Tankar om proteiner

Jag fortsätter på list-temat från förra inlägget. Idag blir det min personliga matlista. Efter att du har läst det här inlägget, är det bara att skriva ut listan och ta med den till affären 😉

Sex nyttiga favoriter
Det är bra att variera maten (punkt 5 i förra listan), men en del mat äter jag faktiskt varje dag. Det kunde ju bli en lista, tänkte jag. Sedan ägnade jag några minuter åt att tänka igenom vad jag äter i princip varje dag, och det visade sig till stor del vara det jag äter till frukost. Jag tror många äter ungefär samma frukost varje morgon, kanske för att spara på viljestyrkan. Man vill inte fatta svåra beslut som förbrukar energi innan man kommer igång. Vanor är viktiga.

Det här var vad jag kom fram till:

1. Avokado –  det mörkgröna nära skalet är fullt med nyttigheter.
2. Ägg – en gigantisk cell som innehåller alla aminosyror våra egna celler behöver.
3. Yoghurt – förbättrar bakteriemiljön i magen och kan kopplas till minskad risk för fetma.
4. Valnötter – äter flera sorters nötter men har nästan alltid valnötter hemma.
5. Blåbär – frysta på vintern och färska nu på sensommaren. Innehåller massor av nyttiga ämnen.
6. Kaffe – ok, man kanske inte äter kaffe men jag inmundigar det. Bra för minnet.

Lycka är en perfekt avokado.

2-6 äter jag till frukost, avokado äter jag ibland till frukost och ibland till mellanmål. Det händer dessutom att jag tar ett äggstra ägg som mellanmål. En del föredrar råa ägg, andra gillar löskokta eller hårdkokta ägg och några vill helst bara ha sina ägg befruktade. Själv föredrar jag löskokta ägg. Jag äter mycket lax och broccoli också, men inte varje dag.

Sex saker jag ogärna äter
Det är svårare att komma på det man inte äter. Det är lättare att se det man gör, än att se det man inte gör. Människan är allätare och jag äter det mesta. Till slut kom jag i alla fall fram till följande sex livsmedel:

1. Messmör
2. Smågodis
3. Chips
4. Kakor
5. Daggmask
6. Bäver

Egentligen är det bara messmör som jag inte äter – jag måste ha fått någon dålig association som barn för lukten av messmör ger mig kväljningar. Smågodis och chips äter jag bara om jag måste, alltså om jag känner ett socialt tryck. Jag tackar sällan nej till en kaka. De är liksom – när de serveras på ett fat – ett socialt tryck i sig. Man förväntas äta en eller två. De pockar på. Kanske är det en vana också – jag var ett kakmonster som barn. Sen kom jag inte på två saker till, men jag har inte ätit en daggmask sen jag var nio och bäverkött låter segt och äckligt.

Man är det man äter
Man är det man äter, sägs det. Blir jag i så fall söt av socker, fet av fett, snabb av snabbmat, brun av brunsås och grön av grönsaker? Blir jag en potatis för att jag äter potatis? Uttrycket kanske betyder att kroppen bryter ner stärkelsen i potatis till socker och på så sätt blir jag gjord av socker? Söt av potatis? En sötpotatis? Även om jag åt massor av socker, skulle jag ändå vara densamma. Jag skulle kanske se lite annorlunda ut, men jag skulle inte bli en annan person. Maten jag äter innehåller visserligen arvsmassa i form av nukleotider som i teorin skulle kunna ställa sig i vägen för cellens översättning från gen till protein, men än så länge har man inte hittat bevis för någon sådan informationsöverföring. Så jag vet inte riktigt vad det där påståendet betyder. Jag är den jag är och det kan inte maten jag äter ändra på. Maten kan ändra på form, funktion och storlek, men den gör inte om ”mig”. Jag tror ”jag” finns någonstans på insidan. Man är den man är.

Frankensteins formel
Vad är en människa? Vad är man gjord av? Av atomer såklart, av sju kvadriljarder atomer (27 nollor bakom en sjua). De fördelar sig så här:
H_375000000O_132000000C_85700000N_6430000Ca_1500000P_1020000S₂₀₆₀₀₀Na₁₈₃₀₀₀K₁₇₇₀₀₀Cl₁₂₇₀₀₀
Mg₄₀₀₀₀Si₃₈₆₀₀Fe₂₆₈₀Zn₂₁₁₀Cu₇₆I₁₄Mn₁₃F₁₃Cr₇Se₄Mo₃Co₁ <=> Johan

Så ser den kemiska formeln för en människa ut. Det är fördelningen av våra huvudsakliga atomer. Fettsyror och kolhydrater består av väte (H), kol (C) och syre (O), så allt annat kommer någon annanstans ifrån. Det finns kväve (N) i proteiner. Kalcium och fosfor (Ca och P) finns i grönsaker. På varje 183000 atomer natrium (Na) går det en koboltatom (Co). Det finns koboltatomer i B12, som i sin tur finns i kött- och mjölkprodukter. B12 är viktigt för blod och nervsystem. Poängen med denna formel är kanske att visa att vi behöver lite olika atomer, att vi måste variera maten för att fylla ut den mänskliga formeln. Ingen maträtt innehåller allt, såvida man inte är en kannibal som tillagar människa eftersom en färsk helstekt människa i princip torde innehålla allt man behöver.

