Om sömn och sömnlöshet
Jag har haft problem med att sova av och till sedan jag var tonåring, kanske innan dess också men det minns jag inte särskilt mycket av. Det är knappast ovanligt. Var och varannan har problem med sömnen, en del har t o m allvarliga problem. Mina sömnproblem var inte allvarliga, men i perioder sov jag så dåligt att det påverkade mitt beteende och min hälsa. Under en period sov jag kanske 3-4 timmar per natt. Jag som i vanliga fall har bra minne, glömde enkla saker. Det kändes som om jag levde i en bubbla, ljuden därutanför var dova och bilderna hade ingen skärpa. Sömnbristen fick elledningarna i hjärnan att täppas till och synapserna gick i ultrarapid. Som jag skrev i förra blogginlägget rengörs och omorganiseras hjärnan under sömnen. Utan detta underhållsarbete, så förstörs den till slut.
Bilden visar en hjärna som utför en krävande uppgift. När hjärnan är utvilad (de tre övre bilderna) är den mer aktiv än en hjärna som inte sovit på ett dygn (de tre nedre). Källa: http://www.pbs.org/wgbh/nova/body/mapping-the-brain.html
Sömnbrist försämrar immunförsvaret och humöret och kan i förlängningen faktiskt döda. Efter några veckor utan sömn börjar kroppen gå sönder och till slut dör man, åtminstone gäller det råttor. Sömn är livsviktigt för alla organismer med en hjärna. Ungefär en tredjedel av livet läggs på sömn, så det måste vara viktigt. Det finns knappast något, som vi lägger så mycket tid på. Under en vecka sover vi 50-60 timmar och arbetar 40 timmar. Under ett liv sover vi fyra gånger så mycket som vi arbetar.
Det var längesedan jag sov dåligt. T o m när jag blir stressad, sover jag ganska bra nuförtiden. En och annan natt kan gå bort, men den återhämtar jag nästa natt. Det började med att jag tog tag i problemet och bestämde mig för att sova bättre. Alla människor är olika, men kanske kan mitt sätt att lösa problemet hjälpa några fler.
Ställ väckarklockan på läggning
Som så mycket annat handlar bra sömn om vanor. Det gäller att skapa bra vanor. Det låter enkelt, men är det svåraste som finns för en människa eftersom det mesta vi gör, gör vi av vana. Så när man säger att man bara måste ändra en vana, så säger man i själva verket att man ska ändra på livsföringen och det är allt annat än lätt.
När jag vaknade mitt i natten, snurrade jag först runt några varv innan jag klev upp och läste eller skrev. Men det sämsta man kan göra när man har svårt för att sova det är att stiga upp och aktivera hjärnan. Hjärnan blir bra på det den gör ofta, och om man kliver upp och aktiverar hjärnan varje natt kl två, då blir hjärnan bra på att kliva upp klockan två och att aktivera sig och förväntar sig att det är så det ska vara. Nu är klockan två, dags att kliva upp och skriva dagens blogginlägg, tänker hjärnan. Hjärnan anpassar sig till ett liv där man inte sover hela natten. Hjärnan formar sig efter vad man gör. Det är det som är en vana. Att kliva upp blir en vana och dessa vanor är svåra att förändra, eftersom vårt nervsystem skapar vanor för att underlätta våra liv genom att göra det vi gör till något som inte kräver någon ansträngning. För att ta sig ur en vana, krävs därför viljestyrka och hårt arbete. Till slut lagrar hjärnan dessa ansträngningar som en vana. Det gäller ”bara” att härda ut. Ibland går det på två veckor, andra gånger tar det tre månader. I snitt sägs det ta 66 dagar.
Så för att få ordning på sömnen bör man först och främst få ordning på vanorna. Det är nummer ett. Ett bra tips är att lägga sig en viss tid och stiga upp en viss tid. Med hjälp av ritualer kan man förstärka detta beteende. Det är också en fördel att göra ritualerna i rätt ordning, som att alltid borsta tänderna först, sedan tvätta sig och sist be kvällsbön – eller vad man nu har för rutiner på kvällen – innan man lägger sig.
Jag bestämde mig för att försöka lära mig sova 7 timmar per natt. Sömnbehov är individuellt och en del behöver mer än andra. Jag behöver dock ingen väckarklocka för att stiga upp efter 7 timmar, vilket är en bra indikator på hur mycket sömn man behöver. Behöver man en väckarklocka för att vakna, då sover man sannolikt för lite.
Jag började under en helg, för att slippa stressen från jobb. Just då sov jag ungefär 5 – 5,5 timmar och jag utgick från nuläget. Eftersom jag var tvungen att stiga upp 5:30, lade jag mig 00:30. Det var för lite, men det är bättre att börja med för lite än för mycket och sedan gradvis öka sovtiden. Det var jobbigt att kliva upp 5:30 på en helg, men nästa natt var jag riktigt trött och somnade direkt efter att jag lagt mig och det kändes som att jag var på rätt väg. Det svåra var att undvika tupplurar under den här tiden. De kan man ta sen, när vanorna är etablerade. Det kräver mycket viljestyrka.
