Mjölksyra är löparens bästa vän

Mjölksyra är löparens bästa vän


Under skid-VM i Falun sa TV:s expert flera gånger att skidåkarna blev trötta för att de samlat på sig mjölksyra. Men för det första är trötthet ett fenomen i hjärnan och för det andra borde han ha sagt att Kalla och Northug samlat på sig vätejoner. Nu vet man nämligen att det inte är mjölksyra som bränner i musklerna, eftersom det nästan inte finns någon mjölksyra i kroppen. Däremot finns det laktat. Men laktat är ingen frätande syra, utan ett nyttigt bränsle som dessutom motverkar försurning. Den sura syran skapas av fria vätejoner och laktat fångar upp dessa vätejoner.

Därmed gör mjölksyran – som egentligen är laktat – att Kalla och Northug orkar köra hårt längre. Inte kortare. Laktat kan dessutom fraktas till andra delar av kroppen som också behöver energi, som hjärta och hjärna. Laktat är alltså en lättillgänglig och flexibel resurs, inte ett frätande gift. Men varför ger man fortfarande mjölksyra/laktat skulden?

Mjölksyra historia

Föreställningen att mjölksyra skapas i musklerna och dessutom orsakar trötthet och träningsvärk, uppstod på 20-talet då två nobelpristagare – Archibald Hill och Otto Meyerhof –  försökte ta reda på orsaken till fysisk trötthet. De skar benen av grodor och lade sedan ner grodlåren i en lösning utan tillgång till syre. Sedan tillsatte de elektricitet för att få benen att kontrahera. När benen upphörde sprattla såg man att de innehöll mjölksyra och drog slutsatsen att muskler skapar mjölksyra som i sin tur orsakar trötthet.

Men de begick ett klassiskt misstag genom att blanda samman orsak med korrelation. Dessutom har inte hoppande grodor lika uthålliga benmuskler som springande människor. Sist – och inte minst – var grodmusklerna avskurna från resten av grodan, samt nerstoppade i en liten skål. När jag springer sitter mina ben fast i resten av kroppen och jag ligger inte nedsänkt i en skål, vilket underlättar inte bara löpningen utan också transport av bl a laktat.

En komplett groda.

Kort om syror och baser och pH

Varje syra har en bas. En bas är ett ämne som kan ta upp en vätejon. Ett exempel på en bas är ammoniak (NH3). När ammoniak hälls i vatten, reagerar den med vattnet och tar en vätejon (H+) från en vattenmolekyl H2O. Då återstår en hydroxidjon (OH-). I en basisk lösning finns alltså hydroxidjoner. En syra är ett ämne som avger en vätejon (H+). I en sur lösning finns alltså vätejoner (vätejon och proton är samma sak). Hur sur eller basisk en lösning är mäts med pH-värde.

Rent vatten är neutralt – en vattenmolekyl (H2O) består ju av en hydroxidjon (OH-) och en vätejon (H+). Vatten går jämnt upp. När det finns fler H+ i vattnet är det surt och när det finns fler OH- är vattnet basiskt. Syror och baser existerar ofta tillsammans och kan förändras fram och tillbaka mellan varandra.

När pH sjunker, betyder det alltså att fler basiska molekyler omvandlats till syramolekyler. Den kritiska punkten är när det finns 50 % av både bas- och syramolekyler. För mjölksyra/laktat sker detta vid ett pH på 3,86. Det är långt under blodets pH-värde. Det är därför vi inte kan ha mjölksyra i blodet, eftersom pH-skalan är logaritmisk och det finns 1000 gånger mer laktat än mjölksyra i blodets pH som är 7,4. Under intensiv träning kan pH sjunka ner mot 6 och då finns det fortfarande 100 molekyler laktat på varje molekyl mjölksyra.

Men varför sjunker pH-värdet? När cellerna skapar energi splittras ATP och denna process frigör vätejoner och det är de som sänker pH-värdet. Det har inget med mjölksyra att göra. Men eftersom vätejoner och laktat uppträder tillsammans och lämnar cellen med samma transportör, trodde man tidigare att laktat var mjölksyra. Så när vi mäter laktatnivåer, mäter vi indirekt mängden vätejoner. Men det är bara en tillfällighet att en ökning av laktat matchar den ökade försurningen i musklerna.

Cellens metabolism

Muskler behöver energi i form av ATP. Mängden ATP i en kropp är runt 250 gram, men under t ex ett ultralopp förbrukas hundratals kilo ATP. Detta är möjligt genom att ATP återskapas från olika substrat. Först används kreatinfosfat för att regenerera ATP. Efter 5-10 sekunder hård löpning används kolhydrater i form av glukos och glykogen för att tillverka ATP. Denna process kallas glykolys och slutprodukterna från denna reaktionsväg är pyruvat, ATP och NADH.

Pyruvat kastas sedan vidare in i citronsyracykeln, som skapar ytterligare ATP och NADH. Denna reaktion är kopplad till elektrontransportkedjan längs bort i mitokondrierna. I elektrontransportkedjan skapas större delen av kroppens ATP och dessutom återskapas NAD+ från NADH, medan vätejonerna möter syret som vi andats in och blir till vatten som cellerna kan återanvända.

Vid hård träning ansamlas pyruvat i muskelcellerna, eftersom mitokondrierna inte räcker till. Därmed blir det till slut brist på NAD+, som är nödvändigt för att glykolysen ska fortsätta. Det är då som vi räddas av laktat. Enzymet LDH sätter fast en vätejon på en pyruvatmolekyl och vips har den förvandlats till laktat. Denna process både regenererar NAD+ och tar upp vätejoner, vilket gör att glykolysen kan fortsätta och dessutom minskar försurningen.

laktat och mjölksyra

Om man fortsätter springa fort ackumuleras laktat och det som inte blir till pyruvat igen skickas vidare till levern, som bygger om laktat till ny fräsch, hälsosam och hemmagjord sportdryck (glukos) som sedan skickas tillbaka till musklerna. En del laktat fraktas också via ett nätverk av kanaler över till andra muskelceller som kan använda laktat för att snabbt bilda energi i sina mitokondrier, eller bygga upp ett lager av glykogen för framtiden. Det är ett system som gjort för löpare.