Hannibal Anka & Co på släktkalas.

Livets elström
För kroppen som helhet är det viktiga är att det finns givare och mottagare av de elektroner som kroppen utvinner ur matens molekyler och atomer. Det är därför alla djur äter mat. Strömmen av elektroner används sedan för att pumpa protoner. Elektronerna bygger på så sätt upp ett elektrisk fält mellan mitokondriernas membran motsvarande 30 miljoner volt/meter, nästan som en åskblixt fast i mycket mindre skala. Denna blixtrande energi driver oss när vi springer, tänker och går. Frankenstein var inte helt fel ute när han tände livets gnista med hjälp av en blixt. Utan matens elektroner och protoner, skulle jag vara lika död som en strömlös datorskärm.

Hur man skaffar sig ett sexpack på sex veckor
Jag har slarvat med coreträningen i sommar. Det råder lite delade meningar om core, men sedan jag testade ett corepass för fyra år sedan har jag kört ett par pass i månaden tillsammans med diverse kollegor på jobbet. Så här var det första gången:

… Passet kör igång. Tappa inte naveln, spänn magmusklerna, ropar Linda. Jag håller i allt vad jag kan. Jag försöker kommendera muskler och inälvor att suga fast naveln. Tarmarna slingrar sig som ormar därinne och nyper fast naveln från insidan. Men det är svårt att få ett bra grepp. Dra naveln mot ryggen, skriker hon sen. Jag drar in magen och naveln följer med. Det var inte så svårt. Naveln borrar sig genom kroppen och lägger sig på ryggen. Jag försöker flytta naveln upp mot nacken och låta den ligga där och balansera som en boll genom att röra huvudet fram och tillbaka. Så böjer jag mig hastigt framåt och naveln rullar längs ryggraden ned mot skinkan. Jag knixar till den så att den fortsätter ned i högerlåret, ned mot vaden och hälen. Jag kickar till den med hälen så att den hamnar på ovansidan av foten och naveln rullar sedan sakta ut mot tårna. Ta upp naveln med tårna, kommenderar Linda. Jag blundar och sträcker ut armarna och fiskar upp naveln med stortån och för den sedan försiktigt tillbaka till ursprungsläget mitt på magen. Jag som är innavlad hade det lite svårare än de utåtnavlade och jag tycker faktiskt min navel sitter lite snett nu, eller så har jag fått en navel i ögat. Jag får fixa det till nästa gång …

Jag tror jag svarar på frågan i rubriken om sexpack i ett kommande inlägg. Nu ska jag och mina 7 kvadriljarder atomer ut och springa. Sen kanske jag gör några hundra armhävningar, eller nåt. Det regnar ute, men jag är ju inte gjord av socker.

Det känns som att jag mest skrivit kritiska inlägg på sistone; kanske mitt humör har påverkats av att sommaren snart är slut utan att den ens har börjat. Jag skulle ju kunna skriva om vädret eller om sju saker man inte bör göra, men jag tror jag väljer att fokusera på det positiva nu. Det gör mig på bättre humör. Jag skriver en lista på bra saker man bör göra varje dag, då kanske jag kommer ihåg att göra några av dem också.

Finns det alltså några saker man bör göra varje dag? Förutom självklara saker som att stiga upp och gå och lägga sig och sova? Ja, enligt vetenskapen finns det en del saker som – om man gör dem – gör livet lite friskare, lyckligare och längre.

1. Rör på kroppen
Det kanske viktigaste är att röra sig varje dag. Att röra sig är motsatsen till att sitta. Rörelse och motion är kopplat till hälsa och välbefinnande, det förbättrar minne och inlärning. En promenad på 30 minuter per dag är det minsta man kan göra för att förbättra det mesta.

2. Vistas i naturen
Vi bor i ett land där naturen är ständigt närvarande. En promenad i skogen, längs havet eller en sjö, minskar stress och förbättrar kreativitet och minne. Japanerna kallar en skogspromenad för att ta ett skogsbad. Jag gillar det uttrycket. Man känner sig pigg och ren efter en promenad eller löptur i skog och mark. Just nu är det dock bokstavligen som att ta ett bad eller en dusch att ge sig ut.

