Mjölksyra är löparens bästa vän

Vi har – på gott och ont – hjärnor som har utvecklats för att bli beroende. Det är dopamin som driver oss. Vi eftersträvar belöningar och eftersom världen ser ut som den gör, leder det till fetma, alkoholism och spelberoende. 

Men man kan också bli beroende av löpning. Jag erkänner att jag är det. Igår kom jag nästan inte ur sängen på morgonen och då bestämde jag mig för att ta itu med mitt problem. Idag är resten av mitt liv, filosoferade jag och tog bilen och körde till en ruffig källarlokal som jag sprungit förbi många gånger. Det hängde en skylt med bokstäverna AL på dörren. Inne i hallen stod en samling medelålders män och kvinnor, de flesta klädda i urtvättade träningsoveraller. En äldre man kom in och visade oss in i en dunkel gympasal. Vi fick order om att ta var sin stol och sätta oss tillsammans i en cirkel. Välkommen till Anonyma löpare, sa den äldre mannen när vi suttit och blängt på varandra ett tag. Ordet är fritt. En efter en gjorde vi våra bekännelser. Hej, jag heter Johan och jag är löpare, sa jag med en röst som inte riktigt räckte till. Alla hade ungefär samma historia att berätta. Man började springa mer eller mindre av en slump eller för att hantera någon annan form av beroende. Sedan var man fast. Jag förstod att jag var löpare en dag i vintras när jag åkte till Stockholm för ett jobb och sedan upptäckte att jag inte hade tillräckligt varma kläder för att springa utomhus. Jag blev desperat. Till slut hittade jag en kulvert mitt i city och sprang fram och tillbaka som en galen råtta …, sa en man som jag kände igen från TV. … i 55 minuter. Sen duschade jag genom att spola i en toalettstol. En annan berättade att han åkt runt jorden och sprungit maraton i nästan 100 länder. Han såg länder som maratonlopp. Jag vet inte vad huvudstaden i Västtyskland heter, men jag vet att jag springer maraton i Berlin, berättade han. Min bekännelse var att jag anmält mig till ett tretton mil långt ultralopp. Några skakade medlidsamt på huvudet. Någonstans inom mig förstår jag de som inte tycker det är normalt. Jag tittade på en punkt någonstans i mitten av cirkeln, rädd att möta blickarna från de övriga medlöparna. När jag talat färdigt tittade jag upp. Det var ingen som tittade på mig. De blickar som jag mötte vek undan i nästa ögonblick – det här var människor som befann sig på botten av sig själva. En man med härjat utseende och slitna gympadojor räckte upp handen och begärde ordet. Han sa att det bara var hans hund som förstod honom. Han viftar glatt på svansen när jag tar på mig löparskorna …, sa han med en sorgsen blick som tittade ut och inåt på samma gång. …resten av familjen suckar. Det är hunden och jag. Några tårar trängde ut ur de tomma ögonen och föll handlöst mot golvet. Alla i cirkeln nickade och hummade instämmande. Vi förstod varandra. Vi är inte galna. Vi är löpare.

