Löpare är inte som dom andra

Foto:ImaArtist / Pixabay

Betyder det att du aldrig ska lämna din komfortzon? Det beror på. Vill du utvecklas så måste du utmana dig själv. Du flyttar dina gränser när du befinner dig på gränsen för dina förmågor. Du tar dig steg för steg ut ur komfortzonen och det förändrar din komfortzon. Det som nyss var en utmaning, känns bekvämt.

Utmana dig med intervaller

Idag är det många medvetna motionärer som delar upp sin träning i 80 procent lugna pass och 20 procent hårda pass. Det kallas för polariserad träning. Det är ett effektivt sätt att träna på, men varför är det så effektivt? Kan man inte bara köra hårt eller bara köra lugnt? Jovisst, men för att bli så bra som du kan bli bör du göra bådadera. Det hårda är intensitet och utveckling, det lugna volym och återhämtning. De hårda passen röjer vägen och tar dig till nya platser, medan de lugna passen bygger en ny komfortzon av den nya platsen. Sedan fortsätter du i utmaningens riktning.

Hur blir du då snabbare och uthålligare om kroppen vill att ingenting förändras? Jo, det är denna jämvikt som är förutsättningen för förändring. Cellerna ser till att hålla balans på sådant som syre, energi, vatten och pH-värde. Om cellernas livsmiljö – de omgivande vävnaderna – förändras för mycket kan cellerna skadas. Kroppen är därför utrustad med en rad återkopplingsmekanismer för att bevara cellernas jämvikt.

När du springer intervaller minskar tillgången på energi. Stressen ökar. Adrenalinet rinner till. Hjärtat slår fortare. Du andas häftigt. Denna brist på energi aktiverar enzym och gener som ser till att det finns mer energi nästa gång. Cellerna skapar en ny jämvikt som anpassar dig för framtiden. Du har flyttat på komfortzonen. Nästa gång kan du springa lite fortare.

Utmana dig med långpass

Om du springer lugnt måste du springa länge för att komma ut ur komfortzonen. När du springer länge aktiveras enzymer och gener som ökar din uthållighet. Cellerna anpassar sig. Nästa gång kan du springa lite längre.

Utmaningar är jobbiga, för du tvingar kroppen bort från den trygga komfortzonen. En utmaning är okänd. Du är därför du tvekar. Du vet inte om du klarar det. Kroppen vill bevara jämvikten och din vanor nickar instämmande. Det är du som måste bestämma dig för att komma över denna mur av rädsla. Det är på andra sidan rädslan du vill vara. Om du stannar kvar känns det bra en stund, men nästa stund känns det inte lika bra. Du vet att du måste över om du ska utvecklas och om det är det du vill, måste du göra det som krävs.

Foto Quino Al / Unsplash

Att se fotbollsspelare vrida sig i plågor är en ganska vanlig syn. Det ser man sällan löpare göra. Det är förvisso helt olika sporter. Fotboll är kamp. Fotbollsspelare är mer skadedrabbade. Löpning är en annan sorts kamp, en kamp mot ett växande berg av obehag som är snarlik smärta.

I en ny studie från universitet i Tromsø jämfördes 15 konditionsidrottare (längdskidåkare och löpare), 17 fotbollsspelare och 39 icke-idrottare. Samtliga fick göra tre smärttester.

Jämförelser mellan fotbollsspelare och konditionsidrottare

Först fick testpersonerna hålla handen i kallt vatten så länge som möjligt (de kände inte till att det fanns en gräns på 180 sekunder). 14 av 15 konditionsidrottare uthärdade tiden ut, medan en gav upp efter 174 sekunder. Kontrollgruppen klarade 117 sekunder och fotbollsspelarna 114 sekunder. Fotbollsspelare tycks alltså inte tåla särskilt mycket, medan uthållighetsidrottare är bra på att hålla ut.

Resultatet kanske inte var så konstigt med tanke på att det är det konditionsidrottare gör. Du måste tåla en del för att springa trots utmattning. Fotbollsspelare upplever kortare stunder av smärta när de slåss om bollen.