3. Umgås med andra
Människan är en social varelse och vi mår mycket bättre om vi gör saker tillsammans med andra som vi tycker om. Man skrattar mer när man ser en rolig film med andra än om man ser den själv.

4. Var tacksam
Känn och uttryck tacksamhet inför dig själv och andra. Ge så mycket positiv återkoppling som du kan till andra. Det är det enklaste som finns och man får mycket mer tillbaka. Tänk på allt som du kan vara tacksam över. Ibland kanske man är tacksam att man lever, andra gånger att man vallade rätt eller att barnen kom hem i tid till middagen. Ett bra tips är att skriva ner tre bra saker som hänt under dagen så att man minns de lyckliga stunderna bättre än de tråkiga. Det blir nästan hundra bra saker på en månad.

5. Ät en varierad kost
Ät en varierad kost. !Kungfolket i Kalahariöknen äter 365 olika sorters djur och växter som finns i öknen. Människan är inte gjord för att endast leva på två sorters stärkelse, fyra sädesslag och uppumpade djurmuskler. Försök använda bra råvaror och lägg ner tid på matlagning och ätande. 

6. Meditera mera
Meditation påverkar hjärtat och hjärnan. De som inte har tid att laga mat har ofta hjärnor som går på högvarv. En överaktiv hjärna är som att rusa omkring med en puls på 120 hela tiden. Det håller inte i längden. Ta 4-6 djupa andetag per minut genom att spänna ut diafragman, fokusera på andningen och låt tankarna som kommer segla vidare som moln på himlen. Det behöver inte ta mer än 5-10 minuter per dag.

7. Utmana hjärnan
Försök lära dig något nytt eller göra något som anstränger hjärnan varje dag. Det krävs inte 10 000 timmar för att bli lagom bra. För att bli hyfsad på det mesta räcker det med omkring 20 timmar. Om man utmanar hjärnan håller den sig friskare längre än om man låter sig nöja med det man redan kan. Låt aldrig hjärnan slå sig till ro. Ta på dig dina mentala löparskor varje dag och gå en språkkurs, kör en sudoko eller – och lycka till med det – utmana barnen i memory.

8. Sov ordentligt
Sömn påverkar humör, vikt, minne och immunförsvar. Vad som är tillräckligt med sömn varierar mellan olika människor, men mellan 7 – 9 timmar tycks vara optimalt. Det viktigaste är att ställa klockan på läggning och ha en kvällsrutin.

9. Skratta så mycket du kan
Försök umgås med personer som får dig att skratta. Tyvärr skrattar vi mindre för varje år. När jag var ett år skrattade jag åt allt, när jag var tolv skrattade jag flera gånger per dag och numer grymtar jag mest. Att skratta med andra frigör oxytocin – må bra-ämnet – som gör att det känns bra och trivsamt.

10. Fysisk beröring
Berör någon fysiskt varje dag. Det finns olika grader av beröring, men varje beröring som man gillar frigör oxytocin. Om man saknar tillgång till fysiska personer, kan man skaffa kramgoa husdjur.

11. Var optimistisk
Försök se livet från den ljusa sidan. Optimister mår oftast bättre än pessimister och man kan välja att se glaset som halvfullt hellre än halvtomt.

12. Gör det viktigaste först
Viljestyrka är som en muskel som tröttas ut när den används. Därför är det bra att börja med det viktigaste på morgonen, det som leder dig till dina mål. I slutet av dagen orkar man inte lika mycket. Det man tänker göra sedan, blir aldrig gjort.  Om du tar ett steg mot dina stora mål varje morgon, kommer detta mål närmare fortare än du trodde var möjligt.

Lever jag som jag lär?
Jag försöker följa dessa regler. Jag är bäst på punkterna 1 och 7, sämst på punkt 11. Under sommaren har jag fokuserat på punkt 12 och mitt bokprojekt. Jag skriver litegrann varje morgon, men punkt 11 stör mig ganska ofta och jag raderar nästan lika mycket som jag lägger till.

Enligt vissa försäljare av kompressionskläder ska dessa underplagg bland annat göra oss snabbare, leda till bättre återhämtning och minska inflammationssvaret i muskulaturen efter ett hårt löppass. Stödstrumpor har länge använts för att behandla ödem i underben och fötter, eftersom ett ökat tryck mot venerna ökar blodets flödeshastighet. Många som sitter mycket har dessutom använt stödstrumpor för att motverka att blodet samlas i underbenen. Men behöver löpare extra tryck runt ben och vader? Förbättrar de blodflödet och prestationen för friska och rörliga personer? 

