åldrande och sjukdom, men inte barn och friska löpare. Det tar flera dagar utan vatten innan man dör av törst, men man kan dö av för mycket vatten på några timmar.

Man ska dock inte kasta ut vattnet med badvattnet. När man blir törstig försämras fysisk och mental prestation, så det är viktigt att dricka när man ska prestera maximalt. Men inte mer än så. Det är normalt att tappa vikt p g a vattenförluster under ett längre lopp. Haile Gebrselassie tappade tio procent av sin vikt när han slog världsrekord på maraton 2008. Naturen ser dock till att balansen återställs på kvällen då törsten känns som mest. Det är troligtvis en anpassning till ett varmt klimat där jägare – som inte hade tid att avbryta jakten – väntade med att dricka till efter kvällsmålet. 

Vatten är bästa sättet att släcka törsten på. Saft, sportdryck och läsk ger alldeles för många snabba kalorier en varm dag. Tre liter coca cola är 1200 kalorier, men tre liter vatten ger noll kalorier, t o m lite mindre än noll eftersom vatten har viss termisk effekt.

Mord, dråp eller vållande till annans död?

Kan man överhuvudtaget dö av törst? Det finns inga löpare – vad jag vet – som dött av törst, däremot har många löpare dött av för mycket vatten. Det finns flera fall av människor som gått vilse i öknen och som dött av uttorkning efter flera dagar utan tillgång till vatten. Under de flesta lopp finns det vätska åtminstone var tionde kilometer. Risken att törsta ihjäl är minst sagt obefintlig.

För några månader sedan läste jag dock en tidningsnotis om en flicka som dött efter att hennes mormor tvingat henne att springa i tre timmar som straff för att hon ätit en chokladkaka. Enligt tidningen dog flickan av uttorkning och låga salthalter. Flickans mamma var också med och därmed medskyldig. Flickans mormor dömdes till livstid för mord. Flickan hade en leversjukdom som förvärrades av sötsaker. Enligt flickans mormor var syftet att straffa flickan så att hon inte riskerade sin hälsa igen.

Dog flickan av uttorkning som åklagaren och tidningarna hävdade, eller dog hon av hyponatremi p g a för mycket vatten? Flickan kräktes, vilket tyder på det senare och dessutom är det omöjligt för en kropp – som till största delen besår av vatten – att torka ut på tre timmar. Låga salthalter är dessutom mycket mer vanligt vid hyponatremi än vid uttorkning.

Senast i förra veckan rapporterades det om en äldre man som kört fel i öknen och överlevde i två veckor utan något annat än några apelsiner innan hjärtat gav upp. Det kanske var så att flickan dog p g a felaktig behandling? Att dödsfallet var en tragedi som följde av olyckliga omständigheter. Att hon sprang och drack för mycket? Enligt vittnesmål sågs hon dricka vätska och försvarets expert hävdade att hon dog av hyponatremi, inte av uttorkning som statens expert påstod och som juryn godtog.

I tidningarna beskrevs flickans mormor som drill sergeant from hell. Skvaller spred sig som en löpeld genom samhället och i sociala medier. Minnen är inte objektiva representationer av verkligheten, utan skapas aktivt i hjärnan och säkerligen blandades hörsägen och fakta ihop. Jag tror det var svårt för juryn att bortse från detta, när de valde mellan att döma henne för mord, dråp eller vållande till annans död. Brott och straff är känslomässigt och svårt. Det är därför tidningarna är fyllda med brott och straff, rätt och fel. Det är enklare med löpning.

Galen trippel i helgen

I helgen har jag påbörjat det Runners Worlds coach LG kallar ”crazy weekend”. Jag har ju ingen egen coach så jag lånar honom:) Jag brukar ibland springa två långpass i rad för att komma upp i långa distanser, men nu ska jag pröva tre dagar i rad. Det blir tufft och kanske skulle jag behöva en drill sergeant, men jag känner mig stark nog att klara en trippel efter semester och mycket vila i hängmattan. Igår sprang jag 25 km före frukost, idag ska jag springa 30 km och i morgon siktar jag på 25-30 km. Regnet öser ner, så om jag blir törstig är det bara att öppna lite på munnen.

Tidigare inlägg om törst

Låt törsten styra
För mycket vatten är livsfarligt
Myten om åtta glas vatten
Tre sega myter 

Novembernumret ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Kom i form nu! Bästa tipsen för dig som vill bli snabb, stark och skadefri i vinter
  • Vi har testat 10 smarta träningsklockor
  • Run streak med RW: Spring lite varje dag och förändra ditt liv
  • Benhård träning: Övningarna som ger dig kraft i benen
  • Heta julklappstips
  • Forskning: Farväl inflammation
  • Smart mat: Stärk immunförsvaret

 

Prenumerera

Antal kommentarer: 6

Johan Renström

Kersti, rekommendationen är up to date (denna månad) och är den tredje uppdateringen sedan 2005 på samma tema om att man ska dricka efter törst. Den bygger på solid vetenskap. De tidigare råden att dricka enligt schema eller att ligga före törsten har lett till flera dödsfall och allvarliga tillbud. Gamla och personer som har vissa sjukdomar är undantag, men det framgår också av artikeln.