För att testa om fotbollsspelare tål intensiv smärta bättre fick testpersonerna ett slags värmeplåster runt handleden. Värmen höjdes från 30 grader till över 50 grader. När de upplevde att värmen övergick till smärta skulle de trycka på en knapp. Både fotbollsspelare och konditionsidrottares smärttröskel låg runt 48 grader, medan icke-idrottarnas smärttröskel var 46 grader.

För att testa smärtkänslighet höjdes värmen i värmeplåstren till 47 grader i 30 sekunder. Därefter fick deltagarna bedöma sin smärta på en 100-gradig skala. Konditionsidrottare upplevde en smärta på i snitt 45,5, medan fotbollsspelarna angav 51,9 och kontrollgruppen 59,4.

Löpare och skidåkare klarade samtliga test bäst, medan fotbollsspelarna klarade sig lite bättre än icke-idrottarna.

Hjärnan och smärta

Smärta kommer inte utifrån som man trodde förr (ordet ’pain’ användes t ex från början i bemärkelsen ”smärta tillfogad som straff för en skymf”). Hjärnan är heller inte en passiv mottagare av signaler från kroppen. Det är snarare så att smärta är hjärnans åsikt om ditt hälsotillstånd. Den känner att något är fel.

Hjärnan utvärderar alla inkommande signaler. När en signal från kroppen når hjärnan, måste hjärnan först och främst svara på hur farligt det är och vad det betyder. Den använder all tillgänglig information -­ liknande erfarenheter, kulturella och sociala influenser, kunskap, andra signaler etc – för att komma fram till ett svar.

Om du gjort illa dig skickar hjärnan ut en signal: smärta. Syftet med smärta är att öka chansen att överleva. Om något är på väg att gå sönder, då skickar hjärnan kraftfulla signaler som gör det väldigt smärtsamt att använda den kroppsdelen. Håll dig stilla, säger hjärnan. Såvida du inte måste springa för livet. Då skriker hjärnan spring.

Fantomläpp

Det går att ”lura” hjärnan. Det finns så mycket interaktion mellan olika centra i hjärnan, som syn och känsel, att ett synintryck kan ändra en smärtupplevelse. En cyklist som kände knäsmärta i uppförsbackar, upplevde samma smärta på en raksträcka när hjärnan blev lurad att tro att det var en uppförsbacke.

En extrem form av lureri är fantomsmärtor. Det är vanligt att personer som amputerat en kroppsdel, t ex en fot, känner smärta i foten. Det är fruktansvärt plågsamt. Om du fått bedövning under ett tandläkarbesök har du upplevt en lindrig och kortvarig fantomsmärta. Det kommer inga nervsignaler från den bedövade läppen, trots det känner du ju av den svullna läppen. Du upplever att du har en läpp. Du petar på den avdomnade läppen på vägen hem. Du vill nästan tugga sönder den. Det är en fantomläpp. Du upplever att du känner den. Hjärnan tycker att det är konstigt att den inte får några signaler från läppen och fokuserar ännu mer på den, vilket leder till ännu mer obehag.

Hjärnans förväntningar

Smärtexperten Lorimer Moseley berättade vid ett tillfälle om hur han var ute och gick i skogen och kände något som rispade huden på benet. Han hoppade till, sedan fortsatte han att gå. Att gå i skogen och få en rispa är något hjärnor förväntar sig. Det brukar hända. Kort efter det svimmande han. Han hade blivit biten av en mycket giftig orm. Ett halvår senare gick han återigen i skogen och fick även den här gången en liten rispa. ­Nu reagerade han genom att hoppa omkring och skrika i flera minuter. Han upplevde sig vara i livsfara. Hjärnan jämförde inte smärtan i sig, utan minnet och betydelsen av smärta.

Konditionsidrottare vänjer alltså hjärnan vid en slags smärta. Vi vet att det inte är särskilt farligt att det gör ont, för vi vet av erfarenhet att obehaget försvinner när vi stannar eller går i mål. Skidåkare som stakar i mål ligger och vrider sig i målfållan, sedan torkar de bort snoret och mår piggelin. Kruxet för en smärttålig löpare är att förstå när smärtan är farlig. Det tror jag kräver förstånd, vilket man lär genom erfarenhet, som man bygger upp genom att göra många misstag.