Det andra hjärtat
När människan reste sig upp på två ben hamnade större delen av allt blod som cirkulerar i kroppens vener under hjärtat. Det är ett problem, eftersom blodet måste rinna tillbaka till hjärtat för att pumpas ut, syresättas och nå hjärnan. Det krävs därför en extra pump i vadmusklerna, den så kallade vadmuskelpumpen. Denna pump – vårt andra hjärta – pressar upp blodet i venerna till hjärtat, men den fungerar bara så länge vi använder vadmusklerna. När vi sitter still i t ex ett flygplan eller när löpare stannar upp efter målgång, samlas blod i benen och det är inte särskilt ovanligt att löpare tuppar av när de stannar. En enkel metod för att väcka liv i den kollapsade löparen är då att lyfta ben och bäcken så att blodet rinner ner till hjärtat.

Vadmuskelpumpen.

Kan ett kompressionsplagg krama mer blod ur ett friskt ben? Människans evolution har skapat en rad unika och komplicerade anpassningar – från huvud till fot – för att vi skulle överleva som effektiva ultralöpare på savannen. Kan evolutionen ha missat att skapa extra tryck runt vader och ben? I ett tidigare inlägg gick jag igenom 20 studier och en del av dessa visade på små fördelar, andra små nackdelar, med kompressionskläder. I en av de större studierna drog forskarna slutsatsen att löpare använder kompressionskläder eftersom andra gör det och sedan tillskriver de kompressionskläderna framgångarna, men bortser från mindre bra lopp – ett vanligt sätt att resonera. Det fanns viss spridning i resultatet och det visade sig – föga förvånande – att de löpare som var mest positiva till kompressionskläderna förbättrade sin löpeffektivitet lite mer än de som inte hade någon åsikt om dem. Det skulle alltså till stor del handla om en placeboeffekt. Men hur testar man det?

Det handlar om tro
Det går tyvärr inte att göra en dubbelblindstudie som testar detta, eftersom det inte går att lura någon att de inte har kompressionsstrumpor på sig. Däremot kan man fråga personerna som deltar i en studie om de tror att strumporna kommer att ge fördelar eller inte. Därmed kan man se hur dessa föreställningar påverkar resultatet. I en studie, vars preliminära resultat presenterades förra månaden, gjorde man precis detta. Tolv vältränade löpare fick springa 2 x 5 km med en timmes vila emellan. De gjorde det vid två tillfällen – en gång vila med strumpor och en gång utan strumpor. Sju av löparna trodde att de skulle prestera bättre med strumporna, medan fem trodde att de inte skulle påverkas.

Man skulle kanske kunna testa kompressionskläder på hästar eftersom de knappast har någon föreställning om vad som är bra och inte.

Det visade sig först att det inte fanns någon signifikant skillnad mellan den första och andra löpningen med strumpvila emellan. Men när forskarna delade upp resultatet i troende och icke-troende och tittade på de som trodde på strumpornas kraft, såg man att de sprang 3,6 sekunder snabbare efter vilan, medan de icke-troende tappade 17,9 sekunder. Så de troende hade en icke-signifikant förbättring, medan skeptikerna tappade rejält (spridningen var dock runt 20 sekunder i båda fallen).

Forskarna mätte även sådant som syreförbrukning, hjärtfrekvens och upplevd ansträngning, men kunde inte hitta några skillnader mellan grupperna. Däremot hade löparna mindre ont i muskler och kände mindre trötthet efter vila med kompressionsstrumpor, oavsett deras tidigare föreställningar.

Denna studie bekräftar många andra studier, bl a en studie från början av året där sexton långdistanslöpare sprang på ett löpband med tre olika hastigheter med och utan kompression på vaderna. Forskare analyserade sedan allt data och fann ingen statistiskt signifikant skillnad i prestanda.

Återhämtning
Det verkar inte som att kompressionskläder gör oss snabbare, men det är möjligt att de förbättrar återhämtningen. Det känns bättre strax efter och dagen efter, men är det bra? Kompressionskläder minskar utrymmet för svullnad, vilket gör att man känner sig mindre öm efter ett lopp. Men är det verkligen bra att minska på det inflammatoriska svaret efter en ansträngning och på så sätt förkorta återhämtningstiden? Inflammationen är nämligen det som ger hyperkompensation i vävnaderna så att de bli starkare och mer hållfasta på sikt. Att ta bort eller minska denna är detsamma som att ta bort eller minska den faktiska återhämtningen. En liknande effekt kan man uppnå med läkemedel som hämmar inflammation (kortison och NSAID), något som bevisligen förkortar återhämtningstiden, på bekostad av styrka och hållfasthet i vävnaderna. Själv tror jag att en i övrigt frisk och bra kropp läker sig bäst själv, men det är också en form av tro. 