Johan Renström

Starkt sprunget Anders. Jag klarar också ungefär 2 timmar utan att bli törstig om det är 17 grader, men i 30 grader så behöver jag nog vatten inom en timme. Men risken är rätt liten att det är så varmt i Sverige:(


Johan Renström

Hej A!
Det är inte lätt att bli av med extrakilon. Att dricka vatten efter törst är inget problem, men hunger är mer komplicerat. Förmodligen är det dessutom så att det finns fler kretsar i hjärnan som stimulerar hunger än mättnad, så vi har en liten tendens att gå upp i vikt med tiden. Det omvända vore helt enkelt för farligt för vår överlevnad.
Jag tror som sagt att man ska ändra på ett par vanor i taget, och att äts sig nöjd och inte äta sig mätt (undvika bufféer) är bara en vana av många och leder i sig knappast till någon större förändring. Men många små steg, som att minska på socker, laga mat istället för snabbmat, byta ut läsk mot vatten, snacks mot nötter, mindre tallrikar, stå upp och jobba, stimulera fettbrännande brunt fett genom att frysa som att t ex skölja nacken med kallt vatten efter dusch, osv. Inte straffa sig själv om man misslyckas, utan små små steg. Någon form av periodisk fasta kan vara ett sätt att snabbt bli av med kilon. Det fungerade för mig. Står mer om periodisk fasta här:

http://hjarnfysik.blogspot.se/2013/03/periodisk-fasta.html
http://hjarnfysik.blogspot.se/2013/04/allt-om-periodisk-fasta-vetenskapen-del.html
http://hjarnfysik.blogspot.se/2013/05/allt-om-periodisk-fasta-varianter-del-2.html
http://hjarnfysik.blogspot.se/2013/05/allt-om-periodisk-fasta-praktiken-del-3.html


Johan Renström

Det påstås ofta att kaffe är dehydrerande, men det bygger på gamla studier som misstolkats. I själva verket bidrar varje kaffekopp netto med vätska till kroppen och dricker man 3-4 koppar så får man en stor del av kroppens behov av vatten via kaffet.

En av de senaste studierna i ämnet:
http://www.bbc.com/future/story/20140402-are-coffee-and-tea-dehydrating


Johan Renström

Jag tror att många upplever kaffe som vätskedrivande för att de behöver springa på toaletten efter en kopp eller två. Men samma sak skulle troligtvis hända om de drack vatten. Kaffe dricker man inte för törst utan för att piggna till eller för att det är fikapaus, således måste denna överskottsvätska ut. Felet man gör är alltså jämför kaffe med att inte dricka alls, men jämför man kaffe med annan dryck får man samma effekt.


Johan Renström

Hej A!
Bra gjort. Jag tyckte det var tufft att fasta en dag, däremot går 16:8 hur bra som helst. Nu kör jag 12/12 för det mesta och 16/8 på helgerna. Tycker det känns bra. Jag har ingen önskan att tappa vikt, men jag tror kroppen mår bra av att vila från mat minst halva dagen.



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Om sömn och sömnlöshet


Jag har haft problem med att sova av och till sedan jag var tonåring, kanske innan dess också men det minns jag inte särskilt mycket av. Det är knappast ovanligt. Var och varannan har problem med sömnen, en del har t o m allvarliga problem. Mina sömnproblem var inte allvarliga, men i perioder sov jag så dåligt att det påverkade mitt beteende och min hälsa. Under en period sov jag kanske 3-4 timmar per natt. Jag som i vanliga fall har bra minne, glömde enkla saker. Det kändes som om jag levde i en bubbla, ljuden därutanför var dova och bilderna hade ingen skärpa. Sömnbristen fick elledningarna i hjärnan att täppas till och synapserna gick i ultrarapid. Som jag skrev i förra blogginlägget rengörs och omorganiseras hjärnan under sömnen. Utan detta underhållsarbete, så förstörs den till slut.


Bilden visar en hjärna som utför en krävande uppgift. När hjärnan är utvilad (de tre övre bilderna) är den mer aktiv än en hjärna som inte sovit på ett dygn (de tre nedre). Källa: http://www.pbs.org/wgbh/nova/body/mapping-the-brain.html

Sömnbrist försämrar immunförsvaret och humöret och kan i förlängningen faktiskt döda. Efter några veckor utan sömn börjar kroppen gå sönder och till slut dör man, åtminstone gäller det råttor. Sömn är livsviktigt för alla organismer med en hjärna. Ungefär en tredjedel av livet läggs på sömn, så det måste vara viktigt. Det finns knappast något, som vi lägger så mycket tid på. Under en vecka sover vi 50-60 timmar och arbetar 40 timmar. Under ett liv sover vi fyra gånger så mycket som vi arbetar.

Det var längesedan jag sov dåligt. T o m när jag blir stressad, sover jag ganska bra nuförtiden. En och annan natt kan gå bort, men den återhämtar jag nästa natt. Det började med att jag tog tag i problemet och bestämde mig för att sova bättre. Alla människor är olika, men kanske kan mitt sätt att lösa problemet hjälpa några fler.

Ställ väckarklockan på läggning
Som så mycket annat handlar bra sömn om vanor. Det gäller att skapa bra vanor. Det låter enkelt, men är det svåraste som finns för en människa eftersom det mesta vi gör, gör vi av vana. Så när man säger att man bara måste ändra en vana, så säger man i själva verket att man ska ändra på livsföringen och det är allt annat än lätt.

