Slow running – vägen till löparglädje och återhämtning

Förutom den ålder som är antal födelsedagar finns något som kallas biologisk ålder. Den biologiska åldern visar hur gamla våra celler är och kan skilja sig från den kronologiska åldern. Två personer som båda är 50 år kan ha celler som motsvarar en biologisk ålder på 45 eller 55 år.

En forskargrupp, ledd av Takuji Kawamura vid Tohoku University, har sammanställt flera studier om träning och åldrande. De kom fram till att regelbunden träning kan bromsa – och till viss del vrida tillbaka – din biologiska ålder genom att ”programmera” om ditt DNA.

Hur DNA mäter din ålder

Den biologiska åldern handlar om hur mycket slitage dina celler har utsatts för och hur snabbt cellerna tickar mot ålderdom på DNA-nivå. Våra celler bär inte bara genetisk information; de bär också en slags kemisk programkod ovanpå DNA:t – små markörer som talar om vilka gener som ska vara aktiva eller tysta. Denna ”mjukvara” – som går under namnet epigenetik – kan tysta ner gener så att exempelvis en levercell inte uttrycker gener för en hjärtcell. När vi blir äldre försämras dessa mönster. En levercell kanske har några procent hjärtcell och hudcell, vilket kan vara en förklaring till varför kroppen åldras. Genom att studera dessa mönster kan man därför beräkna en biologisk ålder – ibland kallad den epigenetiska åldern.

Om din biologiska ålder är högre än din kronologiska, betyder det att kroppen åldras snabbare än tiden. Det intressanta är att träning verkar kunna påverka den här klockan så att du åldras långsammare.

Träning som föryngringskur

I studien gick forskarna igenom ett stort antal studier, både på människor och djur, och fann ett tydligt mönster:

• Personer som rör sig mycket, särskilt under fritiden, har ofta en lägre biologisk ålder än de som sitter still.
• Strukturerad träning (kondition + styrketräning) har störst effekt på åldersmarkörerna.
• Djur och människor som är aktiva lever längre och visar långsammare epigenetiska förändringar i muskler, hjärta och lever.
• Hos människor vars biologiska ålder är högre än den kronologiska, kan träning vrida tillbaka klockan.

Kondition slår allt

Det starkaste sambandet handlar inte bara om aktivitet i sig, utan om fysisk kondition – alltså vad träningen gör med kroppen. Personer med hög VO₂-max tenderar att åldras långsammare.

Det verkar också som att alla inte svarar på träning på samma sätt. I studier där man mätt biologisk ålder före och efter träning var effekten ofta störst hos de som var “epigenetiskt gamla” från början. Det antyder att kroppens förmåga att föryngras är störst när man har mest att vinna.

En studie visade exempelvis att medelålders inaktiva kvinnor som kombinerade kondition och styrketräning i åtta veckor sänkte sin biologiska ålder med hela två år. En dag som investerades i träning gav alltså en avkastning på nästan två veckor.

En yngre kropp, på cellnivå

Forskarna är ödmjuka inför de komplexa mekanismer som ligger bakom dessa förändringar. Men det verkar som att våra celler reagerar på träning med anpassning, reparation och förnyelse.

Att en hög biologisk ålder inte bara är teori visar också en ny svensk studie som studerade bl a sambanden mellan biologisk och kronologisk ålder och risken att drabbas för stroke och demens. En 60-åring med en biologisk ålder på 65 år löper till exempel 40 procent högre risk för stroke och 20 procent högre risk för demens än en 60-åring som även biologiskt var just 60 år. I studien, som bygger på 325 000 personer, tog forskarna hänsyn till andra riskfaktorer som ärftlighet, levnadsvanor och socioekonomi.

Man kan säga att varje träningspass är en liten justering av kroppens klocka. En påminnelse om att åldrande inte bara handlar om tid som går, utan om hur vi lever under tiden.

Min träning

Nu är jag inne på femte veckan med norska singlar. Under veckan som gick körde jag lite längre på mina lugna pass.

Må Core och styrka 40 min
Ti Sub-tröskel 3×12 min
On Lugn löpning 45 min
To Lugn löpning 60 min
Fr Sub-tröskel 5×8 min
Lö Lugn löpning 40 min
Sö Långpass 110 min

Om du inte tränat strukturerat och/eller mycket tidigare och vill köra norska singlar bör du börja med att bygga en bas med lugna pass 3-4 gånger i veckan som inte överstiger 70 procent av maxpuls. Ett av passen ska vara ett långpass.