Slutsatser
Eftersom de studier som finns spretar: en del visar på små effekter andra på inga effekter, kan man gissa att eventuella effekter är ytterst små. Det enda säkra svaret är att kompressionskläder kanske förbättrar återhämtningen och att de sannolikt inte är skadliga.

Allt sitter i huvudet. Om man tror att något är bra, så är det bra. Om någon man tror på säger att något är bra, så är det också bra. Man ska inte underskatta placeboeffekten.

Till sist: det viktiga är att träna ordentligt, att äta nyttigt och varierat, att sova och återhämta sig. Det finns inga genvägar. Framgång i löparspåret kan än så länge inte köpas för pengar, men det finns självklart mycket pengar i löpningen.

Mer läsning
Om fascia och kompression
Om placeboeffekten

Jag äter när jag blir hungrig, sover när jag blir trött, klär mig när jag fryser och dricker när jag blir törstig. Kroppen är bra på att ta hand om sig själv. Trots det envisas många med att påstå att kroppen behöver 8 glas vatten per dag, eller att man måste dricka oavsett törst. Men om någon påstår att du ska dricka utöver törst, fråga varför. Ingen påstår väl att man ska äta utöver hunger? De säger då att de läst en artikel. Problemet är att den artikeln bygger på en annan artikel. Artiklar som bygger och lutar sig mot varandra är dock värdelösa – de är kunskapsmässiga korthus. En trovärdig artikel måste hänvisa till källor som kopplar artikeln till faktiska studier. Utan källor flyter påståenden och anekdoter runt och det är svårt att avgöra deras sanningshalt. Artiklar som lyssnar på varandra, kallar jag hörsägen. Det är inte vetenskap. Vetenskap bygger på fakta och kontrollerade experiment. 

Tyvärr är mycket av det som kallas vetenskap, dålig vetenskap. Men i längden segrar sanningen. I senaste numret av Clinical Journal of Sport Medicine presenteras nya riktlinjer om vätska och träning, en gemensam konsensus som tagits fram av olika forskare. Det var på tiden, för nästan hälften av alla löpare springer omkring med alldeles för mycket vätska i kroppen och – mer allvarligt – löpare dör av det. Enligt de nya riktlinjerna ska man följa sin törst.

Törst är en känsla
Jag har skrivit mycket om myter, men myten om törst är den i särklass segaste myt som finns, segare än en sommarförkylning. Dessutom är den livsfarlig. I höstas dog två unga män för att de drack för mycket. En av männen drabbades av kramp och fick rådet att dricka för att häva krampen. Hjärnan svällde upp och han dog. Dessa dödsfall blev oerhört uppmärksammade och bidrog kanske till att man tagit fram nya riktlinjer om vätska och idrott som bygger på fakta och vetenskap – inte på hörsägen och marknadsföring. Enligt de nya riktlinjerna ska man alltså följa sin törst. Svårare än så är det inte. Man kan lita på sin kropp. Kroppens celler kräver vatten när de behöver vatten.

Djur dricker bara när de är törstiga och man behöver inte tvinga dem att dricka. Elefanter vandrar miltals till vattenhål. Deras kroppar följer samma naturvetenskapliga lagar som våra kroppar. De drivs av hunger och törst. Efter en pizza eller efter träning behöver man mer vatten för att återställa vätskebalansen, och denna utjämning sker genom törstmekanismen som aktiveras av skillnaden i salthalt mellan cellernas in- och utsida. Det är detta biokemiska förhållande som vi upplever som törst, precis som vi upplever brist på näring som hunger, skadade celler som smärta och vågrörelser i luften som röster och ljud. Törstmekanismen har fungerat i hundratals miljoner år och är oerhört exakt. Människan har baroreceptorer i blodkärlen som övervakar volymen i realtid. I hjärnan finns det osmoreceptorer som bevakar cellernas osmolaritet. När dessa receptorer aktiveras upplever vi törst. Törst är ett fysiologiskt tillstånd i cellerna. Det är inte en känsla som vi kan välja att känna eller inte, utan det första symptomet på uttorkning. Om vi trots det inte dricker, blir vi ännu törstigare. Till slut dricker man vad som helst. Det går inte att stå emot naturens lagar. De som haft en ofullständig uppfattning om törst har sållats bort av det naturliga urvalet. Naturen är hård mot de som misslyckas.

Vatten är bäst
Som barn sprang vi runt ute hela dagarna och till slut tvingade törsten hem oss. Vi hade inga vattenflaskor. Nu går många – fast färre än för några år sedan – omkring med vattenflaskor, som om de är ute i öknen och riskerar att torka ut och dö av törst. Äldre personer har ofta sämre törstmekanism som med allt annat som följer av åldrande och sjukdom, men inte barn och friska löpare. Det tar flera dagar utan vatten innan man dör av törst, men man kan dö av för mycket vatten på några timmar.

