Ägg, frukost och människans tre magar
Mat som tillagats med bra råvaror är bra mat. En del tillagar inte maten, utan äter rå mat. En fördel med råkost är att det är svårt att gå upp i vikt. Men det finns nackdelar också. Dessutom handlar människans utveckling till stor del om hur vi lärde oss tillaga maten. Vi vet ju att apor äter rå mat, medan de flesta människor äter tillagad mat. Någonstans mellan våra apliknande förfäder och människa började alltså mat som samlats och jagats att tillagas.
Man tror att människan började jaga större byten för omkring 1-2 miljoner år sedan. Ett av de starkaste bevisen för detta är att människa och lejon bär på en genetisk nästan identisk parasit. Eftersom parasiten inte sprids från lejon till människa måste den ha kommit från en gemensam födokälla en gång i tiden. Tillgången på kött varierade; därför levde människan också på frukt, bär, nötter, växter och rötter – vi är alltså varken vegetarianer eller köttätare utan allätare. Särskilt rötter kan vara svårsmälta. Tänk att gnaga på råa morötter och knäcka nötter med kindtänderna hela dagarna. Det är som sagt svårt att gå upp i vikt på råkost. Det kostar nästan lika mycket som det smakar.
Genom att koka maten blev dess energi och näring mer tillgänglig. Ett kilo råa morötter skulle det ta lång att gnaga i sig, medan kokta morötter slukas på några minuter. Det sparar energi och människan kunde utveckla mindre magar, tänder, munnar och tarmar och satsa dyrbar energi på att bygga ihop en stor hjärna med långa ben istället och ägna sig åt gemensam, kognitivt krävande uthållighetsjakt.
Ett äggsempel
Ett enda hönsägg ger oss alla de aminosyror vi behöver. Skalet och äggvitan därunder skyddar mot parasiter och fungerar som antibiotika. Ägg kan dessutom lagras i rumstemperatur. En utmärkt näringskälla för både växande kycklingar och aktiva människor. En del hävdar att man ska äta ägg råa. Detta påstående går tillbaka till början av 1900-talet och denna idé snappades upp av en kroppsbyggare som sedan också blev skådespelare. Skådespelarkollegan Sylvester Stallone åt sedan råa ägg i Rocky. Rå och stark. Råstark!
Men studier av jägare och samlare visar att de lägger ner mycket tid på att värma upp ägg i het sand, på eld eller på en varm klippa. De äter dem ogärna råa, precis som de ogärna äter rått kött eller råa rötter och betor. Det finns en poäng med det.
I en studie fick testpersoner äta preparerade ägg så att forskarna kunde följa proteinernas väg genom testpersonernas tunntarm. Allt protein som färdas genom tunntarmen absorberas inte, utan en del tas om hand av bakterier i tjocktarmen. När äggen var kokta, absorberades 91 procent av proteinerna, medan endast 50 procent av proteinerna i det råa ägget absorberades. Genom att värma proteiner försvagas proteinernas bindningar, vilket gör deras tredimensionella struktur mer tillgänglig för matsmältningsenzymer; därmed absorberas de lättare.
Genom att koka ägg får vi tillgång till både mer protein och mer kalorier. För evolutionen är det en avgörande fördel, eftersom äggstra energi brukar ge mer avkomma. Men vill man gå ner i vikt kanske man ska äta sina ägg råa. Fast då ger man å andra sidan tjocktarmens bakterier mer näring, vilket i slutändan ger mer gas.
Om syftet var att få i sig proteiner skulle Rocky ha kokat äggen i stället. Det ger 40 % mer proteiner. Rocky kastade bort 4 av 10 ägg, vilket ju är ganska dyrt om man klämmer ett äggpaket om dagen. Fast Arnold och Sylvester har nog råd med hur många ägg von helst.
Vi har tre magar
Matsmältningssystemet består av två distinkta processer. Man kan säga att vi har två magar. Den första magen börjar i munnen, fortsätter i magsäcken, och avslutas i tunntarmen. Det är den mage som ger oss näring och energi. Den andra magen utgörs av en utdragen jäsningsprocess i tjocktarmen där en stor del av vårt mikrobiom – mer än 400 olika arter av bakterier och protozoer – lever och förökar sig. Den mat som tas hand av denna andra mage ger oss bara en bråkdel av sin tillgängliga energi, resten förbrukas av syrehatande bakterier som lever i en slags symbios med oss sedan atmosfären fylldes – och ur deras synvinkel förgiftades – med syre för miljarder år sedan. Den första magen avger koldioxid, medan den andra magen avger väte, metan, kväve och svavel.