När jag vaknade mitt i natten, snurrade jag först runt några varv innan jag klev upp och läste eller skrev. Men det sämsta man kan göra när man har svårt för att sova det är att stiga upp och aktivera hjärnan. Hjärnan blir bra på det den gör ofta, och om man kliver upp och aktiverar hjärnan varje natt kl två, då blir hjärnan bra på att kliva upp klockan två och att aktivera sig och förväntar sig att det är så det ska vara. Nu är klockan två, dags att kliva upp och skriva dagens blogginlägg, tänker hjärnan. Hjärnan anpassar sig till ett liv där man inte sover hela natten. Hjärnan formar sig efter vad man gör. Det är det som är en vana. Att kliva upp blir en vana och dessa vanor är svåra att förändra, eftersom vårt nervsystem skapar vanor för att underlätta våra liv genom att göra det vi gör till något som inte kräver någon ansträngning. För att ta sig ur en vana, krävs därför viljestyrka och hårt arbete. Till slut lagrar hjärnan dessa ansträngningar som en vana. Det gäller ”bara” att härda ut. Ibland går det på två veckor, andra gånger tar det tre månader. I snitt sägs det ta 66 dagar.

Så för att få ordning på sömnen bör man först och främst få ordning på vanorna. Det är nummer ett. Ett bra tips är att lägga sig en viss tid och stiga upp en viss tid. Med hjälp av ritualer kan man förstärka detta beteende. Det är också en fördel att göra ritualerna i rätt ordning, som att alltid borsta tänderna först, sedan tvätta sig och sist be kvällsbön – eller vad man nu har för rutiner på kvällen – innan man lägger sig.


En avlägsen släkting

Jag bestämde mig för att försöka lära mig sova 7 timmar per natt. Sömnbehov är individuellt och en del behöver mer än andra. Jag behöver dock ingen väckarklocka för att stiga upp efter 7 timmar, vilket är en bra indikator på hur mycket sömn man behöver. Behöver man en väckarklocka för att vakna, då sover man sannolikt för lite.

Jag började under en helg, för att slippa stressen från jobb. Just då sov jag ungefär 5 – 5,5 timmar och jag utgick från nuläget. Eftersom jag var tvungen att stiga upp 5:30, lade jag mig 00:30. Det var för lite, men det är bättre att börja med för lite än för mycket och sedan gradvis öka sovtiden. Det var jobbigt att kliva upp 5:30 på en helg, men nästa natt var jag riktigt trött och somnade direkt efter att jag lagt mig och det kändes som att jag var på rätt väg. Det svåra var att undvika tupplurar under den här tiden. De kan man ta sen, när vanorna är etablerade. Det kräver mycket viljestyrka.

Jag flyttade tiden för sängläggning ca 5-10 minuter varje dag. Efter en vecka lade jag mig 23:30. Efter ytterligare en vecka hade jag kommit ner till 22:30 och jag vaknade utvilad 5:30, vardag som helg. Så småningom kunde jag ta en tupplur lite då och då utan att störa mina sovvanor och förskjuta sömnen på helgen.

Jag led inte av allvarliga sömnproblem, jag kände t ex inte oro inför natten. I mitt fall handlade det snarare om dåliga vanor och det var överraskande lätt att bryta detta mönster. Jag såg även till att det var svalt i sovrummet och gjorde det mörkt. Jag undvek ljus en halvtimme innan. Jag läste på kvällen, och en fördel med iPad är att den automatiskt övergår till mörkerläge när man läser en bok i iBook. Annars kan man justera ljuset och göra det mörkare. Jag följde dessutom en rutin innan läggdags, så att hjärnan skulle lära sig att det var dags att sova. Det är viktigt att undvika ljusa badrum eftersom ljus är en signal till hjärnan att det är dag och aktivitet. Man behöver inte se sina tänder när man borstar dem.

Om jag vaknade mitt i natten, låg jag kvar och slappande av. Det är naturligt att vakna till liv mitt i natten och personer som gör det och inte kliver upp, är mycket piggare än andra. Förr var det vanligt att man klev upp och arbetade en stund mitt i natten och sedan tog ”den andra sömnen”. Det kanske är det naturliga, men det funkar inte bra om man måste upp en viss tid varje morgon och arbeta. Man kan lyssna på en ljudbok, en podcast eller läsa något som inte är alltför engagerande. Inte se det som sömnlöshet, utan som en naturlig paus i sömnen. 

Några tips för bättre sömn:

  • Skaffa en sovapp som ger koll på sovvanorna (jag använder sleepcycle).
  • Ställ klockan på läggning.
  • Behöver du en väckarklocka för att vakna, sover du sannolikt för lite.
  • Undvik kaffe efter 15.
  • Släck ner i god tid innan sänggående.
  • Tänd lampan och släpp in ljus när du vaknar.
  • Ha en kvällsritual. Följ den slaviskt tills den blir en vana.
  • Om du har problem och saker som ska göras, skriv ner dem och ta itu med dem nästa dag.
  • En dålig natt gör ingenting.
  • Ha svalt i sovrummet.
  • Rör på kroppen varje dag. Inaktiviet skadar hjärna och sömn.

Sover utan kudde
Sängen ska vara skön. Själv tycker jag dock det är svårt att sova med kudde. Oftast ligger kudden oanvänd ovanför mitt huvud, eller så har jag slängt över den på andra sidan eller på golvet.

