Om sömn och sömnlöshet

Nu har det gått en dryg vecka sedan jag tvingades bryta High Coast Ultra efter endast 54 km. Knät känns bra igen, det kändes bra redan dagen efter. Det tycks alltså som om min hjärna minns skadan för tre år sedan och gav mig en upplevelse av smärta i knät långt innan det blev allvar. Det kan vara bra att veta nästa gång, för nästa gång kommer det krävas brutna ben för att hindra mig att slutföra loppet. Förkylningen har dock varit seg och jag känner mig fortfarande lite trött och hängig. Jag var trots allt ute i nästan 8 timmar och min kropp behöver tid att återhämta sig. Det finns inga genvägar. Efter löpning kommer vila och återhämtning. 

Hur lång tid tar det?
Kroppen är ett komplext system uppbyggt av många delsystem och dessa delar återhämtar sig i olika takt. Lagren av glykogen fylls inom ett dygn, träningsvärk i musklerna brukar gå över efter några dagar, cellskador behöver omkring en vecka, medan mental trötthet kan dröja kvar i flera veckor. Den mentala tröttheten är som ett minne som sakta tynar bort. Ingen vet egentligen hur lång tid det tar att bli fysiskt återställd, men det tycks som att de flesta är överens om att det tar omkring en vecka. Det stämmer dock dåligt med erfarenheten. Det är inte många som kan springa ett lopp i veckan. Många av de bästa maratonlöparna springer ett eller två maratonlopp per år. Det kanske beror på faktorer i hjärnan som är svåra att mäta.

Trött efter en spurt för två år sedan.

En populär föreställning är att det tar lika många dagar att återhämta sig som antal miles man sprungit: ett maraton – 26 miles – kräver då 26 dagars återhämtning. Denna regel är dock inte baserad på vetenskap, utan finns mest för att regeln låter bra och är lätt att minnas. Det verkar ju inte särskilt troligt att det tar nästan tre månader – 80 miles – att återhämta sig från High Coast Ultra. Faktum är att vi inte vet hur lång tid återhämtning tar. Det är svårt att be folk springa ett till ultralopp efter att de just avslutat ett och därför finns det inte tillräckligt med data för att bygga en teori. Däremot finns det många olika hypoteser. Faktum är att varje löpning i sig är ett experiment och alla har vi väl egna hypoteser om hur lång tid det krävs för att återhämta sig. I väntan på en teori så är man sig själv närmast. Jag är min egen hypotes, ett eget testfall. Man testar sig fram – misslyckas och lyckas – tills man hittar något som fungerar. 

Omvänd nedtrappning 
En stor fördel med oss människor är att vi är individer, vilket ordagrant betyder att vi inte går att dividera med en gemensam nämnare och det gör det svårt att generalisera. En del springer två lopp per år, medan andra – som t ex Dean Karnazes – springer ett maraton om dagen. Han är i och för sig ingen elitlöpare, utan en uthållighetslöpare som bevarat och förädlat människans genetiska anlag för att springa långt, sakta och länge. Det hänger på individen – hur hårt man anstränger sig och hur vältränad man är för sin uppgift. Så man ska ta varje råd med en nypa salt. Det som passar för mig, kanske inte passar för dig. 

Själv brukar jag köra en slags omvänd nedtrappning, så att jag trappar upp träningen lika länge som jag tidigare trappat ner den. Jag tycker det fungerar bra. Innan en tävling brukar ju de flesta löpare dra ner på intensiteten och varaktigheten på träningen. Efter en tävling gör man då tvärtom: gradvis bygger man upp med löppass som till en början inte är längre än en timme.

Eftersom jag blev skadad och förvärrade en förkylning i senaste ultran, så gjorde jag ingenting veckan efteråt. I vanliga fall hade jag vilat tre dagar och sedan tränat lätt. Nu vilade jag nästan hela veckan och lät immunsystemet ta itu med virus och kroppen ta hand om knät. Den här veckan börjar jag köra några lätta pass – en spegelbild av veckan före ultran. Efter ytterligare en vecka, tror jag att min kropp är återhämtad. Jag tror jag känner den ganska bra efter livet hittills ihop. Om den protesterar, tar jag det kanske lugnt en vecka till. Jag är rädd om den. Vi har bara varandra och ingen vet hur länge. 