När laktat lämnar muskelcellen följer även vätejoner med, och dessa sura vätejoner tas om hand av blodets buffertsystem i form av bikarbonat. Denna reaktion bildar i slutändan vatten och koldioxid. Om vi inte andas ut koldioxiden tillräckligt snabbt, omvandlas koldioxid tillbaka till vätejoner och bikarbonat och då sjunker pH-värdet. Men det är inte p g a mjölksyra.

Laktat är en resurs

I en studie från 2013 såg man att en tredjedel av all energi som löpare får från kolhydrater kommer från laktat. Laktat är således en viktig energikälla. Det verkar t o m som om våra två viktigaste organ, hjärna och hjärta, föredrar laktat framför glukos.

I studien såg man dessutom att vältränade löpare var mycket bättre på att använda laktat direkt i musklerna. De oxiderade ungefär 90 % av allt laktat, medan otränade bara oxiderade 75 %. Dessutom använde den tränade löparen mycket större mängd laktat. Det visar att uthållighetsträning leder till anpassningar som gör att vi använder mer laktat och utnyttjar laktat effektivare. Det torde betyda att ju mer laktat man kan använda under träning, desto mindre glykogen behövs, vilket innebär att glykogenlagren räcker längre. Enligt professor George Brooks, som länge varit den ledande forskaren inom detta område, visar det att musklerna egentligen – liksom hjärta och hjärna – föredrar laktat framför glukos.

Laktatintervaller

Hur ska man då träna upp muskelcellernas förmåga att bränna laktat och skicka iväg vätejoner? Ett bra sätt är att öka variationen i träningen. Genom att träna muskler som inte används under löpning, förbättrar man kroppens totala transport av laktat och vätejoner. Tränaren och idrottsforskaren Steve Magness testade detta genom att köra styrke- och cirkelträning under fyra veckor och förbättrade under den tiden mätbart flödet av laktat och vätejoner.

Man kan även, som tidigare, köra intervaller och fartlek. Intervaller leder till att mitokondrier, transportörer och enzymer blir överbelastade av vätejoner och laktat. Det är en trigger som på sikt leder till fler mitokondrier och till en förbättrad cellulär infrastruktur, så att vi snabbare kan ta hand om det laktat som produceras.

Steve Magness ger flera exempel på laktatintervaller i en artikel på Runners World. Poängen med laktatintervaller är variation, eftersom variation stressar kroppen att hitta snabbare lösningar. Ett exempel är att blanda snabbare och lite mindre snabb löpning och att blanda korta och långa intervaller, där den korta fasen bygger upp laktat och den längre tar hand om vätejoner och bränsle.

Jag tror även på klassiskt svensk fartlek. När man springer på känsla och sin egen uppfattning om ansträngning, behöver man vare sig klocka eller schema. Genom att växla mellan hårda och ganska ansträngande löpningar i en halvtimme ute i terrängen lär man sig mycket om sin egen kropp och kroppen lär sig hur den ska bränna laktat.

Rönner´s Nörd
Till sist, spelar det någon roll om man säger mjölksyra, laktat eller vätejoner? Är det bara nördar som bryr sig? Jag känner mig lite som Rönner´s nörd ibland;). Mjölksyra är ett inarbetat begrepp. I praktiken spelar det ingen större roll, men jag kan tycka att en expert på TV bör uttrycka sig rätt.

Mjölksyra

Julinumret ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Extra tidning, Smart Mat, 31 somriga recept
  • Alla fixar milen
  • 10 grymma sportbehåar i stor test
  • Tänk dig snabb
  • Luta rätt, kuta lätt
  • Soma Move, Rörlig & stark nu
  • Träna som en sprinter

 

Prenumerera

Antal kommentarer: 5

Johan Renström

Kul att du gillade artikeln Mattias:) Ja myten om mjölksyra är otroligt seg. Nya amerikanska läroböcker börjar i alla fall så smått bli uppdaterade, så snart lär väl också svensk litteratur uppdateras. Så det dröjer kanske 10-20 år när de nya uppdaterade studenterna börjar skriva i tidningar och prata i TV:)


Johan Renström

Tack MB 🙂


Johan Renström

Tack för de uppmuntrande orden LG57:)


Johan Renström

Tack Annie:) Ja det är helt otroligt hur kroppen hänger ihop.


Johan Renström

För mig får folk säga vad som helst och jag förstår att det inte kan vara lätt att sitta i direktsändning, men om jag satt med skulle jag nog bara säga att Kalla blev trött eller slut eller utmattad. Kanske jag skulle kunna sträcka mig till att säga att Kallas hjärna blev trött. Jag skulle inte säga mjölksyra eftersom det är laktat som bildas och det är ju ett viktigt bränsle och jag skulle absolut inte babbla om vätejoner och protoner.



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Om överträning


I mina två senaste inlägg har jag skrivit om beroenden. När man springer längre sträckor utsöndrar hjärnan endorfiner och endocannabinoider. De binder till samma receptorer i hjärnan som kan ”kidnappas” av morfin och cannabis. Det är signalsubstanser som tar bort smärta och skapar lust, vilket var en stor fördel för våra förfäder när de skulle ge allt i en spurt för att döda ett byte när de var som tröttast. Det kallas även runners high. Jag har själv upplevt det några gånger och min hjärna har ett minne av dessa tillfällen och utsöndrar dopamin varje gång jag gör mig redo för en löptur. Rent biokemiskt är det kanske därför jag springer, fast man kan också beskriva det på en högre nivå med andra ord. 

Öka 10 % per vecka?
Precis som knark, kan löpning också leda till beroende. Det är för det mesta ofarligt och snarare bra, men om det leder till överträning och skadar den egna hälsan, då är beteendet skadligt. En definition av överträning är en obalans mellan träning och återhämtning som ger uttröttningssymptom; man tränar helt enkelt mer än vad kroppen förmår att reparera och bygga upp, vilket leder till skador och till utmattning. En skada är ganska lätt att konstatera. Alla skador beror på att vi har en kropp som följer Newtons tre rörelselagar, t ex den tredje lagen som säger att varje gång jag träffar jordklotet med min fot, träffar jordklotet min fot med samma kraft. Kroppen har en otrolig förmåga att anpassa sig till all sorts stress, men man kan inte bryta mot naturlagarna.


