Återhämtning efter ett ultralopp


Nu har det gått en dryg vecka sedan jag tvingades bryta High Coast Ultra efter endast 54 km. Knät känns bra igen, det kändes bra redan dagen efter. Det tycks alltså som om min hjärna minns skadan för tre år sedan och gav mig en upplevelse av smärta i knät långt innan det blev allvar. Det kan vara bra att veta nästa gång, för nästa gång kommer det krävas brutna ben för att hindra mig att slutföra loppet. Förkylningen har dock varit seg och jag känner mig fortfarande lite trött och hängig. Jag var trots allt ute i nästan 8 timmar och min kropp behöver tid att återhämta sig. Det finns inga genvägar. Efter löpning kommer vila och återhämtning. 

Hur lång tid tar det?
Kroppen är ett komplext system uppbyggt av många delsystem och dessa delar återhämtar sig i olika takt. Lagren av glykogen fylls inom ett dygn, träningsvärk i musklerna brukar gå över efter några dagar, cellskador behöver omkring en vecka, medan mental trötthet kan dröja kvar i flera veckor. Den mentala tröttheten är som ett minne som sakta tynar bort. Ingen vet egentligen hur lång tid det tar att bli fysiskt återställd, men det tycks som att de flesta är överens om att det tar omkring en vecka. Det stämmer dock dåligt med erfarenheten. Det är inte många som kan springa ett lopp i veckan. Många av de bästa maratonlöparna springer ett eller två maratonlopp per år. Det kanske beror på faktorer i hjärnan som är svåra att mäta.


Trött efter en spurt för två år sedan.

En populär föreställning är att det tar lika många dagar att återhämta sig som antal miles man sprungit: ett maraton – 26 miles – kräver då 26 dagars återhämtning. Denna regel är dock inte baserad på vetenskap, utan finns mest för att regeln låter bra och är lätt att minnas. Det verkar ju inte särskilt troligt att det tar nästan tre månader – 80 miles – att återhämta sig från High Coast Ultra. Faktum är att vi inte vet hur lång tid återhämtning tar. Det är svårt att be folk springa ett till ultralopp efter att de just avslutat ett och därför finns det inte tillräckligt med data för att bygga en teori. Däremot finns det många olika hypoteser. Faktum är att varje löpning i sig är ett experiment och alla har vi väl egna hypoteser om hur lång tid det krävs för att återhämta sig. I väntan på en teori så är man sig själv närmast. Jag är min egen hypotes, ett eget testfall. Man testar sig fram – misslyckas och lyckas – tills man hittar något som fungerar. 

Omvänd nedtrappning 
En stor fördel med oss människor är att vi är individer, vilket ordagrant betyder att vi inte går att dividera med en gemensam nämnare och det gör det svårt att generalisera. En del springer två lopp per år, medan andra – som t ex Dean Karnazes – springer ett maraton om dagen. Han är i och för sig ingen elitlöpare, utan en uthållighetslöpare som bevarat och förädlat människans genetiska anlag för att springa långt, sakta och länge. Det hänger på individen – hur hårt man anstränger sig och hur vältränad man är för sin uppgift. Så man ska ta varje råd med en nypa salt. Det som passar för mig, kanske inte passar för dig. 

Själv brukar jag köra en slags omvänd nedtrappning, så att jag trappar upp träningen lika länge som jag tidigare trappat ner den. Jag tycker det fungerar bra. Innan en tävling brukar ju de flesta löpare dra ner på intensiteten och varaktigheten på träningen. Efter en tävling gör man då tvärtom: gradvis bygger man upp med löppass som till en början inte är längre än en timme.

Eftersom jag blev skadad och förvärrade en förkylning i senaste ultran, så gjorde jag ingenting veckan efteråt. I vanliga fall hade jag vilat tre dagar och sedan tränat lätt. Nu vilade jag nästan hela veckan och lät immunsystemet ta itu med virus och kroppen ta hand om knät. Den här veckan börjar jag köra några lätta pass – en spegelbild av veckan före ultran. Efter ytterligare en vecka, tror jag att min kropp är återhämtad. Jag tror jag känner den ganska bra efter livet hittills ihop. Om den protesterar, tar jag det kanske lugnt en vecka till. Jag är rädd om den. Vi har bara varandra och ingen vet hur länge. 

Den livsviktiga sömnen
Sömnen är den viktigaste faktorn för bra återhämtning. Utan sömn kan man inte återhämta sig. När man sover frigörs HGH, en viktig tillväxtfaktor för återuppbyggnad av ben- och muskelvävnad. Kroppens alla vävnader byggs upp på nytt. Hjärnan rensas också. Under sömnen lagras händelser och fakta som hjärnan anser vara viktiga för vår överlevnad som minnen, medan det som vi inte uppmärksammat tillräckligt mycket kastas bort i glömskans flod. Dessutom städas hjärnan. Bokstavligen. Hjärnan har inget dränerande lymfsystem som resten av kroppen, men på natten krymper hjärncellerna ihop och vätska tränger in från utsidan, följer blodkärlen och dränerar och rengör mellanrummen i hjärnan. Utan sömn, samlas därför slaggprodukter som beta-amyloid och vi blir tröga, långsamma och oförmögna att lagra minnen. Det finns en koppling mellan just beta-amyloid och Alzheimer. Det är kanske därför som det känns som man drabbats av Alzheimer light efter några nätter med dålig sömn. 

