Kladdkaka eller livet

För 7-8 år sedan lyssnade jag på en känd svensk näringsexpert. Han sa en del bra saker och en del mindre bra saker. Bl a hävdade han att det var ohälsosamt att springa mer än 5 km. Efter varje löptur vräkte han i sig c-vitaminer för att hjälpa immunsystemet att oskadliggöra fria radikaler och förhindra att de skulle slita sönder kroppen inifrån. 

Vetenskap och ödmjukhet
Nya studier visar dock att stora intag av vitamin C försämrar kroppens anpassning till träning. Det påminner mig om att det mesta som experter påstår är falskt eller kommer att visa sig vara falskt. Kanske är häften av alla påståenden från en genomsnittlig föreläsning om hälsa sanna, resten är felaktiga. Problemet är att vi inte vet vilken hälft som är fel och vilken hälft som är sann. Vi vet bara att en stor del av alla påståenden om verkligheten är falska. Det kommer hela tiden nya fakta och nya observationer som leder till att teorier ifrågasätts, förkastas eller omformuleras. Det är en pågående process. Teorier och böcker revideras. Det som är sant i en tidigare upplaga, kanske bara gäller under vissa förhållanden och för vissa individer. Med tanke på detta, bör man vara ödmjuk. Den mänskliga kroppen är komplex. Om hundra år kommer det att stå andra saker i läroböckerna, precis som dagens läroböcker skiljer sig från dem från 1915. Grunderna är dock stabila: Fysikens och kemins lagar, evolutionen och matematiken som beskriver allt detta. Sådant står sig. Grunderna är viktiga att lära sig och det är lättare att förstå hur allt hänger ihop och genomskåda vad som kanske inte hänger ihop, om man förstår vad allt bygger på.

Fysik hänger ihop.

T ex stämmer inte expertens påstående att en löptur skadar kroppen med grundläggande fakta om människans evolution. Människan utvecklades som långdistanslöpare och under årmiljoner sprang våra förfäder ofta mer än 5 km per dag. En genomsnittlig jakt kunde vara i flera timmar och sträcka sig över 20-40 km. Dessa jägare hade inte tillgång till – och våra kroppar är knappast anpassade till – ett oändligt utbud av energikakor, antioxidanter och sportdryck. Kroppen har stora reserver av salt, fett och vatten. Dessutom finns det kroppsegna antioxidanter, och fria radikaler är inte enbart skadliga. Förvisso betyder inte det faktum att våra förfäder sprang, att löpning i sig är hälsosamt; det enda vi kan vara säkra på är att löpning ökade chansen att överleva och att människokroppar kan springa, och att vi inte behöver kasta oss över pillerburken och vräka i oss antioxidanter efter en halvtimmes löpning.

Den robusta människan
Expertens budskap var att vi är svaga och sköra och att det krävs olika former av insatser och tillsatser, för att hålla oss vid liv och hälsa. Om vi inte äter det ena och det andra, gör den eller den övningen, vid det och det tillfället, så riskerar vi att bli sjuka och dö i förtid enligt denna interventionistiska människosyn. Ny forskning håller dock på att ändra denna bild av människan som en skör varelse som behöver matas och vattnas varannan timme för att överleva. Människan är en robust organism. Alla människor härstammar i direkt nedstigande led från miljontals förfäder som överlevt massutdöenden, asteroider, istider, svält, krig, pest, Tyrannosaurus Rex, Djingis Khan och Bingolotto.

Robust, men det var kanske enklare förr. 

Självklart finns det människor som behöver olika typer av insatser p g a dålig miljö eller olycklig slump, men för många handlar det om felaktiga val. Man kanske har valt den lättaste vägen, istället för den mer krävande stigen som ger mer på sikt. Den lättaste vägen styrs av impulser. På sikt riskerar det leda till dålig hälsa, dålig ekonomi och karriär, o s v. För att komma ur detta, bör man välja det som är bra långsiktigt. Helst ska man bestämma sig nu. Forskning visar att om det finns möjlighet att bestämma sig senare, så skjuter man upp beslutet till framtiden någon gång och den tidpunkten finns ju inte.