Förra veckan, när jag promenerade längs stranden under siestan, lade jag märke till hur folk sov i skuggan. De som saknade kudde låg i naturliga, skyddande ställningar. Genom att lyfta ena benet skyddades ett av kroppens viktigaste organ, och båda öronen var fria och på vakt efter främmande ljud. Det påminner om hur människor sov förr.

De första kuddarna uppfanns i Mesopotamien och trots att de lämnat stenåldern bakom sig så gjorde de kuddar av sten. Kineserna låg också på stenhårda kuddar och menade att mjuka kuddar skapar mjuka män. Det var först på 1600-talet som folk i Europa började använda bekväma kuddar. Inga djur har kuddar vad man vet. Det finns inga rapporter om att schimpanserna släpar med sig kuddar upp i grenverken. Däremot har jag kudde då jag ligger och läser, men apor läser inte böcker.

Kuddar blir ganska äckliga med tiden. Kuddar drar åt sig det mesta och efter två år består ungefär en tiondel av kudden (en omtalad studie hävdar en tredjedel) av – håll i er nu – döda hudceller, kryp som äter döda hudceller och krypens avyttringar. Så det är inte bara människor som går upp i vikt, det gör kuddar också.


Några naturliga sömnpositioner illustrerade av Micheal Tetley.

På semester i Kroatien
Förra veckan sprang jag 35 km och simmade minst 10 km längs den makarska rivieran. Simmandet gick lätt utan ansträngning, förmodligen för att det var mycket salt i vattnet. Snart får jag testa mina crawlkunskaper i en mörk, kall och brun, svensk skogssjö. Det känns lite gruvsamt. Det är lätt att bli bekväm.


Sprang tidigt på morgonen för det var mellan 30 och 35 grader på dagen.


I stekande sol på Kroatiens tredje högsta berg. Ja, jag har tofflor:) Varmt och svettigt, men mycket enklare än Kebnekaise ifjol.

Simmade en km per dag. Det går sakta, men jag kan hålla på hur länge som helst.

Återhämtning efter ett ultralopp


Nu har det gått en dryg vecka sedan jag tvingades bryta High Coast Ultra efter endast 54 km. Knät känns bra igen, det kändes bra redan dagen efter. Det tycks alltså som om min hjärna minns skadan för tre år sedan och gav mig en upplevelse av smärta i knät långt innan det blev allvar. Det kan vara bra att veta nästa gång, för nästa gång kommer det krävas brutna ben för att hindra mig att slutföra loppet. Förkylningen har dock varit seg och jag känner mig fortfarande lite trött och hängig. Jag var trots allt ute i nästan 8 timmar och min kropp behöver tid att återhämta sig. Det finns inga genvägar. Efter löpning kommer vila och återhämtning. 

Hur lång tid tar det?
Kroppen är ett komplext system uppbyggt av många delsystem och dessa delar återhämtar sig i olika takt. Lagren av glykogen fylls inom ett dygn, träningsvärk i musklerna brukar gå över efter några dagar, cellskador behöver omkring en vecka, medan mental trötthet kan dröja kvar i flera veckor. Den mentala tröttheten är som ett minne som sakta tynar bort. Ingen vet egentligen hur lång tid det tar att bli fysiskt återställd, men det tycks som att de flesta är överens om att det tar omkring en vecka. Det stämmer dock dåligt med erfarenheten. Det är inte många som kan springa ett lopp i veckan. Många av de bästa maratonlöparna springer ett eller två maratonlopp per år. Det kanske beror på faktorer i hjärnan som är svåra att mäta.


Trött efter en spurt för två år sedan.

En populär föreställning är att det tar lika många dagar att återhämta sig som antal miles man sprungit: ett maraton – 26 miles – kräver då 26 dagars återhämtning. Denna regel är dock inte baserad på vetenskap, utan finns mest för att regeln låter bra och är lätt att minnas. Det verkar ju inte särskilt troligt att det tar nästan tre månader – 80 miles – att återhämta sig från High Coast Ultra. Faktum är att vi inte vet hur lång tid återhämtning tar. Det är svårt att be folk springa ett till ultralopp efter att de just avslutat ett och därför finns det inte tillräckligt med data för att bygga en teori. Däremot finns det många olika hypoteser. Faktum är att varje löpning i sig är ett experiment och alla har vi väl egna hypoteser om hur lång tid det krävs för att återhämta sig. I väntan på en teori så är man sig själv närmast. Jag är min egen hypotes, ett eget testfall. Man testar sig fram – misslyckas och lyckas – tills man hittar något som fungerar. 

Omvänd nedtrappning 
En stor fördel med oss människor är att vi är individer, vilket ordagrant betyder att vi inte går att dividera med en gemensam nämnare och det gör det svårt att generalisera. En del springer två lopp per år, medan andra – som t ex Dean Karnazes – springer ett maraton om dagen. Han är i och för sig ingen elitlöpare, utan en uthållighetslöpare som bevarat och förädlat människans genetiska anlag för att springa långt, sakta och länge. Det hänger på individen – hur hårt man anstränger sig och hur vältränad man är för sin uppgift. Så man ska ta varje råd med en nypa salt. Det som passar för mig, kanske inte passar för dig. 

