Om överträning

Om överträning


I mina två senaste inlägg har jag skrivit om beroenden. När man springer längre sträckor utsöndrar hjärnan endorfiner och endocannabinoider. De binder till samma receptorer i hjärnan som kan ”kidnappas” av morfin och cannabis. Det är signalsubstanser som tar bort smärta och skapar lust, vilket var en stor fördel för våra förfäder när de skulle ge allt i en spurt för att döda ett byte när de var som tröttast. Det kallas även runners high. Jag har själv upplevt det några gånger och min hjärna har ett minne av dessa tillfällen och utsöndrar dopamin varje gång jag gör mig redo för en löptur. Rent biokemiskt är det kanske därför jag springer, fast man kan också beskriva det på en högre nivå med andra ord.

Öka 10 % per vecka?

Precis som knark, kan löpning också leda till beroende. Det är för det mesta ofarligt och snarare bra, men om det leder till överträning och skadar den egna hälsan, då är beteendet skadligt. En definition av överträning är en obalans mellan träning och återhämtning som ger uttröttningssymptom; man tränar helt enkelt mer än vad kroppen förmår att reparera och bygga upp, vilket leder till skador och till utmattning. En skada är ganska lätt att konstatera. Alla skador beror på att vi har en kropp som följer Newtons tre rörelselagar, t ex den tredje lagen som säger att varje gång jag träffar jordklotet med min fot, träffar jordklotet min fot med samma kraft. Kroppen har en otrolig förmåga att anpassa sig till all sorts stress, men man kan inte bryta mot naturlagarna.

tröghetslagen
Den första rörelselagen – tröghetslagen.

En vanlig anpassningsregel är att man bör öka med 10 % i veckan, men det kan endast gälla om man befinner sig någonstans i den breda mittfåran. Om man ökar med 10 % från 1 km eller med 10 % från 100 km, skulle man i det första fallet tvingas springa i ett halvår innan man kommer upp i 10 km och i det andra fallet springa en sträcka motsvarande fram och tillbaka till solen varje vecka efter tre år.

Det handlar snarare om fysiologiska gränser och dem känner man, om man ger sig tid att känna efter. Många löpare lär sig det den hårda vägen, d v s genom att genomleva skador och utmattning. En skada kan vara oerhört lärorik om man förstår varför den uppstod.

Vad är överträning?

På kort sikt kan man överbelasta muskulaturen. Muskelfibrer är uppbyggda av två hoptvinnade proteiner där den ena med hjälp av ATP drar ihop den andra så att muskeln förkortas och kan utföra arbete. Detta arbete kontrolleras av nervsystemet. Några av dessa proteintrådar slits isär när man tränar hårt.

Om man tittar på musklerna genom ett mikroskop efter ett hårt träningspass, ser det ut som om en jordbävning har raserat hela muskelbygget. Muskelbygget står fortfarande kvar, med tegelstenarna har förskjutits. Musklerna var inte förberedda på en så kraftfull jordbävning. Vi känner oss mörbultade i några dagar.

I nästa fas ska den raserade byggnaden återställas. Först blir området inflammerat. Immunförsvaret skickar ut makrofager som äter upp all skadad vävnad. Sedan kommer satellitceller kravlande och pressar sig in mellan de existerande muskelcellerna och stabiliserar dem, vilket skapar en starkare struktur för framtiden. Kroppen skapar ett muskelbygge som klarar nästa jordbävning. Det är anpassning. Den typen av överträning är bra, förutsett att man låter kroppen återhämta sig och bygga upp dessa strukturer igen.

överträning

Hjärnan kan också bli övertränad. Den ansvarar för all rörelse, så när hjärnan blir överbelastad ebbar rörelserna ut. Nervimpulserna försvagas och blir ineffektiva. Det känns som en allmän trötthet, man blir svagare och långsammare och mer okoordinerad i alla sina rörelser.

All stress påverkar

Även andra typer av stress medverkar och påverkar det vi kallar överträning. En stressig händelse i livet kan göra att normal träning leder till överträning. Då är det inte enbart musklerna som behöver vila. Om man känner sig hängig och omotiverad kan det vara lika svårt att ladda inför ett tungt lyft eller köra ytterligare en runda på intervallpasset som att fatta ett beslut eller orka använda tandtråd. En skada är allvarlig, men flera års hårt arbete – och hela livet – kan även förstöras av ett enda felaktigt beslut.

All träning stressar cellerna och bryter ner kroppen. Att träna är att anpassa sig till stressen, att bygga upp kroppen igen så att den blir lite starkare. Men det kräver gradvis anpassning och vila. Ett första symptom på överträning kan vara träningsvärk som aldrig går över. Ett annat symptom är att hjärnan minskar produktionen av dopamin och serotonin, vilket leder till att man tappar lusten att träna. Låga nivåer av serotonin gör att man känner sig håglös och deprimerad, vilket är ett av naturens sätt att se till att man drar sig tillbaka och sparar energi.

serotonin
Serotonin sätter stopp.

Symptom och botemedel

Symptomen på överträning varierar eftersom individer varierar men några symptom är:

  • ökad vilopuls
  • apati och uppgivenhet
  • ingen lust att tävla
  • minskad prestationsförmåga
  • försämrad aptit/viktminskning
  • ont i muskler och leder
  • huvudvärk
  • ökad infektionskänslighet
  • man känner sig lätt irriterad
  • man blir lätt uttråkad
  • sömnsvårigheter
  • trötthet
  • fördröjd återhämtning efter träning

Om man tror att man är övertränad kan man mäta sin vilopuls. En högre vilopuls är ett tecken på att det sympatiska nervsystemet är aktivt. Om morgonens vilopuls är 5-10 slag över det vanliga kan man misstänka att man är stressad eller har en infektion i kroppen.

Man kan också göra ett ortostatiskt pulstest. Det går till så här:

1. Ligg stilla och vila i 10 minuter.
2. Mät pulsen efter 10 minuter.
3. Stå upp.
4. Mät pulsen efter exakt 15 sekunder.
5. Mät pulsen igen efter 90 och 120 sekunder och beräkna medelvärdet.