När du har en konditionsbas kan du sikta på ett sub-tröskelpass och 3-4 lugna pass varav ett är ett långpass. När du fått upp volymen lägger du till ytterligare ett sub-tröskelpass. Du måste inte sträva efter att komma upp i tre kvalitetspass och sju dagar löpning i veckan, utan allt handlar om vad du vill med din träning och hur du värderar din tid.

Kanske man föryngras en aning också för i sub-tröskelpassen skapas laktat (se bild förra veckans blogginlägget) och därmed också NAD, som i sin tur aktiverar sirtuinen sirt1 – ett viktigt epigenetiskt enzym som städar upp ditt DNA.

En ny studie försöker förklara det ända ner på cellnivå – och det visar sig att det handlar om en nästan perfekt biokemisk balans mellan stress och återhämtning.

Vad händer i cellen?

När du tränar skickar musklerna signaler till sina egna cellkärnor: ”Bygg fler mitokondrier!” eller ”Förbättra blodflödet!”. Det är dessa signaler som anpassar din kropp till träning – inte själva pulsen eller tempot i sig.

I den norska modellen skapas precis rätt sorts signaler, gång på gång. Intensiteten är tillräckligt hög för att aktivera muskelns adaptiva system, men inte så hög att kroppen slås ut av stress och trötthet.

PGC-1α – cellens dirigent

Mottagaren av alla dessa signaler är PGC-1α, en koaktivator som fungerar som huvudregissör för uthållighetsanpassning. PGC-1α reglerar tillväxt av mitokondrier, kapillärer och oxidativa enzymer – allt som gör en muskel uthållig.

Till skillnad från andra primater är PGC-1α-genen mycket mer aktiv hos oss människor efter fysisk aktivitet. Det är troligen en anpassning till uthållighetslöpning i människans utveckling — alltså vår evolutionära nisch som långdistanslöpare. Eftersom löpning varit viktig för oss finns det flera vägar till uthållighet och den norska modellen nyttjar ett flertal av dessa.

Laktat – en viktig signal

En av modellens nycklar är att intensiteten i tröskelintervallerna styrs av mängden laktat i blodet. Istället för puls eller tempo mäter man sitt laktat efter varje intervall och justerar tempot så att nivån ligger mellan 2 och 4,5 mmol/L.

Laktat kallas ofta felaktigt för mjölksyra och ges lika ofta felaktigt skulden för trötthet. Laktat är i själva verket ett utmärkt bränsle och en viktig signal. Laktat kan skickas runt i kroppen och tas upp av muskler, hjärta, hjärna och lever – och det verkar t o m så att cellerna föredrar laktat framför glukos. Laktat är också en av vägarna till PGC-1α.

När man springer tröskelintervaller bildas lagom mycket laktat, vilket stimulerar skapandet av MCT-transportörer, proteiner som förbättrar cellens förmåga att transportera laktat inom och mellan celler. Därmed blir kroppen energieffektivare.

Hårt och lugnt

I kroppen finns två huvudsakliga signalvägar som leder till uthållighet — båda möts i PGC-1α, cellens huvudregulator för energiproduktion.

Den första vägen aktiveras av kalcium (Ca²⁺-signalering eller CaMK). När muskler arbetar länge, men inte nödvändigtvis hårt, flödar kalcium rytmiskt in och ut ur cellerna. Det upprepade flödet fungerar som en signal till PGC-1α i cellkärnan att bygga fler mitokondrier. Därför är det just volymträning på låg intensitet som driver den här signalen mest effektivt.

Den andra vägen går via AMPK – en sensor för energibrist. När energinivån sjunker, alltså när ATP förbrukas snabbare än det hinner nybildas, aktiveras AMPK. Det sker framför allt under högintensiv träning, när musklerna tvingas arbeta nära sin maximala kapacitet. AMPK skickar då signaler som ökar PGC-1α-aktivitet, vilket minskar risken för energibrist i framtiden.

För att tävlingskroppen ska utvecklas fullt ut måste man då och då rekrytera de motoriska enheter som aktiveras vid tävlingsfart – annars stimuleras inte de snabba muskelfibrerna. Men de flesta studier visar att största delen, runt 80 procent, av träningen bör vara lågintensiv.