Själv brukar jag köra en slags omvänd nedtrappning, så att jag trappar upp träningen lika länge som jag tidigare trappat ner den. Jag tycker det fungerar bra. Innan en tävling brukar ju de flesta löpare dra ner på intensiteten och varaktigheten på träningen. Efter en tävling gör man då tvärtom: gradvis bygger man upp med löppass som till en början inte är längre än en timme.

Eftersom jag blev skadad och förvärrade en förkylning i senaste ultran, så gjorde jag ingenting veckan efteråt. I vanliga fall hade jag vilat tre dagar och sedan tränat lätt. Nu vilade jag nästan hela veckan och lät immunsystemet ta itu med virus och kroppen ta hand om knät. Den här veckan börjar jag köra några lätta pass – en spegelbild av veckan före ultran. Efter ytterligare en vecka, tror jag att min kropp är återhämtad. Jag tror jag känner den ganska bra efter livet hittills ihop. Om den protesterar, tar jag det kanske lugnt en vecka till. Jag är rädd om den. Vi har bara varandra och ingen vet hur länge. 

Den livsviktiga sömnen
Sömnen är den viktigaste faktorn för bra återhämtning. Utan sömn kan man inte återhämta sig. När man sover frigörs HGH, en viktig tillväxtfaktor för återuppbyggnad av ben- och muskelvävnad. Kroppens alla vävnader byggs upp på nytt. Hjärnan rensas också. Under sömnen lagras händelser och fakta som hjärnan anser vara viktiga för vår överlevnad som minnen, medan det som vi inte uppmärksammat tillräckligt mycket kastas bort i glömskans flod. Dessutom städas hjärnan. Bokstavligen. Hjärnan har inget dränerande lymfsystem som resten av kroppen, men på natten krymper hjärncellerna ihop och vätska tränger in från utsidan, följer blodkärlen och dränerar och rengör mellanrummen i hjärnan. Utan sömn, samlas därför slaggprodukter som beta-amyloid och vi blir tröga, långsamma och oförmögna att lagra minnen. Det finns en koppling mellan just beta-amyloid och Alzheimer. Det är kanske därför som det känns som man drabbats av Alzheimer light efter några nätter med dålig sömn. 

Semester
Jag tycker att det bästa sättet att återhämta sig på är att resa bort från vanor, plikter och bekymmer. Den här veckan träffar jag mina syskon inklusive familjer i Kroatien. Det har blivit en del lugn löpning, men mest simning och mycket återhämtning och många återställare. Jag älskar maten runt Medelhavet, så vikten har jag snart återhämtat. Först av allt gjorde jag som vanligt några lugna löpturer runt i staden och dess omgivningar, för jag tycker det är ett bra sätt att lära känna och upptäcka en ny plats på. Jag har skrivit mycket på mitt bokprojekt också. Jag klarade mina två första deadlines till mig själv, så det kanske blir en bok till slut. Jag sover mycket också, en ny plats ger mycket nytt som hjärnan lagrar som minnen på natten. Det är dessutom mörkare söderut och lättare att sova, åtminstone om man är i samma tidszon och slipper ställa om den inre klockan. 

I morgon ska jag börja dagen med lätt löpning, en simtur och sedan hotellfrukost. Sedan sprider vi ut oss på olika aktiviteter, oftast med en kort siesta mitt på dagen. Därefter en sen och lång kontinental middag, för att knyta ihop dagen och släkten. Så brukar vi göra. Semesterresor är en blandning av vanor och nya upplevelser.

Återhämtning efter ett ultralopp


Nu har det gått en dryg vecka sedan jag tvingades bryta High Coast Ultra efter endast 54 km. Knät känns bra igen, det kändes bra redan dagen efter. Det tycks alltså som om min hjärna minns skadan för tre år sedan och gav mig en upplevelse av smärta i knät långt innan det blev allvar. Det kan vara bra att veta nästa gång, för nästa gång kommer det krävas brutna ben för att hindra mig att slutföra loppet. Förkylningen har dock varit seg och jag känner mig fortfarande lite trött och hängig. Jag var trots allt ute i nästan 8 timmar och min kropp behöver tid att återhämta sig. Det finns inga genvägar. Efter löpning kommer vila och återhämtning. 

Hur lång tid tar det?
Kroppen är ett komplext system uppbyggt av många delsystem och dessa delar återhämtar sig i olika takt. Lagren av glykogen fylls inom ett dygn, träningsvärk i musklerna brukar gå över efter några dagar, cellskador behöver omkring en vecka, medan mental trötthet kan dröja kvar i flera veckor. Den mentala tröttheten är som ett minne som sakta tynar bort. Ingen vet egentligen hur lång tid det tar att bli fysiskt återställd, men det tycks som att de flesta är överens om att det tar omkring en vecka. Det stämmer dock dåligt med erfarenheten. Det är inte många som kan springa ett lopp i veckan. Många av de bästa maratonlöparna springer ett eller två maratonlopp per år. Det kanske beror på faktorer i hjärnan som är svåra att mäta.


Trött efter en spurt för två år sedan.