Skillnaden mellan de tre olika mätpunkterna bör vara konstant över tiden, t ex 50-85-75 vecka efter vecka. Men om pulsen efter 15 resp. 90-120 sekunder plötsligt stiger med ca 10-20 slag, då är man i riskzonen för överträning.

Viljestyrka och balans

Jag tror viljestarka individer löper större risk att bli övertränade, helt enkelt för att de har en så stark vilja att bli bättre, starkare och snabbare. Viljestarka personer har svårt att erkänna sina begränsningar. Men vi är dödliga varelser, inte grekiska gudar och människor har en genetisk gräns för sin prestation. Om man befinner sig på denna gräns alltför länge, då svarar kroppen till slut med att leverera ett sämre resultat, vilket i värsta fall leder till ännu hårdare träning eftersom man tolkar den nedåtgående spiralen som att man tränar för lite.

Det krävs också viljestyrka för att se långsiktigt och inse behovet av vila och återhämtning. Vilja är inte bara att köra på, det krävs ännu mer vilja för att göra det som är bäst i långa loppet och det är ofta inte det som känns bäst för stunden. Därmed kan den starka viljestyrkan vara en räddning. Det gäller ”bara” att att byta fokus på viljestyrkan från den övre, vänstra delen av prefrontala barken där ”jag vill” finns till den mellersta delen en bit längre ner på prefrontala barken som håller koll på de egentliga ”jag bör”- målen. Ju aktivare signaltrafik i ”jag bör” området av hjärnan, desto troligare att man handlar rätt på lång sikt. 

Det finns ingen medicin mot överträning, istället får man lita till naturens läkande krafter och det mänskliga förståndet. Det är som på Hippokrates tid. För Hippokrates handlade allt om balans. Läkekonsten går framåt, men människokroppen är minst sagt komplicerad och enkla hippokratiska recept som näringsrik mat, tillräcklig vila och lagom motion är fortfarande giltiga. 

Om man ser en trend med försämrade resultat och minskad entusiasm eller att man helt enkelt känner att det är jobbigare än vanligt, kan det vara en signal om att man bör dra ner på träningen. För att bygga upp, behövs vila, sömn och näring. Utveckling är en balans mellan nedbrytande och uppbyggande krafter. Om det blir för mycket av det ena eller det andra, då nöts vi sakta ner tills vi bryter ihop och faller samman. Utan undantag. Förr eller senare.

Vila och återhämtning

Jag brukar ta det lite lugnare ungefär var fjärde vecka. Jag tränar lite på känn. Sen ser jag till att lägga in vilodagar eller lätt träning efter tävlingar och ansträngande träningspass. På hösten brukar jag dessutom ta en ganska lång återhämtningsperiod på 6-8 veckor då jag kör mycket alternativ träning, styrketräning och lugna löppass. Det upplägget passar kanske inte alla, men det passar en som mig. 

Idag sprang jag lite på måfå i skogen. Det var blött och geggigt och det låg fortfarande kvarglömd snö i spåren. Efter 5 km började jag köra fartlek och ökade takten när jag kände för det. Intervallprotokoll i all ära, men ibland är det bra att gå på känsla och  göra det som känns rätt. Det blev ett ganska hårt pass, så imorgon blir det lugn löpning eller vila.

 

Novembernumret ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Kom i form nu! Bästa tipsen för dig som vill bli snabb, stark och skadefri i vinter
  • Vi har testat 10 smarta träningsklockor
  • Run streak med RW: Spring lite varje dag och förändra ditt liv
  • Benhård träning: Övningarna som ger dig kraft i benen
  • Heta julklappstips
  • Forskning: Farväl inflammation
  • Smart mat: Stärk immunförsvaret

 

Prenumerera

Antal kommentarer: 3

Johan Renström

Tack Thomas och LG:)


Johan Renström

Hoppas du får ordning på kroppen igen Stefan. Ibland kan det vara så enkelt som låga järnnivåer och ibland är det vila som krävs. Jag känner dock inte till det där med vitkålsomslag.


Johan Renström

Hej Linnéa! Jag borde kanske ha skrivit om några tips, men jag kan ju ge några här då istället. Vila från träning är det viktigaste. Hur länge beror på hur länge man varit övertränad. Det kan vara allt från en vecka till åtta veckor. Om du fortfarande känner dig trött så tror jag du behöver vila längre. Sömn är viktigt. Försöka hitta ev stressande faktorer utanför träningen. Bra mat är också viktigt. När man känner att man kan börja träna ska man ta det lugnt med mindre mängd än tidigare och bygga upp gradvis och vara extremt noga med återhämtning och vila. Jag tror inte man ska tävla på minst ett halvår. Jag tycker man ska börja med promenader för att bygga upp sin aeroba förmåga och undvika anaeroba tuffa pass. Sen gradvis gå över till löpning. Men just nu sömn, bra mat och vila. Kanske lite yoga och mindfullness för att hålla igång kropp och minska stress. Det kan man göra på egen hand. Jag förstår att du längtar efter att träna igen, men låt det ta den tid det tar. Stressa inte. Hoppas du är nöjd med mitt försök till svar och att du kan springa till hösten:)



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

En löpares mardröm


Vi har – på gott och ont – hjärnor som har utvecklats för att bli beroende. Det är dopamin som driver oss. Vi eftersträvar belöningar och eftersom världen ser ut som den gör, leder det till fetma, alkoholism och spelberoende. 