Man vet att människor som tänker träna senare är mer benägna att äta för mycket mat nu. När vi fattar beslut om vårt framtida jag ger det oss s a s tillåtelse att synda nu, eftersom vi tror oss kunna kompensera synderna senare. Vi idealiserar gärna vårt framtida jag. Nyårslöften bygger på att vi tror oss vara bättre i framtiden. Det känns bra med ett löfte och man kanske anstränger sig i några veckor, men efter de första bakslagen ser man sig som en förlorare och man kanske ger upp. Man mår dåligt och börjar kanske äta för mycket igen, tills man fattar ett nytt beslut och mår bra ett tag. Fram och tillbaka mellan hopp och förtvivlan – det leder inte till någon varaktig förändring.

Fånga morgondagen idag
Hur kommer det sig att 90 % av alla träningsredskap blir stående i källaren? Hur kan rationella konsumenter göra så felaktiga val? Det tycks helt enkelt som att vårt beteende inte överensstämmer med bilden av oss själva. Kan det vara så att vi tror att vi har mer tid, är mindre trötta och är mer engagerade – helt enkelt bättre människor – i framtiden? Några veckor efter nyår stannar löpbanden. De förvandlas till klädhängare. Till nästa nyår. Beach 2016. Då jäklar … Men pappa, du sa beach 2015 i fjol också. Haha, det sa han redan för tjugo år sedan när han träffade mig och varje år efter det. Beach 1998, haha … Tyst med er, skicka hit chipsen!

Några amerikanska forskare bestämde sig för att lista ut varför vi beter oss så märkligt. Först frågade de en grupp människor: ”Hur många gånger per vecka kommer du att träna nästa månad?” En annan grupp fick frågan: ”I en perfekt värld, hur många gånger per vecka skulle du då träna nästa månad?” Båda grupperna gjorde ungefär samma uppskattning. Det betyder att hur mycket vi tror och hur mycket vi skulle klara i en perfekt värld, sammanfaller. När vi ser in i framtiden, tycks de vedermödor och  utmaningar som finns i vardagen försvinna. Vi tror vi kommer att ha mer tid och energi att göra och åstadkomma saker i framtiden. Det gör oss motiverade att skjuta upp träningen, övertygade om att vårt framtida jag kommer att kompensera för det.

När forskarna sedan frågade: ”Försök att inte ge en idealistisk förutsägelse, utan snarare den mest realistiska förutsägelse om ditt beteende som du kan”. Det visade sig att det gjorde människor ännu mer optimistiska om sitt beteende. De trodde de skulle träna ännu mer. Forskarna bestämde sig då för att ge dem lite återkoppling från verkligheten, så de bjöd tillbaka personerna två veckor senare så att de kunde berätta hur många gånger de faktiskt hade tränat. Det visade sig såklart att de inte alls hade tränat som de tänkt. De hade – trots uppmaningarna att vara realistiska  – gjort sina prognoser som om de levde i en perfekt värld.

Forskarna frågade sedan samma personer hur många gånger de trodde de skulle träna de kommande två veckorna. De gissade nu att de skulle träna ännu mer än i sina första prognoser, och mycket mer än deras faktiska träning de två senaste veckorna. Det var som om de tog den ursprungliga prognosen och lade till träning för att kompensera för de två senaste veckornas ”ovanligt ” dåliga resultat. De såg inte de två senaste veckorna som verklighet, utan som en avvikelse i förhållande till det perfekta jaget i framtiden.

Vad kan man dra för slutsatser av allt detta? Jo, för det första att man beter sig i framtiden ungefär som nu. Vardagen finns även i framtiden. Det betyder att man måste ändra sig nu, om man vill förändra vanor. Man bör också göra upp realistiska mål och inse – och förbereda sig på – att det är en krokig väg. Risken för bakslag är stor och när motgångarna kommer är det viktigt att förlåta sig själv och hålla fokus på målet. Om man istället bestraffar sig själv, är risken stor att man faller tillbaka till det destruktiva beteende som man vill komma ifrån.