Den äldre mannen vände sig om och ropade något. En dörr öppnades och in marscherade några allvarliga män. Det var f d löpare. Den äldre mannen sa att de var våra personliga stödpersoner. Min stödperson hade svåra spasmer, haltade och stödde sig på en käpp. Han satte sig med ett stön bredvid mig. Sedan lutade han sig fram och berättade med svag röst att han fick sparken från sitt förra jobb för att han sprang i tid och otid och till och från jobbet. På fredagarna jobbade han hemma, men i själva verket sprang han långa löppass i skogen. På måndagarna stannade han också hemma p g a träningsvärken efter hårt helglöpande. Han bar alltid med sig ett par löparskor i väskan. Nu hade han slutat springa och han hade vare sig jobb eller familj. Han såg ner på sina fötter och sa att löpningen först förstörde hans fötter och sedan tog hans liv. Jag går med käpp, för börjar jag gå så springer jag snart igen, väste han. Stackars dig, men jag har kontroll på mitt liv, sa jag till honom. Jag mötte hans blick. Det var något bekant över … Han är jag! En äldre version av mig. Jag fick panik och utbrast: titta en löparsko! och sprang allt vad jag kunde. Men jag sprang på nattgammal is. Jag halkade runt och kom ingenstans. Han lade sin hand på min axel, men just då brast isen under mig. Allt blev tyst och jag sjönk sakta mot botten. Ovanför mig såg jag stödpersonens förvridna ansikte genom den sönderbrutna isytan. Mungiporna drogs ut till ett clownlikt hånleende. Sen vaknade jag med ett ryck. Jag var blöt av svett som om jag sprungit 13 mil. Jag famlade efter löparkläderna som låg kringkastade på golvet. Jag slet upp skorna ur väskan. Dags för en återställare.

Ok, det var en lite skämtsam inledning till en artikel som jag hade skrivit, men inledningen blev så lång och konstig så den får stå på egna ben om den nu klarar av det. Hoppas ingen blir upprörd 😉 Den egentliga artikeln publicerar jag inom kort.

Vi har – på gott och ont – hjärnor som har utvecklats för att bli beroende. Det är dopamin som driver oss. Vi eftersträvar belöningar och eftersom världen ser ut som den gör, leder det till fetma, alkoholism och spelberoende. 

Men man kan också bli beroende av löpning. Jag erkänner att jag är det. Igår kom jag nästan inte ur sängen på morgonen och då bestämde jag mig för att ta itu med mitt problem. Idag är resten av mitt liv, filosoferade jag och tog bilen och körde till en ruffig källarlokal som jag sprungit förbi många gånger. Det hängde en skylt med bokstäverna AL på dörren. Inne i hallen stod en samling medelålders män och kvinnor, de flesta klädda i urtvättade träningsoveraller. En äldre man kom in och visade oss in i en dunkel gympasal. Vi fick order om att ta var sin stol och sätta oss tillsammans i en cirkel. Välkommen till Anonyma löpare, sa den äldre mannen när vi suttit och blängt på varandra ett tag. Ordet är fritt. En efter en gjorde vi våra bekännelser. Hej, jag heter Johan och jag är löpare, sa jag med en röst som inte riktigt räckte till. Alla hade ungefär samma historia att berätta. Man började springa mer eller mindre av en slump eller för att hantera någon annan form av beroende. Sedan var man fast. Jag förstod att jag var löpare en dag i vintras när jag åkte till Stockholm för ett jobb och sedan upptäckte att jag inte hade tillräckligt varma kläder för att springa utomhus. Jag blev desperat. Till slut hittade jag en kulvert mitt i city och sprang fram och tillbaka som en galen råtta …, sa en man som jag kände igen från TV. … i 55 minuter. Sen duschade jag genom att spola i en toalettstol. En annan berättade att han åkt runt jorden och sprungit maraton i nästan 100 länder. Han såg länder som maratonlopp. Jag vet inte vad huvudstaden i Västtyskland heter, men jag vet att jag springer maraton i Berlin, berättade han. Min bekännelse var att jag anmält mig till ett tretton mil långt ultralopp. Några skakade medlidsamt på huvudet. Någonstans inom mig förstår jag de som inte tycker det är normalt. Jag tittade på en punkt någonstans i mitten av cirkeln, rädd att möta blickarna från de övriga medlöparna. När jag talat färdigt tittade jag upp. Det var ingen som tittade på mig. De blickar som jag mötte vek undan i nästa ögonblick – det här var människor som befann sig på botten av sig själva. En man med härjat utseende och slitna gympadojor räckte upp handen och begärde ordet. Han sa att det bara var hans hund som förstod honom. Han viftar glatt på svansen när jag tar på mig löparskorna …, sa han med en sorgsen blick som tittade ut och inåt på samma gång. …resten av familjen suckar. Det är hunden och jag. Några tårar trängde ut ur de tomma ögonen och föll handlöst mot golvet. Alla i cirkeln nickade och hummade instämmande. Vi förstod varandra. Vi är inte galna. Vi är löpare.