Men man kan också bli beroende av löpning. Jag erkänner att jag är det. Igår kom jag nästan inte ur sängen på morgonen och då bestämde jag mig för att ta itu med mitt problem. Idag är resten av mitt liv, filosoferade jag och tog bilen och körde till en ruffig källarlokal som jag sprungit förbi många gånger. Det hängde en skylt med bokstäverna AL på dörren. Inne i hallen stod en samling medelålders män och kvinnor, de flesta klädda i urtvättade träningsoveraller. En äldre man kom in och visade oss in i en dunkel gympasal. Vi fick order om att ta var sin stol och sätta oss tillsammans i en cirkel. Välkommen till Anonyma löpare, sa den äldre mannen när vi suttit och blängt på varandra ett tag. Ordet är fritt. En efter en gjorde vi våra bekännelser. Hej, jag heter Johan och jag är löpare, sa jag med en röst som inte riktigt räckte till. Alla hade ungefär samma historia att berätta. Man började springa mer eller mindre av en slump eller för att hantera någon annan form av beroende. Sedan var man fast. Jag förstod att jag var löpare en dag i vintras när jag åkte till Stockholm för ett jobb och sedan upptäckte att jag inte hade tillräckligt varma kläder för att springa utomhus. Jag blev desperat. Till slut hittade jag en kulvert mitt i city och sprang fram och tillbaka som en galen råtta …, sa en man som jag kände igen från TV. … i 55 minuter. Sen duschade jag genom att spola i en toalettstol. En annan berättade att han åkt runt jorden och sprungit maraton i nästan 100 länder. Han såg länder som maratonlopp. Jag vet inte vad huvudstaden i Västtyskland heter, men jag vet att jag springer maraton i Berlin, berättade han. Min bekännelse var att jag anmält mig till ett tretton mil långt ultralopp. Några skakade medlidsamt på huvudet. Någonstans inom mig förstår jag de som inte tycker det är normalt. Jag tittade på en punkt någonstans i mitten av cirkeln, rädd att möta blickarna från de övriga medlöparna. När jag talat färdigt tittade jag upp. Det var ingen som tittade på mig. De blickar som jag mötte vek undan i nästa ögonblick – det här var människor som befann sig på botten av sig själva. En man med härjat utseende och slitna gympadojor räckte upp handen och begärde ordet. Han sa att det bara var hans hund som förstod honom. Han viftar glatt på svansen när jag tar på mig löparskorna …, sa han med en sorgsen blick som tittade ut och inåt på samma gång. …resten av familjen suckar. Det är hunden och jag. Några tårar trängde ut ur de tomma ögonen och föll handlöst mot golvet. Alla i cirkeln nickade och hummade instämmande. Vi förstod varandra. Vi är inte galna. Vi är löpare.

Den äldre mannen vände sig om och ropade något. En dörr öppnades och in marscherade några allvarliga män. Det var f d löpare. Den äldre mannen sa att de var våra personliga stödpersoner. Min stödperson hade svåra spasmer, haltade och stödde sig på en käpp. Han satte sig med ett stön bredvid mig. Sedan lutade han sig fram och berättade med svag röst att han fick sparken från sitt förra jobb för att han sprang i tid och otid och till och från jobbet. På fredagarna jobbade han hemma, men i själva verket sprang han långa löppass i skogen. På måndagarna stannade han också hemma p g a träningsvärken efter hårt helglöpande. Han bar alltid med sig ett par löparskor i väskan. Nu hade han slutat springa och han hade vare sig jobb eller familj. Han såg ner på sina fötter och sa att löpningen först förstörde hans fötter och sedan tog hans liv. Jag går med käpp, för börjar jag gå så springer jag snart igen, väste han. Stackars dig, men jag har kontroll på mitt liv, sa jag till honom. Jag mötte hans blick. Det var något bekant över … Han är jag! En äldre version av mig. Jag fick panik och utbrast: titta en löparsko! och sprang allt vad jag kunde. Men jag sprang på nattgammal is. Jag halkade runt och kom ingenstans. Han lade sin hand på min axel, men just då brast isen under mig. Allt blev tyst och jag sjönk sakta mot botten. Ovanför mig såg jag stödpersonens förvridna ansikte genom den sönderbrutna isytan. Mungiporna drogs ut till ett clownlikt hånleende. Sen vaknade jag med ett ryck. Jag var blöt av svett som om jag sprungit 13 mil. Jag famlade efter löparkläderna som låg kringkastade på golvet. Jag slet upp skorna ur väskan. Dags för en återställare.

Ok, det var en lite skämtsam inledning till en artikel som jag hade skrivit, men inledningen blev så lång och konstig så den får stå på egna ben om den nu klarar av det. Hoppas ingen blir upprörd 😉 Den egentliga artikeln publicerar jag inom kort.

En löpares mardröm


Vi har – på gott och ont – hjärnor som har utvecklats för att bli beroende. Det är dopamin som driver oss. Vi eftersträvar belöningar och eftersom världen ser ut som den gör, leder det till fetma, alkoholism och spelberoende. 

Men man kan också bli beroende av löpning. Jag erkänner att jag är det. Igår kom jag nästan inte ur sängen på morgonen och då bestämde jag mig för att ta itu med mitt problem. Idag är resten av mitt liv, filosoferade jag och tog bilen och körde till en ruffig källarlokal som jag sprungit förbi många gånger. Det hängde en skylt med bokstäverna AL på dörren. Inne i hallen stod en samling medelålders män och kvinnor, de flesta klädda i urtvättade träningsoveraller. En äldre man kom in och visade oss in i en dunkel gympasal. Vi fick order om att ta var sin stol och sätta oss tillsammans i en cirkel. Välkommen till Anonyma löpare, sa den äldre mannen när vi suttit och blängt på varandra ett tag. Ordet är fritt. En efter en gjorde vi våra bekännelser. Hej, jag heter Johan och jag är löpare, sa jag med en röst som inte riktigt räckte till. Alla hade ungefär samma historia att berätta. Man började springa mer eller mindre av en slump eller för att hantera någon annan form av beroende. Sedan var man fast. Jag förstod att jag var löpare en dag i vintras när jag åkte till Stockholm för ett jobb och sedan upptäckte att jag inte hade tillräckligt varma kläder för att springa utomhus. Jag blev desperat. Till slut hittade jag en kulvert mitt i city och sprang fram och tillbaka som en galen råtta …, sa en man som jag kände igen från TV. … i 55 minuter. Sen duschade jag genom att spola i en toalettstol. En annan berättade att han åkt runt jorden och sprungit maraton i nästan 100 länder. Han såg länder som maratonlopp. Jag vet inte vad huvudstaden i Västtyskland heter, men jag vet att jag springer maraton i Berlin, berättade han. Min bekännelse var att jag anmält mig till ett tretton mil långt ultralopp. Några skakade medlidsamt på huvudet. Någonstans inom mig förstår jag de som inte tycker det är normalt. Jag tittade på en punkt någonstans i mitten av cirkeln, rädd att möta blickarna från de övriga medlöparna. När jag talat färdigt tittade jag upp. Det var ingen som tittade på mig. De blickar som jag mötte vek undan i nästa ögonblick – det här var människor som befann sig på botten av sig själva. En man med härjat utseende och slitna gympadojor räckte upp handen och begärde ordet. Han sa att det bara var hans hund som förstod honom. Han viftar glatt på svansen när jag tar på mig löparskorna …, sa han med en sorgsen blick som tittade ut och inåt på samma gång. …resten av familjen suckar. Det är hunden och jag. Några tårar trängde ut ur de tomma ögonen och föll handlöst mot golvet. Alla i cirkeln nickade och hummade instämmande. Vi förstod varandra. Vi är inte galna. Vi är löpare.