Den första rörelselagen – tröghetslagen.

En vanlig anpassningsregel är att man bör öka med 10 % i veckan, men det kan endast gälla om man befinner sig någonstans i den breda mittfåran. Om man ökar med 10 % från 1 km eller med 10 % från 100 km, skulle man i det första fallet tvingas springa i ett halvår innan man kommer upp i 10 km och i det andra fallet springa en sträcka motsvarande fram och tillbaka till solen varje vecka efter tre år.

Det handlar snarare om fysiologiska gränser och dem känner man, om man ger sig tid att känna efter. Många löpare lär sig det den hårda vägen, d v s genom att genomleva skador och utmattning. En skada kan vara oerhört lärorik om man förstår varför den uppstod.

Vad är överträning?
På kort sikt kan man överbelasta muskulaturen. Muskelfibrer är uppbyggda av två hoptvinnade proteiner där den ena med hjälp av ATP drar ihop den andra så att muskeln förkortas och kan utföra arbete. Detta arbete kontrolleras av nervsystemet. Några av dessa proteintrådar slits isär när man tränar hårt. Om man tittar på musklerna genom ett mikroskop efter ett hårt träningspass, ser det ut som om en jordbävning har raserat hela muskelbygget. Muskelbygget står fortfarande kvar, med tegelstenarna har förskjutits. Musklerna var inte förberedda på en så kraftfull jordbävning. Vi känner oss mörbultade i några dagar. I nästa fas ska den raserade byggnaden återställas. Först blir området inflammerat. Immunförsvaret skickar ut makrofager som äter upp all skadad vävnad. Sedan kommer satellitceller kravlande och pressar sig in mellan de existerande muskelcellerna och stabiliserar dem, vilket skapar en starkare struktur för framtiden. Kroppen skapar ett muskelbygge som klarar nästa jordbävning. Det är anpassning. Den typen av överträning är bra, förutsett att man låter kroppen återhämta sig och bygga upp dessa strukturer igen.

Hjärnan kan också bli övertränad. Den ansvarar för all rörelse, så när hjärnan blir överbelastad ebbar rörelserna ut. Nervimpulserna försvagas och blir ineffektiva. Det känns som en allmän trötthet, man blir svagare och långsammare och mer okoordinerad i alla sina rörelser. Även andra typer av stress medverkar och påverkar det vi kallar överträning. En stressig händelse i livet kan göra att normal träning leder till överträning. Då är det inte enbart musklerna som behöver vila. Om man känner sig hängig och omotiverad kan det vara lika svårt att ladda inför ett tungt lyft eller köra ytterligare en runda på intervallpasset som att fatta ett beslut eller orka använda tandtråd. En skada är allvarlig, men flera års hårt arbete – och hela livet – kan även förstöras av ett enda felaktigt beslut.

All träning stressar cellerna och bryter ner kroppen. Att träna är att anpassa sig till stressen, att bygga upp kroppen igen så att den blir lite starkare. Men det kräver gradvis anpassning och vila. Ett första symptom på överträning kan vara träningsvärk som aldrig går över. Ett annat symptom är att hjärnan minskar produktionen av dopamin och serotonin, vilket leder till att man tappar lusten att träna. Låga nivåer av serotonin gör att man känner sig håglös och deprimerad, vilket är ett av naturens sätt att se till att man drar sig tillbaka och sparar energi.


Serotonin sätter stopp.

Symptom och botemedel
Symptomen på överträning varierar eftersom individer varierar men några symptom är:

  • ökad vilopuls
  • apati och uppgivenhet
  • ingen lust att tävla
  • minskad prestationsförmåga
  • försämrad aptit/viktminskning
  • ont i muskler och leder
  • huvudvärk
  • ökad infektionskänslighet
  • man känner sig lätt irriterad
  • man blir lätt uttråkad
  • sömnsvårigheter
  • trötthet
  • fördröjd återhämtning efter träning

Om man tror att man är övertränad kan man mäta sin vilopuls. En högre vilopuls är ett tecken på att det sympatiska nervsystemet är aktivt. Om morgonens vilopuls är 5-10 slag över det vanliga kan man misstänka att man är stressad eller har en infektion i kroppen.

Man kan också göra ett ortostatiskt pulstest. Det går till så här: 

1. Ligg stilla och vila i 10 minuter. 
2. Mät pulsen efter 10 minuter.
3. Stå upp.
4. Mät pulsen efter exakt 15 sekunder.
5. Mät pulsen igen efter 90 och 120 sekunder och beräkna medelvärdet.

Skillnaden mellan de tre olika mätpunkterna bör vara konstant över tiden, t ex 50-85-75 vecka efter vecka. Men om pulsen efter 15 resp. 90-120 sekunder plötsligt stiger med ca 10-20 slag, då är man i riskzonen för överträning.

Viljestyrka och balans
Jag tror viljestarka individer löper större risk att bli övertränade, helt enkelt för att de har en så stark vilja att bli bättre, starkare och snabbare. Viljestarka personer har svårt att erkänna sina begränsningar. Men vi är dödliga varelser, inte grekiska gudar och människor har en genetisk gräns för sin prestation. Om man befinner sig på denna gräns alltför länge, då svarar kroppen till slut med att leverera ett sämre resultat, vilket i värsta fall leder till ännu hårdare träning eftersom man tolkar den nedåtgående spiralen som att man tränar för lite.

Det krävs också viljestyrka för att se långsiktigt och inse behovet av vila och återhämtning. Vilja är inte bara att köra på, det krävs ännu mer vilja för att göra det som är bäst i långa loppet och det är ofta inte det som känns bäst för stunden. Därmed kan den starka viljestyrkan vara en räddning. Det gäller ”bara” att att byta fokus på viljestyrkan från den övre, vänstra delen av prefrontala barken där ”jag vill” finns till den mellersta delen en bit längre ner på prefrontala barken som håller koll på de egentliga ”jag bör”- målen. Ju aktivare signaltrafik i ”jag bör” området av hjärnan, desto troligare att man handlar rätt på lång sikt. 