Den livsviktiga sömnen
Sömnen är den viktigaste faktorn för bra återhämtning. Utan sömn kan man inte återhämta sig. När man sover frigörs HGH, en viktig tillväxtfaktor för återuppbyggnad av ben- och muskelvävnad. Kroppens alla vävnader byggs upp på nytt. Hjärnan rensas också. Under sömnen lagras händelser och fakta som hjärnan anser vara viktiga för vår överlevnad som minnen, medan det som vi inte uppmärksammat tillräckligt mycket kastas bort i glömskans flod. Dessutom städas hjärnan. Bokstavligen. Hjärnan har inget dränerande lymfsystem som resten av kroppen, men på natten krymper hjärncellerna ihop och vätska tränger in från utsidan, följer blodkärlen och dränerar och rengör mellanrummen i hjärnan. Utan sömn, samlas därför slaggprodukter som beta-amyloid och vi blir tröga, långsamma och oförmögna att lagra minnen. Det finns en koppling mellan just beta-amyloid och Alzheimer. Det är kanske därför som det känns som man drabbats av Alzheimer light efter några nätter med dålig sömn. 

Semester
Jag tycker att det bästa sättet att återhämta sig på är att resa bort från vanor, plikter och bekymmer. Den här veckan träffar jag mina syskon inklusive familjer i Kroatien. Det har blivit en del lugn löpning, men mest simning och mycket återhämtning och många återställare. Jag älskar maten runt Medelhavet, så vikten har jag snart återhämtat. Först av allt gjorde jag som vanligt några lugna löpturer runt i staden och dess omgivningar, för jag tycker det är ett bra sätt att lära känna och upptäcka en ny plats på. Jag har skrivit mycket på mitt bokprojekt också. Jag klarade mina två första deadlines till mig själv, så det kanske blir en bok till slut. Jag sover mycket också, en ny plats ger mycket nytt som hjärnan lagrar som minnen på natten. Det är dessutom mörkare söderut och lättare att sova, åtminstone om man är i samma tidszon och slipper ställa om den inre klockan. 

I morgon ska jag börja dagen med lätt löpning, en simtur och sedan hotellfrukost. Sedan sprider vi ut oss på olika aktiviteter, oftast med en kort siesta mitt på dagen. Därefter en sen och lång kontinental middag, för att knyta ihop dagen och släkten. Så brukar vi göra. Semesterresor är en blandning av vanor och nya upplevelser.

Nu har det gått en dryg vecka sedan jag tvingades bryta High Coast Ultra efter endast 54 km. Knät känns bra igen, det kändes bra redan dagen efter. Det tycks alltså som om min hjärna minns skadan för tre år sedan och gav mig en upplevelse av smärta i knät långt innan det blev allvar. Det kan vara bra att veta nästa gång, för nästa gång kommer det krävas brutna ben för att hindra mig att slutföra loppet. Förkylningen har dock varit seg och jag känner mig fortfarande lite trött och hängig. Jag var trots allt ute i nästan 8 timmar och min kropp behöver tid att återhämta sig. Det finns inga genvägar. Efter löpning kommer vila och återhämtning. 

Hur lång tid tar det?
Kroppen är ett komplext system uppbyggt av många delsystem och dessa delar återhämtar sig i olika takt. Lagren av glykogen fylls inom ett dygn, träningsvärk i musklerna brukar gå över efter några dagar, cellskador behöver omkring en vecka, medan mental trötthet kan dröja kvar i flera veckor. Den mentala tröttheten är som ett minne som sakta tynar bort. Ingen vet egentligen hur lång tid det tar att bli fysiskt återställd, men det tycks som att de flesta är överens om att det tar omkring en vecka. Det stämmer dock dåligt med erfarenheten. Det är inte många som kan springa ett lopp i veckan. Många av de bästa maratonlöparna springer ett eller två maratonlopp per år. Det kanske beror på faktorer i hjärnan som är svåra att mäta.

Trött efter en spurt för två år sedan.