Genom att koka maten blev den lättare att smälta och lättare för den första magen att ta om hand. Man kan säga att matlagningen flyttade en del av matsmältningen utanför våra kroppar. Kokkonsten blev den tredje magen. Den ligger först i matsmältningskedjan, men är det senaste tillskottet till människans evolution. Vi äter så att säga mat som tuggats och finfördelats innan vi tuggar den. Tillagad mat är säkrare, skapar fler smaker och gör den lättare att äta. Därmed gav det evolutionära fördelar. De som kokade maten fick fler kalorier och kunde fortplanta sig lite bättre och oftare än de som ägnade en stor del av dagen åt att gnaga stenhårda rötter, slita sönder rått kött med tänderna och svälja råa ägg.
Man vet inte när människan började tillaga mat, men det kanske var för en miljon år sedan. Det är tillräckligt länge för att kokkonsten ska ha blivit en del av vår natur och en stor del av vår kultur. Vi har tre magar, schimpansen har två och kon fyra. En schimpans kan äta rått kött, men vi blir dåliga av att äta rått kött. Våra gener har förändrats, men under det sista århundradet har maten blivit ännu mer bearbetad och följaktligen har musklerna i ansiktet krympt.
Livet i ett äggskal
Jag tror det bör finnas en balans mellan att äta som en apa och att äta lagad mat. Vi är inte apor. Vi är anpassade till att äta lagad mat, men inte att äta bearbetad mat. Evolutionärt står vi tusentals gånger närmare en eldstad än en fabrik. Maten bör vara lättuggad, men inte som pulvermos. En fiberrik apelsin är bättre än ett glas juice. Den tredje magen är ny och vi har inte riktigt gjort den till en del i våra liv. Den tredje magen är nu livsmedelsindustrin som omsätter flera miljarder; den tredje magen är omättlig och är troligtvis en delförklaring till fetmaepidemin. Genom symbios med idrottsindustrin kan man dessutom ge den ännu mer mat. Träning förbrukar kalorier, vilket många ersätter direkt efter passet med bearbetade kalorier. Det är kanske orsaken till att idrott och hälsa inte alltid följer varandra. Det är alltför lätt att gå upp i vikt, om man belönar kroppen med blixtsnabba kolhydrater efteråt.
En ultralöpares frukost
Ibland tränar jag före frukost och ibland äter jag en sen frukost/brunch, men jag hoppar sällan över frukosten. Den är en vana och en start på dagen. För ultralöpare är frukosten före loppet särskilt viktigt – det är ju ofta sista chansen att fylla kroppen med energi och näring före loppet. I en studie visade man en sammanställning av vad de bästa ultralöparna i ett 160 km ultralopp åt till frukost. Deras frukost bestod av: kolhydrater 70 ± 16 g, protein 29 ± 20 g och fett 21 ± 8 g, som sammanlagt gav ultralöparna 657 ± 222 kcal.
Jag vet inte exakt hur många kalorier jag äter till frukost, men i morse åt jag en sen frukost bestående av fet grekisk yoghurt, med en blandning av nötter, rostade kokosflagor, frön, frysta blåbär och några äppelbitar i. Till det åt jag två ägg och en halv avocado och avslutade med en kopp kaffe. Som så många andra varierar jag inte min frukost särskilt mycket. Frukosten är en vana, en ritual. Just nu äter jag dock lite mer och lite fler sorters nötter. Nötter innehåller mycket magnesium och eftersom i stort sett alla enzymer som är inblandade i tillverkningen av kroppens energivaluta ATP kräver magnesium, så torde denna mineral vara viktig för en ultralöpare. Jag har förvisso inte läst någon studie som visar att man behöver extra magnesium, men jag tar inga risker inför mitt ultralopp den 27 juni.
Antal kommentarer: 3
Johan Renström
Tack LG 🙂
Johan Renström
Hej Stig! På senare år har det kommit flera, bl a några svenska, studier som visar på fördelar att träna på fastande mage. Fettförbränningen blir bättre. Sen under tävling får man väl vara lite försiktig med allt gott som bjuds. Kroppen klarar kanske 60-70 gram kolhydrater i timmen så inte mer än det. Är man bra fettanpassad borde man klara sig på mycket mindre än så.
Jag tror LG är i Kroatien, men det verkar finnas internet där också:)
Johan Renström
Kul att du gillar bloggen. Jag kanske också skulle skriva om min vinnarskalle om jag bara vann nån gång;)
Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in