Semester
Jag tycker att det bästa sättet att återhämta sig på är att resa bort från vanor, plikter och bekymmer. Den här veckan träffar jag mina syskon inklusive familjer i Kroatien. Det har blivit en del lugn löpning, men mest simning och mycket återhämtning och många återställare. Jag älskar maten runt Medelhavet, så vikten har jag snart återhämtat. Först av allt gjorde jag som vanligt några lugna löpturer runt i staden och dess omgivningar, för jag tycker det är ett bra sätt att lära känna och upptäcka en ny plats på. Jag har skrivit mycket på mitt bokprojekt också. Jag klarade mina två första deadlines till mig själv, så det kanske blir en bok till slut. Jag sover mycket också, en ny plats ger mycket nytt som hjärnan lagrar som minnen på natten. Det är dessutom mörkare söderut och lättare att sova, åtminstone om man är i samma tidszon och slipper ställa om den inre klockan. 

I morgon ska jag börja dagen med lätt löpning, en simtur och sedan hotellfrukost. Sedan sprider vi ut oss på olika aktiviteter, oftast med en kort siesta mitt på dagen. Därefter en sen och lång kontinental middag, för att knyta ihop dagen och släkten. Så brukar vi göra. Semesterresor är en blandning av vanor och nya upplevelser.

Nr 7 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Maxa din löpning. Höstens bästa träningsupplägg
  • Test: 9 nya kolfiberskor!
  • Mot myren! Löpträning som ger resultat
  • Allergi? Så vet du om du har det
  • Epidemiolog Anders Wallensten brinner för löpning
  • Trotsa Covid-19. Träna säkert i höst
  • 8 veckors vila är ok!

 

Bli plusmedlem nu
Antal kommentarer: 7

Johan Renström

Ja jag läste det LG. Härligt ställe och man slipper hetsiga säljare. Om man räknar simningen kör jag också dubbla pass. Lätt som en plätt att crawla när man flyter så bra och havet är stilla.


Johan Renström

Tack Jenny B:) Blir mer om sömn framöver för det är något som jag blivit bättre på och tror jag kan ge några råd.


Johan Renström

Tack för återkopplingen Johnny B:) härlig helg, blir nästan lite avundsjuk:)


Johan Renström

Tack för det Camilla och roligt att du delar med dig:) lite lugnare med inlägg nu under semestern, men det kommer mera. Ha en go semester!


Johan Renström

Tack Tomas:)



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

High Coast Ultra – den korta versionen


Ett ultralopp på 130 km. Hur långt är det? Om jag krympte ner mig till 1,8 mm, skulle loppet vara 130 meter. Så långt är High Coast Ultra. Dessutom kuperat – kring 3500 höjdmeter – och tekniskt svårt. Jag gissade att det skulle ta nästan en dag eller omkring 20 timmar – en seg förkylning med kvarlämnad torrhosta gjorde att jag lade till en timme. Jag var tveksam till start in i det sista. Jag velade fram och tillbaka, men jag tyckte inte jag hade några symptom under halsen så då skulle det vara ok att springa. Min tanke var att gå ut extremt sakta och känna mig för. Om det kändes bra efter 20 km, skulle jag öka farten. Annars hade jag lovat att bryta. Så gick tankarna före loppet. Nu kommer tankarna efter loppet.

Starten
Vi samlades på Öviks torg mitt i natten till lördag. Våra gemensamma nämnare var envishet, viljestyrka och lust för utmaningar och äventyr. Kl 00.00 sprang vi söderut. Jag sprang hostande ut ur Övik sist av alla. I uppförsbacken efter Svedjeholmen kändes det som om benen och fettförbränningen kommit igång. Men jag höll hårt i tyglarna. Det är så lätt att ge efter och släpphänthet kommer tillbaka efteråt.

Efter 10 km kom jag ifatt några löpare och vi sprang i samlad trupp ut till Balesudden. Vi sprang lugnt och sansat. Efter 20 km ökade jag farten. Det kändes inte som om förkylningen skulle påverka min löpning och det gjorde att jag kände mig 10 kilo lättare.

Jag kände mig bättre förberedd än inför tidigare ultralopp. Morgonlöpningarna på fastande mage hade sakta omformat min kropp och gröpt ur dalgångar som det tröga fettet kunde flyta genom. Först en rännil av energi sen en fors. Övning ger färdighet.

Människan har stora vita fettlager av stelnad energi. Fettet är tungt, energitätt, vällagrat, svåråtkomligt och gammalt – en inre inlandsis. Kolhydraterna ligger däremot lättåtkomliga och ger snabb energi till muskler och hjärna. De åt jag löpande, medan jag sprang. Efter en stund var dock fettförbränningen igång. Fettet glider sakta som en glaciär ner till de hungriga musklerna. Mitokondrierna tuggar sedan i sig fettet och driver benen taktfast framåt. I varje muskelcell flödar kalcium in och ut – en vågrörelse i takt med musklerna i fötter, ben och armar. Hjärta, puls, andning, armar, ben och fötter är en taktfast, mekanisk symfoni. Jag såg mig som en osårbar, ostoppbar maskin som inte kände någon smärta.