Det finns ingen medicin mot överträning, istället får man lita till naturens läkande krafter och det mänskliga förståndet. Det är som på Hippokrates tid. För Hippokrates handlade allt om balans. Läkekonsten går framåt, men människokroppen är minst sagt komplicerad och enkla hippokratiska recept som näringsrik mat, tillräcklig vila och lagom motion är fortfarande giltiga. 

Om man ser en trend med försämrade resultat och minskad entusiasm eller att man helt enkelt känner att det är jobbigare än vanligt, kan det vara en signal om att man bör dra ner på träningen. För att bygga upp, behövs vila, sömn och näring. Utveckling är en balans mellan nedbrytande och uppbyggande krafter. Om det blir för mycket av det ena eller det andra, då nöts vi sakta ner tills vi bryter ihop och faller samman. Utan undantag. Förr eller senare.

Jag brukar ta det lite lugnare ungefär var fjärde vecka. Jag tränar lite på känn. Sen ser jag till att lägga in vilodagar eller lätt träning efter tävlingar och ansträngande träningspass. På hösten brukar jag dessutom ta en ganska lång återhämtningsperiod på 6-8 veckor då jag kör mycket alternativ träning, styrketräning och lugna löppass. Det upplägget passar kanske inte alla, men det passar en som mig. 

Idag sprang jag lite på måfå i skogen. Det var blött och geggigt och det låg fortfarande kvarglömd snö i spåren. Efter 5 km började jag köra fartlek och ökade takten när jag kände för det. Intervallprotokoll i all ära, men ibland är det bra att gå på känsla och  göra det som känns rätt. Det blev ett ganska hårt pass, så imorgon blir det lugn löpning eller vila.


Om överträning


I mina två senaste inlägg har jag skrivit om beroenden. När man springer längre sträckor utsöndrar hjärnan endorfiner och endocannabinoider. De binder till samma receptorer i hjärnan som kan ”kidnappas” av morfin och cannabis. Det är signalsubstanser som tar bort smärta och skapar lust, vilket var en stor fördel för våra förfäder när de skulle ge allt i en spurt för att döda ett byte när de var som tröttast. Det kallas även runners high. Jag har själv upplevt det några gånger och min hjärna har ett minne av dessa tillfällen och utsöndrar dopamin varje gång jag gör mig redo för en löptur. Rent biokemiskt är det kanske därför jag springer, fast man kan också beskriva det på en högre nivå med andra ord. 

Öka 10 % per vecka?
Precis som knark, kan löpning också leda till beroende. Det är för det mesta ofarligt och snarare bra, men om det leder till överträning och skadar den egna hälsan, då är beteendet skadligt. En definition av överträning är en obalans mellan träning och återhämtning som ger uttröttningssymptom; man tränar helt enkelt mer än vad kroppen förmår att reparera och bygga upp, vilket leder till skador och till utmattning. En skada är ganska lätt att konstatera. Alla skador beror på att vi har en kropp som följer Newtons tre rörelselagar, t ex den tredje lagen som säger att varje gång jag träffar jordklotet med min fot, träffar jordklotet min fot med samma kraft. Kroppen har en otrolig förmåga att anpassa sig till all sorts stress, men man kan inte bryta mot naturlagarna.


Den första rörelselagen – tröghetslagen.

En vanlig anpassningsregel är att man bör öka med 10 % i veckan, men det kan endast gälla om man befinner sig någonstans i den breda mittfåran. Om man ökar med 10 % från 1 km eller med 10 % från 100 km, skulle man i det första fallet tvingas springa i ett halvår innan man kommer upp i 10 km och i det andra fallet springa en sträcka motsvarande fram och tillbaka till solen varje vecka efter tre år.

Det handlar snarare om fysiologiska gränser och dem känner man, om man ger sig tid att känna efter. Många löpare lär sig det den hårda vägen, d v s genom att genomleva skador och utmattning. En skada kan vara oerhört lärorik om man förstår varför den uppstod.

Vad är överträning?
På kort sikt kan man överbelasta muskulaturen. Muskelfibrer är uppbyggda av två hoptvinnade proteiner där den ena med hjälp av ATP drar ihop den andra så att muskeln förkortas och kan utföra arbete. Detta arbete kontrolleras av nervsystemet. Några av dessa proteintrådar slits isär när man tränar hårt. Om man tittar på musklerna genom ett mikroskop efter ett hårt träningspass, ser det ut som om en jordbävning har raserat hela muskelbygget. Muskelbygget står fortfarande kvar, med tegelstenarna har förskjutits. Musklerna var inte förberedda på en så kraftfull jordbävning. Vi känner oss mörbultade i några dagar. I nästa fas ska den raserade byggnaden återställas. Först blir området inflammerat. Immunförsvaret skickar ut makrofager som äter upp all skadad vävnad. Sedan kommer satellitceller kravlande och pressar sig in mellan de existerande muskelcellerna och stabiliserar dem, vilket skapar en starkare struktur för framtiden. Kroppen skapar ett muskelbygge som klarar nästa jordbävning. Det är anpassning. Den typen av överträning är bra, förutsett att man låter kroppen återhämta sig och bygga upp dessa strukturer igen.

Hjärnan kan också bli övertränad. Den ansvarar för all rörelse, så när hjärnan blir överbelastad ebbar rörelserna ut. Nervimpulserna försvagas och blir ineffektiva. Det känns som en allmän trötthet, man blir svagare och långsammare och mer okoordinerad i alla sina rörelser. Även andra typer av stress medverkar och påverkar det vi kallar överträning. En stressig händelse i livet kan göra att normal träning leder till överträning. Då är det inte enbart musklerna som behöver vila. Om man känner sig hängig och omotiverad kan det vara lika svårt att ladda inför ett tungt lyft eller köra ytterligare en runda på intervallpasset som att fatta ett beslut eller orka använda tandtråd. En skada är allvarlig, men flera års hårt arbete – och hela livet – kan även förstöras av ett enda felaktigt beslut.