Bild: b0red / Pixabay

Den första halvtimmen kan kännas jobbig, men efter 30 minuter kommer jag in i andra andningen. Min oro dunstar bort. Tanken blir klarare. Efteråt känner jag mig nöjd. Jag har klarat av en sak och att klara av saker känns bra. Dessutom vet jag att det händer saker i min hjärna.

Hjärnan växer

För snart 25 år sedan testade neurobiologen Fred Gage en uppfinning som han gjort – en kemisk markör som aktiveras och lyser upp i samma ögonblick som nervceller skapas. När han studerade hjärnor hos möss som sprungit i en vecka respektive suttit stilla, upptäckte han att små gröna ljus lyste hos råttorna som sprungit. Hos de stillasittande mössen var det däremot mörkt. Hippocampus – hjärnans minnescentral – lyste upp som en julgran. Det var nya nervceller, något man trott vara omöjligt. Det sägs att forskarna som var med vid upptäckten började springa nästa dag.

Forskarnas hypotes är att löpning stimulerade tillväxt av nya nervceller, eftersom löpning leder till att vi springer in i nya, okända miljöer. De som sitter stilla, behöver inte lära sig lika mycket nytt om omvärlden. Växter rör sig inte och har heller ingen hjärna.

2. Mer aktivitet och kreativitet

Det verkar inte finnas någon annan träningsform som aktiverar hjärnan på samma sätt som löpning. 2016 framförde forskare en hypotes om att komplex mänsklig hjärnverksamhet, som till exempel kreativitet, hänger ihop med människans upprätta gång. De komplexa hjärnstrukturer som utvecklades för gång och löpning och formade människans anatomi och fysiologi utvecklade samtidigt tankeförmågan. Löpning ger dig därmed tillgång till dessa hjärnstrukturer.

I allmänhet är den vänstra hjärnhalvan förknippad med logiskt, linjärt tänkande, medan höger är associerad med kreativitet och intuition, även om båda sidorna används i viss utsträckning när du löser ett problem. Hjärnhalvorna styr också motsatta sidor av kroppen – den vänstra styr höger sida av kroppen och den högra kontrollerar vänster sida av kroppen. När du rör dig flyttas alltså kontrollen mellan den högra och den vänstra hjärnhalvan, vilket ger ökad kommunikation mellan dem för att samordna rörelserna.

Löpningen kopplar loss dig från de vanliga tankegångarna. En lugn löptur ger dig en kognitiv paus – en chans att förlora kontrollen över tankarna så att de springer som de vill. Löpning ”tömmer hjärnan”. Det ökar chansen att du bryter sönder fastfrusna tankemönster och fastlåsta tankegångar.

3. Bättre kemisk balans

När du äter protein som innehåller aminosyran tryptofan, kan det ta två vägar. Den hälsosamma vägen leder till produktion av signalsubstansen serotonin. Det är ett ämne som ökar känslan av välbefinnande. Men om du upplever stress och inflammation bryts tryptofan ner till kynurenin. Det är den ohälsosamma vägen. Kynurenin är en liten molekyl som kan ta sig in i din hjärna, där forskare har kopplat ihop den med depression, ångest och schizofreni.

Om du tränar skapas dock ett enzym (KAT) som omvandlar kynurenin (L-KYN) till kynurensyra (KYNA). Det kan inte ta sig genom blodhjärnbarriären. Träning skyddar därmed din mentala hälsa. Dina muskler renar kroppen precis som njurar och lever.

4. Din hjärna föryngras

En genomsnittlig hjärna krymper med cirka fem procent per årtionde efter 40. I en metastudie gick forskare igenom 14 kliniska studier som jämfört personer före och efter träningsprogram med kontrollgrupper som gjorde annat, som att stretcha.

Det visade sig att konditionsträning saktar ner försämringen av hippocampus. Träningen leder helt enkelt till att hippocampus återhämtar sig och inte åldras lika snabbt.

Mekanismen bakom dessa positiva effekter är sannolikt att löpning ökar produktionen av tillväxtfaktorn BDNF i hjärnan. BDNF (Brain-derived neurotrophic factor) fungerar som hjärngödsel och ökar produktionen av bland annat serotoninproducerande nervceller, vilket ökar tillgången på serotonin i hjärnan på samma sätt som antidepressiva serotoninåterupptagshämmare.

5. Bättre infrastruktur

Löpning leder också till en rejäl blodsköljning av hjärnan, vilket ökar produktionen av tillväxtfaktorn VEGF (Vascular Endothelial Growth Factor). Vid hård fysisk ansträngning räcker inte syret riktigt till, då börjar VEGF arbeta och bilda nya kapillärer i kropp och hjärna för att på sikt öka blod- och syretillförseln. När det finns fler blodkärl ökar tillgången på syre och näring och det blir lättare att frakta bort restprodukter. Löpning förbättrar alltså hjärnans in- och utförsel, dess infrastruktur.

6. Fler kopplingar

Löpning ger inte bara fler nervceller, det påverkar även synapserna, dvs kopplingarna mellan nya och befintliga nervceller. Synaptisk plasticitet handlar om hur synapsernas antal, struktur och funktion svarar på träningen. Man tror att synaptisk plasticitet är avgörande för att behålla kognitiva förmågor, som lärande och minne, när man åldras.

Löpning är en utmaning och tvingar hjärnan att lösa problem som handlar om koordination, rörelse och att undvika skador. Löpning löder samman hjärnans nervceller till ett slagkraftigt operativsystem för löpning och därmed också för resten av livet.

Hjärnträning

Hjärnan skapades när enkla, maskliknande livsformer satte sig i rörelse för en halv miljard år sedan. De hade upptäckt något nytt: jakt. Hjärnorna hjälpte dem att känna av omgivningen efter ätbara djur. De behövde hjärnor för att förutsäga sina rörelser. Löpning är en av de mest utvecklade formerna av rörelse.

Just nu ligger jag i sängen och skriver med datorn på bröstet. Datorn glöder. Bröstet bränner och jag får snart nackspärr. Det är så korkat att jag skäms. Jag måste springa nu.

Foto:Rob Wilson / Unsplash

För att komma i bra form till tävling är det viktigt att periodisera sin träning. En grov form av periodisering är att dela in träningen i ett stort block grundträning, en specifik förberedelsefas och sedan tävling följt av återhämtning. Varje fas har ett eget mönster. I detta inlägg tänkte jag i huvudsak fokusera på tävlingsfasen.

Variera energitillgången

Lejonparten av all träning är grundträning. Studier visar att det finns fördelar med att springa före frukost med lite energi (glykogen)* ett par gånger i veckan under denna fas. I en studie jämförde forskarna två grupper: en kontrollgrupp samt en grupp som inte åt några kolhydrater på kvällen och tränade på morgonen (sleep-low, SL). Totalt åt båda grupperna lika många kolhydrater.

Det visade sig alla i SL-gruppen blev bättre. De sänkte sina tider rejält. Någon liknande förbättring syntes inte i kontrollgruppen. En av effekterna med att träna före frukost är att det ökar fettförbränningen. När musklerna saknar glykogen aktiveras gener som ser till att öka tillgången på brännbart fett i musklerna. Därmed förbättrar du din fettförbränning och kan spara på värdefullt glykogen.

Det är förmodligen inte bra att köra alla pass före frukost. En effekt av fettdrift är att du springer långsammare. Ju närmare tävling och specifik träning, desto färre pass före frukost. Du behöver energi när du ökar mängden intervaller, kör plyometrisk träning och koordination.

Ladda med glykogen

På tävlingsdagen bör lever och muskler vara laddade med glykogen. Det sker automatiskt om du trappar ner träningen veckorna innan tävling och äter en aning mer kolhydrater. Glykogen är kroppens favoritbränsle och den ser till att spara denna värdefulla resurs. Under tävling är det därför optimalt att äta 60 gram kolhydrater per timme. För oss som ogillar kletiga produkter i påsar, är en mosad banan med bruna fläckar perfekt eftersom den har de rätta proportionerna 2:1 av glukos och fruktos. Det går snabbt in i musklerna.