Den äldre mannen vände sig om och ropade något. En dörr öppnades och in marscherade några allvarliga män. Det var f d löpare. Den äldre mannen sa att de var våra personliga stödpersoner. Min stödperson hade svåra spasmer, haltade och stödde sig på en käpp. Han satte sig med ett stön bredvid mig. Sedan lutade han sig fram och berättade med svag röst att han fick sparken från sitt förra jobb för att han sprang i tid och otid och till och från jobbet. På fredagarna jobbade han hemma, men i själva verket sprang han långa löppass i skogen. På måndagarna stannade han också hemma p g a träningsvärken efter hårt helglöpande. Han bar alltid med sig ett par löparskor i väskan. Nu hade han slutat springa och han hade vare sig jobb eller familj. Han såg ner på sina fötter och sa att löpningen först förstörde hans fötter och sedan tog hans liv. Jag går med käpp, för börjar jag gå så springer jag snart igen, väste han. Stackars dig, men jag har kontroll på mitt liv, sa jag till honom. Jag mötte hans blick. Det var något bekant över … Han är jag! En äldre version av mig. Jag fick panik och utbrast: titta en löparsko! och sprang allt vad jag kunde. Men jag sprang på nattgammal is. Jag halkade runt och kom ingenstans. Han lade sin hand på min axel, men just då brast isen under mig. Allt blev tyst och jag sjönk sakta mot botten. Ovanför mig såg jag stödpersonens förvridna ansikte genom den sönderbrutna isytan. Mungiporna drogs ut till ett clownlikt hånleende. Sen vaknade jag med ett ryck. Jag var blöt av svett som om jag sprungit 13 mil. Jag famlade efter löparkläderna som låg kringkastade på golvet. Jag slet upp skorna ur väskan. Dags för en återställare.

Ok, det var en lite skämtsam inledning till en artikel som jag hade skrivit, men inledningen blev så lång och konstig så den får stå på egna ben om den nu klarar av det. Hoppas ingen blir upprörd 😉 Den egentliga artikeln publicerar jag inom kort.

Kladdkaka eller livet


Sedan flera år har vi ett gemensamt onsdagsfika på jobbet. Eftersom jag nu jobbar i ett annat projekt och står på en annan plats, känns det viktigt att hålla kontakten. Jag borde bara dricka kaffe, men det är inte lätt och dessutom en smula ohyfsat att avstå från en hembakad kladdkaka. Ibland tackar jag nej, ibland tar jag en bit kladdkaka och nån enstaka gång – när det är särskilt gott och hembakat – tar jag kanske två. Men vad är det som händer egentligen? Utan att jag vill eller reflekterar, så befinner sig mina händer plötsligt på kakfatet fast jag kanske skakar på huvudet och säger att jag inte ska ha något. Det är som om händerna är fjärrstyrda. Dessutom skakar jag inte på huvudet. Jag bara tänker att jag skakar på huvudet.

Det första som händer när jag ser en hembakad kladdkaka, är att hjärnan släpper ut signalsubstansen dopamin från ett område av hjärnan som styr uppmärksamhet, motivation och handling. Dopaminet flödar över i synapsklyftorna och säger åt mig att jag måste ha en kladdkaka nu. Det är därför som händerna sträcker sig fram och munnen skapar ord innan jag är medveten om vad jag sagt. En kladdkaka? Ja, tack, hör jag någonstans ifrån samtidigt som en främmande hand – som påminner om min egen – sträcker sig fram bredvid och förbi mig och grabbar tag i den största och trycker ner den i min hals innan jag hinner formulera en välartikulerad protest. Samtidigt förutser kroppen vad som ska hända och mitt  blodsocker sjunker. Eftersom en bit kladdkaka kommer att höja blodsockret, är det viktigt att kroppen tar upp så mycket energi som möjligt innan så att jag inte dör av en sockerchock. Det medför att jag känner mig darrig och svag och längtar efter något sött. Jag bara måste ha kladdkaka.

Men någonstans i mitten av framhuvudets prefrontala bark inser jag att kladdiga kakor inte hjälper mig att nå mina egentliga mål. Denna lust efter kladdkaka är bara en impuls, ungefär som en fågelunge gapar när en fågelskådare närmar sig boet. En del av mig – den del som jag ser som jag – vet att jag har viktigare mål som hälsa, lycka och ultralopp. Denna del av mig inser att en kladdkaka är ett lömskt hot och kanske denna insikt får mig att tacka nej till slut. 


Ge oss maaaat!

Det är denna del av mig som utgör min viljestyrka. Viljestyrkan utvecklades flera årmiljoner efter impulserna och ligger utanpå dessa. Viljestyrkan bygger sin kraft på eftertanke och är som starkast när man är utvilad och har ätit. Den kan också tränas upp, genom att man t ex avstår från en kladdkaka. Ett sådant beslut förbrukar en del av viljestyrkan för stunden, men gör den starkare på sikt; precis som en muskel.

En bit kladdkaka är förmodligen inget problem, men framtiden är inte skild från nuet. Äter jag kladdkaka nu, kommer jag att äta kladdkaka varje onsdag i framtiden. Det är så man ska tänka. Stämmer det med mina verkliga mål? Ja, det gör det. Viljestyrkan släpper på tyglarna. En kladdkaka i veckan är i linje med mina långsiktiga mål som också innefattar ett socialt liv. Det finns viktigare saker att säga nej åt, bejaka och planera. Man bör välja sina strider. Men jag behöver inte ta två stycken. Jag låter ”muskeln” i hjärnan jobba lite lagom.

Skillnaden mellan kakor och tigrar 
Till skillnad från ett riktigt hot mot livet som t ex en tiger, är en kladdkaka inte särskilt farlig i sig. Den bara pöser och väntar på att bli upptagen och uppäten. Det krävs en handling. Jag måste ta upp kladdkakan och stoppa den i min mun. Hotet mot min hälsa är vare sig tigrar eller kladdkaka, utan mina egna impulsiva handlingar. En tiger skulle jag kunna döda, men jag kan inte döda en kladdkaka eller den som bjuder mig på kladdkaka (hur skulle det se ut …). Jag kan inte heller döda mina impulser. De bara finns där och bubblar upp flera gånger per dag när något lockande passerar förbi. Och jag kan inte ta till flykten varje gång ett fika närmar sig. 


Tigerkaka är mer kaka än tiger.

Evolutionen gav djuren ett kamp- och flyktbeteende, fast det passar inte alltid så bra i sammanhang som t ex ett modernt kontorslandskap. Men evolutionen gav också människan viljestyrka att kontrollera sig själv i sociala sammanhang. Det skiljer oss från djuren. Andra primater kan tänka sig en kvart in i framtiden, tillräckligt länge för att låta alfahannen äta sig mätt men inte så mycket mer utöver det. Djur är lyckligt omedvetna om framtiden och de klarar sig bra utan viljestyrka. Vi tolkar gärna t ex ekorrars beteende som att de offrar lite godsaker i nuet och gräver ner ekollon för att spara dem för framtiden, men i själva verket gräver de ner ekollon för att deras hjärnor tar emot mindre ljus från solen i slutet av sommaren, vilket aktiverar ett impulsivt nedgrävningsbeteende. 


Inte fullt så smart som hen ser ut.

Vad gör dopamin?
Varför finns då dopamin? Det verkar ju ställa till det för oss. Jo, dopamin berättar för resten av hjärnan vad man ska uppmärksamma och vad vi ska sträva efter. En ökning av mängden dopamin skapar inte lycka i sig själv – känslan är mer som upphetsning. Vi känner oss alerta, vakna, och koncentrerade. Vi inser att det finns en möjlighet att må bra och vi är villiga att arbeta hårt för att uppnå den känslan. Ett känt sätt att öka mängden dopamin på är att ta kokain. Kokain förhindrar återupptaget av dopamin, vilket leder till att nervcellerna badar i dopamin och det ger en skön känsla på kort sikt men en rad negativa konsekvenser på lång sikt.

Dopamin är alltså inte upplevelsen av njutning eller den faktiska belöningen. Även om någon sög ut allt dopamin ur min skalle, så kommer jag att se fånigt lycklig ut när jag sätter tänderna i en kladdkaka. Men jag kommer inte att sträva efter den. Jag kommer inte att gå ner till fikarummet. Utan dopamin händer inte särskilt mycket.

Allt vi tror kommer att få oss att må bra utlöser ett påslag av dopamin. Det kan vara åsynen av god mat, doften av kaffe, röda reapriser eller ett leende från en attraktiv person. Dopaminet påverkar alltså viljan till lust och njutning, genom att ge upphov till ett uppsökande beteende gentemot objekt som ger njutning. Dopamin markerar begärliga objekt som avgörande för överlevnad. När dopamin lyckas med det, blir hjärnan fixerad vid att upprepa vad som en gång utlöste denna upplevelse eftersom det en gång i tiden ökade vår chans att överleva. Evolutionen bryr sig egentligen inte om ifall man är lycklig eller inte, men den utlovar lycka som ett sätt att hålla oss vid liv. Dopamin är ett av evolutionens viktigaste medel för att få oss att fortsätta jaga, samla och fortplanta oss. Tyvärr leder det numer till att vi äter för mycket, samlar på oss onödiga prylar och till att sexindustrin dominerar internet.

Löpning, spel och ändrade planer
I fredags tänkte jag springa på hård skare och hade sett fram emot det. Mina hjärnceller utsöndrade dopamin vid tanken. Under natten till fredag vräkte det ner snö. Tung, blöt snö. Den stenhårda skaren var borta. Min planerade löptur upp mot Klissberget, byttes mot löpning på slaskig grusväg längs Selångersån. Efteråt kändes det ändå rätt bra, men jag springer hellre i skogen än längs vägar.

På söndag ska jag springa minst 25 km före frukost. Långpassen har känts bra på sistone och min hjärna vill att jag gör saker som känns bra, så därför frigör hjärnceller i belöningssystemet lite dopamin när jag tänker tanken att springa långt. Jag hoppas det känns minst lika bra som senast och att det går lite fortare med samma ansträngning, för då ökar sannolikheten att hjärnan driver ut mig nästa helg och nästa oavsett väder och vind. Det är en sorts beroende, men jag kan inte se att det är skadligt. Det drabbar inget och ingen.

Spel kan också kidnappa hjärnan. De ger löften om nya nivåer och spelandet drivs av dopamin. När jag spelat klart känner jag mig dock bara tom, som om jag blivit lurad. För några veckor sedan laddade jag ner en beroendeframkallande app. Efter ett tag upplevde jag att den tog mycket tid och bestämde mig för att bara spela en gång per dag. Det krävde en del viljestyrka. Impulsen och vanan att spela bubblade upp hela tiden. En teknik man kan använda för att stärka viljestyrkan (när impulserna kommer), är att andas lugnt och djupt med magen. Ett annat klassiskt tips är att räkna till tio. Det gör det lättare att fatta ett beslut som är bra på lång sikt. 

Nu har jag slängt appen. Min prefrontala bark räknade ut att 20 minuter spelande om dagen är över 120 timmar på ett år. Det är så jag försöker tänka. Plötsligt fick jag tre extra arbetsveckor. Det man gör nu, är också sannolikt det man gör i framtiden.


PS Jag skrev en länk till det här inlägget på min gamla blogg som i sig blev ett ganska långt inlägg om dopamin och första gången jag gick på bio och såg ett tårdrypande drama 🙂



Kladdkaka eller livet


Sedan flera år har vi ett gemensamt onsdagsfika på jobbet. Eftersom jag nu jobbar i ett annat projekt och står på en annan plats, känns det viktigt att hålla kontakten. Jag borde bara dricka kaffe, men det är inte lätt och dessutom en smula ohyfsat att avstå från en hembakad kladdkaka. Ibland tackar jag nej, ibland tar jag en bit kladdkaka och nån enstaka gång – när det är särskilt gott och hembakat – tar jag kanske två. Men vad är det som händer egentligen? Utan att jag vill eller reflekterar, så befinner sig mina händer plötsligt på kakfatet fast jag kanske skakar på huvudet och säger att jag inte ska ha något. Det är som om händerna är fjärrstyrda. Dessutom skakar jag inte på huvudet. Jag bara tänker att jag skakar på huvudet.

Det första som händer när jag ser en hembakad kladdkaka, är att hjärnan släpper ut signalsubstansen dopamin från ett område av hjärnan som styr uppmärksamhet, motivation och handling. Dopaminet flödar över i synapsklyftorna och säger åt mig att jag måste ha en kladdkaka nu. Det är därför som händerna sträcker sig fram och munnen skapar ord innan jag är medveten om vad jag sagt. En kladdkaka? Ja, tack, hör jag någonstans ifrån samtidigt som en främmande hand – som påminner om min egen – sträcker sig fram bredvid och förbi mig och grabbar tag i den största och trycker ner den i min hals innan jag hinner formulera en välartikulerad protest. Samtidigt förutser kroppen vad som ska hända och mitt  blodsocker sjunker. Eftersom en bit kladdkaka kommer att höja blodsockret, är det viktigt att kroppen tar upp så mycket energi som möjligt innan så att jag inte dör av en sockerchock. Det medför att jag känner mig darrig och svag och längtar efter något sött. Jag bara måste ha kladdkaka.

Men någonstans i mitten av framhuvudets prefrontala bark inser jag att kladdiga kakor inte hjälper mig att nå mina egentliga mål. Denna lust efter kladdkaka är bara en impuls, ungefär som en fågelunge gapar när en fågelskådare närmar sig boet. En del av mig – den del som jag ser som jag – vet att jag har viktigare mål som hälsa, lycka och ultralopp. Denna del av mig inser att en kladdkaka är ett lömskt hot och kanske denna insikt får mig att tacka nej till slut. 


Ge oss maaaat!

Det är denna del av mig som utgör min viljestyrka. Viljestyrkan utvecklades flera årmiljoner efter impulserna och ligger utanpå dessa. Viljestyrkan bygger sin kraft på eftertanke och är som starkast när man är utvilad och har ätit. Den kan också tränas upp, genom att man t ex avstår från en kladdkaka. Ett sådant beslut förbrukar en del av viljestyrkan för stunden, men gör den starkare på sikt; precis som en muskel.

En bit kladdkaka är förmodligen inget problem, men framtiden är inte skild från nuet. Äter jag kladdkaka nu, kommer jag att äta kladdkaka varje onsdag i framtiden. Det är så man ska tänka. Stämmer det med mina verkliga mål? Ja, det gör det. Viljestyrkan släpper på tyglarna. En kladdkaka i veckan är i linje med mina långsiktiga mål som också innefattar ett socialt liv. Det finns viktigare saker att säga nej åt, bejaka och planera. Man bör välja sina strider. Men jag behöver inte ta två stycken. Jag låter ”muskeln” i hjärnan jobba lite lagom.

Skillnaden mellan kakor och tigrar 
Till skillnad från ett riktigt hot mot livet som t ex en tiger, är en kladdkaka inte särskilt farlig i sig. Den bara pöser och väntar på att bli upptagen och uppäten. Det krävs en handling. Jag måste ta upp kladdkakan och stoppa den i min mun. Hotet mot min hälsa är vare sig tigrar eller kladdkaka, utan mina egna impulsiva handlingar. En tiger skulle jag kunna döda, men jag kan inte döda en kladdkaka eller den som bjuder mig på kladdkaka (hur skulle det se ut …). Jag kan inte heller döda mina impulser. De bara finns där och bubblar upp flera gånger per dag när något lockande passerar förbi. Och jag kan inte ta till flykten varje gång ett fika närmar sig. 


Tigerkaka är mer kaka än tiger.

Evolutionen gav djuren ett kamp- och flyktbeteende, fast det passar inte alltid så bra i sammanhang som t ex ett modernt kontorslandskap. Men evolutionen gav också människan viljestyrka att kontrollera sig själv i sociala sammanhang. Det skiljer oss från djuren. Andra primater kan tänka sig en kvart in i framtiden, tillräckligt länge för att låta alfahannen äta sig mätt men inte så mycket mer utöver det. Djur är lyckligt omedvetna om framtiden och de klarar sig bra utan viljestyrka. Vi tolkar gärna t ex ekorrars beteende som att de offrar lite godsaker i nuet och gräver ner ekollon för att spara dem för framtiden, men i själva verket gräver de ner ekollon för att deras hjärnor tar emot mindre ljus från solen i slutet av sommaren, vilket aktiverar ett impulsivt nedgrävningsbeteende. 


Inte fullt så smart som hen ser ut.

Vad gör dopamin?
Varför finns då dopamin? Det verkar ju ställa till det för oss. Jo, dopamin berättar för resten av hjärnan vad man ska uppmärksamma och vad vi ska sträva efter. En ökning av mängden dopamin skapar inte lycka i sig själv – känslan är mer som upphetsning. Vi känner oss alerta, vakna, och koncentrerade. Vi inser att det finns en möjlighet att må bra och vi är villiga att arbeta hårt för att uppnå den känslan. Ett känt sätt att öka mängden dopamin på är att ta kokain. Kokain förhindrar återupptaget av dopamin, vilket leder till att nervcellerna badar i dopamin och det ger en skön känsla på kort sikt men en rad negativa konsekvenser på lång sikt.

Dopamin är alltså inte upplevelsen av njutning eller den faktiska belöningen. Även om någon sög ut allt dopamin ur min skalle, så kommer jag att se fånigt lycklig ut när jag sätter tänderna i en kladdkaka. Men jag kommer inte att sträva efter den. Jag kommer inte att gå ner till fikarummet. Utan dopamin händer inte särskilt mycket.

Allt vi tror kommer att få oss att må bra utlöser ett påslag av dopamin. Det kan vara åsynen av god mat, doften av kaffe, röda reapriser eller ett leende från en attraktiv person. Dopaminet påverkar alltså viljan till lust och njutning, genom att ge upphov till ett uppsökande beteende gentemot objekt som ger njutning. Dopamin markerar begärliga objekt som avgörande för överlevnad. När dopamin lyckas med det, blir hjärnan fixerad vid att upprepa vad som en gång utlöste denna upplevelse eftersom det en gång i tiden ökade vår chans att överleva. Evolutionen bryr sig egentligen inte om ifall man är lycklig eller inte, men den utlovar lycka som ett sätt att hålla oss vid liv. Dopamin är ett av evolutionens viktigaste medel för att få oss att fortsätta jaga, samla och fortplanta oss. Tyvärr leder det numer till att vi äter för mycket, samlar på oss onödiga prylar och till att sexindustrin dominerar internet.

Löpning, spel och ändrade planer
I fredags tänkte jag springa på hård skare och hade sett fram emot det. Mina hjärnceller utsöndrade dopamin vid tanken. Under natten till fredag vräkte det ner snö. Tung, blöt snö. Den stenhårda skaren var borta. Min planerade löptur upp mot Klissberget, byttes mot löpning på slaskig grusväg längs Selångersån. Efteråt kändes det ändå rätt bra, men jag springer hellre i skogen än längs vägar.

På söndag ska jag springa minst 25 km före frukost. Långpassen har känts bra på sistone och min hjärna vill att jag gör saker som känns bra, så därför frigör hjärnceller i belöningssystemet lite dopamin när jag tänker tanken att springa långt. Jag hoppas det känns minst lika bra som senast och att det går lite fortare med samma ansträngning, för då ökar sannolikheten att hjärnan driver ut mig nästa helg och nästa oavsett väder och vind. Det är en sorts beroende, men jag kan inte se att det är skadligt. Det drabbar inget och ingen.

Spel kan också kidnappa hjärnan. De ger löften om nya nivåer och spelandet drivs av dopamin. När jag spelat klart känner jag mig dock bara tom, som om jag blivit lurad. För några veckor sedan laddade jag ner en beroendeframkallande app. Efter ett tag upplevde jag att den tog mycket tid och bestämde mig för att bara spela en gång per dag. Det krävde en del viljestyrka. Impulsen och vanan att spela bubblade upp hela tiden. En teknik man kan använda för att stärka viljestyrkan (när impulserna kommer), är att andas lugnt och djupt med magen. Ett annat klassiskt tips är att räkna till tio. Det gör det lättare att fatta ett beslut som är bra på lång sikt. 

Nu har jag slängt appen. Min prefrontala bark räknade ut att 20 minuter spelande om dagen är över 120 timmar på ett år. Det är så jag försöker tänka. Plötsligt fick jag tre extra arbetsveckor. Det man gör nu, är också sannolikt det man gör i framtiden.


PS Jag skrev en länk till det här inlägget på min gamla blogg som i sig blev ett ganska långt inlägg om dopamin och första gången jag gick på bio och såg ett tårdrypande drama 🙂



Vänta inte på framtiden


För 7-8 år sedan lyssnade jag på en känd svensk näringsexpert. Han sa en del bra saker och en del mindre bra saker. Bl a hävdade han att det var ohälsosamt att springa mer än 5 km. Efter varje löptur vräkte han i sig c-vitaminer för att hjälpa immunsystemet att oskadliggöra fria radikaler och förhindra att de skulle slita sönder kroppen inifrån. 

Vetenskap och ödmjukhet
Nya studier visar dock att stora intag av vitamin C försämrar kroppens anpassning till träning. Det påminner mig om att det mesta som experter påstår är falskt eller kommer att visa sig vara falskt. Kanske är häften av alla påståenden från en genomsnittlig föreläsning om hälsa sanna, resten är felaktiga. Problemet är att vi inte vet vilken hälft som är fel och vilken hälft som är sann. Vi vet bara att en stor del av alla påståenden om verkligheten är falska. Det kommer hela tiden nya fakta och nya observationer som leder till att teorier ifrågasätts, förkastas eller omformuleras. Det är en pågående process. Teorier och böcker revideras. Det som är sant i en tidigare upplaga, kanske bara gäller under vissa förhållanden och för vissa individer. Med tanke på detta, bör man vara ödmjuk. Den mänskliga kroppen är komplex. Om hundra år kommer det att stå andra saker i läroböckerna, precis som dagens läroböcker skiljer sig från dem från 1915. Grunderna är dock stabila: Fysikens och kemins lagar, evolutionen och matematiken som beskriver allt detta. Sådant står sig. Grunderna är viktiga att lära sig och det är lättare att förstå hur allt hänger ihop och genomskåda vad som kanske inte hänger ihop, om man förstår vad allt bygger på.


Fysik hänger ihop.

T ex stämmer inte expertens påstående att en löptur skadar kroppen med grundläggande fakta om människans evolution. Människan utvecklades som långdistanslöpare och under årmiljoner sprang våra förfäder ofta mer än 5 km per dag. En genomsnittlig jakt kunde vara i flera timmar och sträcka sig över 20-40 km. Dessa jägare hade inte tillgång till – och våra kroppar är knappast anpassade till – ett oändligt utbud av energikakor, antioxidanter och sportdryck. Kroppen har stora reserver av salt, fett och vatten. Dessutom finns det kroppsegna antioxidanter, och fria radikaler är inte enbart skadliga. Förvisso betyder inte det faktum att våra förfäder sprang, att löpning i sig är hälsosamt; det enda vi kan vara säkra på är att löpning ökade chansen att överleva och att människokroppar kan springa, och att vi inte behöver kasta oss över pillerburken och vräka i oss antioxidanter efter en halvtimmes löpning.