En populär föreställning är att det tar lika många dagar att återhämta sig som antal miles man sprungit: ett maraton – 26 miles – kräver då 26 dagars återhämtning. Denna regel är dock inte baserad på vetenskap, utan finns mest för att regeln låter bra och är lätt att minnas. Det verkar ju inte särskilt troligt att det tar nästan tre månader – 80 miles – att återhämta sig från High Coast Ultra. Faktum är att vi inte vet hur lång tid återhämtning tar. Det är svårt att be folk springa ett till ultralopp efter att de just avslutat ett och därför finns det inte tillräckligt med data för att bygga en teori. Däremot finns det många olika hypoteser. Faktum är att varje löpning i sig är ett experiment och alla har vi väl egna hypoteser om hur lång tid det krävs för att återhämta sig. I väntan på en teori så är man sig själv närmast. Jag är min egen hypotes, ett eget testfall. Man testar sig fram – misslyckas och lyckas – tills man hittar något som fungerar. 

Omvänd nedtrappning 
En stor fördel med oss människor är att vi är individer, vilket ordagrant betyder att vi inte går att dividera med en gemensam nämnare och det gör det svårt att generalisera. En del springer två lopp per år, medan andra – som t ex Dean Karnazes – springer ett maraton om dagen. Han är i och för sig ingen elitlöpare, utan en uthållighetslöpare som bevarat och förädlat människans genetiska anlag för att springa långt, sakta och länge. Det hänger på individen – hur hårt man anstränger sig och hur vältränad man är för sin uppgift. Så man ska ta varje råd med en nypa salt. Det som passar för mig, kanske inte passar för dig. 

Själv brukar jag köra en slags omvänd nedtrappning, så att jag trappar upp träningen lika länge som jag tidigare trappat ner den. Jag tycker det fungerar bra. Innan en tävling brukar ju de flesta löpare dra ner på intensiteten och varaktigheten på träningen. Efter en tävling gör man då tvärtom: gradvis bygger man upp med löppass som till en början inte är längre än en timme.

Eftersom jag blev skadad och förvärrade en förkylning i senaste ultran, så gjorde jag ingenting veckan efteråt. I vanliga fall hade jag vilat tre dagar och sedan tränat lätt. Nu vilade jag nästan hela veckan och lät immunsystemet ta itu med virus och kroppen ta hand om knät. Den här veckan börjar jag köra några lätta pass – en spegelbild av veckan före ultran. Efter ytterligare en vecka, tror jag att min kropp är återhämtad. Jag tror jag känner den ganska bra efter livet hittills ihop. Om den protesterar, tar jag det kanske lugnt en vecka till. Jag är rädd om den. Vi har bara varandra och ingen vet hur länge. 

Den livsviktiga sömnen
Sömnen är den viktigaste faktorn för bra återhämtning. Utan sömn kan man inte återhämta sig. När man sover frigörs HGH, en viktig tillväxtfaktor för återuppbyggnad av ben- och muskelvävnad. Kroppens alla vävnader byggs upp på nytt. Hjärnan rensas också. Under sömnen lagras händelser och fakta som hjärnan anser vara viktiga för vår överlevnad som minnen, medan det som vi inte uppmärksammat tillräckligt mycket kastas bort i glömskans flod. Dessutom städas hjärnan. Bokstavligen. Hjärnan har inget dränerande lymfsystem som resten av kroppen, men på natten krymper hjärncellerna ihop och vätska tränger in från utsidan, följer blodkärlen och dränerar och rengör mellanrummen i hjärnan. Utan sömn, samlas därför slaggprodukter som beta-amyloid och vi blir tröga, långsamma och oförmögna att lagra minnen. Det finns en koppling mellan just beta-amyloid och Alzheimer. Det är kanske därför som det känns som man drabbats av Alzheimer light efter några nätter med dålig sömn. 

Semester
Jag tycker att det bästa sättet att återhämta sig på är att resa bort från vanor, plikter och bekymmer. Den här veckan träffar jag mina syskon inklusive familjer i Kroatien. Det har blivit en del lugn löpning, men mest simning och mycket återhämtning och många återställare. Jag älskar maten runt Medelhavet, så vikten har jag snart återhämtat. Först av allt gjorde jag som vanligt några lugna löpturer runt i staden och dess omgivningar, för jag tycker det är ett bra sätt att lära känna och upptäcka en ny plats på. Jag har skrivit mycket på mitt bokprojekt också. Jag klarade mina två första deadlines till mig själv, så det kanske blir en bok till slut. Jag sover mycket också, en ny plats ger mycket nytt som hjärnan lagrar som minnen på natten. Det är dessutom mörkare söderut och lättare att sova, åtminstone om man är i samma tidszon och slipper ställa om den inre klockan. 

I morgon ska jag börja dagen med lätt löpning, en simtur och sedan hotellfrukost. Sedan sprider vi ut oss på olika aktiviteter, oftast med en kort siesta mitt på dagen. Därefter en sen och lång kontinental middag, för att knyta ihop dagen och släkten. Så brukar vi göra. Semesterresor är en blandning av vanor och nya upplevelser.

High Coast Ultra – den korta versionen


Ett ultralopp på 130 km. Hur långt är det? Om jag krympte ner mig till 1,8 mm, skulle loppet vara 130 meter. Så långt är High Coast Ultra. Dessutom kuperat – kring 3500 höjdmeter – och tekniskt svårt. Jag gissade att det skulle ta nästan en dag eller omkring 20 timmar – en seg förkylning med kvarlämnad torrhosta gjorde att jag lade till en timme. Jag var tveksam till start in i det sista. Jag velade fram och tillbaka, men jag tyckte inte jag hade några symptom under halsen så då skulle det vara ok att springa. Min tanke var att gå ut extremt sakta och känna mig för. Om det kändes bra efter 20 km, skulle jag öka farten. Annars hade jag lovat att bryta. Så gick tankarna före loppet. Nu kommer tankarna efter loppet.