Man ska dock inte kasta ut vattnet med badvattnet. När man blir törstig försämras fysisk och mental prestation, så det är viktigt att dricka när man ska prestera maximalt. Men inte mer än så. Det är normalt att tappa vikt p g a vattenförluster under ett längre lopp. Haile Gebrselassie tappade tio procent av sin vikt när han slog världsrekord på maraton 2008. Naturen ser dock till att balansen återställs på kvällen då törsten känns som mest. Det är troligtvis en anpassning till ett varmt klimat där jägare – som inte hade tid att avbryta jakten – väntade med att dricka till efter kvällsmålet. 

Vatten är bästa sättet att släcka törsten på. Saft, sportdryck och läsk ger alldeles för många snabba kalorier en varm dag. Tre liter coca cola är 1200 kalorier, men tre liter vatten ger noll kalorier, t o m lite mindre än noll eftersom vatten har viss termisk effekt.

Mord, dråp eller vållande till annans död?
Kan man överhuvudtaget dö av törst? Det finns inga löpare – vad jag vet – som dött av törst, däremot har många löpare dött av för mycket vatten. Det finns flera fall av människor som gått vilse i öknen och som dött av uttorkning efter flera dagar utan tillgång till vatten. Under de flesta lopp finns det vätska åtminstone var tionde kilometer. Risken att törsta ihjäl är minst sagt obefintlig.

För några månader sedan läste jag dock en tidningsnotis om en flicka som dött efter att hennes mormor tvingat henne att springa i tre timmar som straff för att hon ätit en chokladkaka. Enligt tidningen dog flickan av uttorkning och låga salthalter. Flickans mamma var också med och därmed medskyldig. Flickans mormor dömdes till livstid för mord. Flickan hade en leversjukdom som förvärrades av sötsaker. Enligt flickans mormor var syftet att straffa flickan så att hon inte riskerade sin hälsa igen.

Dog flickan av uttorkning som åklagaren och tidningarna hävdade, eller dog hon av hyponatremi p g a för mycket vatten? Flickan kräktes, vilket tyder på det senare och dessutom är det omöjligt för en kropp – som till största delen besår av vatten – att torka ut på tre timmar. Låga salthalter är dessutom mycket mer vanligt vid hyponatremi än vid uttorkning. Senast i förra veckan rapporterades det om en äldre man som kört fel i öknen och överlevde i två veckor utan något annat än några apelsiner innan hjärtat gav upp. Det kanske var så att flickan dog p g a felaktig behandling? Att dödsfallet var en tragedi som följde av olyckliga omständigheter. Att hon sprang och drack för mycket? Enligt vittnesmål sågs hon dricka vätska och försvarets expert hävdade att hon dog av hyponatremi, inte av uttorkning som statens expert påstod och som juryn godtog.

I tidningarna beskrevs flickans mormor som ”drill sergeant from hell”. Skvaller spred sig som en löpeld genom samhället och i sociala medier. Minnen är inte objektiva representationer av verkligheten, utan skapas aktivt i hjärnan och säkerligen blandades hörsägen och fakta ihop. Jag tror det var svårt för juryn att bortse från detta, när de valde mellan att döma henne för mord, dråp eller vållande till annans död. Brott och straff är känslomässigt och svårt. Det är därför tidningarna är fyllda med brott och straff, rätt och fel. Det är enklare med löpning.

Galen trippel i helgen
I helgen har jag påbörjat det Runners Worlds coach LG kallar ”crazy weekend”. Jag har ju ingen egen coach så jag lånar honom:) Jag brukar ibland springa två långpass i rad för att komma upp i långa distanser, men nu ska jag pröva tre dagar i rad. Det blir tufft och kanske skulle jag behöva en ”drill sergeant”, men jag känner mig stark nog att klara en trippel efter semester och mycket vila i hängmattan. Igår sprang jag 25 km före frukost, idag ska jag springa 30 km och i morgon siktar jag på 25-30 km. Regnet öser ner, så om jag blir törstig är det bara att öppna lite på munnen.

Tidigare inlägg om törst
Låt törsten styra
För mycket vatten är livsfarligt
Myten om åtta glas vatten
Tre sega myter 

Jag har haft problem med att sova av och till sedan jag var tonåring, kanske innan dess också men det minns jag inte särskilt mycket av. Det är knappast ovanligt. Var och varannan har problem med sömnen, en del har t o m allvarliga problem. Mina sömnproblem var inte allvarliga, men i perioder sov jag så dåligt att det påverkade mitt beteende och min hälsa. Under en period sov jag kanske 3-4 timmar per natt. Jag som i vanliga fall har bra minne, glömde enkla saker. Det kändes som om jag levde i en bubbla, ljuden därutanför var dova och bilderna hade ingen skärpa. Sömnbristen fick elledningarna i hjärnan att täppas till och synapserna gick i ultrarapid. Som jag skrev i förra blogginlägget rengörs och omorganiseras hjärnan under sömnen. Utan detta underhållsarbete, så förstörs den till slut.