Jag flyttade tiden för sängläggning ca 5-10 minuter varje dag. Efter en vecka lade jag mig 23:30. Efter ytterligare en vecka hade jag kommit ner till 22:30 och jag vaknade utvilad 5:30, vardag som helg. Så småningom kunde jag ta en tupplur lite då och då utan att störa mina sovvanor och förskjuta sömnen på helgen.
Jag led inte av allvarliga sömnproblem, jag kände t ex inte oro inför natten. I mitt fall handlade det snarare om dåliga vanor och det var överraskande lätt att bryta detta mönster. Jag såg även till att det var svalt i sovrummet och gjorde det mörkt. Jag undvek ljus en halvtimme innan. Jag läste på kvällen, och en fördel med iPad är att den automatiskt övergår till mörkerläge när man läser en bok i iBook. Annars kan man justera ljuset och göra det mörkare. Jag följde dessutom en rutin innan läggdags, så att hjärnan skulle lära sig att det var dags att sova. Det är viktigt att undvika ljusa badrum eftersom ljus är en signal till hjärnan att det är dag och aktivitet. Man behöver inte se sina tänder när man borstar dem.
Om jag vaknade mitt i natten, låg jag kvar och slappande av. Det är naturligt att vakna till liv mitt i natten och personer som gör det och inte kliver upp, är mycket piggare än andra. Förr var det vanligt att man klev upp och arbetade en stund mitt i natten och sedan tog den andra sömnen. Det kanske är det naturliga, men det funkar inte bra om man måste upp en viss tid varje morgon och arbeta. Man kan lyssna på en ljudbok, en podcast eller läsa något som inte är alltför engagerande. Inte se det som sömnlöshet, utan som en naturlig paus i sömnen.
Några tips för bättre sömn:
- Skaffa en sovapp som ger koll på sovvanorna (jag använder sleepcycle).
- Ställ klockan på läggning.
- Behöver du en väckarklocka för att vakna, sover du sannolikt för lite.
- Undvik kaffe efter 15.
- Släck ner i god tid innan sänggående.
- Tänd lampan och släpp in ljus när du vaknar.
- Ha en kvällsritual. Följ den slaviskt tills den blir en vana.
- Om du har problem och saker som ska göras, skriv ner dem och ta itu med dem nästa dag.
- En dålig natt gör ingenting.
- Ha svalt i sovrummet.
- Rör på kroppen varje dag. Inaktiviet skadar hjärna och sömn.
Sover utan kudde
Sängen ska vara skön. Själv tycker jag dock det är svårt att sova med kudde. Oftast ligger kudden oanvänd ovanför mitt huvud, eller så har jag slängt över den på andra sidan eller på golvet.
Förra veckan, när jag promenerade längs stranden under siestan, lade jag märke till hur folk sov i skuggan. De som saknade kudde låg i naturliga, skyddande ställningar. Genom att lyfta ena benet skyddades ett av kroppens viktigaste organ, och båda öronen var fria och på vakt efter främmande ljud. Det påminner om hur människor sov förr.
De första kuddarna uppfanns i Mesopotamien och trots att de lämnat stenåldern bakom sig så gjorde de kuddar av sten. Kineserna låg också på stenhårda kuddar och menade att mjuka kuddar skapar mjuka män. Det var först på 1600-talet som folk i Europa började använda bekväma kuddar. Inga djur har kuddar vad man vet. Det finns inga rapporter om att schimpanserna släpar med sig kuddar upp i grenverken. Däremot har jag kudde då jag ligger och läser, men apor läser inte böcker.
Kuddar blir ganska äckliga med tiden. Kuddar drar åt sig det mesta och efter två år består ungefär en tiondel av kudden (en omtalad studie hävdar en tredjedel) av – håll i er nu – döda hudceller, kryp som äter döda hudceller och krypens avyttringar. Så det är inte bara människor som går upp i vikt, det gör kuddar också.
Några naturliga sömnpositioner illustrerade av Micheal Tetley.
På semester i Kroatien
Förra veckan sprang jag 35 km och simmade minst 10 km längs den makarska rivieran. Simmandet gick lätt utan ansträngning, förmodligen för att det var mycket salt i vattnet. Snart får jag testa mina crawlkunskaper i en mörk, kall och brun, svensk skogssjö. Det känns lite gruvsamt. Det är lätt att bli bekväm.
Sprang tidigt på morgonen för det var mellan 30 och 35 grader på dagen.
I stekande sol på Kroatiens tredje högsta berg. Ja, jag har tofflor:) Varmt och svettigt, men mycket enklare än Kebnekaise ifjol.
Simmade en km per dag. Det går sakta, men jag kan hålla på hur länge som helst.
Antal kommentarer: 3
Johan Renström
Tack LG:) Min bästa åtgärd var nog att ställa klockan på läggning och inte vrida runt dygnet. Ah, nu kom jag på att man bör träna också. Lägger till en ytterligare punkt:)
Johan Renström
Haha, jag kanske har startat ett kuddkrig. Lite taskigt av mig att beskriva livet i en kudde, men så är det:)
Johan Renström
Tack Johnny för den återkopplingen 🙂
Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in