En populär föreställning är att det tar lika många dagar att återhämta sig som antal miles man sprungit: ett maraton – 26 miles – kräver då 26 dagars återhämtning. Denna regel är dock inte baserad på vetenskap, utan finns mest för att regeln låter bra och är lätt att minnas. Det verkar ju inte särskilt troligt att det tar nästan tre månader – 80 miles – att återhämta sig från High Coast Ultra. Faktum är att vi inte vet hur lång tid återhämtning tar. Det är svårt att be folk springa ett till ultralopp efter att de just avslutat ett och därför finns det inte tillräckligt med data för att bygga en teori. Däremot finns det många olika hypoteser. Faktum är att varje löpning i sig är ett experiment och alla har vi väl egna hypoteser om hur lång tid det krävs för att återhämta sig. I väntan på en teori så är man sig själv närmast. Jag är min egen hypotes, ett eget testfall. Man testar sig fram – misslyckas och lyckas – tills man hittar något som fungerar. 

Omvänd nedtrappning 
En stor fördel med oss människor är att vi är individer, vilket ordagrant betyder att vi inte går att dividera med en gemensam nämnare och det gör det svårt att generalisera. En del springer två lopp per år, medan andra – som t ex Dean Karnazes – springer ett maraton om dagen. Han är i och för sig ingen elitlöpare, utan en uthållighetslöpare som bevarat och förädlat människans genetiska anlag för att springa långt, sakta och länge. Det hänger på individen – hur hårt man anstränger sig och hur vältränad man är för sin uppgift. Så man ska ta varje råd med en nypa salt. Det som passar för mig, kanske inte passar för dig. 

Själv brukar jag köra en slags omvänd nedtrappning, så att jag trappar upp träningen lika länge som jag tidigare trappat ner den. Jag tycker det fungerar bra. Innan en tävling brukar ju de flesta löpare dra ner på intensiteten och varaktigheten på träningen. Efter en tävling gör man då tvärtom: gradvis bygger man upp med löppass som till en början inte är längre än en timme.

Eftersom jag blev skadad och förvärrade en förkylning i senaste ultran, så gjorde jag ingenting veckan efteråt. I vanliga fall hade jag vilat tre dagar och sedan tränat lätt. Nu vilade jag nästan hela veckan och lät immunsystemet ta itu med virus och kroppen ta hand om knät. Den här veckan börjar jag köra några lätta pass – en spegelbild av veckan före ultran. Efter ytterligare en vecka, tror jag att min kropp är återhämtad. Jag tror jag känner den ganska bra efter livet hittills ihop. Om den protesterar, tar jag det kanske lugnt en vecka till. Jag är rädd om den. Vi har bara varandra och ingen vet hur länge. 

Den livsviktiga sömnen
Sömnen är den viktigaste faktorn för bra återhämtning. Utan sömn kan man inte återhämta sig. När man sover frigörs HGH, en viktig tillväxtfaktor för återuppbyggnad av ben- och muskelvävnad. Kroppens alla vävnader byggs upp på nytt. Hjärnan rensas också. Under sömnen lagras händelser och fakta som hjärnan anser vara viktiga för vår överlevnad som minnen, medan det som vi inte uppmärksammat tillräckligt mycket kastas bort i glömskans flod. Dessutom städas hjärnan. Bokstavligen. Hjärnan har inget dränerande lymfsystem som resten av kroppen, men på natten krymper hjärncellerna ihop och vätska tränger in från utsidan, följer blodkärlen och dränerar och rengör mellanrummen i hjärnan. Utan sömn, samlas därför slaggprodukter som beta-amyloid och vi blir tröga, långsamma och oförmögna att lagra minnen. Det finns en koppling mellan just beta-amyloid och Alzheimer. Det är kanske därför som det känns som man drabbats av Alzheimer light efter några nätter med dålig sömn. 

Semester
Jag tycker att det bästa sättet att återhämta sig på är att resa bort från vanor, plikter och bekymmer. Den här veckan träffar jag mina syskon inklusive familjer i Kroatien. Det har blivit en del lugn löpning, men mest simning och mycket återhämtning och många återställare. Jag älskar maten runt Medelhavet, så vikten har jag snart återhämtat. Först av allt gjorde jag som vanligt några lugna löpturer runt i staden och dess omgivningar, för jag tycker det är ett bra sätt att lära känna och upptäcka en ny plats på. Jag har skrivit mycket på mitt bokprojekt också. Jag klarade mina två första deadlines till mig själv, så det kanske blir en bok till slut. Jag sover mycket också, en ny plats ger mycket nytt som hjärnan lagrar som minnen på natten. Det är dessutom mörkare söderut och lättare att sova, åtminstone om man är i samma tidszon och slipper ställa om den inre klockan. 