Lycka?
Efter Balesudden sprang jag förbi stranden där jag som barn lärde mig kasta ”smörgås”, alltså att kasta en sten så att den studsade på vattenytan. Jag minns att min kompis morfar tog upp stenar stora som diskusar och de studsade tills de försvann över horisonten. Jag tittade på med stora ögon – sten som studsar på vatten. Jag minns att jag försökte, men mina stenar landade som sjunkbomber. Sen gick jag själv ner och prövade. Igen och igen, tills en sten studsade. Jag minns det som att jag sprang runt och letade platta stenar i timtal. Att hålla en solvarm sten, väga den i handen och tänka: den ger 16 studsar – rekord. Det var lycka. Nu är det svårare att uppleva lycka. Löpning? Jag tror ultralöpning är lycka, men en annan sorts lycka. Då fanns inga mobiler, ingen Facebook, inga ”gilla”. Jag behövde ingen bekräftelse, för det fanns ingen att få. Nu behöver jag det.


Tärnettvattnet i dis och duggregm.

Knät – den svaga länken
Stigen upp mot Slåttdalsskrevan var grym, brant, hal, vass, stenig och full av rötter. Men jag hade bra fart nu och sprang om flera löpare. Ner från Slåttdalsskrevan var det ännu svårare – alla svårigheter är svårare när man är på väg utför. Om jag tappar koncentrationen ett ögonblick, får rötterna liv och ringlar sig runt fötterna och fäller mig, tänkte jag.


En mäktig känsla att springa ensam genom Skuleskogen mitt i ljusa natten.

Precis då, när det kändes som bäst började vänsterknät göra ont. Redan efter 45 km. Jag kände igen smärtan från Swiss Alpine 2012. Utsidan av vänster knä. Jag blev tvungen att gå. Som tur var hade jag stavar med mig och kunde gå med bra fart. En skäggig löpare från Åre stannade till, hällde ut hela sin ryggsäck och lindade om knät. Det kändes bättre, men det gick inte att springa. En löpare från den första klungan jag sprang med kom ikapp och erbjöd kylbalsam som jag kunde få vid kontrollen i Skule.


Slåttdalsskrevan

Jag var fortfarande inställd på att ta mig i mål,  men när jag närmade mig Skule – efter 2-3 timmar av haltande skidgång och nästan 8 timmar totalt – kände jag att det var dags att kasta in handduken. Det var inte roligt och det skulle definitivt inte bli roligare efter ytterligare 80 km haltande skidgång. Jag var förstås oerhört besviken. När jag kom hem tog jag ett bad och sov i några timmar. Jag vaknade med en dunderförkylning. Skönt att inte bry sig. Nu får virus göra vad de vill med mig. Jag kommer inte att anstränga mig på ett tag.

Så, det var den korta versionen. Nästa år kommer kanske den långa versionen. Just nu vill jag inte tänka på det, men jag anmäler mig nog. Jag är väl dum i huvudet.


Antal kommentarer: 6

Johan Renström

Kanske var bra att jag tvingades bryta pga knät med tanke på infektionen. Brukar själv predika för andra men man vill ju så mycket och då stannar hjärnan hemma.


Johan Renström

Ganska besviken men inser att det var klokt. Blir vila. Kan ändå inte träna pga förkylningen. Förra gången för tre år sedan hade jag mer ont för jag körde över smärtan med vilja. Nu var jag klokare. Anmäl dig till 2017. En rejäl utmaning. Tror anmälan öppnar i oktober. Kommer att träna mer styrka till nästa år och springa in skorna ordentligt. Vill inte bryta igen.


Johan Renström

Tack LG, det värmer:)


Johan Renström

Tack Micke:) Anmäl dig till HCU 2016 så möts vi. Jag är mycket revanschsugen.


Johan Renström

Ja Lise-Lott, lite dumt är det om man ser det från ett annat perspektiv. Min mormor skulle inte fattat poängen med att simma och springa utan orsak. Tack, kul att vara beundrad;)



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

High Coast Ultra – den korta versionen


Ett ultralopp på 130 km. Hur långt är det? Om jag krympte ner mig till 1,8 mm, skulle loppet vara 130 meter. Så långt är High Coast Ultra. Dessutom kuperat – kring 3500 höjdmeter – och tekniskt svårt. Jag gissade att det skulle ta nästan en dag eller omkring 20 timmar – en seg förkylning med kvarlämnad torrhosta gjorde att jag lade till en timme. Jag var tveksam till start in i det sista. Jag velade fram och tillbaka, men jag tyckte inte jag hade några symptom under halsen så då skulle det vara ok att springa. Min tanke var att gå ut extremt sakta och känna mig för. Om det kändes bra efter 20 km, skulle jag öka farten. Annars hade jag lovat att bryta. Så gick tankarna före loppet. Nu kommer tankarna efter loppet.

Starten
Vi samlades på Öviks torg mitt i natten till lördag. Våra gemensamma nämnare var envishet, viljestyrka och lust för utmaningar och äventyr. Kl 00.00 sprang vi söderut. Jag sprang hostande ut ur Övik sist av alla. I uppförsbacken efter Svedjeholmen kändes det som om benen och fettförbränningen kommit igång. Men jag höll hårt i tyglarna. Det är så lätt att ge efter och släpphänthet kommer tillbaka efteråt.

Efter 10 km kom jag ifatt några löpare och vi sprang i samlad trupp ut till Balesudden. Vi sprang lugnt och sansat. Efter 20 km ökade jag farten. Det kändes inte som om förkylningen skulle påverka min löpning och det gjorde att jag kände mig 10 kilo lättare.