All träning stressar cellerna och bryter ner kroppen. Att träna är att anpassa sig till stressen, att bygga upp kroppen igen så att den blir lite starkare. Men det kräver gradvis anpassning och vila. Ett första symptom på överträning kan vara träningsvärk som aldrig går över. Ett annat symptom är att hjärnan minskar produktionen av dopamin och serotonin, vilket leder till att man tappar lusten att träna. Låga nivåer av serotonin gör att man känner sig håglös och deprimerad, vilket är ett av naturens sätt att se till att man drar sig tillbaka och sparar energi.


Serotonin sätter stopp.

Symptom och botemedel
Symptomen på överträning varierar eftersom individer varierar men några symptom är:

  • ökad vilopuls
  • apati och uppgivenhet
  • ingen lust att tävla
  • minskad prestationsförmåga
  • försämrad aptit/viktminskning
  • ont i muskler och leder
  • huvudvärk
  • ökad infektionskänslighet
  • man känner sig lätt irriterad
  • man blir lätt uttråkad
  • sömnsvårigheter
  • trötthet
  • fördröjd återhämtning efter träning

Om man tror att man är övertränad kan man mäta sin vilopuls. En högre vilopuls är ett tecken på att det sympatiska nervsystemet är aktivt. Om morgonens vilopuls är 5-10 slag över det vanliga kan man misstänka att man är stressad eller har en infektion i kroppen.

Man kan också göra ett ortostatiskt pulstest. Det går till så här: 

1. Ligg stilla och vila i 10 minuter. 
2. Mät pulsen efter 10 minuter.
3. Stå upp.
4. Mät pulsen efter exakt 15 sekunder.
5. Mät pulsen igen efter 90 och 120 sekunder och beräkna medelvärdet.

Skillnaden mellan de tre olika mätpunkterna bör vara konstant över tiden, t ex 50-85-75 vecka efter vecka. Men om pulsen efter 15 resp. 90-120 sekunder plötsligt stiger med ca 10-20 slag, då är man i riskzonen för överträning.

Viljestyrka och balans
Jag tror viljestarka individer löper större risk att bli övertränade, helt enkelt för att de har en så stark vilja att bli bättre, starkare och snabbare. Viljestarka personer har svårt att erkänna sina begränsningar. Men vi är dödliga varelser, inte grekiska gudar och människor har en genetisk gräns för sin prestation. Om man befinner sig på denna gräns alltför länge, då svarar kroppen till slut med att leverera ett sämre resultat, vilket i värsta fall leder till ännu hårdare träning eftersom man tolkar den nedåtgående spiralen som att man tränar för lite.

Det krävs också viljestyrka för att se långsiktigt och inse behovet av vila och återhämtning. Vilja är inte bara att köra på, det krävs ännu mer vilja för att göra det som är bäst i långa loppet och det är ofta inte det som känns bäst för stunden. Därmed kan den starka viljestyrkan vara en räddning. Det gäller ”bara” att att byta fokus på viljestyrkan från den övre, vänstra delen av prefrontala barken där ”jag vill” finns till den mellersta delen en bit längre ner på prefrontala barken som håller koll på de egentliga ”jag bör”- målen. Ju aktivare signaltrafik i ”jag bör” området av hjärnan, desto troligare att man handlar rätt på lång sikt. 

Det finns ingen medicin mot överträning, istället får man lita till naturens läkande krafter och det mänskliga förståndet. Det är som på Hippokrates tid. För Hippokrates handlade allt om balans. Läkekonsten går framåt, men människokroppen är minst sagt komplicerad och enkla hippokratiska recept som näringsrik mat, tillräcklig vila och lagom motion är fortfarande giltiga. 

Om man ser en trend med försämrade resultat och minskad entusiasm eller att man helt enkelt känner att det är jobbigare än vanligt, kan det vara en signal om att man bör dra ner på träningen. För att bygga upp, behövs vila, sömn och näring. Utveckling är en balans mellan nedbrytande och uppbyggande krafter. Om det blir för mycket av det ena eller det andra, då nöts vi sakta ner tills vi bryter ihop och faller samman. Utan undantag. Förr eller senare.

Jag brukar ta det lite lugnare ungefär var fjärde vecka. Jag tränar lite på känn. Sen ser jag till att lägga in vilodagar eller lätt träning efter tävlingar och ansträngande träningspass. På hösten brukar jag dessutom ta en ganska lång återhämtningsperiod på 6-8 veckor då jag kör mycket alternativ träning, styrketräning och lugna löppass. Det upplägget passar kanske inte alla, men det passar en som mig. 

Idag sprang jag lite på måfå i skogen. Det var blött och geggigt och det låg fortfarande kvarglömd snö i spåren. Efter 5 km började jag köra fartlek och ökade takten när jag kände för det. Intervallprotokoll i all ära, men ibland är det bra att gå på känsla och  göra det som känns rätt. Det blev ett ganska hårt pass, så imorgon blir det lugn löpning eller vila.


En löpares mardröm


Vi har – på gott och ont – hjärnor som har utvecklats för att bli beroende. Det är dopamin som driver oss. Vi eftersträvar belöningar och eftersom världen ser ut som den gör, leder det till fetma, alkoholism och spelberoende. 