I morgon ska jag börja dagen med lätt löpning, en simtur och sedan hotellfrukost. Sedan sprider vi ut oss på olika aktiviteter, oftast med en kort siesta mitt på dagen. Därefter en sen och lång kontinental middag, för att knyta ihop dagen och släkten. Så brukar vi göra. Semesterresor är en blandning av vanor och nya upplevelser.

Ett ultralopp på 130 km. Hur långt är det? Om jag krympte ner mig till 1,8 mm, skulle loppet vara 130 meter. Så långt är High Coast Ultra. Dessutom kuperat – kring 3500 höjdmeter – och tekniskt svårt. Jag gissade att det skulle ta nästan en dag eller omkring 20 timmar – en seg förkylning med kvarlämnad torrhosta gjorde att jag lade till en timme. Jag var tveksam till start in i det sista. Jag velade fram och tillbaka, men jag tyckte inte jag hade några symptom under halsen så då skulle det vara ok att springa. Min tanke var att gå ut extremt sakta och känna mig för. Om det kändes bra efter 20 km, skulle jag öka farten. Annars hade jag lovat att bryta. Så gick tankarna före loppet. Nu kommer tankarna efter loppet.

Starten
Vi samlades på Öviks torg mitt i natten till lördag. Våra gemensamma nämnare var envishet, viljestyrka och lust för utmaningar och äventyr. Kl 00.00 sprang vi söderut. Jag sprang hostande ut ur Övik sist av alla. I uppförsbacken efter Svedjeholmen kändes det som om benen och fettförbränningen kommit igång. Men jag höll hårt i tyglarna. Det är så lätt att ge efter och släpphänthet kommer tillbaka efteråt.

Efter 10 km kom jag ifatt några löpare och vi sprang i samlad trupp ut till Balesudden. Vi sprang lugnt och sansat. Efter 20 km ökade jag farten. Det kändes inte som om förkylningen skulle påverka min löpning och det gjorde att jag kände mig 10 kilo lättare.

Jag kände mig bättre förberedd än inför tidigare ultralopp. Morgonlöpningarna på fastande mage hade sakta omformat min kropp och gröpt ur dalgångar som det tröga fettet kunde flyta genom. Först en rännil av energi sen en fors. Övning ger färdighet.

Människan har stora vita fettlager av stelnad energi. Fettet är tungt, energitätt, vällagrat, svåråtkomligt och gammalt – en inre inlandsis. Kolhydraterna ligger däremot lättåtkomliga och ger snabb energi till muskler och hjärna. De åt jag löpande, medan jag sprang. Efter en stund var dock fettförbränningen igång. Fettet glider sakta som en glaciär ner till de hungriga musklerna. Mitokondrierna tuggar sedan i sig fettet och driver benen taktfast framåt. I varje muskelcell flödar kalcium in och ut – en vågrörelse i takt med musklerna i fötter, ben och armar. Hjärta, puls, andning, armar, ben och fötter är en taktfast, mekanisk symfoni. Jag såg mig som en osårbar, ostoppbar maskin som inte kände någon smärta.

Lycka?
Efter Balesudden sprang jag förbi stranden där jag som barn lärde mig kasta ”smörgås”, alltså att kasta en sten så att den studsade på vattenytan. Jag minns att min kompis morfar tog upp stenar stora som diskusar och de studsade tills de försvann över horisonten. Jag tittade på med stora ögon – sten som studsar på vatten. Jag minns att jag försökte, men mina stenar landade som sjunkbomber. Sen gick jag själv ner och prövade. Igen och igen, tills en sten studsade. Jag minns det som att jag sprang runt och letade platta stenar i timtal. Att hålla en solvarm sten, väga den i handen och tänka: den ger 16 studsar – rekord. Det var lycka. Nu är det svårare att uppleva lycka. Löpning? Jag tror ultralöpning är lycka, men en annan sorts lycka. Då fanns inga mobiler, ingen Facebook, inga ”gilla”. Jag behövde ingen bekräftelse, för det fanns ingen att få. Nu behöver jag det.

Tärnettvattnet i dis och duggregm.