Den låga intensiteten ger ett mycket större “signalutrymme” för kalciumvägen, medan den hårda träningen snabbt når mättnad – man får alltså inte mer effekt av att lägga till mer högintensiva pass.

För mycket högintensiv träning kan exempelvis leda till skador, inflammatoriska processer, störd autonom återhämtning och till och med en nedsatt mitokondriefunktion.

Ett cellulärt perspektiv på den norska modellen

Den norska modellen är alltså biokemiskt smart. Den pressar kroppen tillräckligt för att aktivera alla centrala cellvägar i nätverket för uthållighet, men låter samtidigt kroppen återhämta sig.

Träningen blir en balanserad rytm mellan stress och reparation – en signal som cellen förstår, anpassar sig till och långsamt blir bättre av.

Det är inte en kamp mot kroppen, utan ett samtal med den. Genom att springa lugnt och köra hårt på rätt sida av tröskeln låter man cellerna lyssna, svara och växa – dag efter dag.

Kanske är det därför den norska modellen fungerar så bra. Den låter kroppen tala sitt eget biokemiska språk.

Mina norska singlar

Men för oss som inte är elit är det stor risk för överträning och skador om vi kopierar modellen rakt av. Det finns dock en light-variant: norska singlar. Denna variant ger i princip samma typ av anpassning samtidigt som man minimerar risken för skador och överträning.

Jag har kört norska singlar i tre veckor nu och märker redan resultat. Jag ska göra ett första test 5k om några veckor. Förr eller senare kommer jag såklart missa en eller flera träningsdagar, men eftersom norska singlar inte är en plan utan ett mönster som upprepas vecka ut och vecka in är det bara att fortsätta enligt samma mönster när man är tillbaka.

I veckan som gick körde jag samma som förra veckan och veckan innan det, med små variationer av upplägget i sub-trösklarna:

Vad är ett långpass?

Är 20 km långt? Är 2 timmar långt? Svar: ett långpass är det du tycker är långt. För en otränad person är 20 minuter långt. Det handlar om vad du vill med ditt långpass och dina mål.

Långpasset tvingar din kropp att anpassa sig till stress så att det känns enklare nästa gång du springer lika långt. För en vanlig motionär är 30 minuter ett minimum för att stimulera anpassning. För en mer vältränad motionär krävs mer. För mig är ett långpass oftast 90-120 minuter. Någon enstaka gång mellan 2-3 timmar. Jag kör på växlarna långt och lugnt strax under laktattröskeln, vilket är 70 procent av maxpuls, dvs i zon 2.

Varför springa långt?

Långpasset pressar kroppen till anpassning: fler mitokondrier, tätare kapillärnät, starkare hjärt-kärlsystem, bättre glykogenlagring och effektivare fettförbränning. Även kroppens mekaniska struktur som skelett, leder, ligament och bindväv stärks. Du blir också starkare mentalt. Resultatet är en ökad förmåga att springa i bra tempo länge och längre.

Hur långt och hur snabbt?

Att springa för många och för långa långpass bryter ner mer än det bygger upp. För de flesta vältränade motionärer räcker 90-180 minuter en gång i veckan för att stimulera fysiologiska anpassningar. Springer du längre förlänger du återhämtningstiden och det kan påverka kroppens anpassning.

Det betyder inte att du aldrig ska träna riktigt långa pass. Riktigt långa pass tränar din mentala styrka. Du bygger upp ditt självförtroende. Du lär känna din kropp. Du bygger tålighet. Du lär känna dig själv. Priset för denna självkännedom är trötthet och längre återhämtning.

Skillnaden mot andra lugna pass är längden. Dina uthålliga muskelfibrer blir utmattade när du springer långt. Det leder till att kroppen rekryterar snabba muskelfibrer för att fortsätta springa. Du blir en effektivare maskin som bränner fett och sparar glykogen. Din hjärna blir också bättre på att göra prognoser och sparar inte lika mycket på din energi som den gör om framtiden är osäker.

Kvalitet på långpasset

När du byggt upp volymen med ett stabilt långpass i veckan är det bra att öka kvaliteten på passet. Du kan öka farten andra halvan som ett sätt att ge dina snabba fibrer aerob träning. Du kan köra 70 min lugnt och sedan 30 min i avslappnad halvmaraton-fart. Du kan öka från lugnt prattempo till jämnt, avslappnat och stadigt tempo i zon 2. Om du ska tävla kan du lägga in intervaller i tävlingsfart. Du kan köra negativa splits och öka tempot någon sekund per km. Men det är viktigt att du tar vilodag/lugna pass efteråt ifall du kör ett intensiva långpass. Om du vanligtvis tar en lugn dag efter långpass – ta två eller tre.