Den robusta människan
Expertens budskap var att vi är svaga och sköra och att det krävs olika former av insatser och tillsatser, för att hålla oss vid liv och hälsa. Om vi inte äter det ena och det andra, gör den eller den övningen, vid det och det tillfället, så riskerar vi att bli sjuka och dö i förtid enligt denna interventionistiska människosyn. Ny forskning håller dock på att ändra denna bild av människan som en skör varelse som behöver matas och vattnas varannan timme för att överleva. Människan är en robust organism. Alla människor härstammar i direkt nedstigande led från miljontals förfäder som överlevt massutdöenden, asteroider, istider, svält, krig, pest, Tyrannosaurus Rex, Djingis Khan och Bingolotto.


Robust, men det var kanske enklare förr. 

Självklart finns det människor som behöver olika typer av insatser p g a dålig miljö eller olycklig slump, men för många handlar det om felaktiga val. Man kanske har valt den lättaste vägen, istället för den mer krävande stigen som ger mer på sikt. Den lättaste vägen styrs av impulser. På sikt riskerar det leda till dålig hälsa, dålig ekonomi och karriär, o s v. För att komma ur detta, bör man välja det som är bra långsiktigt. Helst ska man bestämma sig nu. Forskning visar att om det finns möjlighet att bestämma sig senare, så skjuter man upp beslutet till framtiden någon gång och den tidpunkten finns ju inte.

Man vet att människor som tänker träna senare är mer benägna att äta för mycket mat nu. När vi fattar beslut om vårt framtida jag ger det oss s a s tillåtelse att synda nu, eftersom vi tror oss kunna kompensera synderna senare. Vi idealiserar gärna vårt framtida jag. Nyårslöften bygger på att vi tror oss vara bättre i framtiden. Det känns bra med ett löfte och man kanske anstränger sig i några veckor, men efter de första bakslagen ser man sig som en förlorare och man kanske ger upp. Man mår dåligt och börjar kanske äta för mycket igen, tills man fattar ett nytt beslut och mår bra ett tag. Fram och tillbaka mellan hopp och förtvivlan – det leder inte till någon varaktig förändring.

Fånga morgondagen idag
Hur kommer det sig att 90 % av alla träningsredskap blir stående i källaren? Hur kan rationella konsumenter göra så felaktiga val? Det tycks helt enkelt som att vårt beteende inte överensstämmer med bilden av oss själva. Kan det vara så att vi tror att vi har mer tid, är mindre trötta och är mer engagerade – helt enkelt bättre människor – i framtiden? Några veckor efter nyår stannar löpbanden. De förvandlas till klädhängare. Till nästa nyår. Beach 2016. Då jäklar … Men pappa, du sa beach 2015 i fjol också. Haha, det sa han redan för tjugo år sedan när han träffade mig och varje år efter det. Beach 1998, haha … Tyst med er, skicka hit chipsen!

Några amerikanska forskare bestämde sig för att lista ut varför vi beter oss så märkligt. Först frågade de en grupp människor: ”Hur många gånger per vecka kommer du att träna nästa månad?” En annan grupp fick frågan: ”I en perfekt värld, hur många gånger per vecka skulle du då träna nästa månad?” Båda grupperna gjorde ungefär samma uppskattning. Det betyder att hur mycket vi tror och hur mycket vi skulle klara i en perfekt värld, sammanfaller. När vi ser in i framtiden, tycks de vedermödor och  utmaningar som finns i vardagen försvinna. Vi tror vi kommer att ha mer tid och energi att göra och åstadkomma saker i framtiden. Det gör oss motiverade att skjuta upp träningen, övertygade om att vårt framtida jag kommer att kompensera för det.

När forskarna sedan frågade: ”Försök att inte ge en idealistisk förutsägelse, utan snarare den mest realistiska förutsägelse om ditt beteende som du kan”. Det visade sig att det gjorde människor ännu mer optimistiska om sitt beteende. De trodde de skulle träna ännu mer. Forskarna bestämde sig då för att ge dem lite återkoppling från verkligheten, så de bjöd tillbaka personerna två veckor senare så att de kunde berätta hur många gånger de faktiskt hade tränat. Det visade sig såklart att de inte alls hade tränat som de tänkt. De hade – trots uppmaningarna att vara realistiska  – gjort sina prognoser som om de levde i en perfekt värld.

Forskarna frågade sedan samma personer hur många gånger de trodde de skulle träna de kommande två veckorna. De gissade nu att de skulle träna ännu mer än i sina första prognoser, och mycket mer än deras faktiska träning de två senaste veckorna. Det var som om de tog den ursprungliga prognosen och lade till träning för att kompensera för de två senaste veckornas ”ovanligt ” dåliga resultat. De såg inte de två senaste veckorna som verklighet, utan som en avvikelse i förhållande till det perfekta jaget i framtiden.

Vad kan man dra för slutsatser av allt detta? Jo, för det första att man beter sig i framtiden ungefär som nu. Vardagen finns även i framtiden. Det betyder att man måste ändra sig nu, om man vill förändra vanor. Man bör också göra upp realistiska mål och inse – och förbereda sig på – att det är en krokig väg. Risken för bakslag är stor och när motgångarna kommer är det viktigt att förlåta sig själv och hålla fokus på målet. Om man istället bestraffar sig själv, är risken stor att man faller tillbaka till det destruktiva beteende som man vill komma ifrån.

Min träning
Själv sprang jag 23 km efter kusten före frukost i söndags – en km mer än förra veckan. Idag blev det ett pass styrketräning i jobbgymmet, och i morgon siktar ska jag på att springa 4×4-intervaller efter jobbet. Det är skönast att åka hem efter en jobbig dag, men jag har bestämt mig för att springa och jag är väldigt bestämd på den punkten.

Lite knölig terräng, men en härlig löptur. Man ska inte alltid välja den lättaste vägen;)