Knät – den svaga länken
Stigen upp mot Slåttdalsskrevan var grym, brant, hal, vass, stenig och full av rötter. Men jag hade bra fart nu och sprang om flera löpare. Ner från Slåttdalsskrevan var det ännu svårare – alla svårigheter är svårare när man är på väg utför. Om jag tappar koncentrationen ett ögonblick, får rötterna liv och ringlar sig runt fötterna och fäller mig, tänkte jag.

En mäktig känsla att springa ensam genom Skuleskogen mitt i ljusa natten.

Precis då, när det kändes som bäst började vänsterknät göra ont. Redan efter 45 km. Jag kände igen smärtan från Swiss Alpine 2012. Utsidan av vänster knä. Jag blev tvungen att gå. Som tur var hade jag stavar med mig och kunde gå med bra fart. En skäggig löpare från Åre stannade till, hällde ut hela sin ryggsäck och lindade om knät. Det kändes bättre, men det gick inte att springa. En löpare från den första klungan jag sprang med kom ikapp och erbjöd kylbalsam som jag kunde få vid kontrollen i Skule.

Slåttdalsskrevan

Jag var fortfarande inställd på att ta mig i mål,  men när jag närmade mig Skule – efter 2-3 timmar av haltande skidgång och nästan 8 timmar totalt – kände jag att det var dags att kasta in handduken. Det var inte roligt och det skulle definitivt inte bli roligare efter ytterligare 80 km haltande skidgång. Jag var förstås oerhört besviken. När jag kom hem tog jag ett bad och sov i några timmar. Jag vaknade med en dunderförkylning. Skönt att inte bry sig. Nu får virus göra vad de vill med mig. Jag kommer inte att anstränga mig på ett tag.

Så, det var den korta versionen. Nästa år kommer kanske den långa versionen. Just nu vill jag inte tänka på det, men jag anmäler mig nog. Jag är väl dum i huvudet.

Ett ultralopp på 130 km. Hur långt är det? Om jag krympte ner mig till 1,8 mm, skulle loppet vara 130 meter. Så långt är High Coast Ultra. Dessutom kuperat – kring 3500 höjdmeter – och tekniskt svårt. Jag gissade att det skulle ta nästan en dag eller omkring 20 timmar – en seg förkylning med kvarlämnad torrhosta gjorde att jag lade till en timme. Jag var tveksam till start in i det sista. Jag velade fram och tillbaka, men jag tyckte inte jag hade några symptom under halsen så då skulle det vara ok att springa. Min tanke var att gå ut extremt sakta och känna mig för. Om det kändes bra efter 20 km, skulle jag öka farten. Annars hade jag lovat att bryta. Så gick tankarna före loppet. Nu kommer tankarna efter loppet.

Starten
Vi samlades på Öviks torg mitt i natten till lördag. Våra gemensamma nämnare var envishet, viljestyrka och lust för utmaningar och äventyr. Kl 00.00 sprang vi söderut. Jag sprang hostande ut ur Övik sist av alla. I uppförsbacken efter Svedjeholmen kändes det som om benen och fettförbränningen kommit igång. Men jag höll hårt i tyglarna. Det är så lätt att ge efter och släpphänthet kommer tillbaka efteråt.

Efter 10 km kom jag ifatt några löpare och vi sprang i samlad trupp ut till Balesudden. Vi sprang lugnt och sansat. Efter 20 km ökade jag farten. Det kändes inte som om förkylningen skulle påverka min löpning och det gjorde att jag kände mig 10 kilo lättare.

Jag kände mig bättre förberedd än inför tidigare ultralopp. Morgonlöpningarna på fastande mage hade sakta omformat min kropp och gröpt ur dalgångar som det tröga fettet kunde flyta genom. Först en rännil av energi sen en fors. Övning ger färdighet.

Människan har stora vita fettlager av stelnad energi. Fettet är tungt, energitätt, vällagrat, svåråtkomligt och gammalt – en inre inlandsis. Kolhydraterna ligger däremot lättåtkomliga och ger snabb energi till muskler och hjärna. De åt jag löpande, medan jag sprang. Efter en stund var dock fettförbränningen igång. Fettet glider sakta som en glaciär ner till de hungriga musklerna. Mitokondrierna tuggar sedan i sig fettet och driver benen taktfast framåt. I varje muskelcell flödar kalcium in och ut – en vågrörelse i takt med musklerna i fötter, ben och armar. Hjärta, puls, andning, armar, ben och fötter är en taktfast, mekanisk symfoni. Jag såg mig som en osårbar, ostoppbar maskin som inte kände någon smärta.