Den äldre mannen vände sig om och ropade något. En dörr öppnades och in marscherade några allvarliga män. Det var f d löpare. Den äldre mannen sa att de var våra personliga stödpersoner. Min stödperson hade svåra spasmer, haltade och stödde sig på en käpp. Han satte sig med ett stön bredvid mig. Sedan lutade han sig fram och berättade med svag röst att han fick sparken från sitt förra jobb för att han sprang i tid och otid och till och från jobbet. På fredagarna jobbade han hemma, men i själva verket sprang han långa löppass i skogen. På måndagarna stannade han också hemma p g a träningsvärken efter hårt helglöpande. Han bar alltid med sig ett par löparskor i väskan. Nu hade han slutat springa och han hade vare sig jobb eller familj. Han såg ner på sina fötter och sa att löpningen först förstörde hans fötter och sedan tog hans liv. Jag går med käpp, för börjar jag gå så springer jag snart igen, väste han. Stackars dig, men jag har kontroll på mitt liv, sa jag till honom. Jag mötte hans blick. Det var något bekant över … Han är jag! En äldre version av mig. Jag fick panik och utbrast: titta en löparsko! och sprang allt vad jag kunde. Men jag sprang på nattgammal is. Jag halkade runt och kom ingenstans. Han lade sin hand på min axel, men just då brast isen under mig. Allt blev tyst och jag sjönk sakta mot botten. Ovanför mig såg jag stödpersonens förvridna ansikte genom den sönderbrutna isytan. Mungiporna drogs ut till ett clownlikt hånleende. Sen vaknade jag med ett ryck. Jag var blöt av svett som om jag sprungit 13 mil. Jag famlade efter löparkläderna som låg kringkastade på golvet. Jag slet upp skorna ur väskan. Dags för en återställare.

Ok, det var en lite skämtsam inledning till en artikel som jag hade skrivit, men inledningen blev så lång och konstig så den får stå på egna ben om den nu klarar av det. Hoppas ingen blir upprörd 😉 Den egentliga artikeln publicerar jag inom kort.

Sedan flera år har vi ett gemensamt onsdagsfika på jobbet. Eftersom jag nu jobbar i ett annat projekt och står på en annan plats, känns det viktigt att hålla kontakten. Jag borde bara dricka kaffe, men det är inte lätt och dessutom en smula ohyfsat att avstå från en hembakad kladdkaka. Ibland tackar jag nej, ibland tar jag en bit kladdkaka och nån enstaka gång – när det är särskilt gott och hembakat – tar jag kanske två. Men vad är det som händer egentligen? Utan att jag vill eller reflekterar, så befinner sig mina händer plötsligt på kakfatet fast jag kanske skakar på huvudet och säger att jag inte ska ha något. Det är som om händerna är fjärrstyrda. Dessutom skakar jag inte på huvudet. Jag bara tänker att jag skakar på huvudet.

Kladdkaka

Det första som händer när jag ser en hembakad kladdkaka, är att hjärnan släpper ut signalsubstansen dopamin från ett område av hjärnan som styr uppmärksamhet, motivation och handling. Dopaminet flödar över i synapsklyftorna och säger åt mig att jag måste ha en kladdkaka nu. Det är därför som händerna sträcker sig fram och munnen skapar ord innan jag är medveten om vad jag sagt.

En kladdkaka? Ja, tack, hör jag någonstans ifrån samtidigt som en främmande hand – som påminner om min egen – sträcker sig fram bredvid och förbi mig och grabbar tag i den största och trycker ner den i min hals innan jag hinner formulera en välartikulerad protest. Samtidigt förutser kroppen vad som ska hända och mitt  blodsocker sjunker. Eftersom en bit kladdkaka kommer att höja blodsockret, är det viktigt att kroppen tar upp så mycket energi som möjligt innan så att jag inte dör av en sockerchock. Det medför att jag känner mig darrig och svag och längtar efter något sött. Jag bara måste ha kladdkaka.