Ultravasan 90

Inför min första Ultra Swiss Alpine 78k sprang jag ett långpass på 47 km. Efter det visste jag att det skulle gå bra. Långpasset gav självförtroende. Inför ultraåterkomsten på grund av – eller tack vare – dottern Stina i årets Ultravasan 90 sprang vi båda som längst 30 km. När jag förstod att hon menade allvar ville jag att vi skulle ändra till UV45, men Stina ville absolut springa UV90.

Jag var nervös inför loppet. Det kom hela tiden viktigare saker att prioritera än träning så jag kände mig inte förberedd. Det blev en kämpainsats och efter vissa strapatser tog vi oss i mål tillsammans, vilket var ett av delmålen. Det andra delmålet var att ha en kul helg. Vi uppnådde det målet också.

Anledningen till att jag börjat träna strukturerat nu är att hon vill springa igen och jag gissar att det betyder att jag ska följa med och springa 2026:)

Norska singlar (vecka 3)

Jag är nu inne på tredje veckan med norska singlar. I metoden ingår ett långpass varje vecka. Hittills har det blivit så att jag springer långpasset på söndagar. Lördagen dagen innan kör jag 30-60 min lugnt pass i zon 1 och på fredagen ett tröskelpass. Jag känner mig redan starkare och framför allt mer motiverad. Varje pass blir meningsfullt, även de lätta löpningarna i zon 1. På lång sikt är din motivation helt avgörande.

Igår blev det således ett långpass på 95 min. Jag bygger upp volymen några månader innan jag lägger in mer kvalitet i långpassen. Jag bygger stegvis, ökar och stabiliserar och sedan ökar jag igen tills jag känner mig stabil på 120 min. Därefter lägger jag in fartökningar, negativa splits osv.

Idag blev det alternativ träning, core och styrka. Imorgon norska singlar igen, 3×10 min med en minut joggvila mellan samt några km upp- och nedvarvning. Det går framåt. Jag ser fram emot morgondagens pass. Jag har driv och riktning. Det är kärnan i motivation.

För några veckor sedan läste jag om en ny populär träningsmetod som på svenska skulle kunna kallas norska singlar (Norwegian Singles Method). Metoden är inspirerad av norrmännen Bakkens och Ingebrigtsens träningsmetoder, men anpassad till oss som inte orkar köra dubbla trösklar ett par gånger i veckan och inte vill riskera att bli övertränade eller skadade.

Vad är norska singlar

Kort sagt handlar norska singlar om att träna på en intensitetsnivå under den andra laktattröskeln (LT2) där laktat ökar snabbare än kroppen hinner använda det. Man tränar alltså inte på tröskeln utan håller sig under denna.

Kärnan i metoden består av 2-3 träningspass under denna tröskel per vecka. Alla andra löppass körs i lugnt tempo. Syftet är att bygga upp en stark aerob bas genom hög träningsbelastning samtidigt som risken för överträning eller skada minimeras. De svåraste utmaningarna är att du måste springa väldigt lugnt – ca 60-70 procent av maxpuls – på alla pass som inte är tröskel. Det är avgörande för återhämtningen. Du måste också hålla dig från att ”överprestera” och köra tröskelintervallerna för hårt.

Norska singlar ligger också i fas med 80-20-principen som säger att 80 procent av träningen ska vara lugn och 20 procent hård. Tröskelintervallerna utgör 20-25 procent i denna metod. De ligger under tröskelfart men är tillräckligt nära för att vara krävande. Det är hårt, men inte så hårt som man traditionellt tränar trösklar och intervaller. Därmed återhämtar du dig bättre och orkar mer.

Hur kör man ett norskt singelpass?

Tröskelpassen kallas singlar för att du kör ett tröskelpass på en träningsdag, till skillnad från eliten som ibland kör dubbla tröskelpass samma dag.

Några typiska intervallpass:

• 8–12 × 3–4 min sub-tröskelfart med 1 min vila.
• 4–6 × 6–8 min sub-tröskelfart med 1 min vila.
• 3 × 10–12 min sub-tröskelfart med 1 min vila.

Du kan jogga, gå eller stå still under vilan. Poängen är att du under den korta tiden får viss återhämtning utan att laktatnivåerna går ner.