Lycka?
Efter Balesudden sprang jag förbi stranden där jag som barn lärde mig kasta ”smörgås”, alltså att kasta en sten så att den studsade på vattenytan. Jag minns att min kompis morfar tog upp stenar stora som diskusar och de studsade tills de försvann över horisonten. Jag tittade på med stora ögon – sten som studsar på vatten. Jag minns att jag försökte, men mina stenar landade som sjunkbomber. Sen gick jag själv ner och prövade. Igen och igen, tills en sten studsade. Jag minns det som att jag sprang runt och letade platta stenar i timtal. Att hålla en solvarm sten, väga den i handen och tänka: den ger 16 studsar – rekord. Det var lycka. Nu är det svårare att uppleva lycka. Löpning? Jag tror ultralöpning är lycka, men en annan sorts lycka. Då fanns inga mobiler, ingen Facebook, inga ”gilla”. Jag behövde ingen bekräftelse, för det fanns ingen att få. Nu behöver jag det.

Tärnettvattnet i dis och duggregm.

Knät – den svaga länken
Stigen upp mot Slåttdalsskrevan var grym, brant, hal, vass, stenig och full av rötter. Men jag hade bra fart nu och sprang om flera löpare. Ner från Slåttdalsskrevan var det ännu svårare – alla svårigheter är svårare när man är på väg utför. Om jag tappar koncentrationen ett ögonblick, får rötterna liv och ringlar sig runt fötterna och fäller mig, tänkte jag.

En mäktig känsla att springa ensam genom Skuleskogen mitt i ljusa natten.

Precis då, när det kändes som bäst började vänsterknät göra ont. Redan efter 45 km. Jag kände igen smärtan från Swiss Alpine 2012. Utsidan av vänster knä. Jag blev tvungen att gå. Som tur var hade jag stavar med mig och kunde gå med bra fart. En skäggig löpare från Åre stannade till, hällde ut hela sin ryggsäck och lindade om knät. Det kändes bättre, men det gick inte att springa. En löpare från den första klungan jag sprang med kom ikapp och erbjöd kylbalsam som jag kunde få vid kontrollen i Skule.

Slåttdalsskrevan

Jag var fortfarande inställd på att ta mig i mål,  men när jag närmade mig Skule – efter 2-3 timmar av haltande skidgång och nästan 8 timmar totalt – kände jag att det var dags att kasta in handduken. Det var inte roligt och det skulle definitivt inte bli roligare efter ytterligare 80 km haltande skidgång. Jag var förstås oerhört besviken. När jag kom hem tog jag ett bad och sov i några timmar. Jag vaknade med en dunderförkylning. Skönt att inte bry sig. Nu får virus göra vad de vill med mig. Jag kommer inte att anstränga mig på ett tag.

Så, det var den korta versionen. Nästa år kommer kanske den långa versionen. Just nu vill jag inte tänka på det, men jag anmäler mig nog. Jag är väl dum i huvudet.

Är det någon som minns vinterns rubriker om faran med löpning? Jag och många med mig såg sig tvingade att skriva inlägg och försvara rätten att springa fritt, som svar på en studie av James O’Keefe & Co som påstod att även små mängder löpning är skadligt för hälsan. Nu har James O’Keefe & Co förändrat sin ursprungliga hypotes. I grunden är det samma hypotes, men man har formulerat om den (ad-hoc, som man säger i vetenskapliga sammanhang). Nu hävdar de att man inte bör springa mer än 5-6 gånger per vecka och högst fem timmar i veckan, jämfört med 2-3 gånger och 2,5 timmar i veckan som de påstod tidigare. Skillnaden mellan påståendena är runt 100 procent, vilket ju är ganska anmärkningsvärt.

Riskerna med att springa beror på många faktorer som t ex individens beteende och antalet rasande tjurar.