Men man kan också bli beroende av löpning. Jag erkänner att jag är det. Igår kom jag nästan inte ur sängen på morgonen och då bestämde jag mig för att ta itu med mitt problem. Idag är resten av mitt liv, filosoferade jag och tog bilen och körde till en ruffig källarlokal som jag sprungit förbi många gånger. Det hängde en skylt med bokstäverna AL på dörren. Inne i hallen stod en samling medelålders män och kvinnor, de flesta klädda i urtvättade träningsoveraller. En äldre man kom in och visade oss in i en dunkel gympasal. Vi fick order om att ta var sin stol och sätta oss tillsammans i en cirkel. Välkommen till Anonyma löpare, sa den äldre mannen när vi suttit och blängt på varandra ett tag. Ordet är fritt. En efter en gjorde vi våra bekännelser. Hej, jag heter Johan och jag är löpare, sa jag med en röst som inte riktigt räckte till. Alla hade ungefär samma historia att berätta. Man började springa mer eller mindre av en slump eller för att hantera någon annan form av beroende. Sedan var man fast. Jag förstod att jag var löpare en dag i vintras när jag åkte till Stockholm för ett jobb och sedan upptäckte att jag inte hade tillräckligt varma kläder för att springa utomhus. Jag blev desperat. Till slut hittade jag en kulvert mitt i city och sprang fram och tillbaka som en galen råtta …, sa en man som jag kände igen från TV. … i 55 minuter. Sen duschade jag genom att spola i en toalettstol. En annan berättade att han åkt runt jorden och sprungit maraton i nästan 100 länder. Han såg länder som maratonlopp. Jag vet inte vad huvudstaden i Västtyskland heter, men jag vet att jag springer maraton i Berlin, berättade han. Min bekännelse var att jag anmält mig till ett tretton mil långt ultralopp. Några skakade medlidsamt på huvudet. Någonstans inom mig förstår jag de som inte tycker det är normalt. Jag tittade på en punkt någonstans i mitten av cirkeln, rädd att möta blickarna från de övriga medlöparna. När jag talat färdigt tittade jag upp. Det var ingen som tittade på mig. De blickar som jag mötte vek undan i nästa ögonblick – det här var människor som befann sig på botten av sig själva. En man med härjat utseende och slitna gympadojor räckte upp handen och begärde ordet. Han sa att det bara var hans hund som förstod honom. Han viftar glatt på svansen när jag tar på mig löparskorna …, sa han med en sorgsen blick som tittade ut och inåt på samma gång. …resten av familjen suckar. Det är hunden och jag. Några tårar trängde ut ur de tomma ögonen och föll handlöst mot golvet. Alla i cirkeln nickade och hummade instämmande. Vi förstod varandra. Vi är inte galna. Vi är löpare.

Den äldre mannen vände sig om och ropade något. En dörr öppnades och in marscherade några allvarliga män. Det var f d löpare. Den äldre mannen sa att de var våra personliga stödpersoner. Min stödperson hade svåra spasmer, haltade och stödde sig på en käpp. Han satte sig med ett stön bredvid mig. Sedan lutade han sig fram och berättade med svag röst att han fick sparken från sitt förra jobb för att han sprang i tid och otid och till och från jobbet. På fredagarna jobbade han hemma, men i själva verket sprang han långa löppass i skogen. På måndagarna stannade han också hemma p g a träningsvärken efter hårt helglöpande. Han bar alltid med sig ett par löparskor i väskan. Nu hade han slutat springa och han hade vare sig jobb eller familj. Han såg ner på sina fötter och sa att löpningen först förstörde hans fötter och sedan tog hans liv. Jag går med käpp, för börjar jag gå så springer jag snart igen, väste han. Stackars dig, men jag har kontroll på mitt liv, sa jag till honom. Jag mötte hans blick. Det var något bekant över … Han är jag! En äldre version av mig. Jag fick panik och utbrast: titta en löparsko! och sprang allt vad jag kunde. Men jag sprang på nattgammal is. Jag halkade runt och kom ingenstans. Han lade sin hand på min axel, men just då brast isen under mig. Allt blev tyst och jag sjönk sakta mot botten. Ovanför mig såg jag stödpersonens förvridna ansikte genom den sönderbrutna isytan. Mungiporna drogs ut till ett clownlikt hånleende. Sen vaknade jag med ett ryck. Jag var blöt av svett som om jag sprungit 13 mil. Jag famlade efter löparkläderna som låg kringkastade på golvet. Jag slet upp skorna ur väskan. Dags för en återställare.

Ok, det var en lite skämtsam inledning till en artikel som jag hade skrivit, men inledningen blev så lång och konstig så den får stå på egna ben om den nu klarar av det. Hoppas ingen blir upprörd 😉 Den egentliga artikeln publicerar jag inom kort.

En löpares mardröm


Vi har – på gott och ont – hjärnor som har utvecklats för att bli beroende. Det är dopamin som driver oss. Vi eftersträvar belöningar och eftersom världen ser ut som den gör, leder det till fetma, alkoholism och spelberoende. 

Men man kan också bli beroende av löpning. Jag erkänner att jag är det. Igår kom jag nästan inte ur sängen på morgonen och då bestämde jag mig för att ta itu med mitt problem. Idag är resten av mitt liv, filosoferade jag och tog bilen och körde till en ruffig källarlokal som jag sprungit förbi många gånger. Det hängde en skylt med bokstäverna AL på dörren. Inne i hallen stod en samling medelålders män och kvinnor, de flesta klädda i urtvättade träningsoveraller. En äldre man kom in och visade oss in i en dunkel gympasal. Vi fick order om att ta var sin stol och sätta oss tillsammans i en cirkel. Välkommen till Anonyma löpare, sa den äldre mannen när vi suttit och blängt på varandra ett tag. Ordet är fritt. En efter en gjorde vi våra bekännelser. Hej, jag heter Johan och jag är löpare, sa jag med en röst som inte riktigt räckte till. Alla hade ungefär samma historia att berätta. Man började springa mer eller mindre av en slump eller för att hantera någon annan form av beroende. Sedan var man fast. Jag förstod att jag var löpare en dag i vintras när jag åkte till Stockholm för ett jobb och sedan upptäckte att jag inte hade tillräckligt varma kläder för att springa utomhus. Jag blev desperat. Till slut hittade jag en kulvert mitt i city och sprang fram och tillbaka som en galen råtta …, sa en man som jag kände igen från TV. … i 55 minuter. Sen duschade jag genom att spola i en toalettstol. En annan berättade att han åkt runt jorden och sprungit maraton i nästan 100 länder. Han såg länder som maratonlopp. Jag vet inte vad huvudstaden i Västtyskland heter, men jag vet att jag springer maraton i Berlin, berättade han. Min bekännelse var att jag anmält mig till ett tretton mil långt ultralopp. Några skakade medlidsamt på huvudet. Någonstans inom mig förstår jag de som inte tycker det är normalt. Jag tittade på en punkt någonstans i mitten av cirkeln, rädd att möta blickarna från de övriga medlöparna. När jag talat färdigt tittade jag upp. Det var ingen som tittade på mig. De blickar som jag mötte vek undan i nästa ögonblick – det här var människor som befann sig på botten av sig själva. En man med härjat utseende och slitna gympadojor räckte upp handen och begärde ordet. Han sa att det bara var hans hund som förstod honom. Han viftar glatt på svansen när jag tar på mig löparskorna …, sa han med en sorgsen blick som tittade ut och inåt på samma gång. …resten av familjen suckar. Det är hunden och jag. Några tårar trängde ut ur de tomma ögonen och föll handlöst mot golvet. Alla i cirkeln nickade och hummade instämmande. Vi förstod varandra. Vi är inte galna. Vi är löpare.