Så sätter du ditt tröskeltempo

För att metoden ska fungera måste du ha koll på tempot så att du inte springer för fort eller för långsamt. Det bästa sättet är att göra ett laktattest som eliten. Du kan också använda dina tävlingstider för att uppskatta tempot med hjälp av exempelvis denna onlinekalkylator. Själv håller jag mina tröskelpass runt 83-87 procent av min maxpuls. På sikt tror jag att jag lär mig att springa lagom genom upplevd ansträngning. Är du osäker så spring hellre för långsamt än för fort.

Så här gör du

• 2-3 tröskelpass/vecka
• Ett lugnt långpass/vecka
• Alla pass förutom tröskel är lätt löpning under 70 procent av maxpuls, dvs i prattempo (zon 1 och 2). Fokus på återhämtning.
• Totalt ska de högkvalitativa tröskelpassen (exklusive lugn upp- och nedvarvning) utgöra ungefär 20-25 % av din totala vecko­mängd.

Metoden ger en balanserad mix av intensitet och återhämtning. Den är konkret och strukturerad – lätt att planera och följa. Du kan köra samma program vecka efter vecka tills du tröttnar på att göra samma lika.

För att starta programmet krävs att du har en stark bas som du byggt under flera månader.

Så här gör jag

Mitt ungefärliga träningsprogram:

Må Alternativ träning 30 min
Ti Tröskel ca 60 min
On Lätt löpning ca 45 min
To Lätt löpning ca 45 min
Fr Tröskel ca 60 min
Lö Lätt löpning ca 30 min
Sö Långpass > 90 min

Jag gillar variation och kanske jag lessnar på att vara så strukturerad. Löpning är frihet men samtidigt gillar jag att testa hypoteser och att det här gör mig bättre är en spännande och testbar hypotes.

Jag körde mitt första tröskelpass (8 × 3–4 min) i fredags, inkl 2 km lugn uppvärmning och 2 km lugn nedvarvning. Sedan dess har jag kört ett lugnt och ett långt pass. Idag blev det core och lite styrka. Imorgon kör jag tröskelpasset med färre men längre intervaller, 4–6 × 6–8 min.

Just nu känns det bra. Jag bygger på min bas. Jag tränar mer än på länge utan att bli särskilt trött. Det blir en uppdatering på hur träningen går eller inte går varje vecka här.

Kan vi lära oss något av framgångsrika uthållighetsidrottare? Hur tränar de? Några idrottsforskare i Nederländerna gjorde ett försök att hitta ett svar genom att koppla tränings- och tävlingsdata från ett professionellt cykellag på damernas World Tour till resultat.

Mellan 2013 och 2019 följde forskarna 14 elitcyklister genom totalt 43 tävlingssäsonger. Under den tiden samlades en imponerande mängd data: runt 9 000 träningspass och 2 000 tävlingar.

Det som stack ut var inte att cyklisterna producerade mer watt eller körde hårdare intervaller under sina bästa säsonger. Den stora skillnaden låg i volymen. Under framgångsrika år tränade de i snitt 563 timmar – alltså drygt 120 timmar mer än under de mindre lyckade säsongerna. Dessutom var passen längre både i tid och sträcka.

När forskarna tittade närmare såg de också att de allra bästa säsongerna innehöll mycket mer lugn träning i zon 1 och 2. I snitt tränade cyklisterna 398 timmar lugnt under de bra åren, jämfört med 284 timmar under de mindre bra. Snittpulsen var också lägre de bra säsongerna – 126 slag per minut mot 132.

 

Vad betyder det för dig?

Oavsett uthållighetsidrott – löpning, skidor eller cykel – verkar framgångskonceptet vara detsamma. Träna lugnt för det mesta. Det är bra för återhämtning och anpassning. Bygg din bas. Du börjar där. När du har en stabil bas kan du ha bättre kvalitet på dina hårda pass. En stark bas skyddar mot skador. Du är utvilad och stark när du kör hårt. Men kör inte för mycket hårt.

Det verkar alltså som att stor mängd träning i zon 1 och 2 är det bästa sättet att bli bättre på. Det går långsamt och det tar tid att bygga en stark bas, så tålamod är en viktig egenskap för den som vill bli uthållig. Det räcker inte med 8 veckor av intervallträning. Tålamod och uthållighet hänger ihop.

En sammanfattning av studien: