Tankar om proteiner
Hur mycket protein behöver man och måste man äta proteiner direkt efter ett styrkepass?Enligt hörsägen ska man ju äta mycket proteiner direkt efter ett styrkepass, och dessutom ska man äta ganska mycket. Vad vet man egentligen om detta?
Ätfönster?
Man blir inte stor och stark bara av att äta protein. För att muskler ska växa krävs det även att man belastar dem. Protein ger de nödvändiga byggstenarna – aminosyror – för denna tillväxt. Men måste man äta dessa proteiner direkt efter träning? Nja, precis som man klarar sig bra utan kolhydrater efter ett löppass, så klarar sig de flesta bra utan proteiner direkt efter träning. Det finns inga magiska ätfönster”; och såvida man inte är en elitsatsande idrottare, kan man nog äta lite som man vill – huvudsaken man får i sig rätt mängd proteiner. Om det överhuvudtaget finns ett ätfönster, så är det mer som ett långt skyltfönster än en liten fönsterglugg. Man måste inte kasta i sig proteiner direkt efteråt – eller under tiden – utan det finns gott om tid att duscha, klä sig och laga en proteinrik middag.
Det man tror sig veta, är att det är bra att sprida ut proteinintaget över dagen. Det optimerar muskeltillväxten. Ett kvällsmål med proteiner är också bra för musklerna, och kanske också för sömnen – fast det senare är inte bevisat. Protein som innehåller aminosyran trypotofan – som ägg, ost och kyckling – används för att tillverka serotonin som är viktigt för sömn och avslappning.
Man tror att det räcker att äta mellan 0,8 – 2 gram protein per kilo kroppsvikt. Hur mycket, beror självklart på individen. En hårt arbetande kroppsbyggare behöver närmare eller kanske t o m lite mer än 2 gram per kilo kroppsbygge, medan en stillasittande soffliggare klarar sig under 1 gram per kilo soffpotatis. Löpare ligger någonstans däremellan. Om man är gravid eller äldre, behöver man äta mer.
Så känn inget tvång att äta just före, strax efter eller under tiden du tränar. Kroppen tar hand om de proteiner som kommer in. Kom bara i håg att de proteiner som inte kommer till användning, bearbetas och lagras som fettvävnad. Precis som fett och kolhydrater ger proteiner kalorier, ungefär lika många som kolhydrater. Ifall vi äter för mycket protein, gör sig kroppen av med kvävet och bygger om det som är kvar till glykogen/glukos. Det som inte används som energi, omvandlas till fett. Fett kan inte bli till proteiner igen.
Tyvärr går det inte att göra fett till muskler.
Hur mycket och när?
När man ätit proteiner bryts dessa först ner till aminosyror. Dessa transporteras sedan genom blodomloppet till olika delar av kroppen. Det finns en övre gräns, eftersom det inte finns hur många transportörer som helst, så det påverkar hur mycket man kan äta åt gången. Aminosyrorna används sedan till att sätta samman hormoner, enzymer, till att reparera och ge stadga till vävnad och till att bygga upp muskler. Muskler bryts ner och byggs upp ungefär 1-2 procent per dag, vilket ger nya muskler på fyra månader. Aminosyrorna kan lagras i ungefär ett dygn.
I en ny dubbelblindstudie testades 44 personer under tre månader. De lyfte vikter tre gånger i veckan, och de drack antingen placebo eller en proteindrink innan de lade sig. De som druckit protein på kvällen ökade musklernas tvärsnittsarea med 8,4 cm och den totala styrkan med 164 kg jämfört med 4,8 cm och 130 kg för placebo.
Vidare har studier visat att om man äter mer än 20 – 30 gram protein per tillfälle, så ger proteinerna ingen extra tillväxt. Det bästa torde alltså vara att ta en del av proteinerna från middagen – som ofta har mer än 30 gram protein – och sprida ut dem på frukost, lunch, mellanmål och kvällsmål. Särskilt kvällsmålet tycks vara viktigt därvidlag.
Kaninsvält
Kan man dö av för mycket protein? Ja, faktiskt. När vita pälsjägare på 1800-talet tog efter indianernas köttbaserade kost, blev många av dem svårt sjuka och flera dog. Pälsjägarna åt endast köttet på kaninerna, d v s kaninernas muskler. De drabbades av akut undernäring, även kallad kaninsvält eller mal de caribou. Indianerna – liksom rävar, vargar och pumor – åt även kaninernas lever, hjärta, benmärg, hjärna och självklart dess fett. Det är i inälvorna som många av de viktiga näringsämnena finns.
En mänsklig lever kan bara sätta ihop 250 gram glukos av protein, vilket motsvarar ca 1000 kilokalorier. Så mer kött, ger inte mer energi. Det behövs fett också. Samt näringsämnen. Betande djur samlar in näringsämnen när de rör sig över stora områden och eftersom de äter växter på olika platser med varierande jordmån, samlar de på sig magnesium, järn, nitrat, zink, folsyra, jod, mm. Genom att äta hela djuret, fick indianer i sig en stor del av den näring som fanns tillgänglig i deras livsmiljö. De fick t ex inte skörbjugg, för det fanns tillräckligt med vitamin C i levern.
Slutsatser
Alla – inklusive soffpotatisar och löpare – bör träna styrka. Nu under sommaren behöver man dessutom inte stänga in sig i ett svettigt gym mättat med koldioxid. Man kan t ex köra det här vetenskapliga cirkelträningsprogrammet som jag skrev om för två år sedan. Det duger bra och man behöver bara sig själv och någon eller något att stå och stödja på, som ett träd, en stubbe eller en stadig gubbe. Man behöver inte ens bekymra sig om att snabbt få i sig proteiner före eller efteråt. Det sköter kroppen själv, förutsatt att man äter en varierad kost.
Cirkelträning. 30 sek med 10 sek vila emellan ger bra träning på knappt åtta minuter.
Risken att drabbas av kaninsvält pga överkonsumtion av proteiner torde vara liten. Däremot kan det vara en god idé att äta mer inälvsmat. Man bör också sprida ut proteinerna över dagen och gärna avsluta kvällen med något som innehåller proteiner. Jag vet inte om just proteiner ger bättre sömn, men en natts god sömn är helt avgörande för tillväxt, minne och hälsa. Så kanske vi borde fokusera lite mer på att sova ordentligt, i stället för att lägga allt fokus på vad och hur och när vi äter.
Antal kommentarer: 6
Johan Renström
Tack Petra och LG. Utan humor vore livet rätt trist:)
Johan Renström
Tack Stefan:) Jag försöker skriva korrekt, enkelt och begripligt, vill man läsa mer på djupet finns det andra bloggar och läroböcker. Så länge blogginläggen får så mycket trevliga kommentarer så är det ju svårt att sluta skriva:)
Johan Renström
Tack för det Jenny:) Jag kämpar på med boken. Bra att du frågar så jag inte glömmer bort det:)
Johan Renström
För det stora flertalet är bondförnuft bäst. För de som satsar hårt är det alltid lite mer komplicerat och då är vad, hur och när viktigare, men sömn är viktigt för alla.
Johan Renström
ja Stefan, iofs tror jag inte det är särskilt viktigt för elittränande bodybuilders heller att äta protein direkt efter träning, men det vet jag inte så mycket om. Studierna jag läst gav inget entydigt svar på det. Den studien som jag länkar i inlägget säger att ”ätfönstret” är upp till 6 timmar. Vi löpare behöver knappast bry oss om sådant, men bra att sprida ut dem, att äta runt 1,5 gr/kg och kanske att äta lite på kvällen.
Johan Renström
Hej A!
Numer finns det mycket forskning. Det finns bl a en svensk studie som bl a Kent Sahlin och Niklas Psilander gjort här:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23053125
Det finns även en öppen föreläsning baserad på GIH forskning här:
http://www.gih.se/global/4_samverkan/oppna_forelasningar/tidigare_forelasningar/oppen_forelasning_traning_av_uthallighet_kent_sahlin.pdf
Här är ytterligare en studie:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20871231
Poängen är at man ska träna med låga nivåer och tävla med höga nivåer kolhydrater, men på senare tid har det dessutom kommit studier på att man även kan tävla med låga nivåer och bara köra på fett. Jag tycker dock det är för tidigt att dra slutsatser om det senare, men mycket intressant forskning av bl a Tim Noakes som jag hoppas kolla mer.
Om proteiner är lite mer spretande, men direkt efter träning behöver man nog knappast, särskilt icke-elit och löpare. I den här metastudien kom man fram till ett ätfönster på proteiner upp till 6 timmar för kroppsbyggare och det är ju ungefär från lunch till middag.
http://www.jissn.com/content/10/1/5