Min träning
Själv sprang jag 23 km efter kusten före frukost i söndags – en km mer än förra veckan. Idag blev det ett pass styrketräning i jobbgymmet, och i morgon siktar ska jag på att springa 4×4-intervaller efter jobbet. Det är skönast att åka hem efter en jobbig dag, men jag har bestämt mig för att springa och jag är väldigt bestämd på den punkten.

Lite knölig terräng, men en härlig löptur. Man ska inte alltid välja den lättaste vägen;)

 

---

För 7-8 år sedan lyssnade jag på en känd svensk näringsexpert. Han sa en del bra saker och en del mindre bra saker. Bl a hävdade han att det var ohälsosamt att springa mer än 5 km. Efter varje löptur vräkte han i sig c-vitaminer för att hjälpa immunsystemet att oskadliggöra fria radikaler och förhindra att de skulle slita sönder kroppen inifrån. 

Vetenskap och ödmjukhet
Nya studier visar dock att stora intag av vitamin C försämrar kroppens anpassning till träning. Det påminner mig om att det mesta som experter påstår är falskt eller kommer att visa sig vara falskt. Kanske är häften av alla påståenden från en genomsnittlig föreläsning om hälsa sanna, resten är felaktiga. Problemet är att vi inte vet vilken hälft som är fel och vilken hälft som är sann. Vi vet bara att en stor del av alla påståenden om verkligheten är falska. Det kommer hela tiden nya fakta och nya observationer som leder till att teorier ifrågasätts, förkastas eller omformuleras. Det är en pågående process. Teorier och böcker revideras. Det som är sant i en tidigare upplaga, kanske bara gäller under vissa förhållanden och för vissa individer. Med tanke på detta, bör man vara ödmjuk. Den mänskliga kroppen är komplex. Om hundra år kommer det att stå andra saker i läroböckerna, precis som dagens läroböcker skiljer sig från dem från 1915. Grunderna är dock stabila: Fysikens och kemins lagar, evolutionen och matematiken som beskriver allt detta. Sådant står sig. Grunderna är viktiga att lära sig och det är lättare att förstå hur allt hänger ihop och genomskåda vad som kanske inte hänger ihop, om man förstår vad allt bygger på.

Fysik hänger ihop.

T ex stämmer inte expertens påstående att en löptur skadar kroppen med grundläggande fakta om människans evolution. Människan utvecklades som långdistanslöpare och under årmiljoner sprang våra förfäder ofta mer än 5 km per dag. En genomsnittlig jakt kunde vara i flera timmar och sträcka sig över 20-40 km. Dessa jägare hade inte tillgång till – och våra kroppar är knappast anpassade till – ett oändligt utbud av energikakor, antioxidanter och sportdryck. Kroppen har stora reserver av salt, fett och vatten. Dessutom finns det kroppsegna antioxidanter, och fria radikaler är inte enbart skadliga. Förvisso betyder inte det faktum att våra förfäder sprang, att löpning i sig är hälsosamt; det enda vi kan vara säkra på är att löpning ökade chansen att överleva och att människokroppar kan springa, och att vi inte behöver kasta oss över pillerburken och vräka i oss antioxidanter efter en halvtimmes löpning.

Den robusta människan
Expertens budskap var att vi är svaga och sköra och att det krävs olika former av insatser och tillsatser, för att hålla oss vid liv och hälsa. Om vi inte äter det ena och det andra, gör den eller den övningen, vid det och det tillfället, så riskerar vi att bli sjuka och dö i förtid enligt denna interventionistiska människosyn. Ny forskning håller dock på att ändra denna bild av människan som en skör varelse som behöver matas och vattnas varannan timme för att överleva. Människan är en robust organism. Alla människor härstammar i direkt nedstigande led från miljontals förfäder som överlevt massutdöenden, asteroider, istider, svält, krig, pest, Tyrannosaurus Rex, Djingis Khan och Bingolotto.