Den äldre mannen vände sig om och ropade något. En dörr öppnades och in marscherade några allvarliga män. Det var f d löpare. Den äldre mannen sa att de var våra personliga stödpersoner. Min stödperson hade svåra spasmer, haltade och stödde sig på en käpp. Han satte sig med ett stön bredvid mig. Sedan lutade han sig fram och berättade med svag röst att han fick sparken från sitt förra jobb för att han sprang i tid och otid och till och från jobbet. På fredagarna jobbade han hemma, men i själva verket sprang han långa löppass i skogen. På måndagarna stannade han också hemma p g a träningsvärken efter hårt helglöpande. Han bar alltid med sig ett par löparskor i väskan. Nu hade han slutat springa och han hade vare sig jobb eller familj. Han såg ner på sina fötter och sa att löpningen först förstörde hans fötter och sedan tog hans liv. Jag går med käpp, för börjar jag gå så springer jag snart igen, väste han. Stackars dig, men jag har kontroll på mitt liv, sa jag till honom. Jag mötte hans blick. Det var något bekant över … Han är jag! En äldre version av mig. Jag fick panik och utbrast: titta en löparsko! och sprang allt vad jag kunde. Men jag sprang på nattgammal is. Jag halkade runt och kom ingenstans. Han lade sin hand på min axel, men just då brast isen under mig. Allt blev tyst och jag sjönk sakta mot botten. Ovanför mig såg jag stödpersonens förvridna ansikte genom den sönderbrutna isytan. Mungiporna drogs ut till ett clownlikt hånleende. Sen vaknade jag med ett ryck. Jag var blöt av svett som om jag sprungit 13 mil. Jag famlade efter löparkläderna som låg kringkastade på golvet. Jag slet upp skorna ur väskan. Dags för en återställare.

Ok, det var en lite skämtsam inledning till en artikel som jag hade skrivit, men inledningen blev så lång och konstig så den får stå på egna ben om den nu klarar av det. Hoppas ingen blir upprörd 😉 Den egentliga artikeln publicerar jag inom kort.

Kladdkaka eller livet


Sedan flera år har vi ett gemensamt onsdagsfika på jobbet. Eftersom jag nu jobbar i ett annat projekt och står på en annan plats, känns det viktigt att hålla kontakten. Jag borde bara dricka kaffe, men det är inte lätt och dessutom en smula ohyfsat att avstå från en hembakad kladdkaka. Ibland tackar jag nej, ibland tar jag en bit kladdkaka och nån enstaka gång – när det är särskilt gott och hembakat – tar jag kanske två. Men vad är det som händer egentligen? Utan att jag vill eller reflekterar, så befinner sig mina händer plötsligt på kakfatet fast jag kanske skakar på huvudet och säger att jag inte ska ha något. Det är som om händerna är fjärrstyrda. Dessutom skakar jag inte på huvudet. Jag bara tänker att jag skakar på huvudet.

Det första som händer när jag ser en hembakad kladdkaka, är att hjärnan släpper ut signalsubstansen dopamin från ett område av hjärnan som styr uppmärksamhet, motivation och handling. Dopaminet flödar över i synapsklyftorna och säger åt mig att jag måste ha en kladdkaka nu. Det är därför som händerna sträcker sig fram och munnen skapar ord innan jag är medveten om vad jag sagt. En kladdkaka? Ja, tack, hör jag någonstans ifrån samtidigt som en främmande hand – som påminner om min egen – sträcker sig fram bredvid och förbi mig och grabbar tag i den största och trycker ner den i min hals innan jag hinner formulera en välartikulerad protest. Samtidigt förutser kroppen vad som ska hända och mitt  blodsocker sjunker. Eftersom en bit kladdkaka kommer att höja blodsockret, är det viktigt att kroppen tar upp så mycket energi som möjligt innan så att jag inte dör av en sockerchock. Det medför att jag känner mig darrig och svag och längtar efter något sött. Jag bara måste ha kladdkaka.

Men någonstans i mitten av framhuvudets prefrontala bark inser jag att kladdiga kakor inte hjälper mig att nå mina egentliga mål. Denna lust efter kladdkaka är bara en impuls, ungefär som en fågelunge gapar när en fågelskådare närmar sig boet. En del av mig – den del som jag ser som jag – vet att jag har viktigare mål som hälsa, lycka och ultralopp. Denna del av mig inser att en kladdkaka är ett lömskt hot och kanske denna insikt får mig att tacka nej till slut. 


Ge oss maaaat!

Det är denna del av mig som utgör min viljestyrka. Viljestyrkan utvecklades flera årmiljoner efter impulserna och ligger utanpå dessa. Viljestyrkan bygger sin kraft på eftertanke och är som starkast när man är utvilad och har ätit. Den kan också tränas upp, genom att man t ex avstår från en kladdkaka. Ett sådant beslut förbrukar en del av viljestyrkan för stunden, men gör den starkare på sikt; precis som en muskel.

En bit kladdkaka är förmodligen inget problem, men framtiden är inte skild från nuet. Äter jag kladdkaka nu, kommer jag att äta kladdkaka varje onsdag i framtiden. Det är så man ska tänka. Stämmer det med mina verkliga mål? Ja, det gör det. Viljestyrkan släpper på tyglarna. En kladdkaka i veckan är i linje med mina långsiktiga mål som också innefattar ett socialt liv. Det finns viktigare saker att säga nej åt, bejaka och planera. Man bör välja sina strider. Men jag behöver inte ta två stycken. Jag låter ”muskeln” i hjärnan jobba lite lagom.