Men någonstans i mitten av framhuvudets prefrontala bark inser jag att kladdiga kakor inte hjälper mig att nå mina egentliga mål. Denna lust efter kladdkaka är bara en impuls, ungefär som en fågelunge gapar när en fågelskådare närmar sig boet. En del av mig – den del som jag ser som jag – vet att jag har viktigare mål som hälsa, lycka och ultralopp. Denna del av mig inser att en kladdkaka är ett lömskt hot och kanske denna insikt får mig att tacka nej till slut. 

Det är denna del av mig som utgör min viljestyrka. Viljestyrkan utvecklades flera årmiljoner efter impulserna och ligger utanpå dessa. Viljestyrkan bygger sin kraft på eftertanke och är som starkast när man är utvilad och har ätit. Den kan också tränas upp, genom att man t ex avstår från en kladdkaka. Ett sådant beslut förbrukar en del av viljestyrkan för stunden, men gör den starkare på sikt; precis som en muskel.

En bit kladdkaka är förmodligen inget problem, men framtiden är inte skild från nuet. Äter jag kladdkaka nu, kommer jag att äta kladdkaka varje onsdag i framtiden. Det är så man ska tänka. Stämmer det med mina verkliga mål? Ja, det gör det. Viljestyrkan släpper på tyglarna. En kladdkaka i veckan är i linje med mina långsiktiga mål som också innefattar ett socialt liv. Det finns viktigare saker att säga nej åt, bejaka och planera. Man bör välja sina strider. Men jag behöver inte ta två stycken. Jag låter ”muskeln” i hjärnan jobba lite lagom.

Skillnaden mellan kakor och tigrar

Till skillnad från ett riktigt hot mot livet som t ex en tiger, är en kladdkaka inte särskilt farlig i sig. Den bara pöser och väntar på att bli upptagen och uppäten. Det krävs en handling. Jag måste ta upp kladdkakan och stoppa den i min mun. Hotet mot min hälsa är vare sig tigrar eller kladdkaka, utan mina egna impulsiva handlingar. En tiger skulle jag kunna döda, men jag kan inte döda en kladdkaka eller den som bjuder mig på kladdkaka (hur skulle det se ut …). Jag kan inte heller döda mina impulser. De bara finns där och bubblar upp flera gånger per dag när något lockande passerar förbi. Och jag kan inte ta till flykten varje gång ett fika närmar sig.

Evolutionen gav djuren ett kamp- och flyktbeteende, fast det passar inte alltid så bra i sammanhang som t ex ett modernt kontorslandskap. Men evolutionen gav också människan viljestyrka att kontrollera sig själv i sociala sammanhang. Det skiljer oss från djuren. Andra primater kan tänka sig en kvart in i framtiden, tillräckligt länge för att låta alfahannen äta sig mätt men inte så mycket mer utöver det. Djur är lyckligt omedvetna om framtiden och de klarar sig bra utan viljestyrka. Vi tolkar gärna t ex ekorrars beteende som att de offrar lite godsaker i nuet och gräver ner ekollon för att spara dem för framtiden, men i själva verket gräver de ner ekollon för att deras hjärnor tar emot mindre ljus från solen i slutet av sommaren, vilket aktiverar ett impulsivt nedgrävningsbeteende. 

Vad gör dopamin?