Jag kände mig bättre förberedd än inför tidigare ultralopp. Morgonlöpningarna på fastande mage hade sakta omformat min kropp och gröpt ur dalgångar som det tröga fettet kunde flyta genom. Först en rännil av energi sen en fors. Övning ger färdighet.

Människan har stora vita fettlager av stelnad energi. Fettet är tungt, energitätt, vällagrat, svåråtkomligt och gammalt – en inre inlandsis. Kolhydraterna ligger däremot lättåtkomliga och ger snabb energi till muskler och hjärna. De åt jag löpande, medan jag sprang. Efter en stund var dock fettförbränningen igång. Fettet glider sakta som en glaciär ner till de hungriga musklerna. Mitokondrierna tuggar sedan i sig fettet och driver benen taktfast framåt. I varje muskelcell flödar kalcium in och ut – en vågrörelse i takt med musklerna i fötter, ben och armar. Hjärta, puls, andning, armar, ben och fötter är en taktfast, mekanisk symfoni. Jag såg mig som en osårbar, ostoppbar maskin som inte kände någon smärta.

Lycka?
Efter Balesudden sprang jag förbi stranden där jag som barn lärde mig kasta ”smörgås”, alltså att kasta en sten så att den studsade på vattenytan. Jag minns att min kompis morfar tog upp stenar stora som diskusar och de studsade tills de försvann över horisonten. Jag tittade på med stora ögon – sten som studsar på vatten. Jag minns att jag försökte, men mina stenar landade som sjunkbomber. Sen gick jag själv ner och prövade. Igen och igen, tills en sten studsade. Jag minns det som att jag sprang runt och letade platta stenar i timtal. Att hålla en solvarm sten, väga den i handen och tänka: den ger 16 studsar – rekord. Det var lycka. Nu är det svårare att uppleva lycka. Löpning? Jag tror ultralöpning är lycka, men en annan sorts lycka. Då fanns inga mobiler, ingen Facebook, inga ”gilla”. Jag behövde ingen bekräftelse, för det fanns ingen att få. Nu behöver jag det.


Tärnettvattnet i dis och duggregm.

Knät – den svaga länken
Stigen upp mot Slåttdalsskrevan var grym, brant, hal, vass, stenig och full av rötter. Men jag hade bra fart nu och sprang om flera löpare. Ner från Slåttdalsskrevan var det ännu svårare – alla svårigheter är svårare när man är på väg utför. Om jag tappar koncentrationen ett ögonblick, får rötterna liv och ringlar sig runt fötterna och fäller mig, tänkte jag.


En mäktig känsla att springa ensam genom Skuleskogen mitt i ljusa natten.

Precis då, när det kändes som bäst började vänsterknät göra ont. Redan efter 45 km. Jag kände igen smärtan från Swiss Alpine 2012. Utsidan av vänster knä. Jag blev tvungen att gå. Som tur var hade jag stavar med mig och kunde gå med bra fart. En skäggig löpare från Åre stannade till, hällde ut hela sin ryggsäck och lindade om knät. Det kändes bättre, men det gick inte att springa. En löpare från den första klungan jag sprang med kom ikapp och erbjöd kylbalsam som jag kunde få vid kontrollen i Skule.


Slåttdalsskrevan

Jag var fortfarande inställd på att ta mig i mål,  men när jag närmade mig Skule – efter 2-3 timmar av haltande skidgång och nästan 8 timmar totalt – kände jag att det var dags att kasta in handduken. Det var inte roligt och det skulle definitivt inte bli roligare efter ytterligare 80 km haltande skidgång. Jag var förstås oerhört besviken. När jag kom hem tog jag ett bad och sov i några timmar. Jag vaknade med en dunderförkylning. Skönt att inte bry sig. Nu får virus göra vad de vill med mig. Jag kommer inte att anstränga mig på ett tag.

Så, det var den korta versionen. Nästa år kommer kanske den långa versionen. Just nu vill jag inte tänka på det, men jag anmäler mig nog. Jag är väl dum i huvudet.


Antal kommentarer: 6

Johan Renström

Kanske var bra att jag tvingades bryta pga knät med tanke på infektionen. Brukar själv predika för andra men man vill ju så mycket och då stannar hjärnan hemma.


Johan Renström

Ganska besviken men inser att det var klokt. Blir vila. Kan ändå inte träna pga förkylningen. Förra gången för tre år sedan hade jag mer ont för jag körde över smärtan med vilja. Nu var jag klokare. Anmäl dig till 2017. En rejäl utmaning. Tror anmälan öppnar i oktober. Kommer att träna mer styrka till nästa år och springa in skorna ordentligt. Vill inte bryta igen.


Johan Renström

Tack LG, det värmer:)


Johan Renström

Tack Micke:) Anmäl dig till HCU 2016 så möts vi. Jag är mycket revanschsugen.


Johan Renström

Ja Lise-Lott, lite dumt är det om man ser det från ett annat perspektiv. Min mormor skulle inte fattat poängen med att simma och springa utan orsak. Tack, kul att vara beundrad;)



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Fortsätt springa


Är det någon som minns vinterns rubriker om faran med löpning? Jag och många med mig såg sig tvingade att skriva inlägg och försvara rätten att springa fritt, som svar på en studie av James O’Keefe & Co som påstod att även små mängder löpning är skadligt för hälsan. Nu har James O’Keefe & Co förändrat sin ursprungliga hypotes. I grunden är det samma hypotes, men man har formulerat om den (ad-hoc, som man säger i vetenskapliga sammanhang). Nu hävdar de att man inte bör springa mer än 5-6 gånger per vecka och högst fem timmar i veckan, jämfört med 2-3 gånger och 2,5 timmar i veckan som de påstod tidigare. Skillnaden mellan påståendena är runt 100 procent, vilket ju är ganska anmärkningsvärt.


Riskerna med att springa beror på många faktorer som t ex individens beteende och antalet rasande tjurar.

Man kan säga att James O’Keefe & Co modifierar sin tidigare hypotes så att den inte motsäger det gällande paradigmet. Det finns helt enkelt ett starkt teoretisk stöd med massor av studier som bekräftar att motion och löpning är bra för liv och hälsa. Kvar blir ett urvattnat påstående om att för mycket löpning inte är bra, men i stort sett alla är redan överens om att för mycket, är för mycket. Det säger sig självt, så att säga. James O’Keefe & Co:s modifierade hypotes påstår således inget nytt och kan inte heller testas på något vettigt sätt, vilket gör den intetsägande och meningslös som påstående om verkligheten och därmed är den vetenskapligt värdelös. Hur testar man ”för mycket” utan att klart definiera vad som är för mycket? De skriver förvisso 5-6 gånger i veckan, men sedan glider de även på detta facit.

Vetenskapliga teorier är beroende av djärva hypoteser för att förbättra beskrivningen och förståelsen av verkligheten, och påståendet att löpning är farligt var till en början en djärv hypotes. Denna djärva hypotes falsifierades. Hypotesen klarade inte mötet med verklighet, fakta och diskussion. Då ska hypotesen förkastas, inte skrivas om ad-hoc och breda ut sig så mycket att den förklarar allt och därmed ingenting. 

De flesta löpare bör inte springa mer än sex gånger i veckan och inte mer än fem timmar totalt per vecka, påstår James O’Keefe & Co. Men det gäller inte alla, utan varje träningsprogram måste utgå från individen. Därmed är hypotesen inte möjlig att falsifiera, eftersom man alltid kan hävda att det rör sig om individuella avvikelser. De medger dessutom – i likhet med rådande paradigm – att för lite löpning är farligare än för mycket. De menar också att hälsan optimeras redan vid en låg träningsdos, men att man inte bör skrämma upp elitsatsande idrottsmän, eftersom det sannolikt inte är så farligt att springa mycket trots allt. Det beror på individen. 

I en studie som James O’Keefe & Co själva tog upp, baserad på 660 000 individer, såg man att dödligheten var lägst hos de som tränade 3-5 ggr mer än de av myndigheterna rekommenderade 75 minuternas löpning i veckan under en period av 14 år. Det var dock ingen större skillnad. Men det fanns inga bevis för att tio (!) ggr så mycket träning, alltså 12-14 timmar/vecka, ökade risken att dö under perioden. 


Det finns en minskande avkastning med träning, men mer är i det stora hela bättre än mindre.

Ytterligare en studie visade dessutom att personer mellan 45-75 år som sprang i 75 min/vecka löpte lägre risk att dö än de som ägnade sig åt promenader 2,5 timmar/vecka. Därmed kan man räkna ut att en timmes löpning motsvarade 2-4 timmar moderat träning som promenader.

Hitta balansen
Min slutsats? Tja, fortsätt att springa som om ingenting har hänt, för ingenting har hänt. Löpning har vare sig blivit farligare eller mer ohälsosamt. Fysikens lagar är konstanta. Det är knappast farligt att springa mer än fem timmar i veckan, däremot är det sannolikt ohälsosamt att springa mer än 60 timmar och omöjligt att springa mer än 168 timmar i veckan. I slutändan handlar det om att hitta balans mellan det man tycker är värdefullt, som mellan träning och återhämtning, familj och arbete.


Sprang först genom skog och mark i sol och blåst …

… och sedan på asfalt i regn och sol. Ett löppass i balans.

Själv sprang jag mitt sista långpass före High Coast Ultra i tisdags. Jag sprang i skog och på asfalt direkt efter jobbet och kom hem kring nio, i tid för att hinna avsluta kvällen framför teven tillsammans med resten av familjen.

Snart får jag prata med rävar
Just nu trappar jag ner och tar det ganska lugnt och vårdar en liten förkylning. Fredagen den 26 juni kl 23:59 är det dags för 130 km löpning och förhoppningsvis kommer jag i mål någon gång under lördagen den 27 juni. På allmän begäran (av en person) lägger jag ut lite bilder på instagram medan jag springer.

Ultralöparen Ari Pohjala, som haft nordiskt rekord i 24-timmars löpning och som sprungit 500 km löpband (!) på en vecka, bröt High Coast Ultran ifjol när han såg ” ...rötter och stenar som såg ut som rävar och ormar som inte fanns. Jag hörde människor också, men dom fanns inte heller …” Om jag lägger ut bilder som jag påstår föreställer rävar och björnar så får ni ta dem med en nypa salt och om jag lägger ut en bild som jag hävdar föreställer en dinosaurie hoppas jag någon ringer 112 och ber RW radera den här artikeln ;).

Antal kommentarer: 2

Johan Renström

Tack susanne:)


Johan Renström

Tack MB:) Krya på dig. En T-Rex vore något.



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Ägg, frukost och människans tre magar


Mat som tillagats med bra råvaror är bra mat. En del tillagar inte maten, utan äter rå mat. En fördel med råkost är att det är svårt att gå upp i vikt. Men det finns nackdelar också. Dessutom handlar människans utveckling till stor del om hur vi lärde oss tillaga maten. Vi vet ju att apor äter rå mat, medan de flesta människor äter tillagad mat. Någonstans mellan våra apliknande förfäder och människa började alltså mat som samlats och jagats att tillagas.

Man tror att människan började jaga större byten för omkring 1-2 miljoner år sedan. Ett av de starkaste bevisen för detta är att människa och lejon bär på en genetisk nästan identisk parasit. Eftersom parasiten inte sprids från lejon till människa måste den ha kommit från en gemensam födokälla en gång i tiden. Tillgången på kött varierade; därför levde människan också på frukt, bär, nötter, växter och rötter – vi är alltså varken vegetarianer eller köttätare utan allätare. Särskilt rötter kan vara svårsmälta. Tänk att gnaga på råa morötter och knäcka nötter med kindtänderna hela dagarna. Det är som sagt svårt att gå upp i vikt på råkost. Det kostar nästan lika mycket som det smakar. 

Genom att koka maten blev dess energi och näring mer tillgänglig. Ett kilo råa morötter skulle det ta lång att gnaga i sig, medan kokta morötter slukas på några minuter. Det sparar energi och människan kunde utveckla mindre magar, tänder, munnar och tarmar och satsa dyrbar energi på att bygga ihop en stor hjärna med långa ben istället och ägna sig åt gemensam, kognitivt krävande uthållighetsjakt.

Ett äggsempel
Ett enda hönsägg ger oss alla de aminosyror vi behöver. Skalet och äggvitan därunder skyddar mot parasiter och fungerar som antibiotika. Ägg kan dessutom lagras i rumstemperatur. En utmärkt näringskälla för både växande kycklingar och aktiva människor. En del hävdar att man ska äta ägg råa. Detta påstående går tillbaka till början av 1900-talet och denna idé snappades upp av en kroppsbyggare som sedan också blev skådespelare. Skådespelarkollegan Sylvester Stallone åt sedan råa ägg i Rocky. Rå och stark. Råstark!

Men studier av jägare och samlare visar att de lägger ner mycket tid på att värma upp ägg i het sand, på eld eller på en varm klippa. De äter dem ogärna råa, precis som de ogärna äter rått kött eller råa rötter och betor. Det finns en poäng med det. 

I en studie fick testpersoner äta preparerade ägg så att forskarna kunde följa proteinernas väg genom testpersonernas tunntarm. Allt protein som färdas genom tunntarmen absorberas inte, utan en del tas om hand av bakterier i tjocktarmen. När äggen var kokta, absorberades 91 procent av proteinerna, medan endast 50 procent av proteinerna i det råa ägget absorberades. Genom att värma proteiner försvagas proteinernas bindningar, vilket gör deras tredimensionella struktur mer tillgänglig för matsmältningsenzymer; därmed absorberas de lättare.

Genom att koka ägg får vi tillgång till både mer protein och mer kalorier. För evolutionen är det en avgörande fördel, eftersom äggstra energi brukar ge mer avkomma. Men vill man gå ner i vikt kanske man ska äta sina ägg råa. Fast då ger man å andra sidan tjocktarmens bakterier mer näring, vilket i slutändan ger mer gas.

Om syftet var att få i sig proteiner skulle Rocky ha kokat äggen i stället. Det ger 40 % mer proteiner. Rocky kastade bort 4 av 10 ägg, vilket ju är ganska dyrt om man klämmer ett äggpaket om dagen. Fast Arnold och Sylvester har nog råd med hur många ägg von helst. 

Vi har tre magar 
Matsmältningssystemet består av två distinkta processer. Man kan säga att vi har två ”magar”. Den första ”magen” börjar i munnen, fortsätter i magsäcken, och avslutas i tunntarmen. Det är den mage som ger oss näring och energi. Den andra magen utgörs av en utdragen jäsningsprocess i tjocktarmen där en stor del av vårt mikrobiom – mer än 400 olika arter av bakterier och protozoer – lever och förökar sig. Den mat som tas hand av denna andra mage ger oss bara en bråkdel av sin tillgängliga energi, resten förbrukas av syrehatande bakterier som lever i en slags symbios med oss sedan atmosfären fylldes – och ur deras synvinkel förgiftades – med syre för miljarder år sedan. Den första magen avger koldioxid, medan den andra magen avger väte, metan, kväve och svavel. 

Genom att koka maten blev den lättare att smälta och lättare för den första magen att ta om hand. Man kan säga att matlagningen flyttade en del av matsmältningen utanför våra kroppar. Kokkonsten blev den ”tredje magen”. Den ligger först i matsmältningskedjan, men är det senaste tillskottet till människans evolution. Vi äter så att säga mat som tuggats och finfördelats innan vi tuggar den. Tillagad mat är säkrare, skapar fler smaker och gör den lättare att äta. Därmed gav det evolutionära fördelar. De som kokade maten fick fler kalorier och kunde fortplanta sig lite bättre och oftare än de som ägnade en stor del av dagen åt att gnaga stenhårda rötter, slita sönder rått kött med tänderna och svälja råa ägg. 

Man vet inte när människan började tillaga mat, men det kanske var för en miljon år sedan. Det är tillräckligt länge för att kokkonsten ska ha blivit en del av vår natur och en stor del av vår kultur. Vi har tre magar, schimpansen har två och kon fyra. En schimpans kan äta rått kött, men vi blir dåliga av att äta rått kött. Våra gener har förändrats, men under det sista århundradet har maten blivit ännu mer bearbetad och följaktligen har musklerna i ansiktet krympt.

Livet i ett äggskal 
Jag tror det bör finnas en balans mellan att äta som en apa och att äta lagad mat. Vi är inte apor. Vi är anpassade till att äta lagad mat, men inte att äta bearbetad mat. Evolutionärt står vi tusentals gånger närmare en eldstad än en fabrik. Maten bör vara lättuggad, men inte som pulvermos. En fiberrik apelsin är bättre än ett glas juice. Den tredje magen är ny och vi har inte riktigt gjort den till en del i våra liv. Den tredje magen är nu livsmedelsindustrin som omsätter flera miljarder; den tredje magen är omättlig och är troligtvis en delförklaring till fetmaepidemin. Genom symbios med idrottsindustrin kan man dessutom ge den ännu mer mat. Träning förbrukar kalorier, vilket många ersätter direkt efter passet med bearbetade kalorier. Det är kanske orsaken till att idrott och hälsa inte alltid följer varandra. Det är alltför lätt att gå upp i vikt, om man belönar kroppen med blixtsnabba kolhydrater efteråt.  

En ultralöpares frukost
Ibland tränar jag före frukost och ibland äter jag en sen frukost/brunch, men jag hoppar sällan över frukosten. Den är en vana och en start på dagen. För ultralöpare är frukosten före loppet särskilt viktigt – det är ju ofta sista chansen att fylla kroppen med energi och näring före loppet. I en studie visade man en sammanställning av vad de bästa ultralöparna i ett 160 km ultralopp åt till frukost. Deras frukost bestod av: kolhydrater 70 ± 16 g, protein 29 ± 20 g och fett 21 ± 8 g, som sammanlagt gav ultralöparna 657 ± 222 kcal.

Jag vet inte exakt hur många kalorier jag äter till frukost, men i morse åt jag en sen frukost bestående av fet grekisk yoghurt, med en blandning av nötter, rostade kokosflagor, frön, frysta blåbär och några äppelbitar i. Till det åt jag två ägg och en halv avocado och avslutade med en kopp kaffe. Som så många andra varierar jag inte min frukost särskilt mycket. Frukosten är en vana, en ritual. Just nu äter jag dock lite mer och lite fler sorters nötter. Nötter innehåller mycket magnesium och eftersom i stort sett alla enzymer som är inblandade i tillverkningen av kroppens energivaluta ATP kräver magnesium, så torde denna mineral vara viktig för en ultralöpare. Jag har förvisso inte läst någon studie som visar att man behöver extra magnesium, men jag tar inga risker inför mitt ultralopp den 27 juni.


Antal kommentarer: 3

Johan Renström

Tack LG 🙂


Johan Renström

Hej Stig! På senare år har det kommit flera, bl a några svenska, studier som visar på fördelar att träna på fastande mage. Fettförbränningen blir bättre. Sen under tävling får man väl vara lite försiktig med allt gott som bjuds. Kroppen klarar kanske 60-70 gram kolhydrater i timmen så inte mer än det. Är man bra fettanpassad borde man klara sig på mycket mindre än så.

Jag tror LG är i Kroatien, men det verkar finnas internet där också:)


Johan Renström

Kul att du gillar bloggen. Jag kanske också skulle skriva om min vinnarskalle om jag bara vann nån gång;)



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Mina fem första misstag som löpare


När barn lär sig gå ramlar de omkull. Gång på gång. De lär sig genom att göra misstag. Om de gav upp, skulle de inte lära sig gå. Så är det hela livet. Om man aldrig gör misstag, då kommer man ingenstans. När man utmanar sina gränser, gör man fel eftersom man är på okänd mark. För att utvecklas, måste man våga sig ut och våga göra fel. 


En fokuserad tjej.

Jag gillar inte att göra fel och misstag, men som tur är har jag gjort många och lärt mig massor. Utan mina största misstag, skulle jag inte vara hälften så klok. Misstagen avslöjar mina svagheter och gör mig på sikt starkare. Gör man samma fel gång på gång, då kanske man har ett problem. Men om man gör olika fel, då lär man sig något.

Först konstaterar man misstaget och accepterar det. Det är viktigt att förlåta sig själv. Sedan analyserar man och åtgärdar misstaget, lägger det bakom sig och fokuserar på nästa uppgift. Vi måste fokusera, för vi kan bara hålla en sak i huvudet samtidigt. Vi har inte tid att älta gamla misstag. Konstatera, analysera och gå vidare. Ibland kan analysen ta lång tid. Det finns mekanismer i hjärnan som ser till att det tar lång tid ibland, men man måste alltid gå vidare och man vill komma längre.

Alla nybörjare gör misstag, annars är man inte en sådan som börjar på något nytt. Alldeles i början av min löpar- och bloggkarriär skrev jag ett inlägg om hur man börjar springa. Det inlägget var baserat på mina misstag som löpare och erfarenheterna av dessa. Det tar några år innan man lär sig tillräckligt mycket om något nytt. Jag känner mig fortfarande ofta dum och okunnig. Men jag är bra på fyra saker: lyssna, läsa, ta till mig kunskap och se samband. Jag lär mig hela tiden, för jag vet att jag egentligen inte vet någonting.

Mina fem första misstag kan också kallas de fem största misstagen. Man har en tendens att göra de stora misstagen i början och de är ganska lika för alla. Därefter blir allt detaljer.

Misstag 1: jag gick ut för hårt.
Jag sprang så ofta jag kunde i början. Jag jagade mina banrekord, det var rekorden som motiverade mig. Jag sprang för fullt från första stund och därmed fanns ingen gradvis övergång och anpassning, där lusten att springa ledde över till nästa steg i utvecklingen. Jag hade tur att jag inte skadade mig, men jag fick ont i knäet vid något tillfälle. Jag var motiverad men inte särskilt klok. Nu vet jag att det är oerhört viktigt att man som ny löpare börjar försiktigt och gradvis bygger upp både mental och fysisk styrka, så att styrkan kan ta mig till nästa nivå nästan av sig själv.

Misstag 2: jag avsatte ingen tid för återhämtning.
De första åren ansåg jag att vila är överskattat. Jag hade ingen vilodag utan alla dagar var potentiella träningsdagar. Jag bestämde från dag till dag. Någon längre period för återhämtning hade jag inte heller. Det slet både mentalt och fysiskt; ibland kände jag en otrolig trötthet och det var bara prestationskraven som höll mig igång.


Min favoritsysselsättning efter löpning.

Nu lägger jag in vilodagar och viloveckor och jag tar en längre återhämtningsperiod på hösten. Det ger kraft, konsolidering och många lustfyllda nystarter. Men det viktigaste är att det förlänger livet som löpare. Risken att bli sjuk, skadad och övertränad minskar. Det årliga avbrottet skapar en längtan och lust att börja springa mer igen. I snitt är var fjärde vecka en återhämtningsvecka med lite lättare pass och en extra vilodag och efter dessa veckor känner jag mig mycket starkare, vilket ger en positiv känsla som man inte ska underskatta.

Misstag 3: jag saknade en träningsplan.
När man saknar erfarenhet är det särskilt viktigt med en plan och/eller en coach, men jag sprang planlöst. Det blev att jag sprang så ofta jag kunde och lite på måfå. Ibland blev det ett avbrott och jag förde en ganska sporadisk träningsdagbok. Om jag hade följt en plan hade det blivit lättare att se framsteg och samband. En plan ger tid för reflektion och lärande.

Misstag 4: jag varierade inte löpningen.
I början sprang jag samma sträcka på samma plats i samma tempo. Jag körde inga hårda intervallpass, lugna distanspass eller spännande fartlekar. Varje gång jag sprang jagade jag mitt banrekord eller gav upp när jag var för långt efter rekordet och lunkade sista biten, besviken över mig själv. Nästan all träning blev mellanmjölk, istället för polariserad separation i form av 80 % lättmjölk och 20 % standardmjölk. Träning som varken är hård eller lugn, ger väldigt lite.

Misstag 5: jag kände ingen glädje.
Glädjen var inte viktig i början, det var prestationen som var viktig. Jag sprang ut för att springa fortare än jag sprang tidigare. Då springer man inte alltid ut med ett leende. Eftersom jag jagade rekord sprang jag samma sträcka och även det bidrog till en andefattig upplevelse. Jag upplevde inte naturen och jag orkade inte tänka några tankar.

Frånvaron av glädje berodde nog på att jag gick ut för hårt. Jag borde långsamt ha sprungit mig i bättre form och låtit lusten vägleda mig mer. Till slut blev ändå löpningen en vana och substanser i hjärnan skapade en känsla av eufori och livsglädje och tankarna började vandra så mycket att det blev grunden till en blogg med ett nördigt namn.

Mot nya misstag
Det är lite trist att fokusera på misstag men det är misstagen man lär sig något av. Jag kanske borde skriva om mina fem bästa beslut också. Men det låter nog bara klämkäckt och kaxigt.

Jag är inte särskilt rädd för att göra misstag. Jaha, tänker jag bara när det går åt pipan – shit happens. När jag var yngre trodde jag att misstagen betydde att livet var slut, men när livet tagit slut tillräckligt många gånger trodde jag inte längre på det. En väg i livet kanske tog slut, men i efterhand visade det sig alltid vara ett sidospår. Livets väg finns alltid där man går och den leder överallt.

Antal kommentarer: 5

Johan Renström

Tack Louise:)


Johan Renström

Tack LG57:) Ja det är du som ger struktur. Det ger resultat kan alla som följer bloggarna här se.


Johan Renström

Tack Peter:) Jag får väl komma över jante och skriva om alla bra beslut jag fattat fast jag ofta inte fattade det själv. Jag slutade köpa mellanmjölk och såg till att ta 4 blå och 1 röd förpackning varje gång jag gjorde en handlingslista, alltså följa en plan. Sen höll jag tillbaka de lugna passen med pulsklocka som skrek om jag körde för hårt.


Johan Renström

Tack Aino Varila. Man kanske blir klokare med åren, hoppas jag:)


Johan Renström

Tack Eva S:)
Jag körde efter eget huvud och skapade till slut en struktur med planer och mål, men det hade gått fortare med en coach. Inte minst någon som säger till att man ska vila och sakta ner och som ser det man gör. Numer är jag nästan en coach själv som hjälper vänner och kollegor. Det är roligt att hjälpa andra.



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in