Starten
Vi samlades på Öviks torg mitt i natten till lördag. Våra gemensamma nämnare var envishet, viljestyrka och lust för utmaningar och äventyr. Kl 00.00 sprang vi söderut. Jag sprang hostande ut ur Övik sist av alla. I uppförsbacken efter Svedjeholmen kändes det som om benen och fettförbränningen kommit igång. Men jag höll hårt i tyglarna. Det är så lätt att ge efter och släpphänthet kommer tillbaka efteråt.

Efter 10 km kom jag ifatt några löpare och vi sprang i samlad trupp ut till Balesudden. Vi sprang lugnt och sansat. Efter 20 km ökade jag farten. Det kändes inte som om förkylningen skulle påverka min löpning och det gjorde att jag kände mig 10 kilo lättare.

Jag kände mig bättre förberedd än inför tidigare ultralopp. Morgonlöpningarna på fastande mage hade sakta omformat min kropp och gröpt ur dalgångar som det tröga fettet kunde flyta genom. Först en rännil av energi sen en fors. Övning ger färdighet.

Människan har stora vita fettlager av stelnad energi. Fettet är tungt, energitätt, vällagrat, svåråtkomligt och gammalt – en inre inlandsis. Kolhydraterna ligger däremot lättåtkomliga och ger snabb energi till muskler och hjärna. De åt jag löpande, medan jag sprang. Efter en stund var dock fettförbränningen igång. Fettet glider sakta som en glaciär ner till de hungriga musklerna. Mitokondrierna tuggar sedan i sig fettet och driver benen taktfast framåt. I varje muskelcell flödar kalcium in och ut – en vågrörelse i takt med musklerna i fötter, ben och armar. Hjärta, puls, andning, armar, ben och fötter är en taktfast, mekanisk symfoni. Jag såg mig som en osårbar, ostoppbar maskin som inte kände någon smärta.

Lycka?
Efter Balesudden sprang jag förbi stranden där jag som barn lärde mig kasta ”smörgås”, alltså att kasta en sten så att den studsade på vattenytan. Jag minns att min kompis morfar tog upp stenar stora som diskusar och de studsade tills de försvann över horisonten. Jag tittade på med stora ögon – sten som studsar på vatten. Jag minns att jag försökte, men mina stenar landade som sjunkbomber. Sen gick jag själv ner och prövade. Igen och igen, tills en sten studsade. Jag minns det som att jag sprang runt och letade platta stenar i timtal. Att hålla en solvarm sten, väga den i handen och tänka: den ger 16 studsar – rekord. Det var lycka. Nu är det svårare att uppleva lycka. Löpning? Jag tror ultralöpning är lycka, men en annan sorts lycka. Då fanns inga mobiler, ingen Facebook, inga ”gilla”. Jag behövde ingen bekräftelse, för det fanns ingen att få. Nu behöver jag det.


Tärnettvattnet i dis och duggregm.

Knät – den svaga länken
Stigen upp mot Slåttdalsskrevan var grym, brant, hal, vass, stenig och full av rötter. Men jag hade bra fart nu och sprang om flera löpare. Ner från Slåttdalsskrevan var det ännu svårare – alla svårigheter är svårare när man är på väg utför. Om jag tappar koncentrationen ett ögonblick, får rötterna liv och ringlar sig runt fötterna och fäller mig, tänkte jag.


En mäktig känsla att springa ensam genom Skuleskogen mitt i ljusa natten.

Precis då, när det kändes som bäst började vänsterknät göra ont. Redan efter 45 km. Jag kände igen smärtan från Swiss Alpine 2012. Utsidan av vänster knä. Jag blev tvungen att gå. Som tur var hade jag stavar med mig och kunde gå med bra fart. En skäggig löpare från Åre stannade till, hällde ut hela sin ryggsäck och lindade om knät. Det kändes bättre, men det gick inte att springa. En löpare från den första klungan jag sprang med kom ikapp och erbjöd kylbalsam som jag kunde få vid kontrollen i Skule.


Slåttdalsskrevan

Jag var fortfarande inställd på att ta mig i mål,  men när jag närmade mig Skule – efter 2-3 timmar av haltande skidgång och nästan 8 timmar totalt – kände jag att det var dags att kasta in handduken. Det var inte roligt och det skulle definitivt inte bli roligare efter ytterligare 80 km haltande skidgång. Jag var förstås oerhört besviken. När jag kom hem tog jag ett bad och sov i några timmar. Jag vaknade med en dunderförkylning. Skönt att inte bry sig. Nu får virus göra vad de vill med mig. Jag kommer inte att anstränga mig på ett tag.

Så, det var den korta versionen. Nästa år kommer kanske den långa versionen. Just nu vill jag inte tänka på det, men jag anmäler mig nog. Jag är väl dum i huvudet.