Robust, men det var kanske enklare förr. 

Självklart finns det människor som behöver olika typer av insatser p g a dålig miljö eller olycklig slump, men för många handlar det om felaktiga val. Man kanske har valt den lättaste vägen, istället för den mer krävande stigen som ger mer på sikt. Den lättaste vägen styrs av impulser. På sikt riskerar det leda till dålig hälsa, dålig ekonomi och karriär, o s v. För att komma ur detta, bör man välja det som är bra långsiktigt. Helst ska man bestämma sig nu. Forskning visar att om det finns möjlighet att bestämma sig senare, så skjuter man upp beslutet till framtiden någon gång och den tidpunkten finns ju inte.

Man vet att människor som tänker träna senare är mer benägna att äta för mycket mat nu. När vi fattar beslut om vårt framtida jag ger det oss s a s tillåtelse att synda nu, eftersom vi tror oss kunna kompensera synderna senare. Vi idealiserar gärna vårt framtida jag. Nyårslöften bygger på att vi tror oss vara bättre i framtiden. Det känns bra med ett löfte och man kanske anstränger sig i några veckor, men efter de första bakslagen ser man sig som en förlorare och man kanske ger upp. Man mår dåligt och börjar kanske äta för mycket igen, tills man fattar ett nytt beslut och mår bra ett tag. Fram och tillbaka mellan hopp och förtvivlan – det leder inte till någon varaktig förändring.

Fånga morgondagen idag
Hur kommer det sig att 90 % av alla träningsredskap blir stående i källaren? Hur kan rationella konsumenter göra så felaktiga val? Det tycks helt enkelt som att vårt beteende inte överensstämmer med bilden av oss själva. Kan det vara så att vi tror att vi har mer tid, är mindre trötta och är mer engagerade – helt enkelt bättre människor – i framtiden? Några veckor efter nyår stannar löpbanden. De förvandlas till klädhängare. Till nästa nyår. Beach 2016. Då jäklar … Men pappa, du sa beach 2015 i fjol också. Haha, det sa han redan för tjugo år sedan när han träffade mig och varje år efter det. Beach 1998, haha … Tyst med er, skicka hit chipsen!

Några amerikanska forskare bestämde sig för att lista ut varför vi beter oss så märkligt. Först frågade de en grupp människor: ”Hur många gånger per vecka kommer du att träna nästa månad?” En annan grupp fick frågan: ”I en perfekt värld, hur många gånger per vecka skulle du då träna nästa månad?” Båda grupperna gjorde ungefär samma uppskattning. Det betyder att hur mycket vi tror och hur mycket vi skulle klara i en perfekt värld, sammanfaller. När vi ser in i framtiden, tycks de vedermödor och  utmaningar som finns i vardagen försvinna. Vi tror vi kommer att ha mer tid och energi att göra och åstadkomma saker i framtiden. Det gör oss motiverade att skjuta upp träningen, övertygade om att vårt framtida jag kommer att kompensera för det.

När forskarna sedan frågade: ”Försök att inte ge en idealistisk förutsägelse, utan snarare den mest realistiska förutsägelse om ditt beteende som du kan”. Det visade sig att det gjorde människor ännu mer optimistiska om sitt beteende. De trodde de skulle träna ännu mer. Forskarna bestämde sig då för att ge dem lite återkoppling från verkligheten, så de bjöd tillbaka personerna två veckor senare så att de kunde berätta hur många gånger de faktiskt hade tränat. Det visade sig såklart att de inte alls hade tränat som de tänkt. De hade – trots uppmaningarna att vara realistiska  – gjort sina prognoser som om de levde i en perfekt värld.

Forskarna frågade sedan samma personer hur många gånger de trodde de skulle träna de kommande två veckorna. De gissade nu att de skulle träna ännu mer än i sina första prognoser, och mycket mer än deras faktiska träning de två senaste veckorna. Det var som om de tog den ursprungliga prognosen och lade till träning för att kompensera för de två senaste veckornas ”ovanligt ” dåliga resultat. De såg inte de två senaste veckorna som verklighet, utan som en avvikelse i förhållande till det perfekta jaget i framtiden.

Vad kan man dra för slutsatser av allt detta? Jo, för det första att man beter sig i framtiden ungefär som nu. Vardagen finns även i framtiden. Det betyder att man måste ändra sig nu, om man vill förändra vanor. Man bör också göra upp realistiska mål och inse – och förbereda sig på – att det är en krokig väg. Risken för bakslag är stor och när motgångarna kommer är det viktigt att förlåta sig själv och hålla fokus på målet. Om man istället bestraffar sig själv, är risken stor att man faller tillbaka till det destruktiva beteende som man vill komma ifrån.

Min träning
Själv sprang jag 23 km efter kusten före frukost i söndags – en km mer än förra veckan. Idag blev det ett pass styrketräning i jobbgymmet, och i morgon siktar ska jag på att springa 4×4-intervaller efter jobbet. Det är skönast att åka hem efter en jobbig dag, men jag har bestämt mig för att springa och jag är väldigt bestämd på den punkten.

Lite knölig terräng, men en härlig löptur. Man ska inte alltid välja den lättaste vägen;)

 

---

Vilja vet alla vad det är, styrka likaså. Viljestyrka är en kombination av dessa båda egenskaper. Utan en vilja till förändring och en kraft att genomföra denna förändring, så förändras ingenting. Då gör vi som vi alltid gjort. Därmed är kanske viljestyrka människans viktigaste egenskap. Ett högt IQ leder ingen vart utan viljekraft. Ett starkt självförtroende är också ganska meningslöst i sig, såvida man inte förtjänat det genom någon slags uppoffring som kräver viljestyrka. Man kan se viljestyrka som en egenskap som gör det möjligt för oss att byta vanor.

Vi är våra vanor. Det vi gör ofta, blir till slut en vana och dessa vanor blir vårt livsöde. En del vanor är lätta att ersätta med nya vanor, andra är svårare. Vanor försvinner inte. De klingar snarare av, ungefär som ett sönderfallande radioaktivt ämne i hjärnan. I ett experiment lärde sig råttor att hitta godis i en labyrint. Efter ett tag hade de skapat en vana för hur de hittade till godiset. Sedan bytte man plats på godiset och råttan tvingades lära sig en ny väg – en ny vana. När man sedan bytte tillbaka till den gamla platsen så hittade råttan direkt. Vanorna finns således kvar i hjärnans fysiska struktur. Det är viktigt för överlevnaden, annars skulle vi tvingas lära oss nya vanor hela tiden. Det är också därför man aldrig blir helt botad från ett vanebeteende eller aldrig helt glömmer bort hur man cyklar. Det finns alltid risk för återfall eller – om man ser det mer positivt – chans att återuppta gamla färdigheter.

Vad är en vana?
En vana består av tre delar. Först kommer en trigger, det är den del av vanemönstret som söker efter rätt vana och startar programmet som ställer in vårt inre vanedjur. Därefter kommer själva rutinen. Rutinen går av sig självt. För att en vana ska bli rotad behövs det också någon form av belöning, något som hjälper hjärnan att bestämma varför just denna vana är värd att lagras för framtiden. Med åren samlar man på sig massor av vanor, så att det mesta man gör en vanlig dag är av vana.

Hjärnan skiljer dock inte på goda och dåliga vanor. Den väntar bara på rätt trigger och på rätt belöning. För att byta från en dålig vana till en bra vana, måste man ersätta kedjan av handlingar som utgör själva rutinen mellan trigger och belöning. Det kan vara jobbigt i början. För varje gång man gör detta blir det dock lättare. Neuroner kopplas samman och till slut har man en ny bana genom hjärnan, en ny vana.

Djupt inne i hjärnan finns en struktur som kallas för de basala ganglierna. I början av 90-talet började man förstå att de var viktiga för vanor. Genom att fästa små elektroder på råtthjärnor kunde man se hur aktiviteten förändrades när de sökte efter choklad i en T-formad labyrint. När råttorna klev in i labyrinten fick de höra ett högt klickljud. Först började råttorna söka med lukt och känsel och aktiviteten var skyhög i hjärnan. Efter omkring 100 försök började aktiviteten i hjärnan avta och råttorna hittade chokladen allt snabbare. De tänkte inte, de bara gjorde det de skulle och det var endast de basala ganglierna som var aktiva. När sökandet blivit en vana aktiverades hjärnan bara i början vid det triggande klickljudet och i slutet när belöningen kom. I studier på apor har man dessutom sett att aktivitetsmönstret i hjärnan förändras med tiden. Apan upplever efter ett tag en belöning redan vid klickljudet. Hjärnan är otroligt bra på att förutse vad som ska hända och ske.

Ett vanemönster.

När de basala ganglierna tar över behöver inte hjärnan jobba lika hårt. Det är de basala ganglierna som är aktiva när vi gör något som egentligen är ganska komplicerat men som vi lärt oss och gör av vana. Det sparar energi, vilket varit livsviktigt för vår överlevnad. Första gången man springer eller kör en sträcka är man medveten, men den hundrade gången är det bara de basala ganglierna som är aktiva om man har knappt något minne av vad man gjort. 

Hur man skapar en träningsvana 
I en stor studie från 2002 undersökte man 266 personer som tränande i snitt tre gånger i veckan. Det visade sig att de flesta hade börjat träna av en slump eller för att de plötsligt hade tid över eller som ett sätt att hantera en jobbig händelse i livet. Som bekant är det dock inte svårt att börja träna eller börja sluta röka, utan det svåra är att fortsätta och de allra flesta fortsatte träna för att de började känna begär efter den belöning som de fick av träningen. 

92 % tränade för att de mådde bra av det. De förväntade sig lyckosubstanserna som hjärnan släpper ut när man tränar hårt. 67 % kände också att de uppnått något och kände ett behov av att mäta sina framgångar.

Många satt tidigare framför teven när de kom hem. De kanske drack en öl och kände sig avslappnade. Men det kanske inte var ölen i sig som var belöningen? Det var kanske känslan att vara avslappnad? När man vill bryta en vana, är det viktigt att förstå vad som triggar vanan och vad det är man är ute efter. Sen gäller det bara att ersätta rutinen (TV och öl), men behålla triggern (komma hem) och den verkliga belöningen (känna sig avslappnad). Ett sätt kan vara att lägga fram träningskläderna så att det är det första man ser när man kommer hem.

Man kan ändra de flesta vanor, bara man lyckas identifiera sina triggers och belöningar. Det fungerar bättre i grupp, det är kanske därför som Anonyma Alkoholister fortfarande finns kvar efter 75 år. Konceptet kan verka mossigt (tolv regler för det finns tolv apostlar o s v), men det har fungerat för tiotals miljoner människor. Det är lättare att hitta och bli medveten om sina drivkrafter i en grupp. Det är helt avgörande om man ska ändra en vana. 

En förändrad vana leder ofta till att ett kluster av vanor förändras. Om man börjar springa, så blir man ofta bättre på att äta bra mat, planera framtiden, sköta ekonomin, o s v. Man kan se att prefrontala barken är tätare, d v s att viljestyrka och kontroll är bättre. Man kan fortfarande se aktivitet i hjärnan kopplat till de gamla impulserna, men dessa impulser trängs ut av de nya behoven. När man ser en hamburgare, triggas områden i hjärnan som kopplas till begär och hunger. Magen ryter till med ett gurgel. Impulserna finns kvar. Men man kan också se ny aktivitet i prefrontala barken där viljestyrkan finns. Viljestyrkan sätter stopp. Viljestyrkan blir starkare, ju mer den används och till slut kanske man inte ens märker av att man har ett begär. Det finns dock alltid en risk att man ramlar tillbaka. Man blir aldrig immun mot gamla vanor. Rätt som det är kan man bli sittande igen.

Se också: Fem steg till en ny vana

---

Vad är egentligen lycka? Det forskas mycket på lycka, men vet man något om den? Ja, faktiskt. Som allt annat styrs lycka till stor del av gener – surkartar faller inte långt från trädet. Men det är väldigt mycket man kan göra själv för att bli en lyckligare och därmed en trevligare människa. Här följer en lista på tio saker som man – enligt vetenskapen – kan försöka tänka på eller göra för att bli lite lyckligare:

1. Var tacksam

Att vara tacksam för det man har och att påminna sig om det, är bland det bästa man kan göra för att känna sig lycklig. Det gör dig till en lyckligare, bättre och trevligare person att vara med. Bronsmedaljörerna är ofta lyckligare än silvermedaljörerna eftersom de är tacksamma över att de vunnit ett brons, medan silvermedaljörerna deppar över ett förlorat guld. Ett bra tips är att skriva ner tre bra saker som hänt under dagen så att man minns de lyckliga stunderna bättre än de tråkiga. I ett experiment såg man att personer som skrev ner saker de var tacksamma för varje dag blev mer positivt inställda till sig själva och livet än kontrollgruppen som inte skrev någonting.

Bild wikipedia

2. Hitta ditt flow och lev i nuet

Om man ägnar sig åt det man är bra på trivs man bättre. För omkring 40 år sedan myntade den ungerska professorn Mihaly Csikszentmihalyi begreppet flow, som han definierade som ett tillstånd när man är helt absorberad och så att säga smälter samman med det man gör. Då känns inget jobbigt. Vi glömmer bort oss själva när vi blir ett med det vi gör och livet känns meningsfullt. Det behöver inte vara relaterat till jobbet, utan kanske lek med barnen eller en tidlös löprunda.

När man befinner sig i sitt flow, är man närvarande i nuet och då är risken liten att tankarna vandrar iväg. Personer som dagdrömmer är mätbart olyckligare än människor som lever i nuet.

3. Samla inte pengar

Om man tjänar över en viss brytpunkt så har pengar liten effekt på lyckan. Det finns flera studier som visar att lycka korrelerar med inkomst till en viss inkomstnivå för att sedan plana ut. De allra flesta väljer dock ändå pengar framför mer tid, trots att mer fritid gör de flesta lyckligare.

Att dela med sig och att ge bort saker, ökar lyckan. Pengar som spenderas på aktiviteter – som konserter och middagsbjudningar – ger mer glädje än materiella inköp av kläder, elektronik eller smycken. Forskning visar också att köp till andra gör oss lyckliga, s k prosociala utgifter.

4. Sträva efter något

Vi väljer ofta det lätta före det rätta. Människan är lat av naturen. Genom att sätta upp ett mål att sträva efter, tvingar man sig att uppnå något och denna strävan gör oss lyckligare. Målet kanske verkar viktigt, men i själva verket är det vägen dit och tanken på målet, som gör oss lyckliga.

5. Tänk positivt

Optimister är mätbart lyckligare än pessimister. Även om det är en form av självbedrägeri och fast det finns vissa fördelar med att vara pessimist, så blir man faktiskt lyckligare av att leva i tron att allt är lite bättre än det är. Jajamensan.

Genom att le och skratta och tolka det som händer positivt och inte gräva ned sig, förstärks de ”glada” synapserna, medan de ”sura” synapserna försvagas i hjärnan. Dessutom förstärker omgivningen beteendet genom att le tillbaka. Det är svårt att inte le, när man möts av ett leende. Det kanske kan kallas för positiv återkoppling.

6. Träna minst 2-3 gånger i veckan

Regelbunden träning gör oss lyckligare och friskare. Under och efter en löptur frigörs lyckoämnen som endorfiner och endocannabinoider i hjärnan. Studier tyder också att människor som tränar gillar sig själva och sina kroppar mer än folk som inte tränar. Träning kan också leda till att man får nya vänner. Att träna utomhus förbättrar humöret extra mycket.

7. Sov mer

Sömn är viktigt för vår prestationsförmåga, vårt immunförsvar och även för vår lycka. Negativa intryck hanteras av amygdala – ett urgammalt område i hjärnan – medan positiva minnen bearbetas av hippocampus. Man vet att sömnbrist påverkar hippocampus mer än amygdala, vilket betyder att man blir sämre på att minnas trevliga händelser, medan allt otrevligt hänger med och t o m förstärks. I ett experiment såg man att trötta studenter minns 81 % av alla negativa ord, men endast 31 % av de positiva orden. Det tycks också som att personer med sömnbrist blir känsligare för rädsla och ilska, känslor som finns i amygdala. Det är kanske det uttrycket ”att vakna på fel sida” betyder.

8. Meditera

Det finns en stark koppling mellan meditation och lycka. Redan efter några minuter av meditation förändras hjärnan och man känner sig lugn, belåten och mer medveten. Efteråt har man lättare för att fokusera på sina uppgifter.

Hjärnan fungerar med hjälp av elektriska signaler. Dessa signaler ger upphov till vågor som pendlar med olika frekvenser. Olika mönster kan kopplas till olika sinnesstämningar, från deltavågor (0,1-4 Hz) som indikerar att man sover eller är ovanligt trög, till dåsiga tetavågor (4-8 Hz), fokuserade och aktiva alfavågor (8-13 Hz) och till sist snabba betavågor (13-30 Hz) som är kopplade till förhöjd beredskap som t ex när man sysslar med problemlösning eller har ångest och andra jobbiga problem.

Man har sett att hos personer som mediterar domineras hjärnan av alfavågor. Betavågorna drar sig undan. Betavågor är bra när man ska vara aktiv och lösa kritiska problem, men precis som man inte vill gå omkring med en puls på 125 vill man inte att hjärnan ska gå på högvarv hela tiden. Det bästa är om alfavågorna dominerar med korta tsunamis av betavågor som fixar problem. Meditation är för hjärnan lite som löpning är för hjärtat och löpning kan också vara en form av meditation. Man har sett att det bildas alfavågor i löpares hjärnor och i likhet med löpning blir man bättre på att meditera, ju mer man mediterar. Fokuserad uppmärksamhet är som en muskel som blir starkare ju mer man använder den.

9. Gör många små saker

Det är bättre att göra 1000 små saker för lycka än en jättesak. Det är inte de stora evenemangen som ökar lyckan, utan de många små sakerna i vardagen – det är de stunderna som är livet.

10. Umgås med de du gillar

Spendera så mycket tid som möjligt med människor du gillar och undvik negativa personer. Personer kan vara närande eller tärande, trevliga eller taskiga. När man umgås med närande personer blir man starkare av all positiv återkoppling, medan en tärande person suger åt sig energi utan att ge någonting tillbaka. Sociala personer med starka relationer är lyckligare än personer utan starka relationer. När man frågat personer på dödsbädden ångrade de mest av allt att de inte ägnat mer tid åt de riktiga vännerna.

Empatiska personer är lyckligare och genom att dela med sig av sig själv och ta del av andra och ge återkoppling, blir man lyckligare än om man sitter för sig själv. Även introverta personer kan öka sin lycka genom att försöka vara mer sociala.

En slags slutsats

En försiktig slutsats av dessa tio punkter är att det viktigaste är relationerna till andra människor, att ta vara på sig själv och att med glatt humör ägna dagarna åt att göra det man verkligen gillar att göra. Det man gör påverkar humöret. Om jag skrivit ett inlägg om tio källor till olycka hade jag kanske suttit och gråtit, nu sitter jag istället med ett lite fånigt leende, tror jag. Jag gillar verkligen att springa, så nu springer jag ut innan solen går ner och blir lite lyckligare på köpet 🙂

---