Bilden visar en hjärna som utför en krävande uppgift. När hjärnan är utvilad (de tre övre bilderna) är den mer aktiv än en hjärna som inte sovit på ett dygn (de tre nedre). Källa: http://www.pbs.org/wgbh/nova/body/mapping-the-brain.html

Sömnbrist försämrar immunförsvaret och humöret och kan i förlängningen faktiskt döda. Efter några veckor utan sömn börjar kroppen gå sönder och till slut dör man, åtminstone gäller det råttor. Sömn är livsviktigt för alla organismer med en hjärna. Ungefär en tredjedel av livet läggs på sömn, så det måste vara viktigt. Det finns knappast något, som vi lägger så mycket tid på. Under en vecka sover vi 50-60 timmar och arbetar 40 timmar. Under ett liv sover vi fyra gånger så mycket som vi arbetar.

Det var längesedan jag sov dåligt. T o m när jag blir stressad, sover jag ganska bra nuförtiden. En och annan natt kan gå bort, men den återhämtar jag nästa natt. Det började med att jag tog tag i problemet och bestämde mig för att sova bättre. Alla människor är olika, men kanske kan mitt sätt att lösa problemet hjälpa några fler.

Ställ väckarklockan på läggning
Som så mycket annat handlar bra sömn om vanor. Det gäller att skapa bra vanor. Det låter enkelt, men är det svåraste som finns för en människa eftersom det mesta vi gör, gör vi av vana. Så när man säger att man bara måste ändra en vana, så säger man i själva verket att man ska ändra på livsföringen och det är allt annat än lätt.

När jag vaknade mitt i natten, snurrade jag först runt några varv innan jag klev upp och läste eller skrev. Men det sämsta man kan göra när man har svårt för att sova det är att stiga upp och aktivera hjärnan. Hjärnan blir bra på det den gör ofta, och om man kliver upp och aktiverar hjärnan varje natt kl två, då blir hjärnan bra på att kliva upp klockan två och att aktivera sig och förväntar sig att det är så det ska vara. Nu är klockan två, dags att kliva upp och skriva dagens blogginlägg, tänker hjärnan. Hjärnan anpassar sig till ett liv där man inte sover hela natten. Hjärnan formar sig efter vad man gör. Det är det som är en vana. Att kliva upp blir en vana och dessa vanor är svåra att förändra, eftersom vårt nervsystem skapar vanor för att underlätta våra liv genom att göra det vi gör till något som inte kräver någon ansträngning. För att ta sig ur en vana, krävs därför viljestyrka och hårt arbete. Till slut lagrar hjärnan dessa ansträngningar som en vana. Det gäller ”bara” att härda ut. Ibland går det på två veckor, andra gånger tar det tre månader. I snitt sägs det ta 66 dagar.

Så för att få ordning på sömnen bör man först och främst få ordning på vanorna. Det är nummer ett. Ett bra tips är att lägga sig en viss tid och stiga upp en viss tid. Med hjälp av ritualer kan man förstärka detta beteende. Det är också en fördel att göra ritualerna i rätt ordning, som att alltid borsta tänderna först, sedan tvätta sig och sist be kvällsbön – eller vad man nu har för rutiner på kvällen – innan man lägger sig.

En avlägsen släkting

Jag bestämde mig för att försöka lära mig sova 7 timmar per natt. Sömnbehov är individuellt och en del behöver mer än andra. Jag behöver dock ingen väckarklocka för att stiga upp efter 7 timmar, vilket är en bra indikator på hur mycket sömn man behöver. Behöver man en väckarklocka för att vakna, då sover man sannolikt för lite.

Jag började under en helg, för att slippa stressen från jobb. Just då sov jag ungefär 5 – 5,5 timmar och jag utgick från nuläget. Eftersom jag var tvungen att stiga upp 5:30, lade jag mig 00:30. Det var för lite, men det är bättre att börja med för lite än för mycket och sedan gradvis öka sovtiden. Det var jobbigt att kliva upp 5:30 på en helg, men nästa natt var jag riktigt trött och somnade direkt efter att jag lagt mig och det kändes som att jag var på rätt väg. Det svåra var att undvika tupplurar under den här tiden. De kan man ta sen, när vanorna är etablerade. Det kräver mycket viljestyrka.