Skillnaden mellan kakor och tigrar 
Till skillnad från ett riktigt hot mot livet som t ex en tiger, är en kladdkaka inte särskilt farlig i sig. Den bara pöser och väntar på att bli upptagen och uppäten. Det krävs en handling. Jag måste ta upp kladdkakan och stoppa den i min mun. Hotet mot min hälsa är vare sig tigrar eller kladdkaka, utan mina egna impulsiva handlingar. En tiger skulle jag kunna döda, men jag kan inte döda en kladdkaka eller den som bjuder mig på kladdkaka (hur skulle det se ut …). Jag kan inte heller döda mina impulser. De bara finns där och bubblar upp flera gånger per dag när något lockande passerar förbi. Och jag kan inte ta till flykten varje gång ett fika närmar sig. 


Tigerkaka är mer kaka än tiger.

Evolutionen gav djuren ett kamp- och flyktbeteende, fast det passar inte alltid så bra i sammanhang som t ex ett modernt kontorslandskap. Men evolutionen gav också människan viljestyrka att kontrollera sig själv i sociala sammanhang. Det skiljer oss från djuren. Andra primater kan tänka sig en kvart in i framtiden, tillräckligt länge för att låta alfahannen äta sig mätt men inte så mycket mer utöver det. Djur är lyckligt omedvetna om framtiden och de klarar sig bra utan viljestyrka. Vi tolkar gärna t ex ekorrars beteende som att de offrar lite godsaker i nuet och gräver ner ekollon för att spara dem för framtiden, men i själva verket gräver de ner ekollon för att deras hjärnor tar emot mindre ljus från solen i slutet av sommaren, vilket aktiverar ett impulsivt nedgrävningsbeteende. 


Inte fullt så smart som hen ser ut.

Vad gör dopamin?
Varför finns då dopamin? Det verkar ju ställa till det för oss. Jo, dopamin berättar för resten av hjärnan vad man ska uppmärksamma och vad vi ska sträva efter. En ökning av mängden dopamin skapar inte lycka i sig själv – känslan är mer som upphetsning. Vi känner oss alerta, vakna, och koncentrerade. Vi inser att det finns en möjlighet att må bra och vi är villiga att arbeta hårt för att uppnå den känslan. Ett känt sätt att öka mängden dopamin på är att ta kokain. Kokain förhindrar återupptaget av dopamin, vilket leder till att nervcellerna badar i dopamin och det ger en skön känsla på kort sikt men en rad negativa konsekvenser på lång sikt.

Dopamin är alltså inte upplevelsen av njutning eller den faktiska belöningen. Även om någon sög ut allt dopamin ur min skalle, så kommer jag att se fånigt lycklig ut när jag sätter tänderna i en kladdkaka. Men jag kommer inte att sträva efter den. Jag kommer inte att gå ner till fikarummet. Utan dopamin händer inte särskilt mycket.

Allt vi tror kommer att få oss att må bra utlöser ett påslag av dopamin. Det kan vara åsynen av god mat, doften av kaffe, röda reapriser eller ett leende från en attraktiv person. Dopaminet påverkar alltså viljan till lust och njutning, genom att ge upphov till ett uppsökande beteende gentemot objekt som ger njutning. Dopamin markerar begärliga objekt som avgörande för överlevnad. När dopamin lyckas med det, blir hjärnan fixerad vid att upprepa vad som en gång utlöste denna upplevelse eftersom det en gång i tiden ökade vår chans att överleva. Evolutionen bryr sig egentligen inte om ifall man är lycklig eller inte, men den utlovar lycka som ett sätt att hålla oss vid liv. Dopamin är ett av evolutionens viktigaste medel för att få oss att fortsätta jaga, samla och fortplanta oss. Tyvärr leder det numer till att vi äter för mycket, samlar på oss onödiga prylar och till att sexindustrin dominerar internet.

Löpning, spel och ändrade planer
I fredags tänkte jag springa på hård skare och hade sett fram emot det. Mina hjärnceller utsöndrade dopamin vid tanken. Under natten till fredag vräkte det ner snö. Tung, blöt snö. Den stenhårda skaren var borta. Min planerade löptur upp mot Klissberget, byttes mot löpning på slaskig grusväg längs Selångersån. Efteråt kändes det ändå rätt bra, men jag springer hellre i skogen än längs vägar.

På söndag ska jag springa minst 25 km före frukost. Långpassen har känts bra på sistone och min hjärna vill att jag gör saker som känns bra, så därför frigör hjärnceller i belöningssystemet lite dopamin när jag tänker tanken att springa långt. Jag hoppas det känns minst lika bra som senast och att det går lite fortare med samma ansträngning, för då ökar sannolikheten att hjärnan driver ut mig nästa helg och nästa oavsett väder och vind. Det är en sorts beroende, men jag kan inte se att det är skadligt. Det drabbar inget och ingen.

Spel kan också kidnappa hjärnan. De ger löften om nya nivåer och spelandet drivs av dopamin. När jag spelat klart känner jag mig dock bara tom, som om jag blivit lurad. För några veckor sedan laddade jag ner en beroendeframkallande app. Efter ett tag upplevde jag att den tog mycket tid och bestämde mig för att bara spela en gång per dag. Det krävde en del viljestyrka. Impulsen och vanan att spela bubblade upp hela tiden. En teknik man kan använda för att stärka viljestyrkan (när impulserna kommer), är att andas lugnt och djupt med magen. Ett annat klassiskt tips är att räkna till tio. Det gör det lättare att fatta ett beslut som är bra på lång sikt. 

Nu har jag slängt appen. Min prefrontala bark räknade ut att 20 minuter spelande om dagen är över 120 timmar på ett år. Det är så jag försöker tänka. Plötsligt fick jag tre extra arbetsveckor. Det man gör nu, är också sannolikt det man gör i framtiden.


PS Jag skrev en länk till det här inlägget på min gamla blogg som i sig blev ett ganska långt inlägg om dopamin och första gången jag gick på bio och såg ett tårdrypande drama 🙂