Ladda med rödbetsjuice

Se till att du får i dig nitrater från grönsaker året om, men öka intaget rejält 4-5 dagar före tävling. Mängden nitrat bör motsvara en halvliter rödbetsjuice. Nitrat har flera effekter i kroppen, varav en är att de ökar mitokondriernas effektivitet. Mitokondrier skapar merparten av kroppens ATP (energi) genom att använda elektronerna från maten till att pumpa protoner från insidan till utsidan av mitokondriens inre membran.

Dessa protoner faller sedan tillbaka genom ett enzym som sätter samman nya ATP av ADP och fosfat. De nya ATP-molekylerna tar sig sedan ut via en svängdörr som släpper in ADP och släpper ut ATP. En del protoner ramlar tillbaka när dörren är öppen, vilket försämrar effektiviteten. Nitraterna ser till att glappen i membranet blir färre, vilket ökar flödet av ATP-producerande protoner. Därmed minskar syrekostnaden för varje ATP.

Ladda med kaffe

Till sist bör du ladda med kaffe eller något annat med koffein. Omkring 3 mg koffein per kg kropp är optimalt. Koffein binder till samma receptor som trötthetsmolekylen adenosin och det minskar din upplevelse av ansträngning.

Ladda med träning

I slutändan är det din upplevelse av hur jobbigt det är som avgör hur det går i tävlingen. Det påverkas av sömn, sociala interaktioner, självprat, vätskebalans, osv. Men allra mest påverkas din upplevelse av träning.

*tyvärr bara gjorts studier på män (vad jag känner till).

Foto: Alora Griffiths / Unsplash

Jag tycker att det är viktigt att vara hållbar och stark och uthållig. Jag tränar styrka två gånger i veckan och uthållighet 4-5 gånger i veckan. Tidsmässigt ligger det på 80-20 till uthållighetsträningens favör.

Apan som lämnade träden

Det är svårt att bli stark. När våra förfäder skakades ner från träden för miljontals år sedan tvingades de springa för att överleva. Vi blev relativt svaga men uthålliga apor. Om vi måste leta och jaga mat – vilket vi gjort hela vår historia – blir vi uthålliga. Om det finns gott om näring kan vi bli ganska stora och starka. Styrka skyddar oss inte mot starkare rovdjur, men ger en fördel i kamp mot andra individer. Uthållighet är dock vårt viktiga överlevnadsvapen.

Vårt evolutionära arv gör att det finns flera biokemiska vägar att öka uthållighet som AMPK, p38, SIRT1 och CAMK. Det har varit livsnödvändigt. Om en väg är stängd finns det alltid andra vägar. Dessutom blockerar AMPK den anabola tillväxtcentralen mTOR. Det enorma proteinkomplexet mTOR aktiveras i sin tur av god tillgång på näring, särskilt aminosyran leucin. Betyder det att kroppen måste välja mellan att skapa mitokondrier för uthållighet eller fibrer till muskler?

På 1980-talet observerade den unga tyngdlyftaren Robert Hickson att han blev svagare i samband med att han började springa. Han gjorde sedan en studie som bekräftade denna observation. Han kunde visa att den som tränade styrketräning snabbt ökade styrkan från 100 till 140, medan den som blandade konditionsträning och styrketräning tappade styrka efter 7 veckor. Efter 7 veckor tycks det alltså komma till ett val om styrka eller uthållighet; att stanna bland träden och göra chins eller kliva ner och springa på savannen.

AMPK och mTOR

Löpare kan bli starka

Jag springer och styrketränar

Jag tränar kondition med ett polariserat protokoll, dvs 80 procent låg intensitet och 20 procent hög intensitet. Låg intensitet stimulerar uthållighet främst genom en signal som går via CAMK, medan hög intensitet i form av norska intervaller stimulerar uthållighet genom AMPK. När du springer i ungefär 4 minuter (eller 30 sekunder) övergår du till ett nytt energisystem, vilket skapar en tillfällig brist på ATP som ökar AMPK.

Jag tänker ofta att jag borde matcha styrkepass till dagar med proteinrik föda. Ibland kommer jag ihåg det. På helgerna blir det ofta en köttbit och då passar jag på att kötta på med styrketräning strax innan, men jag blir aldrig en biff.