Jag flyttade tiden för sängläggning ca 5-10 minuter varje dag. Efter en vecka lade jag mig 23:30. Efter ytterligare en vecka hade jag kommit ner till 22:30 och jag vaknade utvilad 5:30, vardag som helg. Så småningom kunde jag ta en tupplur lite då och då utan att störa mina sovvanor och förskjuta sömnen på helgen.

Jag led inte av allvarliga sömnproblem, jag kände t ex inte oro inför natten. I mitt fall handlade det snarare om dåliga vanor och det var överraskande lätt att bryta detta mönster. Jag såg även till att det var svalt i sovrummet och gjorde det mörkt. Jag undvek ljus en halvtimme innan. Jag läste på kvällen, och en fördel med iPad är att den automatiskt övergår till mörkerläge när man läser en bok i iBook. Annars kan man justera ljuset och göra det mörkare. Jag följde dessutom en rutin innan läggdags, så att hjärnan skulle lära sig att det var dags att sova. Det är viktigt att undvika ljusa badrum eftersom ljus är en signal till hjärnan att det är dag och aktivitet. Man behöver inte se sina tänder när man borstar dem.

Om jag vaknade mitt i natten, låg jag kvar och slappande av. Det är naturligt att vakna till liv mitt i natten och personer som gör det och inte kliver upp, är mycket piggare än andra. Förr var det vanligt att man klev upp och arbetade en stund mitt i natten och sedan tog ”den andra sömnen”. Det kanske är det naturliga, men det funkar inte bra om man måste upp en viss tid varje morgon och arbeta. Man kan lyssna på en ljudbok, en podcast eller läsa något som inte är alltför engagerande. Inte se det som sömnlöshet, utan som en naturlig paus i sömnen. 

Några tips för bättre sömn:

• Skaffa en sovapp som ger koll på sovvanorna (jag använder sleepcycle).
• Ställ klockan på läggning.
• Behöver du en väckarklocka för att vakna, sover du sannolikt för lite.
• Undvik kaffe efter 15.
• Släck ner i god tid innan sänggående.
• Tänd lampan och släpp in ljus när du vaknar.
• Ha en kvällsritual. Följ den slaviskt tills den blir en vana.
• Om du har problem och saker som ska göras, skriv ner dem och ta itu med dem nästa dag.
• En dålig natt gör ingenting.
• Ha svalt i sovrummet.
• Rör på kroppen varje dag. Inaktiviet skadar hjärna och sömn.

Sover utan kudde
Sängen ska vara skön. Själv tycker jag dock det är svårt att sova med kudde. Oftast ligger kudden oanvänd ovanför mitt huvud, eller så har jag slängt över den på andra sidan eller på golvet.

Förra veckan, när jag promenerade längs stranden under siestan, lade jag märke till hur folk sov i skuggan. De som saknade kudde låg i naturliga, skyddande ställningar. Genom att lyfta ena benet skyddades ett av kroppens viktigaste organ, och båda öronen var fria och på vakt efter främmande ljud. Det påminner om hur människor sov förr.

De första kuddarna uppfanns i Mesopotamien och trots att de lämnat stenåldern bakom sig så gjorde de kuddar av sten. Kineserna låg också på stenhårda kuddar och menade att mjuka kuddar skapar mjuka män. Det var först på 1600-talet som folk i Europa började använda bekväma kuddar. Inga djur har kuddar vad man vet. Det finns inga rapporter om att schimpanserna släpar med sig kuddar upp i grenverken. Däremot har jag kudde då jag ligger och läser, men apor läser inte böcker.

Kuddar blir ganska äckliga med tiden. Kuddar drar åt sig det mesta och efter två år består ungefär en tiondel av kudden (en omtalad studie hävdar en tredjedel) av – håll i er nu – döda hudceller, kryp som äter döda hudceller och krypens avyttringar. Så det är inte bara människor som går upp i vikt, det gör kuddar också.

Några naturliga sömnpositioner illustrerade av Micheal Tetley.

På semester i Kroatien
Förra veckan sprang jag 35 km och simmade minst 10 km längs den makarska rivieran. Simmandet gick lätt utan ansträngning, förmodligen för att det var mycket salt i vattnet. Snart får jag testa mina crawlkunskaper i en mörk, kall och brun, svensk skogssjö. Det känns lite gruvsamt. Det är lätt att bli bekväm.

Sprang tidigt på morgonen för det var mellan 30 och 35 grader på dagen.

I stekande sol på Kroatiens tredje högsta berg. Ja, jag har tofflor:) Varmt och svettigt, men mycket enklare än Kebnekaise ifjol.

Simmade en km per dag. Det går sakta, men jag kan hålla på hur länge som helst.