Varför finns då dopamin? Det verkar ju ställa till det för oss. Jo, dopamin berättar för resten av hjärnan vad man ska uppmärksamma och vad vi ska sträva efter. En ökning av mängden dopamin skapar inte lycka i sig själv – känslan är mer som upphetsning. Vi känner oss alerta, vakna, och koncentrerade. Vi inser att det finns en möjlighet att må bra och vi är villiga att arbeta hårt för att uppnå den känslan. Ett känt sätt att öka mängden dopamin på är att ta kokain. Kokain förhindrar återupptaget av dopamin, vilket leder till att nervcellerna badar i dopamin och det ger en skön känsla på kort sikt men en rad negativa konsekvenser på lång sikt.

Dopamin är alltså inte upplevelsen av njutning eller den faktiska belöningen. Även om någon sög ut allt dopamin ur min skalle, så kommer jag att se fånigt lycklig ut när jag sätter tänderna i en kladdkaka. Men jag kommer inte att sträva efter den. Jag kommer inte att gå ner till fikarummet. Utan dopamin händer inte särskilt mycket.

Allt vi tror kommer att få oss att må bra utlöser ett påslag av dopamin. Det kan vara åsynen av god mat, doften av kaffe, röda reapriser eller ett leende från en attraktiv person. Dopaminet påverkar alltså viljan till lust och njutning, genom att ge upphov till ett uppsökande beteende gentemot objekt som ger njutning. Dopamin markerar begärliga objekt som avgörande för överlevnad. När dopamin lyckas med det, blir hjärnan fixerad vid att upprepa vad som en gång utlöste denna upplevelse eftersom det en gång i tiden ökade vår chans att överleva. Evolutionen bryr sig egentligen inte om ifall man är lycklig eller inte, men den utlovar lycka som ett sätt att hålla oss vid liv. Dopamin är ett av evolutionens viktigaste medel för att få oss att fortsätta jaga, samla och fortplanta oss. Tyvärr leder det numer till att vi äter för mycket, samlar på oss onödiga prylar och till att sexindustrin dominerar internet.

Löpning, spel och ändrade planer

I fredags tänkte jag springa på hård skare och hade sett fram emot det. Mina hjärnceller utsöndrade dopamin vid tanken. Under natten till fredag vräkte det ner snö. Tung, blöt snö. Den stenhårda skaren var borta. Min planerade löptur upp mot Klissberget, byttes mot löpning på slaskig grusväg längs Selångersån. Efteråt kändes det ändå rätt bra, men jag springer hellre i skogen än längs vägar.

På söndag ska jag springa minst 25 km före frukost. Långpassen har känts bra på sistone och min hjärna vill att jag gör saker som känns bra, så därför frigör hjärnceller i belöningssystemet lite dopamin när jag tänker tanken att springa långt. Jag hoppas det känns minst lika bra som senast och att det går lite fortare med samma ansträngning, för då ökar sannolikheten att hjärnan driver ut mig nästa helg och nästa oavsett väder och vind. Det är en sorts beroende, men jag kan inte se att det är skadligt. Det drabbar inget och ingen.

Spel kan också kidnappa hjärnan. De ger löften om nya nivåer och spelandet drivs av dopamin. När jag spelat klart känner jag mig dock bara tom, som om jag blivit lurad. För några veckor sedan laddade jag ner en beroendeframkallande app. Efter ett tag upplevde jag att den tog mycket tid och bestämde mig för att bara spela en gång per dag. Det krävde en del viljestyrka. Impulsen och vanan att spela bubblade upp hela tiden. En teknik man kan använda för att stärka viljestyrkan (när impulserna kommer), är att andas lugnt och djupt med magen. Ett annat klassiskt tips är att räkna till tio. Det gör det lättare att fatta ett beslut som är bra på lång sikt. 

Nu har jag slängt appen. Min prefrontala bark räknade ut att 20 minuter spelande om dagen är över 120 timmar på ett år. Det är så jag försöker tänka. Plötsligt fick jag tre extra arbetsveckor. Det man gör nu, är också sannolikt det man gör i framtiden.

PS Jag skrev en länk till det här inlägget på min gamla blogg som i sig blev ett ganska långt inlägg om dopamin och första gången jag gick på bio och såg ett tårdrypande drama 🙂