High Coast Ultra – den korta versionen


Ett ultralopp på 130 km. Hur långt är det? Om jag krympte ner mig till 1,8 mm, skulle loppet vara 130 meter. Så långt är High Coast Ultra. Dessutom kuperat – kring 3500 höjdmeter – och tekniskt svårt. Jag gissade att det skulle ta nästan en dag eller omkring 20 timmar – en seg förkylning med kvarlämnad torrhosta gjorde att jag lade till en timme. Jag var tveksam till start in i det sista. Jag velade fram och tillbaka, men jag tyckte inte jag hade några symptom under halsen så då skulle det vara ok att springa. Min tanke var att gå ut extremt sakta och känna mig för. Om det kändes bra efter 20 km, skulle jag öka farten. Annars hade jag lovat att bryta. Så gick tankarna före loppet. Nu kommer tankarna efter loppet.

Starten
Vi samlades på Öviks torg mitt i natten till lördag. Våra gemensamma nämnare var envishet, viljestyrka och lust för utmaningar och äventyr. Kl 00.00 sprang vi söderut. Jag sprang hostande ut ur Övik sist av alla. I uppförsbacken efter Svedjeholmen kändes det som om benen och fettförbränningen kommit igång. Men jag höll hårt i tyglarna. Det är så lätt att ge efter och släpphänthet kommer tillbaka efteråt.

Efter 10 km kom jag ifatt några löpare och vi sprang i samlad trupp ut till Balesudden. Vi sprang lugnt och sansat. Efter 20 km ökade jag farten. Det kändes inte som om förkylningen skulle påverka min löpning och det gjorde att jag kände mig 10 kilo lättare.

Jag kände mig bättre förberedd än inför tidigare ultralopp. Morgonlöpningarna på fastande mage hade sakta omformat min kropp och gröpt ur dalgångar som det tröga fettet kunde flyta genom. Först en rännil av energi sen en fors. Övning ger färdighet.

Människan har stora vita fettlager av stelnad energi. Fettet är tungt, energitätt, vällagrat, svåråtkomligt och gammalt – en inre inlandsis. Kolhydraterna ligger däremot lättåtkomliga och ger snabb energi till muskler och hjärna. De åt jag löpande, medan jag sprang. Efter en stund var dock fettförbränningen igång. Fettet glider sakta som en glaciär ner till de hungriga musklerna. Mitokondrierna tuggar sedan i sig fettet och driver benen taktfast framåt. I varje muskelcell flödar kalcium in och ut – en vågrörelse i takt med musklerna i fötter, ben och armar. Hjärta, puls, andning, armar, ben och fötter är en taktfast, mekanisk symfoni. Jag såg mig som en osårbar, ostoppbar maskin som inte kände någon smärta.

Lycka?
Efter Balesudden sprang jag förbi stranden där jag som barn lärde mig kasta ”smörgås”, alltså att kasta en sten så att den studsade på vattenytan. Jag minns att min kompis morfar tog upp stenar stora som diskusar och de studsade tills de försvann över horisonten. Jag tittade på med stora ögon – sten som studsar på vatten. Jag minns att jag försökte, men mina stenar landade som sjunkbomber. Sen gick jag själv ner och prövade. Igen och igen, tills en sten studsade. Jag minns det som att jag sprang runt och letade platta stenar i timtal. Att hålla en solvarm sten, väga den i handen och tänka: den ger 16 studsar – rekord. Det var lycka. Nu är det svårare att uppleva lycka. Löpning? Jag tror ultralöpning är lycka, men en annan sorts lycka. Då fanns inga mobiler, ingen Facebook, inga ”gilla”. Jag behövde ingen bekräftelse, för det fanns ingen att få. Nu behöver jag det.


Tärnettvattnet i dis och duggregm.

Knät – den svaga länken
Stigen upp mot Slåttdalsskrevan var grym, brant, hal, vass, stenig och full av rötter. Men jag hade bra fart nu och sprang om flera löpare. Ner från Slåttdalsskrevan var det ännu svårare – alla svårigheter är svårare när man är på väg utför. Om jag tappar koncentrationen ett ögonblick, får rötterna liv och ringlar sig runt fötterna och fäller mig, tänkte jag.


En mäktig känsla att springa ensam genom Skuleskogen mitt i ljusa natten.

Precis då, när det kändes som bäst började vänsterknät göra ont. Redan efter 45 km. Jag kände igen smärtan från Swiss Alpine 2012. Utsidan av vänster knä. Jag blev tvungen att gå. Som tur var hade jag stavar med mig och kunde gå med bra fart. En skäggig löpare från Åre stannade till, hällde ut hela sin ryggsäck och lindade om knät. Det kändes bättre, men det gick inte att springa. En löpare från den första klungan jag sprang med kom ikapp och erbjöd kylbalsam som jag kunde få vid kontrollen i Skule.


Slåttdalsskrevan

Jag var fortfarande inställd på att ta mig i mål,  men när jag närmade mig Skule – efter 2-3 timmar av haltande skidgång och nästan 8 timmar totalt – kände jag att det var dags att kasta in handduken. Det var inte roligt och det skulle definitivt inte bli roligare efter ytterligare 80 km haltande skidgång. Jag var förstås oerhört besviken. När jag kom hem tog jag ett bad och sov i några timmar. Jag vaknade med en dunderförkylning. Skönt att inte bry sig. Nu får virus göra vad de vill med mig. Jag kommer inte att anstränga mig på ett tag.

Så, det var den korta versionen. Nästa år kommer kanske den långa versionen. Just nu vill jag inte tänka på det, men jag anmäler mig nog. Jag är väl dum i huvudet.