Man kan säga att James O’Keefe & Co modifierar sin tidigare hypotes så att den inte motsäger det gällande paradigmet. Det finns helt enkelt ett starkt teoretisk stöd med massor av studier som bekräftar att motion och löpning är bra för liv och hälsa. Kvar blir ett urvattnat påstående om att för mycket löpning inte är bra, men i stort sett alla är redan överens om att för mycket, är för mycket. Det säger sig självt, så att säga. James O’Keefe & Co:s modifierade hypotes påstår således inget nytt och kan inte heller testas på något vettigt sätt, vilket gör den intetsägande och meningslös som påstående om verkligheten och därmed är den vetenskapligt värdelös. Hur testar man ”för mycket” utan att klart definiera vad som är för mycket? De skriver förvisso 5-6 gånger i veckan, men sedan glider de även på detta facit.

Vetenskapliga teorier är beroende av djärva hypoteser för att förbättra beskrivningen och förståelsen av verkligheten, och påståendet att löpning är farligt var till en början en djärv hypotes. Denna djärva hypotes falsifierades. Hypotesen klarade inte mötet med verklighet, fakta och diskussion. Då ska hypotesen förkastas, inte skrivas om ad-hoc och breda ut sig så mycket att den förklarar allt och därmed ingenting. 

De flesta löpare bör inte springa mer än sex gånger i veckan och inte mer än fem timmar totalt per vecka, påstår James O’Keefe & Co. Men det gäller inte alla, utan varje träningsprogram måste utgå från individen. Därmed är hypotesen inte möjlig att falsifiera, eftersom man alltid kan hävda att det rör sig om individuella avvikelser. De medger dessutom – i likhet med rådande paradigm – att för lite löpning är farligare än för mycket. De menar också att hälsan optimeras redan vid en låg träningsdos, men att man inte bör skrämma upp elitsatsande idrottsmän, eftersom det sannolikt inte är så farligt att springa mycket trots allt. Det beror på individen. 

I en studie som James O’Keefe & Co själva tog upp, baserad på 660 000 individer, såg man att dödligheten var lägst hos de som tränade 3-5 ggr mer än de av myndigheterna rekommenderade 75 minuternas löpning i veckan under en period av 14 år. Det var dock ingen större skillnad. Men det fanns inga bevis för att tio (!) ggr så mycket träning, alltså 12-14 timmar/vecka, ökade risken att dö under perioden. 

Det finns en minskande avkastning med träning, men mer är i det stora hela bättre än mindre.

Ytterligare en studie visade dessutom att personer mellan 45-75 år som sprang i 75 min/vecka löpte lägre risk att dö än de som ägnade sig åt promenader 2,5 timmar/vecka. Därmed kan man räkna ut att en timmes löpning motsvarade 2-4 timmar moderat träning som promenader.

Hitta balansen
Min slutsats? Tja, fortsätt att springa som om ingenting har hänt, för ingenting har hänt. Löpning har vare sig blivit farligare eller mer ohälsosamt. Fysikens lagar är konstanta. Det är knappast farligt att springa mer än fem timmar i veckan, däremot är det sannolikt ohälsosamt att springa mer än 60 timmar och omöjligt att springa mer än 168 timmar i veckan. I slutändan handlar det om att hitta balans mellan det man tycker är värdefullt, som mellan träning och återhämtning, familj och arbete.

Sprang först genom skog och mark i sol och blåst …

… och sedan på asfalt i regn och sol. Ett löppass i balans.

Själv sprang jag mitt sista långpass före High Coast Ultra i tisdags. Jag sprang i skog och på asfalt direkt efter jobbet och kom hem kring nio, i tid för att hinna avsluta kvällen framför teven tillsammans med resten av familjen.

Snart får jag prata med rävar
Just nu trappar jag ner och tar det ganska lugnt och vårdar en liten förkylning. Fredagen den 26 juni kl 23:59 är det dags för 130 km löpning och förhoppningsvis kommer jag i mål någon gång under lördagen den 27 juni. På allmän begäran (av en person) lägger jag ut lite bilder på instagram medan jag springer.

Ultralöparen Ari Pohjala, som haft nordiskt rekord i 24-timmars löpning och som sprungit 500 km löpband (!) på en vecka, bröt High Coast Ultran ifjol när han såg ” ...rötter och stenar som såg ut som rävar och ormar som inte fanns. Jag hörde människor också, men dom fanns inte heller …” Om jag lägger ut bilder som jag påstår föreställer rävar och björnar så får ni ta dem med en nypa salt och om jag lägger ut en bild som jag hävdar föreställer en dinosaurie hoppas jag någon ringer 112 och ber RW radera den här artikeln ;).